preparacion fisica n-1
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ACADEF
PREPARACION FISICA
NIVEL-I (2.015-16)
Profesor : Nicolás Jiménez Mármol
PREPARACION FISICA. DEFINICION
Desarrollo de las cualidades físicas para realizar una cierta actividad mediante determinados ejercicios.
APTITUD FISICA
Resultado de la valoración de las cualidades físicas básicas. Engloba a la Aptitud Anatómica y la Aptitud Fisiológica.
Aptitud Anatómica
Referente a las cualidades somáticas del individuo, a su constitución.
Aptitud Fisiológica
Conjunto de cualidades orgánicas que permiten realizar ejercicios físicos sin peligro para la salud.
La Condición Física
Emana de la Aptitud y es el producto de la utilización de los sistemas de entrenamiento.
ACTIVIDAD ESTATICA Y DINAMICA
Estática
Cuando nuestras fuerzas son incapaces de vencer a las fuerzas externas.
Dinámica
Cuando las fuerzas generadas por nuestro cuerpo, son mayores que las que actúan sobre él.
MOVIMIENTO REFLEJO Y MOVIMIENTO VOLUNTARIO
Reflejo
Respuesta motora involuntaria a un estímulo sensorial.
Voluntario
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Respuesta elaborada ante un determinado estímulo.
EL EJERCICIO FISICO. DEFINICION
Manifestación práctica del movimiento.
Formativo
Ejercicios generales empleados en la Educación Física.
De mejora ó desarrollo
Ejercicios físicos empleados en los entrenamientos de un determinado deporte.
PRINCIPIOS DEL EJERCICIO FISICO
Unidad funcional
Cada función depende en parte de las demás.
Adaptación
El organismo se adapta a un estímulo, siempre y cuando no sobrepase los umbrales que pueda soportar el individuo.
Intensidad
Para que el ejercicio surta los efectos deseados, deberá tener una intensidad concordante con los factores a la hora de valorar la aceptación del ejercicio, edad, sexo, grado de entrenamiento, etc.
PLANOS Y EJES CORPORALES
Para un perfecto análisis del movimiento hay que conocer la existencia de tres ejes y sus planos correspondientes.
(1) Eje Antero-posterior
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Se corresponde con el plano del mismo nombre (a), va de la parte anterior a la posterior y viceversa. Sería como una lanza que entra por el pecho y sale por la espalda. El plano sería como una lámina que divide al cuerpo en dos partes, derecha e izquierda, de arriba a abajo.
(2) Eje Transversal
Se corresponde con el plano del mismo nombre (b), va de derecha a izquierda, entrando por un lado de la cadera y saliendo por el otro. El plano divide al cuerpo en dos partes, tronco por arriba y piernas por abajo, paralelo al suelo.
(3) Eje Vertical
Se corresponde con el plano del mismo nombre (c), Va de arriba abajo, entrando por la cabeza y saliendo por los pies. El plano sería como si la pared sobre la que nos apoyamos de espalda, estuviera adelantada y cortara nuestro cuerpo en dos partes, una delantera y otra trasera.
CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS FISICOS
Por su trabajo muscular
Isotónicos : El músculo al contraerse vence a la resistencia. En este tipo de ejercicios se alterna la fase de contracción con la fase de relajación y en consecuencia, el músculo se fatiga mucho menos al haber mayor aporte de sangre, lo que permite que este tipo de ejercicios puedan tener más duración.
Isométricos : Se caracterizan por la dificultad o imposibilidad de vencer a la resistencia. En consecuencia, es un ejercicio estático que produce tensión pero no movimiento y por consiguiente, carece de fase de relajación con el consiguiente perjuicio para la irrigación sanguínea, lo que hace a este tipo de ejercicios muy fatigantes y obligatoriamente de corta duración.
Isocinéticos : Mantienen una tensión constante durante todo el movimiento. Para lograr que esto ocurra, solamente utilizando máquinas especiales lo podemos conseguir. Los ejercicios isocinéticos tienen una aplicación práctica más rápida que los isotónicos e isométricos, es decir, los resultados se manifiestan más rápidamente, el problema es tener gimnasio.
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Por su mecánica
Flexión : Tienden a unir dos polos opuestos de una articulación.
Extensión : Tienden a separarlos.
Hiperextensión : Buscan mayor amplitud de las extensiones.
Rotación : El movimiento se realiza parcialmente sobre un eje determinado.
Circundicción : El elemento móvil da un giro de 360º alrededor de un punto fijo.
Inclinación : Se realizan mediante un deslizamiento descendiente sobre el plano vertical.
Separación : Un miembro se aleja del eje vertical por el mismo plano.
Aproximación : Un miembro se aproxima al eje vertical por el mismo plano.
Elevación : Un miembro se aleja del eje vertical por el plano antero-posterior.
Descenso : Un miembro se acerca al eje vertical por el plano antero-posterior.
Por su finalidad
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De calentamiento : Forman parte de todas las actividades previas al entrenamiento o la competición.
Localizados : Van dirigidos directamente al fortalecimiento de determinados grupos musculares.
Funcionales : Buscan de forma prioritaria la activación de las funciones del organismo.
De aplicación : Dirigidos específicamente a los grupos musculares que van a intervenir en la ejecución de las acciones de un determinado deporte.
