PLAN

GNESIS SE FUERTE, SE MUSCULOSO, SE ATLTICO, SE ESTTICO.

PLAN DE TRANSFORMACIN FSICA

VERSIN 1.2.1

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Para recibir actualizaciones futuras del Plan Gnesis, ingresa tu informacin en:

www.PlanGenesis.com

Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacin parcial o total. Para otros usos, comunicarse

con el autor. La informacin de contacto se encuentra en el mismo sitio web.

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Contenidos

DEDICATORIA ....................................................... 4

Versin del Plan Gnesis ..................................... 5

AVISO IMPORTANTE ............................................ 6

CAPTULO 1: FUNDAMENTOS ................................. 8

Qu es El Plan Gnesis ......................................... 9

Metas del plan Gnesis ...................................... 10

Estructura y organizacin del Plan Gnesis ..... 12

Para quien es el Plan Gnesis ............................ 14

Para quien no es el Plan Gnesis ....................... 14

Acerca del Autor ................................................. 15

Respaldo Profesional para Gnesis ....................16

CAPTULO 2: DEFINE TU META ............................. 18

Introduccin .......................................................19

Tu nivel ............................................................... 30

El Descanso ..........................................................31

CAPTULO 3: ALIMENTACIN ................................33

Introduccin ...................................................... 34

Conceptos bsicos ............................................. 35

Los nutrientes .................................................... 38

La fibra ............................................................... 45

El agua y la hidratacin ..................................... 46

Das de realimentacin .......................................47

La alimentacin segn tus condiciones ........... 48

La Dieta Flexible ................................................. 52

La composicin de tu cuerpo ............................ 59

Plan para ganar musculatura ............................. 76

Plan para perder grasa ....................................... 97

CAPTULO 4: ENTRENAMIENTO .......................... 120

Introduccin .....................................................121

Principios de Entrenamiento en Gnesis .........122

Conceptos Bsicos ............................................123

Entrenamiento segn el gnero .......................129

Entrenamiento segn la edad ......................... 130

Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo .......... 131

Estructura del Programa de Entrenamiento ....132

Organiza tu plan de 16 semanas ..................... 165

CAPTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS ................. 167

Temas pendientes .............................................168

Tu invitacin .....................................................169

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DEDICATORIA

Plan Gnesis va dedicado a mi hermano, Gerardo Arias (Gero).

Es mi hermano quien me ha inspirado a hacer del fisicoculturismo, mi estilo de vida.

Si bien yo empec en el mundo de las pesas antes que mi hermano Gero, pero fue l quien me inspir, con su transformacin fsica, a llevar a mi cuerpo al siguiente nivel.

Gero ha mencionado que yo fui su inspiracin inicial para transformar su fsico, pero lo que mi hermano no sabe, hasta ahora, es que l es la razn actual que me mantiene motivado a continuar en este camino, da tras da, a trabajar arduamente para contribuir y ayudar a los dems. Y es por Gero y su apoyo constante, que ahora estoy escribiendo el Plan Gnesis.

Gracias, bro. Te amo.

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Versin del Plan

Gnesis

Esta es la versin 1.2.1 del Plan Gnesis.

Para obtener la versin ms actualizada, regstrate en www.PlanGenesis.com

Mi intencin es ampliar y actualizar constantemente este documento, y sus anexos. Si bien he tratado de incluir toda la informacin que sea necesaria para ejecutar el plan con xito, es muy probable que haya omitido algunos temas.

En futuras versiones extender y agregar varios temas, basado en las sugerencias de los lectores.

La mayora del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Por lo cual, pido disculpas por posibles faltas ortogrficas, fallas en redaccin, y semntica.

Fecha de actualizacin: 14 de Octubre de 2013.

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AVISO IMPORTANTE

Renuncia Mdica

La informacin proporcionada en El Plan Gnesis no pretende sustituir los consejos, diagnsticos, o tratamientos, de un mdico profesional. Nunca ignores los consejos mdicos, o dejes de buscarlos, a causa de algo que hayas ledo, en este documento.

En El Plan Gnesis comparto informacin respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus condiciones de salud individuales, por lo cual IMPARABLE NETWORK, y mi persona, no somos responsables de ningn consejo, entrenamiento, diagnstico o cualquier otra informacin, servicios o productos, que t puedes obtener a travs de este documento. Se te recomienda que consultes con tu mdico con respecto a la informacin contenida en este documento.

Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico, especialmente si t tienes cualquiera de los siguientes antecedentes:

- Presin arterial alta (t o tu familia) - Enfermedades del corazn (t o tu familia) - Dolor en el pecho al hacer ejercicio - Fumas - Tienes el colesterol alto - Obesidad - Ests embarazada - Problemas con tus huesos o articulaciones

Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en cualquier momento.

Renuncia Personal

Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin que proporciono se basa en mi investigacin exhaustiva y experiencia personal, as como la de mis mentores. Cualquier recomendacin que hago sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o estilo de vida, deben ser discutidas entre t y tu mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas implica riesgos.

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Renuncia sobre Resultados

Yo hago todo lo posible para presentar nicamente informacin que incremente tus resultados al entrenar y alimentarte para cambiar la composicin de tu cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mi persona o sobre los miembros del Club Imparable, son estimaciones de lo que pienso t puedes lograr. No hay garanta de que t vas a experimentar los mismos resultados, y t aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de persona a persona.

Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento fsico, los resultados pueden variar, y se basarn en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de accin y el nivel de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito que t puedes experimentar. Los testimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para la persona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr los mismos o similares resultados. El xito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicacin, el deseo y la motivacin.

No hay garanta de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida de grasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o el xito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al Plan Gnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones.

El uso de esta informacin, debe basarse en tu criterio personal, y t aceptas que IMPARABLE NETWORK y mi persona, no nos hacemos responsables de cualquier xito fracaso que experimentes, que est directa o indirectamente relacionado con tu aplicacin del Plan Gnesis.

Si el aviso legal de este documento te asust, o te dejo con dudas sobre si deberas seguir o no mis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Gnesis. En cambio, si esta informacin te inspir a tomar accin y a iniciar tu transformacin fsica, felicitaciones.

Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.

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CAPTULO 1:

FUNDAMENTOS

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Qu es El Plan

Gnesis

Gnesis. (f). Origen o principio de algo.

Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu transformacin fsica.

Gnesis es un plan de transformacin fsica, diseado para crear fsicos fuertes, musculosos, atlticos, y estticos.

La gente percibe al fisicoculturismo como un camino difcil, lleno de complicaciones, sacrificios y dolor. A un grupo de personas, esto produce emocin, pero a la gran mayora, produce desilusin. Durante muchos aos, se ha establecido que este es un deporte de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. Este deporte debe ser de todos.

Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin.

Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas.

No es necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelente fsico. Tampoco es necesario vivir en sacrificios, privndote de disfrutar de la vida, y de otras actividades que te apasionen.

No es necesario vivir metido en el gimnasio.

No es necesario comer 8 veces al da, nicamente pollo y ensaladas.

El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas incluir al fisicoculturismo en tu vida, y lo uses como una herramienta que te entrega salud, fuerza, y energa.

El Plan Gnesis representa el mi mapa personal, la gua que personalmente he utilizado para transformar mi fsico. Y ahora te lo paso a ti.

Quiero que ms personas alcen pesas.

Y se diviertan realizando sentadillas.

Y que TODOS construyan fsicos impresionantes.

Empecemos.

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Metas del plan

Gnesis

El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la construccin de un cuerpo Fuerte, Musculoso, Atltico, y Esttico.

Especficamente:

- Incrementar tu fuerza y resistencia fsica. - Aumentar tu masa muscular. - Reducir tu grasa corporal. - Construir un cuerpo atltico y esttico.

