2013

IRIS

POETNI JOGA POLOAJI

2

1. Joga poloaj: Dijamant (Vadrasana) - Joga vebe - asane

Vajra = kao dijamant

Ovaj se poloaj zove i Munja jer se u njemu kao munjom osvetli mrak neznanja (u meditaciji). Vrlo je omiljen kao poloaj za meditiranje u Budistikim tradicijama. Vajra znai i muki polni organ, pa su i tu mogue razno-razne asocijacije (valjda zbog erektivnog poloaja :-) ). Zbog tog vrstog i uspravnog dranja tela ovaj se poloaj zove ponekada i Virasana (Heroj). Mada se joga najee radi vie sati nakon jela, ovaj poloaj moete zauzeti odmah posle jela jer pogoduje varenju.

Korak po korak 01 Lagano klekni na pod ili ebe. Izvuci none prste i postavi gornju stranu stopala na pod. Spusti sedalne miie na tabane. Dopusti petama da legnu u stranu i da dodiruju kukove. Dlanove moe spustiti na butine ili staviti nadlanice jednu na drugu (kao na slici). 02 Proveri da glava i kima budu prirodno, vertiklano postavljeni iznad karlice. Ako su vam donja lea isturena napolje, pogurajte ih lagano prema napred. Dri trup dugaak i opusti oi. U ovom poloaju moe ostati koliko ti prija. 03 Izai iz poloaja tako to e se nagnuti napred i spustiti dlanove na pod. Sedi u stranu i isprui noge. 04 Ukoliko ti je poloaj suvie teak za kolena ili stopala, postavi ebe ili jastuk izmeu sedalnih miia. Dobrobiti:

Pomae i popravlja varenje

Jaa miie karlice i donosi svesnost

Odlian poloaj za meditaciju

3

2. Joga poloaj: Savijanje prema napred (Utanasana) - Joga vebe - asane

ut = intenzivno tan = istezanje

Korak po korak 01 Zapoinjemo u stojeem poloaju (Tadasana), sa rukama na kukovima. Sa izdahom savi se prema napred i to iz kukova a ne iz slabina. Kao i u svim drugim savijanjima prema napred, poenta je u izduivanju trupa i savijanju iz kukova a ne urba da se to pre stigne glavom do kolena 02 Ukoliko ti je mogue, pravih nogu spusti dlanove ili vrhove prstiju na pod, ili malo ispred ili paralelno na pod. Ako ti to nije mogue, uhvati se za laktove. U svakom sluaju, pritisni pete snano na pod o digni sedalne kosti ka plafonu. Vrhove butina blago uvrni prema unutra. 03 Sa svahim udahom izduuj trup a sa svakim izdahom se opusti i ui dublje u poloaj. Na taj nain, trup lako oscilira zajedno sa dahom. Glavu pusti da visi iz korena vrata. 04 Utansana je poloaj za sebe ali se moe koristiti i kao poloaj za oputanje izmeu stojeih asana. U tom sluaju ruke i glava oputeno vise (ukoliko vam ruke dotiu pod drite se za laktove). Bilo u jednoj ili drugoj varijanti ostanite u poloaju 30 sekundi do 1 minut. 05 U izlasku iz poloaja se ne odmotavamo nego se trudimo da izaemo iz poloaja dugakog i pravog trupa. Terapeutska primena

astma

visok krvni pritisak

neplodnost

osteoporoza

sinusitis

Dobrobiti

Umiruje mozak i pomae ublaavanju stresa i blage depresije

Stimulie jetru i bubrege

4

Istee zadnju stranu butina, listove i kukove

Jaa butine i kolena

Poboljava varenje

Poboljava i varenje

Ublaava slabost i anksioznost

Ublaava glavobolju i nesanicu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Kod povrede lea ili saviti kolena ili nasloniti dlanove na zid (ruke paralelne sa podom).

5

3. Joga poloaj: Ugodni poloaj (Sukhasana) - Joga vebe asane

Sukha = ugodno, prijatno Ugodni poloaj je osnovni sedei poloaj. Kod nas poznat i kao Turski sed. Na Zapadu je to najee korieni poloaj za meditaciju, posebno kod poetnika.

Korak po korak 01 Sednite u poloaj Pritke (Dandasana) i najbolje je da sednete na ebe ili jastuk i u tome sluaju sedite na sam kraj tog pomagala. Ukrstite noge, i oslonite suprotne podkolenice na tabane, te pustite kolena da slobodno padnu. 02 Znaete da ste u ugodnom poloaju tako to moete videti trougao tla koji se formira izmeu nogu. Dakle, razlika izmeu ovog i drugih (naprednijih) poloaja za sedenje je u tome to pete i stopala nisu blizu prepona i sedalnih miia nego imate ugodni prostor izmeu njih. 03 Kao i kod svakog sedeeg poloaja, trebamo nau neutralan poloaj karlice, drugim reima da ona nije nagnuta ni napred ni nazada. 04 Ruke ili sklopite u krilu sa dlanovima gore ili ih postavite na kolena sa dlanovima prema gore ili prema dole. Izduite repnu kost ka tlu i uvrstite lopatice u lea ali se nemojte suvie isturiti napred (moete, za probu, zabaciti ramena unazad kako bi uvideli da onadre poloaj kime). 05 U ovom poloaju (teoretski) moete ostati koliko hoete ali ako vam kolena prave problem (sasvim normalna stvar), menjajte raspored nogu. Moete ga menajti ili tokom sedenja ili u svakom sedenju je drugo noga gore. Terapeutska primena

Stres

Dobrobiti

Umiruje mozak.

Jaa lea.

Istee kolena i skone zglobove.

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povreda kolena.

6

4. Joga poloaj: Pritka (Dandasana) - Joga vebe - asane danda = pritka

Ovo je osnovni sedei poloaj. On jeste poloaj za sebe i mnogo je zahtevniji nego to bi ste mogli pomisliti. Njegov osnovni oblik moete videti na maloj slici. To je varijanta za due sedenje i moe biti i poloaj za meditaciju. Varijanta koju emo mi opisati je prolazni poloaj tj. taj it kojeg ulazimo u veinu sedeih poloaja i u koji se vraamo.

Korak po korak 01Sedi na pod pravo pruenih nogu pred sobom. Ukoliko teite da se naginjete u nazad to je zbog krutih miia zadnje strane butina. Od velike je pomoi ako sednete na neko ebe ili jastuk koji e vam podii karlicu od poda. 02Jednostavan nain da proverite da li sedite pravo je da sednete uza zid. Treba da dotiete zid krstima (sacrum) i lopaticama ali ne i donjim leima i glavom. 03Kako bi ste dobili vrst prav poloaj lea, pokuajte (sa udahom) vizualizirati energiju kako struji sa dna kimenog stuba do vrata i ramena i (sa izdahom) nazad do repne kosti. Butine su vrste ali ne u gru. Moete pokuati i osetiti kao da putate korenje iz sedalnih miia u pod. 04Zamsilite da vam je kima neka pritka u sreditu trupa koja je vrsto ukorenjena u pod. U ovoj verziji ruke lee na butinama (kao na veoj slici). Ostanite u poloaju koliko vam je ugodno, odnosno do ulaska u sledei poloaj.

Terapeutska primena

Iijas

Dobrobiti

Jaa lene miie.

Istee ramena i grudi.

Poboljava dranje tela.

7

5. Joga poloaj: Planina (Tadasana) - Joga vebe - asane tada = planina Ovo je osnovni stojei poloaj. On jeste i poloaj sam za sebe i zahtevniji je nego to izgleda (neki posmatra sa strane bi mogao komentarisati: Vidi ove udne jogije to samo tako stoje :-) ). U tome poloaju stojimo mirno, nepomino, stabilno i spokojno kao planine. Poloaj planine moe imati mnoge varijacije obzirom na poloaj ruku; mogu biti kao na naim slikama ali mogu biti i podignute, paralelne sa tlom, sa uplatenim prstima itd. On moe biti i poloaj za meditaciju. Korak po korak 01 Stani tako da ti se koreni nonih paleva dodiruju a pete da su to blie jedna drugoj. Rairi none prste i podigni svodove stopala. Ljuljaj se blago napred i nazad kako dok ne postigne ravnomernu rasporeenost teine tela na stopala. 02 Uvrsti butine i podigni aice kolena ali bez stiskanja trbunih miia. Butine uvrni blago prema unutra i blago gurni trticu prema napred. Zamisli kao da puta korenje kroz skone zglobove i oseti kao se nergija iz tla kree prema gore kroz noge, stomak, trupa, glavu i sve do vrha glave.

03 Otvori grudni ko i pusti lopatice ka dole. Pusti ruke da vise iza trupa. 04 Centriraj glavu tano iznad karlice sa vilicom paralelnom na pod. Izvuci glavu iz vrata. Vrat mekan a jezik - mek i irok mirno lei na dnu usta. Smekaj pogled. Ili gledaj u daljinu (iz potiljka) ili zatvori oi. Reci u sebi:Ja jesam (bez ikakvog atributa). 05 Ovaj se poloaj najee koristi priprema i kao ulazak i izlazak iz stojeih asana ali je i nezavisan poloaj i u njemu ostanemo pola do jedan minut, diui tiho. Terapeutska primena

Iijas

Dobrobiti

Popravlja dranje tela

Jaa butine, kolena i skone zglobove

Uvruje stomak i sedalne miie

Ublaava iijas

Popravlja ravne tabane

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Glavobolja Nesanica Nizak krvi pritisak

8

6. Joga poloaj: Leptir (Bada Konasana) - Joga vebe - asane

badha = vezan; kon = ugao Ovaj poloaj moemo drati odnosno vebati i u svakodnevnom ivotu tako to emo, kada nam prilike i nametaj to omoguuju, umesto prekrtenih nogu sedeti u Badakonasani. Ubrzo e te primetiti razliku

Korak po korak 01 Sedi na pod pravih lea i pruenih nogu (Dandasana). Podigni sedalo na ebe ili jastuk ako su ti kukovi ili prepone suvie napeti. Sa izdahom, savi kolena, privuci pete ka preponama i pusti da ti kolena padnu u stranu a stopala pristisni jedno na drugo. 02 Privuci pete to je mogue blie preponama. Kaiprstom, srednjim prstom i palcem svake ruke uhvati palac oba stopala. Ako ti nije mogue uhvatiti paleve, obuhvati cela stopala akama. Pritisni bridove stopala vrsto na pod. 03 Sedi pravih lea i oputenih ramena. 04 Ne forsiraj kolena ka dole, nego pusti butine ka podu a kolena e ve sledeti. 05 U statikoj varijanti ovog poloaja ostanemo u njemu do granice ugodnosti, recimo 1 5 minuta. 06 Dinamika verzija tog poloaja podrazumeva da maemo butinama gore-dole, kao leptir kada leti. Zapoinjemo prvo lagano pa potom maemo sve bre. 07 Pritisnemo na kraju nekoliko puta butine prema dole. Dobrobiti

Stimulie, stomane organe, jajnike, prostatu, mokranu beiku i bubrege

Stimulie srce i poboljava cirkulaciju

Istee unutranju stranu butina, prepone i kolena

Pomae ublaavanju blage depresije, strahova i slabosti

Umiruje iijas i menstrualne tekoe

Pomae ublaavanju simptoma menopauze

Tradicionalni tekstovi kau da Bada Konasana unitava bolesti i oslobaa slabosti

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povreda prepona ili kolena. U tom sluaju izvoditi samo statiku varijantu i to sa ebetom ispod kolena.

9

7. Joga poloaj: Heroj (Virabadrasana) - Joga vebe - asane

Virabhadra = ime mitskog ratnika Virabadra je bio neki Indijski Kraljevi Marko :-). Strani ratnik, inkarnacija ive, sa hiljadu glava, oiju, nogu, ruku i ko-zna-ega-sve-ne.