De asimilación : Los que conducen al dominio de las acciones técnicas del deporte que se trate.
Por su intensidad
Débiles, Medianos, Fuertes, Muy fuertes. Siempre en relación con las posibilidades del jugador y su grado de entrenamiento.
OBJETIVOS DEL EJERCICIO FISICO
Utilitarios
Con su práctica buscamos una utilidad que se verá reflejada en el rendimiento deportivo.
Higiénicos
Por los beneficios que entraña su práctica, crecimiento correcto, buena forma, seguridad, etc.
Sociales
Por el innegable factor de interrelación humana que conlleva su práctica.
FACTORES QUE CONDICIONAN EL RESULTADO MOTOR DEPORTIVO
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Entrenables
Son susceptibles de mejorar por medio del entrenamiento.
No entrenables
Los innatos y personales de cada uno.
Elementos externos
Los que influyen tanto en la vida privada como deportiva del jugador.
SISTEMAS DE LOS CUALES DEPENDE LA CAPACIDAD MOTRIZ DEL ORGANISMO
Dirección
Formado por el Sistema Nervioso y el Endocrino. En definitiva, aquellos que activan y dirigen toda la vida del organismo.
Alimentación
Formado por el Aparato Digestivo, Sistema respiratorio y Sistema Cardio-Vascular, que son los encargados de aportar al organismo los elementos externos necesarios para la vida.
Movimiento
Formado por el aparato locomotor, tanto el activo (músculos), como el pasivo (huesos y articulaciones).
EL ENTRENAMIENTO. CONCEPTO
Ejercicios físicos realizados con el fin de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo sano a un rendimiento previamente fijado.
Entrenamiento Fisiológico o de Condición Básica
Incluye toda la gama de ejercicios para aumentar la capacidad orgánica y muscular del individuo; sin aplicación concreta a ningún deporte.
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Preparación cardiaca : Tenderá a obtener un corazón musculoso y capaz, voluminoso y fuerte, que se vacíe bien y pueda asegurar un importante bombeo.
Preparación respiratoria : Inseparable de la función cardiaca, irá encaminada a una adaptación máxima con aceleración moderada del ritmo respiratorio.
La preparación muscular : Tiende a preparar los músculos que van a ser principales protagonistas.
Entrenamiento Deportivo o Específico
Es un entrenamiento con vistas a la competición.
Preparación Técnica : Encaminada al dominio de los gestos específicos del futbol.
Preparación Táctica : Dirigida al estudio de las posibilidades de acción durante el juego.
Preparación Psicológica : Ayuda al deportista con grandes responsabilidades ante sí mismo y ante los demás.
Preparación Biológica : Encaminada a la administración de sustancias que complementen a los alimentos para mejorar la condición del deportista, sin entrar en el Doping.
FACTORES QUE DETERMINAN LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO
Volumen
Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en tiempo, distancia y peso.
Intensidad
Es el componente cualitativo del entrenamiento.
EFECTOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO
Sobre el Sistema Cárdio-Vascular
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- Aumenta el volumen del corazón.
- Menor frecuencia en reposo.
- Menor incremento de la frecuencia en ejercicios de intensidad moderada.
- Retorno más rápido a la frecuencia normal después del ejercicio.
- Aumenta la vascularización muscular.
Sobre el Aparato Respiratorio
- Desciende la frecuencia respiratoria.
- Aumenta la profundidad de la inspiración
- Aumenta la capacidad para alcanzar mayor consumo de oxigeno.
Sobre el Sistema Nervioso
- Mejora la rapidez de conducción de los estímulos.
- Perfecciona los mecanismos de transmisión de estímulos.
- Se consigue la reducción del número de movimientos requeridos para una tarea.
- Se mejora el proceso de la concentración.
OBJETIVOS Y MEDIOS PRACTICOS DEL EJERCICIO FISICO
Incremento de la Condición General
- La carrera en sus mas diversas formas.
- Toda la gama de deportes complementarios.
- El entrenamiento en circuito como forma de trabajar la resistencia.
- La ejecución de ejercicios de intensidad leve sin apenas
recuperación trae consigo una mejora de la resistencia general.
Desarrollo de la Fuerza
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- Trabajo de auto-carga, por parejas, con balón medicinal, aparatos diversos, zapatos lastrados, pesas, contracciones isométricas, etc.
Desarrollo de la Potencia
- Menos la isometría, todos los anteriores de forma explosiva.
- Multisaltos y Pliometría.
Desarrollo de la Velocidad
Reacción
- Salidas desde posiciones diversas.
- Reaccionar a estímulos de naturaleza diferente.
- Juegos de reacción.
Frecuencia
- Tramos cortos con cambios de ritmo.
- Carrera cuesta abajo.
- Carrera con elevación de muslo.
- Trabajo con gomas.
Impulsión
- Ejercicios para fortalecimiento de pies y tobillos.
- Carreras cortas cuesta arriba.
- Multisaltos y Pliometría.
- Trbajo con gomas.
Velocidad-Resistencia
- Repeticiones sobre distancias variadas, no muy largas, a velocidad sub-máxima, con recuperaciones largas, pero no completas.