En cada meta, t decides que tan lejos quieres llegar. Sin embargo, Gnesis tiene el conocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un fsico extraordinario, ms all de lo comn.

Por lo cual, te invito a ambicionar tener un cuerpo impresionante, fuerte, musculoso, saludable, atractivo, atltico, esttico.

Por otro lado, con Gnesis t no tienes que pasarte todo el da levantando pesas y comiendo pollo con brcoli. Gnesis va a ensearte a disfrutar de este deporte, y a darle un espacio importante en tu vida.

Las personas que aplican Gnesis tienen una gran pasin por llevar constantemente sus cuerpos al siguiente nivel, de una forma ptima, e inteligente.

A diferencia de la creencia popular, desarrollar un gran fsico no tiene nada superficial, o narcisista. Ms bien, el tener una figura extraordinaria, permite incrementar tu confianza, tu autoestima, y tu potencial de xito en todos los dems aspectos de tu vida.

Potencialmente todos tenemos la facultad de desarrollar un fsico excepcional, pero pocos creemos que podemos conseguirlo. En un momento u otro de nuestra vida, todos hemos soado con vernos como un superhroe, con sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos y admirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque nos da miedo no lograrlo. Es ms, muy pocos realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive viendo como sus sueos se apagan, y se desvanecen con el pasar de los aos.

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Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso, a conquistar tus limitaciones, y a ser parte de un legado de gente con fsicos extraordinarios, te invito a experimentar con Gnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.

Creas que puedes lograrlo, o que no puedas lograrlo, ests en lo correcto. En qu crees?

Mi filosofa es: El infinito es el lmite.

Aplicando Gnesis, da tras da, t estars cada vez ms cerca de tu meta. La informacin y conocimiento que contiene este documento asegurar tu constante progreso.

En Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu entrenamiento, y tu dieta, en tu estilo de vida. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar, o para preparar su comida (Por el trabajo, los estudios, la familia, etc.) pero tienen un deseo ardiente por transformarse, y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo

extraordinario. En Gnesis, voy a ensearte a construir un cuerpo atltico, y hacer que el ejercicio y hbitos inteligentes de alimentacin, encajen en tu estilo de vida.

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Estructura y

organizacin

del Plan Gnesis

El contenido de Gnesis se encuentra organizado en una forma secuencial.

Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobre cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle extremo.

He tratado de simplificar cada tema, en la medida de lo posible. Si t requieres ms detalles acerca de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis como base, e investgalo a mayor profundidad.

No todo lo que est publicado en el Internet, es cierto. Existe mucha desinformacin, y los mitos abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes como ley lo primero que leas. Investiga en sitios web que se respalden en la ciencia y que ofrezcan

referencias a estudios para validar lo que mencionan.

Toma la experiencia, y combnala con la ciencia. No te apoyes nicamente en uno slo.

Adicionalmente, no trates de sobre complicar las cosas. Estamos acostumbrados a pensar que debe ser sumamente complicado transformar tu fsico. Pues no es as. Con el plan adecuado, simplemente tienes que ejecutarlo, y disfrutar de los resultados.

Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars cuenta que el programa de entrenamiento de pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar su entrenamiento hasta saber lo que tendrn que hacer al completar las 16 semanas. Increble. Primero completa las 16 semanas!

Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs resultados. Estudia este libro, y empieza inmediatamente con tu transformacin fsica.

Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis est organizado de la siguiente forma:

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1. Define tu meta. Voy a guiarte por un proceso que te permitir tener una meta clara.

2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentacin personalizado, para que as puedes conquistar tu meta.

3. Entrenamiento. Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento ms efectivo para transformar tu fsico. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia con las pesas.

4. Suplementacin. Vas a poder aprender sobre los nicos suplementos que necesitars para maximizar tus resultados. Si bien no son necesarios, es importante que conozcas tus opciones.

5. Gnesis como tu estilo de vida. Vamos a conversar de algunos aspectos importantes para que Gnesis sea parte de tu estilo de vida.

Continuemos.

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Para quien es el

Plan Gnesis

Para hombres y mujeres que quieran construir un cuerpo fuerte, musculoso, atltico, y esttico.

Para personas que busquen una gua segura, efectiva, y respaldada por la ciencia, para transformar su fsico.

Para personas que quieren construir un cuerpo extraordinario.

Para quien no es

el Plan Gnesis

Para hombres y mujeres que no quieran ser fuertes, musculosos, atlticos, y estticos.

Para personas que busquen la pldora mgica que les dar el un cuerpo de modelo en 4 semanas.

Para personas que nicamente busquen el entrenamiento o la dieta de moda.

Para personas que quieran construir un cuerpo ordinario.

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Acerca del

Autor Mi nombre es Leonardo Arias.

Nac en Quito, Ecuador.

Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito, Ecuador.

Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en los Estados Unidos.

Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev, Ucrania.

Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de IMPARABLE NETWORK, empresa propietaria de marcas como IMPARABLE.TV, EL CLUB IMPARABLE, Y BROCIENCIA.

Tengo mentores en diversas reas de mi vida: profesional, intelectual, fsica, y espiritual.

Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo lite Estadounidense dedicado a crear campeones en el fisicoculturismo y power-lifting natural.

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Respaldo

Profesional

para Gnesis

Gnesis ha sido desarrollado, basado en el conocimiento, y enseanzas de los profesionales ms reconocidos en las reas de entrenamiento fsico y nutricin. Adicionalmente, Gnesis se basa en el trabajo cientfico y profesional de diversas publicaciones.

A continuacin, enlisto a los profesionales, publicaciones, y recursos, que han tenido el mayor impacto en el desarrollo de Gnesis.

Profesionales - Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com) - Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com) - Alan Aragon (alanaragon.com) - Lyle McDonald (bodyrecomposition.com) - Layne Norton (biolayne.com)

Publicaciones - Starting Strength: Basic Barbell Training, por Mark Rippetoe

- Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y Siff, Mell C.

- Special Strength Training: Manual for Coaches, por Yuri Verkhoshansky.

- 5/3/1 por Jim Wendler - Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett

- A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald

- The Ultimate Diet por Lyle McDonald - The Protein Book por Lyle McDonald - Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon.

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Recursos - Examine (examine.com) - Human Kinetics Journals (journals.humankinetics.com)

- Journal of the international society of sports nutrition (jissn.com)

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CAPTULO 2:

DEFINE TU META

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Introduccin

La nica forma de vivir una vida exitosa, es identificando con claridad lo que t quieres conseguir, organizando un plan de accin para alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras da, con constancia y disciplina.

Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo para transformar tu cuerpo, no vas a obtener ningn tipo de resultados si no creas una meta que sea nica a tu persona, y utilizas al Plan Gnesis como tu plan de accin.

No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformacin, creando tu meta.

Es importante que reconozcas que T vida es como es, debido a las acciones que has tomado. Si no has tomado las acciones correctas, es muy probable que no tengas una meta clara.

Principios Bsicos

Ten siempre presente lo siguiente:

1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que te sucede.

Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo.

Simplemente debes cambiar tus acciones, para as poder alterar tus resultados. Tienes que aceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida, y actuar para cambiarlos y mejorarlos.

Si no te sientes conforme con tu fsico actual, pregntate a ti mismo:

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Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?

Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta este punto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams has puesto atencin a tu alimentacin, y el ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida.

Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes que empezar a tomar diferentes acciones.

2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.

Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas, es muy difcil conocer que pasos seguir para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por un proceso que te permitir tener claridad total en lo que deseas conseguir.

3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber para conquistar cualquier meta que t te propongas.

Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y nadie es mejor que t.

Todas las habilidades para transformar tu fsico son habilidades que puedes aprender. Toda persona que ahora es sobresaliente en un rea en particular, una vez fue principiante en esa rea.

Lo que miles de personas han logrado, t tambin lo puedes lograr.

En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta.

