Lic. Carlos Izaguirre

Las DIETAS VEGETARIANAS adecuadamente

planificadas son saludables,nutricionalmente completas, y

proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el

tratamiento de determinadas enfermedades.

Alimentación vegetariana

POR CONSIDERARLAS MAS SALUDABLES

POR EL BIENESTAR DE

LOS ANIMALES

POR CONSIDERACIONES

ETICAS

POR UN ESTILO DE VIDA RELIGIOSO

Motivos de elección

Origen y filosofía

NO CONSUMEN:•carnes rojas,•pescado / mariscos •aves •productos que deriven de los mismos.

PATRÓN ALIMENTARIO:

cereales hortalizas

frutas frescas frutas desecadas

frutas secas legumbres semillas

¿ Qué es ser VEGETARIANO?

Tipos de Vegetarianismo

• Ovolactovegetariano• Ovo-vegetariano• Lacto-vegetariano

• Vegano– Frutariano– Crudívoro

• Semi-vegetariano• Flexi-vegetariano• Pecetariano

CARNES ROJAS / AVES

PESCADO HUEVO LACTEOS

Vegetariano ESTRICTOS o VEGANOS

NO NO NO NO

OVO - vegetariano

NO NO SI NO

LACTO - vegetariano

NO NO NO SI

OVO-LACTO - vegetariano

NO NO SI SI

Tipos de alimentación vegetariana

Ser VEGANO es una práctica

alimenticia, unafilosofía de vida que se

adhierea un modo diferente de

concebir el alimento condenando

todaforma de maltrato animal.

En cambio el VEGETARIANISMO

no necesariamente tomael compromiso de abolir

todas las formas de violencia

contra los animales.

Diferencia entre dieta vegana y dieta vegetariana

Frutarianos: Crudívoros: Consumen exclusivamente los

frutos de una planta. Basan su alimentación en

alimentos que no destruyen a la planta para ser obtenidos.

Incluyen frutas frescas y secas, semillas y sus aceites, y algunas verduras como tomate y pepino, pero no otras como lechuga o zanahoria.

Algunos también incluyen granos y legumbres, aunque en cantidades reducidas por su tendencia a preferir alimentos crudos.

Suministran alimentos crudos. No cocinan ni calientan los

productos que consumen. Consumen frutas, verduras,

semillas y legumbres. Dan importancia a la máxima

conservación de los nutrientes, por lo que prefieren alimentos crudos o cocidos a no más de 45 grados.

Utilizan técnicas como el remojo, la germinación, la molienda, y la deshidratación.

Formas más estrictas de alimentación VEGANA, entre los cuales podemos mencionar

las siguientes

Semi-vegetarianos o vegetarianos

parciales:

Flexi–vegetarianos:

Pescetarianos:

Consumen productos vegetales, lácteos, huevos, aves y pescados. Lo único que no ingieren es carnes rojas.

Incluyen ocasionalmente cantidades reducidas de carnes (rojas /blancas).

El objetivo es minimizar su consumo.

Siguen una dieta similar al vegano, pero incluyen en su dieta el pescado.

Otras formas de alimentación menos estrictas son:

Adventistas del Séptimo Día: Yogui Vegetarianos: La mayoría son ovo-lacto-

vegetarianos o lacto-vegetarianos. No fuman, no beben alcohol ni

gaseosas, ni consumen alimentos procesados.

Consumen con frecuencia una dieta ovo - lacto – vegetariana.

Empleo de alimentos naturales, no procesados.

Hare Krishnas o Krishnas: Macrobióticos Consumen una dieta ovo-lacto-

vegetariana. Utilizan alimentos orgánico–

naturales.

Consumen variedad de cereales, principalmente arroz integral.

Incluye una cantidad menor de legumbres y hortalizas entre las que se incluyen también las algas marinas y miso .Ingieren poco líquido y no consumen alimentos procesados.

