pliometria cometti

I CAPITOLO

CLASSIFICAZIONEDELLE QUALITÀ FISICHE

Sono state proposte numerose classificazionidelle qualità fisiche e la regola generale chele accomuna è quella di collocarle in differen-ti categorie: Letzelter ad esempio differenziale qualità condizionali da quelle coordinative

e in quelle condizionali elenca la forza, lavelocità, la resistenza, la mobilità articolare(figura 1).

I limiti di questo tipo di rappresentazionerisiedono nel taglio molto netto che vieneposto tra le differenti qualità quasi fosseroinconciliabili tra loro.

GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA

LA FORZA COME QUALITÀ FISICA PRINCIPALE 9

1

FORZA

CONDIZIONE

GRUPPO COORDINATIVO

Forzamassimale

Forzaresistente

Velocità Resistenza Mobilitàarticolare

Destrezza

DinamicaStatica

Forzaveloce

Forza di scattoForza di saltoForza di lancio

Velocità di reazioneVelocità aciclicaVelocità ciclica

Resistenzaalla forza

Resistenzaalla forza di sprint

Resistenzaalla forza di lancio

Resistenzaalla forza di trazione

Resistenzaalla forza di lotta

Resistenzaalla forza di spinta

GeneraleSpeciale

Resistenzaa breve termine

Resistenzaa medio termine

Resistenzaa lungo termine

Resistenzaallo sprintResistenza

alla velocità

StaticaDinamica

AttivaPassiva

GeneraleSpecifica

Apprendimentomotorio

AdattamentoAdattabilità

ControlloDestrezzageneralespecifica

FIGURA 1 La classificazione delle qualità fisiche proposta da Letzelter

PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 9

II CAPITOLO

Per capire come il muscolo esprima la suamigliore efficienza di funzionamento faremoriferimento, come proposto da Lieber (2002), adue riferimenti principali: la curva “forza-velo-cità” e la curva “forza-lunghezza”.

LA RELAZIONE“FORZA-VELOCITÀ”

Quella tra forza e velocità costituisce unadelle relazioni più importanti nel campo dellafisiologia della forza. A livello della fibramuscolare, se si considera la produzione diforza in funzione della velocità, si osserva cheessa diminuisce con l’aumento della velocità;più il movimento è rapido e meno la fibrariesce a produrre una forza elevata. Lieberspiega questo fenomeno attraverso il princi-pio della creazione del numero di ponti acto-miosinici: la forza dipende principalmente dalnumero di ponti. Serve un certo intervallo ditempo per costruire i ponti e quando la velo-

cità è elevata il numero di ponti attivi risultainferiore.Una delle giustificazioni principali per l’impie-go della forza massimale nell’allenamentorisiede, sempre secondo Lieber in questa spie-gazione: se si lavora solamente a velocità ele-vata non si migliora l’attitudine del muscolo acreare molti ponti. Lieber sottolinea altresì cheper lo stesso motivo nel lavoro di rieducazionemuscolare è importante agire sulla forza mas-simale: il solo lavoro veloce non può determi-nare questa condizione.

ASPETTI APPLICATIVI PER L’ALLENAMENTO

PRIMO LIVELLO

Se per l’allenamento si fa riferimento a que-sta curva si rischia, nello specifico, di nonottenere risultati perchè si verrebbero a divi-dere le diverse attività sportive in categorie


I DUE RIFERIMENTI FONDAMENTALI 17

1

100

50

00

25 50 75 100

Velocità di contrazione (% di Vmax)

Forz

a m

usco

lare

(% d

i Po)

Tensione isometricamassimale (Po)

FIGURA 8 La curva forza-velocità(Lieber, 2002)

100

50

00

25 50 75 100

Velocità di contrazione (% di Vmax)

Forz

a m

usco

lare

(% d

i Po)

Tensione isometricamassimale (Po)

Aumentodel numerodi ponti

FIGURA 9 La curva forza-velocità e l’aumento del numerodi ponti di actina-miosina