Primero plantearemos una meta a largo plazo, es decir, definiremos el cuerpo que quieres tener de aqu a 3 aos.

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Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4 meses.

Y finalmente, voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas, sea la adecuada.

A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas. Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Este proceso lo aprend de uno de mis mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tus metas de transformacin fsica, T puedes usar este mtodo para plantear metas para cualquier rea de tu vida.

Proceso para plantear tu meta de transformacin fsica

1. Decide exactamente qu es lo que t quieres con respecto a tu cuerpo

Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Imagina que no existe limitacin alguna de lo que T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes toda la educacin, tiempo, dinero, amigos, contactos, y experiencia, que necesitas para conquistar cualquier meta de transformacin fsica que t te plantees.

Imagina que t tienes una varita mgica, y al agitarla vas a tener exactamente lo que t te propongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida

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fuese totalmente perfecta en este aspecto, cmo sera tu cuerpo?

Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:

a. Cmo te veras fsicamente? b. Cmo te sentiras fsicamente? c. Cmo se encontrara tu estado de salud? d. Cmo se encontraran tus niveles de energa?

e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por tener este cuerpo, y este estado de salud?

f. Qu oportunidades se presentaran en tu vida, por tener este cuerpo, y este estado de salud?

2. Escribe tu meta

Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una meta clara, especifica, detallada, y medible.

Al escribirla, aplica lo siguiente:

Escribe tu meta como que fuese una detallada descripcin para fabricar algn producto que tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripcin detallada hacia una fbrica en otro pas. Para que esta fbrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente, tienes que escribir al mayo detalle posible, para que no haya lugar a tergiversaciones y mal interpretaciones.

Tu meta tiene que estar descrita con total claridad, y detallada en todo sentido.

Como una nota adjunta, en el mundo nicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas en papel, y el 97% restante de la poblacin trabaja para cumplir las metas de este 3%. Te invito a ser parte de la minora.

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Pasos para tomar accin

a. Escribe tu meta en este momento. Toma por lo menos 15 minutos para realizar esta tarea. Recuerda que si no planificas para el xito, ests planeando para el fracaso.

3. Decide en una fecha lmite

Para que puedas cumplir tu meta, es importante determinar una fecha para lo cual debes cumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar accin. Es importante que comprendas que, para alcanzar una meta, tienes que alinear tu fuerza consciente y tu fuerza subconsciente.

Si tu meta es muy grande, decide en mltiples sub-metas, cada una con una fecha lmite. Agrupa tu gran meta, en sub-metas que tengan una fecha lmite mxima de 12 semanas. As, podrs mantenerte ms consistente y enfocado en conseguir resultados.

Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta, simplemente decide en una nueva fecha.

"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites irrazonables." -- Brian Tracy

Pasos para tomar accin

a. Pon una fecha lmite a tu gran meta b. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas lmites de mximo de 12 semanas cada una.

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4. Identifica los obstculos que necesitars vencer para conquistar tu meta

En todo camino que lleva hacia una meta, se presentan obstculos. Para que puedas conquistar tu meta, es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstculos que tendrs que superar.

As, puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.

Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por ms que sean pocos, estos son los que van a determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta.

La Teora de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina la velocidad a la cual t conquistas tus metas.

Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias cualidades. Probablemente para ti asistir al gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no ser un problema. Pero quiz un factor limitante ser la forma en que te alimentas.

O quiz la alimentacin no ser un problema, pero lo ser la forma en que piensas acerca de ti. Quiz crees que no lo puedes lograr.

Sea cual sea tu factor o factores limitantes, debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.

Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:

a. Por qu no has alcanzado todava tu meta de transformacin fsica?

b. Cules son los obstculos que te han impedido conquistar tu meta?

c. Una vez que hayas identificado los obstculos (o factores limitantes), qu

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acciones puedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstculos?

5. Identifica el conocimiento, la informacin, y las habilidades que necesitars, para alcanzar tu meta.

Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona, para poder alcanzar tu meta. Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin embargo, es importante que identifiques con claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. As, todo lo que apliques del Plan Gnesis, tendr ms sentido para ti.

Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la que determina que tan lejos puedes llegar en el camino hacia tu meta. Esto se refiere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta. Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.

Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:

a. Qu habilidad, si lograras dominarla completamente, producira el mayor impacto positivo en el camino a conquistar tu meta?

b. Cmo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan de accin para dominarla.

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6. Identifica las personas de las cuales T necesitars ayuda y cooperacin para alcanzar tu meta.

En tu camino de transformacin fsica, vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia, pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante identificarlas para poder solicitar su cooperacin y asegurar nuestro xito.

En muchas ocasiones, existen personas claves en tu vida, sin las cuales no podras conquistar tu meta de transformacin fsica.

Una vez que las identifiquemos, debemos analizar la forma en la que podemos contribuir con estas personas, para contar con su ayuda constante.

Se una persona que "da y contribuye", y no una persona que nicamente quiere recibir. Dar para

recibir. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red de personas a las cuales ella puede ayudar, y de quienes pueden ayudarle en retribucin.

Pasos para tomar accin

a. Identifica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta.

b. Analiza como t puedes contribuir con cada una de estas personas, para que puedas contar con su apoyo.

7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer para alcanzar tu meta.

Pasos para tomar accin

a. Escribe cada paso que consideres tendrs que cumplir, para conquistar tu meta.

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b. Escribe los obstculos que tendrs que superar, y el conocimiento que tendrs que adquirir.

8. Organiza tu lista en un plan.

Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad.

Pasos para tomar accin

a. En secuencia: Qu es lo que tienes que hacer, antes que otra cosa? En qu orden?

b. Por prioridad: Qu es lo ms importante? Qu es lo menos importante?

9. Selecciona tu tarea ms importante, y toma accin inmediatamente para completarla. Acta hoy.

Pasos para tomar accin

a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una nica tarea de toda esta lista, cul tendra el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea.

b. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas.

10. Desarrolla el hbito de la autodisciplina.

Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea ms importante, no pares hasta que la hayas completado al 100%.

Pasos para tomar accin

a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms importante. Decide la hora a la que vas a empezar. HOY.

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Tu meta a corto plazo

Para conquistar tu meta a largo plazo, que meta a corto plazo debes seguir en este momento.

Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasa corporal.

2 posibles metas a corto plazo:

Ganar musculatura

Perder grasa

Como saber que meta seguir

Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberas enfocarte en ganar musculatura, o en perder grasa.

Usando el espejo como gua

Si eres delgado, enfcate en ganar musculatura.

Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfcate en perder grasa.

Si eres gordo, enfcate en perder grasa.

Si tienes unos cuadros muy marcados, enfcate en ganar musculatura.

Si tienes unos cuadros ligeramente marcados, puedes enfocarte en ganar musculatura, o en perder grasa.

Si no se te notan los cuadros, enfcate en perder grasa.

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Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que enfocarte en perder grasa.

Usando tu % de grasa corporal como gua

Si tienes ms de 15% de grasa corporal, enfcate en perder grasa.

Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razn para marcar ms tus msculos, enfcate en ganar musculatura.

Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar ms tus msculos, enfcate en perder grasa.

Si tienes entre 13 o 14% de grasa corporal, guate con el espejo.

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Tu nivel Es importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Gnesis, basado en mis recomendaciones.

Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.

Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams has levantado pesas y tratas de entrenar como un avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms bien vas a lesionarte y comprometer tu salud.

A continuacin te presentamos los diversos niveles de entrenamiento para Gnesis.

Novato

- Jams ha realizado entrenamiento de pesas. - Ha entrenado pesas constantemente, 3 o ms veces por semana, por menos de 12 meses consecutivos.

- Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre el levantamiento de pesas.

- No puede armar una rutina de ejercicio slida por tu propia cuenta.

- Tiene nocin de como armar una rutina de ejercicio, pero bsica.

