plan de entrenamiento personal.docx

8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx

1/21

Plan deentrenamiento

personalTrabajo Educacin FsicaDaniela Merino Alban

1 de Bachiller B


2/21~ 2 ~

Introduccin:

Plan de entrenamiento:

Martes Jueves Domingo

Semana 1 Resistencia: Fartlek Fuerza: Circuito Resistencia: Fartleken spinning.

Semana 2 Resistencia: Carreracontinua

Fuerza: Resistencia: Bicicleta

Semana 3 Resistencia: Fartleken spinning

Fuerza: Circuito Resistencia: Carreracontinua.

Semana 4 Resistencia: Bicicleta Fuerza: Resistencia: Fartlek


3/21~ 3 ~

Semana 1

Datos de la sesin 1:

Contenido: Fartlek Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Ninguno.

Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.

Fecha realizacin:

Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.

N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio

Tiempo

Calentamiento 15

1Carrera continua

Dando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo.

6

2

Movilidad articular:1. Girar el tobillo hacia la izquierda y hacia la

derecha.2. Rotacin de rodillas hacia la izquierda y hacia la

derecha.3. Flexo-extensin de rodillas: hacemos como que

nos sentamos y nos levantamos suavemente.4. Circunduccin de cadera: con las manos en las

caderas, realiza movimientos circulares yadelante y atrs.

5. Girar el tronco alternando hacia la derecha yhacia la izquierda.

4

En cadaejerciciocadapierna,brazo y/olado delcuerpo

tendruno 15


4/21~ 4 ~

6. Rotacin de brazos: movimiento de natacin conlos brazos, alternativamente, llevndolos dearriba-adelante-abajo-atrs.

7. Mueva los hombros hacia adelante y atrshacindolos girar con los codos pegados alcuerpo.

8. Incline la cabeza hacia la izquierda, sujetndolacon una mano derecha. Hacer lo mismo con elotro lado. Repita 3 veces cada lado alternando.Cada repeticin dura 5

deduracin.Elejercicio8 en total

durara30

3Estiramientos:

A. Gemelos: atrasar una pierna y adelantar lacadera.

B. Cintilla iliotibial e isquiotibiales: de pie conlas piernas cruzadas y puestas en paralelo.Flexionar el cuerpo hacia delante y bajarsuavemente.

C. Cuadriceps y rodilla: estando de pie nossujetamos la parte posterior del pie con lamano, tirando del lentamente hacia lasnalgas. La columna tiene que estar recta.

D. Abductores: De pie, colocamos un piernaestirada en un escaln de forma latera einclinamos el torso hacia ese lado.

E. Glteos: da un paso adelante y baja la rodillade atrs de la otra pierna. Mantn la rodillaen lnea con el tobillo de la pierna de delante

F. Dorsal y lumbar: De pie, con la piernasrectas, ligeramente separadas, inclinamos ecuerpo y apoyamos la brazos extendidos.Para estirar mas bajamos mas el cuerpo.

G. Dorsales y triceps: de pie o sentados, con unbrazo flexionado por detrs y por abajo. Elotro brazo tambin flexionado por detrs dela cabeza. Se entrelazan los dedos de ambasmanos. Tirar con ambas manos en sentidoscontrarios

H. Pectorales: de pie o sentado, elevamos lasmanos, colocamos en un ngulo de 90grados y codos abajo. Desde esta posicinmovemos los codos hacia atrs

D.

H.

5

En cadaejerciciocadapierna,brazo y/olado delcuerpotendr

uno 15deduracin.ElejercicioF durara30 .ElejercicioJ durara20 y el K

durara10 .


5/21~ 5 ~

I. Bceps: de pie, con el brazo extendido enposicin horizontal, con el cuerpo girado,nos agarramos a una columna y giramos eltorso para estirar.

J.

Trapecio: de pie o sentados, con las manosentrelazadas por detrs de la cabeza y porencima de la nuca. Tirar de la cabeza parallevarla hacia abajo, sin mover el tronco,hasta que la barbilla toque el pecho.

K. Isometricos: de pie o sentado, hacemospresin con las manos, en la parte trasera dela cabeza, al mismo tiempo que hacemosfuerza con la cabeza en sentido opuesto,manteniendo la posicin inicial de la cabeza.

K.

Parte principal de la sesin 24

4Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios develocidad. De una velocidad baja a una mayor y deun menor tiempo a un mayor.Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Cadanmero representa los minutos, y por cada nmerohabr que realizar dos intervalos (el de trote suave

y el cambio de ritmo)1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo mas rpido (sprint)2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.

1- Ritmo suave.1- Ritmo ms rpido (sprint)

Realizo este ejercicio en unespacio abierto, una pista o elcarril bici.

Los tiempos

ya estnindicadosen ladescripcin delejercicio.

Vuelta a la calma 10

51. Caminar.

2.

Estiramientos musculares. dem ejercicio 3

Cada unode los

apartado

s durara5


6/21~ 6 ~


Contenido: Circuit-training Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Colchoneta, una comba y un banco

sueco.Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente en el gimnasio.

Fecha realizacin:

Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.