2


III CAPITOLO

Nel 1966 Zatsiorski citò gli studi di Margariadel 1960 per giustificare l’uso, in allenamento,di esercizi che utilizzavano il riflesso da stira-mento. Per questo motivo coniò il termine di“pliometria” che ricavò dalla sua conoscenzadella lingua greca: pliometria deriverebbe dalgreco “plio” che significa “più” (grande, lungo)e “metrico” che sta per misura (valutare, para-gonare). In altri termini “miglioramento misu-rabile”. Ma vorremmo mantenere prudenza inmerito a queste spiegazioni.Sempre nel 1996, Verkhoshanky allenatore efisiologo sovietico, insistette sull’importanzadi questo metodo di training. Allenando deisaltatori di triplo ebbe a constatare la grandecapacità di questi atleti ad effettuare degliimpulsi con un tempo di contatto moltobreve e delle tensioni muscolari molto eleva-te. Verkhoshanky scopri l’importanza dellafase eccentrica dell’impulso (fase di ammor-tizzazione): i muscoli devono essere fortinella fase eccentrica per riuscire ad aumenta-re la tensione nella fase di ammortizzazione.L’allenamento dei saltatori deve basarsi suquesto aspetto (Verkhoshanky, 1966).Per l’allenamento di questi atleti Verkhos-hanky propose tre tappe:

• una prima tappa di sviluppo generaledella forza e dei balzi;

• una seconda fase di lavoro pliometrico epotenziamento muscolare con sovraccari-chi per preparare l’atleta all’aumentodelle tensioni muscolari;

• infine una terza tappa per migliorare lacapacità “reattiva” neuromusolare degliatleti (stiffness diremmo oggi), costituitada esercizi pliometrici più intensi (saltiverso il basso con successivo rimbalzo).

Nel 1967 Verkhoshanky introdusse i saltiverso il basso nei programmi di allenamentoe propose delle altezze di caduta variabili da0,75 a 1,15 metri.Nel 1975, Fred Wilt, celebre allenatore statu-nitense di atletica leggera, introdusse la plio-metria negli Stati Uniti.In Europa fu Carmelo Bosco che negli anni 80ottimizzò e completò i test di Asmussen epropose un sistema semplice e innovativo permisurare l’elevazione: propose i test che por-tano il suo nome realizzabili attraverso unsistema dotato di una pedana a contatti ingrado di registrare, durante i salti verticali,tempi di volo e di appoggio. Per merito diquesto sistema gli allenatori potevano dis-porre di una modalità di valutazione dell’alle-namento molto semplice In Francia Alain Piron, docente presso l’UFR-STAPS de Dijon propose già dal 1970 unadidattica di insegnamento dell’atletica legge-ra che consentì di comprendere tutti gliaspetti metodologici della pliometria (aspettidi carattere teorico e conseguenti progressio-ni didattiche)Vale la pena di notare che “plio” si può sci-vere con la “i” o con la “y”: la cultura statu-nitense ha scelto l’ortografia “plyometria”mentre la scuola italiana ha proposto quelladi “pliometria”. Noi abbiamo scelto quest’ul-tima soluzione anche in funzione della ric-chezza di studi e ricerche di Bosco che hannonobilitato questo metodo.Per ragioni di cooerenza terminologica si ripro-ne quanto scritto nell’articolo di Cometti G.,Alberti G. “La resistenza ai salti – Pliometria eaffaticamento pliometrico”*.Capita a volte che la nostra lingua, contraria-mente ad altre, si avvalga di molte glosse


BREVE STORIA DELLA NOZIONE DI PLIOMETRIA 25

* Cometti G., Alberti G., “La resistenza ai salti – Pliometria e affaticamento pliometrico (parte prima)” SdS-Scuoladello Sport, 2007, 72: 23-30, “La resistenza ai salti – Pliometria e affaticamento pliometrico (parte seconda)”,SdS-Scuola dello Sport; 73: 15-22, 2007.


IV CAPITOLO

RIFERIMENTIFISIOLOGICI

Con la sigla SSC (Stretch Shortening Cycle)ovvero “ciclo stiramento-accorciamento” infisiologia è stato catalogato un fenomeno par-ticolare che caratterizza la sollecitazionemuscolare specifica delle azioni pliometriche. Ineffetti il funzionamento dell’azione pliometricanon può essere ridotto alla sola combinazionerapida di una azione muscolare eccentrica e diuna concentrica, ma è caratterizzato da mecca-nismi che gli sono propri. L’intervento del ciclostiramento-accorciamento (SSC), secondo Komie Gollhofer (1997) richiede 3 condizioni:

• una buona preattivazione muscolareprima della fase eccentrica;

• una fase eccentrica corta e rapida;• un passaggio immediato (intervallo bre-

vissimo) tra le fasi di stiramento (eccen-trica) e di accorciamento (concentrica).

