personal trainer

Download Personal Trainer

Post on 17-Dec-2015

13 views

Category:

Documents

1 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

O lucrare despre tehnici de antrenament folositoare pentru oricine doreste sa stie mai multe despre fitness.

TRANSCRIPT

  • Cursuri de formare profesional acreditate CNFPA

    E-mail: office@abcfitness.ro

    Web: www.abcfitness.ro

    CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

    PERFECIONARE

    Competena PERSONAL TRAINER

    NUMELE COLII DE FORMARE PROFESIONAL:

    S.C. ABC FITNESS S.R.L.

    NUMELE ABSOLVENTULUI:

    IVANA IONUT ALEXANDRU

    BUCURETI, 2014

  • Cuprins

    1. Introducere raportata la studiu de caz

    2. Interviu Evaluare (anamneza)

    3. Evaluarea structurii corporale

    4. Factori care influenteaza antrenamentul

    Varsta

    Starea de sanatate

    Regimul alimentar

    Tipul somatic

    Frecventa saptamanala la antrenament

    5. Sfaturi dieta

    6. Program de antrenament pe patru saptamani

    7. Observatii si concluzii

  • - 1 -

    Introducere

    OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam sau sa nu fumam, alegem sa

    ne punem centura atunci cand conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din contra, sa fim

    activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un

    program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modele

    comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate.

    Am putea spune ca este o responsabilitate individuala

    care nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine

    si controlul propriului destin.

    Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara,

    flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea

    raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt

    principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine

    atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de

    fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si

    un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza

    esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul

    cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos!

    Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness

    este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia,

    stretching si antrenamentul cardio.

    A fii in forma = A avea o conditie fizica buna

    Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie

    fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive,

    generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de

    progres individual si implicit, al intregii societati.

    Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.

    Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica.

    De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit

    gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica

    igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza.

    Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la

    televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din

    aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru

    prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.

  • - 2 -

    Interviu Evaluare (anamneza)

    NUME: Ivan

    PRENUME: Adrian

    DATA NASTERII: 10.12.1995

    OCUPATIA: Student

    GREUTATEA : 70 KG

    INALTIMEA: 1,83 cm

    VARSTA: 19 ani

    Va rog sa raspundeti cat mai corect si exact posibil la intrebarile de mai jos marcand rubricile Da

    sau Nu.

    Mentionez ca un raspuns cat mai sincer ma ajuta la stabilirea unui program de exercitii eficient fara a

    pune in pericol starea de sanatate a consumatorului.

    Ati suferit sau suferiti de oricare din urmatoarele afectiuni, simptome sau disfunctii?

    1. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piep, palpitatii, tulburari

    ale ritmului cardiac, sufluri?

    2. Ale vaselor sanguine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni artere, vene?

    3. Respiratorii: bronsite, infectii pulmonare, expectoratii cu sange, tuse persistenta, greutate in respiratie,

    tuberculoza?

    4. Digestive: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afectiuni ale ficatului, hemoroizi, icter, afectiuni

    pancreatice, etc.?

    5. Afectiuni renale: infectii, colica renala, pietre, chiste renale, afectiuni ale uretei, vezicii urinare, etc.?

  • - 3 -

    6. Cerebrale, ale nervilor sau maduvei spinarii: afectiuni neuropsihice, depresii, epilepsie, paralizii,

    scleroza multipla, lombosciatica, altele?

    7. Ale ochilor: scaderea acuitatii vizuale, glaucoma, retinopatie, cataracta, etc.?

    8. Ale urechilor: hipoacuzie, surditate, secretii otice, etc.?

    9. Ale pielii, sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei, alergii?

    10. Diabet, hipercolesterolemie, valori crescute ale acidului uric, obezitate, disfunctii tiroidiene?

    11. Tumori, cancer?

    12. Osoase, afectiuni ale articulatiilor, coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale?

    13. Boli infectioase: TBC, hepatite, boli venerice, tropicale, malarie?

    14. Vi s-a diagnosticat o infectie HIV, SIDA?

    15. In prezent aveti o pierdere a apetitului, scadere in greutate, transpiratii, marire a ganglionilor?

    16. PENTRU FEMEI

    Afectiuni ale organelor genitale, sanului?