Desarrollo de la Resistencia Específica
- Series de carreras de 100 a 300 m. con recuperaciones largas a velocidades sub-máximas.
- Series de ejercicios realizados a un ritmo alto, con recuperaciones intermedias, no muy amplias.
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Desarrollo de la Flexibilidad
- Ejercicios de estiramiento.
- Ejercicios de movilidad articular.
- Stretching.
Desarrollo de la Coordinación
- Toda clase de saltos con y sin aparatos.
- Giros y volteretas.
- En general toda la gama de ejercicios de coordinación.
Desarrollo del Equilibrio
- Apoyos sobre un pié.
- Mantener objetos sobre la cabeza.
- Caminar sobre una línea.
- Ejercicios de adaptación a la altura.
Desarrollo de la Técnica
- Todos los ejercicios de aplicación y asimilación que se realizan para la mejora y perfeccionamiento de la carrera.
- Ejercicios propios de de la técnica de la especialidad deportiva.
Desarrollo de Hábitos y cualidades Morales
- Vida deportiva.
- Control de horarios
- Vigilancia de comidas.
- Descanso.
- Respeto de las reglas, arbitro, contrarios.
- Espíritu de lucha.
- Interés por el entrenamiento, etc.
EL CALENTAMIENTO. CONCEPTO
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Conjunto de actividades previas que ponen al jugador en situación de afrontar el Entrenamiento o la Competición en las mejores condiciones de rendimiento.
NECESIDAD DEL CALENTAMIENTO
Es una actividad imprescindible para todo aquel que pretenda explotar sus capacidades. Actualmente no se concibe ningún tipo de actividad deportiva que no haya sido precedida por un buen calentamiento.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
Sobre el Aparato Cardio-Vascular
- Aumenta la frecuencia cardiaca.
- Aumenta la presión sanguínea.
- Aumenta el volumen de la sangre en circulación.
Sobre el Aparato Respiratorio
- Aumenta la frecuencia de la respiración.
- Aumenta la amplitud de la respiración.
- Fija el ritmo respiratorio a las exigencias de la competición.
- Acorta el tiempo necesario para fijar el ritmo respiratorio.
Sobre el Músculo
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Mejora el nivel de transporte de oxígeno al músculo.
- Aumenta el caudal de las arterias y capilares.
- Activa la elasticidad muscular.
Sobre el Sistema Nervioso
- Mejora la coordinación neuro-muscular.
- Desarrolla el estado de atención.
- Mejora la percepción de estímulos.
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FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO
Estos nos obligan a adoptar diferentes formas de calentamiento.
El Calentamiento en función de la edad
A más edad, más prudente, progresivo y largo será.
En función del grado de entrenamiento
Debe regularse en lo concerniente a la intensidad.
Calentamiento y actitud mental
No realizar el calentamiento con desgana.
Calentamiento y ritmo biológico
El rendimiento crece a medida que transcurre la jornada.
Calentamiento y temperatura exterior
Las condiciones climáticas estimulan o perturban su desarrollo.
Calentamiento y especialidad deportiva
El calentamiento debe adecuarse a las necesidades del deporte.
CLASES DE CALENTAMIENTO
Calentamiento General
Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares.
Calentamiento Específico
Se realiza en función de la especialidad deportiva.
FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO
Activo
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Hay movimiento.
Pasivo
No hay movimiento.
LA VUELTA A LA CALMA
Se entiende por vuelta a la calma, a la última fase del entrenamiento encaminada a facilitar al organismo la normalización de las funciones alteradas por el esfuerzo.
LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS. CONCEPTOS
Resistencia
Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Fuerza
Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.
Velocidad
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Coordinación
Capacidad de ejecutar los ejercicios con precisión.
Equilibrio
Capacidad de mantener cualquier posición del cuerpo contra la acción. de la gravedad.
Destreza
Capacidad de realizar un trabajo con el menor esfuerzo posible.
Flexibilidad
Capacidad que permite la máxima amplitud de movimiento articular.
Elasticidad
Capacidad del músculo, ya estirado, de recuperar su forma primitiva, cuando la acción que lo deformó cesa.
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Agilidad
Es la habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Conjunto de actividades, de una duración variable, que realizamos con el fin de estar a la altura de las circunstancias exigidas.
RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS
Acondicionamiento previo
Sin una preparación de base adecuada, no se puede iniciar ninguna actividad de sobrecarga.
Planificación sistemática
El trabajo a realizar deberá estar previsto de antemano, ya que la improvisación lleva al fracaso.
Continuidad
Los entrenamientos han de repetirse con una cierta cadencia. La interrupción de los mismos o su ejecución esporádica no producen adaptaciones y son una perdida de tiempo.
Descanso
A todo esfuerzo debe de seguirle un periodo de inactividad, sin el cual no hay progreso y se corre el peligro de sobre-entrenamiento.
Sobrecarga progresiva
Para mejorar, el estímulo ha de ir creciendo paulatinamente a lo largo de sus periodos de entrenamiento.
Cresta o tope de carga
Es conveniente que los esfuerzos toquen de vez en cuando los umbrales de fatiga, aunque no con demasiada frecuencia.
Entrenamiento integral
El entrenamiento ha de ir dirigido a todas las partes del cuerpo. Un entrenamiento unilateral producirá descompensación y favorecerá la aparición de lesiones.
