presentación entrenamiento aerobico de lo general a lo especifico
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ENTRENAMIENTO AEROBICO
DE LO GENERAL A LO ESPECIAL
PF. JAVIER MARTÍNEZ
CONJUNCION DE LOS PERIODOS
DE FORMACION Y DESARROLLO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
DESARROLLO
FORMACIÓN
FASES SENSIBLES
EDAD 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
APRENDIZAJE MOTOR
VELOCIDAD DE REACCION
ORIENTACION EN EL ESPACIO
EQUILIBRIO
RITMO
VELOCIDAD
RESISTENCIA AEROBICA
RESISTENCIA ANAEROBICA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
CAPACIDAD PARA
REALIZAR CUALQUIER
TIPO DE ESFUERZO DE
LARGA DURACION
LA RESISTENCIA
ES UNA CAPACIDAD Y
HABILIDAD ORGANICO –
PSICOLOGICA PARA
SOPORTAR ESFUERZO Y
CANSANCIO DE LARGO
TIEMPO.
RESISTENCIA
DIVIDIMOS PARA:
1. RESISTENCIA GENERAL
2. RESISTENCIA ESPECIAL
(ESPECIFICA)
RESISTENCIA GENERAL
ES DEFINIDA COMO
HABILIDAD PARA REALIZAR
UN ESFUERZO DE LARGO
PLAZO CON PARTICIPACION
DE LA MAYOR PARTE DE
NUESTRO APARATO
MUSCULAR
RESISTENCIA ESPECIAL
(ESPECIFICA)
ES UN TRABAJO (ACTIVIDAD)
DE LARGO PLAZO, CON
CLARAMENTE DEFINIDA
TECNICA DEL MOVIMIENTO
RESISTENCIA AEROBICA
CAPACIDAD CARDIOVASCULAR PARA
REALIZAR ESFUERZOS PROLONGADOS, DE
DIFERENTE INTENSIDAD, CON EMPLEO DE
GLUCIDOS O LIPIDOS, COMO ELEMENTOS
PARA LA PRODUCCIÓN ENERGETICA.
(FISIOLOGIA DEL EJERCICIO. LOPEZ CHICHARRO- FERNADEZ VAQUERO-1995)
RESISTENCIA
PODEMOS DIVIR PARA
RESISTENCIA DE TIEMPO
1. CORTO 00:45/02:00
2. MEDIANO 02:00/08:00
3. LARGO 08:00/
1) MÉTODO CONTINUO (ININTERRUMPIDO)
3) MÉTODO DE LAS REPETICIONES (FRACCIONADO)
4) MÉTODO DE LOS INTERVALOS
5) MÉTODO DE LOS JUEGO (FARTLEK’S)
2) MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES
(CONTINUO-MIXTO)
Procesos aeróbicos (resistencia general y especial)
Intensidad moderada-continua
Procesos anaeróbico-lácticos (resistencia de velocidad)
Intensidad moderada-alta y submaxima, recursos suficientes
Procesos anaeróbicos (resistencia de velocidad)
Intensidad submaxima, recursos suficientes
Mezcla de procesos aeróbicos con ligera parte de anaeróbicos
Intensidad variable. Suficientes repeticiones. Intensidad moderada
(Resistencia-fuerza y velocidad)
MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES
1 3.000m. mediano 1.000m. más rápido 3.000m. mediano
2 2.000m. mediano 750m. más rápido 2.000m. mediano
3 1.500m. mediano 500m. más rápido 1.500m. mediano
4 1.000m. mediano 200m. más rápido 1.000m. mediano
Método continuo con cambio de velocidad
También se puede realizar a) por tiempo
b) sobre señal, silbato (sorpresa)
c) libre (depende del gusto del atleta)
Volumen total: 8.000 entre 20.000 metros
AUMENTO DE LA CARGA
EN METODO DE REPETICIONES
Volumen Velocidad Tiempo
de recup.
Intensidad
de recup.
Crece
Const.
Const.
Const.
Const.
Crece
Const.
Const.
Const.
Const.
Disminuye
Const.
Const.
Const.
Const.