Tiempo

Calentamiento 15

1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de

la calle en la que vivo.

6

2Movilidad articular:

dem ejercicio 2 de la sesin 1

4

3Estiramientos:

dem ejercicio 3 de sesin 1

5


4Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.

1. Abdominales: Tumbada boca arriba con laespalda totalmente pegada al suelo hay quellevar la barbilla hacia el pecho y levantar elpecho contrayendo los abdominales.

Descanso.

2. Sentadillas: De pie con las piernasligeramente separadas a la altura de loshombros hay que flexionar las rodillas ycaderas como para ponerse de cuclillas yvolver a subir. Durante el ejercicio la espaldatiene que ir lo ms vertical posible y los

brazos elevados horizontalmente .

El circuito consta de 8 estaciones,que realizo en una habitacin vacao en el gimnasio.

1.

2.

Cadaestacin

delcircuito

durara1, en ese


7/21~ 7 ~

Descanso.

3. Fondo de brazo: Flexiones de brazos en elsuelo: Mantener el cuerpo en lnea recta

Descanso.

4. Salto a la comba.

Descanso.

5. Gamba: la posicin inicial es de piedespus tumbarse y hacer una flexin debrazos y rpidamente levantarse, dar unsalto y elevar los brazos verticalmente.

Descanso.

6. Saltos laterales a un banco sueco:Realizaremos saltos laterales a un bancosueco o en su defecto algn material deaproximadamente 30-40 cm.

Descanso.

7. Saltos a una pierna: damos un alto y al caerlo hacemos en una pierna. Con la mismapierna que caemos, la flexionamos y tras unabreve pausa de realizamos un salto vertical ycambiamos de pierna en la que caemos.

Descanso.

8. Sprint sin moverse del lugar.

3.

5.

7.

tiempose

realizaralas

mximas

repeticiones.Cada

descansos duraran

15

Vuelta a la calma 5

51. Estiramientos musculares.



8/21~ 8 ~


Contenido: Fartlek en spinning Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Bicicleta esttica.

Instalacin: Gimnasio. Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15

1 Carrera continua Dando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo. 6



4

3Estiramientos:


5


4Fartlek en spinning: Cambios de velocidades alestar utilizando la bicicleta esttica.En este sistema realizaremos 3-3-4-4-3-5-2-4-2-2.Cada nmero representa los minutos, y por cadanmero habr que realizar dos intervalos (el deritmo suave y el cambio de ritmo)

3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.5- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido

Este ejercicio se realiza en ungimnasio.

Lostiemposya estnindicadosen ladescripcin delejercicio.
http://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinninghttp://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinninghttp://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinning


9/21~ 9 ~


51. Cinta de correr.2. Estiramientos musculares.


Cadaapartado

se

realizara5.


10/21~ 10 ~

Semana 2


Contenido: Carrera continua Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Ninguno.


Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6

2 Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1

4

3Estiramientos:

dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana 1

5


4 Carrera continua: carrera sin parar a una velocidaden la que persona que la realiza este cmoda.

La carrera se realizara en unespacio abierto o en el carril bicide Puente Tocinos.

Lacarreradurara

35


51. Caminar. 2. Estiramientos musculares.

dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1.

Prestar ms atencin a losestirar bien los gemelos.

Cada unode los

apartados durara

5


11/21~ 11 ~



Material: Colchoneta, una comba y un banco

sueco.Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente en el gimnasio.

Fecha realizacin:

Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.


Tiempo

Calentamiento 15

1 Carrera continuaDando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo.

6

2 Movilidad articular:dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana 1

4

3 Estiramientos:dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1

5

Parte principal de la sesin 51,5

4Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de lasemana 1. El nico cambio que se producir son lostiempos.

El circuito consta de 8estaciones que repetiremos 3veces.

Cadaestacindelcircuitodurara 2y serealizaralasmximasrepeticionesposibles.Cadadescansodurara30

Vuelta a la calma 5


dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1


12/21~ 12 ~


Contenido: Bicicleta. Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Bicicleta.

Instalacin: Una habitacin de casa y especioabierto.

Fecha realizacin:

Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.


Tiempo

Calentamiento 15



6



4

3Estiramientos:

dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1

5


4Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicletaa un ritmo en que la persona que lo est haciendoeste cmoda.

El ejercicio se realizara en unespacio abierto,preferentemente en el carril bicide Puente Tocino.

Elpaseodurara

60

Vuelta a la calma 5




13/21~ 13 ~

Semana 3


Contenido: Fartlek spinning. Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Bicicleta esttica.

Instalacin: Gimnasio. Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6

2

Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1

4

3Estiramientos:

dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana1

5


4

Fartlek en spinning en pirmide: Cambios develocidades al estar utilizando la bicicleta esttica.En este sistema realizaremos 2-2-3-3-4-4-5-5-4-4-3-3-2-2 Cada nmero representa los minutos, y porcada nmero habr que realizar dos intervalos (elde ritmo suave y el cambio de ritmo)

2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.

El ejercicio se realizara en ungimnasio.

Lostiemposya estnindicados

en ladescripci

n delejercicio.


