UVOD

Najbolje mjerilo inteziteta treninga je broj otkucaja srca – puls. Ovisno o broju otkucaja srca u minuti za vrijeme treninga možemo se nalaziti u aerobnoj ili anarerobnoj zoni.

Aerobno – proces koji za proizvodnju energije zahtijeva kisik Anaerobno – proces koji za proizvodnju energije ne zahtijeva

prisutnost kisika

Max broj otkucaja srca se grubo određuje prema : 220 – broj godina =__

Primjer : 220 – 27g. = 193 bpm (beats per minute). Lakše je mjeriti puls u 15 sekundi što daje maksimalni broj otkucaja 193/4 = 49.

Zone prema maksimalnom broju otkucaja srca su prikazen u tablici :

LAGANO - ZDRAVA ZONA NISKOG INTEZITETA : 60 - 70 % MAX HRJAKO - AEROBNA ZONA : 70 - 80 % MAX HRŠPRINT - ANAEROBNA ZONA : 80 - 90 % MAX HRŠPRINT - CRVENA ZONA : 90 - 100 % MAX HR

Primjer za nekog od 27 godina starosti tablica zona bi izgledala :

LAGANO - ZONA NISKOG INTEZITETA : 115 - 135 bpm ( 29 - 34 mjereno u 15 sekudni)JAKO - AEROBNA ZONA : 135 - 155 bpm ( 34 - 39 mjereno u 15 sekundi)ŠPRINT - ANAEROBNA ZONA : 155 - 173 bpm ( 39 - 44 mjereno u 15 sekundi)ŠPRINT - CRVENA ZONA : 173 - 193 bpm ( 44 - 49 mjereno u 15 sekundi )

U prikazanim treninzima tamo gdje piše LAGANO – JAKO – ŠPRINT se upravo odnosi na zone otkucaja srca.

Savijet : ujutro odmah nakon buđenja normalni broj otkucaja srca ide od 55 – 65 bpm (u nekim slučajevima i dosta niže). Ako je broj otkucaja veći od 70 to je zna da se tijelo još odmara od jučerašnjeg treninga te mu je potreban dodatni odmor. Pretreniranost dovodi do zamora mišića a zamor do ozljede.

„Excuses are sign of weakness, and only legitimate excuse to miss a workout is injury!“

KRATICE

K - KRAULL - LEĐNOP - PRSNOD - DELFINM - MJEŠOVITO

PREK. - PREKLAPANJE1. D / L / P2. L / P / K3. P / K / D4. K / D / L

5. D / L / P6. L / P / K7. P / K / D8. K / D / LITD....

TRENIZNI

Treninzi se dijele u dvije skupine, vrlo visokog inteziteta (HIIT training) gdje je naglasak na anaerobnoj zoni, i u drugu skupinu gdje je naglasak na aerobnoj zoni.

Svaki trening započinje istim zagrijavanjem od ukupno 600 metara prilikom čega se razgibaju i probude svi mišići u tijelu. Savijet ako je plivanje delfina preteško, plivajte butterfly – ruke delfin noge prsno, vrlo je važno da se ovaj stil ne preskače tijekom zagrijavanja.

Na kraju svakog treninga slijedi „Cool down“ od ukupno 600 metara, prilikom čega se smanjuje broj otkucaja srca i potiće proces „active recovery“. Nikada se ne smije završiti trening maximalnim šprintom bez adekvatnog opuštanja.

„You may be disappointed if you fail, but you are doomed if you do not try!“

Prije svakog treninga je potrebno adekvatno razgibavanje na suhom. Sve vježbe razgibavanja prije plivanja kao i njihovo izvođenje prikazane su prema knjizi Stretching, autora Bob Andersona.

„I hear and I forget.

I see and I remember.

