pilates le guide complet

8/20/2019 Pilates Le Guide Complet

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SommaireIntroductionProgramme 1 : Pilates débutant

La centaineLa bouleLes ronds de jambesLa jambe sur le côtéLa demi chandelle ou charrue

Programme 2 : Pilates niveau intermédiaireLe rocking-chairTravail des obliquesLe pont sur ballonÉtirement des ischio-jambiers

Les pompesProgramme 3 : Pilates niveau avancé

Soulèvement du busteLa nageLa scieLe VLa chandelle

Programme 4 : Un corps plus souple et plus mobileLe phoque

Grands cercles de jambesEnroulement et déroulement de la colonne vertébraleÉtirement dorsal

Programme 5 : Mobilité et souplesse du dosÉtirement de la colonne vertébraleEnroulement et déroulement de la colonne vertébraleRotation du buste, assiseLe cygneAssouplissement de la colonne, debout

Programme 6 : Prenez soin de votre dosLe pontDétente des lombairesLe chat et le toit pointuÉtirement du dos

Programme 7 : Renforcez vos abdominauxRenforcement de la sangle abdominaleExtension de jambe


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Extension des deux jambesCentaine jambes tendues

Programme 8 : Pour des cuisses et des fesses en bétonPetits cercles de jambesLe pont en équilibre

Battements de jambesLevé de jambeProgramme 9 : Améliorez votre stabilité

Assise en équilibreLa sirèneLa tableBattements de jambes avant


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Guide complet : abdos-fessiers, jambes, taille

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IntroductionLe Pilates est une méthode de renforcement musculaire très populaire auxÉtats-Unis. Apparu depuis peu en France, les clubs de sport lui ouvrent leurssalles, et les centres spécialisés se multiplient afin de répondre à la demande

d’adeptes de plus en plus nombreux. Pourquoi ? Parce que le Pilates n’est passimplement une séance de gymnastique. Son approche est différente et mêle autravail musculaire, le recentrage sur soi. C’est une autre manièred’appréhender l’effort, qui suit une philosophie : la maîtrise du corps parl’esprit.

Histoire et évolution du Pilates

Joseph Pilates

Le Pilates tient son nom de Joseph Pilates, son inventeur, né à la fin du xixe siècleen Allemagne. De santé fragile, due à une malformation du thorax, il consacre savie, dès son plus jeune âge, à l’amélioration de sa condition physique. Un pari réussi,puisqu’il atteint un tel niveau de forme qu’il devient un sportif accompli dansplusieurs disciplines.

La naissance du PilatesDurant la Première Guerre mondiale, Joseph Pilates est détenu dans un camp deprisonniers en Angleterre. Il met alors en pratique son expérience dans le sport et sesconnaissances en anatomie, pour créer un système de rééducation et venir en aideaux blessés. En adaptant des ressorts au-dessus de leur lit, il leur permet d’effectuer,malgré leur alitement, des exercices de renforcement pour qu’ils retrouvent leurforme physique : c'est le premier prototype de sa première machine, la « Cadillac »,qui reste à l’heure actuelle, l'une des plus utilisées dans le Pilates.

L’évolution de la méthode PilatesSa notoriété faite, Joseph Pilates part vivre aux États-Unis. Et c’est à New York, àcôté du New York City Ballet, qu’il ouvre son premier studio. Il travaille auprès desdanseurs, pour très vite s’élargir à d'autres disciplines sportives mais aussi au mondedu spectacle : les acteurs trouvent dans ce sport le renfort physique et mental querequiert leur profession. Son concept s’appelle alors la « contrology », un terme quidéfinissait parfaitement l’alliance du contrôle psychique à la maîtrise du corps. Fortde son succès, Joseph Pilates invente plusieurs machines et développe un grandnombre d’exercices au sol, en s’inspirant pour certains, du yoga ou de lagymnastique. Le répertoire Pilates compte aujourd’hui des centaines d’exercices, qui


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ont donné naissance par la suite à plusieurs courants. Il peut être pratiqué par chaqueindividu, et ce quel que soit son niveau.

La force du Pilates ? Il s’adapte à tous les objectifsPour les personnes ayant subi un traumatisme physique, le Pilates peut être une

excellente méthode de rééducation. Pour les sportifs de haut niveau, il leur permetde se perfectionner dans leur discipline. Pour les amateurs de fitness, son efficacitése démontre par des résultats esthétiques incomparables.

La méthode Pilates

Le Pilates se pratique au sol, ou sur des machines spécifiques, comme le «reformer », la « Cadillac » ou la « Chaise wunda » pour les plus connues.

L'exercice du pont sur ballon. Le ballon intervient ici comme un support instable qui permet de renforcer en profondeur les fessiers.

Les machines PilatesNe vous laissez pas impressionner par leur aspect peu attrayant ou par les positionsparfois surprenantes de leurs exercices. Ce ne sont pas des machines de torture et iln’est pas nécessaire d’être acrobate pour les utiliser, au contraire.

Les machines ont été conçues pour alléger le professeur dans la surveillance de sesélèves et pour les aider dans le bon accomplissement des exercices. Elles sontludiques et permettent de travailler sur tout l'ensemble du corps de façon évolutive,en s’adaptant parfaitement aux conditions physiques de chacun.

Pilates au solCeci étant dit, il n’est pas nécessaire d’utiliser les machines pour apprécierl’efficacité du Pilates. La méthode Pilates au sol constitue déjà un entraînement trèscomplet, qui se décline en plusieurs niveaux de difficultés. La simplicité des


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exercices au sol permet, une fois la méthode bien intégrée, de les pratiquer partoutavec un simple tapis. Mais ne perdez pas de vue cette règle d’or : chaque niveaucorrespond à une progression de l’effort qu’il est nécessaire de respecter. Si certainsexercices du niveau débutant vous paraissent basiques, il est néanmoinsindispensable de les maîtriser et de les pratiquer régulièrement par la suite.

Les accessoires du PilatesPour corser les exercices et les rendre plus amusants, le Pilates au sol peutégalement être effectué à l'aide d'accessoires tels que le cercle, les élastiques, ouencore le petit et le gros ballon. Dans notre démonstration, nous avons choisi devous présenter ces deux derniers :

- Le petit ballon : il est souvent placé entre les genoux ou les chevilles pour fairetravailler l’intérieur des cuisses. C’est le cas dans l’exercice n° 2, programme 1 duDVD : « Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale ». Maintenu entre les

genoux, il n’est pas indispensable, mais il offre l’avantage de tonifier les adducteursdans un exercice qui vise à prendre conscience de sa colonne vertébrale.

- Le gros ballon ou Pilates ball : il intervient en tant que soutien d’une partie ducorps, pour une meilleure maîtrise des mouvements, ou en tant que support instablemettant à l’épreuve votre équilibre. C’est le cas dans l’exercice n° 3, programme 3du DVD, « Le pont sur ballon », qui sollicite un effort supplémentaire des musclesstabilisateurs, pour un travail du corps plus en profondeur.

Un ventre plat, un dos droit, des cuisses et des fessiers plus fermes et des épaules détendues. En quelques séances, votre silhouette esttransformée.


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Les apports du Pilates

« Après 10 séances, vous sentez la différence, après 20 séances, vous voyez ladifférence et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf. » Joseph Pilates.

Sur le plan physiqueLes exercices de Pilates associent à l’effort musculaire, la mobilisation de lacolonne vertébrale. Ils visent le rééquilibrage des muscles, avec un renforcement desmuscles profonds contre un relâchement des muscles raides. La méthode Pilatesvous permet d’obtenir rapidement une musculature plus équilibrée pour unesilhouette plus harmonieuse, ferme et galbée. En favorisant le travail des musclesposturaux qui soutiennent le squelette, elle soulage et protège également lesarticulations, alors moins sollicitées. Le corps est plus souple, plus solide et laposture s’améliore notablement.