Korak po korak 01 Iz stojeeg poloaja (Tadasana) stani -ili skokni - u raskoraeni poloaj dovoljan za pravilno izvoenje (da moe drati butinu paralelnu a podkolenicu vertikalnu na pod). 02 Isturi desno stopalo da bude paraleno sa duom stranom prostirke a levo pod uglom od 90 u odnosu na desno. Peta jednog stopala treba da bude u jednoj liniji sa petom drugog stopala (to doprinosi stabilnosti poloaja). Uvrsti butine i oseti kontakt stopala i tla. 03 Uz izdah rairi ruke sa dlanovima prema dole i savi desno koleno tako da ti podkolenica bude vertikalna ka tlu. Pokuaj da ti desna butina bude paralelna sa tlom. Uvrsti poloaj tako to e uvrstiti levu butinu i stopalo pritisnuti na pod. 04 Istegni ruke iz ramena i dri ih paralelne sa podom. Ne naginji trup ka butini nego ga dri uspravno tano iznad karlice. Otvori grudi, kukove i karlicu. Okreni glavu i gledaj u pravcu desne ruke. 05 Ostani 30-tak sekundi i uz udah izai iz poloaja. Sa izdahom ispravi stopala i uz sledei udah skokni u stojei poloaj. Ponovi na drugu stranu. Terapeutska primena

karpalni sindrom

ravni tabani

neplodnost

osteroporoza

iijas

Dobrobiti

Jaa i istee noge i skone zglobove

Istee prepone, grudi, plua i ramena

Stimulie stomane organe

Jaa izdrljivost i volju

Ublaava bolove u leima (posebno u drugom tromeseju trudnoe)

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Proliv Visok krvni pritisak Problemi sa vratom (u tome sluaju gledaj napred a ne za rukom).

10

8. Joga poloaj: AMAC (Paripurna navasana) - Joga vebe - asane

paripurna = potpun, ceo, kompletan; nava = amac

Evo jednog naizgled vrlo jednostavnog poloaja. Meutim, on je mnogo zahtevniji nego to izgleda, pa sam dao i razne varijacija (olakanja). Izmeu ostalog, jako povoljno deluje na prostatu. Evo i jedne anegdote u vezi sa ovim poloajem: Kada sam na jednom treningu (bile su veinom ene, kao i obino) rekao da je poloaj povoljan i za prostatu, jedna vebaica kae: "Mi nemamo prostatu" a druga dodaje: "Ali imamo prostatu kod kue", hahaha! Korak po korak 1. Sedi na pod u poloaj pritke. Stavi dlanove na pod pored kukova, prstiju merenih a stopalima. Uvrsti ruke i malo se pusti unazad ali pazi da se pogrbi nego guraj grudnu kost napred

. 2. Sa izdahom savi kolena i digni stopala od poda tako da ti butine budu na 45 prema podu. Ako moe isprui noge i digni stopala malo preko visine oiju. Ako ti to nije mogue ostavi kolena savijena tako da potkolenice budu paralelne sa podom. 3. Sada prui ruke du nogu, paralelne meusobno i sa podom. Rairi lopatice i pazi da ne poguri lea (kao ja na ovoj slici, nego kao ona devojka) i uvrsti noge. Ako ti ovo nije mogue, ostavi dlanove na podu. Moe uraditi i varijaciju da se uhvatih rukama ispod kolena (vidi slikicu)

4. Donji stomak dri vrsta ali ne u gru. Spusti bradu ka grudnoj kosti. Dii mirno i lako. 5. Zadri poloaj 10 20 sekundi i gledaj da polako produuje dranje poloaja do jednog minuta. Potom savi kolena i izai iz poloaja. Anatomski fokus

11

Tiroidna ljezda Dobrobiti Jaa stomalne miie, te miie kukova i lea. Stimukie rad bubrega, triroidne ljezde i prostate. Anegdota: kada sam an jednom treningu (kao i uvek, veina su ene) rekao da je poloaj povoljan za prostatu, Pomae olakanju stresa. Popravlja varenje Kontraindikacije i upozorenja Trudnoa Problemi sa srcem Menstruacija

12

9. Joga poloaj: Drvo (Vrkasana) - Joga vebe - asane vrksha = drvo

Poloaja koji se zovu drvo ima vie ali neka vas to ne zabunjuje. Znate, joga nema Ministarstvo za doktrinu vere (kao Vatikan), niti neki Centralni komitet za imena, tako da je praksa nadela razna imena za iste poloaje i ista imena za razne poloaje. To uopte nije bitno. Vebajte bez obzira kako se zove :-)

Korak po korak 01 Stanite u poloaj planine (Tadasana) i prebacite teret na levo stoplao i pritisnite unutranje stopalo vrsto na tlo. Pokuajte da rairite prste stopala. Savite desnu nogu i uhvatite desnom rukom za desnu podkolenicu. 02 Podignite desno stopalo i protisnite ga na unutranju stranu leve butine, protiskajui petu to blie preponama. Centar karlice (pupak) treba da bude iznad sredine levog stopala. 03 Stavite ruke na kukove i proverite da li su vam kosti kukova paralelni sa tlom. 04 Izduite lopatice prema podu. Pritisnite desno stopalo na unutranju stranu leve butine. Sklopite ruke u molitveni poloaj (Anali mudra). Diite mirno i gledajte meko u neku taku na podu (1 2m). Naprednija verzija je da podignite ruke iznad glave i to ili pruene ili malo savije ne (kao Jadranka, na slici). 05 5. Ostanite 30-tak sekundi do jednog minuta u poloaju i izaite u Tadasanu. Ponovite na drugu nogu Napredna varijanta je sa podignutim rukama; one mogu biti pruene ili delimino savijene kao na priloenoj slici. Dobrobiti

Jaa butine, listove, skone zglobove i kimu

Istee prepone, duboke unutranje miie butine, grudi i ramena

Poboljava oseaj ravnotee

Umiruje iijas i ispravlja ravna stopala

Razvija mentalnu ravnoteu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Glavolboljaa nizak krvni pritisak u sluaju visokog pritiska ne raditi varijantu sa podignutim rukama

13

10. Joga poloaj: Macka (Mardari) - Joga vebe - asane

marjari = maka Ovo je jedna od najlepih i najugodnijih joga vebi. Kao i kod mnogih drugih poloaja, i kod ovoga imamo razne varijante; uveni Joga urnal pod poloajem Maka daje samo varijantu koju mi ovde prikazujemo kao izdah poloaj (lea gore) i sa povratkom u poloaj stola. Varijantu koju mi prikazujemo kao udah poloaj taj urnal predstavlja kao, da prostite :-), poloaj krave (lea dole). U Indiji sam video da se najee radi kao dinamika varijanta (udah lea dole, izdah lea gore).

Korak po korak 01 Zapoinjemo u poloaju stola ili na sve etiri, kako se jo zove. Proverite da li su vam noge i ruke vertikalni. Glava je paralelna sa podom a pogled uspren u pod. 02 Sa udahom, pustite da vam stomak padne dole, trticu i grudi dignite ka plafonu, otvorene sedalne kosti i glava gore. Ostanite nekoliko trenutaka u tome poloaju punih plua (ukoliko elite statiku varijantu ostanite u tome poloaju diui). 03 Potom, sa izdahom, gurajte trticu napred, izdignite lea (kao maka kada se tegli) i spustite glavu dole. Ostanite nekoliko trenutaka i u tom krajnjem poloaju, praznih plua (i taj se moe raditi statitiki diui u poloaju). 04 Radite prelaze iz jednog u drugi poloaj mirno, lagano i svesno. Ponovite 10 20 puta (ili koliko god vam je ugodno: ovaj se poloaj ne moe preterati :-)) Dobrobiti

Istee lea, trup i vrat

Masira kimu i stomane organe

Umiruje i daje oseaj blagostanja.

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Kod povrede vrata, drite vrat paralelan sa podom.

14

11. Joga poloaj: Pas koji gleda dole (Ado Muka Svanasana) - Joga vebe - asane

adho = dole, mukha = lice, svana = pas Svako od nas je bezbroj puta video pse kada se isteu. Obratite panju, prvo se isteu prema dole a posle prema gore (Pas koji gleda gore Urdhva Mukha Svanasana). Joga je puna imitacija ivotinja :-)

Korak po korak 01 Zauzmi poloaj na sve etiri, kolena ispod kukova a ruke malo pruene napred. Prui dlanove i isprui prste paralelno ili malo prema napolju. 02 Uz izdah podigni kolena sa poda. Iz poetka dri kolena malo savijena i pete podignute sa poda. Podigni trticu i sedalne kosti ka plafonu. Osveuj kontakt dlanova, tabana i tla tako to e opipavati i tlo. 03 Sa jednim od sledeih izdaha guraj butine i trticu visoko gore ka plafonu a pete prema ili na pod. Uvrsti kolena ali ih nemoj zakljuati. Uvrni butine prema unutra i suzi karlicu. 04 Uvrsti ruke okreui ih blago prema unutra i pritisni jabuicu kaiprsta na tlo. Lopatice uvrsti, rairi i povuci ka trtici. Dri glavu izmeu ruku i gledaj u butine. 05 Pas koji gleda dole je deo Pozdrava suncu a i odlina asana sama za sebe. Ostani u poloaju 1 3 minuta. Potom uz izdah savi kolena i opusti se u Poloaju zeca (aankasana) ili Deijem ploaju (Balasana) Terapeutska primena

visok krvni pritisak

astma

ravni tabani

iijas sinusitis

Dobrobiti

Umiruje mozak i pomae ublaavanju stresa i blage depresije

Istee ramena, zadnju stranu butina, listove, tabane i ruke

Jaa ruke i noge

Pomae ublaavanju simptoma menopauze

Ublaava nelagodnosti menstruacije (kada se radi sa poduprtom glavom)

Pomae u preventivi osteroporoze

Popravlja varenje

Ublauje nesanicu, glavobolju, bolove u leima i slabost

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Sindrom karpalnog tunela Proliv Trudnoa. Ne raditi u kasnoj trudnoi Kod visokog pritiska i glavobolje, osloniti glavu na smotanu ebad, jastuke ili blokove.

15

12. Joga poloaj: Pas koji gleda gore (Urdva Muka Svanasana) - Joga vebe - asane

urdhva mukha = lice gore, svana = pas Ako ste obraali panju kako se psi tegle, mogli ste videti da se tegle prvo kao dole (Pas koji gleda dole) a potom i prema gore. Imitirajmo ivotinje jer one znaju uivati u jednostavnostima ivota :-)

Korak po korak 01 Lezi stomakom na pod. Prui noge sa gornjom stranom stopala na podu. Savi ruke u laktovima i postavi dlanove blie ka struku a da nadlaktice budu vertiklane na pod. 02 Sa udahom pritisni dlanove na pod kao da hoe da se podigne napred du poda. Potom uvrsti ruke i istovremeno podigni trup i podigni noge od poda, uz izdah. Butine dri stisnute i malo uvrnute prem unutra a ruke malo prema napolje. 03 Pritisni repnu kost prema prema pubisu a pubis prema pupku. Stisni kukove. Uvrsti ali ne stisni sedalne miie (bez gra). 04 Uvrsti lopatice prema leima i naduvaj rebra prema napred. Podigni grudnu kost ali pazi da ne preoptereti donja lea. Gladaj pravo u daljinu ili malo zabaci glavu ali pazi da ne pritiska zadnju stranu vrata i da ne stisne grlo. 05 Urdhva Mukha Svanasana je deo tradicionalnog Pozdrava suncu ali je i zasebna asana koju treba drati 30 tak sekundi do jedan minut. Sa izdahom se spusti na pod ili prei u Pas koji gleda gore.(Adho Mukha Svanasana). Terapeutska primena

Iijas

Astma

Dobrobiti

Popravlja dranje tela i jaa kimu, ruke i zglobove aka

Jaa grudi i plua, ramena i stomak

Jaa sedalne miie

Stimulie stomane organe

Ublaava depresiju, slabost i iijas

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povrede lea i carpal tunnel sindrom Glavobolja Izbegavati poloaj u trudnoi

16

13. Joga poloaj: tipaljka (Paimotanasana) - Joga vebe - asane

pashima = zapad, uttana = istezanje Budui se joga u Indiji radi najee napolju i to okrenuti Istoku, to vam je zadnja strana tela okrenuta Zapadu (paima). Ovo je poloaj u kojem vebai esto doive najvei napredak, pa se deava da oni koji iz poetka ne mogu niti dohvatiti prste stopala, posle nekoliko meseci mogu potpuno lei grudima na butine (kao na slici).