Las frutas, los frutos secos y las semillas son consumidos en menor medida.

Nuevos vegetarianos

En los diferentes tipos de dietas vegetarianas se obtiene cantidad adecuada de proteínas

En frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y productos derivados de la soja

Proteínas

Nutrientes críticos

Consejos dietéticos: • Consumir amplia variedad de vegetales• Incluir legumbres y frutos secos en la alimentación

habitual

Complementación proteica: Se realiza para que el aminoácido que es limitante

en una proteína sea aportado por otra proteína para mejorar la calidad proteica.

 ¿Cómo complementar proteínas de baja

calidad entre si? Cereales + legumbres, hortalizas a y b Quinoa + otros cereales Legumbres + cereales, frutas secas y

frescas, semillas Semillas + legumbres, hortalizas a y b Frutas frescas y secas + legumbres,

quinoa Hortalizas a y b + cereales, semillas

• El hierro que consume esta población es 100% no hemínico, y su absorción es cercana al 10%.

Fuentes de hierro en dietas vegetariana:

Vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, berro, y brócoli) Legumbres (porotos, porotos de soja, garbanzos y lentejas) Frutas desecadas (damasco, pelones, ciruelas y pasas de

uva) Alimentos fortificados (cereales para desayuno, sal,

harinas).

Hierro

Consejos dietéticos:• Disminuir el consumo de café, té y fuentes concentradas

de fitatos (salvado o fibra)• Alejar los suplementos de calcio de las comidas

principales• Consumir alimentos ricos en vitamina C• Remojar, cocer, germinar y/fermentar legumbres,

cereales y semillas

Dietas vegetarianas estrictas: el contenido de calcio puede ser ↓

Fuentes de calcio para los veganos: Hortalizas de hojas verdes, como el brócoli y el berro Derivados de la soja, como el tofu, porotos, bebidas

hechas a base de soja Semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras Algas Productos fortificados como cereales para desayuno. Dietas ovo-lacto-vegetarianas o lacto-vegetarianas: aporte a

través de lácteos y derivados.

Calcio

Consejos dietéticos:• Disminuir el consumo de café, té y fuentes concentradas

de fitatos • Alejar los suplementos de hierro de las comidas principales• Tomar a menudo sol (vitamina D) o un suplemento de

vitamina D• Remojar, cocer, germinar y/fermentar legumbres y

cereales

2 tipos de ácidos grasos que nunca deben faltar en la dieta:

• Omega 3• Omega 9

Fuente de ácidos grasos esenciales:

Veganos: Aceites de soja o de colza, semillas de lino o el aceite de lino en vez de aceites de girasol y de maíz ya que éstos proporcionarán un mejor equilibrio dietético.

Importante: alcanzar un equilibrio entre el ácido linoleico y el ácido linolénico.

Ácidos grasos esenciales

Consejos dietéticos:• Consumir aceite de lino o canola crudo a diario• Consumir 1 cucharadita y media de semillas de

lino o chía molidas

Beneficios de ser vegetariano

Asociaciones cardiológicas de Estados Unidos y de Canadá recomiendan elegir una dieta equilibrada enfatizando en el

consumo de verduras, cereales, y frutas, en vez del uso de carne como pieza central de las comidas, debido a que este tipo de alimentación presenta menor morbilidad y mortalidad por accidente cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades

crónicas.

La alimentación vegetariana ofrece una serie de Ventajas

Hipertensión El predominio de hipertensión entre vegetarianos es de 1/3 a un 1/2 sobre los no vegetarianos.

Colesterol Los niveles de colesterol son mucho más bajos en los vegetarianos.

Obesidad Menos común entre vegetarianos

Diabetes  Una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales), fibras y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes.

Postura de la Asociación Americana Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá

• Las frutas y verduras contienen sustancias antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, y carotenoides, que protege a las células contra el daño oxidativo, que se relacionaría con menor riesgo de cáncer.