Sur le plan psychiqueLes actions du Pilates ne se limitent pas aux effets bénéfiques sur le corps. Sur leplan psychique, il peut être une aide précieuse en renforçant et décontractant l'esprit.Le temps d’une séance, il vous faudra vous éloigner des problèmes du quotidien etde tout ce qui peut parasiter votre concentration.

Vous apprendrez à contrôler votre respiration, à prendre conscience de votre corps età mieux le connaître en étant plus à l'écoute de ses signaux. Cela vous sera d’ungrand secours pour affronter les moments de stress et les difficultés de la vie.

Étirement des ischio-jambiers. En soulevant vos omoplates pour attraper votre jambe, vous renforcez vos abdominaux.


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Ce qui fait la différence

Un travail qui mobilise l’ensemble du corpsLorsque l’on pratique régulièrement des exercices, il arrive souvent que l’onconserve de la graisse dans une même zone du corps, alors que les muscles d’une

autre zone se développent : un petit ventre sur des plaquettes de chocolat, l’intérieurdes cuisses gélatineux malgré des quadriceps bien dessinés… Ce sont là les preuvesd’un travail superficiel et mal réparti.

La plupart des disciplines de renforcement font travailler les muscles de manièreisolée. Le Pilates, au contraire, mobilise, à l’intérieur d’un même exercice, plusieursgroupes musculaires dont l’effort est fourni conjointement. Le corps est appréhendédans son ensemble, pour un résultat qui respecte l’harmonie de sa musculature.

La qualité plutôt que la quantitéLes exercices de Pilates se composent de mouvements précis et réfléchis. Voilà cequi fait l’efficacité de cette discipline. Plus que la quantité, il faut rechercher laqualité. N’allez pas croire pour autant que vous n’allez pas transpirer : l’effort àfournir est intense car il met à l’épreuve votre résistance et votre stabilité, en faisantappel à des muscles que vous n’avez pas forcément l’habitude de faire travailler.

Un renforcement qui cible le centre du corpsSelon Joseph Pilates, le centre du corps est le point de départ de tous nos

mouvements. Les muscles qui le composent (ceinture abdominale, fessiers etdorsaux) représentent ce qu’il appelait « the power house » ou le centre de l’énergie.

C’est pourquoi chaque exercice, même si cela n’est pas son but premier, met àl’épreuve et développe la résistance de ces muscles. Ainsi lorsque vous effectuez,par exemple, un étirement des ischio-jambiers (programme 3, exercice 4), voussollicitez en même temps vos abdominaux.

Le Pilates pour votre dosVotre colonne vertébrale est le pilier de votre corps, elle maintient votre dos et lui

assure sa mobilité dans les mouvements d’inclinaison ou de rotation. Le quotidienmet à mal cet axe qui absorbe les chocs, se tasse et s’avachit avec l’âge et lesmauvaises positions. Les exercices de Pilates vous aident à prendre conscience devotre colonne vertébrale et à accroître sa souplesse. Ils mettent un point d’honneur àrenforcer les muscles du dos qui la soutiennent et lui permettent, à la fois deconserver sa verticalité, mais aussi sa flexibilité. Votre dos est ainsi plus solide, plusdroit, plus mobile, moins sujet aux douleurs et aux mauvaises postures.


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Les ressorts des machines PilatesLa méthode Pilates a ses propres machines de renforcement. Contrairement auxmachines de musculation classique, qui font appel à une résistance fournie par despoids, celle des machines Pilates provient d’un système de ressorts.

Et alors ? Me direz-vous. Eh bien, cela fait toute la différence. Lorsqu'on s’entraîneavec des poids, la résistance à contrer est la même durant toute la durée dumouvement. Les muscles se développent et gagnent en volume.

Le système de ressorts, en revanche, offre un travail linéaire du muscle, qui doitalors s’adapter à une résistance progressive : plus le ressort s’allonge, plus l’effort àfournir est important. Ainsi, les muscles ne gonflent pas mais s’allongent, votrecorps est plus svelte et plus tonique.

Les exigences du Pilates

La respirationLors d’un exercice, on a souvent tendance à couper sa respiration lorsque l’effort estplus important. Aussi, lorsque l’on traverse une période de stress, la respiration sefait plus courte, plus superficielle. Un mauvais réflexe, qui ne fait qu’amplifier ladifficulté de l’une ou l’autre de ces situations. Car les muscles et le cerveau ont, à ce

moment précis, un besoin d’oxygène plus important pour fournir l’énergie dont ilsont besoin et se relâcher après la tension.

Les exercices de Pilates s’effectuent au rythme de la respiration. Il vous fera doncapprendre à respirer tout au long de l’exercice mais aussi à y associer les bonsmouvements : alors que l’un s’exécute sur l'inspiration, le suivant se fait surl’expiration… Cela vous assurera à la fois une plus grande fluidité dans vosmouvements mais aussi une meilleure gestion de votre effort.


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Prenez conscience de votre respirationDebout, placez la paume de vos mains sur vos côtes juste en dessous de votrepoitrine.

Inspirez profondément pour remplir au maximum vos poumons d’air en le faisantpasser dans la cage thoracique. Votre thorax se gonfle en éloignant vos mains l’unede l’autre. Expirez et sentez petit à petit vos poumons se vider et vos côtes serapprocher.

La coordinationLes exercices de Pilates font travailler conjointement plusieurs groupes musculaires.Ce qui est certes un avantage mais qui requiert une bonne coordination desmouvements. De plus, ils mettront souvent à rude épreuve votre équilibre. Vousserez alors amenée à faire appel aux muscles stabilisateurs, rarement sollicités dans

les mouvements du quotidien.La précisionÀ regarder une démonstration de Pilates, la fluidité des mouvements peut vouslaisser croire qu’ils sont faciles et que vous pourrez les reproduire sans difficulté.C’est tout l’art du Pilates lorsqu’il est bien pratiqué.

Mais ne vous fiez pas aux apparences : la précision est le maître mot de cettediscipline. Ses exercices, pour qu’ils restent efficaces, exigent une maîtrise de soncorps, à laquelle correspond un certain niveau de pratique. C’est pourquoi, il est

important de ne pas brûler les étapes et de respecter votre rythme. Ce n’est qu’unefois les exercices de votre niveau pratiqués avec aisance, que vous pourrez passer auniveau supérieur.

Armez-vous de patience, le jeu en vaut la chandelle et vous apprécierez vos progrèsusque dans les mouvements de la vie quotidienne : plus de fluidité dans vos gestes,

plus de grâce dans votre façon de vous mouvoir.

La concentrationLa précision des mouvements, leur coordination, votre respiration, ajoutez à cela

l’effort musculaire que vous devez fournir… Le Pilates est une discipline exigeante,qui vous demandera de porter toute votre attention sur vous-même. Votre niveau deconcentration doit être amené à son maximum et maintenu en permanence, ce quin’est pas évident et vous le découvrirez vite au cours de vos premières séances. Maissi, dans la pratique du Pilates, le recentrage sur soi est indispensable, dans la vie, ilest également salutaire.


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Exercices préliminaires

Pendant les exercices, il vous sera souvent demandé de corriger votre cambrureet de creuser votre ventre. Avant de vous lancer dans le premier programme,voici quelques exercices préliminaires pour mieux comprendre de quoi il s’agit.

Corrigez une cambrure excessiveLorsque l’on s’allonge sur le dos, celui-ci a tendance à se cambrer parfois demanière excessive. Il faut en prendre conscience pour trouver la position juste devotre bassin.

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, les pieds posés à plat sur le sol, àécartement naturel du bassin. Vous remarquez que vos lombaires se décollent du sol.Exagérez cette cambrure, vous devriez pouvoir faire passer votre main entre le sol etle bas de votre dos.

