Personal Trainer

Download Personal Trainer

Post on 17-Dec-2015

4 views

Category:

Documents

1 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

O lucrare despre tehnici de antrenament folositoare pentru oricine doreste sa stie mai multe despre fitness.

TRANSCRIPT

<ul><li><p> Cursuri de formare profesional acreditate CNFPA </p><p>E-mail: office@abcfitness.ro </p><p>Web: www.abcfitness.ro </p><p>CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS </p><p>PERFECIONARE </p><p>Competena PERSONAL TRAINER </p><p>NUMELE COLII DE FORMARE PROFESIONAL: </p><p>S.C. ABC FITNESS S.R.L. </p><p>NUMELE ABSOLVENTULUI: </p><p>IVANA IONUT ALEXANDRU </p><p>BUCURETI, 2014 </p></li><li><p>Cuprins </p><p>1. Introducere raportata la studiu de caz </p><p>2. Interviu Evaluare (anamneza) </p><p>3. Evaluarea structurii corporale </p><p>4. Factori care influenteaza antrenamentul </p><p> Varsta </p><p> Starea de sanatate </p><p> Regimul alimentar </p><p> Tipul somatic </p><p> Frecventa saptamanala la antrenament </p><p>5. Sfaturi dieta </p><p>6. Program de antrenament pe patru saptamani </p><p>7. Observatii si concluzii </p></li><li><p>- 1 - </p><p>Introducere </p><p>OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam sau sa nu fumam, alegem sa </p><p>ne punem centura atunci cand conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din contra, sa fim </p><p>activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un </p><p>program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modele </p><p>comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate. </p><p>Am putea spune ca este o responsabilitate individuala </p><p>care nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine </p><p>si controlul propriului destin. </p><p>Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara, </p><p>flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea </p><p>raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt </p><p>principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine </p><p>atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de </p><p>fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si </p><p>un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza </p><p>esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul </p><p>cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos! </p><p>Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness </p><p>este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia, </p><p>stretching si antrenamentul cardio. </p><p>A fii in forma = A avea o conditie fizica buna </p><p>Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie </p><p>fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive, </p><p>generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de </p><p>progres individual si implicit, al intregii societati. </p><p>Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata. </p><p>Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica. </p><p>De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit </p><p>gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica </p><p>igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza. </p><p> Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la </p><p>televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din </p><p>aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru </p><p>prima data in randul publicului larg cuvantul fitness. </p></li><li><p>- 2 - </p><p>Interviu Evaluare (anamneza) </p><p>NUME: Ivan </p><p>PRENUME: Adrian </p><p>DATA NASTERII: 10.12.1995 </p><p>OCUPATIA: Student </p><p>GREUTATEA : 70 KG </p><p>INALTIMEA: 1,83 cm </p><p>VARSTA: 19 ani </p><p> Va rog sa raspundeti cat mai corect si exact posibil la intrebarile de mai jos marcand rubricile Da </p><p>sau Nu. </p><p> Mentionez ca un raspuns cat mai sincer ma ajuta la stabilirea unui program de exercitii eficient fara a </p><p>pune in pericol starea de sanatate a consumatorului. </p><p>Ati suferit sau suferiti de oricare din urmatoarele afectiuni, simptome sau disfunctii? </p><p>1. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piep, palpitatii, tulburari </p><p>ale ritmului cardiac, sufluri? </p><p>2. Ale vaselor sanguine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni artere, vene? </p><p>3. Respiratorii: bronsite, infectii pulmonare, expectoratii cu sange, tuse persistenta, greutate in respiratie, </p><p>tuberculoza? </p><p>4. Digestive: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afectiuni ale ficatului, hemoroizi, icter, afectiuni </p><p>pancreatice, etc.? </p><p>5. Afectiuni renale: infectii, colica renala, pietre, chiste renale, afectiuni ale uretei, vezicii urinare, etc.? </p></li><li><p>- 3 - </p><p>6. Cerebrale, ale nervilor sau maduvei spinarii: afectiuni neuropsihice, depresii, epilepsie, paralizii, </p><p>scleroza multipla, lombosciatica, altele? </p><p>7. Ale ochilor: scaderea acuitatii vizuale, glaucoma, retinopatie, cataracta, etc.? </p><p>8. Ale urechilor: hipoacuzie, surditate, secretii