• La multitud de fotoquímicos encontrados en varias frutas, verduras, granos, legumbres y frutas secas, protegería contra problemas cardíacos y cáncer.

• Dietas a base de vegetales podrían retrasar la menarca, asociándose a un riesgo reducido de cáncer de mama.

Postura de la Asociación Americana Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá

CÁNCER

• Enfermedad Renal (por bajo consumo de proteínas)

• Cálculos Biliares (prevención)

•Diverticulos( prevención)

• Artritis Reumatoide (dieta vegana útil en el tratamiento)

Postura de la Asociación Americana Dietética

Prevención y Beneficios en determinas patologías

Desventajas

• Menor o nulo aporte de proteínas de origen animal• Predominio de proteínas de bajo valor biológico• Predominio de proteínas de baja disponibilidad• Bajo aporte de ácidos grasos omega 3• Bajo o nulo aporte de vitaminas D y B12• Bajo aporte y biodisponibilidad de calcio, hierro,

fósforo, y zinc• Bajo aporte de riboflavina.

Posibles riesgos para la salud

Anemia ferropénica/megaloblástica

• Alto riesgo de anemia por déficit de hierro ó por vitamina B12

• Los trabajos científicos indican que el riesgo de anemia por déficit de hierro en personas vegetarianas es similar al que se observa entre quienes consumen carnes.

Postura de la Asociación Americana Dietética

Osteoporosis

En la alimentación vegana, la ingesta total de calcio puede verse afectada en forma importante, en esta las fuentes de calcio son vegetales: menor absorción en comparación a las fuentes lácteas.

La vitamina D se encuentra comprometida en veganos con baja

exposición solar.

Desventajas

La alimentación vegetariana/VeganaBien planificada:

Adecuada

Infancia Adolescencia

Embarazo.

En la infanciaavalado por la:

Vegetarianismo a través del ciclo vital

Necesidades energéticas:Embarazada/lactante Embarazada/lactante no vegetariana vegetariana Cuidado con:

Embarazo

CalcioVitamina B-12DHAAc fólicoProteínasVitamina DZinc

Las dietas vegetarianas son muy utilizadas por los adolescentes para encubrir un trastorno de la conducta alimentaria. ¡Estar atentos!

Adolescentes

Ingestas dietéticas Vegetarianos No vegetarianos

Estreñimiento: problema usual en los no vegetarianos

Pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, incluyendo legumbres y productos de soja.

Adultos mayores

Ideas de Menú• Fideos con brócoli y ajo.

• Zapallitos rellenos de arroz integral y vegetales• Milanesa de quinoa con zapallitos revueltos

• Ensalada de arroz, lentejas, cebolla, tomate y zanahoria.• Torre de vegetales asados con queso gratinado

• Ñoquis de espinaca con salsa fileto• Calabaza rellena de arroz, cebolla, arvejas y queso• Milanesa de berenjenas con ensalada de hojas verdes

• Guiso de lentejas y porotos• Fideos con vegetales salteados

• Tarta tricolor (ricotta, acelga, zapallo)• Budin de brócoli con ensalada de tomate y cebolla.

Recetas VEGETARIANAS

Ñoquis de zanahoria

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral

cocido2 zanahorias cocidas al vapor

Harina integral extra fina

(cantidad necesaria) 1 taza de sémola Sal marina y pimienta a gusto

Preparación: Procesar el arroz cocido hasta

formar un puré. Repetir la

operación con las zanahorias.

Juntar ambas preparaciones y

formar un puré al que se le

agregará la sémola y luego, la

harina integral hasta llegar a

una consistencia que permita

hacer tiritas. Colocar sobre la

mesada enharinada formando

bastoncitos. Cortar los

bastoncitos obteniendo los

ñoquis y colocarlos en una

bandeja espolvoreada. Hervir

los ñoquis.Servirlos en una fuente y cubrir

con la salsa deseada.