Basculez ensuite votre bassin vers l’avant pour effectuer le mouvement inverse, defaçon à coller vos lombaires sur le sol.


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À présent, tentez de trouver la position juste, celle-ci doit se situer entre les deuxprécédentes. Pour cela, relâchez toute tension musculaire de votre dos. Voslombaires ne se décollent que très légèrement du sol. Une fois que cette position estacquise, tentez ce même exercice, mais cette fois à quatre pattes.

Creusez votre ventre

Cet exercice vous apprend à rentrer votre ventre pour maintenir la tensionabdominale. Cette notion est essentielle, elle vous aidera à conserver ou à retrouverun ventre plat.

Prenez la même position que dans l’exercice précédent.

Puis, inspirez en remplissant d'air au maximum vos poumons sans gonfler votreventre. Vos côtes vont s’écarter. Pour mieux vous en rendre compte, vous pouvezpositionner vos mains sous votre poitrine.

Maintenant, expirez en chassant progressivement l’air de votre cage thoracique et en

creusant votre ventre. Vous sentez vos côtes se rapprocher, et votre abdomen setendre.

C’est cette tension qu’il vous faudra maintenir pendant tous les exercices, pourmieux faire travailler les muscles profonds de vos abdominaux.


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Programme 1

Niveau débutantDans ce programme, vous découvrez des exercices basiques pour faire plusample connaissance avec le Pilates. Ne soyez pas tentée de sauter cette étapepour aller plus vite : si les exercices sont de niveau débutant, ils n’en sont pasmoins efficaces et font travailler la totalité du corps.

• Exercice 1 : la centaineLe principe de cet exercice est de maintenir une position qui met à l’épreuve votrerésistance abdominale. Il renforce donc les abdominaux, mais aussi le grand dorsal

et les fléchisseurs des hanches. C’est un exercice idéal pour échauffer complètementle corps et activer la circulation sanguine.

• Exercice 2 : la bouleTestez votre équilibre en roulant en arrière et en avant. C’est votre force abdominalequi vous permet de maintenir la bonne position. Cet exercice sollicite également lesfessiers, les ischio-jambiers et a en plus l’avantage de procurer un massage du dos.

• Exercice 3 : les ronds de jambes

En dessinant des cercles de la pointe du pied, dans un sens puis dans l’autre, vousaccroissez la souplesse et la mobilité de vos hanches, tout en étirant vos ischio-ambiers. Cet exercice réveille en plus les quadriceps, les adducteurs et les

abdominaux.

• Exercice 4 : la jambe sur le côtéSimple mais excellent pour renforcer le bas du corps ! Cet exercice tonifie lesadducteurs, les abducteurs, les fessiers et les abdominaux.

• Exercice 5 : la demi-chandelle ou charrueUn classique du Pilates dont vous trouverez une version plus difficile dans leprogramme 4. La demi-chandelle développe la souplesse de votre dos, votre mobilitéet votre force abdominale. Elle sollicite également les fessiers, les fléchisseurs dehanche et les ischio-jambiers.


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EXERCICE 1 : la centaine.Augmentez votre force abdominale.

RecommandationsRedescendez en déroulant la colonne, pour la coller au sol. Accordez-

vous quelques secondes de repos, puis recommencez 4 à 8 fois. Veillezà ne pas crisper votre cou ni à couper votre respiration.

Muscles sollicités : abdominaux, grand dorsal et fléchisseurs de hanche.

Position de départ

Couchée sur le dos, tendez les bras à la verticale, vos jambes sont relevées etfléchies, elles forment un angle droit avec le reste du corps. Respirezprofondément.

Décollez les omoplatesExpirez en creusant votre ventre et enroulez votre colonne vertébrale jusqu’àdécoller les omoplates du sol.


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3Tenez la positionMarquez 8 temps en tapant vos mains sur le sol, tout en respirantprofondément.


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EXERCICE 2 : la boule.Roulez en boule et maîtrisez votre équilibre grâce à vos abdominaux.

RecommandationsContrôlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale.

Immobilisez votre regard en relâchant vos épaules et votre cou. Répétez8 fois.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux.

Position de départ

Vous êtes assise sur les fessiers, les jambes serrées, vos genoux sont fléchisvers votre poitrine. Vos mains sont posées sur vos tibias, doigts entrecroisés.Décollez vos pieds du sol et trouvez votre équilibre. Respirez profondément.

Faites le dos rond et basculez en arrièreExpirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos. Àl’inspiration, basculez vers l’arrière en contrôlant le mouvement grâce aux

muscles abdominaux.


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3Roulez jusqu’aux omoplatesBasculez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol, les pieds en extensionvers le ciel.

Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de départ. Le ventretoujours rentré, le dos toujours arrondi.


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EXERCICE 3 : les ronds de jambes.Assouplissez vos hanches et tonifiez vos cuisses.

Recommandations4 à 8 cercles dans les deux sens et pour chaque jambe. Rentrez votre

ventre pour éviter de cambrer votre dos et immobiliser le bassin au sol.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, abdominaux.

Position de départVous êtes couchée sur le dos, vos jambes sont tendues, pieds en extension, et

vos bras posés le long du corps.Levez une jambe, toujours tendue, pointe du pied vers le ciel.

Tracez un cercle dans un sensInspirez et tracez un cercle du bout du pied.

Veillez à bien contracter vos abdominaux et à rentrer votre ventre pourimmobiliser le bassin.


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3Tracez un cercle dans l’autre sensReplacez votre pied au centre, inspirez. Expirez et tracez un cercle dans lesens inverse.


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EXERCICE 4 : la jambe sur le côté.Tonifiez vos cuisses et vos fessiers.

RecommandationsPensez à garder votre bassin immobile au sol et à ne pas cambrer votredos. Si c’est le cas, placez vos jambes légèrement vers l’avant et veillezà maintenir contractés vos abdominaux et vos fessiers. Recommencez 8

fois de chaque côté.

Muscles sollicités : adducteurs, abducteurs, fessiers, abdominaux.

Position de départAllongée sur le côté, votre tête repose sur votre bras tendu au sol. L’autremain vient se poser devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.Vos jambes sont tendues, pieds collés en flexion.

Décollez votre piedCreusez votre ventre et contractez vos fessiers en décollant votre piedsupérieur de l’autre.


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3 Levez la jambeLe pied toujours en flexion, levez la jambe sans aller trop haut. Marquez untemps, redescendez la jambe et recommencez.


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EXERCICE 5 : la demi-chandelle oucharrue.Renforcez vos abdominaux et vos fessiers.

RecommandationsPensez à bien creuser votre ventre pour maîtriser le mouvement de

retour et éviter tout impact du coccyx sur le sol. Répétez 5 fois.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers.

Position de départVous êtes couchée sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long ducorps, paumes des mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votreventre pour coller votre coccyx au sol. Relevez vos jambes toujours tendues

pour les amener perpendiculaires au sol.

Si vous éprouvez des difficultés, débutez l’exercice genoux fléchis et tendezsimplement les jambes à la verticale.

Basculez vos jambesSoulevez votre bassin puis votre dos en déroulant la colonne vertébrale.Aidez-vous en basculant vos jambes et en appuyant vos mains et vos bras sur


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le sol. Pensez à toujours contracter les fessiers.

Amenez vos jambes parallèles au solCreusez votre ventre et basculez vos jambes de l’autre côté de votre tête. Lesépaules sont collées au sol, les jambes tendues et parallèles au sol.

Expirez en déroulant la colonne pour revenir en position de départ mais genouxfléchis cette fois.