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Individualización
Cada tipo morfológico exige un entrenamiento adaptado a sus cualidades y desarrollo.
EL TRABAJO DE FUERZA AUTOCARGA
Por auto-carga entendemos, a la forma de trabajar en la que el jugador se basa en la
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utilización de su propio cuerpo, sin ayuda de ninguna clase de aparatos, compañeros, etc.
EL TRABAJO DE FUERZA POR PAREJAS
Presenta más dificultades de control que el trabajo de auto-carga.
Los ejercicios por parejas se nos presentan de las siguientes formas.
A) Ejercicio en el cual uno de los dos solamente ayuda y no supone una sobrecarga para el compañero.
B) Ejercicio en el cual, alternativamente, uno es la sobrecarga pasiva del otro y viceversa.
C) Los dos trabajan simultáneamente, pero nunca supone el uno una sobrecarga para el otro.
D) Ejercicio en el cual los dos trabajan alternativamente y nunca supone el uno una sobrecarga para el otro.
E) Uno de los dos supone una sobrecarga para el otro.
F) Los dos trabajan a la vez y son continuamente una sobrecarga activa sobre el otro.
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FUERZA PAREJAS (Ejemplo)
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FUERZA PAREJAS (Ejemplo)
FUERZA BALON MEDICINAL (Ejemplo)
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FUERZA PAREJAS BALON MEDICINAL (Ejemplo)
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La resistencia se entrena por medio de la utilización de sistemas englobados en dos grandes grupos : Entrenamiento Natural y Fraccionado. Trataremos los sistemas de Entrenamiento Natural.
La carrera continua
Consiste en recorrer largas distancias, a un ritmo fijo de baja intensidad (sobre los 5’ el Km.)
La distancia será de unos 10 Km. Aunque este dato puede ser muy variable, según la especialidad del deportista practicante. Durante todo el recorrido las pulsaciones del corazón han de estar estabilizadas entre las 140 y 160 p/m. La progresión del entrenamiento tenderá a recorrer la misma distancia, pero a un ritmo más vivo, sin que ello suponga una elevación de la frecuencia del corazón. Esto se consigue mediante la repetición sistemática de los entrenamientos y las adaptaciones que se van produciendo.
El Fartlek
Es un sistema de ritmos y distancias variables.
Las distancias irán de 5.000 a 10.000 m. cuya totalidad estará formada por los diferentes tramos de aceleración más los tramos de recuperación. Los tramos de aceleración serán pequeñas distancias entre 10 y 100 m.
El ritmo base será el de carrera continua y sobre éste se efectuarán las aceleraciones y recuperaciones correspondientes.
Las cuestas
Sistema de entrenamiento natural encaminado al desarrollo de la resistencia orgánica y muscular.
La Carrera Polaca
Se utiliza para desarrollar la resistencia general, consta de cuatro partes bien diferenciadas sobre una base de carrera continua que se interrumpe de acuerdo con las exigencias del entrenamiento.
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Calentamiento : Sobre 15’ de ejercicios dirigidos a la coordinación, elasticidad, movilidad articular y ejercicios específicos del futbol.
Velocidad : Sobre 15’ de aceleraciones cortas, 40-80 m.
Ritmo : Sobre una base de c/c suave, se hacen cambios de ritmo no muy acusado sobre 150-300 m. El tiempo entre cambios de ritmo lo determinará la frecuencia respiratoria.
Normalización : Sobre 10’ de c/c suave con ejercicios de estiramiento, relajación y soltura.
El Entrenamiento Total
Como su propio nombre indica, la intención de este sistema es practicar y mejorar todas las actividades naturales del ser humano.
Correr, saltar, gatear, lanzar, trepar, levantar, caminar, etc. Llenarán todo el tiempo del entrenamiento, adaptando los periodos de recuperación al tipo de trabajo que se haya realizado.
Puede tener una duración de 1 hora o poco más, que resultaría de las diversas actividades que se hayan realizado, y que se habrán trabajado, cada una, durante 10’ aproximadamente.
Como sus características nos dan a entender, es un sistema muy apropiado para trabajos globales y, por lo tanto, la pretemporada ha de ser su ubicación más correcta.
El sistema Waldniel
Este es un entrenamiento dirigido a la mejora de la resistencia orgánica, consiste en correr grandes distancias por terreno llano, pero fraccionadas en trayectos de 2 Km. Que se han de correr a un ritmo de 2’ por encima de las posibilidades del deportista.
LA EVALUACION FISICA
La evaluación física tiene su origen en la necesidad de conocer objetivamente las facultades de los jugadores, en principio sus aptitudes y después sus capacidades.
Concepto de Evaluación
Conjunto de procedimientos que nos van a permitir medir las aptitudes y cualidades de una persona, con datos precisos y objetivos.
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Clases de Evaluación
Subjetiva : Cuando la valoración de las cualidades está determinada por la opinión de otra persona.
Objetiva : La que resulta a partir de los datos proporcionados por aparatos de medición.
Mixta : Cuando se utilizan las dos anteriores, conjuntamente.
Requisitos de la prueba de Evaluación
- Que las pruebas se ajusten a las características del futbol.
- Que los datos resultantes siempre los controle la misma persona.