Korak po korak 01 Sedi na pod na presavijeno ebe u Dandasanu. Za to ugodniji i bolje izvedeni poloaj, rastavi sedalne koste i miie u stranu. 02 Uvuci prepone duboko u karlicu. Udahni, i istegni trup, lea, vrat i ruke, te pravih lea polegni se napred savijajui se iz kukova. Podigni trticu. Uhvati se za paleve, stopala ili kai i dri se vrsto pravih laktova. 03 Ne uri se u savijanje napred i ne vuci silom u poloaj. Nije poenta u tome da uri glavom ka kolenima nego da se lagano sputa ka dole, izduujui trup. Ako se pribliava butinama, prvo ih dotakne donjim stomakom, pa gornjim stomakom, rebrima i na kraju sa glavom. 04 Sa svakim udahom malko podigni i izdui trup a sa svakim izdahom se opusti i spusti se malko nie u poloaj. Tako sa svakim udahom ide sve dalje trupom ka stopalima a sa svakim izdahom ide sve nie i nie. 05 Ostani u poloaju 1 3 minuta. Sa udahom podiui ruke i trup izlazi iz poloaja. Terapeutska primena

visik krvni pritisk

neplodnost

nesanica

sinusitis

Dobrobiti

Smiruje mozag i ublauje stres i blagu depresiju

Istee kimu, ramena i donju stranu butina

Istee kimu, ramena i donju stranu butina

Popravlja varenje

Olakava simptome menopause i menstrualne nelagodnosti

Umiruje glavobolju i anksioznost i smanjuje umor

Klasini tekstovi kau da Pamotanasana poboljava apetit, smanjuje gojaznost i da lei bolesti

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Astma Proliv Povreda donjih lea

17

14. Joga poloaj: Kravlje lice (Gomukasana) - Joga vebe - asane

go = krava, mukha = lice Ovaj se poloaj jo zove i Kravlja usta a i Govea gubica, valjda po poloaju nogu koji podsea na kravlja usta (tokom vakanja :-) ). Na veoj slici je prikazana osnovna, uobiajena varijanta a na manjoj slici je varijacija sa rukama u poloaju kao kod Garudasane

Korak po korak 01 Sedi u Dandasanu i savi kolena tako da ti stopala budu na podu. Provuci levo stopalo ispod desne butine do desnog kuka. Zatim prekrsti desnu nogu preko leve i potom sedi izmeu peta pokuavajui da ti pete budu jednako udaljene od kukova. Sedi na obe sedalne kosti. 02 Uz izdah, digni savijenu desnu ruku iza glave i uz pomo leve ruke pritisni lakat prema dole kako bi ti aka sila to nie izmeu lopatica. 03 Uz udah uhvati prste desne ake prstima leve ake iza lea, izmeu lopatica otvarajui grudni ko i podiui grudnu kost. 04 Podii levi lakat ka plafonu a desni ka podu kako bi hvat prstiju aka bio to bolji. Pokuaj da ti desna podlaktica bude paralelna sa desnom stranom glave. 05 Ostani u poloaju oko jedan minut. Pusti ruke i raspleti noge i ponovi na drugu stranu. Upamti da su gore suprotne ruka i noga. Dobrobiti

Istee skone zglobove, kukove, butine, ramena, tricepse i grudni ko

Poboljava dranje tela

Produbljuje disanje

Podstie varenje, rad bubrega i beike

Dobra je protiv eerne bolesti

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Ozbiljne povrede vrata i problemi sa ramenima

18

15. Joga poloaj: Kobra (Budangasana) - Joga vebe - asane

budanga (bhujanga) = zmija Kobra je jedan od najklasinijih joga poloaja (asana) i nai ete je u svakom priruniku i svakoj joga koli i seriji. Kobra je poloaj koji otvara srce.

Korak po korak 01 Lezi na pod sa dlanovima ispod ramena, elom na prostirku, sa pruenim nogama i spojenim stoplaima i laktovima uz telo. 02 Pritisni gornju stranu stopala, butine i stidnu kost vrsto na pod. 03 Uz udah podigni gornji deo tela, ali samo toliko dok ti je stidna kost pubis na tlu. Pritisni repni prljen ka stidnoj kosti. Skupi kukove i uvrsti butine - no bez gra. 04 Uvrsti lopatice gurajui bona rebra i grudnu kost napred. Istegni zadnju stranu lea ujednaeno du cele kime. 05 Dri poloaj nekoliko minuta diui i izai iz poloaja sa izdahom. 06 Odmori se u Deijem poloaju (Balasana). Saveti za poetnike Nemoj preterati sa uvijanjem unazad. Pronai visinu pri kojoj moe udobno da dri poloaj. Podigni ruke sa poda na as da proveri koliku visinu moe da dri lenim miiima Terapeutsko dejstvo

Astma

Dobrobiti

Jaa kimu i smiruje iijas

Istee grudi i plua, ramena i abdomen i uvruje butine

Stimulie unutranje (abdominalne) organe a naroito bubrege i jetru

Pomae ublaavanju stresa i zamora

Otvara srca i plua

Tradicionalni tekstovi kau da uveava telesnu vatru, unitava bolesti i budi Kundalini

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povreda donjih lea Sindrom karpalnog tunela Glavobolja Poloaj nije za trudnice

19

16. Joga poloaj: Luk (Danurasana) - Joga vebe - asane

danu = luk U ovom smo poloaju zaista napeti kao luk. Isteemo celu prenju stranu tela. Ponekada se zove i Luk sa licem gore (Urdhva Dhanurasana), ali ve smo rekli da se puno sa imenima neemo optereivati.

Korak po korak 01 Lezi na stomak, sa bradom na prostirki i sa rukama pored tela, dlanovi gore (pripremi duplu prostirku). Izdahni i savi kolena, privlaei pete to je mogue blie sedalnim miiima. Zatim, uhvati rukama skone zglobove (ne vrh stopala). Proveri da ti kolena ne budu ira nego kukova i zadri ih u toj irini tokom dranja poloaja. 02 Udahni i snano povuci pete od sedalnih miia podiui istovremeno butine sa poda. To e imati efekat podizanja gornjeg trupa i glave sa poda. Ukopaj pubinu kost i stomak u pod ali se trudi da dri lene miie mekanim. Podiui pete i butine vie, pritisni lopatice u lea i otvori srce. Spusti vrhove ramena prema dole, dalje od uiju. Gledaj napred. 03 Udahni i snano povuci pete od sedalnih miia podiui istovremeno butine sa poda. To e imati efekat podizanja gornjeg trupa i glave sa poda. Ukopaj pubinu kost i stomak u pod ali se trudi da dri lene miie mekanim. Podiui pete i butine vie, pritisni lopatice u lea i otvori srce. Spusti vrhove ramena prema dole, dalje od uiju. Gledaj napred. 04 Ostani u poloaju 30 tak sekundi. Lezi na stomak da se odmori sa jednim obrazom na podu. Potom ponovi jo nekoliko puta. 05 Ukoliko eli, probaj da se ljulja u tome poloaju napred-nazad i/ili levo desno :-) Terapeutska primena

Zatvor

Bolesti disajnih organa

Blagi bolovi u leima

Slabost

Anksioznost

Menstrualnenelagodnosti

Dobrobiti

Istee celu prednju stranu tela, skone zglobove, butine, prepone, grudni ko, vrat i duboke miie kuka (Musculus psoas)

Jaa miie lea

Poboljava dranje tela

Stimulie organe stomaka i vrata

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Visok i nizak krvni pritisak migrena nesanica ozbiljne povrede donjih lea i vrata

20

17. Joga poloaj: Deiji poloaj (Balasana) - Joga vebe - asane

bala = dete Bili smo rekli kako u jogi esto imitiramo ivotinje zbog njihove prirodnosti, oputenosti i nevinosti. Vrlo je slian sluaj i sa decom. One se znaju opustiti i prepustiti. Imamo nekoliko poloaja iz serije deijih poloaja a ovde emo vam prikazati jedan najee koriten.

Korak po korak 01 Sedi u poloaj na petama (Vadrasana), palevi na nogama se dodiruju a butine i ruke paralelne. 02 Sa udahom podigni ruke a sa izdahom se spusti trupom na butine. Ruke su uz telo, dlanovi gore. Izvuci vrat iz ramena a ramena pusti da padaju ka podu. 03 Balasana je poloaj za oputanje.Ostani u poloaju od 30-tak sekundi do nekoliko minuta. Za poetnike je zgodno da osete duboko savijanje unapred dok trup lei na butinama. Uz udah podigni ruke i uz izdah pusti ruke nazad na butine. Terapeutska primena

Stres

Dobrobiti

Neno istee kukove, butine i skone zglobove

Umiruje mozak, i pomae ublaavanju stresa i slabosti

Ublaava bolove u leima i bolove u vratu kada podupremo trup i glavu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Proliv Nije ze trudnice Povrede kolena

21

18. Joga poloaj: Poloaj mrtvaca (avasana) - Joga vebe - asane

Shava = le Ovaj se poloaj jo naziva i Mrtasana (mrta = smrt) a u nekim se tradicijama pokuava izbei asocijacija sa smru pa se naziva Anandasana (Joga u svakodnevnom ivot npr. ananda = blaenstvo). Ovaj poloaj ima veze sa smru utoliko to smo potpuno nepokretni i oputeni (u tome stanju zaista vie nema napetosti :-) ).

Korak po korak 01 Sutina avasane je da nam telo lei u neutralnom poloaju. Sedi na pod savijenih kolena i stopalima na podu i spusti se na podlaktice. Udahni i sa izdahom lagano isprui desnu nogu. Na isti nain isprui i levu nogu, isteui je do peta. Opusti obe noge smekavajui prepone i proveri da su ti noge simetrino rairene u odnosu na zamiljenu liniju kime. Takoe pusti stopala da jednako padnu u stranu. 02 Rukama izvuci glavu iz vrata i postavi je tano u sredinu (tako su ti ui jednako udaljene od ramena). Ukoliko ti je poloaj neudoban (glava visi), podmetni ispresavijano ebe ili jastuk. 03 Potom prui ruke uspravno ka plafonu i ljuljaj se malo levo-desno kako bi se rairila rebra i lopatice. Potom spusti ruke na pod i pazi da su jednako udaljene od trupa. Okreni dlanove prema gore. Rairi kljune kosti. 04 Pored oputanja tela, avasana treba da nam opusti i ulne organe. Zato, smekaj koren jezika i nosnice, kanale unutranjeg uha kao i kou ela, posebno oko korena nosa i izmeu obrva. Pusti da ti oi meko legnu u one duplje i gledaj u pravcu srca. Opusti mozak i potiljak. Oi su zatvorene. 05 Tokom vebanja je odlino napraviti nekoloiko pauza od po 3 5 minuta u avasani. Za izlazak iz poloaja, zgodno je lei na stranu nekoliko udaha i izdaha. Prlikom ustajanja gledaj da ti glava doe gore poslednja. Terapeutska primena

Stres

Dobrobiti

Umiruje mozak i pomae ublaavnju i stresa i blage depresije

Oputa telo

Ublaava glavobolju, slabost i nesanicu

Ublaava glavobolju, slabost i nesanicu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povrede ili bol u leima: Radi poloaj sa savijenim kolenima i nogama paralelnim u irini kukova. Moe staviti i smotano ili urolovano ebe ispod luka lea. Trudnoa: Podigni glavu i grudni ko na jastuk ili ospresavijano ebe.

22

19. Joga poloaj: Plug (Halasana) - Joga vebe - asane hala = plug Ovaj poloaj vrlo esto radimo zajedno sa Sveom (Sarvangasana) i Ribom (Macijasana) ali, naravno, da se moe raditi i nezavisno i/ili u drugim kombinacijama i serijama. Kao to moete videti na slici, moemo da stavimo ebe ispod ramena kao bi smanjili pritisak na vrat.