14/21~ 14 ~

4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.5- Ritmo suave.5- Ritmo rpido.

4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.


5

1. Cinta de correr 2. Estiramientos musculares.


Prestar mayor atencin a losgemelos.

Cada uno

de losapartados durara

5



Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.

Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente un gimnasio.

Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6



4

3Estiramientos:


5


15/21~ 15 ~


4Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.

1. Subida al banco: nos situamos frente albanco, escaln, peldao, etc., y subimos conuna pierna alternando cada pierna. En estecaso sujetando sendas mancuernas con lasmanos, que descansan bajas y pegadas alcuerpo, sin realizar ningn esfuerzo porelevarlas.

Descanso.

2. Flexiones de brazos en el banco: conlos brazos separados del tronco y las manosmuy separadas, incrementamos el trabajo dela musculatura del hombro .

Descanso.

3. Sentadillas en una sola pierna. Haremossentadillas y para incrementar la carga detrabajo en el plano frontal nos vamos acolocar con las piernas ms separadas,aparte de variar el movimiento, cargando elpeso del cuerpo alternativamente sobre unapierna, cada vez que flexionamos las rodillas.Primero una pierna y despus otra

Descanso.

4. Para realizar el ejercicio nos vamos a situarde frente a la mquina. Cogemos el mangode la polea con una mano con el codoestirado, con el tronco recto, las rodillasligeramente flexionadas y los pies separadosa la anchura de los hombros. Tiramos de lapolea hacia nosotros flexionando el codopara llevar la mano hasta el pecho, pordebajo de la axila con la palma orientadahacia arriba. Para garantizar la estabilidaddel tronco tenemos que trabajar con el

Este circuito que consta de 7estaciones se realizara en ungimnasio.

1.

2.

3.

4.

Cadaestacin

delcircuito

durara 2y en ese

tiemposerealizara

lasmximasrepeticio

nesposibles.

Cadadescanso

durara

30.En el

ejercicio4 se

realizara1 un

brazo yotro 1 el

otrobrazo.


16/21~ 16 ~

abdomen contrado y las rodillasligeramente flexionadas presionando elsuelo.

Descanso.5. Elevacin de pierna lateral: Tumbada de

costado en suelo, apoya la cabeza sobre elbrazo izquierdo estirado y apoya el brazoderecho en el suelo frente al pecho. Laposicin inicial es con las dos piernasestiradas. Mantn la pierna izquierdaestirada en el suelo y, con el abdomencontrado, levanta la pierna derechaestirada hasta un ngulo de 45 respecto alsuelo, mantn unos segundos y vuelve abajar.

Descanso.

6. Flex-ext piernas con salto: posicin inicial decuclillas, a continuacin flexionamos laspiernas para subir y al final damos un salto.

Descanso

7. Salto de comba: Alternando la cada en unapierna, dos, doble salto, etc.

5.

6.

En elejercicionumero

5 se

realizara1 de ellado

derechoy el otro

1 dellado

izquierdo.

Vuelta a la calma 5




17/21~ 17 ~


Contenido: Carrera contina. Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Nada .


Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6



4

3

Estiramientos:dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1

5


4Carrera continua: carrera sin parar a una velocidaden la que persona que la realiza esta cmoda.


Lacarreradurara

45

Vuelta a la calma 5

51. Carrera contina. 2. Estiramientos musculares.


Cadaaparadodurara

5.


18/21~ 18 ~

Semana 4


Contenido: Bicicleta. Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Bicicleta.


Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6

2

Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1

4

3Estiramientos:


5


4Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicletaa un ritmo en que la persona que lo est haciendoesta cmoda.

El ejercicio se realizara en unespacio abierto,preferentemente en el carril bicide Puente Tocino.

El paseodurara

70


5 1. Cinta de correr2. Estiramientos musculares.


Cada unode los

apartado

s durara5


19/21~ 19 ~


Contenido: Circuit-training: Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.

Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente un gimnasio.

Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6



4

3Estiramientos:


5


4Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de lasemana 3. El nico cambio que se producir son los

tiempos

El circuito consta de 8estaciones que repetiremos 3veces.

Cadaestacin

delcircuito

durara 3y se

realizaralas

mximasrepeticio

nesposibles.

Cadadescanso

durara

30


20/21~ 20 ~

Vuelta a la calma 5




Contenido: Fartlek piramidal. Alumno:Daniela Merino Alban.

Material: Nada.


Fecha realizacin:



Tiempo

Calentamiento 15



6



4

3Estiramientos:


5


4Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios develocidad. De una velocidad baja a una mayor y deun menor tiempo a un mayor.Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1-1.Cada nmero representa los minutos, y por cadanmero habr que realizar dos intervalos (el de

trote suave y el cambio de ritmo)


Lostiemposya estas

indicadosen la

descripcin del

ejercicio.


21/21

1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)

3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.4- Ritmo suave.4- Ritmo ms rpido (sprint)3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.

Vuelta a la calma 5

51. Carrera contina.2. Estiramientos musculares.


Cadaaparadodurara

5.

plan de entrenamiento personal.docx

Documents