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AQUÍ INICIAS TU PLAN CONTINUACIÓN 1 ¿CÓMO EMPIEZO MI DIETA? 1 Lo primero es conocer tu peso actual para saber cuánto has perdido 2 Anota tu peso y haz su seguimiento 3 Lee atentamente las instrucciones de la dieta Lo importante es que siempre te peses en la misma báscula. A partir de ahí tú eliges, en casa en la farmacia… Para ver un resultado óptimo lo ideal sería pesarse una vez a la semana, a ser posible a la misma hora del día y en condiciones similares de ingesta, hidratación y vestimenta. Puedes pesarte más veces si quieres pero nosotros solo tendremos en cuenta un peso semanal, que siempre será el mismo día a la semana. La siguiente tabla te servirá para ver la evolución de tu peso. A partir de ahora vamos a ir introduciendo verduras poco a poco. Es importante que sigas este ritmo conforme yo te lo pauto y no incluyas alimentos que no estén marcados. Además podrás empezar a utilizar recetas distintas tanto de dulce como de salado. MUY IMPORTANTE – Has de ver el video explicativo del Plan Continuación 1 Pon esta tabla en un lugar visible, por ejemplo con un imán en la nevera, para ir anotando las mediciones de los pesos que iremos obteniendo. SEMANA FECHA PESO SEMANA FECHA PESO SEMANA FECHA PESO 1 11 21 2 12 22 3 13 23 4 14 24 5 15 25 6 16 26 7 17 27 8 18 28 9 19 29 10 20 30

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Page 1: PLAN CONTINUACIÓN 1 · LUNES Ensalada verde. Sopa de pescado con almejas, gambas y trocitos de sepia. MARTES Guiso de pavo con alcachofas y zanahoria. MIERCOLES Calabaza asada. Huevos

AQUÍ INICIAS TU PLAN CONTINUACIÓN 1

¿CÓMO EMPIEZO MI DIETA?

1 Lo primero es conocer tu peso actual para saber cuánto has perdido

2 Anota tu peso y haz su seguimiento

3 Lee atentamente las instrucciones de la dieta

Lo importante es que siempre te peses en la misma báscula. A partir de ahí tú eliges, en casa en la farmacia… Para ver un resultado óptimo lo ideal sería pesarse una vez a la semana, a ser posible a la misma hora del día y en condiciones similares de ingesta, hidratación y vestimenta. Puedes pesarte más veces si quieres pero nosotros solo tendremos en cuenta un peso semanal, que siempre será el mismo día a la semana.

La siguiente tabla te servirá para ver la evolución de tu peso.

A partir de ahora vamos a ir introduciendo verduras poco a poco. Es importante que sigas este ritmo conforme yo te lo pauto y no incluyas alimentos que no estén marcados. Además podrás empezar a utilizar recetas distintas tanto de dulce como de salado. MUY IMPORTANTE – Has de ver el video

explicativo del Plan Continuación 1

Pon esta tabla en un lugar visible, por ejemplo con un imán en la nevera, para ir anotando

las mediciones de los pesos que iremos obteniendo.

SEMANA FECHA PESO SEMANA FECHA PESO SEMANA FECHA PESO 1 11 21

2 12 22

3 13 23

4 14 24

5 15 25

6 16 26

7 17 27

8 18 28

9 19 29

10 20 30

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INSTRUCCIONES DIETÉTICAS DEL PLAN CONTINUACIÓN 1

• En esta segunda semana vamos a continuar a con la reducción de azúcares para activar el metabolismo de quema de grasas y así conseguir nuestro objetivo de pérdida de peso.

• En primer lugar te adjunto una lista de alimentos que puedes consumir sin límite de cantidad y cuando quieras. NO

es necesario que peses ni midas las cantidades ni mucho menos que te quedes con hambre. Come lo que necesites respetando la lista de alimentos.

• Observa el apartado de CONSIDERACIONES, ya que deberás seguirlo al pie de la letra.