- Las pruebas han de realizarse en parecidas condiciones en las que se hicieron las veces anteriores.
- Que las reglas sean claras y comprendidas por los deportistas.
PRUEBAS DE APTITUD, DE RENDIMIENTO Y DE CONTROL
Pruebas de Aptitud
Se realizan ejercicios generalizadas para determinar la aptitud del deportista.
Pruebas de Rendimiento
Nos permiten valorar las cualidades necesarias y específicas del deporte que se practica.
Pruebas de control
Son aquellas que se realizan a lo largo de la temporada.
VALORACION DE LAS PRUEBAS
Los resultados obtenidos en las pruebas, han de tener una interpretación diferente según sean para conocer las aptitudes o para saber el rendimiento.
Normalmente, las pruebas de aptitud se juzgan mediante la comparación estadística, sobre datos ya conocidos de otros deportistas.
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La evaluación del rendimiento solo es comparable con datos anteriores del mismo individuo, del que ya conocemos sus cualidades.
Las pruebas de control, por lógica siguen la tónica anterior.
EL ENTRENAMIENTO DEL NIÑO Y DEL ADOLESCENTE
El niño no es un adulto en miniatura, y tanto su cuerpo como su mentalidad es diferente. El niño , no solo es mas pequeño sino que es distinto.
La mayor actividad de los niños en comparación con los mayores se debe, por una parte, al predominio de los impulsos cerebrales y, por otra, a que el niño siente menos la sensación de esfuerzo.
CRECIMIENTO Y METABOLISMO
En el niño que crece, el metabolismo es de 20 a 30 veces más alto que en el adulto.
Las necesidades de vitaminas, minerales y sobre todo, proteínas es mucho mayor en los jóvenes que en los adultos, de forma tal que si estos aspectos no están bien controlados, los procesos metabólicos que se producen durante el entrenamiento o la competición pueden entorpecer el crecimiento, o al menos disminuir la capacidad de esfuerzo.
Atendiendo a las anteriores indicaciones, y como medida precautoria, el observar periodos de recuperación suficientes es particularmente importante en estas edades.
CRECIMIENTO Y APARATO MOTOR PASIVO
Los jóvenes están más expuestos a los riesgos de lesiones por cargas de entrenamiento inadecuadas que los adultos, sobre todo, en el momento del estirón de crecimiento de la pubertad.
La capacidad de tolerar unas carga por parte de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos constituyen un factor limitativo en el entrenamiento del niño y del adolescente.
Las estructuras del aparato motor pasivo están en pleno crecimiento y todavía no tienen la resistencia necesaria para tolerar grandes cargas.
Desde un punto de vista preventivo cabe destacar las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de niños y adolescentes :
-Dar tiempos de recuperación amplios y suficientes.
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- No aplicar cargas muy elevadas a un organismo aún no preparado.
- No trabajar con pesas como norma general, y no realizar ejercicios con barra sobre los hombros, o con cualquier otro aparato con carga vertical sobre la columna vertebral antes o durante el estirón de la pubertad.
- Las cargas unilaterales pueden crear lesiones en una parte del aparato locomotor, hipotecando de este modo el rendimiento futuro.
No utilizar cargas estáticas de duración excesiva. Las presiones alternas pueden favorecer el crecimiento. Las cargas estáticas deterioran la irrigación sanguínea.
CRECIMIENTO Y APARATO MOTOR ACTIVO
El aumento hormonal se manifiesta, sobre todo, por el aumento de la masa muscular en la etapa de la pubertad.
CARACTERISTICAS DE LAS DIFERENTES EDADES Y CONSECUENCIAS PARA LA ELABORACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS
Para confeccionar un entrenamiento óptimo para niños y adolescentes, es necesario poseer algunos conocimientos básicos sobre las particularidades psicofísicas inherentes de las diferentes edades.
Sólo con estos conocimientos es posible poner en marcha un entrenamiento adecuado a la edad y al nivel de desarrollo, y que corresponde a los deseos y necesidades de los niños y de los adolescentes.
Generalmente se consideran las etapas de crecimiento de la siguiente manera.
Primera infancia 1 a 3 años
Desempeña un papel decisivo en el desarrollo del niño.
Aprender a andar constituye el punto principal en el desarrollo motor.
Edad preescolar 3 a 6 años
A esta edad tiene una desmesurada afición a los cuentos y gran disposición para aprender.
Hay que aprovechar esta circunstancia para orientarse a la adquisición de una amplia base de habilidades motrices por medio de juegos contados que pongan al niño en situaciones de aprendizaje apropiadas.
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Hay que utilizar posibilidades motrices que inciten a correr, saltar, colgarse, girar sobre si mismo, columpiarse, estirar, empujar y lanzar.
Primera edad escolar 6 a 10 años
Este nivel de edad se caracteriza por un comportamiento fogoso y un interés entusiasta por los deportes.
Debido a las buenas bases morfológicas (los niños son pequeños, ligeros, delgados, esbeltos y además, poseen buenas relaciones de fuerza palanca) la primera edad escolar es una etapa muy apropiada para el aprendizaje.