Crece
1
2
3
4
MÉTODO DE LAS REPETICIONES
(FRACCIONADO)
1) VOLUMEN TOTAL DE FRACCIONES
2) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS)
3) TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
4) MODO E INTENSIDAD DE RECUPERACIONES
ESTE MÉTODO DEFINE:
EJEMPLO DE UN PERIODO INICIAL
DEL ENTRENAMIENTO CON MÉTODO
DE REPETICIONES
Entrenamiento 1. 4 x 3.000m
2. 5 x 2.400m
3. 6 x 2.000m
4. 8 x 1.500m
5. 10 x 1.200m
6. 12 x 1.000m
7. 15 x 800m
8. 20 x 600m
9. 30 x 400m
VOLUMEN TOTAL 12.000m
ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO
1) UN SOLO BLOQUE (los mismos tramos intensidades y recuperaciones)
2) LOS MISMOS TRAMOS
EN SERIES (Variables intensidades y recuperación)
3) TRAMOS PROGRESIVOS EN SERIES
4) TRAMOS REGRESIVOS EN SERIES
5) TRAMOS PIRAMIDALES EN SERIES
6) TODA LA CLASE DE TRAMOS MEZCLADOS EN SERIES
SERIES EN RITMO VARIABLE
1. 600m 3:40 - rec. 1:00
* VOL. TOTAL DE UNA SERIE 4X600m = 2.400m
* REPETIR 4 / 5 SERIES (TOTAL 9.600 / 12.000m)
2. 600m 3:40 - rec. 1:00
4. 600 m 3:25 - rec. 3 / 4:00
3. 600 m 3:40 - rec. 1:00
SERIES PROGRESIVAS
4 / 5 X (200m+400m+600m+800m)
4 / 5 X (800m+600m+400m+200m)
4 / 5 X (200m+400m+600m+800m+600m+400m+200m)
* Primer modo: disminuir ligeramente la intensidad
* Segundo modo: mantener la misma intensidad
* Recuperaciones ligeramente progresivas
* Intensidad progresiva
* Tiempos de recuperación regresivos disminuyen
* En la primera parte intensidad ligeramente disminuye o sigue lo mismo
* En la segunda parte intensidad progresiva
SERIES REGRESIVAS
SERIES PIRAMIDALES
FARTLEK - JUEGO - JUEGO DE CARRERA
I. GENERAL Completo, calentamiento profundo, ligero,
carrera, marcha o trota alternada con ejercicios
libres de flexibilidad, elasticidad, fuerza,
multisaltos y otros.
II. VELOCIDAD a) Aceleraciones, arrancones, cortos “sprints”
RITMO Y sobre subidas, carrera rápida sobre la soltura
RESISTENCIA de las caderas sobre las bajadas.
DE VELOCIDAD
b) Tramos rápidos libres, parecidos de
intervalos, pero con recuperaciones
suficientes entre 0:45 a 3:00
III. AERÓBICA Carrera aeróbica continua con leve o mediana
intensidad 15:00 entre 60:00 y después ligero
trote 10:00.
INTERVALO CLASICO
120
130
175
200
F.C.
p/min.
Lact.
Vo2 max
t(seg)
L.AE
L.AN
• A QUE INTENSIDAD???
Entrenamiento intermitente de alta
intensidad .
El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste en series cortas de actividad separadas por períodos de descanso
de entre 20s y 5 min.
Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la potencia aeróbica y la resistencia
normalmente asociada con series de entrenamiento más largas.
Christian Finn Sportscience 5(1), 2001 Traduc por M F Insua, Bahía Blanca, Argentina.
Bases fisiológicas del entrenamiento
intermitente
• La competencia requiere esfuerzos a elevada frecuencia cardiaca la cual no tiene posibilidad de normalizarse, por lo tanto se trata de un esfuerzo de resistencia
• Mejora de la resistencia
• Superior tensión muscular
• Fácil recuperación
• Activación fibrilar
• Variación del trabajo
• Efectos estructurales y funcionales
EN EL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
INTERVIENEN 5 VARIABLES BASICAS:
• 1. DURACIÓN DEL INTERVALO DE TRABAJO.
( DEBE DURAR LO BASTANTE COMO PARA SOBRECARGAR LOS
SISTEMAS EN LA MEDIDA NECESARIA PARA MEJORAR LA
CAPACIDAD AEROBICA)
• 2. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD DURANTE EL INTERVALO DE
TRABAJO.
( SE MIDE EN TERMINOS FISICOS : VELOCIDAD O TRABAJO Y EN
TERMINOS FISIOLOGICOS: FC.)