Intermedio

- Ha entrenado pesas 3 o ms veces por semana, por ms de 12 meses, y menos de 24 meses consecutivos.

- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina slida sin mayor complicacin.

Avanzado 1

- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o ms veces a la semana. por ms de 2 aos y por menos de 3 aos consecutivos.

- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.

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- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.

Avanzado 2

- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o ms veces a la semana. por ms de 3 aos consecutivos.

- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.

Para el entrenamiento, Avanzado 1 y Avanzado 2 se definen como el mismo nivel: Avanzado. Existir una distincin entre estos 2 niveles, en el captulo de Alimentacin.

Selecciona tu nivel

Escoge el nivel que ms se ajuste a tu persona. Recuerda que para encajar en Intermedio o Avanzado, debes estar actualmente entrenando, constantemente semana tras semana por un mnimo de 1 ao.

El Descanso No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso.

Como mi mentor Alberto menciona, el descanso es el suplemento al que menos importancia se le da, es el ms efectivo para construir musculatura y desarrollar fuerza, y es el ms barato gratis.

Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da, para maximizar la recuperacin muscular.

Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayora de personas que estudian, trabajan, o tienen metas grandes que conquistar en la vida.

Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:

Entre semana, trata de dormir un mnimo de 5 a 6 horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.

Aprovecha los fines de semana para dormir un poco ms. Si tienes que escoger entre perder el tiempo en Facebook, o dormir un par de horas ms, se inteligente y dale ms descanso a tu cuerpo.

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Trata de tener en la semana, por lo menos un da completo en el que no realizas ningn tipo de actividad fsica, para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del entrenamiento de pesas.

Con todo esto, no promuevo que duermas como un oso, y que dejes que tu vida se esfume en sueos. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados de transformacin fsica. Te invito a darte el lujo del descanso que no me puedo dar yo, ya que soy una persona obsesionada por mis metas, y ellas hacen que me sea difcil tener los ojos cerrados por ms de 6-7 horas.

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CAPTULO 3:

ALIMENTACIN

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Introduccin

Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de transformacin fsica.

Sin la alimentacin adecuada, no podrs transformar tu cuerpo.

Durante las siguientes secciones voy a explicarte diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el mismo idioma durante todo este captulo.

Esta es una seccin extensa, pero sumamente importante. Estdiala a profundidad. Los temas de este captulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentacin personalizado.

Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para triunfar, pero adicionalmente voy a compartir contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu estilo de vida.

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Conceptos

bsicos

Calora

Es una unidad de energa que expresa el poder energtico de los alimentos. La informacin nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocaloras (kcaloras). Algo importante a distinguir es la diferencia entre Calora (con C mayscula) y calora (con c minscula).

1 Calora = 1 kcal.

1000 caloras = 1 kcal.

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kcaloras, podemos hacerlo usando: Cal o kcal. No se usa cal ya que 1000 cal = 1 Cal.

Excedente Calrico

Situacin en la cual una persona consume durante un da ms energa (kcaloras) que la energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.

Dficit Calrico

Situacin en la cual una persona consume durante un da menos energa (kcaloras) que la energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kcaloras que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.

Etapa de Ganancia Muscular

Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a crecer. Y una Dieta con excedente calrico, la cual debe brindar suficiente energa al cuerpo para generar musculatura.

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Etapa de Perdida de Grasa

Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a mantenerse. Y una Dieta con dficit calrico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energa, en la grasa almacenada en el cuerpo.

Informacin nutricional

Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuando compras un producto, esta informacin viene detallada en el empaque, en un recuadro conocido como Etiqueta de informacin nutricional.

Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te permitir conocer como leer estas etiquetas. El archivo se llama Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional.

En el caso de que algn producto no incluya la informacin nutricional, podras buscarla en internet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos las carnes.

Dieta

Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos.

Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.

La palabra "dieta" proviene del trmino griego daita que significa "modo de vida".

Todo ser vivo tiene su dieta.

En nutricin, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo, mientras que los hbitos dietticos conforman el patrn de alimentacin que sigue a diario, esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia

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familiar y cultural sobre el individuo en lo que respecta a los alimentos que ingiere.

Ortorexia Concepto tomado de Wikipedia:

http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa

Es una obsesin perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como los que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentacin. La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable.

Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesin con la "alimentacin saludable". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintas concepciones de diferentes tipos de alimento. Los productos que contienen conservantes o aditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos", los alimentos producidos industrialmente "artificiales", y los producidos biolgicamente "saludables". Los pacientes suelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando

estn nerviosos, emocionados, felices, ansiosos o con remordimiento.

En su preocupacin por llevar una alimentacin sana, los ortorxicos desarrollan sus propias reglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas personas hacen prueba de una gran fuerza de voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a la tentacin de los alimentos prohibidos, se sienten culpables y corrompidos. Este comportamiento es similar al de las personas que sufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo, los anorxicos y bulmicos se preocupan por la cantidad de comida que consumen, mientras que los ortorxicos se obsesionan con la calidad de la misma.

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Los nutrientes

Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por medio del proceso de la digestin y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

Los nutrientes se clasifican en:

Macronutrientes: Protenas, grasas y carbohidratos. Son aquellos que se encuentran en mayor proporcin en los alimentos y que adems nuestro organismo necesita en cantidades mayores. Cuando nos referimos a macronutrientes, hablamos en cantidades referentes a gramos.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se encuentran en concentraciones muchos menores en los alimentos y de los que tambin el organismo necesita cantidades menores para su funcionamiento. Cuando nos referimos a micronutrientes, hablamos en cantidades referentes a miligramos.

Los Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que aportan kcaloras (energa). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que macro significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

Hay tres categoras de macronutrientes:

Protenas

Carbohidratos

Grasas

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kcaloras, la cantidad de kcaloras que cada uno provee vara.

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Protenas

Un gramo de protena aporta 4 kcaloras de energa.

Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y msculos.

Las protenas son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos.

El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8 aminocidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las protenas de los alimentos depende de la cantidad de aminocidos que contienen.

Los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportan protenas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales. Mientras que la mayora de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminocidos, por lo que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo.

Hay mucha confusin acerca de la cantidad de protena necesaria para los atletas. Esto se debe a que la mayora de la industria de los suplementos se maneja con una visin comercial, y no cientfica.

Muchos fisiculturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en protena son superiores para la construccin muscular. Mientras que profesionales de la nutricin sugieren la dosis establecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio).

Varios estudios cientficos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA es necesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas.

En la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin, te doy recomendaciones basadas en las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon).

Ahora, esto no significa que mientras ms protena consumes, mas musculo podrs desarrollar. Existe un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar msculo. Ms adelante podrs conocer cunto msculo puedes construir naturalmente, segn tu nivel de experiencia con las pesas.

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Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir protena cada 3 horas para ganar o mantener ms musculatura. Fuentes de protena como carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de aminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas despus de una comida.

Adicionalmente hay evidencia que consumir protena con mucha frecuencia puede afectar el crecimiento muscular. Interesante, no?

Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el libro "The Protein Book" de Lyle McDonald.

Carbohidratos

Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcaloras de energa.

Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa.

Las actividades como el entrenamiento con pesas slo pueden ser alimentadas por glucgeno (carbohidratos almacenados en el msculo).

Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas. La implicacin de todo esto es que la glucosa es un requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos.

En siguientes secciones, te guiar a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir, dependiendo de tu meta.

Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y carbohidratos fibrosos (la mayora de los vegetales).

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Los nutricionistas con frecuencia se refieren al ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. El IG se refiere a la propensin de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG ms bajo que los carbohidratos con almidn.

Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y fisicoculturistas. Muchos insisten en que slo los alimentos con bajo IG deben consumirse.

Tambin se dice que nicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o despus de entrenar.