Esta facilidad de aprender nuevos gestos, no va a la par, sin embargo, con la capacidad de fijar los gestos aprendidos. Por dicha razón, cualquier movimiento o coordinación recientemente aprendidos, debe repetirse a menudo para integrarse de una forma estable dentro del repertorio motor del niño.
Segunda edad escolar 10 a 13 años
El aumento del crecimiento en anchura, una mayor armonía en las proporciones corporales y un incremento de fuerza relativamente acusado con respecto al escaso aumento de la talla y del peso, permite a los niños, sobre todo si se les ayuda convenientemente, tener un elevado dominio corporal, por lo que este periodo es considerado como el mejor momento de aprendizaje.
Este es el periodo en el que se deben aprender habilidades concretas, no una mezcolanza mediocre de gestos medio aprendidos.
Pubertad 13 a 15 años
En esta etapa se produce un gran aumento de la talla y del peso que determinan frecuentemente un deterioro de las coordinaciones.
Durante esta fase se han de mejorar prioritariamente las cualidades físicas.
Adolescencia 15 a …..
Marca el final de la evolución que termina en la época adulta.
Al contrario que en la etapa anterior, los parámetros, antes sorprendentes, se ven frenados espectacularmente, apenas crecen y aumentan de peso.
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El anterior y rápido crecimiento en altura es reemplazado por un aumento más marcado en anchura. Se armonizan las proporciones y permiten que mejore la coordinación.
El aumento de la fuerza y de la capacidad para fijar esquemas gestuales, crean condiciones óptimas para la mejora del rendimiento, tanto físico como técnico.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS JOVENES
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel importante en la formación y desarrollo general de los niños y adolescentes.
Es necesario prestar atención a las particularidades del organismo en fase de crecimiento.
El entrenamiento de fuerza debe servir para una buena formación armónica por medio de ejercicios adaptados a la edad y que sean variados y atractivos, y no debe dejarse para cuando el joven parezca formado.
CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS JOVENES
Entrenamientos de fuerza de auto-carga, ejercicios por parejas dirigidos a un fortalecimiento general.
Cuando se usen pesas se utilizarán prudentemente adaptadas a las posibilidades de los jóvenes, de forma que permitan realizar muchas repeticiones, o sea, que el entrenamiento tenga una tendencia marcada hacia la resistencia de fuerza.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LOS JOVENES
El entrenamiento debe estar orientado, sobre todo, al perfeccionamiento de la capacidad aeróbica.
En el entrenamiento de resistencia es preciso insistir, ante todo, en el volumen de trabajo y no en la intensidad.
CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DURANTE LA PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA
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Debe limitarse a carreras de larga duración sobre 5’, 10’ ó 15’ a un ritmo suave y sostenido, sin cambios de ritmo; o a carreras de tipo interválico sobre un sistema piramidal.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN LOS JOVENES
La velocidad está limitada genéticamente y no es factible mejorarla por medio del entrenamiento. Por lo menos de forma notoria cuando el jugador es ya un adulto.
Naturalmente, se podrá mejorar un tiempo en una determinada distancia mejorando la técnica de carrera, pero la velocidad como cualidad o condición personal no es mejorable.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LOS JOVENES
Debido a las modificaciones del aparato motor activo y pasivo, que se manifiestan durante el crecimiento, la flexibilidad durante la infancia y la adolescencia presenta grandes variaciones de un individuo a otro.
Hacia el final de la segunda edad escolar aparece el inicio del estirón de crecimiento de la pubertad, por lo que no es una época propicia para entrenar la movilidad (flexibilidad), ya que el estirón del aparato motor pasivo no va acorde con la funcionabilidad del músculo y el tendón, hay una fase de desequilibrio entre el crecimiento de los huesos y el músculo, por lo que la movilidad se ve bastante limitada a causa de la poca extensabilidad de los músculos.
Al final de la adolescencia el esqueleto está casi completamente osificado y entonces ya se puede trabajar la flexibilidad como si de mayores se tratara.
Por lo tanto, se recomienda mucha prudencia entre los 13 y 18 años, en los que se trabajará la movilidad con simples movimientos funcionales para que las articulaciones no cojan rigidez.
CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DURANTE LA PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA
El contenido específico de los métodos de entrenamiento de la flexibilidad está constituido por ejercicios de extensión, movimientos simples de gimnasia que actúan sobre determinados grupos musculares.
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La mecánica consiste en hacer contraerse los músculos para provocar el estiramiento de los antagonistas y de esa forma favorecer la amplitud de la articulación.
ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACION EN LOS JOVENES
Las características del sistema nervioso de los niños en la segunda edad les permite aprender con extrema rapidez nuevas habilidades motrices, por lo que el trabajo de esta cualidad debe de ser prioritario a esta edad.
Durante la pubertad, a causa del estirón, el desarrollo o aprendizaje de la coordinación se ve frenado por la desproporción originada por el crecimiento, por lo que, no debe intentarse incluir nuevos estímulos de coordinación, sino que que hay que afirmar los ya conocidos anteriormente.
Durante la adolescencia se produce la estacionalización del crecimiento y se entra de nuevo en una fase favorable para adquirir nuevas experiencias de coordinación, ya que la capacidad de aprendizaje motor es buena.
CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACION DURANTE LA PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA
Contenidos Generales
Pequeños juegos, deportes colectivos, deportes de enfrentamiento, ejercicios gimnásticos, saltos de trampolín, etc.
Contenidos Específicos
Provienen de la propia disciplina deportiva, ya que al contrario que los generales, requieren un alto grado de precisión y estarán basados en las acciones propias del juego y en la técnica.
CLASES DE COORDINACION
Coordinación Dinámico-General
Es aquélla en la que los movimientos exigen, en la mayoría de los casos, el ajuste y la acción de todas las partes del cuerpo. La inmensa mayoría de los movimientos son de este tipo.
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Coordinación Oculo-Manual
Es aquélla en la que, además de segmento corporal en movimiento, interviene un móvil que se recoge o se lanza, o sea, es la que está relacionada con los movimientos en los cuales se manejan objetos.
Factores de que depende la Coordinación
- Edad.
- Tipología.
- Nivel de entrenamiento.
- Capacidad de atención.
- Capacidad de comprensión.
- Estimulo y respuesta adecuados.
- Interés y voluntad de aprender.
EQUILIBRIO
Equilibrio Estático
Es la facultad de mantener la posición del cuerpo erguido sin desplazamiento.
Equilibrio Dinámico
Es cuando mantenemos la posición correcta para la exigencia del momento.
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Factores que determinan el grado de estabilidad de un cuerpo
- Altura del centro de gravedad.
- Dimensión de las bases de sustentación.
- Que la vertical del centro de gravedad caiga dentro de la base de sustentación, o no caiga.
- Que la base de sustentación se fija o móvil.
- La masa o el peso corporal.
Factores que intervienen en la educación del equilibrio
-Organos del oido.
- Organos de la visión.
- Organos propioceptores.
- Sentido kinestésico.
Entrenamiento del equilibrio
- Pérdidas y recuperaciones voluntarias.
- Llevar objetos sobre la cabeza.
- Giros y volteretas.
- Cambios de dirección.
Si a todo esto unimos la práctica de ejercicios con los ojos tapados y combinaciones de los mismos, tendremos un medio excelente para su desarrollo.
FLEXIBILIDAD
Activa
Cuando el ejecutante alcanza las posiciones deseadas por sus propios medios corporales, sin aprovechar la inercia, aparatos, ni la ayuda de compañeros.
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Pasiva
Es cuando se alcanzan posiciones con ayuda del compañero o de aparatos, llegando así a posiciones que sería imposible alcanzar por los medios propios.
Cinética
Es cuando utilizando la inercia de las masas corporales, como balanceos y rebotes, se llega a posiciones amplias.
Factores que limitan la flexibilidad
- La conformación del aparato capsular.
- La acción de los músculos antagonistas.
- Los topes óseos.
- Los topes musculares.
- La edad.
- El sexo.
- La temperatura del músculo.
- El estado mental.
- El medio ambiente.
Necesidad de la flexibilidad
Cualquier deportista con una flexibilidad acusada estará en condiciones de rendimiento superiores a otro de sus mismas características que no tenga su nivel de flexibilidad.
Inconvenientes del exceso de flexibilidad
La exagerada laxitud de las articulaciones las convierte en inestables y las hace propensas a las luxaciones.
DESTREZA
El entrenamiento de la destreza va muy ligado al de la coordinación y al de la técnica, por lo cual, también podemos considerarla como entrenable.
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Factores que limitan la destreza
El peso corporal : Cuanto mayor sea el peso de una persona en relación a su estructura, tanto más se verá limitada su destreza.
La estatura : a mayor altura, menor destreza. Una persona alta tiene el centro de gravedad más alto que otra más baja, y para realizar un movimiento tiene que desplazar el centro de gravedad a una mayor distancia, con lo cual, ha de realizar un mayor esfuerzo muscular.
El ritmo : Una persona con poco sentido rítmico difícilmente podrá aprovechar su esfuerzo diestramente, y la torpeza será una de sus características más notorias. De la misma manera, cuanto peor sea su destreza, más dificultades tendrá para mantener un ritmo en una actividad.
AGILIDAD
Es la cualidad que requiere de un perfecto entendimiento de todas las facultades físicas. La aportación que puede hacer al movimiento, el detalle más insignificante, es de gran importancia.
La combinación fuerza-velocidad y fuerza-coordinación es vital para el desarrollo y la manifestación de esta compleja cualidad, que es la manifestación conjunta de todas las capacidades.
Básicamente, los ejercicios a utilizar para su entrenamiento serán aquellos que produzcan variaciones de la situación del centro de gravedad, tanto en altura, como en desplazamiento.
La duración del ejercicio ha de ser corta y las repeticiones espaciadas suficientemente.
STRETCHING
Basado en el mecanismo de defensa de la fibra muscular y en el mecanismo inhibidor, que actúa relajando al músculo cuando la tensión que soporta es máxima.
Describiremos dos métodos.
Método de Sölveborn
1ª Fase : tensión isométrica del grupo muscular que queremos estirar, durante 10’’ a 30’’.
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2ª Fase : Relajación total del mismo grupo muscular durante 3’’ a 5’’.
3ª Fase : Adopción lenta de la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor, durante 10’’ a 30’’.
Método de Bob Andersson
1ª Fase : Un estiramiento fácil de 10’’ a 30’’, hasta el punto en que se siente una tensión moderada.