• Atiende igualmente al apartado de CONSEJOS ya que obtendrás información adicional que puede serte útil en caso

de dudas, sugerencias o dificultades con la dieta.

• El apartado más útil para mis pacientes es el diseño del menú. Veras que en los desayunos, medias mañanas y meriendas podrás elegir entre diferentes opciones. Luego dispones de las comidas y las cenas a las que, si los deseas, podrás añadir alimentos de la lista.

• Podrás cambiar los días de sitio pero siempre respetando los días que toca verduras (en el video te lo explicaré al

detalle).

• Mi forma de trabajar es proporcionando recetas fáciles y sencillas para que la dieta sea lo más versátil y variada posible. Así conseguiremos que pruebes platos distintos. Sin embargo, siempre podrás facilitar la elaboración del plato por cualquier motivo, por ejemplo, si te ofrezco una receta que son “Berenjenas rellenas”, si un día no vas muy bien de tiempo, siempre podrás hacerlas a la plancha.

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PLAN DE CONTINUACIÓN 1

Guía de alimentos – Alimentos de consumo diario

CARNES PESCADOS MARISCOS FIAMBRES LACTEOS HUEVOS Rojas/blancas § Pollo § Pavo § Gallina § Codorniz § Conejo § Ternera § Vaca § Buey § Caza § Cerdo § …

§ Blancos § Azules § Ahumados (sin azúcar) § Pescados en conserva en aceite de oliva o al natural § Bocas de mar (máximo 3 al día) § Salazones (hueva, mojama…)

§ Almejas § Berberechos § Calamar § Gambas § Langostinos § Cangrejos § Mejillones § Ostras § Pulpo § Sepia

§ Jamón serrano (5/6 lonchas al día) § Pavo Frío (3/4 lonchas al día) § Jamón York (3/4 lonchas al día) § Pollo (sin azúcar ni fécula) Hay que elegir el

que más porcentaje de

producto tenga.

§ Leche: de vaca semidesnatada. De almendra o coco sin azúcar (máximo 1 vaso al día) § Yogures max 2 al día (naturales enteros sin azúcar, desnatado/edulcorado o de sabores) § Queso fresco (máximo 50 gr/día) y curado (una cuña al día). § Tofu.

Sin restricción

GRASAS BEBIDAS CALDOS GELATINA CONDIMENTOS §Aceite de oliva virgen (2/3 cucharadas soperas al día).

§ Agua § Café § Té § Infusiones § Refrescos (fines de semana) § Coca-Cola Light o Zero § Nestea sin azúcar § Fanta Zero § Gaseosa sin azúcar

Priorizar naturales, concentrados en pastillas o envasados en tetra brick. Elegir los que menos hidratos de carbono contengan). § Sazonador de pollo o pescado Carmencita, Hacendado…

§ Sin azúcar (2 al día)

§ Sal marina § Vinagres (de Módena envejecido(sin azúcar)), hierbas aromáticas (tomillo, ajo, perejil…) § Especias (ajo y cebolla en polvo) § Limón (no como bebida, solo para cocinar) § Sal y mostaza (con moderación) § Chicles (max 10) § Caramelos (max 5) sin azúcar § Salsa de soja (sin azúcar) EDULCORANTES § Xilitol § Stevia § Sacarina § Erititiol

Tanto fiambres como lácteos no deben pasar de 5 gr. de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.

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VERDURAS RECOMENDADAS NO RECOMENDADAS

§ Lechugas § Pepinos § Rábanos § Espinacas § Puerros § Espárragos

verdes § Alcachofas § Apio

blancos

y

§ Coles (repollos, brócoli, lombarda, coliflor…)

§ Champiñones § Setas § Endivias § Acelgas § Berenjenas § Cebollinos

§ Tomates § Zanahorias § Cebolla § Calabacín § Calabaza § Pimientos § Judías verdes

Un Actimel 0% (si no se toman yogures)

Pepinillos, alcaparras (poca cantidad y solo en

días de verdura)

2 Cucharadas pequeñas de cacao desgrasado sin

azúcar (máximo 11% MG)(de forma ocasional)

Chocolate puro con más del 70% de cacao.