El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas que contienen protenas, grasas y carbohidratos.

Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con protenas, grasas y fibra.

El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar a los carbohidratos con alto IG glicmico como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos.

Por supuesto ser mejor consumir en su mayora los carbohidratos ms densos en nutrientes y ricos en fibra, los cuales generalmente son los que tienen el IG ms bajo. Pero los consumimos por su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea ms bajo.

Pero, como aprenders despus, incluso un exceso de fibra puede traerte complicaciones. Por lo cual, tambin es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir nicamente carbohidratos con un bajo IG.

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Grasas

Un gramo de grasa aporta 9 kcaloras de energa.

La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener ptimos niveles hormonales.

Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazn.

Grasas mono-insaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lpidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maz, nuez o ssamo).

2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca...) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrgeno se burbujea a travs de los aceites vegetales para hacer un semi-slido (pensar margarina) con una vida til ms larga.

Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al mximo el consumo de las grasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazn.

Del consumo total, la mayora debera provenir de las grasas mono-insaturadas.

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Los micronutrientes Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo humano, la utilizacin metablica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas, as como de muchas otras funciones metablicas y fisiolgicas.

Hay 2 categoras de micronutrientes:

Vitaminas (orgnicos)

Minerales (inorgnicos)

En su mayora, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lo tanto depende de la alimentacin para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas y los vegetales.

No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu alimentacin, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en concentraciones muy pequeas en los alimentos; tienen funciones especficas y vitales en las clulas y tejidos.

El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis especficas. Son diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica, estructura qumica y distribucin en los alimentos.

Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metablicos de nuestro organismo.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

Vitaminas solubles en agua

Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.

Ampliamente distribuidas en los alimentos.

Solubles en agua (se pierden con la coccin).

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La mayor parte son termolbiles.

Se absorben por la sangre rpidamente.

Se eliminan por la orina.

No producen toxicidad.

Actan como coenzimas en reacciones metablicas del organismo.

Vitaminas solubles en grasa

Incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Solubles en solventes grasos.

Son termoestables.

Se absorben por la linfa (lentamente).

Se almacenan en el hgado y tejido adiposo.

Se eliminan por la bilis (lentamente)

Pueden producir toxicidad.

Tienen una funcin fisiolgica especfica.

Minerales

Los elementos minerales constituyen proporcin pequea (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenmenos vitales. Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los lquidos y tejidos blandos.

Los electrlitos, entre los cuales los ms importantes son las sales de sodio y potasio, son substancias de gran importancia en el control osmtico del metabolismo hdrico. Otros minerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimticos o como partes de compuestos orgnicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina.

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Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en:

Macronutrimentos

Calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.

Micronutrimentos

Hierro, yodo, flor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.

En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas, mezclados o combinados con protenas, grasas y carbohidratos.

Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azcar y almidn de maz casi no contienen minerales.

La fibra

La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano

Las fibras alimentarias desempean una funcin importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada funcin intestinal.

Existen 2 tipos de fibra:

La fibra soluble

Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a eliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicridos.

La fibra soluble tambin disminuye los picos en los niveles de azcar en la sangre.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces,

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las semillas, los frjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.

La fibra insoluble

No se disuelve durante la digestin, y ayuda a mantener la funcin digestiva regulada o "normal" mediante la retencin de agua y al mover los residuos a travs del tracto intestinal. La fibra insoluble tambin es til en la prevencin de enfermedades mdicas tales como estreimiento, hemorroides, diverticulosis y cncer de colon.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.

Si bien la fibra contribuye a una buena digestin, el consumo excesivo puede traer complicaciones.

La ingesta de fibra dietaria sobre el lmite puede disminuir la absorcin de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar distensin abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.

En las siguientes secciones te dir exactamente cuanta fibra debes consumir.

El agua y la

hidratacin

No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos importantes.

A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayora de personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratacin.

Los efectos de la deshidratacin se los puede clasificar en:

Mnima: 2 % de deshidratacin. Se pierde fuerza y rendimiento.

Dolorosa: clculos renales.

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Mxima: 10 % de deshidratacin. La persona puede morir.

Todos los lquidos contribuyen al estado de hidratacin, al igual que muchos alimentos ricos en agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas con cafena.

La investigacin demuestra que, si bien la cafena causa una ligera deshidratacin, la cantidad de hidratacin que se obtiene del lquido de la bebida cafeinada es mucho mayor.

Por ltimo, la sed no es un buen indicador del estado de hidratacin. En el momento en que t ya tienes sed, significa que ya ests un poco deshidratado.

Das de

realimentacin

Son das en los cuales aumentas tu consumo de energa. La realimentacin se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa).

La realimentacin ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas para quemar de grasa.

Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un dficit calrico en tu dieta. Un dficit calrico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal.

La realimentacin peridica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa, a un ritmo ptimo.

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Como se organiza un da de realimentacin

Cuando organizas un plan de alimentacin para perder grasa, calculas la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente. En una seccin futura te enseo todo este proceso.

Para organizar tu da de realimentacin, tomamos como punto de partida los macronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa.

Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios:

Incrementamos el consumo de carbohidrato.

Incrementamos el consumo de protena.

Cuando organicemos tu plan para perder grasa, voy a explicarte como realizar estos incrementos, y como seleccionar la frecuencia de realimentacin ideal para ti.

La alimentacin

segn tus

condiciones

Por t gnero No existe una distincin drstica en los requerimientos alimenticios para hombres y para mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambos gneros pueden ganar musculatura, o perder grasa, los principios de alimentacin son los mismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago algunas distinciones con respecto al gnero, cuando sea necesario.

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Por tu edad A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tanto disminuyen los requerimientos calricos.

Estos cambios metablicos afectan a la ingesta ptima de macronutrientes especficos.

Jvenes

Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho ms sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas.

Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren menos protena para optimizar la sntesis de la protena muscular.

Esto se debe a que los jvenes son mucho ms sensibles a los efectos anablicos de aminocidos.

Muy rara vez se puede recomendar a un adolescente consumir ms de 1 gramo de protena por libra de masa corporal, pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas que estn en dficit calrico).

Adultos

A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anablicas de la insulina.

Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina, GH, sistmica IGF-1) y ms impulsado por los insumos de nutricin como los aminocidos, y por un entrenamiento adecuado.

Los adultos son tambin ligeramente menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos, y los requisitos ptimos de protena aumentarn tambin.

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Adultos Mayores

Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 aos: somos mucho menos sensibles a la insulina y mucho menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos.

Nuestro consumo de carbohidratos tendr que disminuir, y nuestro consumo de protenas tendr que aumentar para compensar estas diferencias.

As que los individuos ms jvenes deben ser capaces de consumir ms carbohidratos y menos protenas. Pero cuanto ms envejecemos, debemos reducir los hidratos de carbono y aumentar la protena, y la grasa que consumimos, para compensar el equilibrio calrico.

Por tu condicin de salud actual Dependiendo de tus condiciones actuales de salud, tendrs que hacer ciertos ajustes a las recomendaciones que presento en este libro. Para efectos prcticos, mis recomendaciones van dirigidas a una persona con un estado de salud estable, que no sufre de alguna condicin mdica.

Si t tienes algn problema de salud, te recomiendo que consultes con tu mdico antes de aplicar mis recomendaciones.

En la mayora de los casos, independientemente de la condicin mdica que tengas, los principios que comparto sern aplicables a tu persona.

Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre tuvo que realizarse una operacin donde le removieron la vescula. Debido a esta condicin, ella tiene que tener una especial atencin a su dieta, y controlar el consumo de grasas, especialmente de procedencia animal. Sin embargo, puede aplicar todos los principios de alimentacin y entrenamiento descritos en esta gua, sin inconveniente alguno.

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Tu alimentacin actual Es comn que, cuando una persona se inicia en una dieta, tiene que hacer un cambio drstico en la forma en que se alimenta.