2ª Fase : Un estiramiento más profundo, aumentando el anterior en unos pocos centímetros, hasta que se vuelva a sentir la tensión moderada (nunca se llegará al dolor). Se mantendrá esta posición de 10’’ a 30’’.
El reflejo de estiramiento
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que se estiran en exceso las fibras musculares, un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por lo tanto, cuando el músculo se estira demasiado, de hecho, lo que hace es atirantarse más, con lo que obtendremos el efecto contrario de lo que perseguimos.
VELOCIDAD
En el fútbol las distancias, al ser cortas y sumamente variables, entran dentro de lo que llamamos velocidad de base, pura o sprint; considerándolas unitariamente, ya que si la consideramos en el conjunto de esfuerzos de velocidad durante el partido entrarán dentro de la velocidad resistencia.
Velocidad relativa
Es la que está en función de la distancia a recorrer, o sea, la máxima capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado, con la consiguiente dosificación de energía.
Velocidad absoluta
Es aquella en la que el jugador emplea todas sus posibilidades sin dosificación de energía para recorrer una determinada distancia. También llamada máxima, pura, sprint o de base.
La velocidad de reacción
Es el inicio de la respuesta a un estímulo de cualquier tipo, manifestada en forma de movimiento.
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Periodo de latencia : Es el tiempo que transcurre desde la llegada del estímulo hasta que el impulso nervioso con la orden de movimiento afecta al músculo.
Periodo de reacción : Es el tiempo que transcurre desde la llegada del impulso al músculo hasta que hay manifestación de movimiento.
Clases de velocidad de reacción
Velocidad de reacción simple : Es aquella que tiene una sola respuesta posible. Por ejemplo : Una salida de 40 m.
Velocidad de reacción de elección : Es aquella en la que la respuesta tiene varias alternativas y hay que decidirse por una. Por ejemplo : La recepción de un saque de tenis.
Factores de que depende la velocidad de reacción
- La calidad del estímulo.
- La velocidad de transmisión del estímulo.
- La velocidad de elaboración de la respuesta.
- La velocidad de transmisión de la orden.
- La capacidad muscular de ponerse en movimiento.
La velocidad de traslación
Es la que el jugador alcanza durante la carrera, una vez roto el estatismo inicial, es decir, sin tener en cuenta a la velocidad de reacción que inicia el movimiento.
Aún dentro de su dificultad para encontrar mejoras sustanciales por su entrenamiento, esta cualidad es mucho más entrenable que la velocidad de reacción, al depender de otros factores no nerviosos y más accesibles para su entrenamiento.
Factores de los cuales depende la velocidad de traslación
- Velocidad de reacción.
- Potencia muscular.
- Amplitud de zancada.
- Frecuencia de zancada.
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- Coordinación neuro-muscular.
- Técnica de carrera.
- Velocidad resistencia.
Factores que limitan a la velocidad de traslación
En general, la poca calidad de los factores anteriores.
Concepto de aceleración
Es el incremento de la velocidad en un tiempo determinado, que comprende, desde la fase de velocidad de reacción hasta que se alcanza la máxima velocidad.
Velocidad cíclica y acíclica
Cíclica : Sucesión de acciones motrices, mecánicamente idénticas, encaminadas a conseguir la máxima velocidad o a mantener otra.
Acíclica : Es la propia de una acción aislada.
Velocidad Optima
Es aquella velocidad, a la cual el jugador domina perfectamente las acciones técnicas y del juego.
Velocidad Segmentaria y Global
Segmentaria : Es la velocidad de un gesto único.
Global : Una acción segmentaria encadenada.
Velocidad Resistencia
Facultad de mantener una velocidad elevada durante el mayor tiempo posible o de repetir esfuerzos intensos el mayor numero de veces.
Velocidad Controlada
Es la que se adapta a las circunstancias del juego, o sea, aquella que el jugador emplea dependiendo de su intencionalidad o del juego del contrario.
Fases de la carrera de velocidad
- Velocidad de reacción.
- Aceleración.
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- Velocidad máxima.
-Resistencia-velocidad.
Concepto de Rapidez
Frecuencia de movimientos en la unidad de tiempo.
El ser rápido no implica ser veloz necesariamente, aunque pueda ser un factor determinante. No se debe confundir la rapidez con la velocidad, ya que, un jugador no rápido puede correr una distancia determinada en menos tiempo que otro jugador más rápido que él. Encontraremos la justificación en los factores de los que depende la velocidad de traslación, que pueden ser muy diferentes en uno y otro jugador.
La barrera de la velocidad
El desarrollo de la velocidad puede dificultarse e incluso impedirse. Esto ocurre si el entrenamiento de los deportistas jóvenes se orientó unilateralmente hacia los ejercicios de sprint y se descuidaron otros aspectos como la flexibilidad, amplitud, impulsión, etc.
Por ello es aconsejable establecer un programa variado para impedir un estancamiento prematuro en el desarrollo de la velocidad.
A ese posible estancamiento que se puede producir es a lo que se llama la barrera de la velocidad.
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FLEXIBILIDAD INDIVIDUAL
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FLEXIBILIDAD PAREJAS (Activa-Pasiva)
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