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Programme 2

Niveau intermédiaireVous connaissez déjà le pont ou les pompes, des exercices de renforcementclassiques. Découvrez à présent leur version Pilates, pour encore plusd’efficacité.Mais avant de vous lancer dans ce programme, assurez-vous de bien maîtriserles exercices du programme précédent.

• Exercice 1 : le rocking-chairCet exercice vous rappellera très certainement la boule, présentée dans le

programme de niveau débutant.Le rocking-chair, plus difficile, fait appel à davantage de concentration et de forceabdominale pour garder l’équilibre.

• Exercice 2 : travail des obliquesTravaillez votre équilibre et développez votre force abdominale en alternant et encoordonnant les mouvements des membres opposés. Vous sollicitez les muscles dela taille, les obliques, et le grand droit de l’abdomen.

• Exercice 3 : le pont sur ballonLe pont est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers ! Sa versionsur le Pilates ball met à l’épreuve votre stabilité. Une difficulté supplémentaire pourun travail plus en profondeur, qui le rend encore plus efficace.

• Exercice 4 : étirement des ischio-jambiersLa différence et l’avantage du Pilates, c’est qu’il fait travailler plusieurs groupesmusculaires à la fois. Dans cet exercice, vous étirez les muscles postérieurs de voscuisses et, dans le même temps, vous renforcez vos abdominaux.

• Exercice 5 : les pompesCommencez par un assouplissement de la colonne vertébrale pour arriver en positionde pompes. Vous bénéficiez à la fois d’un exercice d’étirement du dos, des musclespostérieurs des jambes et d’un exercice de renforcement général. Vous sollicitez lesabdominaux, les dorsaux, les fessiers, les biceps et les triceps.


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EXERCICE 1 : le rocking-chair.Travaillez votre équilibre en renforçant vos abdominaux.

RecommandationsContrôlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale.

Immobilisez votre regard sur vos genoux et concentrez-vous surl’arrondi de votre colonne vertébrale. Répétez 8 fois.

Muscles sollicités : abdominaux.

Position de départ

Assise sur les fessiers, genoux fléchis et pointes des pieds réunies au sol.Tendez vos bras pour attraper l’intérieur de vos pieds et levez les pieds ententant de trouver votre équilibre.

Basculez en arrière

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos. Àl’inspiration, basculez vers l’arrière jusqu’aux omoplates, pointes des pieds

vers le ciel.


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3 Basculez vers l’avantExpirez et basculez en avant pour retrouver votre position de départ. Le ventretoujours rentré, le dos toujours arrondi.


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3 Tendez l’autre jambeInspirez en regroupant vos genoux. Expirez en effectuant le même mouvementde l’autre côté.


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EXERCICE 3 : le pont sur ballon.Renforcez les fessiers et travaillez votre stabilité.

RecommandationsRépétez 4 à 8 fois. Aidez-vous de vos paumes et de vos bras sur le tapis

pour maintenir l’équilibre.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers.

Position de départAllongée sur le dos, les bras le long du corps, fessiers au bord du tapis. Vos

jambes sont tendues et posées sur le Pilates ball.

Levez les hanchesExpirez en soulevant le bassin du sol, aidez-vous en appuyant sur le ballon eten contractant les fessiers. Inspirez en maintenant la position.


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3 Encore plus hautExpirez et essayez de lever encore plus haut les hanches en contractant aumaximum les fessiers.

Tenez la position le plus longtemps possible. Redescendez lentement en expirantpour revenir en position de départ.


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EXERCICE 4 : étirement des ischio- jambiers.Étirez les ischio-jambiers en renforçant vos abdominaux.

RecommandationsCreusez le ventre et gardez vos jambes bien tendues. Faites 4 étirements

pour chaque jambe.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, abdominaux.

Position de départCouchée sur le dos, les bras le long du corps, paume des mains à plat sur lesol. Inspirez et levez une jambe tendue à la verticale, l’autre jambe restetendue sur le sol. Vos pieds sont en extension. Expirez.

Étirez vos ischio-jambiersInspirez en soulevant votre tête du sol puis décollez vos omoplates pourattraper, de vos deux mains, votre jambe sous la cheville et la ramener vers

vous le plus possible. Vos deux jambes restent tendues. Expirez en reposant votreambe et vos omoplates sur le sol.


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3Décollez votre pied du solSi vous éprouvez des difficultés à faire cet exercice, laissez le pied de votreautre jambe se décoller naturellement du sol mais veillez à ce qu’elle reste

tendue.


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EXERCICE 5 : les pompes.Renforcez tout votre corps.

RecommandationsVeillez à bien rentrer votre ventre et à avancer votre bassin pour éviter

de cambrer votre dos. Répétez 4 à 8 fois. Si vous éprouvez desdifficultés à faire cet exercice, posez les genoux à terre, les pieds en

extension vers le ciel.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, biceps et triceps, trapèze.

Position de départDebout, le dos bien droit et le regard fixe devant vous. Inspirez.

Sur l’expiration, rentrez votre ventre et enroulez votre colonne vers le bas, encommençant par la tête, puis vertèbre par vertèbre.


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Programme 3

Niveau avancéDans ce dernier programme, vous trouverez un échantillon d’exercices completspour aller plus loin dans le Pilates. Mais attention, réservés à un niveau avancé,ils demandent beaucoup de maîtrise et de concentration. De plus, les exercicesde niveau avancé doivent s’inscrire dans vos séances, accompagnés des exercicesdes niveaux inférieurs et non les remplacer.

• Exercice 1 : soulèvement du busteÀ plat ventre, rentrez votre ventre et soulevez votre buste. Vous travaillez les

abdominaux et renforcez les muscles de votre dos, les trapèzes.

• Exercice 2 : la nageTrès complet, cet exercice renforce les fessiers, les dorsaux, les obliques et lesischio-jambiers. En alternant les mouvements des membres opposés, vous bénéficiezd’un renforcement général tout en améliorant la coordination.

• Exercice 3 : la scieLa scie est un exercice de rotation et inclinaison du buste qui accroît votre souplesse

et votre mobilité. Il étire la région lombaire ainsi que les muscles postérieurs desambes, tout en renforçant les abdominaux.

• Exercice 4 : le VLe V met à l’épreuve votre stabilité. Il nécessite beaucoup de concentration, demaîtrise pour les mouvements et de force abdominale. C’est en effet grâce à vosabdominaux profonds que vous garderez l’équilibre, ils doivent capter toute votreattention.

• Exercice 5 : la chandelleLa chandelle est un classique du Pilates, dont vous avez vu l’exercice préliminaireau programme débutant (la demi-chandelle). Il requiert de la force abdominale etfait travailler les fessiers. Vous développez votre souplesse, votre mobilité et votresens de l’équilibre.


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EXERCICE 1 : soulèvement du buste.Renforcez le haut du dos.

RecommandationsRépétez 4 fois coudes au sol, puis 4 fois coudes relevés. Rentrez le

ventre et ne relevez pas trop haut le buste pour épargner votre colonnevertébrale.

Muscles sollicités : trapèze, abdominaux.

Position de départ

Couchée sur le ventre, les jambes écartées à largeur du bassin. Votre têterepose sur vos mains.

Coudes au solExpirez, soulevez votre tête de vos mains, puis décollez votre poitrine du sol.Inspirez. Expirez et revenez en position de départ, la tête posée sur les mains.


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3Coudes relevésInspirez. Puis, sur l’expiration, les mains collées sur le front, soulevez votretête en décollant vos coudes et votre poitrine du sol. Inspirez et revenez enposition de départ.


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EXERCICE 2 : la nage.Renforcez l'ensemble de votre corps et améliorez votre coordination.

RecommandationsRegardez le sol et ne relevez pas la tête. Alternez le mouvement au

rythme de votre respiration. Répétez 4 à 8 fois.

Muscles sollicités : muscles spinaux, obliques, fessiers.