Korak po korak 01 Iz Svee (Sarvangasana), uz izdah presavi se u kukovima i spusti none prste na pod iza glave. Dri trup vertikalan i noge prave. 02 Sa prstima na podu, podigni butine i lopatice visoko ka plafonu. Nastavi da vue bradu od grudne kosti i da oputa grlo. 03 Moe nastaviti da gura rukama zadnju stranu trupa prema plafonu dok pritiska nadlaktice dole kao oslonac. Ili, moe spustiti ruke sa lea i pruiti ruke iza sebe na pod suprotno od nogu. Moe, takoe, uplesti prste i pritisniuti ruke na pod radi daljeg dizanja butina ka plafonu. 04 Halasana se obino izvodi nakon Sarvangasane i dri se 1 5 minuta. Iz poloaja se izlazi tako to se ruke vrate nazad na lea, sa izdahom se noge ponovo isprue prema gore i tada se se lagano spusti nazad na tlo sputajui noge. Terapeutska primena

Bolovi u leima

Glavobolja

Neplodnost

Nesanica

Sinusitis

Dobrobiti

Smiruje mozak

Stimulie stomane organe i titnu ljezdu

Istee ramena i kimu

Pomae ublazavanju simptoma menopauze

Smanjuje stres i slabost

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Proliv Menstruacija Povrede vrata U sluaju astme ili visokog pritiska praktikovati Halasanu sa nogama oslonjenim na ebad ili jastuke

23

20. Joga poloaj: Svea (Sarvangasana) - Joga vebe - asane

(sarva = sve, anga = udovi) Svea je jedan od najpoznatijih i najklasinijih poloaja. U maloj seriji Svea Plug Riba, ona je prvi poloaj. Za Sveu se kae da je Kraljica asana (kralj je Stoj na glavi :-)). uveni joga uitelj Ajengar kae da ne moe pobrojati sve dobrobiti tog poloaja. Samo da kaemo da, recimo, limfni sistem nema srce i da ovakav obrnuti poloaj uz pomo gravitacije zamenjuje pumpu i ini da se telo vrlo efikasno oslobadja otpadnih materija. Vebai joge esto vremenom zavole neki poloaj vie nego drugi i Svea je mnogima najomiljenija asana (i sam sam taj :-)). Korak po korak 01 Stavi ispresavijano ebe na pod ili prostirku i lezi na lea tako da ti gornji deo lea i ramena lee na ebetu a glava i vrat slobodno lee na prostirci. Postavi ruke uz telo i savi kolena tako da stopala ostanu na podu to blie sedalnim miiima. Uz udah, pritisni dlanovima pod i podigni stopala od poda privlaei butine grudima. 02 Nastavi da podie karlicu i zadnja lea od poda tako da ti kolena dou ka glavi. Sada podupri lea rukama i to sa podlakticama na podu a dlanovima na zadnjoj strani lea, drei laktove to blie jedan drugome. Potom podigni karlicu iznad ramena tako da ti trup bude to vertikalniji. Hodaj dlanovima du lea prema podu ali ne iri laktove. 03 Udahni i podigni savijena kolena prema plafonu pruajui butine u istom pravcu sa trupom dok pete i dalje vise ka sedalnom delu i uvrni gornju stranu butina blago ka unutra. Na kraju udahni, prui noge ispravljajui kolena i gurajui pete ka plafonu. 04 Opusti grlo i jezik. Uvrsti lopatice prema leima i guraj grudnu kost prema bradi. elo treba da bude paralelno sa tlom a brada vertikalna. Pritisni ramena u pod i pokuaj da podigne gornji deo kime od poda. Gledaj meko u grudi.

05 Kao poetnik ostani u poloaju oko 30 sekundi i dodaji svaki dan po desetak sekundi dok ne doe do 3 minuta ugodnog dranja poloaja. Iz poloaja izlazimo sa izdahom tako to ponovo savijemo kolena ka grudima i spustimo paljivo zadnju strana trupa na pod drei potiljak na podu. Terapeutska primena

astma

neplodnost

upala sinusa

Dobrobiti

Umiruje um, ublaava stres i depresiju

Stimulie titnu ljezdu, prostatu (ko je ima :-)) i stomane organe

Istee ramena i vrat

Poboljava kretanje i eliminaciju limfe

Smiruje noge i sedalne miie

Popravlja varenje

Pomae ublaavanju simptoma menopauze

Smanjuje umor i uklanja nesanicu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: proliv glavobolja visok krvni pritisak menstruacija povrede vrata

24

21. Joga poloaj: Riba (Macijasana) - Joga vebe asane

matsya = riba) U ovom trojstvu (Svea, Plug, Riba), Riba je suprotan poloaj u odnosu na prethodna dva i u njemu je glava zabaena unazad i isteemo prednju stranu vrata. Kao i mnogi drugi poloaji i ovaj ima puno varijacija. U tekstu smo dali opis varijante gde je telo oslonjeno na laktove a na fotografiji malo napredniju verziju sa rukama sklopljenim na grudima.

Korak po korak 01 Lei na lea sa savijenim kolenima i sa stopalima na podu. Udahni, podigni karlicu sa poda i podvuci ruke, sa dlanovima na podu, ispod sedalnih miia. Spusti sedalne miie na nadlanice i dri tako tokom vebe. Laktovi treba da su to blie jedan drugome, ispod trupa. 02 Udahni i pritisni laktove i nadlaktice u pod. Sada stisni lopatice u lea i sa udahom podigni grudni ko i glavu sa poda i pogledaj u none prste. Sa izdahom spusti glavu unazad na pod. Pokuaj da glavu spusti to vie nazad tako da ti teme legne na pod. Rasporedi teret glave preteno na laktove i delimino na teme. 03 Prui noge i dri butine aktivne te isturi pete napolje a none prste ka sebi. Mada se u jogi gotovo iskljuivo die na nos, u ovom poloaju udiemo na nos ali izdiemo na usta. 04 Zadri poloaj 15 30 sekundi (zapravo polovinu vremena koje je provdeno u Sarvangasani), diui mirno. Sa izdahom podigni glavu i spusti trup i glavu nazad na tlo. Podigni butine i pritegni ih na stomak. Terapeutska primena

Zatvor

Tekoe disanja

Blagi bolovi u leima

Slabost

Anksioznost

Menstrualni bolovi

Dobrobiti

Tradicionalni tekstovi kau da Macijasana unitava sve bolesti

Istee duboke miie-pregibae kuka (flexors, psoas) te meurebarne miie

Istee i stimulie stomane miie te prednje strane vrata

Ublaava simptome bolnih menstruacija

Pomae u stanjima astme (otvoren grudni ko)

Istee i stimulie organe stomaka i vrata (tiroidna i paratiroidna ljezda)

Jaa miie gornje strane lea i vrata i popravlja dranje tela

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Visok ili nizak krvni pritisak Migrena i nesanica Ozbiljne povrede donjih lea i vrata.

25

22. Joga poloaj: ISTEGNUTI TROUGAO (Utita trikonasana) - Joga vebe - asane

Utthita - istegnuti, izdueni; trikona - trougao Nae telo u ovom poloaju zauzima oblik izduenog trougla. Ova asana omoguava intenzivno istezanje trupa, naroito njegovih bonih strana, nogu i ruku; tonira ligamente i poboljava fleksibilnost celog tela.

Korak po korak 01 Stanemo u Tadasanu 02 Sa udahom skoimo ili zakoraimo u raskorak irok 3,5 - 4 duine stopala. Oba stopala paralelna, prsti usmereni napred. Rairimo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi okrenuti ka tlu. Aktiviramo obe ruke;isteemo ramena, lopatice, odmiemo ih to dalje od kime, uvrstimo laktove, pruimo prave prste u stranu - kao da nas neko vue za njih. Podignemo grudni ko i gledamo napred. 03 Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, a levo stopalo neznatno ka desnom tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo panju na poloaj kolena i butina. Uvrstimo levu butinu kako se ne bi okretala unutra, a aicu levog kolena usmerimo napred. Desno koleno centriramo i uvrstimo povlaei aicu istog na gore, drimo ga u liniji sa centrom desnog stopala, cevanice i butine. 04 Sa izdahom savijamo trup bono i izvuemo trup u desnu stranu iz zgloba kuka, nikako struka. Istovremeno sputamo desni dlan na gleanj desne noge ili na tlo sa spoljanje strane desnog stopala, a podiemo levu ruku gore i drimo je vertikalnu u odnosu na tlo, prstiju usmerenih ka tavanici. Obe ruke su u istoj liniji, kao i ramena. Okrenemo glavu gore i gledamo u palac leve ruke. Pritisnemo desnu petu vrsto na tlo, prlagoavamo poloaj sve dok nam teina tela ne odmara na desnoj peti, ne na desnom dlanu. Njime se samo lagano oslanjamo na tlo. Drimo zadnji deo vrata u liniji sa kimom i repnom kosti, a zadnju stranu nogu u liniji sa zadnjom stranom grudi i kukova. Izduujemo obe bone strane trupa.

Poetnici:Prilikom savijanja i sputanja trupa u stranu prvo uhvatimo desnom rukom gleanj iste noge, a levu ruku poloimo na levi kuk. Guramo desni sedalni mii napred sve dok oba ne budu u istoj liniji. Okreemo trup gore i neznatno nazad sve dok telo ne bude poravnato, a grudni ko otvoren. Kad osetimo stabilnost u ovom poloaju nastavimo sa daljim instrukcijama iz ove take. 05 Ostanemo u pozi "trougla" od 30 sekundi do 1minut, diui mirno i ujednaeno. 06 Sa udahom podignemo desni dlan, istegnemo desnu ruku u stranu i postepeno uspravimo trup. Spustimo ruke uz telo i ispravimo stopala. Ponovimo u drugu, levu stranu zadravajui se u asani isti vremenski period. 07 Sa izdahom skoimo ili zakoraimo u poetni stav, Tadasanu.

26

Napomene:

Ukoliko imamo kruta lea te potekoe sa sputanjem i oslanjanjem donje ruke na tlo ili gleanj postavimo yoga blok sa spoljne

strane stopala prilagoavajui visinu istog individualnim potrebama. Naslonimo i omorimo donju ruku na yoga bloku.

Ukoliko se oseamo nestabilno u ovoj asani postavimo "zadnju" petu uza zid. Ukoliko i dalje imamo potekoe sa odravanjem

ravnotee u njoj izvodimo je uza zid i uz pomo yoga bloka. Oslanjamo, u poetnom poloaju, pete i stranjicu uza zid, a u

krajnjem oba sedalna miia, lopatice i "zadnju" petu. Donju ruku odmaramo na yoga bloku koji postavljamo tik uza zid, sa

spoljne strane "prednjeg" stopala. Zid omoguuje pravilno poravnjanje tela u ovoj asani, prua stabilnost i sigurnost dok yoga

blok omoguuje bolje istezanje kime, vrata i ramena.

Terapeutska primena

stres

anksioznost

ravna stopala

neplodnost

bolovi u vratu

osteoporoza

iijas

Dobrobiti

tonira ligamente ruku i nogu

redukuje ukoenost u vratu,ramenima i kolenima

tonira organe karlice i abdomena

stimulie varenje

jaa butine, kolena i glenjeve

istee kukove, prepone, tetive kolena i listove; ramena, grudi i kimu( bone strane trupa)

smanjuje bolove u leima

ublaava stres i simptome menopauze

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: dijareja glavobolja nizak krvni pritisak osobe sa sranim problemima praktikuju ovu asanu uza zid oslanjajui gornju ruku na kuk osobe koje imaju visok krvni pritisak okreu glavu dole i gledaju u tlo osobe sa problemima u vratnom delu dre glavu u neutralnoj poziciji, gledaju pravo izduujui podjednako obe strane vrata.

27

23. Joga poloaj: POLUTIPALJKA (Janu irasana) - Joga vebe - asane

Janu - koleno; sirsa - glava (poloaj glave do kolena) Ovaj poloaj glave do kolena nazivamo jo i ''polu-tipaljka''. Janu sirsasana prua naem organizmu mnoge dobrobiti. Ona istee celu kimu, a naroito njen prednji deo, redovnim praktikovanjem smanjuje ukoenost i napetost u miiima nogu i zglobovima kukova, poboljava i poveava fleksibilnost svih runih zglobova, od ramenog do zglobova na prstima...Poloaji kao Janu Sirsasana, u kojima trup savijamo napred, oputaju i umiruju aktivni prednji deo mozga i srce.