• 3. DURACION DEL INTERVALO DE RECUPERACIÓN.
(EN TERMINOS FISICOS : REDUCCION DEL RITMO DE
TRABAJO O DISTACIA A MENOR VELOCIDAD Y EN
TERMINOS FISIOLOGICOS: RECUPERACIÓN DE LA FC.)
• 4. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD DURANTE LA
RECUPERACIÓN.
( TIPO DE ACTIVIDAD DRANTE LA PAUSA)
• 5. CANTIDAD DE VECES QUE SE REPITEN LOS
INTERVALOS DE TRABAJO.
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Ó INTERMITENTE?
(PHYSIOLOGY OF EXRCICSE 1976- MOREHOUSE Y MILLER)
• DEPENDE DE LOS OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO
• “PARA OBTENER UN EFECTO DE
ENTRENAMIENTO MAXIMO,
EL SISTEMA ORGANICO QUE SE
ENTRENA TIENE QUE SER SOMETIDO
AL ESFUERZO MAXIMO”
QUIEN GANA EL PARTIDO
EL MAS RAPIDO O MAS
FUERTE ?
LO GANA EL QUE
MANTIENE DURANTE MAS
TIEMPO EL RENDIMIENTO
QUE ES LO QUE MAS NOS
PREOCUPA?
LOGRAR
RETARDAR LA
APARICION DE LA
FATIGA
La fatiga.
En términos generales significa
una pérdida del rendimiento
como reacción a las cargas de
entrenamiento o competición.
JA Balndon Ochoa ITF Coaching 2004 P.F. Tenis
• Este es por lo tanto uno de los
grandes objetivos del entrenamiento
de la resistencia para los deportes
acíclicos:
C O M O ?
• Desarrollando mayores magnitudes de
trabajo en la unidad de tiempo durante
un lapso relativamente prolongado, o
repetidas veces, sin desviarse
mayormente del mecanismo oxidativo
para la obtención de energía.
Los jugadores, de deportes aciclicos (rugby, fútbol,
básquetbol), deben poseer un buen consumo de
oxígeno para hacer frente a las intensas y continuas
exigencias, con niveles que llegan estadísticamente a
los 55 - 65 ml/kg/min. (Bosco, 1985).
• Características de los movimientos cíclicos
La definición habla de desplazamientos
en una misma dirección, (carrreras
lineales o en una misma dirección,
sistema energético mayoritariamente
aeróbico, o anaeróbico según el tiempo
de duración de la prueba, velocidad
uniforme o uniformemente acelerada)
• Características de los movimientos
acíclicos
• Desplazamientos con cambios de dirección, diferentes sistemas
energéticos utilización mixta de los sistemas ATP-CP,
glucolítico aeróbico, anaeróbico, cambios de velocidad.
PARA QUE ENTRENAR ?
“Retardar la aparición de la fatiga, preparando
al jugador para ser eficaz todo el juego,
pudiendo ejecutar las decisiones tácticas
requeridas, a partir de la ejercitación de un
mayor volumen y de una alta intensidad, de
ejercitaciones neuromusculares especificas y
eficientes en los entrenamientos”
PROF. M. Mouche 2005
• El Rugby, el Handball, los deportes de
Combate, entre otros, comparten y tienen
características muy particulares y especificas:
Los cambios en las velocidades de ejecución
de los gestos específicos y de las
traslaciones dentro del campo de juego.
OBJETIVOS
• Debo lograr que: sean resistentes y no que entrenen solo la resistencia, deberán ser
resistentes a las necesidades específicas del juego, durante todo el juego.
La Fisiología del Rugby
Thomas Reilly
Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences,
Liverpool John Moores University, England.
Fisiología del Rugby
• Cada rol posicional es único en términos
de demandas físicas, y existe menos
homogeneidad entre estos roles que en
otros juegos.
Fisiología del Rugby
• El rendimiento durante el juego se ve
influido por la táctica, la interacción entre
los individuos en movimientos tácticos, la
competencia de los jugadores en las
habilidades de atrapar, pasar, patear,
tacklear, y habilidades específicas de la
posición de juego.
Fisiología del Rugby
• Juego de reacciones rápidas, velocidad, agilidad, fuerza muscular, potencia aeróbica y anaeróbica, aunque la forma en
la que éstas se combinan no es fácilmente definible.
Se puede hacer un intento de determinar el
juego de Rugby desde una perspectiva
Fisiológica al partido ?