Position de départVous êtes allongée sur le ventre, vos bras et vos jambes sont tendus, à

écartement naturel du bassin et des épaules. Vos pieds sont en extension etvotre front repose sur le sol.

Levez bras droit et jambe gaucheDécollez la tête, les bras et les jambes du sol, en levant un peu plus haut votrebras droit et votre jambe gauche.

Levez bras gauche et jambe droiteBaissez votre bras droit et votre jambe gauche et dans le même temps levez


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plus haut votre bras gauche et votre jambe droite.


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EXERCICE 3 : la scie.Étirez la zone lombaire.

RecommandationsRépétez l’exercice 4 fois de chaque côté.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, abdominaux, triceps sural (mollet).

Position de départAssise sur les fessiers, jambes tendues et écartées à largeur de bassin. Le doset la tête bien droits. Tendez vos bras à l’horizontal.

PivotezInspirez en rentrant votre ventre, fléchissez vos pieds et faites pivoter votretaille du côté droit. Vos hanches doivent rester droites et bien ancrées au sol.


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3Inclinez le busteExpirez, tendez le bras gauche pour amener la main gauche au niveau desorteils du pied droit, à l’extérieur. Puis revenez en position assise et exécutez

ces mêmes mouvements de l’autre côté.


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EXERCICE 4 : le V.Travaillez votre équilibre en mettant à l’épreuve la résistance de vosabdominaux.

RecommandationsRentrez votre ventre et décontractez vos épaules. Répétez 4 fois.


Position de départAllongée sur le dos, jambes tendues. Vos bras sont tendus à l’arrière de votre

tête, à écartement naturel des épaules, paumes tournées vers le ciel. Levez les jambes en diagonal, pieds en extension et réunis.

Bras à la verticaleLevez les bras en l’air de manière à les positionner à la verticale.


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3Relevez le busteSur l’inspiration, relevez votre buste en déroulant votre colonne vertèbre parvertèbre, et en maintenant la position de vos bras. Vos bras et vos jambes

forment deux lignes parallèles. Sur l’expiration, descendez doucement le buste encommençant par le bas du dos.


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EXERCICE 5 : la chandelle.Renforcez l'équilibre et la mobilité de votre corps.

RecommandationsPensez à bien creuser votre ventre pour maîtriser le mouvement de

retour et éviter tout impact du coccyx sur le sol.Répétez 5 fois.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers.

Position de départ

Vous êtes couchée sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long ducorps, paumes des mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votreventre pour coller votre coccyx au sol.

Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol.

La demi-chandelleCreusez le ventre et soulevez votre bassin puis votre dos, vertèbre parvertèbre. Aidez-vous en basculant vos jambes vers l’arrière de votre tête et en

appuyant vos mains et vos bras sur le sol.Les épaules sont collées au sol, les jambes tendues et parallèles au sol.


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3 La chandelleContractez les fessiers et levez les jambes pointes des pieds vers le ciel.Trouvez votre équilibre.

Redescendez votre buste progressivement, en commençant par les omoplates puis

vertèbre par vertèbre jusqu’au coccyx.


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Programme 4

Un corps plus souple et plus mobileLa souplesse et la mobilité du corps participent à la fluidité de vos mouvements,un plus pour votre féminité. Cela passe naturellement par des musclesposturaux solides, un bon sens de l’équilibre et une conscience de votre proprecorps.

• Exercice 1 : le phoqueLe phoque est l’exercice de mobilité par excellence. Il développe la stabilité etrenforce efficacement les muscles de la sangle abdominale. En effet, c’est grâce à la

force de vos abdominaux que vous réussirez à maîtriser parfaitement le mouvement.Dans le même temps, vous profiterez d’un massage très agréable de votre colonnevertébrale.

• Exercice 2 : grands cercles de jambesDérouillez les articulations de vos hanches avec cet exercice. Vous solliciterez enmême temps vos abdominaux et étirerez votre dos. Méfiez-vous, cet exercice paraîtsimple mais des cercles bien ronds exigent une certaine fluidité, donc une certaineforce dans la sangle abdominale.

• Exercice 3 : enroulement et déroulement de la colonne vertébralePour pratiquer cet exercice, vous devez posséder une sangle abdominalesuffisamment forte. Servez-vous du creusement abdominal pour ne pas soulever lesambes du sol et décoller les lombaires du tapis. Aussi prenez conscience de chaque

vertèbre qui compose votre colonne vertébrale. Les mouvements d’enroulement etde déroulement de la colonne doivent être lents et fluides.

• Exercice 4 : étirement dorsal

En fin de programme, cet étirement sur le côté vous relaxera tout en améliorant laflexibilité de votre colonne vertébrale. Il soulage également les tensions dans le basdu dos.


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EXERCICE 1 : le phoque.

Recommandations

N’oubliez pas de creuser votre ventre pour activer votre forceabdominale. Répétez 4 fois.


Position de départAssise, les jambes fléchies, la pointe des pieds sur le tapis. Attrapez l’arrièrede vos chevilles, en passant vos bras entre vos jambes. Maintenez votre dosbien droit.

Levez les pieds

Sur l’expiration, creusez votre ventre. Levez les pieds pour amener vosmollets parallèles au sol et trouvez votre équilibre.


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Roulez sur le dosArrondissez votre dos et roulez en arrière jusqu’aux épaules. Tapez une fois

vos pieds l’un contre l’autre. Sur l’expiration, roulez en avant pour revenir enposition assise sur le bassin et tapez une nouvelle fois vos pieds.


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EXERCICE 2 : grands cercles de jambes

Recommandations

Si vos lombaires se décollent du sol malgré la contraction abdominale,tracez des cercles plus petits dans un premier temps. Répétez 4 cercles

dans les deux sens.


Position de départAllongée sur le tapis, les bras le long du corps. Vos jambes sont tendues l’unecontre l’autre, vers le plafond, pieds en extension.

Tracez des cercles dans un sens

Sur l’expiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis.Puis, avec la pointe de vos pieds, tracez de grands cercles dans le sens desaiguilles d’une montre.


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3Tracez des cercles dans l’autre sensMarquez un temps en position initiale puis tracez à nouveau des grandscercles, dans l’autre sens cette fois-ci.


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EXERCICE 3 : enroulement etdéroulement de la colonne vertébrale.

RecommandationsMaintenez la contraction abdominale jusqu’à revenir en position initiale,

c’est elle qui vous aidera à gérer votre mobilité. Répétez 4 fois.

Muscles sollicités : abdominaux, ischio-jambiers.

Position de départ

Allongée sur le dos, les jambes tendues au sol, pieds en extension. Vos brassont tendus derrière votre tête, à écartement naturel de vos épaules.

Enroulez votre colonne vertébraleSur l’expiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis.Levez les bras devant vous et décollez la tête du sol, puis les épaules et le dos,

en procédant vertèbre par vertèbre.


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3Étirement, déroulementProlongez le mouvement d’inclinaison du buste en avançant vos bras, tenduset parallèles aux jambes. Revenez en position initiale en reposant une à unechaque vertèbre sur le sol.


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EXERCICE 4 : étirement dorsal.

Recommandations

Restez dans la position plusieurs temps de manière à étirer doucementles dorsaux et les muscles de la taille. Répétez 1 fois de chaque côté.

Muscles sollicités : dorsaux, obliques.

Position de départAllongée sur le côté, vos jambes sont fléchies au sol l’une sur l’autre. Vosbras sont tendus devant vous, l’un sur l’autre également.

Pivotez en arrièreFaites glisser votre main droite le long de votre bras gauche en reculantl’épaule libre du côté droit.


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3Collez vos omoplates au solProlongez le mouvement jusqu’à ce que vos deux omoplates soient collées surle tapis. Votre tête suit le mouvement de votre épaule et regarde le bout devotre main droite.


