pilates fragmento

7/27/2019 Pilates Fragmento

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Pilatessinriesgo8 riesgos del Pilates y cmo EVITARLOS

Blandine Calais-GermainBertrand Raison

A Jerome Andrews


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AgradecimientosLos autores quieren expresar su agradecimiento a las personas queles han ayudado y apoyado durante la preparacin de este libro.

Nuestro agradecimiento a Martine Curtis-Oakes, Directora del Centre deFormation A-Lyne en Paris, por nuestros intercambios tan fructferos.Simone Ushirobira, siempre tan dispuesta a ejecutar una y otra vezlos ejercicios durante las sesiones de fotos.Franoise Contreras, Brigitte Hap, Alison Liddiart, por sus aporta-ciones tan positivas.

Florence por su mirada atenta y perspicaz.Las numerosas personas que han solicitado este libro durante elcurso de las prcticas de Anatoma del Movimiento, y que nospermiti organizar el plan de este libro de acorde a sus mltiplespreguntas.


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Pilatessinriesgo8 riesgos del Pilates y cmo EVITARLOS

Blandine Calais-GermainBertrand Raison


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Indice

Introduccin

Footwork y yo-yo de la pelvis

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Teaser y perin22

Stomach massage e inversin de la curvatura34

Elephant y apoyo sobre la mueca46

Long stretch e hiperextensin de la mueca58

Down stretch e hiperextensin lumbar70

Forward lunge e inestabilidad de tobillo/pie82

Side sit-ups (short box) y ligamentos vertebrales94

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Introduccin

El objetivo de este libro es establecer conexiones entre la anatomay los ejercicios de Pilates, basndonos sobre todo en aquellos quese realizan en el Reformer (Reformador). Sin embargo, su programano reemplaza a ningn libro de anatoma ni su aprendizaje.Tampoco se revisa la terminologa utilizada en este mtodo.

A partir de ocho ejercicios bsicos, Pilates sin riesgo explorala lgica del desplazamiento y sus posibles derivaciones. Cadacaptulo expone los riesgos especiales, explica las causas de los

mismos, ofrece algunas soluciones y nalmente describe ejerciciossimilares en el Reformer y en la Mat (esterilla o colchoneta), en losque pueden plantearse idnticas dicultades. En cada momento, seinterrrelacionan prctica y teora examinando ya sea una articula-cin como la pelvis/el fmur, como una regin del cuerpo como elperin, o cualquiera de las estructuras como los ligamentos de lacolumna vertebral.

En cada captulo, se asocia un movimiento del mtodo Pilates aproblemas en una articulacin, una regin o uno de estructura.Esto no signica que a este movimiento le corresponda ni-camente este problema o que este problema slo ocurre condicho movimiento: por el contrario, los problemas funcio-nales aqu descritos se superponen y pueden extrapolarseperfectamente a otras muchas situaciones, incluso ms alldel mtodo Pilates. El objetivo es presentar toda la repercu-sin del problema a partir de un ejemplo.

Estos ocho captulos constituyen tambin una primeraaproximacin que, teniendo en cuenta al lector, buscasobre todo la simplicidad en la exposicin y su memori-

zacin al combinar prctica con selecciones anatmicas.


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Modo de empleo

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Lectura a diferentes niveles:

texto escrito con caracteres corrientes; numerosas leyendas para detallar las fguras; cuadros de texto con dierentes unciones, mencionadas en los pictogramas:

inormacin complementaria,

Atencin!: Importante.

Posibilidad de seleccionar las pginas segn el inters del lector

Cada captulo se estructura segn una misma sucesin en diez pginas:

descripcin del movimiento (dos primeras pginas), anatoma (tercera y cuarta pgina), aprender cmo y porqu un determinado movimiento presenta riesgos (quinta y sextapgina), propuesta de soluciones y prevencin (sptima y octava pgina), identifcar en qu otros movimientos del Reormer y Mat se encuentra el mismo tipode riesgos (novena y dcima pgina).

Advertencia

El libro de Pilates sin riesgo no est dirigido exclusivamente a un pblico especiali-zado, mdico o paramdico, sino a cualquier persona que quiera comprender y practicarmejor el mtodo Pilates.