CONSTATAZIONE DELL’EFFICACIA DEL “CICLO STIRAMENTO-ACCORCIAMENTO”

Già nel 1966 Zatsiorski aveva rimarcato laparticolare efficacia delle modalità di lavoropliometrico utilizzando l’esempio del rimbal-zo verticale successivo ad un salto verso ilbasso dove vengono sviluppate delle forzedell’ordine del 150-200% rispetto ad un testisometrico massimale eseguito nella posizio-ne di 1/2 squat (come illustrato nella figura16).

L’analisi dell’attività elettrica muscolare con-ferma la differenza di sollecitazione muscola-re tra l’azione isometrica e quella legata alrimbalzo dopo il salto verso il basso (figura17).Ma perchè questa differenza di forza rispettoall’azione muscolare isometrica?


CICLO STIRAMENTO-ACCORCIAMENTO 29

1

Isometria Pliometria

FORZA 100% 150-200%

FIGURA 16 Zatsiorski fu uno dei primi metodologi a constatare che un atleta sviluppava più forza in un rimbalzo verticale successivo ad un salto verso il basso rispetto ad una contrazione isometrica massimale (circa il 150-200 % in più rispetto alla forza isometrica)


V CAPITOLO

La capacità di salto verticale o più comune-mente la capacità di esprimere elevazione ha ilvantaggio di poter essere valutata per mezzodi test molto semplici: non presentano nessuntipo di rischio muscolare, non sono troppo affa-ticanti (tranne che per alcuni aspetti di tiponeuromuscolare) e possono essere ripetutimolto spesso.Abbiamo pensato di affrontare questo argo-mento della valutazione in 4 parti:

• la prima riguarda le ricerche di Zanon;• poi i test da campo senza utilizzo di

materiali o attrezzi;• quindi i test di Bosco;• e infine la descrizione dei diversi stru-

menti di valutazione.

LE RICERCHE CONDOTTE DA ZANON

Sergio Zanon è stato uno dei primi a proporredei test da campo per valutare le qualità cosid-dette “pliometriche”, per questo motivo è utilepresentare il suo lavoro. Egli ha proposto diver-si test e uno di questi consisteva nel formulareun’equazione che consentisse di comparareforza massimale (che l’autore aveva definitocome “forza concentrica” in quanto estrinseca-ta mediante un’azione muscolare concentrica)e qualità pliometrica (intenesa come espressio-ne di forza sviluppata durante un movimentopliometrico).Secondo Zanon un atleta equilibrato era coluiil quale possedeva un indice di forza concen-trica uguale a quello di forza pliometrica. Macome determinare questo indice? È statoquesto uno degli elementi di innovazioneintrodotti da Zanon. Egli ha proposto di utiliz-zare la performance espressa con l’eserciziodi squat come criterio di valutazione dellaforza concentrica; ma poiché il risultato del-

l’esercizio di squat non ha lo stesso significa-to per un atleta di 120 kg di peso e di uno di70, Zanon pensò di rapportare il risultatodello squat al peso corporeo.L’indice di forza concentrica era quindi otte-nuto in questo modo:

indice di forza concentrica = = performance nello squat/peso del corpo

e corrisponde a ciò che Zatsiorski aveva defi-nito “forza relativa”.Per la forza pliometrica Zanon fu uno dei primia utilizzare i salti verso il basso con successivorimbalzo e propose il test illustrato alla figura47: si tratta di realizzare la massima elevazio-ne dopo essersi lasciati cadere da un’altezzainiziale di 20 cm. Il test prosegue aggiungendoogni volta 10 cm all’altezza di caduta se l’ulti-mo salto è risultato migliore del precedente. Iltest si conclude quando la capacità di salto, inseguito all’incremento dell’altezza di caduta, siabbassa.