Korak po korak 01 Sednemo u poloaj Pritke, sa ispruenim nogama. 02 Savijemo desnu nogu u kolenu i spustimo je u desnu stranu, na tlo. Privuemo desno stopalo ka levoj preponi tako da desna peta dodiruje stidnu kost, a ostatak tabana unutranju stranu leve butine. Vodimo rauna o tome da desno koleno drimo vrsto na tlu, ne odiemo ga. Pomerimo desno koleno gore i nazad sve dok ugao izmeu njega i pruene leve noge ne bude 90 i vie stepeni, to omoguuje podjednako istezanje trupa u finalnoj fazi poloaja. 03 Istegnemo donju stranu levog stopala i usmerimo prste ka tavanici, gurnemo desno koleno jo dalje od tela. Potom pruimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Istovremeno izduimo i istegnemo ceo trup iz kukova. 04 Sa izdahom savijemo trup iz kukova napred, drei donji deo kime to ravniji i dui. Istegnemo ruke napred ka levom stopalu i uhvatimo ga. Prvo hvatamo prste stopala, potom postepeno, produbljujui istezanje, svod, petu i na kraju uhvatimo levi runi zglob desnom akom ispred stopala. Fokusiramo se na dranje leve butine,kolena i lista na tlu. Kako bi zatitili tetivu kolena istegnute noge od ozlede, uvek otvaramo koleno uvrujui aicu kolena i butinu ne dozvoljavajui joj da se odigne od tla. Uvek pritiskamo dole na tlo butinu, ne list noge niti zadnji deo kolena. Poetnici: Ukoliko ne moete dohvatiti stopalo ispruene noge ka kojoj se savijate, istegnite ruke to vie moete du noge i drite se za koleno, potkolenicu ili gleanj. Postepeno, redovnim praktikovanjem, pospeiete i produbiti istezanje svakog dela tela posebno:stranjice, lea, rebara, kime, pazuha, laktova i ruku, a time i omoguiti hvatanje stopala pruene noge kao to je gore opisano. 05 Prilagodimo poziciju tela, istegnemo kimu, gurnemo desno koleno jo malo nazad i pritisnemo ga na tlo. Drimo ruke prave i odignemo grudni ko. Vrat je dug i oputen, grlo mekano, gledamo napred. Ostanemo u ovoj pozi 15-tak sekundi diui duboko i mirno. 06 Sa izdahom irimo laktove u stranu, vuemo i isteemo trup napred, ka levom stopalu. Prvo spustimo stomak, potom grudni ko na butinu ispruene noge i tek na kraju odmorimo elo na kolenu. Srednji nivo: Prvo spustite elo na koleno, potom nos, usne i na kraju odmorite bradu na ispruenom kolenu ili ispod njega, na potkolenici. 07 7. Istegnemo lea potpuno i drimo poloaj od 30-60sekundi, diui ujednaeno, a moemo i produbiti disanje zadravajui dah nakon svakog izdaha koliko nam je ugodno,praznih plua. *Dok smo u finalnoj pozi vizualizujemo oblik lea kako bi ispravili dranje tela. Ukoliko je suvie zaobljen, konveksan, istegnut je samo mali deo kime u nivou ramena. Zato izduimo i poravnamo donja lea i istegnemo ruke to vie iz lopatica, vuemo trup napred. *U ovoj krajnjoj poziciji grudna kost i stomak treba da odmaraju na pruenoj butini kao da su noga i trup jedno. Moemo osetiti da je jedna strana trupa i lea istegnutija nego druga- to je obino ista strana tela kao i ispruena noga. Obratimo panju na ovo i trudimo se da izjednaimo istezanje obe strane trupa. Drimo laktove rairene kako bi omoguili otvaranje grudnog koa, samim tim duboko i neometano disanje u poloaju. 08 Sa udahom podignemo blago trup i glavu, ispravimo ruke u laktovima i gledamo gore nekoliko sekundi, isteemo kimu. Potom oslobodimo ruke i uspravimo trup i glavu. Ispruimo desnu nogu pored leve u poetni poloaj Dandasanu. Ponovimo "polu-tipaljku" u drugu stranu sa istim vremenskim zadravanjem u finalnom poloaju.

28

Terapeutska primena

visok krvni pritisak

nesanica

upala sinusa

Dobrobiti

umiruje mozak, uklanja simptome blage depresije

istee kimu, ramena, tetive kolena, prepone

stimulie i jaa jetru, slezinu i bubrege

poboljava varenje

uklanja simptome menopauze

stabilizuje krvni pritisak

smanjuje ukoenost u ramenima, kukovima, laktovima, runim zglobovima i malim zglobovima na prstima

jaa miie nogu i smanjuje njihovu ukoenost

uklanja anksioznost, umor, glavobolju, nesanicu i sinuzitis

jaa miie lea tokom trudnoe(do drugog tromeseja)

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: astma dijareja povrede kolena: ne savijati povreeno koleno potpuno i osloniti ga na presavijeno ebe.

29

24. Joga poloaj: STOLICA (Utkatasana) - Joga vebe - asane

utkata = moan, straan Ovaj poloaj je dobio ime na Sanskritu po tome to drei ga stiemo veliku snagu i mo. Meutim, u Engleskim jezikom podruju se on naziva "stolica" ili "obrnuta stolica" zbog svoje slinosti sa tim komadom nametaja. U ali, na treninzima znam rei da je odlian za jaanje nogu i da nakon njega moemo sa lakoom koristiti javne toalete a da ne sedamo "na dasku" :-)

Korak po korak 01 Iz stojeeg poloaja (Tadasana), sa udahom, podigni ruke uvis ili meusobno paralelne da dlanovi gledaju jedan prema drugome ili sa spojenim dlanovima. 02 Sa izdahom, savi kolena pokuavajui da butine budu to vie paralelne sa podom. Kolena su isturena iznad stopala a trup nagnut blago prema napred toliko da ini prav ugao sa butinama. Dri unutranje strane butina paralelne i pritisni vrhove butnih kostiju ka petama. 03 Uvrsti lopatice. Trticu spusti ka podu i gurni je ka pubinoj kosti da odri dugaka donja lea. 04 Ostani 30 sekundi do jednog minuta. Uz udah, izai iz poloaja pruajui kolena diui se kroz ramena. Uz izdah, spusti ruke i vrati se u Tadasanu. Terapeutska primena

Ravni tabani

Dobrobiti

Jaa skone zglobove, butine, listove i kimu.

Istee ramena i grudi

Stimulie stomane organe, dijafragmu i srce

Umanjuje sputenost stopala

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Glavobolja Nesanica Nizak i visok krvni pritisak.

30

25. Joga poloaj: LOGORSKA VATRA (Agnistambasana) - Joga vebe - asane

Agni = vatra; stamba = cepanica Raspored nogu u ovoj asani podsea na cepanice u logorskoj vatri i otuda je dobila ime. Odlian je za otvaranje kukova (naroito za trudnice).

Korak po korak 01 Sedi u Ugodni poloaj (Sukasana) na ivicu jastuka ili ispresavijanog ebeta. Lea su prava, grudni ko otvoren. 02 Sada izguraj levo stopalo unapred da ga udalji od desnog kuka. Potom, stavi levu nogu na desnu. Gledaj da je levo stopalo izvan desnog kolena. 03 U zavisnosti od razgibanosti kukova, pokuaj da ti noge budu tano jedna iznad druge i da spusti desno koleno do levog stopala. Ako ti to jo nije mogue, neka ostane prostora izmeu potkolenica. Takoe, moe povui levu petu ka desnom kuku. 04 Izdui trup i izvuci kimu iz karlice. Ako ti desno koleno jako "tri", moe pokuati da ga malo pritisne rukama (kao na maloj slici). Ukoliko ti je poloaj nogu kao na slici sa Jadrankom, sklopi ruke na grudi u Anali mudru ("molitveni poloaj"). 05 Napredni vebai mogu polei grudnim koem na potkolenice i ispruiti ruke na pod ispred sebe. Pri tome ne treba savijati lea, nego se saviti iz kukova. Ostani nekoliko udaha i izdaha (ili nekoliko minuta) u tom poloaju. 06 Ponovi poloaj sa promenjenim rasporedom nogu. Terapeutska primena

Stres

Dobrobiti

Razgibava i otvara kukove

Istee prepone

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povrede donjih lea.

31

26. Joga poloaj: KOSA DASKA (Purvotanasana) - Joga vebe - asane

Purva doslovno: istok; uttana - intenzivno istezanje U ovom jogijskom poloaju re purva predstavlja celu prednju stranu tela, od ela do nonih prstiju. U klasinoj literaturi se kae da smo, kada vebamo, okrenuti licem ka Istoku, pa zato isteanje prednje strane asociramo sa Istokom (kao to istezanje zadnje strane Paimotanasana vezujemo za zapad). Purvotanasanom intenzivno i potpuno isteemo prednju stranu tela dok je teina tela ravnomerno rasporeena na dlanove i stopala. Vebai esto "duvaju" kada radimo taj poloaj :-)

Korak po korak 01 Sednemo u poloaj Pritke sa dlanovima na butinama. Udah u mestu. 02 Sa izdahom postavimo dlanove nekoliko centimetara (ne vie od 20) iza kukova sa prstima usmerenim ka stopalima. Ispruimo gornju stranu stopala i postavimo ih okomito u odnosu na tlo (45 stepeni). Udah u mestu. 03 Sa izdahom skupimo lopatice, izbacimo grudni ko i snano pritiskajui dlanove i stopala na tlo podiemo u jednom potezu karlicu i noge to dalje od tla. Ispravimo potpuno noge i ruke uvrujui kolena i laktove. 04 Stopala su u ovom poloaju sastavljena i poloena na tlo a ruke vertikalne u odnosu na tlo, potpuno istegnute od runih zglobova do ramenih. Trup, od ramena do karlice, to paralelniji sa tlom. 05 Podignemo kukove jo vie bez zatezanja sedalnih miia. Pritisnemo lopatice i uvrstimo ih uz lea kako bi pomogli podizanje grudnog koa i nesmetano disanje u poloaju. 06 Istegnemo prednji deo vrata i lagano zabacimo glavu unazad tako da ne vrimo pritisak na zadnji deo vrata. 07 Ostajemo u poloaju od 30-60 sekundi, diui u njemu mirno i ujednaeno. 08 Sa izdahom spustimo karlicu i noge na tlo i vratimo se u poetni poloaj ,,pritku,, sa dlanovima na butinama. Odmorimo se u njemu. 09 Moemo uraditi i varijaciju sa dlanovima okrenutim u suprotnom pravcu od stopala. Terapeutska primena

umor

kifoza(pogrbljena lea)

Dobrobiti

jaa skone i rune zglobove,laktove i ramena(poboljava njihovu pokretljivost)

jaa miie nogu, zadnjice,kukova, lea i ruku

istee ceo prednji deo tela

uklanja napetost respiratornih miia, istee i otvara grudni ko, stimulie i poboljava disanje

proiava i jaa srce, kimu, anus i struk

poboljava dranje tela, spreava pogrbljenost

pomae tokom trudnoe, kod menstrualnih tegoba, problema sa unutranjim organima donjeg dela trupa

podstie rad bubrega i titne lezde

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: povrede runog zgloba u sluaju problema sa vratnim delom kime, kod hipertenzije i hiperfunkcije titne lezde glavu ne putamo da visi nazad ve je drimo u normalnom poloaju osobe sa povredom vrata oslone glavu uza zid ili na naslon stolice.

32

27. Joga poloaj: MACIJENDRASANA - Joga vebe - asane

Matsyendra = Kralj riba, legendarni uitelj joge) Macijendra je legendarni uitelj joge. Ovaj e te poloaj, na engleskom, esto nai pod imenom "King of fishes pose" i to je samo prevod imena "Macijendra". Poloaj ima puno varijacija. Ovo je standardna varijanta i to je zapravo polu-macijendrasana jer u punoj verziji je gornja noga na preponi donje noge a ne na tlu.

Korak po korak 01 Sedi na pod pruenih nogu u poloaj Pritke (Dandasana) a potom savi kolena, sa stopalima na podu. Potom provuci levo stopalo ispod desne noge sve do desnog kuka, sa gornjom stranom desnog stopala na podu. "Zakorai" desnim stopalom preko leve noge i postavi to stopalo na pod iza levog kolena. Sada desno kolena pokazuje pravac plafona. 02 Uz izdah, uvrni se u pravcu desne butine. Pritisni desni dlan o pod taman iza desnog sedalnog miia i postavi levu nadlakticu na spoljnu stranu desne butine kod desnog kolena. Guraj laktom leve ruke desnu butinu ka prednjoj strani trupa. 03 Pritiskaj unutranju stranu desnog stopala u pod, opusti desnu preponu i izdui trup. Nagni se malko nazad prema lopaticama i nastavi da pritiska sedalne koste u pod. 04 Nastavi da uvre trup u desnu stranu gledajui preko desnog ramena 05 Sa svakim udahom podigni trup malo vie putem grudne kosti, gurajui dlanove ili prste desne ruke u pod. A sa svakom izdahom uvrni trup malko vie. Pazi da uvre kimu celom duinom a ne samo slabinskim delom. Ostani tako 30 sekundi do jedan minut a potom, uz izdah, opusti uvrnutost i vrati se u poetni poloaj. Ponovi na drugu stranu. Postoje vie varijacija koje se izvode zavisno od stepena razgibanosti vebaa (evo jedna varijanta na slici). Dobrobiti

Stimulie jetru i bubrege

Istee ramena, kukove i vrat

Energetski osnauje kimu

Stimulie "Digestivnu vatru" u stomaku

Ublauje menstrualne nelagodnosti, slabost, iijas i bolove u leima

Terapeutsko delovanje kod astme, neplodnosti i iijasa.

Tradicionalni tekstovi kau da pojaava apetit, unitava veinu smrtnih bolesti i budi kundalini

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: Povreda lea ili kime Izvoditi uz nadzor iskusnog uitelja.

33

28. Joga poloaj: Most (Setu banda sarvangasana) - Joga vebe - asane

Setu bandha- konstrukcija mosta U ovom jogijskom poloaju kimu savijamo nazad dok je teina tela najveim delom rasporeena na ramena i tabane, neznatno na ruke. Poloaj mosta snano istee celu prednju stranu trupa i kvadricepse, deluje umirujue na mozak, osveava i podmlauje umorne noge i celo telo...

