ziua1-piept,biceps,abdomen.

ziua2-cvadriceps,biceps femural,gambe

ziua3-PAUZA

ziua4-umeri,triceps,abdomen

ziua5-spate,trapez,antebrat

ziua6-cardio(rezistenta)

ziua7-PAUZA

saptamana 1&2

Ziua 1

Piept

-impins cu gantere pe banca orizontala-4*8/10/12/12

-impins cu bara pe banca orizontala---4*8/10/10/12

-fluturari cu gantere din culcat(plan orizontal

)-------------------------------------4*6/8/10/12

Biceps

-Flexii cu bara-----------------------4*8/10/12/12

-Flexii din inclinat cu ganterele-----4*8/10/10/12

-Flexii ciocan------------------------4*6/8/10/12

Abdomen

-mountain climbers 30 de sec.

-bicycles 30 de sec. }3* si 30 de secunde pauza dupa tot circuitul

-plank hold 30 de sec.

Ziua 2

Cvadriceps

-squats cu bara in spate-------------4*8/10/12/12

-sumo squats-------------------------4*8/10/10/12

-presa-------------------------------4*6/8/10/12

Biceps femural

-indreptari ale trunchiului cu bara(fara a indoi genunchii si

picioarele apropiate)----------------4*8/10/12/12

-genoflexiuni pe un singur picior----4*0/10/10/12

Gambe

-Ridicari de gambe-------------------3*20 dupa faci o pauza de 5 secunde tinand

gamba

incordata si urmeaza inca o serie de 14

-ridicari de gambe din sezut--------- (acelasi circuit)

Ziua 3-PAUZA

Ziua 4

Umeri

-impins cu ganterele din sezut------4*8/10/12/12

-fluturari laterale din aplecat-----4*8/10/10/12

Triceps

-impins din culcat cu priza ingusta-4*8/10/12/12

-extensii stand la helecometru------4*8/10/10/12

-extensii din aplecat cu gantera----4*6/8/10/12

Abdomen

-Flutter kicks----25

-straight leg jackknife-30

-v-sits--30

-leg rises--20 per leg

-commandos--24(12 each side)

Ziua 5

Spate

-ramat din aplecat cu gantere------4*8/10/12/12

-ramat din sezut la helecometru----4*8/10/10/12

-traciuni la helecometru la piept--4*6/8/10/12

Trapez

-Ridicari din umeri cu bara--------4*8/10/12/12

-ridicari din umeri cu gantere-----4*8/10/10/12

Antebrat

-flexia incheieturii mainilor cu

gantere----------------------------3*10/10/10

-flexii cu bara--------------------3*10/10/10

Saptamana 3&4

Ziua 1

Piept

-Fluturari cu gantere din culcat-3*/15/15/15

-pullover------------------------4*10/12/12/14

-impins cu banca inclinata-------4*10/12/12/14

-flotari cu genunchii pe banca---4*12/14/16/16

Biceps

-flotari-------------------------3*15/17/17

-flexii cu bara z----------------3*15/17/17

-flexii ciocan-------------------3*15/17/17

Abdomen

-crunch cu genunchii la 90--30

-bicycles-------------------20(each side)

-scissors-------------------30(each side) }4*

-crunch pulses--------------20

Ziua 2

Cvadriceps

-extensii la presa--------------4*15/15/20/20

-presa--------------------------3*15/20/25

-squats cu picioarele departate-3*15/15/20

Biceps femural

-flexii biceps femural----------4*/15/15/15/15

-spatele lipit de perete,formezi un unghi de 90

si pui un disc de pe genunuchi-2*30 de secunde

Gambe

-ridicari de gambe pe un singur picior-20 de

repatari(5 secunde pauza) si inca 15 repetari

-ridicari de gambe din sezut---------- (acelasi circuit)

Ziua 3-PAUZA

Ziua 4

Umeri

-ridicari in lateral-------------4*12/12/14/14

-ridicari in fata cu ganterele---4*14/14/14/14

-ridicari laterale din rezemat---4*12/14/14/14

-impins la umeri in cadrul smith-4*12/14/16/16

Triceps

-extensia tricepsului la cablu---4*12/12/14/14

-extensii din aplecat cu gantera-4*12/12/14/14

-flotari in pumn-----------------3*12

-extensii cu gantera deasupra

capului--------------------------3*15/15/15

Abdomen

-full sit-ups------25

-bench leg rises---25

-oblick crunch-----25 }4*

-russian twist(cu un disc in maini)20(each side)

-plank hold--------30 de sec

Ziua 5

Spate

-tractiuni la helecometru-------4*20/20/20/20

-pullover-----------------------3*20/20/20

-aplecari cu bara---------------3*15/15/15

-ramat din aplecat cu gantera---3*15/15/15

Trapez

-ridicari cu bara deasupra capului-3*15/15/20

-ridicari din umeri cu gantere-----3*15/15/20

Antebrat

-felxii din incheietura------------3*12/12/12

-flexii ciocan antebrat------------3*12/12/12