I do and I understand.“

ANAEROBNI TRENINZI

I II

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

400 K - JAKO 2 × 100 K - ŠPRINT 15sec. pauza 2 min pauza 1 min pauza300 K - JAKO 4 × 50 K - ŠPRINT 15sec. pauza 2 min pauza 1 min pauza200 K - JAKO 8 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 2 min pauza 1 min pauza100 - JAKO 300 L / P / L - LAGANO

1 min pauza 8 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 300 L / P / L - LAGANO 1 min pauza

8 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 4 × 50 K - ŠPRINT 15sec. pauza 1 min pauza 1 min pauzaCOOL DOWN 2 × 100 K - ŠPRINT 15sec. pauza

200 L 1 min pauza200 P COOL DOWN

200 K 200 L∑ 2700 metara 200 P

200 K∑ 2700 metara

III IV

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

10 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 4 × 100 M - JAKO 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO 300 L / P / L - LAGANO

10 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 3 × 100 M - JAKO 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO 300 L / P / L - LAGANO

10 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 2 × 100 M - JAKO 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO COOL DOWN

10 × 25 K - ŠPRINT 15sec. pauza 200 L1 min pauza 200 PCOOL DOWN 200 K

200 L ∑ 2700 metara200 P200 K

∑ 2800 metara

„Winners never quit and quiters never win!“

V VI

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

300 K - JAKO 6 × 75 PREK. - JAKO 15sec. pauza 2 min pauza 200 K - LAGANO300 K - JAKO 6 × 75 PREK. - JAKO 15sec. pauza 2 min pauza 200 K - LAGANO300 K - JAKO 8 × 25 M - ŠPRINT 15sec. pauza 2 min pauza 1 min pauza300 K - JAKO COOL DOWN

2 min pauza 200 L300 K - JAKO 200 P1 min pauza 200 KCOOL DOWN ∑ 2700 metara

200 L200 P200 K

∑ 2700 metara

AEROBNI TRENINZI

I II

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

800 K - JAKO 400 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza600 K - JAKO 400 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza400 K - JAKO 400 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza200 K - JAKO 400 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza100 K - JAKO 400 K - JAKO1 min pauza 1 min pauzaCOOL DOWN COOL DOWN

200 L 200 L200 P 200 P200 K 200 K

∑ 3300 metara ∑ 3200 metara

„Soreness is weakness leaving the body!“

III IV

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

600 K - JAKO 800 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza600 K - JAKO 700 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza600 K - JAKO 600 K - JAKO1 min pauza 1 min pauzaCOOL DOWN COOL DOWN

200 L 200 L200 P 200 P200 K 200 K

∑ 3000 metara ∑ 3300 metara

„How to succeed? Try hard enough!“

V VI

ZAGRIJAVANJE ZAGRIJAVANJE200 K 200 K200 M 200 M200 L 200 L

GLAVNI DIO GLAVNI DIO

400 K - JAKO 1000 K - JAKO2 min pauza 2 min pauza800 K - JAKO 800 K - JAKO2 min pauza 1 min pauza400 K - JAKO COOL DOWN

1 min pauza 200 LCOOL DOWN 200 P

200 L 200 K200 P ∑ 3000 metara200 K

∑ 3000 metara

„Obstacles are those frightful things you see when you take your eyes off your goal!“

ZA KRAJ

Anaerobni treninzi su po kilometraži manji od aerobnih treninga, ali to nikako ne znači da su lakši, upravo suprotno teži su i kao takve ljudi ih izbjegavaju. U svoju tjednu rutinu plivanja izrazito je važno uljučiti barem jedan anaerobni treninig, bez obzira s kojom svrhom trenirate.

Ovi treninzi su samo primjeri treninga i svatko ih može mjenjati po svojoj volji i fizičkoj kondiciji. Npr. u dugim dionica kod aerobnih treninga može se kraul zamjeniti leđnim, ili ako vam treninzi djeluju prelagano za zvijer u vama kod kratkih šprinteva kraul se može zamjeniti delfinom.

Ne zaboravite popiti pola litre mljeka / jogurta odmah nakon treninga. Jednom tjedno ujutro nakon izleta u wc. izvagajte se i zapišete kg. u bilježnicu ili na komp. i to nastavite raditi svaki tjedan na taj dan.

Ne postoji savršena rutina ni savršeni trening. Mnogi zapnu na uvijek istom treningu ili intezitetu treninga. Tijelo je potrebno stalno napadati novim stvarima inaće će vas tijelo izdati kada se najmanje nadate (u šutki na koncertu... i šprintu za plavušom u tramvaju... u krevetu nad plavušom koju ste ulovili u tramvaju). Sa ustima do poda upitati će te se kako sam to ja izdahnuo, pa ja plivam 3 puta tjedno po 2000 metara. Poanta priče je mijenjajte trening, kilometri neka ostanu isti ali isprobavajte nove kombinacije i rezultati će sami reći svoje.

„Continuous improvement is the name of the game. Never settle!“