De forma intencionada se han utilizado determinados trminos coloquiales para quesean ms asequibles.Por ejemplo, el trminopierna se refere a toda la extremidad inerior tal como seentiende habitualmente. Se ha dado preerencia a expresiones como acostado sobrela espalda o acostado sobre el vientre, en lugar de en decbito supino o decbito prono.Asimismo, con recuencia, se utiliza curvatura en lugar de lordosis. Se ha conservado la

nomenclatura anatmica internacional cuando es coloquial, aunque se ha dado pree-rencia a las denominaciones de uso ms corriente en los correspondientes pases. Porejemplo, el trmino cbito se ha elegido en lugar del neologismo ulna.


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Joseph Hubertus Pilates (1883-1967)ha participado a su manera en la gran revolucin que ibaa modifcar el concepto del movimiento en los albores delsiglo XX. El rol de Alemania en esta transormacin ha sidoundamental. Es de destacar el hecho de que Pilates conocia Rudol von Laban, bailarn y terico sin par de esa pocade cambios y del que Mary Wigman, una de las fguras clavesde la danza moderna, ue discpula.

Nacido cerca de Dsseldor, el joven Pilates, aquejado deasma y raquitismo, practic incansablemente para transor-mar su cuerpo y convertirse en un atleta integral. A pesar detrabajar en una brica de cerveza, segua con sus mltiplesejercicios sicos, inuenciado, sin duda alguna, por el ejem-plo de su padre que diriga un gimnasio junto a su mujer. En1912, se traslad a Inglaterra, en donde contina su entrena-miento de boxeador y es contratado por un circo para actuar

junto con su hermano. A comienzos de la Primera GuerraMundial, su vida toma otro giro. En su calidad de soldadoalemn, es recluido en la isla de Man y comienza a ayudar

a sus compaeros de inortunio. Lo autorizan a atender alos enermos, pese a que la mentalidad de la poca no lepermita que los pacientes abandonaran su camilla. Josephencuentra entonces la solucin: equipa unos montantes conmuelles y cinchas, naciendo as el prototipo histrico deluturo o Cadillac. Este sistema permita ejercitar los brazos olas piernas en la camilla contra la resistencia de los resortesy disrutar de las ventajas del movimiento. Este hallazgoresult ser un xito y los primeros adeptos del mtodo gozande una mejor rehabilitacin. Al fnal de la guerra, vuelve aAlemania, en donde seguir con sus investigaciones. Entrena

a deportistas, militares, policas, y contina con sus traba-jos de rehabilitacin. El desarrollo de sus aparatos sigue elmismo principio. Es decir, la recreacin de las condicionesde una respuesta muscular apropiada. La resistencia permitedespertar la musculatura prounda y, sobre todo, avorece laconcentracin: interviene todo el cuerpo.

Sin embargo, para escapar a la situacin poltica de la Ale-mania, Pilates emigra a los Estados Unidos alrededor del ao1925. All conoce a su esposa Clara y juntos abren un estudio

en la 8va. Avenida de Nueva York. Los bailarines del NewYork City ballet, as como Martha Graham participan en susclases. A partir de la dcada de 1970 y 1980, se popularizla moda Pilates a travs de los medios de comunicacin yse propag a todos los centros de ftness. Hoy en da, desdeAustralia hasta Brasil pasando por Europa, se estima que elnmero de practicantes de Pilates asciende a unos cuantosmillones de personas.


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Presentacin del Reformer

Entre los numerosos aparatos inventados por Joseph Pilates, el Reformer(Reormador)junto, con el Trapecio de mesa o Cadillac y la Silla, ocupan un lugar destacado en su tc-nica. Conjuntamente con los ejercicios sobre la Mat (esterilla, colchoneta), constituyenlas reerencias principales del mtodo. A pesar de la evolucin del material, el principiodel Reormer, conocido en la dcada de 1950 a 1980, al menos en Francia, como Lamquina, no ha cambiado y esquemticamente sigue imitando el desplazamiento delasiento del remero.

