Anahi Yeralddi Caro Morales

Los nutrientes

Los nutrientes son compuestos químicos que contien los alimentos y coinciden con nuestros componentes corporales.

AGUALas funciones son muy variadas:

Lugar donde ocurre la mayoría de las reacciones químicas de un ser vivo.

Es el disolvente de iones, minerales y sustancias orgánicas.

Actúa como regulador de la temperatura.

Es un vehículo de transporte de sustancias en el organismo.

Un adulto necesita diariamente entre 2,5 y 3 litros de agua.

ELEMENTOS MINERALES

Los elementos químicos que forma nuestro organismo son: el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno.

Existen otros elementos importante. Dependiendo de la cantidad tomada en nuestra dieta, es macroelementos y microelementos.

Elemento Función que desempeña Fuentes alimentos Calcio 90 % se encuentra formado los

huesos y dientesContracción muscula.

Leche y productos lácteos.

Fosforo 80 % se encuentra formando los huesos y dientes Forma parte de macromoléculas como el ADN

Queso, yema de huevo, leche, carne, pescado, leguminosas.

Magnesio 50% forma parte de los huesos50% forma parte de las células

Leche, verduras verdes. Nueces, cereales de granos enteros.

Hierro Intervienen en el transporte de oxigeno, formando parte de la hemoglobina

Yema de huevo, leguminosas, verdura de hoja oscura.

Cinc Presente en todos los tejidos Forma parte de muchas enzimas y de la insulina Int. Ac. Nucleicos

cereza, leguminosas, leche, salvado de trigo.

Cobre Se encuentra en todos los tejidos corporales

Ccereza, leguminosas, aves de corra

Los compuestos orgánicos están formados por moléculas más sencillas.

HIDRATOS DE CARBONO Ó AZÚCARES.

Disponible: Constituyen una fuente de energía para el organismo.

Cada gramo de hidrato de carbono 4 kcal, lo podemos clasificar en:

Los CH se ingieren en forma de almidón. El organismo los almacena en forma da glucógeno.

No disponible: Constituyen la fibra dietética. Como la celulosa y las pectinas (presente en las paredes celulares de los vegetales).

El consumo de fibra reduce el riesgo de enfermedades.

SIMPLES COMPLEJOS

Fuentes

Los carbohidratos simples (azucares, dulces..) se absorben rápidamente y ocasionan una subida brusca de la cantidad de glucosa en sangre.

Los carbohidratos complejos (los cereales, patatas, legumbres y pastas) ya que se absorben lentamente, y no generan esas oscilaciones bruscas en los niveles de azúcar sanguíneo.

Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Ejercen las siguientes funciones en nuestro organismo:--Estructural: forma parte de las fibras musculares.--Reguladora: enzimas y hormonas.--Energética: por cada gramo de proteína obtenemos 4kcal

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico.

Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.

Por ejemplo: una leguminosas + un cereal ó oleaginosas + cereal.

En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

Calidad de las proteínas

Alimento valor biológico

Leche materna 100

Huevo 100

Carne 75

Pescado 75

Leche de vaca 75

Soja 70

Arroz 60

Trigo 50

Legumbres 40

Maíz 40

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

La mejora de proteínas basada en productos de origen vegetal

Las legumbres, los cereales, los lácteos vegetales y las frutas secas o semillas.

Legumbres Cereales integrales

Ejemplo: Lentejas con arroz integral

Legumbres Frutas secas y semillas

Ejemplo: Ensalada de garbanzo con manies.

Legumbres Lácteos vegetales

Ejemplo: Lentejas con trozos de carne de soya.

Cereales integrales Lácteos vegetales

Ejemplo: Trigo con queso de soya

Frutas secas y semillas Lácteos vegetales

Ejemplo: Almendras con tofu (postre)

Frutas secas y semillas Cereales integrales

Ejemplo: Arroz salvaje con nueces y pasas de uva.

Están contituidas por un grupo compuesto de naturaleza química variable.En el organismo se almacena en el tejido adiposo y nos permiten tener períodos de ayuno.

Desde el punto de vista nutricional cumplen las siguientes funciones:

*Enegética: cada gramo proporciona 9 kcal.

*Estructural: forma parte de la membrana celullares.

*Reguladora: actúan como vitamina liposolubles y hormonas.

*Constituyen un aporte de ácido grasos esenciales: oleico, linolénico y araquidónico.

Grasas monoinsaturadas: son las más sanas y protegen las arterias. Se encuentran en los cacahuetes, el aceite de oliva, las almendras, avellanas, aguacates, aceitunas y canola (Aceite oleico).

Grasas trans: son ácidos grasos insaturados artificiales, además se comportan como grasas saturadas y elevan el colesterol malo.

Están presentes en galletas, bollería industrial, harinas refinadas, margarinas, frituras y productos industriales con aceite hidrogenado.

Grasas saturadas: están presentes en carnes rojas y derivados, lácteos enteros y derivados. Su consumo en exceso provoca problemas en el colesterol, obesidad, diabetes, presión alta y corazón. De origen animal, aceite de coco y palma.

Grasa poliinsaturados: Ac. Linoleico, semilla de girasol, maíz, soja, etc.