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Les bases du Yoga

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Programme 5

Mobilité et souplesse du dosCe programme aborde des exercices fondamentaux de Pilates à maîtriser avantd’aller plus loin et à intégrer à chacune de vos séances. Ils vous permettront deprendre conscience de votre colonne vertébrale, de développer sa flexibilité oude corriger les mauvaises postures.

• Exercice 1 : étirement de la colonne vertébraleCet exercice, en créant un espace entre les vertèbres, allonge et détend votre colonnevertébrale. Il sollicite les muscles spinaux, mais aussi les abdominaux.

• Exercice 2 : enroulement et déroulement de la colonne vertébraleEn exécutant ces mouvements, vous prenez conscience de votre colonne et de chaquevertèbre en fortifiant vos abdominaux. C'est un exercice préliminaire très importantdans le Pilates, il est recommandé avant chaque séance pour assouplir votre colonnevertébrale et lui assurer plus de mobilité dans la suite des exercices.

• Exercice 3 : rotation du buste, assiseTonifiez votre taille en améliorant sa souplesse et celle de votre colonne vertébrale.

En faisant pivoter votre buste d’un côté puis de l’autre, vous accroissez sa souplesseet mobilisez votre colonne. En faisant travailler les obliques, vous tonifiez et affinezvotre taille.

• Exercice 4 : le cygneLa position assise a tendance, si l’on n’y prête pas attention, à avachir le dos. Cetteposition inverse corrige les effets de cette mauvaise habitude. Vous améliorez votreposture en renforçant les muscles du dos et les fessiers tout en étirant les muscles del’abdomen.

• Exercice 5 : assouplissement de la colonne, deboutCet exercice étire les muscles postérieurs des jambes et votre colonne vertébrale,tout en renforçant vos abdominaux. Il est idéal pour se détendre et terminer uneséance de Pilates.


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EXERCICE 1 : étirement de la colonnevertébrale.Détendez et assouplissez votre colonne.

RecommandationsPensez à bien respirer et à creuser votre ventre pendant l’exercice.

Répétez 4 fois.

Muscles sollicités : muscles spinaux, abdominaux.

Position de départVous êtes assise sur le tapis, vos jambes sont légèrement écartées et tendues,pieds en flexion, la paume de vos mains posée au sol.

Gardez votre dos droit en regardant devant vous et rentrez votre ventre.

Étirez votre colonneInspirez en étirant votre colonne vertébrale vers le haut. Expirez en hochant latête pour enrouler votre colonne.


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3Respirez profondémentConservez la position en inspirant profondément. Expirez et revenez à laposition de départ en prenant votre temps pour remettre une à une, vertèbre

sur vertèbre.


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EXERCICE 2 : enroulement etdéroulement de la colonne vertébrale.Assouplissez votre colonne en renforçant vos abdominaux.

RecommandationsPensez à creuser le ventre et à bien respirer. Cet exercice s’effectue

lentement, le mouvement doit être contrôlé par votre force abdominale.Répétez 5 fois.


Position de départVous êtes assise au bord du tapis, dos droit, vos jambes sont fléchies, vospieds à plat sur le sol et vos mains sous vos cuisses.

Inspirez en étirant votre dos.

Déroulez votre colonne vertèbre par vertèbreExpirez en rentrant le ventre, votre dos s’arrondit, déroulez votre colonnevertébrale en commençant par votre coccyx.


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EXERCICE 3 : rotation du buste, assise.Tonifiez votre taille en améliorant sa souplesse et celle de votre colonnevertébrale.

RecommandationsRépétez 4 à 8 fois. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant

votre ventre et à garder les hanches bien ancrées au sol.

Muscles sollicités : obliques.

Position de départ

Assise le dos bien droit, les jambes tendues à écartement naturel du bassin.Vos bras sont tendus en croix, paumes des mains vers l’avant.

Pivotez du côté droitÉtirez votre colonne et, tout en veillant à immobiliser vos jambes et votrebassin, pivotez du côté droit au maximum.


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3Pivotez du côté gaucheRevenez en position initiale, le dos toujours bien droit et pivotez à présent ducôté gauche.


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EXERCICE 4 : le cygne.Corrigez un dos avachi.

RecommandationsRépétez 4 fois. Pensez à garder votre tête droite. Contractez les fessiers

pour protéger vos lombaires.

Muscles sollicités : dorsaux, fessiers.

Position de départAllongée sur le ventre, les jambes écartées à largeur du bassin. Vos pieds sont

en extension, talons vers l’intérieur. Votre front est posé sur le sol, vos coudessont fléchis, la paume des mains à plat au sol, au niveau du visage.

Coudes au solRentrez le ventre et contractez les fessiers. Sur l’expiration, décollez votrepoitrine et votre tête du sol. Vos coudes restent fléchis et au sol.


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3Bras tendusInspirez en décollant votre nombril du tapis, pensez à rentrer votre ventre.Expirez, poussez sur vos mains et tendez vos bras pour soulever plus hautvotre buste. Inspirez en tenant la position, expirez pour revenir en position de

départ.


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EXERCICE 5 : assouplissement de lacolonne, debout.Idéal pour terminer une séance.

RecommandationsRépétez 4 fois. Le mouvement doit être lent pour être efficace. Il vise à

détendre aussi bien votre dos que votre esprit. Tentez de ressentirchaque point de votre colonne.

Muscles sollicités : extenseurs du dos, abdominaux et muscles postérieurs des

jambes.

Position de départDebout, les pieds parallèles à écartement naturel du bassin et le dos bien droit.Regardez droit devant vous, relâchez les bras et les épaules. Inspirez.


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2Enroulez votre colonne vers le bas

Rentrez le ventre et, sur l’expiration, enroulez vers le bas en commençant parla tête, puis vertèbre par vertèbre. Inspirez et détendez-vous en laissant pendre

vos bras.


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3 Déroulez votre colonne pour remonter votre busteSur l’expiration, déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour remontervotre buste et revenir en position initiale. N’oubliez pas de rentrer votre

ventre.


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Programme 6

Prenez soin de votre dosLe Pilates accorde une attention particulière à votre dos. Celui-ci subit tous lesmauvais mouvements et les mauvaises postures du quotidien. Il absorbe votrestress, vos tensions. Pour ces raisons, les douleurs dorsales sont très fréquentes.Un dos plus fort est moins douloureux et contribue à embellir votre silhouettepar une posture plus droite.

• Exercice 1 : le pontUn classique pour renforcer les lombaires ! Dans le même temps vous musclez vos

fessiers et les muscles postérieurs des cuisses. Servez-vous de la contraction desfessiers pour lever plus haut votre bassin mais sans exagérer. Votre corps doitformer une ligne bien droite.

• Exercice 2 : détente des lombairesAprès l’exercice du pont, il est recommandé de pratiquer la posture inverse enremontant les genoux vers la poitrine. Pour détendre le bas du dos, faites rouler votrecoccyx sur le tapis et profitez d’un massage des lombaires.

• Exercice 3 : le chat et le toit pointuCommencez par chasser les tensions qui siègent dans votre colonne vertébrale encambrant puis en arrondissant votre dos. Puis, allez plus loin avec la troisièmeposition de l’exercice, qui vous permettra d’étirer également les muscles postérieursde vos jambes.

• Exercice 4 : étirement du dosPour finir, ce quatrième exercice étire efficacement le dos et les muscles postérieursdes jambes. Celui-ci doit s’effectuer lentement et sous le contrôle de la force

abdominale. N’oubliez pas de rentrer votre ventre. L’étirement doit s’arrêter avantque le mouvement ne devienne douloureux.


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EXERCICE 1 : le pont.