Premios (a elegir uno o dos a la semana)

BEBER DOS LITROS DE AGUA AL DÍA

CONSIDERACIONES

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MENÚ DISEÑADO 2ª SEMANA

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA

Café con leche + (a elegir entre) • Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. • Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Un yogur natural y pechuga de pavo. • 50 Gr. de queso fresco.

• Yogurt natural. • Huevo duro. • Pavo. • Jamón serrano. • Etc.

• Un yogurt natural y una loncha de pavo.

• Gelatina sin azúcar. • Jamón serrano y queso

curado.

POSTRE COMIDAS: Yogurt, gelatina o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt, gelatina o infusión.

COMIDAS LUNES Salmón a la plancha con verduras salteadas.

MARTES Ensalada de pepino, atún y pavo. Ternera a la plancha. MIERCOLES Pollo al horno guisado con berenjena y alcachofas.

JUEVES Ensalada. Berenjenas rellenas de carne (ternera o pollo). VIERNES Ensalada de lechuga y pepino. Bacalao al horno con almejas. SÁBADO Ensalada. Conejo o pollo al ajillo. DOMINGO Sopa marinera con huevo duro. Champiñones y espárragos a la plancha.

CENAS LUNES Hamburguesas de pollo/pavo. Rollitos de salmón ahumado con queso Philadelphia light. MARTES Tortilla de champiñón. Verdura a la plancha. MIERCOLES Revuelto (de uno o dos huevos) con jamón serrano .Rollitos de pavo o jamón York con atún. JUEVES Ensalada completa con huevo duro, pavo y atún. VIERNES Emperador a la plancha con gambitas o pulpo a la gallega. SÁBADO Crema de verduras con ternera a la plancha. DOMINGO Hamburguesas de pollo/ pavo. Queso fresco a la plancha.

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RECETAS

BERENJENAS RELLENAS DE CARNE

INGREDIENTES: § 2 Berenjenas. § 250 Gr. de carne de ternera o pollo. § Un cebollino. § Pimienta. § Queso para gratinar.

ELABORACIÓN: Pelar las berenjenas, partirlas por la mitad y sacar la carne de dentro. A continuación asar la carne (ternera o pollo) en sartén con el cebollino, pimienta y alguna verdura más si se desea. Introducirla dentro de la berenjena y gratinar con un poco de queso parmesano o Emmenthal por encima. Si se desea se puede utilizar tomate triturado.

CREMA DE VERDURAS

INGREDIENTES: § Un puerro. § Una berenjena. § Champiñón § Un quesito desnatado.

ELABORACIÓN: Hervir las verduras… triturar con la batidora junto con un quesito de Caserío desnatado.

SALSA DE YOGURT

Mezclar queso fresco batido 0% con un cucharada pequeña de mostaza, vinagre sal y pimienta

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MENÚ DISEÑADO 3ª SEMANA

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA Café con leche +

• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. • Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • 50 Gr. de queso fresco. • Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de

pavo.

• Yogurt 0%. • Huevo duro. • Pavo. • Jamón serrano. • Etc.

• Un yogurt 0% y una loncha de pavo.

• Queso batido con edulcorante. • Jamón serrano y queso curado.

POSTRE COMIDAS: Yogurt, gelatina o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt, gelatina o infusión.