I TEST 53

1

FIGURA 47 Test di elevazione “pliometrica”secondo Zanon


VI CAPITOLO

I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO PLIOMETRICO

INTRODUZIONE

Se si utilizza, come esempio, il funzionamen-to pliometrico dell’arto inferiore e più preci-samente dell’articolazione del ginocchio èpossibile schematizzare i due tempi dell’azio-ne muscolare (figura 96).

Questo modello di funzionamento: piegamento= creazione della tensione muscolare (faseeccentrica) ed estensione dell’arto (fase con-centrica), si attua quando il soggetto effettuadei salti verso il basso con successivo rimbalzo,ma anche in tutte le forme di impulso (stacco)atletico. Per far progredire gli atleti è necessa-rio in allenamento moltiplicare le situazioni chesollecitano l’azione pliometrica e si utilizzanoesercizi e mezzi di allenamento come i balzi esalti verso il basso con successivo rimbalzo. Ilproblema è che gli atleti si adattano molto


LA PIANIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI DI PLIOMETRIA 89

1

Azione pliometrica

– +

–

+

FIGURA 96 L’azione pliometrica

Azione pliometrica

– +

Posizione (piazzamento)

Tensione muscolare

Spostamentosull’appoggio

FIGURA 97 Le tre condizioni dell’esercizio pliometrico secondo Alain Piron


VII CAPITOLO

In molte specialità sportive e in differentidiscipline atletiche si ha la necessità di effet-tuare e di ripetere una grande quantità disalti o di rimbalzi che richiedono spessoanche differenti forme di impulso.Per descrivere la capacità di eseguire effica-cemente queste azioni motorie ripetute insuccessione si potrebbe utilizzare il terminedi “resistenza ai salti”:

• per esempio nella pallavolo, così comeper la maggior parte delle disciplineindoor i giocatori effettuano i salti inmodo intermittente e non regolare (aci-clico) e nel finale della partita la capa-cità di elevazione diminuisce in effica-cia;

• nel mezzofondo invece gli impulsi per lefalcate di corsa si succedono in modoregolare (ciclico), ma quali sono i mecca-nismi che intervengono a limitare la per-formance?

Di solito, per migliorare la capacità di recupe-rare la fatica e mantenere l’efficacia dellaperformance si chiamano in causa le cosid-dette qualità aerobiche. Oggi però sappiamoche nel processo di affaticamento di questotipo intervengono anche altri fattori cheappartengono al gruppo delle caratteristichedi tipo neuro muscolare e di ciò il trainingdeve tenere conto.I lavori di ricerca che si sono occupati di que-sto argomento si sono rivolti, inizialmente, asforzi di tipo molto prolungato (maratona) esolo in seguito anche a prestazioni diverse,come ad esempio delle serie di 100 salti (orimbalzi effettuati in appoggio palmare, nelcaso di esercizi per le braccia) realizzati incondizioni sperimentali, utilizzando carrelli epiattaforme.Verranno analizzati nell’ordine questi argo-menti:

• pliometria e maratona secondo gli studidi Nicol e di Komi;

• pliometria “ripetuta” in particolari con-dizioni sperimentali (uso del carrello):attraverso i risultati ricavati da una seriedi severe prove di salto (per gambe e poiper braccia) in ricerche condotte daglistessi autori e da altre equipe di ricerca(Horita e Avela);

• pliometria “ripetuta nelle condizioni diallenamento” attraverso i dati ricavatidagli studi condotti da Skuvidas, realiz-zati per l’appunto con modalità di salto(CMJ e Drop Jump) tipiche delle modali-tà di allenamento.

PLIOMETRIA E MARATONA,INTERPRETAZIONI FISIOLOGICHE (RICERCHEDI NICOL E KOMI)

Per lavorare in condizioni di affaticamentomarcato le ricerche si sono inizialmenteorientate verso la maratona (Nicol e coll.1991, Avela e coll. 1998). L’andamento dellaqualità degli impulsi al suolo è stata misurataattraverso due metodiche principali: la primamediante la valutazione di uno sprint di 20 meffettuato prima e dopo la maratona e laseconda utilizzando un test di drop jump ese-guito su carrello (figura 168).Il protocollo di valutazione utilizzato da Nicole collaboratori (1991) per analizzare lo sprintcomprendeva anche l’analisi delle pressioniverticali registrate al suolo durante gli appog-gi (figura 169).Proseguendo l’analisi del dettaglio dellacurva delle pressioni verticali registrate sullapiattaforma di forza (figura 170) si osservache si tratta di una tipica curva di contatto alsuolo di uno sprint e appaiono due picchi: ilprimo corrisponde alla presa di contatto


