PLIOMETRIA

Que es la pliometría?

• Es la herramienta utilizada para desarrollar la fuerza reactiva

• La fuerza reactiva es aquella que se manifiesta cuando un movimiento concéntrico se produce inmediatamente después de uno excentrico como ocurre en innumerables gestos deportivos

• La velocidad en los deportes depende de la conjunción de altos indices de fza reactiva y tiempos de contacto muy bajos

Evaluaciones

• Abalakov

• Salto con contramovimiento

• Squat jump

• Rocket jump

• Salto profundo

• Test de bilateralidad

Abalakov

• Sirve fundamentalmente para discriminar la incidencia de los brazos

• A brazos mas largos, mejores resultados

• Es indicativo de un centro de masa mas alto

• Los tenistas, voleybolistas, etc deberían tener buenos resultados en el test Abalakov

Salto con contramovimiento

• La diferencia con el Abalakov es de aproximadamente un 15%

• Su relación con los saltos sin contramovimiento nos marca la incidencia de la fuerza reactiva.

• Solo es un buen indicador de la fuerza reactiva en sedentarios y deportistas de niveles iniciales

Salto sin contramovimiento (SJ)

• Definitivamente es una maldición que Bosco descargo sobre todos nosotros!!

• Solo es factible de ser realizado con total corrección por deportistas de adecuada flexibilidad y alguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza.

• Bien ejecutado resulta un buen indicador de los niveles de fuerza rapida

• La diferencia optima en sujetos de gran fuerza reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

Rocket Jump

• Es mucho mas facil de implementar que el SJ, aquí el sujeto parte de la flexión profunda y no tiene chances de hacer un contramovimiento

• En sujetos de gran fuerza reactiva la diferencia entre RJ y CMJ es del orden del 15%

Salto profundo

• La intención del salto profundo es determinar cual es la inercia de caida que genera la mejor expresión de fuerza reactiva

• Esta expresión se denomina “Q” y surge del cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de contacto.

• En la medida que se incrementa la altura disminuye el tiempo de contacto y aumenta el tiempo de vuelo.

• Después de la altura optima el tiempo de contacto aumenta y disminuye el valor de “Q”

Variación de Q

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

30 40 50 60 70

Q

Calculo de bilateralidad

• Se realiza un CMJ utilizando una pierna por vez

• La diferencia entre ambas piernas no debe exceder el 10%

• La suma de ambas piernas debe ser igual o mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

Requisitos iniciales

• Perfecta simetria!!

• Niveles bajos de % de grasa corporal

• Dos meses antes es indispensable iniciar los trabajos en el gimnasio con enfasis en el control y estabilización de la zona media y el fortalecimiento de las piernas

Nivel 1

• Integran el nivel 1 todos aquellos deportistas que posean menos de un 10% de diferencia entre sus mejores saltos con y sin contramoviento

• Se compone de tres días

Nivel 1con soga

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

11 2

Nivel 1 prisioneros

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

11 2

1

1

2

2

Nivel 1 con cajones combinados

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Que se debe esperar del nivel 1

• Un fuerte incremento de los niveles de fuerza rapida y fuerza reactiva

• Una mejora sustancial de la coordinación

• Un fuerte incremento de la altura desde donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva

• Una mejora en el indice Q

Nivel 2

• Pasan a este nivel los deportistas que hayan cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que tengan un resultado evaluativo que consideremos superior.

• Es imprescindible conocer la altura optima de caida

Nivel 2 lateralizaciones

1 2 3 4 1 2 3 4

1 2 3 4 1 2 3 4

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 saltos altura “Q”

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 (angulos)

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Que se debe esperar del nivel 2

• La optimización del los niveles de Fuerza reactiva• Perfecta idoneidad en la ejecución de los mas

variados ejercicios• De ahora en mas solo queda mantener la fuerza

reactiva mientras se incrementan los niveles de fuerza maxima

• Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

Nivel 3 (Altura Q)

5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

Nivel 4 con ligas

2 x 6 / 2 x 8 / 3 x 6 / 3 x 8

Nivel 5 con liga y obstaculo

1 x 4 / 1 x 6 / 3 x 4 / 3 x 6