Fisiología del Rugby
• El Juego se compone de 140 secuencias de acción, en promedio.
• En conjunto, el 32% de éstas secuencias tienen una duración de entre 0-5s.
• El 20% tiene una duración de 5 – 10s.
• El 29% una duración de 10 – 20.
• El 10% comprenden secuencias de 20 – 30 s de duración, y sólo el 5 % son más largas que 30s.
• Estas cifras implican un énfasis la intensidad de períodos de juegos (52% de las acciones tiene menos de 10 segundos de duración).
ANALISIS RUGBY
La duración de un partido de rugby es de 80 minutos divididos en dos tiempos de 40 minutos con un descanso de 10 minutos.
El tiempo neto de juego es de 30´ promedio según los datos que hemos observado.
Los jugadores recorren durante el partido distancias a diferentes intensidades, sufriendo permanentes variaciones en el ritmo de carrera y también cambios de dirección.
Desde el punto de vista de las capacidades condicionantes, el rugby es un deporte intervalado, acíclico, en donde la preparación física debe estar basada en un nivel elevado de resistencia general (aeróbico-anaeróbico) y un nivel elevado de la velocidad, flexibilidad y la fuerza.
ANALISIS RUGBY
Las concentraciones de lactato en sangre oscilan entre las 5 y 10 milimoles y la frecuencia cardíaca aparece entre las 160 y 190 pulsaciones por minuto.
Analizando las cualidades físicas la que predomina es la resistencia y la fuerza, ya que este es un deporte de fuerza resistencia. Pero debe estar sustentado en un buen desarrollo de las demás capacidades condicionantes.
ANALISIS RUGBY
Resistencia: Muchas acciones que se desarrollan durante el encuentro se realizan a una alta velocidad de ejecución, debiéndose realizar muchas veces a lo largo del encuentro es fundamental el desarrollo de la resistencia, para que cada vez que se deba realizar una carrera a alta intensidad la realice en las mejores condiciones.
Esta característica de juego marca la necesidad de desarrollar entrenamientos de la resistencia.
ANALISIS RUGBY
El consumo de oxígeno para hacer frente a este tipo de deporte varía entre los 55 – 65 ml/kg/min. Lograr un alto nivel de vo2max es fundamental para desarrollar una alta intensidad de desplazamiento durante las distintas situaciones de juego, sin producir altos niveles de lactato.
Esto es fundamental si se tiene en cuenta que se registran aprox durante el partido situaciones de juego de hasta 1 minuto con 35 segundos de duración, con un promedio general de situaciones de 34 segundos de duración.
• Es importante ver como evoluciona el
juego donde cada vez se le da una mayor
continuidad al juego, según los datos
observados en los torneos de las seis
naciones y el tres naciones se han registro
mas de 40 minutos de tiempo real de
juego.
Gráfico comparativo de distancias recorridas Autor: Lic. en Ed Fisica German H. Vismara. Entrenador nacional de rugby (u.r.b.a.)
primera linea segunda linea
Gráfico comparativo de distancias recorridas
durante un partido por puestos
tercera linea medio scrum
Gráfico comparativo de distancias recorridas
durante un partido por puestos
apertura centros
Gráfico comparativo de distancias recorridas
durante un partido por puestos
wing fullback
Cantidad de tackles por puesto
Cantidad de pases por puesto
AHORA BIEN SI DECIMOS QUE:
• El nivel de entrenamiento que adquiere un
deportista corresponde al grado de
adaptación de su organismo para
realizar eficazmente (de forma efectiva
en determinado momento) y
eficientemente (a lo largo de todo el
tiempo que dure la competencia) cierto
tipo de trabajo.
• Y que La posibilidad de optimizar su
nivel de entrenamiento, se relaciona con
la correcta utilización de estímulos o
cargas de trabajo que edifiquen una mejor
“forma deportiva”.
• Todo esto deberá estar orientado
directamente hacia un único objetivo final:
• “Mejorar el rendimiento” y no sólo
aumentar la capacidad de entrenar.
• Un modelo de rendimiento para
deportes de conjunto, puede ser punto
de partida para la metodología del
entrenamiento funcional, orientado
hacia:
• "la capacidad de repetir esfuerzos
breves de elevada intensidad y
precisión, intervalados ó continuos con
pausas de diversa duración similar a la
duración de las acciones del juego".
