prehrambena terapija za rak prevencija i preporuke ivana košić
TRANSCRIPT
Prehrambena terapija za rak – prevencija i preporuke
Hrvatski zbor nutricionista Studeni, 2013.
COPYRIGHT
SADRŽAJ • Slobodni radikali • Fitonutrijen< • Piramida pravilne prehrane (Mediteranska prehrana) • Cjelovite žitarice • Povrće • Voće • Mahunarke/Leguminoze • Masline i maslinovo ulje • Riba • Začinsko bilje i začini • Zeleni čaj • Čaj od koprive • Šampinjoni • Primjeri jelovnika
COPYRIGHT
SLOBODNI RADIKALI
• toksični nusprodukt stvaranja energije u organizmu (ROS)
• stvaraju kumula<vna oksida<vna oštećenja – degenera<vna stanja (rak)
• AO – enzimi koji š<te od oštećenja nastalih djelovanjem ROS
COPYRIGHT
FITONUTRIJENTI
• uz makronutrijente i mikronutrijente – biljno podrijetlo
• ak<vni spojevi u biljkama, doprinose zdravlju • jako an<oksida<vno djelovanje • po<ču zdrave fiziološke funkcije
COPYRIGHT
COPYRIGHT
CJELOVITE ŽITARICE • cjelovite žitarice vs. rafinirane žitarice • snažna AO ak<vnost potječe od fitonutrijenata (klica i ljuska)
• deklaracija! • 3-‐4 mediteranska prehrana • 1 serviranje = ½ šalice kuhanih žitarica, 1 šalica kuhane integralne tjestenine, 1 kriška kruha od cjelovi<h žitarica
COPYRIGHT
• Zob – čuva< u herme<čki zatvorenom spremniku – kvarljivija je žitarica zbog sadržaja mas< koju ima stoga je treba kupova< u manjim
količinama – doda< u hladnu vodu i za<m kuha< na laganoj vatri
• Raž – čuva< u herme<čki zatvorenom spremniku – „raženi kruh” = pšenični obojan karamel bojom koja sadrži vrlo malo raži – manje glutena nego pšenica à gušća tekstura – doda< u hladnu vodu i za<m kuha< na laganoj vatri
• Smeđa riža – čuva< u herme<čki zatvorenom spremniku, u hladnjaku – kvarljivija od bijele (klica bogata uljima) – doda< u hladnu vodu i za<m kuha< na laganoj vatri
• Cjelovita pšenica – čuva< u herme<čki zatvorenom spremniku, u hladnjaku – popularni laksa<v – doda< u hladnu vodu i za<m kuha< na laganoj vatri
COPYRIGHT
POVRĆE
• uz voće, osigurava najviše fitonutrijenata • nekonzumiranje – moguće dovodi do degenera<vnih stanja (rak)
COPYRIGHT
Najbolji način odabira i čuvanja
• najsvježije, sezonsko, autohtono i ekološki uzgojeno kada je to moguće
• čuva< u hladnjaku • hladno tamno mjesto (ne hladnjak): rajčice, luk, češnjak, patlidžan
COPYRIGHT
Način pripreme povrća POVRĆE PIRJANJE KUHANJE NA PARI KRATKO KUHANJE U VODI SIROVO
lišće cikle 2 min brokula 5 min da prokulice 5 min mrkva 5 min da kupus crveni 5 min da kupus zeleni 5 min da cvjetača 5 min da celer 5 min da rašQka 5 min češnjak 1 min da mahune 5 min kelj 5 min 2 min da poriluk 7 min da luk 7 min da zelena salata da špinat 1 min da (mladi) Qkvice 3 min da blitva 3 min da (mlada) rajčice 5 min da
COPYRIGHT
Način pripreme povrća
• kuhanje u vodi: Al dente! – Najbolji okus, hrskavo, bez neugodnih mirisa
• PAZI! 1-‐2 min dulje od preporučenog – gubitak hranjivih tvari • špinat, blitva – smanjenje oksalata
• pirjanje: temeljac (zamrznut u posudama za led)
• kuhanje na pari: najbolji način kuhanja (očuvanje fitonutrijenata)
COPYRIGHT
VOĆE
• obiluje vitaminima, mineralima, blagotvornim fitonutrijen<ma; sirovo, svježe i zrelo voće! – zrelo voće – fitonutrijen< se stvaraju <jekom procesa zrenja (nezrelo voće = smanjen udio fitonutrijenata)