Ácidos grasos Omega 6: las encuentras en aceites vegetales como soja, maíz, girasol. Son buenas para el colesterol malo y previene accidentes cardiovasculares.

Ácidos grasos Omega 3: presentes en pescados azules, en ciertos vegetales de hoja verde, en legumbre, en aceites de nuez y canola, soja, en castañas y semillas de lino.

Son moléculas de tamaño pequeño y naturaleza química variada. No actúan como fuente de energía.

Dependiendo de su solubilidad, se puede clasificar en:

*Vitaminas hidrosolubles: vitaminas B y C , (se disuelven en agua).

*Vitaminas liposoluble: vitaminas A, D,E y K .(se disuelven en grasas).

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolublesVitamina Función fuente Vitamina Función FuenteTiamina B1 Crecimiento,

digestiónCarnes y cereales Vit. A Visión, desarrollo de

huesos y piel Viseras, yema de huevo, aceite de oliva

Riboflavina B2 crecimiento Leche, carne, cerreales

Niacina B3 Proceso enzimático

Pescado, carne, leguminosas

Vit. D Esencia para el crecimiento, formación de huesos y dientes.

Pescado y huevo

Piridoxina Proceso enzimático

Leguminosas, carne, cerales

Ac. Fólico Metabolismo de los ac. nucleicos

Verduras de hojas verdes, Carne, huevo, pescado.

Vit. E Antioxidantes Huevo, trigo, aceite vegetales

Cobalamina B12 Metabolismo Carne, leche huevo.

Vit. K Coagulación sanguínea Hígado, aceite vegetal, verduras de hojas verdes.

Los nutrimentos pueden clasificarseEn esenciales y no esenciales.

Los nutrimentos esenciales son sustancias que forman parte de la materia orgánica, cuya ausencia del régimen alimentario o su disminución por debajo de un límite mínimo ocasionan, después de un tiempo variable, una enfermedad carencial.

Dentro de ellos tenemos algunos

aminoácidos, ácidos grasos insaturados,

vitaminas, sales minerales y agua.

Los nutrimentos no esenciales son sustancias constituyentes de la materia orgánica que pueden ser obtenidas a partir de otras que le son propias.

Dentro de ellos está cualquier sustanciano incluida en los nutrimentos

mencionadosantes.

Grupo 1: cereales, azúcares y patatas. Nos aportan hidratos de carbono, proteínas, vitamina B, hierro y fibra alimenticia.

Grupo 2: Grasas y aceite. Aportan grasas y vitaminas A, D y E

Grupo 3: Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos. Constituyen proteínas de buena calidad, grasas, hierro, cinc , vitaminas A, B y D

Grupo4:Leche y productos lácteos. nos proporciona calcio, proteínas y vitaminas A, B y D

Grupo 5 y 6: Frutas, hortalizas y verduras. nos proporciona vitamina C, hidratos de carbono , fibras alimenticias, elementos minerales, carotenos y forlato.

Función energética: grupos 1 y 2

Función plastica: grupos 3 y 4

Función reguladora: grupos 5 y 6

HIDRATOS DE CARBONO

GRASAS

PROTEINAS

MINERALES

VITAMINAS

ENERGIA

REGULADORES METABOLICOS

ESTRUCTUTA

ESTRUCTUTA

No es igual para todos los individuos, depende según la edad, del sexo, etc. Una dieta saludable tiene las siguientes características:

Se recomienda la siguientes proporción: 10 - 12 % de proteínas 30-35 % de grasas 55 -60 % de hidratos de carbono.

Consumir Frutas y verdura, cereales y derivados, tubérculos y legumbres.

Evitar grasas de origen animal, colesterol, sal y azúcar.

Cereales (5- 9 porciones) 1 pelota de tenis = 1 taza de arroz, o

pasta.  

Productos de origen vegetal La palma de tu mano = 1 ración de

gluten o soya.  

Frutas y Verduras (2-4 porciones)   Un puño cerrado = 1 taza de verduras o 1

pieza de fruta.

Productos de origen animal 1-3 porciones) 1 pieza de huevo = 1 ración  

Productos Lácteos (2-3 porciones) 1 pza. de ficha de dominó = 1 ración

de queso ( 30 g). 1 tza. = 1 ración de leche. 

Grasas y aceites (1- 2 porciones) Medio pulgar = 1 ración de mayonesa,

mantequilla y aceite. 

Nueces o Frutos secos (1- 2 porciones)

1 palma = 1 ración.  

Grupo de alimentos

Sub- grupo en el sistema de equivalente

Alimentos referidos Porción y

Tamaño

Verduras y frutas Ver. Y Frutas Zanahorias y

Manzana

½ taza

1 piezaCereales Cereales y

tubérculos si grasa

Tortilla 1 pieza de 30gr.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Leguminosas

A o A y leche

Frijol cocido

Huevo

Leche

½ taza

1 pieza

1 tazaGrasas y azucares con moderación

Aceite y grasas

Azucares

Aceite

Azucares

1 cucharadita

2 cucharaditas

Gluten de trigo

Soya texturizada

18gr

35gr

-

-

 

¼ taza