• Los niveles de desarrollo de las
distintas capacidades físicas estarán
en dependencia directa de los sistemas
energéticos predominantes.
Pero también de los sistemas tácticos y de la
posición (especialidad) en el campo de cada
jugador (Perfil dominante).
Unidad condicional y coordinativa
• El impacto de adaptación metabólica y
funcional debe surgir de la coordinación
coherente entre los trabajos técnico-
tácticos específicos y las cargas
condicionales, en una correcta integración
de la dinámica total del entrenamiento.
El conjunto de estos elementos se asocia directamente a que
el entrenamiento condicional de la resistencia, la fuerza o la
velocidad esté al servicio exclusivo de la calidad técnica
(individual y colectiva).
Entrenamiento Físico/Técnico / Táctico/
Funcional
• El aislamiento de la técnica específica (s) en una situación táctica.
• La práctica debe organizarse para crear repeticiones de trabajos y permitir a los jugadores utilizar las capacidades físicas y técnica en una situación táctica.
• Se trata de una técnica y una decisión adoptada para satisfacer la demanda del juego.
Importante
Los volúmenes, e intensidades de las
cargas de trabajo, y el tiempo destinado
para lograr determinada adaptación será
determinada por la ubicación temporal en
el entrenamiento.
PLANIFICACIÓN CLUB SAN LUIS
Microciclo
• Si bien toda planificación cuenta con un tiempo
ideal ya estipulado, muchas veces no contamos
con este, a continuación dos ejemplos de
planificación, una ideal y otra real.
• Ideal: 6 sesiones por micro ciclo.
• Real: 3 sesiones por micro ciclo.
Microciclo ideal
• Las sesiones podran ser integradas o no, en el
desarrollo funcional de las capacidades
condicionales y técnico-táctico.
• La duración de cada sesión será de 90 minutos.
Microciclo real
• Las sesiones serán integradas, para
aprovechar al máximo las posibilidades
de desarrollo funcional de las
capacidades condicionales y técnico-
táctico.
• Duración de la sesión, 45´.
Estructura de una sesión
Ej: trabajo intermitente.
• Diferentes tipos, ejemplo: 10”x10”,15”x15”, 20”x20”, 30”x30”, 10”x20”, etc. (esfuerzo).
• Numero de esfuerzos: de 3 a 5,en circuitos.
• Recuperación entre esfuerzos: 1’a 3’ min.
• Activos (según).
• Velocidad máxima, optima ó de competencia
Método intermitente mixto
• El intermitente especifico: se trata de la forma
tradicional, las partes intensas se ejecutan con
ejercicios específicos a un ritmo intenso.
Método intermitente mixto
• 1’x1’; 2’x2’; etc = 1 bloque.
• 4 bloques + 2’ de descanso (activo)= 1 esfuerzo
• 4-5 esfuerzos= una sesión
Método intermitente mixto especifico
Ejemplificación
• 3´ de trabajo especifico intenso.
(Ej:técnica-táctica con pelota,scrum,pases,etc)
• 3´ trabajo físico metabólico ó neuromuscular
• 2’ de trabajo de recup activa.(Ej: ejercicios
compensatorios para zona media CORE)
Métodos para desarrollar la resistencia aerobica:
AEROBICOS
A- CONTINUOS INVARIABLES MIXTOS
VARIABLES FARLEK- CROSS
INTERMITENTES/ DETENCIONES
B- DISCONTINUOS INTERMITENTE C/ DETENCIONES
INTREVALADOS O FRACCIONADOS
DISTANCIA O DURACIÓN COMPETITIVA
C- COMPETICIÓN DISTANCIA O DURACIÓN MENOR COMPETITIVA
O CONTROL DISTANCIA O DURACIÓN MAYOR COMPETITIVA
PARA REFLEXIONAR
• “El desarrollo de métodos modernos
de entrenamiento para deportes de
conjunto nos exige el conocimiento
exacto de sus perfiles metabólicos,
funcionales y neuromotrices
específicos”.
El preparador físico
debe de compensar
todo aquello que el
entrenador ni el juego
realiza
“Los preparadores físicos
debemos ser
planificadores, controladores y
administradores
de las cargas del entrenamiento y
el juego.”
www.deportesaciclicos.com
Biodeport 2008
MUCHAS GRACIAS POR
ASISTIR!!!