COMIDAS

LUNES Berenjenas rellenas de carne. Huevo a la plancha

MARTES Ensalada. Cazuela de pescado. Jamón serrano. MIERCOLES Muslo de pollo al horno con limón y pimentón. Tomates con queso fresco y orégano

JUEVES Ensalada de rúcula y queso fresco. Revuelto de ajos tiernos, champiñones y jamón de york. VIERNES Consomé de verduras. Boquerones a la plancha. Queso curado. SÁBADO Ensalada de lechugas, cherry y aceitunas. Muslo de pavo al horno. DOMINGO Sepia a la plancha con ajo en polvo y perejil. Alcachofas a la plancha

CENAS LUNES Lubina al horno con jamón serrano y hierbas provenzales. Queso fresco. MARTES Crema de verduras. Pechuga de pollo a la plancha con especias. MIERCOLES Tortilla francesa de dos huevos con pavo. Jamón serrano. JUEVES Setas y champiñón plancha. Merluza a la plancha. Jamón serrano. VIERNES Bolsillos de pollo con queso y ajo. Lata de atún. SÁBADO Espárragos blancos con jamón serrano. Salmon fresco plancha. DOMINGO Consomé de pescado. Ternera plancha. Jamón serrano.

.

§ Tomates (una vez al día) § Aceitunas (3 o 4 al día)

ESTA SEMANA INCLUIMOS

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RECETAS

CAZUELA DE PESCADO

INGREDIENTES: § 1 merluza cortada por los lomos § 3 calamares cortados en rodajas § 250 gr. Mejillones § 250 gr. Almejas § 4 gambas § 4 langostinos § 4 tomates § 1 cebolla § 3 ajos, aceite, Sal.

ELABORACIÓN: En una cazuela ponemos un chorro de aceite y freímos los calamares. Al ratito ponemos la cebolla cortada a la juliana y los ajos a láminas. Pasados unos 10 minutos añadimos la merluza. Ponemos los tomates triturados. Cocemos durante 30. Mientras abrimos los mejillones y las almejas, al vapor. Añadimos el jugo que suelten a la cazuela .Pasada media hora colocamos las gambas, langostinos, mejillones y almejas. Dejamos cocer unos 20 min. a fuego lento y listo.

BOLSILLOS DE POLLO CON QUESO Y AJO

INGREDIENTES: § 4 c Queso 0% § 2 Pechuga de pollo § Ajo en polvo al gusto § Sal § Perejil

ELABORACIÓN: Cortar la pechuga fileteada, doblar por la mitad. Espolvorear un poco de sal y ajo en polvo en los bolsillos. Poner 2 cucharaditas de queso en el bolsillo. Sellar la carne con los dedos y, por ultimo espolvorear un poco de perejil por encima. Cocina durante 30 min a 180 º.

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MENÚ DISEÑADO 4ª SEMANA

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA Café con leche +

• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. • Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • 50 Gr. de queso fresco. • Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de

pavo.

• Yogurt 0%. • Huevo duro. • Pavo. • Jamón serrano. • Etc.

• Un yogurt 0% y una loncha de pavo.

• Queso batido con edulcorante. • Jamón serrano y queso curado.

POSTRE COMIDAS: Yogurt, gelatina o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt, gelatina o infusión.

COMIDAS

LUNES Ensalada verde. Sopa de pescado con almejas, gambas y trocitos de sepia.

MARTES Guiso de pavo con alcachofas y zanahoria. MIERCOLES Calabaza asada. Huevos duros rellenos de atún y Salmon ahumado.

JUEVES Ensalada. Calabacines rellenos de atún y bacalao. VIERNES Ensalada. Bacaladilla asada con pimentón y ajo en polvo. SÁBADO Albóndigas de berenjena y pavo con salsa de tomate. DOMINGO Rustidera de Pollo al horno sobre base de cebolla.

CENAS LUNES Pechugas de pollo con salvia y pimientas. Huevo duro MARTES Huevos escalfados sobre tomate asado y jamón serrano. Lata de atún. MIERCOLES Dorada al horno con tomillo y limón. Queso fresco. JUEVES Pimiento rojo y verde asado. Hamburguesa de espinacas y pollo. VIERNES Tortilla francesa con jamón york, atún y queso. Salmon ahumado. SÁBADO Escalibada con bonito. Queso curado. DOMINGO Atún a la plancha con especias. Jamón serrano.