    Sunteti insarcinata, precizati varsta sarcinii.

  • - 4 -

    17. PENTRU BARBATI

    Afectiuni ale prostate, testiculare, etc.

    18. Afectiuni nementionate anterior (ereditare, malformatii, altele).

    19. Ati fost/sunteti tratat cu medicamente de tipul stimulente cardiac, antibiotice, antihypertensive?

    20. V-au fost recomandate dieta si/sau anumite procedure de fizioterapie, kinetoterapie?

    21. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substate narcotice, droguri?

    22. Consumati alcool?

    23. Fumati?

    24. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand, tipul si consecinte.

    Evaluarea structurii corporale

    Adrian este un baiat inalt ( 1.85 cm ) , slabut , cu oase lungi si subtiri , cu masa

    musculara redusa , grasime putina iar metabolismul lui este unul rapid , ceea ce ne indica

    ca el este tipul somatic ectomorf. Acumularea de masa musculara va fi putin mai grea

    pentru el.

    Desigur toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf

    sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu

    trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic.

  • - 5 -

    Factori care influenteaza antrenamentul

    Adrian este un baiat tanar, avand 19 ani, stare lui de sanatate fiind una cat se poate de buna si

    potrivita pentru dorinta lui. El doreste sa practice powerlifting, un sport bazat pe forta. Powerliftingul

    este un sport n care se ncearc ridicarea unei greuti maxime n trei stiluri diferite, respectiv

    genoflexiuni, mpins din culcat i indreptri.

    Sportivii beneficiaz de trei ncercri n fiecare stil de ridicare. Competiia se desfoar n general

    pe categorii de vrst i greutate i este ctigat de sportivul care obine cumulat cel mai mare total, n

    calcularea totalului fiind luat n considerare doar repetarea maximal pentru fiecare tip de ridicare,

    similar cu sportul haltere. In aceste conditii regimul lui este unul cat se poate de variat deoarece el poate

    sa manance tot ce ii trece prin fata ochilor , dar desigur trebuie sa ne gandim si la sanatatea lui si sa

    incercam sa ii facem o dieta cat mai echilibrata.

    El ar trebui sa manance pe zi intre 3000 Kcal si 3500 Kcal in functie de buget , de antrenament , de

    posibilitati. Avand tipul somatic ectomorf acumularea de masa musculara va fi ceva mai greoaie pentru

    el. Adrian poate sa vina la sala pentru a se antrena cam de 3-4 ori pe saptamana, ceea ce este foarte bine

    deoarece are nevoie de recuperare dupa un efort mare depus in urma antrenamentului foarte greu pe care

    il va face. Antrenamentul va decurge o zi se antreneaza , o zi pauza.

    Sfaturi dieta

    3 grame protein per kg din greutatea corporala

    6 grame de carbohidrati per kg din greutatea corporala

    1 gram grasime per kg din greutatea corporala

    Proteine: 210 grame

    Carbohidrati:420 grame

    Grasimi: 70 grame

    Proteine:

    Carne de pui sau de curcan, Somon, Ton, Oua , Lapte, Iaurt, Linte, Carne de vita , Branza, Mazare,

    Spanac, Ciuperci, Masline, Urzici, Migale, Nuci, Fistic, Alune de padure.

    Carbohidrati:

    Paste integrale, Cereale, Paine integral, Legume, Fructe, Fasole, Linte, Mazare, Orezul, Dovleacul, Quinoa,

    Cartofii.

    Grasimi:

    Uleiuri vegetale, Alune, Nuci, Lapte de cocos, Pestele si fructele de mare, Maslinele, Avocado, Migdale,

    Arahide, Seminte de in, Unt de arahide, Smantana, Cascaval, Unt,

  • - 6 -

    Masa 1:

    - 6 oua intregi

    - 100 g paine secara

    - 100 g fulgi ovaz

    Kcal:

    - 855 - 258 - 352

    Carbo:

    - 3 - 48 - 71

    Proteine:

    - 70 - 9 - 19

    Grasimi:

    - 60 - 3 - 0

    Masa 2:

    - 2 mere ( 300 g )

    - 1 banana ( 200 g )

    - 141 - 178

    - 35 - 45

    - 1,2 - 2