Korak po korak 01 Legnemo na lea sa rukama uz telo. Savijemo oba kolena i postavimo stopala ravno na tlo, pete to blie sedalnom delu tako da su potkolenice vertikalne u odnosu na tlo. Kolena i stopala drimo u irini kukova. *Ukoliko nam je potrebno stavimo tanko presavijeno ebe ispod ramena kako bi zatitili vrat od pritiska. 02 Sa izdahom pritisnemo tabane i ruke aktivno na tlo, gurnemo repnu kost navie, ka stidnoj kosti, uvrstimo sedalne miie i podignemo ih sa tla. Upletemo prste ruku ispod karlice, vrsto spojimo dlanove. Aktivno istegnemo ruke, uvijemo ramena i diemo se na njihove vrhove. *Kada uvlaimo ramena ka unutra, osiguramo da ih ne povuemo naglo od uiju to moe da povredi vrat prouzrokujui njegovo preterano istezanje. 03 Sa udahom snano diemo i guramo kukove i stranjicu sve dok butine ne budu priblino paralelne u odnosu na tlo. Drimo kolena iznad peta vodei rauna da ih ne irimo u stranu. Guramo ih napred, dalje od kukova, kako bi to vie izduili repnu kost ka njihovoj zadnjoj strani. Podignemo stidnu kost ka pupku. 04 Polako i neznatno udaljimo bradu od grudne kosti i, nakon to uvrstimo lopatice uz lea, pritisnemo vrh grudne kosti ka bradi. Dakle, grudnu kost guramo i pribliavamo bradi, nikad obrnuto. Vrat ne pomeramo. 05 Uvrstimo spoljne delove ruku, rairimo lopatice i pokuamo to vie da podignemo prostor izmeu njih ka prednjem delu trupa dok zadnji deo vrata odmara na tlu ili ebetu. 06 Ostajemo u poloaju normalno diui od 30-60 sekundi. 07 Sa izdahom se vraamo dole, prvo ispletemo ruke i odvijemo ramena, a potom sputamo na tlo kimu, lagano, prljen po prljen - poev od lenog dela do repne kosti. Ispruimo noge i vratimo se u poetni poloaj. Napomene:

Ukoliko vam je teko da drite podignutu karlicu u ovom poloaju, podmetnete joga blok ili valjak (urolovano ebe) ispod krsne

kosti i odmorite karlicu na njemu.

Iz zauzetog poloaja mosta moete uraditi njegovu varijaciju sa jednom nogom -

Eka pada setu bandha sarvangasanu (kao na maloj slici). Podignemo ruke sa tla i

podupremo ih ispod lea. S izdahom, podignete desno koleno ka trupu, sa

udahom ispruite celu desnu nogu tako da je vertikalna u odnosu na tlo. Drite

poloaj mosta sa jednom nogom 30-tak sekundi, normalno diui u njemu. Sa

izdahom vratite desnu nogu dole, pored leve, u poloaj mosta. Ponovite isti

poloaj sa levom nogom u vazduhu zadravajui se u njemu isto 30-tak sekundi.

34

Terapeutska primena

stres

astma

visok krvni pritisak

osteoporoza

sinuzitis

Dobrobiti

istee grudi,vrat i kimu, stomak i kvadricepse

umiruje mozak, pomae ublaavanju simptoma stresa i blage depresije

stimulie stomane organe, plua i tiroidnu lezdu

podmlauje, odmara umorne noge

poboljava varenje

pomae uklanjanju simptoma menopauze

oslobaa nelagodnosti u menstruaciji kada se radi poduprt (sa oslanjanjem krsne kosti na valjak, blok...)

redukuje i smanjuje anksioznost, umor, bolove u leima, glavobolju i nesanicu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: povrede vrata

35

29. Joga poloaj: Kapija (Parigasana) - Joga vebe - asane

Parigha - metalna ipka koja se koristi za zakljuavanje, zatvaranje kapije. U ovom jogijskom poloaju trup je savijen bono, preko ispruene noge, to dovodi do snanog istezanja jedne i kontrahovanja druge strane abdomena. Redovnim praktikovanjem ovog poloaja abdominalne organe i miie odravamo zdravim i snanim, a koa oko stomaka se vremenom nee opustiti ve e ostati zategnuta. Poloaji lateralnog savijanja kime pomau osobama koje boluju od ukoenosti u leima.

Korak po korak 01 Kleknemo na tlo sa spojenim skonim zglobovima i kolenima. Kako bi smanjili pritisak na kolena, podmetnemo ispod njih tanko presavijeno ebe. 02 Ispruimo desnu nogu u desnu stranu i pritisnemo desno stopalo na tlo. Driimo nogu u liniji sa trupom, a desnu petu u liniji sa levim kolenom. 03 Polako okrenemo desno stopalo u desnu stranu tako da su noni prsti i aica kolena usmereni ka tavanici. Ukoliko moemo, spustimo ceo desni taban na tlo, ako ne, pritisnemo samo petu. Celu desnu nogu drimo uvreno, ,,zakljuamo,, aicu desnog kolena. Leva butina je to vertikalnija u odnosu na tlo, levo koleno iznad levog kuka. 04 Sa udahom istegnemo ruke u stranu, dlanove okrenemo dole. Diemo dva ciklusa daha u ovom poloaju. 05 Sa izdahom lagano savijemo trup u desnu stranu, iznad prave desne noge i spustimo desnu aku na desnu potkolenicu, gleanj ili na tlo, sa spoljne strane desne noge ukoliko je veliki pritisak na nju. Kontrahujemo desnu stranu trupa , a levu istegnemo. 06 Podignemo levu ruku vertikalno, dlan okrenut ka nama i zabacimo je iznad zadnjeg dela levog uha u desnu stranu. Pogled usmerimo gore, ka levoj ruci.

Ukoliko imamo probleme sa vratom, gledamo pravo podjednako isteui obe strane vrata.

U ovom finalnom poloaju, kada smo intenzivno savijeni u stranu, trup ima tendenciju da se naginje napred. Da bi to korigovali,

pritisnemo levi kuk napred i otvorimo prednju stranu trupa lagano ga okreui ka tavanici.

07 Ostanemo u ovom poloaju od 30-60 sekundi, normalno diui 08 Sa udahom uspravimo trup pruajui se snano kroz gornju ruku. Savijemo desnu nogu i privuemo desno koleno uz levo u poetni poloaj. Ponovimo na drugu stranu sa istim vremenskim zadravanjem u krajnjem poloaju. NAPREDNIJA VARIJANTA POLOAJA:

Potpuni poloaj ,,kapije,, predstavlja veoma duboko i napredno lateralno

savijanje kime. Iz poetnih pozicja opisanih u takama 1-4 iznad, nagnemo i

savijemo trup u desnu stranu iznad prave desne noge. Spustimo desnu bonu

stranu trupa to nie i blie desnoj nozi. Pritisnemo gornju stranu desne ake na

gornju stranu desnog stopala tako da je dlan okrenut ka tavanici, a desno uho

odmara na desnoj nadlaktici. Potom prebacimo levu ruku iznad zadnje strane

levog uha u desnu stranu i naslonimo levi dlan na desni, spojimo ih. Levo uho e u ovom poloaju dodirivati levu nadlakticu.

Ostanemo u ovom krajnjem poloaju od 30-60 sekundi. Izaemo iz poloaja kao to je opisano u taki 8 iznad.

36

Napomene:

Poetnici mogu imati potekoe da pritisnu i dre taban ispruene noge ravno na tlu. Za ovo postoje dve modifikacije: ili

podignemo podruje ispod nonih prstiju, jastuie, na vreicu peska ili tanko presavijeno ebe ili radimo uza zid pritiskajui i

oslanjujui isto podruje tabana na zid.

Terapeutska primena

iijas

Dobrobiti

istee bone strane trupa i kime

istee tetive kolena

istee i otvara ramena

stimulie unutranje organe i plua

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza: kleei poloaj moe biti tee izvodljiv osobama sa bilo kakvom povredom kolena. U tom sluaju izvodimo poloaj sedei na stolici. Noge mogu biti ili ispred trupa tako da kolena formiraju prav ugao ili istegnemo jednu nogu u stranu i prema njoj se bono savijemo.

37

30. Joga poloaj: ISTEZANJE KIME (Meru Akaranasana)- Joga vebe - asane

Ovo je poetni poloaj koji moe da radi svako. Budui da se radi leei, mogu da ga rade i stari, bolesni i slabi. Taj poloaj istee bonu stranu tela i krivljenjem izravnava" kimu, poveava pokretljivost kukova i poboljava rad bubrega. Korak po korak 1. Sedi u poloaj pritka" (dandasana), pa se okreni na levi bok i podupri levom rukom (slika A"). Gledaj da ti telo bude u jednoj liniji. Nai neku taku ispred sebe i dri" se za nju. Trudi se da ruke bude to vie vertikalna na pod i oseti istezanje levog boka i uvijanje kime. Pokuaj da zatvori oi. Ostani minut, dva (ili koliko ti je ugodno) u ovoj fazi poloaja.

2. Sada savi ruku i podupri glavu rukom (slika B"), kao da ita knjigu na plai". U tom poloaju se takoe dri" za taku na podu. Opusti vrat. I u toj fazi ostani minut, dva. 3. Potom se, uz udah, uhvati desnom rukom za desno stopalo. Najbolje je da se uhvati za palac (kao na slici C") ali moe i za

petu, sve prste ili kako ti je zgodno. 4. Uz sledei udah, isprui desnu nogu i zategnije je desnom rukom (slika D"). Bitno je da noga bude prava, pa ako ne moe dri za stopalo, dri se za skoni zglob ili potkolenicu. Moe stopalo drati i nekim kaiem. 5. Uz ravnomerno disanje vuci nogu ka sebi i istei se bono.

6. Sa izdahom spusti pravu nogu u poetni poloaj. 7. Ponovi vebu na drugu stranu. Dobrobiti: Istee bone miie trupa i kimu Poveava pokretljivost kukova Jaa ruke i poveava oseaj za ravnoteu Otvara disajne puteve i isti nosnice i sinuse Umiruje i usklauje um i telo Kontraindikacije i upozorenja: Kamen u bubregu.

38

31. Joga poloaj: TIGAR (Vjagrasana) - Joga vebe - asane

Evo jo jednog poetnog poloaja koji moe da radi svako. Neko e moda podii nogu nie, nekome glava nee doi do kolena, neko e drati poloaj krae vreme... ali to je sve joga. Joga nije takmienje: radi ko koliko moe. U svakom sluaju, ovom vebom jaamo mnoge miie i poboljavamo elastinost kime i pokretljivost kukova. A, ova noga gore, to je znate tigrov rep, hahaha! Korak po korak 1. Sedi u poloaj munje" (vadrasana, slika A") i pripremi se mentalno za izvoenje vebe, tj poloaja.

2. Potom se, uz udah, digni na kolena sa rukama paralelnim sa tlom (slika B"). 3. Sa izdahom se spusti na ruke u poloaja na sve etiri" (poloaj stola"). Ruke i butine treba da su vertikalni na pod a trup i glava paralelni sa podom. 4. Zatim, uz udah, podigni glavu i desnu nogu koliko god moe (slika"C"). Zadri se u poloaju nekoliko sekundi punih plua. 5. Sa izdahom, spusti nogu i bez sputanja noge na tlo privuci koleno elu i elo kolenu (slika D"). Ostani i u tom poloaju nekoliko sekundi praznih plua.

39

6. Izvedi vebu tri puta (ili koliko ti prija). 7. Izvedi vebu i sa drugom nogom. 8. Veba se moe raditi i statiki", tako da se dri nekoliko minuta podignuta noga (slika C") uz ravnomerno disanje a zatim i se dri podignuto koleno do ela, takoe nekoliko minuta uz mirno disanje. Dobrobiti: Poboljava i odrava elastinost kime i pokretljivost kukova Jaa miie trbuha, lea, stranjice, kukova i nogu. Produbljuje disanje Posebno povoljna enama nakon poroaja. Kontraindikacije i upozorenja: Problemi sa runim zglobovima.

40

32. JOGA MUDRA SA JEDNOM NOGOM (Eka Pada Joga Mudra)

U ovom sam poloaju proveo sate i sate. To mi je bio prvi omiljeni poloaj kada sam jo bio potpuni poetnik. U njemu sa otkrio asanu" (asana na Sanskritu znai neki ugodni poloaj). Lak je za izvoenje a u njemu se oseate prijatno i zatieno. I dok vi tako leite, poloaj radi na vama". Korak po korak 1. Sedi pruenih nogu u poloaju pritke (Dandasana). Potom savi desnu nogu u kolenu i stavi petu to blie desnom sedalnom miiu. Levo stopalo postavi uz desnu butinu. Levo koleno je istureno napred. Stavi ruke na levu butinu i gledaj da ti lea budu prava a teina ravnomerno rasporeena na oba sedalna miia. Dii mirno (slika A).