Salteado de verduras y trigoIngredientes: 1 taza de trigo burgol cocido1 zanahoria cortadita en tiritas super finitas 1 zapallito cortadito en cubitos 1 rodaja ancha de calabaza cortadito1 taza de brócoli (utilizar el tronco)½ morrón verde picaditosal marina y salsa de soja a gustoPreparación:En un wok colocar una cucharada de aceite, calentar y luego echar el morrón, la zanahoria, echar una cda. de salsa de soja y cocinar un rato , luego agregarle los demás ingredientes y agregar 4 cdas. de salsa de soja. Cocinar unos 15 minutos y controlar que no se pegue, ( si así sucede agregar agua en cantidades mínimas), por último agregar el trigo cocido, mezclar bien y luego servir en fuente, se puede aderezar con cualquier salsa de su agrado.

Recetas VEGETARIANAS

Manzanas rellenasIngredientes:4 manzanas1 taza de pasas5 cdas de aceite2 cdtas de ralladura de limón

1 cdta de canela en polvo

Preparación:Lave las manzanas enteras.

Extráigales el corazón. En un

recipiente mezcle los demás

ingredientes. En caso de ser

necesario agregue unas gotas de

agua para espesar la mezcla.

Rellene la manzana con la

mezcla. Luego póngalas en una

fuente para hornear con un fondo

de agua. Precaliente el horno.

Cubra el recipiente de las

manzanas con un papel metálico.

Cuézalas entre 25 y 35 min.

Torta de zanahoriaIngredientes: 150 g manteca 100 g azúcar Ralladura de 1 limón 2 huevos 250 g Harina 0000 15 g polvo para hornear

1 cda canela molida 50 cc de leche 3 zanahoria 3 claras Azúcar impalpable Preparación:Batir el azúcar y la manteca, agregar la ralladura de limón. Incorporar los huevos de a uno, batiendo bien luego de cada adición. Reservar.En otro recipiente, tamizar la harina con el polvo para hornear y la canela. Incorporar a la manteca blanqueada, con espátula e intercalando con la leche, hasta que quede una masa homogénea. Por último agregar las zanahorias procesadas y las claras batidas a nieve. Colocar en moldes individuales y hornear a 170º C de 30 a 35 minutos. Espolvorear el plato de presentación con azúcar impalpable y disponer encima tas tortas de zanahoria. Decorar a gusto!

Conclusiones• Las dietas vegetarianas adecuadamente

planificadas con asesoramiento de profesionales de la nutrición resultan saludables ya que cumplen con los requerimientos energéticos-proteicos . Además ofrecen varios beneficios anteriormente mencionados.

• El tipo de dieta más completa: Ovolactovegetariana, seguida por la ovovegetariana y lactovegetariana.

• La dieta Vegana, sobre todo en sus versiones más estrictas es muy difícil de llevar a cabo por la acotada variedad de alimentos consumidos que producen múltiples deficiencias nutricionales sobre en etapas como la niñez y adolescencia.

Muchas Gracias!!!

Bibliografia American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American DieteticAssociation and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003; 103:748-765. American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1 282. Kizlansky AE (2004). Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Ed. Asesoría en Nutrición. Buenos Aires. López L y Suárez M. Marta (2010) 2º Ed. 4º reimpresión

Fundamentos de Nutrición Normal. Ed. El Ateneo. Buenos Aires. López L y Suárez M. Marta (2011) Alimentación saludable Guia practica para su realización. Ed. Hipocratico SA, Buenos Aires. Internacional vegetarian union (http://www.ivu.org ) Vegan Society Britanica - www.vegansociety.com Vegetarian Diets for Pregnancy - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org Vegetarian Diets for Children: Right from the Start - PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE - www.pcrm.org Vegetarian Diets: Advantages for Children - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org Healthy Snacks for Kids - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org The vegetarian resource group - www.vrg.org Homo Vegetus - www.homovegetus.cl