La mayora de dietas se basan en restricciones y reducciones, por lo cual toma mucha fuerza de voluntad adaptarse al nuevo rgimen.

En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar por esos malos ratos. Los fundamentos de alimentacin que promuevo te permitirn realizar ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo rgimen alimenticio. Mi propsito es que los principios de alimentacin que voy a compartir contigo, no sean una gua temporal que utilices hasta conquistar tu meta, pero que sean principios que te acompaen por el resto de tu vida. Y creme, si los aplicas y los haces parte de tu persona, vas a vivir por mucho ms tiempo. Y no lo digo solo porque eso quiero para ti, pero porque la ciencia me respalda con diversos estudios en el tema.

Ahora s, vamos con los fundamentos de la alimentacin que llevars de hoy en adelante.

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La Dieta Flexible

Qu es la Dieta Flexible La dieta flexible nace como una solucin a los problemas ocasionados por dietas restrictivas e insostenibles.

Sabemos que una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.

Se tiene la percepcin equivocada que se debe seguir una dieta por un tiempo limitado, nicamente para conseguir ciertos objetivos.

Muchas dietas, tienen como objetivo principal, el ayudar al individuo a llegar a una meta, sin importar las consecuencias que puedan presentarse a nivel de salud.

Una dieta etiqueta a la comida como buena o como mala, promueve el desarrollo de la Ortorexia en el individuo que la ejecuta.

En el caso del fisicoculturismo, se tiene la idea de que una dieta debe ser muy restrictiva y sacrificada. Est basada en la idea de que existen comidas buenas y comidas malas. Es por esto que la mayora de los fisicoculturistas sufren de Ortorexia.

No existen comidas buenas o comidas malas, slo existen dietas buenas o dietas malas. Eric Helms

Desde el punto de vista de salud, la alimentacin de un fisicoculturista de la vieja escuela es extremadamente restrictiva y poco saludable. Se basa en una opcin limitada de alimentos etiquetados como limpios y buenos. Los cuales, se cree permiten maximizar los resultados de construir muscular o de perdida de grasa.

A manera global, una dieta de fisicoculturista, que sigue la doctrina de la vieja escuela, se basa en:

Fuentes limitadas de carbohidratos.

No se consume o se limita extremadamente el consumo frutas.

Consumo exclusivo de carbohidratos integrales.

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Consumo de carbohidratos simples nicamente despus de entrenar.

Un consumo muy elevado de protena.

Limitado o escaso consumo de sodio.

Limitado o escaso consumo de grasas.

Un fisicoculturista que sigue estos lineamientos, puede comer 6 a 8 veces al da, la misma comida: pollo, brcoli, y papa dulce.

Es evidente que una dieta basada nicamente en estos lineamientos, te dar una deficiencia de micronutrientes.

Con la dieta flexible, buscamos cambiar el enfoque que la gente tiene al alimentarse.

En la dieta flexible, nos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida.

No se trata de que alimentos puedo comer, y que alimentos no puedo comer, sino en cmo puedo cumplir con mis requerimientos nutricionales diarios.

Mientras otras dietas promueven la exclusin de cierto tipo de alimentos, la dieta flexible promueve

la inclusin de alimentos que contengan una alta densidad de micronutrientes.

En otras palabras, con la dieta flexible no buscamos quitar alimentos, sino incluir alimentos que nos permitan cumplir con nuestros requerimientos nutricionales diarios.

La principal diferencia entre tener una mentalidad inclusiva versus una mentalidad exclusiva, con respecto a la alimentacin, es:

Enfocarte en incluir alimentos que tienen una alta densidad micronutricional, y no en que alimentos debes excluir de tu dieta.

Un helado o un cheesecake no van a matarte, y ni siquiera van a causar un impacto negativo en tu salud. El problema que se presenta en estos alimentos es que tienen una densidad muy baja o nula en micronutrientes. Si estos productos predominan en tu dieta, tendrs una dieta mala y deficiente.

Lo importante es no quitar estos productos de tu dieta, sino incluir en tu dieta ms alimentos con una mayor densidad de micronutrientes.

Recuerda, debemos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida.

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Ahora, vale hacer una aclaracin, para evitar cualquier tipo de malentendido.

La dieta flexible no se trata de que, si te gusta el cheesecake, vas a comer nicamente este producto todo el da. O que este producto va a predominar en tu dieta diaria. Si solo comes este producto, no vas a cumplir con tus requerimientos bsicos de macronutrientes, micronutrientes, y fibra. Ms sobre esto en un momento.

En resumen, ten una dieta inclusiva, y no exclusiva.

Incluye en tu dieta comida con una alta densidad de micronutrientes (lo que se conoce como comida limpia), pero tambin incluye la comida que disfrutas.

La dieta flexible es ms acerca de asegurarte que tu alimentacin sea saludable en trminos de nutrientes, y no de asegurarte de que tu alimentacin no sea no saludable al excluir ciertos alimentos.

Y antes que lo olvide, no existen el da de engao en la dieta flexible. En fisicoculturista de la vieja escuela incluye este da en su rgimen semanal, debido a la privacin tan drstica que su dieta impone durante los otros 6 das de la semana, por

la exclusin de varios alimentos. En la dieta flexible, puedes disfrutar de cualquier tipo de comida, en cualquier da, siempre y cuando cumplas con los 10 comandos. (Ms informacin acerca de los comandos dentro de poco).

Tipo de comida permitida en la Dieta Flexible

Todo tipo de comida. Desde pollo con brcoli, hasta galletas Oreo con leche.

No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energa que consumes durante el da la que determina si subirs o bajars de peso. Leonardo Arias

Ya que conoces la idea principal tras la dieta flexible, permteme explicarte los detalles que comandan este rgimen de alimentacin.

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Los 10 comandos de la Dieta Flexible Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes cumplir con los 10 comandos que gobiernan este particular y provechoso estilo de vida.

1. Cumplirs con tu consumo diario de energa.

2. Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente.

3. Consumirs vegetales y frutas. 4. Cumplirs con tu consumo de fibra. 5. Tomars una cantidad base de agua. 6. Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.

7. Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de comidas que encajen en tu estilo de vida.

8. Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que no violen ninguno de los comandos.

9. Usars el sentido comn al aplicar cada comando.

10. Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.

Comando #1:

Cumplirs con tu consumo diario de energa.

Segn tus variables personales, y tu meta, tendrs que cumplir con un consumo diario de energa (kcaloras). Para que puedas conquistar tu meta, es necesario que diariamente consumas con la cantidad de energa determinada. Realizars este clculo en una seccin siguiente.

Comando #2:

Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente.

Una vez que calculemos la cantidad de kcaloras que debes consumir al da, procederemos a calcular la cantidad que debers consumir de cada macronutriente. Es de suma importancia que consumas las cantidades determinadas de cada macronutriente, cada da. As, dars pasos firmes en torno a tu meta.

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Comando #3:

Consumirs vegetales y frutas.

De esta forma nos aseguraremos que cumplas con tus requerimientos diarios de micronutrientes. Recuerda que las vitaminas y minerales son elementos imprescindibles en tu dieta, para que puedas conquistar tus metas de transformacin fsica. (Y para que puedas vivir saludablemente).

Comando #4:

Cumplirs con tu consumo de fibra.

Como explique anteriormente, es sumamente importante tener un consumo adecuado de fibra. Dependiendo de la cantidad de energa que debes consumir al da, tendrs una recomendacin de consumo diferente. Te dar las cantidades, en la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin.

Comando #5:

Tomars una cantidad base de agua.

Agua. Agua. Agua. Importante. Importante. Importante.

Te dar recomendaciones precisas cuando organicemos tu plan de alimentacin.

Comando #6:

Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.