2. Zatim sa udahom podigni ruke, istegni celo telo i pogledaj za rukama (slika B). 3. Sa izdahom se sputi tako da ti trup legne na butinu a pruene ruke i elo na pod (slika C). 4. Sa udahom podigni ruke, pogledaj za njima, istegni celo telo i vrati ruke na levu butinu.

41

5. Ponovi vebu 3 puta na svaku stranu, a na kraju ostani u poloaju nekoliko minuta (ili koliko ti je ugodno). Dobrobiti Jaa i istee miie lea, ruku, kukova i karlice. Istee miie kukova Prokrvljuje i aktivira trbune organe Usklauje i produbljuje disanje Poboljava cirkulaciju u glavi i poboljava koncentraciju Podstie rad solarnog pleksusa. Kontraindikacije i upozorenja Jako visok krvni pritisak i pritisak u oima i problemi sa kukovima i kolenima.

42

33. Joga poloaj: JELEN (Mrigasana) - Joga vebe - asane

Imena joga poloaja (asana) su na drevnom Indijskom jeziku Sanskritu i vrlo esto znae ime neke ivotinje. Ovaj poloaj je dobio ime po jelenu (mriga) ali ba nisam siguran zato. Istina na fotografiji (ba se ne vidi) ja imam dlanove i prste odvojene od lica, pa su to kao rogovi... A, evo i poloaj ove lepe devojke se takoe zove mrigasana": zaista ne znam zato, sem ako se

ona ne zove Jelena . Ovaj poloaj/veba izgleda vrlo lako ali i on ima svoje izazove. Korak po korak 1. Legnemo na stomak i podboimo bradu rukama. Dakle, dlanove i prste odvojimo od lica i to daje veu svesnost poloaji (i malko lii na jelena). 2. Usmeri pogled u neku udaljenu taku i dii mirno. Osetie pritisak u slabinskom delu kime prilikom izdaha. Izdii paljivo i vidi da li moe da opusti lene miie.

3. Sada zaponi lagano i svesno mahanje" nogama (kao na plai) u ritmu daha, sa butinama na podu. Gledaj da pete sputa to blie sedalnim miiima. Vebaj te pokrete, uz potpunu svesnost u leima, nekoliko minuta. 4. Potom spusti noge na tlo i ostani u tome poloaju jo nekoliko udaha i izdaha posmatrajui efekte vebe na lea. Dobrobiti Usklauje telo i um Oputa kimu, kukove, kolena i skone zglobove Smiruje eludac i creva Produbljuje disanje Poboljava koncentraciju.

43

34. Joga poloaj: MOST (Setuasana) - Joga vebe - asane

U jogi ima vie poloaja sa istim imenom most" (setu) i to ta kako lakih a i teih za izvoenje, pa bi ovaj poloaj mogao biti i mosti (a za nekoga moda i mostekanja"). Moda e za nekog iz poetka biti i nepremostiv". U svakom sluaju, toliko ima dobrobiti u ovom jednostavnom poloaju da zaista ne znam to se ne radi ee. Korak po korak 1. Sedi u poloaj pritke (Dandasana) sa dlanovima na podu pored kukova.. Potom okreni dlanove za180 tj. prste aka od tela".

Dii mirno i spremaj se mentalno za izvoenje vebe. 2. Sa jednim od sledeih udaha, podigni karlicu i celo telo u vis. Ako ti je mogue spusti stopala na pod, tako da je ceo tret tela na stopalima i dlanovima. Sada pusti glavu da visi unazada. Zadri se u poloaju nekoliko sekundi punih plua. 3. Sa izdahom sputi se nazad na pod. 4. U sledeem dranju poloaja ostani diui 3 5 udaha i izdaha. 5. Ako eli da jo malo veba ovaj poloaj, onda okreni dlanove za 180 u, prema napred, i ponovi vebu sa tim poloajem aka. Dobrobiti Jaa miie nogu, kukova, karlice, lea i ruku Poboljava dranje tela i spreava pogrbljenost Podstie rad burega i titne ljezde Stimulie disanje Pomae kod bolnih menstruacija Poboljava stanje prostate Odlian je i u trudnoi Kontraindikacije i upozorenja Povrede runih zglobova i laktova Kod vrtoglvice ili problema sa vratom ne pustiti glavu da visi nego je drati vodoravno.

44

35. Joga poloaj: RAJSKO UVRTANJE (Supta Udarakarshanasana) - Joga vebe - asane

Obeavam ve dugo da u objaviti ovu vebu ali nisam imao fotografije. E, sada smo to reili, neki dan na kanalu i evo jedne lake, korisne i divne vebe. Vebama koje jo nemaju ime na Srpskom jeziku ja dajem ime i ovu sam krstio kao: RAJSKO UVRTANJE. Ako stignete do Raja, videete da se ovo tamo redovno veba. Javiu vam

. Korak po korak 1. Lezi na lea u poloaj avasane. Potom, sa udahom privuci butine na stomak a sa izdahom rairi ruke u irini ramena

(varijacija: prepleti preste aka i stavi ih ispod glave). 2. Sada u mestu udahni a sa izdahom putaj kolena na levu stranu a glavu na desnu. Gledaj da spusti kolena do tla. Postoji i vrlo

korisna varijacija da rukom pritisnete kolena ako ih ne moe spustiti do tla (ali to radi paljivo!). 3. Ostani nekoliko sekundi u tom poloaju. Opusti se potpuno i dii mirno. Oseti kako je kima uvnuta celom duinom. 4. Uz jedan od sledeih udaha vrati kolena i glavu u neutralni poloaj i bez zaustavljanja se spusti na drugu stranu. Opusti se potpuno u tom krajnjem poloaju. 5. Bitno je da pokret bude ujednaen, lagan i svesan a oputenost u krajnjim poloajima potpuna.

6. Odvebaj ovo desetak puta na svaku stranu (ili kolik god ti prija). Dobrobiti Uveava elastinost kime celom duinom Poboljava prokrvljenost kime Poboljava varenje Otklanja zatvor Umiruje nervni sistem Kontraindikacije i upozorenja Ne raditi u vreme akutnih problema sa kimom.

45

36. Joga poloaj: UVRTANJE NA KOLENU (Utthana Katiasana) - Joga vebe - asane

Ponekada za jogu kaemo da je "Preterivanje u suprotnom". Naime, vrlo esto zauzimamo takve poloaje koje nikada ne radimo u svakodnevnom ivotu. Drugim reima, idemo za tim da telo izvijamo i isteemo potpuno suprotno od onoga to uobiajeno radimo kako bi smo "stvorili ravnoteu", omoguili telu da se odmori od krivljenja u svakodnevnom (nezdravom) ivotu. Ovaj poloaj je odlian primer za to jer se u ivotu skoro nikada ne uvremo dok se savijamo unazad. Zato je ovaj poloaj prava blagodet za kimu i unutranje organe. Korak po korak 1. Sedi u vadrasanu i uz udah se podigni na kolena. Potom digni desnu nogu i spusti desno stopalo na tlo. Potkolenica je vertikalna na tlo a dlanovi na desnom kolenu. Dii mirno odravajui ravnou. 2. Zatim, uz udah, odrui u irini ramena sa dlanovima prema dole. Uz izdah lagano uvri gornji deo tela u levo i levi dlan stavi na desno koleno a desnom rukom se osloni na levu petu ili skoni zglob.

3. Usmeri pogled prema peti i oseti istezanje vrata i dodatno uvrtanje kime. 4. Ostani u poloaju nekoliko udaha i izdaha. 5. Potom sa jednim od sledeih udaha, ispravi trup irei ruke. Sa izdahom sputi ruke na levo koleno. 6. Sa udahom se vrati u kleei poloaj a sa izdahom sedi ponovo u vadrasanu. 7. Ponovi vebu 2 3 puta na obe strane.

46

* Ako eli, probaj i malo napredniju verziju kao dama na sliici.

Dobrobiti Jaa miie lea, karlice i butina Poveava pokretljivost kime i stabilnost nogu Istee miie kukova i ispravlja poloaj karlice Stimulie solarni pleksus i varenje Uravnoteuje nervni sistem Razvija oseaj za ravnoteu Kontraindikacije i upozorenja Akutni problemi sa kimom.

47

37. Joga poloaj: SRENA BEBA (Ananda Balasana) - Joga vebe - asane

nanda = blaenstvo, srea; bala = beba

Evo nastavljamo seriju "blesavih" poloaja . Ovo je takoe jedan od poloaja koji radimo redovno u Joga centru Sombor jednom meseno kada vebamo kukove. Kao to moete predpostaviti ime je dobio po slinosti sa poloajem koji zauzimaju deca kada su srena. Vidite mene kako ga izvodim (slika levo); istina nisam ba beba ali srean jesam to se moe videti na licu. Deca, inae, mogu spustiti kolena do tla ali mi godinama "zaramo" pa nam ba ne

uspeva. Korak po korak 1. Lezi na lea i sa izdahom savi noge u kolenima i privuci butine na stomak. 2. Uz udah, uhvati se akama za spoljnu stranu stopala. Otvori kolena do irine trupa i dovuci kolena ka pazuhu. 3. Postavi skone zglobove direktno iznad kolena, vertikalne na pod. Sada opusti kukove i vuci rukama stopala (podkolenice) ka tlu. Ne opiri se nogama (ne bori se sam sa sobom)

4. Dok vue butine i kolena ka trupu i tlu, izdui kimu, vrat i potiljak (a ne kao ja nego kao ona devojka slici levo). 5. Dri poloaj pola do jednog minuta. Zatim prui noge nazad na pod i odahni. Position each ankle directly over the knee, so your shins are perpendicular to the floor. Flex through the heels. Gently push your feet up into your hands (or the belts) as you pull your hands down to create a resistance. Dobrobiti Razgibava kukove Istee prepone i donju kimu Masira organe donjeg stomaka Umiruje mozak i ublaava stres i slabost Kontraindikacije Trudnoa Povreda kolena.

48

38. Joga poloaj: STRELAC (Danur Akaranasana) - Joga vebe - asane

I ovih strelaca i zatezanja luka i strele ima vie u jogi a nije ni udo kada se uzme u obzir starost te vetine i znaenje koje su luk i strela imali u lovu i ratovima. Pored toga, komplementarnost zatezanja i oputanja je vrlo karakteristina za jogu. U Joga centru u Somboru jednom meseno radimo vebe za kukove i tada nam je ovaj poloaj test" u kakvom su nam stanju kukovi; ako i niste veba joge probajte ovaj poloaj da vidite koliko moete zategnete

luk" (podignete uvis nogu). Moda izgleda malo blesavo" ali je odlian za kukove. Korak po korak 1. Sedi na pod ispruenih nogu (poloaj pritke).

2. Sasvi desnu nogu u kolenu i desno stopalo postavi na levu butinu. 3. Uhvati levom rukom palac desne noge a desnom rukom palac leve noge. Gledaj u neku taku ispred sebe, diui mirno. 4. Sa udahom, vuci desno stopalo to blie moe levom uhu, diui lakat prema gore i u stranu. Lea su ravna. 5. Sa izdahom, spusti stopalo nazad na butinu i vrati se u poetni poloaj. 6. Ponovi vebu na drugu stranu. 7. Vebu izvesti nekoliko puta.

Dobrobiti Poveava pokretljivost kukova Pomae protiv iijasa Jaa miie ruku, ramena i lea Deluje na miie struka i umanjuje njegov obim. Kontraindikacije Povreda kolena

49

39. Joga poloaj: POLOAJ JUNAKA (Virasana) - Joga vebe - asane

Pod poloajem junak se najee podrazumeva jedna verzija vajrasane ali u kojoj se sedi na tlu izmeu nogu (kao ovaj ikica na fotki dole). Tu varijantu smo i mi ve obradili meu poloajima srednje teine a pod imenom Junak". Meutim, verzija koju vam sada predstavljamo je dobila ime po junaku-straaru jer je to poloaj iz koga straar moe lako da skoi" i zatiti subjekat

uvanja". Na stranu to prosean ovek ne moe lako zauzeti ni sam poloaj a o skakanju" da ni ne govorimo . Korak po korak 1. Sedi u poloaj vadrasane; dlanovi su na butinama a telo oputeno

. 2. Sada desno stopalo stavi na tlo pored levog kolena. Stavi desni lakat na desno koleno a desnim dlanom podupri bradu. Leva ruka poiva na lavoj butini. Prsti levog stopala su savijeni, peta je u vazduhu a levo koleno je na podu 3. Sada teinu tela prebaci na levu petu. Koncentrii se na neku taku ispred sebe. Diui mirno ostani u poloaju koliko ti je ugodno (s poetka e to biti samo nekoliko sekundi zbog neugodnosti u stopalu a kasnije e moi ostati u poloaju i due). 4. Vrati se u poetni poloaj i ponovi vabu na drugu stranu. 5. Ponovi vebu nekoliko puta na obe strane Dobrobiti Izuzetno je umirujui i otklanja strahove Poboljava koncentraciju Pomae oblikovanju prirodnog luka stopala.