• niski GI (ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi): jabuka, grejp, kruška, borovnica, šljiva
• lokalno uzgojeno, sezonsko voće • voće vs. slatkiši
COPYRIGHT
• Bobičasto voće (jagode, borovnice, aronija, maline, grožđe*) – Najbolji način odabira:
• Jagode: srednje velike, potpuno zrele; umjereno meke, sjajne, intenzivne boje sa bistrozelenom peteljkom
• Maline: meke, mesnate, tamne boje • Borovnice i aronija: tamnoplave boje, čvrste na dodir, slobodno se miču u posudici koju uzimate
• Grožđe: potpuno zrelo, čvrsto, debelo, nesmežurano
– Najbolji način čuvanja i pripreme: • Jagode: do 3 dana u hladnjaku, pra< prije same konzumacije, peteljke trga< nakon pranja
• Maline: do 3 dana u hladnjaku, pra< prije same konzumac ije pod blagim mlazom vode • Borovnice i aronija: do 3 dana u hladnjaku, pra< prije same konzumacije pod blagim mlazom vode • Grožđe: do 5 dana u hladnjaku, pra< prije same konzumacije hladnim mlazom vode
*francuski paradoks
COPYRIGHT
• Jabuke i kruške – Najbolji način odabira:
• Kruške: čvrste, nenatučene, nikako smeđe i mekane • Jabuke: teške, čvrste, žive boje i svježe arome
– Najbolji način čuvanja i pripreme: • Kruške: do 3 dana u hladnjaku, nježno pra< hladnom vodom • Jabuke: do 7 dana u hladnjaku, pra< u hladnoj vodi COPYRIGHT
• Lubenica – Najbolji način odabira:
• žuta ili kremastožuta potrbušnica (mjesto na kojem je ležala); ne zelena ili bijela!
• dubok, tupi zvuk; ne šuplji ili odzvanjajući! – Najbolji način čuvanja i pripreme:
• cijela – sobna temperatura, jednom prerezana – hladnjak • važno prije rezanja opra< ili obrisa< kako bi se uklonila nečistoća
• Crveni grejp i naranča – Najbolji način odabira:
• Grejp: težak i čvrst, glatke i tanke kore • Naranča: teške, male naranče, deblje kore u pravilu su sočnije
– Najbolji način čuvanja i pripreme: • do 10 dana u hladnjaku • prije guljenja opra<, oguli< te ponovno opra<
COPYRIGHT
COPYRIGHT
MAHUNARKE/LEGUMINOZE
• bira< one iz rinfuze, prilično jednake veličine i oblika, sjajne površine
• čuva< u herme<čki zatvorenoj posudi, na tamnom i hladnom mjestu
• leća, soja (tofu), crni grah, slanutak, grašak • crni grah – što je grah tamniji ima više antocijanina – jača AO ak<vnost
• dodavanje soli nakon što je mahunarka skuhana
COPYRIGHT
Kuhanje mahunarki MAHUNARKA NAMAKATI ILI NE OMJER VODE I GRAHA VRIJEME KUHANJA
crni grah 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
slanutak 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
bubrežasQ grah 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
leća nije potrebno 3:1 20-‐30min
grah lima nije potrebno 3:1 40-‐50min
mornarski grah 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
grah pinto 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
soja 8 h ili preko noći 3:1 1-‐1,5h
grašak zeleni nije potrebno 3:1 30min
grašak žuQ nije potrebno 3:1 30-‐35min
COPYRIGHT
• Recept: – 1 limenka ekološki uzgojenog crnog graha – 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja – 2 režnja češnjaka – Sol i papar po želji Ø Pro<snite češnjak i pus<te da odstoji 5 minuta (alicin!)