Aspecto general

La totalidad del equipo consiste en un bastidor o marco rectangular sobre el cual se des-liza un carro. Por regla general, los ejercicios se eectan sobre el torso, aunque tambinde rodillas, sentado o de pie. Tambin pueden emplearse otros accesorios. El repertoriocuenta con varios centenares de series y, de ah, la riqueza terminolgica y sus numero-sas variantes.

Barra y muellesEn la parte delantera del Reformer, se encuentra una barra de altura regulable y des-plazable a todo lo largo del bastidor, permitiendo apoyar los pies cuando se realiza elejercicio acostado o sentado, o colocar las manos en los ejercicios de rodillas. En la base

de la barra, los muelles conectan el bastidor con el carro. Su nmero ir en uncin dela tensin deseada. Su objetivo es proporcionar resistencia a la persona que desplaza laplataorma en ambas direcciones, ida y venida.

CarroEste elemento situado en la parte posterior, cuenta con dos unidades mviles desmon-tables cumpliendo dierentes unciones. Pueden utilizarse como apoyo de hombros, pieso manos, en uncin del ejercicio que se vaya a realizar. Entre estos dos soportes, se en-cuentra un reposacabezas desmontable, ajustable a las series. Sobre la plataorma, puedecolocarse un elemento auxiliar llamado caja (ver pgs. 25 y 97), de unos 40 cm de alto,

para los ejercicios en alto. Paralelamente a los resortes, existe un segundo sistema paraasegurar el desplazamiento del carro. Dos cuerdas fjadas a cada lado, se conectan a laparte posterior del bastidor por medio de dos poleas. El bucle de retornohacia el carro acaba a ambos lados en una cincha. Por tanto, sin recurrira la barra, puede desplazarse el carro simplemente tirando conmanos o pies de estas correas.


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Posicin de inicio

Colocarse de espaldas sobre elcarro, apoyando los hombros contrael reposa-pies, las piernas y los piesparalelos y un poco separados conlas puntas de los dedos de los piesen la barra y las rodillas fexionadas.

El objetivo de esta serie es irapoyando sucesivamente las die-rentes partes de los pies sobre labarra (bveda plantar, talones).

Desplazamiento

Este ejercicio es comparable alpli de la danza e incorpora lastres articulaciones: las caderas, las

rodillas y los tobillos. El movimientode ida provoca una triple extensincon la que se desplaza el carro.

El movimiento de retorno produceuna triple fexin, en la que el em-puje de los pies se mantiene comoresistencia a los resortes. El carrovuelve a su sitio.

ObservacinDurante el desarrollo del ejercicio,la pelvis tiende a desplazarse dedelante hacia atrs y de detrshacia delante en relacin conel tronco, sobre todo en estavariante del Footwork (tendonstretch), acentuando esta bsculahacia ventral (ver posicin 3).Porqu?

Principio del ejercicio

A diferencia de lo que se observaen las imgenes, la posicin deno-minada Pilates consiste en girarligeramente los pies hacia afuera.Es recomendable ir alternando las

posiciones (pies paralelos o haciafuera), ya que, de este modo, semodica el trabajo muscular de laspiernas.

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Movimiento de ida: la extensin de las piernasprovoca la anteversin de la pelvis.

Qu signifca una pelvis que se mueve?

En este caso, hablamos de que la pelvis se mueve enrelacin con una posicin de reerencia, en la que lascrestas iliacas se sitan perpendiculares a la super-cie del carro y en la que los isquiones no tocan dichasupercie.Se respetan las curvaturas siolgicas de la columnavertebral.

Anlisis del movimiento de idaEn un primer momento, tendemos a utilizar ms elapoyo de la pelvis que el empuje de los pies y, enconsecuencia, a pegar las lumbares sobre el carro, locual provoca que las espinas ilacas se dirijan haciala supercie del carro (retroversin).

A continuacin, conorme se vayan estirando poco apoco las piernas, ocurre lo contrario: las espinas ilacasse dirigen hacia la parte anterior del tronco (antever-sin), por lo que aumenta la curvatura lumbar.