50

40. Joga poloaj: POLOAJ ZA BOGOVE (Supta Bada Konasana) - Joga vebe - asane

Oputanja su u jogi jednako vana kao i aktivni poloaji i vebe. To je zato to u nama jednako vanu ulogu ima i simpatiki (pokret) i parasimpatiki (mirovanje) nervi sistem. Joga se mnogo bavi balansom ta dva sistema. Do sada smo vam predstavili neke poloaje za oputanje (avasana, Deiji poloaj) i iniemo to i ubudue. Poloaj koji vam sada predstavljamo je Poloaj za boginje i bogove". To je ime dobio po svojoj jako velikoj udobnosti. Izmislio ga je B.K.S. Ajengar (po ijem sistemu Hata joge radi i Joga Centar u Somboru) i pravo ime" mu je zapravo leei leptir" (Supta Baddha Konasana). Za zauzimanje ovog prekrasnog poloaja e vam trebati i neka pomagala. Ili sva ili deo onih sa manje slike, ili moete improvizirati pomagala od ebadi i jastuka. Korak po korak: 1. Glavna stvar u ovom poloaju je da lei na jednom dugakom jastuku, tkzv. bolster" (ili umotanom ebedu). Uloga tog jastuka je (1) da donja lea ne vise" u vazduhu i (2) da se otvori grudni ko poto ramena padnu" sa obe strane bolstera" (odlino za srce!). Prvo, sedne na prostirku ili ebe u poloaj pritke, pravih lea i postavi bolster iza lea, do krsta. Dakle, ne sedi na bolsteru, nego e posle samo lei na njega. 2. Sa obe ruke spoji stopala (kao u poloaju leptir") i obuhvati ih joga kaiem. Kai ti ide preko unutranje strane butina i oko lea. Zategne kai na ugodnu duinu. On slui da ne mora drati" noge da ne klize prema napred. 3. Pripremi za kolena i butine dva bolstera ili neka druga jastuka sa obe strane prostirke. 4. Uvrne butine prema napolje i legne paljivo da ti kima legne tano po sredini bolstera. 5. Ako ti visi glava (kao meni na ovoj fotografiji) stavi i dodatni jastuk (kao na slici sa trudnicom-trenerom Sanjom) ili ti je dovoljan samo ovaj mali jastuk za vrat (jastuk od itarice). 6. Pokri oi jastuiem za oi od lanenog semena. 7. Pusti kolena i butine neka ti udobno padnu na stranu i podmetni bolstere ili jastuka ili joga blok kako ti je najugodnije. 8. Pusti ruke sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore. 9. Ako je potrebno pokri se. 10. U poloaju moe ostati od nekoliko do nekoliko desetina minuta, zavisi od navike i ugodnosti (u Joga Centru Sombor se

koristi i za one joga nidre koje traju krae, 20 30min). Dobrobiti Oputa i obnavlja celo telo Oputa naroito kimu Oputa ceo i nervni sistem Oputa i otvara karlicu (odlino za trudnice) Odmara i oputa srce i plua Oputa i odmara oi.

51

41. Joga poloaj: JEDNOSTAVNO UVRTANJE (Meru Vakrasana) - Joga vebe - asane

Ovo je jedno zaista jednostavno ali vrlo ugodno i korisno uvrtanje. Sva uvrtanja su drugaija i i sva poboljavanju prokrvljenost

kime i cede" unutranje organe a naroito bubrege. Zato vebajte uvrtanja pa makar vas proglasili za uvrnute" . Ovo je i pripremna veba za poloaj Macijendrasane Korak po korak 1. Sedi u poloaje pritke (Dandasana) kao na slici A". Dii mirno, trup oputen. 2. Udahni u mestu i sa izdahom se okreni u levu stranu i spusti dlanove na pod. Pokuaj da ti se sedalni miii ne podignu od poda.

Gledaj (ili ako su ti oi zatvorene, kao da gleda) preko levog ramena (slika B"). One jabuie su takoe uvrnute" u levo. 3. Sa sledeim udahom, podigni desnu nogu i, sa izdahom, postavi stopalo na pod sa spoljne strane leve noge (slika C"). Ostani nekoliko minuta u poloaju diui mirno. 4. Ponovi vebu na drugu stranu.

Dobrobiti: Jaa i oputa lene miie i kimu Podstie pokretljivost lea, kukova i oiju Poboljava cirkulaciju unutranjih organa Stimulie varenje.

52

42. Joga poloaj: POZDRAV ZEMLJI (Bhunamanasana) - Joga vebe - asane

Ovo je jedno od mnogih uvrtanja; sva su uvrtanja drugaija i sva izuzetno korisna za telo, unutranje organe a posebno kimu. Ovom poloaju moete dodati i duhovnu dimenziju. Naime, u jednom od uvida koje sam imao tokom meditacije jasno sam video da se danas ne radi o spasenju ovog ili onog ivota, ove ili one vrste, nego se radi o BITI i NE BITI PLANETE ZEMLJE, da je osnovni entitet" PLANETA kao celina; pa ako eli moe se pokloniti i dotai zamlju elom sa potovanjem i zahvalnou. Korak po korak 1. Sedi u poloaj pritke" (dandasana), pravih lea i oputenih ramena, sa dlanovima na butinama (slika A").

2. Sa udahom, podigni ruke ispred sebe u visini ramena (slika B"). 3. Sa izdahom se nagni malo unazad i potom se uvrni u levu stranu sputajui ruke iza tela i, na kraju, sputi elo na pod. Gledaj da stopala ostanu vertikalna i da ti pete i elo budu i jednoj liniji (otprilike kao ja na slici C"). Ako ti to nije mogue spusti glavu na pod tamo gde ti razgibanost doputa.

Pokuaj, da desni sedalni mii ostane na tlu (a ne kao meni, podignut od tla). 4. Ostani u poloaju nekoliko sekundi praznih plua. 5. Sa udahom, vrati se u prvobitni poloaj i sa izdahom sputi ruke nazad na butine. 6. Ponovi vebu i na drugu stranu. 7. Nakon to je veba izvedena dva puta na obe strane, ostani u poloaju, u treem krugu, diui nekoliko udaha i izdaha, na obe strane. Dobrobiti Oputa i jaa grudne i lene miie Masira unutranje organe Odrava elastinost kima Napomena: Ukoliko se tokom vebanja pojavi bol u ramenu, jedan se laaakat moe spustiti na pod.

53

43. Joga poloaj: VENAC (Malasana) - Joga vebe - asane

mala = venac, brojanica) Nije redak sluaj u jogi da se isti ili vrlo slini poloaji nazivaju sasvim drguajim imenima; takav je sluaj i sa ovim poloajem. Taj se poloaj/veba moe nai i kao mandukasana (aba) i kao namaskar", kao uanj" Poto on nema ime na Srspskom jeziku onda u ja da mu budem kum" i krstio sam ga kao venac" (eng: garland). Sreom joga nema ministarstvo za doktrinu vere"

, pa ni ispravne" i neispravne" nazive. U svakom sluaju ovo je jedan odlian i jednostavan poloaj vrlo korisan za kukove, donja lea, butine... Korak po korak: 1. uni sa razmaknutim stopalima kako ti je ugodno/prirodno ili ih rairi do irine dva dlana. Pokuaj da spusti obe pete do tla a ako ti to nije mogue, stavi izpresavijeno ebe ili prostirku ispod peta. 2. Sa udahom sklopi ruke u molitveni poloaj" (anjali mudra) i smesti nadlaktice meu kolena i guraj kolena u stranu a sa izdahom se nagni blago napred i smesti izmeu butina (slika A"). Ostani u tom poloaju nekoliko udaha i izdaha.

3. Sa jednim od sledeih udaha, podigni repnu kost visoko od tla i pravih lea i vrata ostani nekoliko sekundi u tom poloaju, punih plua (slika B"). 4. Sa izdahom, sklopi kolena, spusti ruke na pod a glavu/elo spusti na kolena i zadri taj poloaj nekoliko sekundi, praznih plua (slika C"). 5. Ponovi vebu 5, 6 puta. 6. Alternativno, moe se zadrati u poloaju B" minut, dva ravnomerno diui a potom isto toliko vremena u poloaju C".

54

Terapijska primena: Kukovi i donja lea Dobrobiti Istee skone zglobove, prepone i kukove Jaa butine i lea Umiruje stomak i unutranje organe Umiruje srce i um Kontraindikacije Povrede zglobova, kolena i lea

55

Sadraj

1. Joga poloaj: Dijamant (Vadrasana) - Joga vebe - asane ............................................................... 2

2. Joga poloaj: Savijanje prema napred (Utanasana) - Joga vebe - asane...................................... 3

3. Joga poloaj: Ugodni poloaj (Sukhasana) - Joga vebe asane .................................................... 5

Sukha = ugodno, prijatno ...................................................................................................................................... 5

4. Joga poloaj: Pritka (Dandasana) - Joga vebe - asane ...................................................................... 6

5. Joga poloaj: Planina (Tadasana) - Joga vebe - asane ...................................................................... 7

6. Joga poloaj: Leptir (Bada Konasana) - Joga vebe - asane .............................................................. 8

7. Joga poloaj: Heroj (Virabadrasana) - Joga vebe - asane ................................................................ 9

8. Joga poloaj: AMAC (Paripurna navasana) - Joga vebe - asane ................................................ 10

9. Joga poloaj: Drvo (Vrkasana) - Joga vebe - asane ....................................................................... 12

10. Joga poloaj: Macka (Mardari) - Joga vebe - asane .................................................................. 13

11. Joga poloaj: Pas koji gleda dole (Ado Muka Svanasana) - Joga vebe - asane .................... 14

12. Joga poloaj: Pas koji gleda gore (Urdva Muka Svanasana) - Joga vebe - asane ................ 15

13. Joga poloaj: tipaljka (Paimotanasana) - Joga vebe - asane ............................................... 16

14. Joga poloaj: Kravlje lice (Gomukasana) - Joga vebe - asane ................................................... 17

15. Joga poloaj: Kobra (Budangasana) - Joga vebe - asane ......................................................... 18

16. Joga poloaj: Luk (Danurasana) - Joga vebe - asane .................................................................. 19

17. Joga poloaj: Deiji poloaj (Balasana) - Joga vebe - asane ...................................................... 20

18. Joga poloaj: Poloaj mrtvaca (avasana) - Joga vebe - asane ................................................ 21

19. Joga poloaj: Plug (Halasana) - Joga vebe - asane ...................................................................... 22

20. Joga poloaj: Svea (Sarvangasana) - Joga vebe - asane ........................................................... 23

21. Joga poloaj: Riba (Macijasana) - Joga vebe asane .................................................................. 24

matsya = riba) ....................................................................................................................................................... 24

22. Joga poloaj: ISTEGNUTI TROUGAO (Utita trikonasana) - Joga vebe - asane ...................... 25

23. Joga poloaj: POLUTIPALJKA (Janu irasana) - Joga vebe - asane ..................................... 27

24. Joga poloaj: STOLICA (Utkatasana) - Joga vebe - asane .......................................................... 29

25. Joga poloaj: LOGORSKA VATRA (Agnistambasana) - Joga vebe - asane ............................. 30

26. Joga poloaj: KOSA DASKA (Purvotanasana) - Joga vebe - asane .......................................... 31

27. Joga poloaj: MACIJENDRASANA - Joga vebe - asane............................................................... 32

28. Joga poloaj: Most (Setu banda sarvangasana) - Joga vebe - asane ...................................... 33

29. Joga poloaj: Kapija (Parigasana) - Joga vebe - asane ............................................................... 35

30. Joga poloaj: ISTEZANJE KIME (Meru Akaranasana)- Joga vebe - asane ............................ 37

31. Joga poloaj: TIGAR (Vjagrasana) - Joga vebe - asane ............................................................... 38

32. JOGA MUDRA SA JEDNOM NOGOM (Eka Pada Joga Mudra) .................................................... 40

33. Joga poloaj: JELEN (Mrigasana) - Joga vebe - asane ................................................................ 42

34. Joga poloaj: MOST (Setuasana) - Joga vebe - asane ..