Ø Isperite grah pod mlazom vode Ø Spojite sve sastojke, pomiješajte i stavite na integralnu pšeničnu tor<lju
COPYRIGHT
MASLINE i MASLINOVO ULJE
• temelj mediteranske prehrane • crne vs. zelene masline • poboljšava zdravlje stanica – AO djelovanje • polifenoli – snižavanje masnoća u krvi à zaš<ta krvnih žila
• čuva< u hladnjaku
COPYRIGHT
RIBA • omega 3 masne kiseline • svježa riba: blag i svjež miris, bistre oči, žarkocrvene i ne sluzave škrge
• Srdele: – „Vrijedno ne dolazi u velikom pakiranju” – konzerva – grilanje na roš<lju ili u pećnici (7-‐10 minuta)
• Losos: – do 4 dana u hladnjaku – grilanje na roš<lju ili u pećnici (7-‐10 minuta)
COPYRIGHT
• Recept: – Pašteta od srdela
• 1 konzerva srdela u maslinovom ulju • 113 g naribanog parmezana • 1 žlica svježeg limunovog soka • 2 žlice nasjeckanog peršina • 1 žlica kopara • ½ žličice paprike • 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja Ø procijedite ulje iz konzerve i ubacite u posudu srdele s ostalim sastojcima te miksajte dok masa ne postane jednolična
Ø poslužite namazano na šnitu kruha od cjelovi<h žitarica
COPYRIGHT
ZAČINSKO BILJE I ZAČINI • hlapljiva ulja (fitonutrijen<) – aroma i AO ak<vnost
• Peršin: tamnozelene boje, do 14 dana u hladnjaku, opra< pod hladnom vodom, umiješa< u umake za ribu, perad i juhe
• Bosiljak: svježi, bez točkica, omotan u vlažni papirna< ručnik na vrhu hladnjaka do 5 dana, doda< pred kraj ili na kraju kuhanja
• Đumbir: čvrst, sjajan i glatki korijen, u hladnjaku do 3 tjedna, nasjecka< ili naribat
COPYRIGHT
ZELENI ČAJ
• visoka koncentracija katehinskih fitonutrijenata • EGCG –glavna uloga • 1 šalica = 20-‐35 mg EGCG • najsvježiji i najukusniji ima sladak i travnat miris – čvrsto s<snite i pomirišite
• 30 g (čvrsto zatvorena neprozirna posuda) = 15-‐30 šalica
• dokazi za prevenciju raka
COPYRIGHT
ČAJ OD KOPRIVE
• 3 velike žlice preli< s 1 L vrele vode (5-‐10min) • čuva< u dobro zatvorenoj posudi na tamnom mjestu
• ! diure<k (dovoljan unos tekućine) COPYRIGHT
ŠAMPINJONI
• sprječava nagomilavanje estrogena (prevencija raka dojke)
• ekstrakt – š<< DNK od slobodnih radikala • bira< gljive čvrste strukture, glatke i suhe površine
• čuva< u hladnjaku u papirnatoj vrećici do 5 dana
• priprema: zdravo pirjanje 7 minuta
COPYRIGHT
Primjer jelovnika: • Zajutrak:
– Zeleni čaj s dodatkom limuna (1 šalica) – Integralno pecivo (1 komad), namaz od srdele (2-‐3 žličice, rajčica (1 komad) – veliki grejp (1/2 komada)
• Doručak: – Orasi i sjemenke suncokreta (1 šaka)
• Ručak: – Krem juha od buće (1 tanjur) – Smeđa riža – Crni grah(vidi recept) – Miješana salata – kruška
• Međuobrok: – Borovnice (1/2 šalice) – Jogurt (0,9% mm)
• Večera: – Brokula, mrkva, prokulice (1 šalica) – Tofu – 1 šnita integralnog kruha – masline
COPYRIGHT
Primjer jelovnika: • Zajutrak:
– Zeleni čaj s dodatkom limuna (1 šalica) – Zobene pauljice, grožđice, lanene sjemenke, malo cimeta – Jogurt (0,9% mm) – Naranča (1 komad)
• Doručak: – Bademi, bućine sjemenke (1 šaka)
• Ručak: – Varivo od povrća i leće – Integralna tjestenina (krpice) – Pirjani kupus (crveni i zeleni) na povrtnom temeljcu – Miješana salata – Maline i kupine
• Međuobrok: – Jabuka – Kockica tamne čokolade
• Večera: – 1 šnita integralnog kruha – Kuhana blitva 1 minutu, prelivena maslinovim uljem, češnjakom, peršinom – Tofu
COPYRIGHT
Doručak! -‐zdravi mix-‐
• Nemasni jogurt+3 žlice narančinog soka+žličica naribanog đumbira+2 žlice meda+2 svježe naribane kruške
• Nemasni jogurt+suncokretove sjemenke+malo nasjeckanog bosiljka+1 žlica meda+malo soka od limuna+brusnice
• Sojino mlijeko+lanene sjemenke+mljeveni orasi+zobene pahuljice
COPYRIGHT