PLIOMETRIA E AFFATICAMENTO 123

1

1


VIII CAPITOLO

Abbiamo prima affermato che la fatica influen-za gli impulsi pliometrici principalmente pereffetto di fattori di ordine neuromuscolare. Lesoluzioni che andiamo a proporre cercano per-tanto di agire a livello della struttura delmuscolo e degli aspetti di tipo neuromuscolare.Proponiamo 4 tipi di sedute:

• per la forza massimale;• seduta di “forza frazionata”;• seduta di post-affaticamento per lo

“sprint-finale”;• infine il cosiddetto lavoro “intermittente-

forza”.

SEDUTA DI FORZA MASSIMALE

Si tratta di lavorare sugli aspetti muscolari eneuromuscolari. Per quanto concerne i fattorimuscolari si cercherà, utilizzando sovraccarichielevati, di sollecitare gli elementi messi in giocodall’esercizio pliometrico a livello del sarcome-ro. Si tratta di sollecitare un adattamento delmuscolo attraverso la somministrazione di ten-sioni massimali in modo da rendere la struttura

capace di meglio sopportare gli stimoli pliome-trici. Si cercherà di calibrare questo lavoro inrelazione alle diverse discipline (figura 211).

SEDUTA DI “FORZA FRAZIONATA”

Come già descritto nel capitolo dedicato allesedute di allenamento, è importante per lediscipline nelle quali si effettuano dei balziripetuti, che l’obiettivo sia di sollecitare imuscoli con un numero elevato di azioni plio-metriche. La nostra proposta si basa anche inquesto caso su esercizi con sovraccarichi ele-vati (principalmente lo squat) allo scopo diprovocare delle sollecitazioni muscolariaggiuntive.Abbiamo già sottolineato che è necessarioadattare le concatenazioni alla durata deglisforzi frazionati. Si può quindi giocare sulladistanza per quanto concerne i balzi orizzontali(eseguiti con funicelle, cerchi su 20, 30 …100m) e la quantità dei salti verticali (6, 10 …20salti). Alla figura 213 viene proposta unasequenza per corridori di 400 ed 800 m coninserita la corsa.


PLIOMETRIA E AFFATICAMENTO: PROPOSTE APPLICATIVE 151

1

1 – Squat conil bilanciere guidato

2 – Esercizio per i glutei

3 – Esercizio peri polpacci

4 – Esercizio pergli ischio-crurali

FIGURA 211 Esempi di esercizi di una seduta di potenziamento muscolare con sovraccarichi per il mezzofondo

2


IX CAPITOLO

Esistono due modi per associare la pliometriaed il potenziamento con sovraccarichi:

• effettuare esercizi pliometrici utilizzandoi sovraccarici, si parlerà così pliometriacon sovraccarichi;

• combinare esercizi di pliometrici ed eser-cizi con sovraccarichi, si tratterà in questocaso di pliometria associata al potenzia-mento con sovraccarichi.

PLIOMETRIA CON SOVRACCARICHI

REGOLA DI BASE

L’atleta produce delle tensioni di tipo pliome-trico mantenendo un carico sulle spalle. Sitratta dunque di tensioni elevate prodotte“volontariamente” e ciò richiede sempre mol-tissima prudenza e che queste tecniche sianoriservate ai soggetti già specializzati nella pra-tica del potenziamento muscolare.

IL 1/2 SQUAT PLIOMETRICO

Quando si effettua un mezzo-squat, eseguen-do molto rapidamente l’estensione dopo ilpiegamento si può considerare questo eserci-zio di tipo pliometrico, serve dunque porrevolontariamente enfasi sul movimento diinversione.Ma si può accentuare l’azione pliometricainserendo una fase di molleggio tra discesa esalita (figura 219):

• l’atleta semipiega le gambe (1);• risale di alcuni centimetri (2);• scende di nuovo di pochi centimetri (3);• poi esegue l’estensione completa (4).

