PODSTAWY ŻYWIENIA W PODSTAWY ŻYWIENIA W SPORCIESPORCIE

Dyscypliny sylwetkoweDyscypliny sylwetkowe

Przygotował instruktor sportu Przygotował instruktor sportu Krzysztof JaruszewskiKrzysztof Jaruszewski

MAKROSKŁADNIKIMAKROSKŁADNIKIPOKARMOWEPOKARMOWE

BiałkaBiałka

WęglowodanyWęglowodany

TłuszczeTłuszcze

BIAŁKABIAŁKA Należą do grupy związków organicznych Należą do grupy związków organicznych

zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano temu i nazwano proteinamiproteinami. .

Są one głównym materiałem budulcowym Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). ludzkiego - głównie masy mięśniowej).

Białka są głównym składnikiem większości Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. odtruwania organizmu.

Substancjami, z których powstają białka, są 23 Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne). aminokwasy (endogenne i egzogenne).

Organizm przeciętnego człowieka traci Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gr. białka dziennie bezpowrotnie około 30 gr. białka dziennie (rozpadowi ulega ok. 200-300 gr. ale reszta jest (rozpadowi ulega ok. 200-300 gr. ale reszta jest resyntezowana z pożywienia).resyntezowana z pożywienia).

U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 3-U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 3-krotnie większa dlatego bardzo ważna rolę krotnie większa dlatego bardzo ważna rolę odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w diecie braków.diecie braków.

Udział białek w sportowej diecie powinien być Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała. ciała.

Normy zapotrzebowania na białko w zależności od Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):Tomaszewskiego):Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik) masy ciała (np. kolarstwo, aerobik) Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)kg masy ciała (np. kulturystyka)

POLECANE ŹRÓDŁA BIAŁKA:POLECANE ŹRÓDŁA BIAŁKA:

Gotowane mięso, również chude czerwone, Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, ser biały chudy i półtłusty, mleko, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jogurty/kefiry naturalne, jajka, jajka, fermentowane produkty sojowe, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),tuńczyk),

WĘGLOWODANYWĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii dla Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu.organizmu.Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.pod postacią glikogenu.

Węglowodany są konieczne do prawidłowego Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.aminokwasów.

PODZIAŁ WEGLOWODANÓWPODZIAŁ WEGLOWODANÓW

Węglowodany możemy podzielić ze względu na:Węglowodany możemy podzielić ze względu na:

1. Budowę chemiczną1. Budowę chemiczną

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we 2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwikrwi

1. Budowa chemiczna1. Budowa chemiczna

- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. - węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)glukoza, fruktoza, galaktoza)

- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, - węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)sacharoza, polisacharydy, maltoza)

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi

- Indeks Glikemiczny GIIndeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).pojawienia się tego wpływu).

Niskie GI: 0-55Niskie GI: 0-55 Umiarkowane GI: 55-70 Umiarkowane GI: 55-70

Wysokie GI: 70-100 Wysokie GI: 70-100

- Ładunek Glikemiczny GLŁadunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)

Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.we krwi.

WĘGLOWODANY W DIECIE WĘGLOWODANY W DIECIE SPORTOWCASPORTOWCA

Wszystkie osoby dające o swoja sylwetkę powinny Wszystkie osoby dające o swoja sylwetkę powinny starać się spożywać węglowodany i niskim GI i GL starać się spożywać węglowodany i niskim GI i GL ponieważ:ponieważ:

1. dostarczają one energii powoli i przez długi czas1. dostarczają one energii powoli i przez długi czas

2. nie powodują wyrzutu insuliny do krwi2. nie powodują wyrzutu insuliny do krwi

Jedynym momentem kiedy spożycie węglowodanów Jedynym momentem kiedy spożycie węglowodanów o wysokim GI i GL jest wskazane (a nawet konieczne) jest o wysokim GI i GL jest wskazane (a nawet konieczne) jest sytuacja po zakończeniu treningu (ma to na celu sytuacja po zakończeniu treningu (ma to na celu przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz uzupełnienie przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz uzupełnienie glikogenu).glikogenu).

POLECANE ŹRÓDŁA POLECANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW:WĘGLOWODANÓW:

Kasze gruboziarniste Kasze gruboziarniste Ryż długoziarnisty/brązowy/basmatiRyż długoziarnisty/brązowy/basmatiMakaron pełnoziarnisty Makaron pełnoziarnisty Pieczywo pełnoziarniste Pieczywo pełnoziarniste Wybrane owoce i warzywaWybrane owoce i warzywaPłatki owsianePłatki owsiane

TŁUSZCZETŁUSZCZESą obok węglowodanów i białek trzecią Są obok węglowodanów i białek trzecią

podstawową grupą składników pokarmowych podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)kcal)

Wchodzą w skład tkanek organizmu i Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. np. witaminy A, E, D i K.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:1. Ze względu na pochodzenie:1. Ze względu na pochodzenie:roślinne, roślinne, zwierzęce, zwierzęce, sztuczne i modyfikowane. sztuczne i modyfikowane.

2. Ze względu na budowę:2. Ze względu na budowę:Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.omega-9.Tłuszcze te występują w dużych ilościach w rybach, Tłuszcze te występują w dużych ilościach w rybach, roślinach i są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej.roślinach i są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej.

Nasycone (tłuszcze te są produkowane przede wszystkim Nasycone (tłuszcze te są produkowane przede wszystkim przez organizmy zwierząt) przez organizmy zwierząt)

W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).

Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu których nie powinny być eliminowane z dodatkowych funkcji, z powodu których nie powinny być eliminowane z diety:diety:- są składnikiem błon komórkowych- są składnikiem błon komórkowych- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie- poprawiają stan skory i paznokci- poprawiają stan skory i paznokci- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, - regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźnikówneuroprzekaźników

Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm dlatego nie jest wskazane na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).

Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.węglowodany.

POLECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓWPOLECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓWOmega-3Omega-3- tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)- tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)- oleje roślinne (rzepakowy, lniany)- oleje roślinne (rzepakowy, lniany)

Omega-6Omega-6- nasiona roślin oleistych i oleje (słonecznikowy, sojowy, - nasiona roślin oleistych i oleje (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany)kukurydziany)

Omega-9Omega-9- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy

PIRAMIDY ŻYWIENIAPIRAMIDY ŻYWIENIA