Recommandations

Contractez les fessiers durant la totalité de l’exercice. Répétez 4 fois enmaintenant plus longtemps la position au quatrième mouvement.

Muscles sollicités : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de départAllongée sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vospieds à plat sur le sol à écartement naturel du bassin.

Levez le bassinSur l’expiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour levervotre bassin du sol. Marquez un temps et redescendez doucement votre bassin

sur l’inspiration.


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3Ne levez pas trop hautPréservez vos lombaires en ne levant pas trop haut votre bassin. Votre corpsdoit former une ligne droite de votre tête à vos genoux.


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EXERCICE 2 : détente des lombaires.

Recommandations

Respirez calmement et régulièrement en rentrant votre ventre. Répétez 4cercles dans un sens, 4 cercles dans l’autre sens.


Position de départAllongée sur le dos, vos bras entourent vos genoux fléchis sur votre poitrine.

Roulez dans un sensRentrez votre ventre et, tout en tenant vos genoux, massez vos lombaires eneffectuant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.


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3Roulez dans l’autre sensÀ présent, effectuez des cercles dans le sens inverse.


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EXERCICE 3 : le chat et le toit pointu.

Recommandations

Si la dernière position vous paraît difficile, ne posez pas les talons sur lesol. Répétez 1 fois en restant plusieurs temps en position finale.

Muscles sollicités : dorsaux, muscles postérieurs des jambes.

CambrezPositionnez-vous à quatre pattes sur le tapis. Inspirez et, sur l’expiration,cambrez votre dos au maximum en relevant la tête.

Faites le dos rondSur l’inspiration, adoptez la position inverse en arrondissant le dos et en

rentrant la tête. Alternez ces deux positions plusieurs fois de suite.


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EXERCICE 4 : étirement du dos.

Recommandations

Attention, l’étirement ne doit pas être douloureux. Veillez à maintenirvotre dos bien droit et votre tête dans le prolongement de votre colonne

vertébrale. Répétez 1 fois.

Muscles sollicités : dorsaux, muscles postérieurs des jambes.

Position de départAssise sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit.

Rentrez votre ventreSur l’expiration, creusez votre ventre et tendez les bras devant vous. Inspirez

profondément.


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3Étirez votre colonneSur l’expiration, avancez votre buste pour étirer au maximum votre colonnevertébrale. Marquez un temps en inspirant profondément. Puis, à nouveau sur

l’expiration, tentez de pousser plus loin votre étirement.


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Programme 7

Renforcez vos abdominauxUne ceinture abdominale solide agit comme un véritable soutien pour notrecorps. Attention, certains de ces exercices sont intensifs. Pratiquez-les avecprécision et soyez attentif à ne pas compenser un manque de force abdominaleavec un mauvais mouvement des lombaires.

• Exercice 1 : renforcement de la sangle abdominaleCet exercice est simple mais attention, pour qu’il soit efficace, n’oubliez pas decreuser votre ventre ! Ainsi vous préservez vos lombaires et, par un travail plus

profond des abdominaux, vous sollicitez le muscle transverse. Résultat : vousobtenez un ventre plus plat.

• Exercice 2 : extension de jambeCet exercice met à l’épreuve votre résistance abdominale. Elle requiert également unbon sens de l’équilibre. N’oubliez pas de caler vos mouvements sur votre rythmerespiratoire. C’est ce qui vous aidera à conserver votre stabilité et à trouversuffisamment de ressource.

• Exercice 3 : extension des deux jambesAttention, cet exercice requiert beaucoup de force abdominale. Il est impératif, enl’exécutant, de creuser le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis et ainsi lespréserver d’un mauvais travail. Aussi, ne descendez pas trop bas les jambes, surtoutles premiers temps.

• Exercice 4 : centaine jambes tenduesLa centaine est appelée ainsi car le but de l’exercice est de maintenir la position leplus longtemps possible (100 temps). Cet exercice travaille intensément la force

abdominale, vous le sentirez par la chaleur qu’il produit dans cette zone.


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EXERCICE 1 : renforcement de la sangleabdominale.

RecommandationsRentrez au maximum votre ventre pour plaquer le bas du dos sur le

tapis et préserver vos lombaires. Répétez 8 fois.

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l’abdomen.

Position de départ

Allongée sur le dos, mains derrière la tête. Vos genoux sont fléchis, pieds àplat sur le sol.

Décollez les épaulesSur l’expiration, creusez votre ventre et décollez votre tête du sol puis vosépaules. Vos mains sont toujours derrière votre tête pour soulager la nuque.


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3Relâchez la positionSur l’inspiration et sans relâcher la contraction abdominale, descendez vosépaules puis votre tête vers le sol.


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EXERCICE 2 : extension de jambe.

Recommandations

Veillez à creuser le ventre durant la totalité de l’exercice. Répétez 8 foispour chaque jambe.

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l’abdomen, obliques.

Position de départAllongée sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vosmollets parallèles au sol.

Décollez les épaulesSur l’expiration, creusez votre ventre, décollez les bras du sol et poussez-lesvers l’avant pour décoller votre tête, puis vos épaules du sol. Inspirez.


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3Tendez une jambeSur l’expiration, tendez votre jambe droite et, dans le même temps, attrapezvotre genou en le rapprochant un peu plus près de votre poitrine. Surl’inspiration et sans relâcher la contraction abdominale, inversez le

mouvement en changeant de jambe.


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EXERCICE 3 : extension des deux jambes.

Recommandations

Cet exercice est réservé à un niveau avancé. Ne descendez pas trop basvos jambes, vos lombaires doivent être en permanence en contact avec

le tapis.

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l’abdomen, obliques,quadriceps.

Position de départAllongée sur le dos, les épaules décollées du sol. Placez vos mains autour devos genoux fléchis pour les approcher au maximum de votre poitrine.

Tendez vos bras et vos jambesSur l’expiration, creusez encore un peu plus votre ventre et, simultanément,tendez vos bras et vos jambes vers l’extérieur.


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3 Relâchez la positionSur l’inspiration, repliez vos jambes sur votre poitrine puis ramenez vos brasautour de vos genoux.


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EXERCICE 4 : centaine jambes tendues.

Recommandations

Respirez régulièrement et calmement, le ventre toujours creusé.

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l’abdomen.

Position de départAllongée sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vosmollets parallèles au sol.

Creusez le ventreSur l’expiration, creusez votre ventre au maximum et levez les bras vers leplafond. Inspirez.


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3Tendez les jambesSur l’expiration, tendez vos jambes vers le plafond. Baissez vos bras vers lesol et profitez de cet élan pour décoller votre tête puis vos épaules du sol.

Tenez la position le plus longtemps possible en tapotant le sol avec vos mains pourmarquer les temps.


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Programme 8

Pour des cuisses et des fesses en bétonLes cuisses, les fessiers et les hanches sont les zones qui retiennentparticulièrement l’attention des femmes, plus sujettes à la prise de graisse dansces parties du corps. Ce programme est spécialement adapté pour obtenir unfessier rebondi et des jambes toniques et galbées.

• Exercice 1 : petits cercles de jambesIdéal pour lutter contre la culotte de cheval. Cet exercice sollicite particulièrementles muscles extérieurs des cuisses. N’oubliez pas de rentrer votre ventre et de serrer

les fessiers pour immobiliser le bassin et vous assurer plus d’efficacité : seules vosambes doivent être mobiles.

• Exercice 2 : le pont en équilibreC’est une variante, plus difficile, du pont. L’efficacité est redoublée car l’exercicerajoute, au mouvement d’élévation du bassin, un travail d’équilibre. Vous musclezvos fessiers en profondeur et galbez l’arrière de vos cuisses.