§ Zanahorias, cebolla, calabacín, calabaza, pimientos y judías verdes ( 1 vez al día)

§ Lomo embuchado.

ESTA SEMANA INCLUIMOS

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RECETAS

ALBONDIGAS DE BERENJENA Y PAVO CON SALSA DE TOMATE

INGREDIENTES: 1 berenjena grande

§ 425 gr. de pechuga de pavo picada. § Perejil fresco § Sal § Pimienta § Tomate triturado.

ELABORACIÓN: Cortamos la berenjena en dados sin pelarla. La ponemos en un bol y la metemos en el microondas durante 12 minutos. Sacamos la berenjena del microondas que ya estará hecha y la trituramos también. Mezclamos la berenjena y la carne picada. Le añadimos sal pimienta y perejil. Formamos las albóndigas haciendo bolitas con las manos. Freímos las albóndigas en una sartén con poco aceite. Las calentamos junto a la salsa de tomate y espolvoreamos perejil fresco por encima.

PECHUGAS DE POLLO AL HORNO CON SALVIA Y PIMIENTAS

INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo grande Hojas de salvia fresca Mezcla de pimientas molidas (negra, blanca, rosa…) Un chorrito de aceite de oliva virgen Sal

ELABORACIÓN: Ponemos a calentar una sartén con unas gotas de aceite de oliva y la doramos por los dos lados con el fuego bien fuerte. Solo las sellamos sin que se haga por dentro. Pasamos la pechuga a una fuente para horno, rociamos unas gotitas de aceite de oliva y la salpimentamos generosamente. Le añadimos un pelín de agua en el fondo, muy poca, solo para que la base tenga líquido y no se sequen las pechugas. En el agua, ponemos unas cuantas hojas de salvia y la metemos en el horno que ya tenemos caliente. Asamos durante unos 15 minutos.

CALABACINES RELLENOS DE ATUN Y BACALAO

INGREDIENTES: Calabacín por comensal abierto 1 trozo bacalao desalado 1 lata atún 1 Bote tomate triturado 1 cebolla Sal, pizca orégano, pizca pimienta 1 huevo duro 1 pizca queso

ELABORACIÓN: Ponemos la sartén con la cebolla y el tomate. Poner el bacalao en la misma sartén de la cebolla y el tomate. Pasado 5 minutos pondremos el atún y dejaremos freír unos 5 minutos más. Mientras tanto ponemos al horno el calabacín durante unos 10 minutos para que se hagan. Una vez hecho todo vaciaremos el calabacín y la carne la añadiremos a la sartén y les daremos unas cuantas vueltas. Seguidamente pondremos el huevo duro cortado. Pasado todo este tiempo llenaremos los calabacines, pondremos un poco de queso y al horno unos 5 minutos para que se gratinen.

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MENÚ DISEÑADO 5ª SEMANA

DESAYUNOS MEDIA MAÑANA MERIENDA Café con leche +

• Tostada con dos lonchas de pechuga de pavo. • Tostada con una loncha de salmón ahumado o atún. • Uno o dos yogures 0% y pechuga de pavo. • 50 Gr. de queso fresco. • Un vaso de queso batido y dos lonchas de pechuga de

pavo.

• Yogurt 0%. • Huevo duro. • Pavo. • Jamón serrano. • Etc.

• Un yogurt 0% y una loncha de pavo.

• Queso batido con edulcorante. • Jamón serrano y queso curado.

POSTRE COMIDAS: Yogurt, gelatina o infusión. POSTRE CENAS: Yogurt, gelatina o infusión.

COMIDAS LUNES Ensalada variada con huevo duro. Hamburguesa de salmón.

MARTES Ensalada de lechuga y bonito. Calamares rellenos de huevo duro y cebolla. MIERCOLES Ensalada de judías verdes con atún. Alitas de pollo al horno con pimienta.