La dieta flexible fomenta la salud. Al requerir que el 80% de tu dieta provenga de alimentos no procesados, aseguramos que consumirs una mayor cantidad de alimentos con alta densidad micronutricional. Y que tu consumo de conservantes, y aditivos, ser mnima y no tendr un impacto significativo en tu salud.

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Comando #7:

Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de comidas que encajen en tu estilo de vida.

En pocas palabras, estudios cientficos han demostrado que no es necesario comer cada 2-3 horas para ganar ms musculatura, o para perder ms grasa. La frecuencia de comidas no marca un impacto significativo en la composicin del cuerpo. Come segn tu estilo de vida.

Comando #8:

Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que no violen ninguno de los comandos.

Elige los productos que desees, siempre y cuando tus elecciones no tengan un conflicto con los comandos 1, 2, 3, 4, y 6.

Comando #9:

Usars el sentido comn al aplicar cada comando.

Los comandos son una gua, pero tampoco los lleves a los extremos. Por ejemplo, el comando 7 te permite consumir tu energa diaria en el nmero de comidas que prefieras. Tampoco trates de consumir toda tu energa del da en una sola comida, o en 20. Usa el sentido comn.

Comando #10:

Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.

Lo ideal es que cumplas con los comandos siempre. Sin embargo, hay veces en que situaciones particulares se presentan. Quiz contraes matrimonio, y quieres simplemente celebrar sin preocuparte de la fibra ni de las kcaloras. Hey, disfruta! Tienes la flexibilidad de salirte de los comandos un 20% del tiempo como mximo.

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La Dieta Flexible segn tu meta de transformacin fsica Ahora que ya conoces los fundamentos, es momento de conocer cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin.

Para iniciar con el proceso de creacin de tu plan de alimentacin, voy a dividir la conversacin en 2 metas:

Ganar musculatura

Perder grasa

Si bien, para construir el fsico que deseas, muy probamente tendrs que ganar musculatura, y perder grasa, en este momento tienes que enfocar tus esfuerzos en una meta en particular.

Si en este momento tienes sobrepeso, la primera meta en la que vas a enfocarte es en Perder Grasa.

Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa, podrs enfocarte en Ganar musculatura.

No puedes seguir ambas metas a la misma vez.

Para que el cuerpo pueda perder grasa, necesitas tener un dficit calrico en tu dieta.

Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura, necesitas tener un excedente calrico en tu dieta.

En algunos casos, novatos menores a 20 aos de edad pueden experimentar ganancia muscular y perdida de grasa al mismo tiempo. Estos son casos limitados, y se debe a la alta produccin hormonal por la cual atraviesan por su adolescencia.

Para el ser humano comn, esto no pasa. Por lo cual, siempre hay que concentrarse en una meta en particular. Caso contrario, estaras tratando de ir hacia el norte y hacia el sur al mismo tiempo.

Ahora que tenemos en claro los principios que vamos a usar en nuestro plan de alimentacin, y la meta en la que debemos enfocarnos actualmente, pasemos a conversar sobre varios parmetros importantes acerca de la composicin de tu cuerpo. Usaremos estos parmetros en el momento en que organicemos tu plan de alimentacin, por lo cual no evites la siguiente seccin.

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La composicin

de tu cuerpo

Introduccin Para organizar tu plan de alimentacin, es importante que conozcas la situacin actual de tu fsico, es decir la composicin de tu cuerpo.

El Plan Gnesis va a guiarte para transformar la composicin de tu cuerpo, ganando musculatura, y perdiendo grasa.

Voy a ensearte a realizar algunos clculos, que nos permitirn organizar un plan de alimentacin totalmente personalizado a tu persona.

Conoce a Arnold Para poder ilustrar los conceptos que vas a aprender a continuacin, voy a utilizar a un personaje de ejemplo. El nombre de nuestro personaje ficticio es Arnold.

Durante este captulo, voy a organizar el plan de alimentacin de Arnold, basndome en sus caractersticas personales. As t podrs organizar tu plan de alimentacin con mayor facilidad.

Los datos de Arnold son:

Peso: 150 libras

Edad: 25 aos

Gnero: Masculino

Entrena pesas al estilo Gnesis, es decir, 3 veces por semana.

Lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.

Juega tenis cada sbado, por aproximadamente hora.

Es ingeniero en sistemas, por lo cual su trabajo se basa en pasar sentado frente a la computadora por largas horas.

Los viernes sale con sus amigos, y le gusta tomar cerveza.

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Tu peso corporal Quisiera hacer una pequea distincin. Aunque tendemos a confundirlos y frecuentemente los usamos como sinnimos, masa y peso no son lo mismo.

Mientras que la masa es una caracterstica de un cuerpo -la cantidad de materia que presenta-, el peso es la fuerza con que la Tierra atrae a ese cuerpo.

En realidad, en contra de la creencia popular, es la masa la que se mide en kilogramos y no el peso, que, como fuerza de atraccin, se mide normalmente en nwtones.

Desde un punto de vista tcnico, cada vez que alguien se para sobre una bscula de contrapesos (o balanza romana) en el consultorio de un mdico, lo que en realidad se mide es su masa, no su peso.

Queda claro que ambos conceptos son distintos, si bien tienen una estrecha relacin proporcional, fruto de su vinculacin por la aceleracin de la gravedad.

Un ejemplo para clarificar la diferencia: una persona de 60 kilogramos de masa tiene un peso de 588,34 nwtones (60 kilogramos-fuerza) en la superficie de la Tierra. Ahora bien, en la Luna, la misma persona mantendra su masa en 60 kilogramos, pero reducira su peso a 58,834 nwtones (10 kilogramos-fuerza).

El peso de un cuerpo se obtiene multiplicando su masa por la gravedad, que en la Tierra es de 9,8 m/s2.

Para motivos de simplificacin, vamos a utilizar el trmino peso para referirnos a la masa corporal de una persona.

Como medir tu peso corporal

En una balanza, te paras y sin moverte esperas hasta que el valor de tu peso sea fijo.

Para mayor precisin:

Apenas te despiertes (en la maana).

Despus de ir al bao.

Desnudo o en ropa interior.

Antes de comer o tomar algo.

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Mide tu peso corporal en lo posible bajo las mismas circunstancias: hora, lugar, sin ropa.

Ejemplo

Arnold se acaba de levantar, se dirige al bao y orina. Despus se desnuda y se para sobre la balanza. El valor que refleja la balanza es: 150 libras.

Entonces, el peso corporal de Arnold es 150 libras.

Tu grasa corporal El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes con relacin a la masa total de tu cuerpo.

Este clculo es sumamente importante para crear una dieta totalmente personalizada.

Cuando tu meta es construir musculatura

Es importante saber este valor para ir midiendo tus resultados.

Es normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya aumentando en tu dieta, pero debemos revisarlo constantemente para saber si nuestra dieta est ayudndonos a construir msculo, o nicamente nos est engordando.

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Cuando tu meta es perder grasa

Este valor es an ms importante ya que te permite conocer cuanta grasa tienes de ms en tu cuerpo, y as planificar tu dieta para perder esta grasa en un tiempo determinado.

Revisando esta medida constantemente, podemos verificar si en efecto estamos perdiendo grasa o tejido muscular.

Por ejemplo, si tu peso es 70 kilos, y tu porcentaje de grasa corporal es 15%, significa que el 15% de tu peso es grasa, es decir, 10.5 kilos. Y los 59.5 kilos restantes corresponden al resto de tu cuerpo: huesos, msculos, rganos, sangre, etc.

Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa corporal. Nuestro cuerpo necesita de un mnimo de grasa corporal para poder funcionar adecuadamente.

Es por esto que jams eliminaremos el macro-nutriente Grasa de nuestra dieta.

Tipos de Grasa

La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste de 2 tipos:

La grasa esencial

Es necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas.