Cul es el motivo?El motivo es que los ligamentos situados en la parte anterior de la articulacin de la caderase han ido tensando progresivamente. Lo mismo ocurre con los principales fexores de lacadera*, cuyo punto de insercin se encuentra en la parte anterior del hueso ilaco1. A su vezestos elementos (ligamentos + msculos) al tensarlos, inducen la anteversin de la pelvis. Laparte de los talones bajo la barra acenta la anteversin.

* psoas, ilaco, sartorio, recto anterior, tensor de la ascia lata.

1. A excepcin del psoas, cuyas inserciones se sitan a lo largo de las vrtebras lumbares. Esto signica que

el estiramiento de este msculo acenta la curvatura lumbar, propiciando as la anteversin de la pelvis. Losfexores de la cadera se sitan sobre la parte anterior de la pelvis y del muslo.

Reerencias anatmicas

La anteversin signifca que labscula de las crestas ilacas sedirige hacia la parte anterior oventral del tronco.

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Movimiento de retorno: la exin de las piernasprovoca la retroversin de la pelvis

La retroversin signifca quela bscula de las crestasilacas se dirige hacia atrsdel tronco, eliminando lacurvatura lumbar.

informaciones

+Anlisis del movimiento de retornoDurante el movimiento, cuanto ms aumenta la fexin dela cadera, ms tiende la pelvis a rotar las espinas ilacas hacia atrso, dicho de otro modo, a pasar a retroversin.

Basculacin en retroversin

que conlleva una eliminacin

de la curvatura lumbar

Basculacin en anteversin que

conlleva una acentuacin de la

curvatura lumbar

Consecuencias

Estos cambios de posicin de la pelvisrepercuten en la parte baja de lacolumna vertebral (regin lumbar) ymodican su curvatura (denominada

lordosis o curvatura lumbar).

Cul es el motivo?

En este caso, se produce unmovimiento inverso, ya nose da un estiramiento de losmsculos anteriores del mus-lo, sino de los posteriores,

atenuando as tambin laanteversin de la pelvis. Sise contina con la fexinms all de 90, la pelvispasa a retroversin. Estoselementos que se encuen-tran en tensin, arrastranlas crestas ilacas hacia laparte dorsal del tronco. Lasespinas ilacas se dirigenhacia el carro y losisquiones se alejande la plataorma.


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Por qu y cmo?

Eecto yo-yo

Discos intervertebralesEstas pequeas almohadillas sonpiezas de cartlago broso, inter-caladas entre las vrtebras. Sesitan entre sus partes anterioresdenominadas cuerpos vertebrales.

Permiten el movimiento en todoslos sentidos (exin, extensin,inclinacin). Tambin sirvenpara amortiguarlos choques y laspresiones que recibe la columnavertebral.

Los discos estn ormados poruna parte peririca fbrosa que separece a las capas de una cebollacortada: anillo o annulus. Estaparte rodea una zona central mslquida y gelatinosa, denominadancleo.

Estas dos partes son necesariaspara la uncin de amortiguacindel disco y deben mantenerse ensu sitio. Sin embargo, cuando selesiona el disco, el anillo puede f-surarse y el ncleo se inestabiliza.

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Flexin

Curvatura

Anillo

Porqu estas basculaciones suponen un actor

de riesgo?

De por s, la fexin y la extensin lumbar no sonnocivas. Sin embargo, el paso incontrolado de una aotra posicin provoca que, en ocasiones, estos mo-vimientos sean demasiado amplios, haciendo pasar

las partes anteriores y posteriores del anillo de unexcesivo pinzamiento a un excesivo estiramiento.

Este yo-yo se crea al mismo tiempo que una com-presin uerte, en parte debida a la resistencia delos muelles. En conjunto, estos actores provocan eldesgaste discal, sobre todo a nivel del anillo, sometidoa un constante cizallamiento.

Qu producen estas basculaciones de la pelvis?

El juego de ida y vuelta somete a los discosintervertebrales a repetidos movimientos de cizalla.

La fexin acerca las caras anteriores de las vrtebras:la parte ventral del disco se estrecha (pinzamiento),mientras que la dorsal se estira o amplia.

La extensin o curvatura acerca las partes poste-riores de las vrtebras: el dorso se pinza, mientrasque la parte anterior se estira.

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