JUEVES Sopa de champiñones. Chipirones plancha con cebolla, ajo y perejil. VIERNES Pimientos asados al horno. Huevos gratinados de gambas y jamón york. SÁBADO Coliflor rehogada con ajo. Saquitos de salmón ahumado. DOMINGO Ensalada verde. Bacalao con ajo en polvo, tomillo y limón.

CENAS LUNES Lomo de cerdo con perejil y ajo en polvo. Queso fresco. MARTES Pisto con tomate. Tortilla francesa con pavo. MIERCOLES Lenguado a la plancha. Jamón york y queso curado. JUEVES Paninis de berenjena. Pechuga de pollo plancha. VIERNES Ternera a la plancha con jamón serrano y orégano. Lata de atún. SÁBADO Ensalada de tomate, atún y olivas negras. Mero a la plancha. DOMINGO Cordero al horno con especias. Huevo duro.

§ Maicena § Cordero

ESTA SEMANA INCLUIMOS

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RECETAS

SOPA DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES: 500 gr champiñones 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 litro de agua o de caldo de verduras 2 cucharadas de aceite de oliva Pimienta negra molida y sal. Cebollino o puerro para decorar

ELABORACIÓN: Picamos la cebolla y los ajos. Los pochamos en un cazo con 2 cucharadas de aceite de oliva. Limpiamos los champiñones, los laminamos y los añadimos al cazo junto con la cebolla. Mezclamos, tapamos, y dejamos que se cocinen a fuego medio durante 10-15 minutos. Añadimos 1 litro de agua o caldo de verduras. Dejamos cocer durante 15 minutos, sin tapadera. Añadimos ahora la sal y la pimienta. Trituramos bien con la batidora. Servimos en tazas y decoramos con unas ramitas de cebollino o con un crujiente de puerro por encima.

PANINIS DE BERENJENA

INGREDIENTES: Berenjena (nos saldrán 3 paninis) Tomate triturado. Queso mozzarella Tomatitos cherry. Jamón serrano. Hojas de albahaca y orégano.

ELABORACIÓN: Precalentamos el horno a 250 grados. Co tamos la berenjena longitudinalmente en láminas de 2 cm de grosor. Pasamos las láminas por la plancha unos 5 minutos y les añadimos un poco de sal. En cada lámina de berenjena extendemos una capa de tomate, unos trocitos de mozzarella, tomatitos cherry cortados, unos trozos de jamón serrano y espolvoreamos orégano por encima. Metemos al horno y dejamos que se hagan entre 8-10 minutos. Sacamos del horno y decoramos con unas hojas de albahaca.

SAQUITOS DE SALMON AHUMADO

INGREDIENTES: 150 gramos de salmón ahumado sin azúcar 1 cucharada sopera bien llena de queso de yogur o queso de untar 0% 1 latita de mejillones al natural 3 – 4 cucharas de leche desnatada eneldo (opcional) una rodajita de limón para acompañar

ELABORACIÓN: Escurrimos la lata de mejillones, quitándole el agua. Ponemos una sartén al fuego y añadimos los mejillones, 1 cucharada sopera de queso de yogur o queso de untar 0% y 3 o 4 cucharadas de leche desnatada. Removemos hasta que se mezclen el queso y la leche. Estará listo en uno o dos minutos. Apagamos el fuego y dejamos enfriar. Tomamos un trozo de plástico de cocina de unos 20 cm de ancho, ponemos encima uno de los filetes de salmón y en el centro del filete una cucharadita de la crema de queso y mejillones. Añadimos un poco de eneldo picado. Tomamos el plástico por las esquinas y levantamos: vamos a hacer un paquetito con el salmón. Retorcemos para dar forma de bolita. Retiramos del plástico, ponemos la bolita en un plato. Hacemos las otras cinco bolitas de la misma forma. Enfriamos en la nevera hasta el momento de consumir y servimos con una rodajita de limón. Unas gotitas de limón potencian el sabor del salmón.