otice, etc.? </p><p>9. Ale pielii, sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei, alergii? </p><p>10. Diabet, hipercolesterolemie, valori crescute ale acidului uric, obezitate, disfunctii tiroidiene? </p><p>11. Tumori, cancer? </p><p>12. Osoase, afectiuni ale articulatiilor, coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale? </p><p>13. Boli infectioase: TBC, hepatite, boli venerice, tropicale, malarie? </p><p>14. Vi s-a diagnosticat o infectie HIV, SIDA? </p><p>15. In prezent aveti o pierdere a apetitului, scadere in greutate, transpiratii, marire a ganglionilor? </p><p>16. PENTRU FEMEI </p><p>Afectiuni ale organelor genitale, sanului? </p><p>Sunteti insarcinata, precizati varsta sarcinii. </p></li><li><p>- 4 - </p><p>17. PENTRU BARBATI </p><p>Afectiuni ale prostate, testiculare, etc. </p><p>18. Afectiuni nementionate anterior (ereditare, malformatii, altele). </p><p>19. Ati fost/sunteti tratat cu medicamente de tipul stimulente cardiac, antibiotice, antihypertensive? </p><p>20. V-au fost recomandate dieta si/sau anumite procedure de fizioterapie, kinetoterapie? </p><p>21. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substate narcotice, droguri? </p><p>22. Consumati alcool? </p><p>23. Fumati? </p><p>24. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand, tipul si consecinte. </p><p>Evaluarea structurii corporale </p><p>Adrian este un baiat inalt ( 1.85 cm ) , slabut , cu oase lungi si subtiri , cu masa </p><p>musculara redusa , grasime putina iar metabolismul lui este unul rapid , ceea ce ne indica </p><p>ca el este tipul somatic ectomorf. Acumularea de masa musculara va fi putin mai grea </p><p>pentru el. </p><p>Desigur toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf </p><p>sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu </p><p>trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic. </p></li><li><p>- 5 - </p><p>Factori care influenteaza antrenamentul </p><p>Adrian este un baiat tanar, avand 19 ani, stare lui de sanatate fiind una cat se poate de buna si </p><p>potrivita pentru dorinta lui. El doreste sa practice powerlifting, un sport bazat pe forta. Powerliftingul </p><p>este un sport n care se ncearc ridicarea unei greuti maxime n trei stiluri diferite, respectiv </p><p>genoflexiuni, mpins din culcat i indreptri. </p><p>Sportivii beneficiaz de trei ncercri n fiecare stil de ridicare. Competiia se desfoar n general </p><p>pe categorii de vrst i greutate i este ctigat de sportivul care obine cumulat cel mai mare total, n </p><p>calcularea totalului fiind luat n considerare doar repetarea maximal pentru fiecare tip de ridicare, </p><p>similar cu sportul haltere. In aceste conditii regimul lui este unul cat se poate de variat deoarece el poate </p><p>sa manance tot ce ii trece prin fata ochilor , dar desigur trebuie sa ne gandim si la sanatatea lui si sa </p><p>incercam sa ii facem o dieta cat mai echilibrata. </p><p>El ar trebui sa manance pe zi intre 3000 Kcal si 3500 Kcal in functie de buget , de antrenament , de </p><p>posibilitati. Avand tipul somatic ectomorf acumularea de masa musculara va fi ceva mai greoaie pentru </p><p>el. Adrian poate sa vina la sala pentru a se antrena cam de 3-4 ori pe saptamana, ceea ce este foarte bine </p><p>deoarece are nevoie de recuperare dupa un efort mare depus in urma antrenamentului foarte greu pe care </p><p>il va face. Antrenamentul va decurge o zi se antreneaza , o zi pauza. </p><p>Sfaturi dieta </p><p>3 grame protein per kg din greutatea corporala </p><p>6 grame de carbohidrati per kg din greutatea corporala </p><p>1 gram grasime per kg din greutatea corporala </p><p>Proteine: 210 grame </p><p>Carbohidrati:420 grame </p><p>Grasimi: 70 grame </p><p>Proteine: </p><p>Carne de pui sau de curcan, Somon, Ton, Oua , Lapte, Iaurt, Linte, Carne de vita , Branza, Mazare, </p><p>Spanac, Ciuperci, Masline, Urzici, Migale, Nuci, Fistic, Alune de padure. </p><p>Carbohidrati: </p><p>Paste integrale, Cereale, Paine integral, Legume, Fructe, Fasole, Linte, Mazare, Orezul, Dovleacul, Quinoa, </p><p>Cartofii. </p><p>Grasimi: </p><p>Uleiuri vegetale, Alune, Nuci, Lapte de cocos, Pestele si fructele de mare, Maslinele, Avocado, Migdale, </p><p>Arahide, Seminte de in, Unt de arahide, Smantana, Cascaval, Unt, </p></li><li><p>- 6 - </p><p>Masa 1: </p><p>- 6 oua intregi </p><p>- 100 g paine secara </p><p>- 100 g fulgi ovaz </p><p>Kcal: </p><p>- 855 - 258 - 352 </p><p>Carbo: </p><p>- 3 - 48 - 71 </p><p>Proteine: </p><p>- 70 - 9 - 19 </p><p>Grasimi: </p><p>- 60 - 3 - 0 </p><p>Masa 2: </p><p>- 2 mere ( 300 g ) </p><p>- 1 banana ( 200 g ) </p><p>- 141 - 178 </p><p>- 35 - 45 </p><p>- 1,2 - 2 </p><p>- 0 - 1 </p><p>Masa 3: </p><p>- 250 g piept de pui </p><p>- 100 g orez </p><p>- 100 g salata verde </p><p>- 1 lingura de ulei de </p><p>masline </p><p>- 315 - 350 - 17 - 90 </p><p>- 3 - 76 - 3,3 - 0 </p><p>- 62 - 7 - 1,2 - 9 </p><p>- 5 - 0 - 0 </p><p>Masa 4: </p><p>- 55 g shake proteic </p><p>- 212 </p><p>- 4 </p><p>- 45 </p><p>- 3 </p><p>Masa 5: </p><p>- 250 g vita </p><p>- 200 g cartofi copti </p><p>dulci </p><p>- 437 - 230 </p><p>- 1 - 60 </p><p>- 75 - 2 </p><p>- 15 - 0 </p><p>Total: </p><p>- 3435 </p><p>- 350 </p><p>- 302 </p><p>- 87 </p></li><li><p>- 7 - </p><p>Program de antrenament pe patru saptamani </p><p>Ziua 1 </p><p> 15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p> PICIOARE </p><p>Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 8 - </p></li><li><p>- 9 - </p><p> Fandari frontale 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 10 - </p><p>Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 11 - </p><p>Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 12 - </p><p>Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 13 - </p><p>Ziua 2 </p><p> 15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p> SPATE, TRAPEZ, BICEPS </p><p>Traciuni la bar fixa la piept, priza larga 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 14 - </p><p>Indreptari cu bara olimpica 5 serii x 8-10 repetari </p></li><li><p>- 15 - </p></li><li><p>- 16 - </p><p>Ramat cu gantere 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 17 - </p><p>Flexia antebratelor pe brate cu bara 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 18 - </p><p>Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 19 - </p><p>Ziua 3 </p><p> 10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p>PIEPT, UMERI, TRICEPS </p><p>Impins din culcat cu bara 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 20 - </p><p>mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 21 - </p><p>Impins de la ceafa cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari</p></li><li><p>- 22 - </p><p>Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 23 - </p><p>Skullcrash </p></li><li><p>- 24 - </p><p>Ziua 4 </p><p> 15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p> PICIOARE </p><p>Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 25 - </p><p>Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 26 - </p><p>Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 27 - </p><p>Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie. </p><p>Ziua 5 </p><p> 10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p>SPATE, TRAPEZ, BICEPS </p><p>Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea </p><p>umerilor 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza ingusta ,la piept 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexia antebratelor pe brate la scripete 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie. </p></li><li><p>- 28 - </p><p>Ziua 6 </p><p>10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p>PIEPT, UMERI, TRICEPS </p><p>mpins din culcat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari </p><p>mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Fluturri laterale din aplecat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Triceps </p><p>Skullcrush din pozitia culcat 4 serii x 8-10 repetari </p><p>mpins din culcat, cu bara cu prize ingusta 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 29 - </p><p> Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie </p><p>Ziua 7 </p><p> 15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p> PICIOARE </p><p>Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Fandari frontale cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 30 - </p><p>Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 3 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 3 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie </p><p>Ziua 8 </p><p> 10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p>SPATE, TRAPEZ, BICEPS </p><p>Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Indreptari cu bara olimpica 6 serii x 10-12 repetari </p><p>Ramat din aplecat la 90 de grade cu ganterele cu sprijin pe o mana 4 serii x 10-12 </p><p>repetari </p><p>Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexia antebratelor pe brate cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie </p></li><li><p>- 31 - </p><p>Ziua 9 </p><p> 10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p>PIEPT, UMERI, TRICEPS </p><p>mpins din inclinat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari </p></li><li><p>- 32 - </p><p>Fluturri din inclinat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>mpins de la umeri, cu bara 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Fluturri prin fa, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Flotari cu coatele pe langa corp 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie </p><p>Ziua 10 </p><p> 15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos) </p><p> PICIOARE </p><p>Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari </p><p> ABDOMEN </p><p>Crunch 4 serii x 10-12 repetari </p><p>Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari </p><p> La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si </p><p>respiratorie. </p></li><li><p>- 33 - </p><p>Ziua 11 </p><p> 10-15...</p></li></ul>