Le modalità esecutive di questo esercizio pos-sono utilizzare una flessione a 90° (1/2 squat)e una sollecitazione a 150° (1/4 di squat).Durante il periodo di competizione si faràmaggiormente ricorso, utilizzando sovraccari-chi più elevati all’esercizio di 1/2 di squat(figura 220).


PLIOMETRIA E POTENZIAMENTO CON SOVRACCARICHI 159

1

14

2

3

FIGURA 219 Il “1/2 squat pliometrico”, si utilizza un tempo di molleggio al momentodell’inversione del movimento


X CAPITOLO

ASPETTI SCIENTIFICI

Quasi tutti gli studi condotti sulla pliometriahanno esaminato esercizi per gli arti inferiori.Il Ciclo Stiramento-Accorciamento (SSC) peròinteressa anche i muscoli delle braccia. Maper gli arti superiori i movimenti usati daltraining sono più numerosi e biomeccanica-mente molto differenti tra loro. In effetti labiomeccanica e l’analisi muscolare della spal-

la sono più complesse rispetto a quelle cheinteressano gli arti inferiori.Tra gli studi disponibili in letteratura è possi-bile individuare tre differenti situazioni:

• gli esercizi che cercano di riprodurre isalti effettuati con le mani in appoggio(figura 239);

• l’esercizo alla panca orizzontale effet-tuato con molleggi e rimbalzi;

• i lanci di palle mediche.


LA PLIOMETRIA PER GLI ARTI SUPERIORI 181

1

FIGURA 239 Le situazioni sperimentali proposte da Komi e Golhofer per la pliometriadelle braccia realizzate con un carrello con modesta altezza di caduta,altezza maggiore e caduta in avanti con azione di frenata mediante piegamento-estensione del gomito

Do

po

Prim

a

Angolo del gomito

Tricipite brachiale

Forza(piattaforma)

Angolo del gomito

Tricipite brachiale

Forza(piattaforma)

0 500 1000 1500 2000

0 500 1000 1500 2000 Tempo (ms)

Tempo (ms)

175°150°125°

175°150°125°

1 mV

1 mV

250 N

250 N

FIGURA 240 Registrazione del grado di flessione del gomito, dell’attività muscolare del tricipite, della forza registrata su piattaforma durante un rimbalzo con le braccia prima e dopo 100 “drop jump” eseguiti in appoggio palmare


XI CAPITOLO

I RIFERIMENTI BIOLOGICI

LA PUBERTÀ

Per l’allenamento nell’età evolutiva è necessa-rio conoscere i principali riferimenti che carat-terizzano la crescita. La pubertà costituisce ilperiodo chiave, ed oggi si è in grado di indivi-duarla con precisione e con modalità moltosemplici. Secondo Blimkie (1989) ed altri diffe-renti autori la pubertà dura circa tre anni. Lefigure 261 e 262 mostrano le diverse età permaschi e femmine: da 12,7 a 15,6 anni per iragazzi e da 10,1 anni a 12,6 per le ragazze.Questo periodo è “incorniciato” da altri due:la pre-pubertà e la post-pubertà che sempresecondo Blimkie possono durare fino a treanni ciascuno. È quindi importante che l’edu-catore disponga di riferimenti certi. Il concettodi “Picco di Crescita” serve allo scopo.

IL PICCO DI CRESCITA

L’evoluzione della taglia è un criterio fonda-mentale per individuare il periodo della puber-tà. Difatti, se si controlla la taglia ogni sei mesi,si può disegnare ogni anno la curva di evolu-zione della taglia in funzione dell’età. Si puòcosì individuare un picco in questa curva che sichiama appunto “picco di crescita”; l’annodove è situato il picco è chiamato anno delpicco di crescita e si trova nel mezzo della fasedi pubertà. Esso, come viene illustrato alla figu-ra 260, corrisponde circa ai 12 anni per leragazze e ai 14 anni per i ragazzi. Ma ciò checonta è realizzare una lettura individuale dellecurve di crescita e del relativo picco in modovalutare individualmente la crescita di ognibambino, le medie infatti rappresentano sola-mente dei riferimenti generali. Le considerazio-ni che verranno successivamente proposte sibasano sulla cronologia dall’anno del picco dicrescita che costituisce una sorta di anno zero:


L’ALLENAMENTO DELLA CAPACITÀ DI ELEVAZIONE IN ETÀ GIOVANILE 195

1

Aum

ento

del

la s

tatu

ra (c

m p

er a

nno)

Femmine

Maschi

Età (anni)

0 5 10 15

5

10

15

20

0

FIGURA 260 Curva di sviluppo della taglia in cm/anni (Harre 1972, secondo Bayley et Prader). Il picco di crescita è situato in media in corrispondenza dei 12 anni per le femmine e dei 14 anni per i maschi


XII CAPITOLO

L’uso dell’elettrostimolazione si è molto diffu-so tra gli sportivi anche come mezzo di allena-mento complementare al lavoro con sovracca-richi e alla pliometria. Gli studi dedicati a que-sto argomento fanno riferimento ad un trai-ning di qualche settimana e a controllarecome evolve la capacità di salto verticale.

L’utilizzo della stimolazione prima di un lavo-ro di balzi o anche durante dei salti ripetutinon ha dato luogo a lavori di ricerca e d’altrocanto non sembra essere una strada percorri-bile.

EFFETTI DELL’ELETTRO-STIMOLAZIONESULLA CAPACITÀ DI SALTO VERTICALE

Per solito si stimola il muscolo quadricipite inragione di 10 minuti con un ciclo di 5 secondidi stimolazione e 15 secondi di pausa. Il ciclodi lavoro prevede tre sedute settimanali è disolito dura tra le 3 e le 4 settimane (figura291).

Utilizzando stimolatori modello Compex congiocatori di pallacanestro di alto livello (Maf-fiuletti e coll., 2000), abbiamo trovato risulta-ti diversi in funzione dei test effettuati. Losquat jump (SJ) è migliorato durante tutto ilciclo di training di 4 settimane, poi il miglio-ramento è proseguito in modo meno marcatodurante le 4 settimane successive al periododi training di stimolazione (figura 292).


PLIOMETRIA ED ELETTROSTIMOLAZIONE 219

FIGURA 290 Elettrostimolazione per i quadricipiti femorali

1

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

10 min 10 min 10 min

FIGURA 291 La settimana di training di elettrostimolazione


XIII CAPITOLO

Negli ultimi anni, per il training vibratorio, aimezzi di allenamento conosciuti si sonoaggiunte delle piattaforme vibranti che solleci-tano tutto il corpo. In verità, l’uso delle vibra-zioni a scopo di allenamento non costituisceuna novità poiché in passato sono state utiliz-zate con diverse modalità:

• in un primo tempo si era utilizzata unatecnica che faceva vibrare direttamente iltendine (Roll e coll., 1980);

• successivamente Issurin sottopose ad alle-namento vibratorio soggetti mentre solle-citavano le braccia con trazioni isometri-che;

• Infine Bosco modificò il sistema delle piat-taforme vibranti in modo da sollecitaretutto il corpo (Whole Body Vibrations,WBV).

EFFETTI DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO VIBRATORIO

Test di valutazione con il CMJ, effettuati dopo2 minuti e dopo un’ora, hanno dimostratoche una seduta di 4 minuti di vibrazione nonè in grado di modificare la capacità di eleva-zione (Torvinen e coll., 2002).Al contrario le ricerche di Cormie e coll.(2006) hanno evidenziato che una sequenza


PLIOMETRIA ED ALLENAMENTO VIBRATORIO 225

FIGURA 296 Esempio di training su pedana vibrante su piattaforma vibrantecon il soggetto in posizione di semipiegamento

1

105

100

95

90

85

80Livello

di partenzaImmediatamente

dopo5 min dopo 15 min dopo 30 min dopo

Allenamento vibratorio

Simulazione

Perc

entu

ale

dell’

alte

zza

nel C

MJ

rispe

tto

al li

vello

iniz

iale

(%)

FIGURA 297 Effetti di una sequenza di 30 secondi di allenamento vibratorio:per il gruppo sperimentale, rispetto a quello di controllo, la prestazione al CMJ aumenta al test effettuato immediatamente dopo i 30 secondi di training. Dopo 5 minuti i miglioramenti del gruppo sperimentale si sono già ridotti


pliometria cometti

Sports