• Exercice 3 : battements de jambes

Encore un exercice pour des hanches et des cuisses plus toniques. Tout comme lepremier exercice de ce programme, le bassin doit être immobile pour que lemouvement des jambes ne se répercute pas sur le bas de votre dos. Alors encore unefois, pensez à la contraction du ventre et des fessiers.

• Exercice 4 : levé de jambeEn fin de programme, cet exercice étire l’arrière et l’intérieur de vos cuisses. Cettedernière zone peu sollicitée dans les mouvements du quotidien a tendance à seramollir. Alors, pratiquez régulièrement cet exercice pour tonifier vos adducteurs et

affiner vos jambes.


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EXERCICE 1 : petits cercles de jambes.

Recommandations

Votre corps doit former une ligne droite. Si vous éprouvez des tensionsdans la nuque, posez votre tête sur votre bras tendu au sol. Répétez 4

fois 4 cercles dans les deux sens.

Muscles sollicités : fessiers, abducteurs, quadriceps.

Position de départAllongée sur le côté, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds enextension. Placez votre main libre devant votre poitrine pour garderl’équilibre.

Tracez des cercles dans un sensCreusez le ventre et contractez les fessiers. Décollez votre jambe libre del’autre et tracez, avec votre pied, 4 petits cercles dans le sens des aiguilles

d’une montre.


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EXERCICE 2 : le pont en équilibre.

Recommandations

Contractez les fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Répétez 4fois pour chaque jambe.

Muscles sollicités : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de départAllongée sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vospieds à plat sur le sol à écartement naturel du bassin.

Levez le bassinSur l’expiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour levervotre bassin du sol.


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3Levez la jambeInspirez et, à l’expiration, tendez votre jambe vers le plafond en levantdavantage votre bassin. Marquez 4 à 8 temps puis baissez la jambe toujourstendue pour revenir en position initiale.


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EXERCICE 3 : battements de jambes.

Recommandations

Si vous éprouvez des tensions dans la nuque, posez votre tête sur votrebras tendu au sol. Répétez 8 battements pour chaque jambe.

Muscles sollicités : fessiers, abducteurs.

Position de départAllongée sur le côté, en appui sur le coude, vos jambes sont fléchies. Placezvotre main libre devant votre poitrine pour garder l’équilibre.

Tendez la jambeCreusez le ventre et contractez les fessiers. Décollez votre jambe libre del’autre et tendez-la devant vous, pied en flexion.


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3Levez et baissez la jambeEn maintenant la contraction des abdominaux et des fessiers, levez et baissezlégèrement la jambe toujours bien tendue.


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EXERCICE 4 : levé de jambe.

Recommandations

N’oubliez pas de creuser votre ventre durant la totalité de l’exercice. Lemouvement doit être lent, sur le rythme de votre respiration, et contrôlé.

Répétez 4 fois pour chaque jambe.

Muscles sollicités : fessiers, abducteurs, adducteurs.

Position de départAllongée sur le côté, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds enextension. Placez votre main libre devant votre poitrine pour garderl’équilibre.

Levez la jambeSur l’expiration, décollez votre jambe libre de l’autre et levez-la le plus hautpossible vers votre tête. Marquez un demi-temps et, sur l’inspiration,

redescendez votre jambe puis recommencez.


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Programme 9

Améliorez votre stabilitéDans ce dernier programme, les exercices utilisent des postures instables pourun travail en équilibre. Ce type de travail est beaucoup utilisé dans le Pilates caril permet de solliciter les muscles posturaux. En effet, c’est grâce à la force devos abdominaux, de vos fessiers et de vos dorsaux que vous réussirez à tenir laposition.

• Exercice 1 : assise en équilibreL’objectif de cet exercice est le point d’équilibre. Cette posture assise est le point de

départ d’autres exercices, comme le phoque par exemple. C’est un exercice statique,c’est-à-dire qu’il ne repose pas sur le mouvement mais sur le fait de maintenir uneposture durant un certain temps.

• Exercice 2 : la sirèneLe but de cet exercice est de faire travailler la sangle abdominale, en particulier lesobliques, ainsi que les épaules. La posture est gracieuse et, pratiquée régulièrement,peut vous aider à développer votre sens de l’équilibre.

• Exercice 3 : la tableLa table est un excellent exercice pour les fessiers et les muscles postérieurs descuisses, mais elle renforce également les dorsaux. Avant cet exercice, adoptez laposture du chat dos rond et du chat dos cambré, pour assouplir votre colonnevertébrale et trouver la position neutre de votre dos.

• Exercice 4 : battements de jambes avantLes battements de jambes avant renforcent les muscles des jambes tout en sollicitantceux de la sangle abdominale. En effet, c’est grâce aux abdominaux que vous

pourrez garder l’équilibre et celui-ci est d’autant plus difficile à maintenir que lecorps est en mouvement.


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EXERCICE 1 : assise en équilibre.

Recommandations

Ne bloquez pas votre respiration, respirez calmement tout en gardant leventre rentré. Tenez la position le plus longtemps possible.


Position de départAssise sur le tapis, le dos bien droit, les genoux fléchis sur la poitrine, pieds àplat sur le sol, les mains derrière les cuisses, juste au-dessus des genoux.

Trouvez votre équilibreSur l’expiration, rentrez votre ventre et basculez légèrement en arrière, en

posant la pointe des pieds sur le sol. Petit à petit, décollez vos orteils du sol ettentez de trouver votre équilibre.


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3Levez les pieds du solUne fois que vous avez trouvé votre équilibre et que vous maîtrisez laposition, levez les pieds jusqu’à positionner vos mollets parallèles au sol.


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EXERCICE 2 : la sirène.

Recommandations

Servez-vous de la contraction des abdominaux et des fessiers pourcontrôler le mouvement. Tenez la position 4 à 8 temps et recommencez

de l’autre côté.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, deltoïdes, trapèzes.

Position de départAssise sur le côté gauche, les genoux légèrement fléchis et posés sur le sol, lespieds croisés.

Levez votre bassinRentrez votre ventre et contractez vos fessiers pour soulever votre bassin etporter le poids de votre corps sur votre bras gauche. Levez le bras droit pour

l’amener dans le prolongement de votre corps et étirer votre côté droit.


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Revenez en position de départRamenez votre bras droit sur vos jambes et descendez lentement votre bassin

vers le sol, sans relâcher la contraction des abdominaux et des fessiers.


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EXERCICE 3 : la table.

Recommandations

Pour préserver vos lombaires, ne levez pas trop haut la jambe. Restezdans la position pendant 4 à 8 temps et recommencez de l’autre côté.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux.

Arrondissez votre dosÀ quatre pattes sur le tapis, inspirez en arrondissant votre dos au maximum.

Cambrez votre dosSur l’expiration, faites le mouvement inverse et cambrez au maximum votredos en relevant la tête.

Puis repositionnez votre dos le plus droit possible, dans la position naturelle.


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3Tendez le bras et la jambeRentrez votre ventre et, sur l’expiration, levez la jambe droite et le brasgauche simultanément. Reposez doucement le bras et la jambe sur le sol.


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EXERCICE 4 : battements de jambesavant.

RecommandationsRentrez votre ventre pour immobiliser votre bassin et maintenir votre

dos bien droit durant le mouvement. Répétez 8 fois pour chaque jambe.

Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, abducteurs.

Arrondissez votre dos

Allongée sur le côté, en appui sur le coude, l’autre main devant la poitrinepour assurer l’équilibre. Vos jambes sont tendues l’une sur l’autre.

Avancez la jambeDécollez votre jambe libre de l’autre et, sur l’inspiration, avancez-la devantvous, perpendiculaire à votre corps. Sur l’expiration, reculez la jambe sans la

reposer sur l’autre et recommencez.


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3 VarianteSi vous éprouvez des difficultés à garder votre équilibre, pratiquez cetexercice en fléchissant la jambe d’appui.


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