En el hombre, es de entre 1% a 3%.

En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas del embarazo y otras funcionales hormonales).

La grasa acumulada

Se utiliza para llevar acabo funciones mecnicas como proteger y aislar los rganos, y regular la temperatura corporal. Adems, es esta grasa la que se almacena como principal reserva de energa.

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Mnimos de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal jams debe estar debajo del porcentaje de grasa esencial, ya que esto pondra en riesgo a tu salud:

Hombre: 3%

Mujer: 7 al 8%

Rangos de grasa corporal

Los siguientes rangos te permitirn conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal quisieras llegar.

Hombre

Grasa esencial : 1 a 3%

Cortado: 4 a 6%

Definido: 7 a 9%

Atltico: 10 a 13%

En forma: 14 a 17%

Media: 18 a 24%

Obesidad: 25% +

Mujer

Grasa esencial : 7 a 8%

Cortado: 9 a 10%

Definido: 11 a 13%

Atltico: 14 a 20%

En forma: 21 a 24%

Media: 25 a 31%

Obesidad: 32% +

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Calculando tu porcentaje de grasa corporal

Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal.

La mayora de mtodos no representan una forma exacta de medir el porcentaje de grasa corporal. Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos proporcionan una estimacin ms precisa que otros.

Una prueba de densidad hidrosttica es la nica norma ampliamente aceptada para medir la grasa corporal con precisin.

Existen diversos mtodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Voy a enlistar algunas opciones, y al final voy a darte mi recomendacin.

En casa:

Se lo puede realizar manualmente, con el mtodo utilizado por la armada del ejrcito de los Estados Unidos. Este mtodo consiste en calcular la relacin entre la

circunferencia de abdomen o cadera con la del cuello, y con la estatura.

Tambin se puede utilizar un calibrador de grasa corporal.

Una balanza que realice el anlisis de impedancia bioelctrica.

Fuera de casa:

En ciertas farmacias tienen equipos para calcular la grasa corporal. Comnmente estos equipos se basan en el anlisis de impedancia bioelctrica.

Con un mdico.

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Mi recomendacin

Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir, vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.

Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser suficiente para que tengamos un punto de partida en la organizacin de tu plan de alimentacin.

Para estimar tu grasa corporal, mira el siguiente grfico y compara con tu estado fsico actual:

Ahora, si tienes acceso a un mtodo ms preciso, favor, no dudes en utilizarlo.

Ejemplo

Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa corporal de 15%.

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Tu masa magra La masa corporal magra es el nombre que se le da a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.

Las personas que tienen ms tejido muscular, tienden a quemar ms kcaloras, ya que el msculo es un tejido bastante activo, metablicamente.

Las personas con ms tejido muscular van a requerir ms kcaloras durante su etapa de ganancia muscular y tambin en su etapa de perdida de grasa.

El msculo esqueltico (un tipo de msculos estriados unidos al esqueleto) contiene las concentraciones ms densas de las mitocondrias (orgnulos de la clula, donde gran parte de la oxidacin y la produccin de energa tiene lugar). As, ms msculo permite tolerar un mayor consumo de carbohidratos en general.

Una persona ms musculosa es capaz de almacenar ms glucgeno que una persona ms pequea, y esto les permite una mayor utilizacin de los carbohidratos de la dieta.

Las personas con mayor masa corporal magra tambin necesitan ms consumo de protena, con el fin de optimizar la sntesis de protenas.

Aumentar el volumen del cuerpo significa que se necesita una mayor cantidad de aminocidos dietticos para iniciar la sealizacin anablica en el msculo.

Calculando tu masa magra

MM = [PC*(100-GC)]/100

Dnde:

MM -> Masa Magra (kg)

PC -> Peso Corporal (kg)

GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)

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Ejemplo

Los datos de Arnold son:

PC = 150 lb

PC = 150 lb / 2.21 = 67.87 kg

GC = 15

Por lo tanto:

MM = [PC*(100-GC)]/100

MM = [67.87*(100-15)]/100

MM = [67.87*(85)]/100

MM = [5769.23]/100

MM = 57.69 kg

La masa magra de Arnold es de 57.69 kg.

Nivel de actividad Es la diferencia entre la persona que va al gimnasio a entrenar ligeramente, y un culturista comprometido que tiene una rutina muy bien definida, y entrena pesado durante una hora y una media.

Mientras ms duro e intenso entrenas, ms kcaloras consume tu cuerpo para optimizar la recuperacin, el crecimiento y compensar la cantidad de kcaloras consumidas durante el entrenamiento.

Alguien que practica una rutina vigorosa, causa ms dao a los msculos y estos necesitarn ms kcaloras totales y probablemente ms carbohidratos para ser el combustible que ayuda en el entrenamiento, posiblemente ms protena para la recuperacin, y tal vez incluso ms grasa.

As, aunque el total de kcaloras tendr que aumentar o disminuir, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento, intensidad y

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duracin, los rangos de protena, carbohidratos y grasa pueden no cambiar mucho.

Otra diferencia en el nivel de actividad es si una persona est en una restriccin calrica.

La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad de ms protena, mientras que el aumento en kcaloras disminuir las necesidades de protenas.

Seleccionando tu nivel de actividad

1.200 -> Sedentaria: sin actividad fsica. Trabajo de oficina.

1.375 -> Actividad leve: ejercicios leves, 1-3 das/semana.

1.550 -> Actividad moderada: ejercicios moderados o intensos, 3-5 das/semana.

1.650 -> Programa de entrenamiento con peso intenso, 4-5 das/semana.

1.725 -> Muy activo: ejercicios o deporte intensos, 6-7 das/semana.

1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario fuerte y prolongado, ms entrenamiento fsico.

Ejemplo

Debido a su trabajo, la mayora del tiempo Arnold pasa frente a la computadora. Sin embargo, entrena pesas con el Plan Gnesis 3 veces por semana, y cada sbado juega tenis por una hora aproximadamente. Por lo cual, podemos concluir que su nivel de actividad es 1.550.

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Tu tipo de cuerpo

El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se relacionan a la forma en la que sus metabolismos actan.

Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo ms mnimo en su alimentacin. Por otro lado, hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningn tipo de ejercicio. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen estas personas.

La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar msculo.

Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de protena, carbohidratos y grasa.

A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somticos y son tres:

Ectomorfo (ms delgado)

Mesomorfo (ms musculoso)

Endomorfo (tendencia a engordar)

Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificacin, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las dems categoras.

Estas tipologas sirven para identificar las caractersticas ms definidas.

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Ectomorfo

Los Ectomorfos tpicos tienen dificultades para aumentar de peso, pero no tienen problemas para perder grasa corporal. Estas personas deben consumir ms carbohidratos y menos protenas, ya que son ms sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de termognesis por una ingesta mayor de protenas, lo que har que sea an ms difcil para ellos para ganar peso y msculo.

Los individuos pertenecientes a este tipo somtico suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura sea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Caractersticas distintivas del ectomorfo

Dificultad para ganar peso y msculo

Cuerpo de naturaleza frgil

Pecho plano

Frgil

Delgado

Ligeramente musculado

Hombros pequeos

Endomorfo

Los Endomorfos son personas que tienden a tener ms dificultad para perder grasa corporal mientras estn en dieta y ms dificultad para no ganar grasa corporal, en etapa de volumen. Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y se debe consumir ms protena y fibra, porque la protena y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termognesis.

Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al

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sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la poblacin. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aerbico para mantenerse bajos en grasa.

Caractersticas distintivas del endomorfo

Cuerpo blando

Msculos infra desarrollados

Fsico redondo

Dificultad para perder peso

Gana msculo fcilmente

Mesomorfo

Tienen una estructura seo-muscular slida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atlticas por naturaleza. Ganan msculo con facilidad y es el tipo somtico ideal para el cultu