personal trainer 1

MDULO IFISIOLOGIA DO EXERCCIO

CURSO A DISTNCIA / 3

FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I

MDULO IFISIOLOGIA DO EXERCCIO

INTRODUO:A fisiologia a cincia que estuda o modo pelo

qual os sistemas biolgicos funcionam. A fisiologia do exerccio aquele ramo da fisiologia humana que centrado na anlise das respostas do corpo quando submetido s atividades fsicas.

O corpo humano um sistema dinmico no qual as alteraes esto ocorrendo continuamente, a maio-ria das quais objetivando a manuteno de um equi-lbrio interno em determinadas situaes ou quando certos fatores externos esto influenciando o corpo.

A capacidade de responder a um estmulo defini-do dentro de certos limites e estes dependem funda-mentalmente da intensidade do estmulo e de fatores determinantes prprios do indivduo. Estes ltimos fatores tm dois componentes:

GENTICO

NO-GENTICO (AMBIENTAL)

Assim, enquanto no podemos interferir sobre os fatores genticos (no momento presente), ns pode-mos exercer influncia sobre os fatores no genti-cos. O modo pelo qual isto pode ser alcanado pela exposio de um organismo ao mesmo estmulo re-petidamente ao longo de um perodo de tempo. Isto se tornar um estmulo crnico, o qu no mundo do exerccio conhecido como treinamento. Quando um estmulo se torna crnico, ao longo do tempo um tipo especial de resposta observada, que aquela que chamamos de adaptao.

Tendo estas informaes como ponto de partida, a utilidade da aplicao de nossos conhecimentos do exerccio como uma ferramenta para o auxlio no trei-namento fica clara:

NA AVALIAO DA APTIDO FSICA:

INICIALMENTE

DURANTE SUA EVOLUO

PARA AJUDAR A OTIMIZAR O ESTMULO (IN-TENSIDADE OU SOBRECARGA DE TREINAMENTO)

Isso em conjunto com a ajuda de uma srie de tes-tes, nos ajudar a estabelecer uma srie de parme-tros que acima de tudo so:

INDIVIDUAIS

OBJETIVOS

AVALIAO FISIOLGICADA APTIDO FSICA:Falando em termos gerais, podemos distinguir trs

campos gerais da aptido fsica:

ENERGIA

FUNES MOTORAS

CONTROLE

Dentro destas categorias, aspectos distintos podem ser elencados:

Na categoria Energia discutiremos, em termos gerais, os sistemas aerbico e anaerbico para a ob-teno de energia.

Na categoria das Funes Motoras novamente podemos fazer duas distines: O msculo (sistema neuromuscular) e a tcnica, ou a amplitude pela qual a capacidade dos msculos explorada.

Finalmente, na terceira categoria so encontrados os aspectos cerebrais, onde encontramos aspectos tais como a ttica (aspectos cognitivos da estratgia) e emoes (motivao).

Do ponto de vista fisiolgico, daremos cobertura total metade destas reas, e iremos nos concentrar aqui nos sistemas para obter energia.

Para a facilitao da compreenso e simplificao das coisas, poderamos comparar o corpo humano a uma mquina, tal como um carro. Um carro requer que o abasteamos com gasolina A qual deve ser queima-da e transformada em energia mecnica. Do assento

4 / CURSO A DISTNCIA

do motorista, ns controlamos, regulamos e condu-zimos os movimentos.

A grande vantagem do nosso carro por outro lado, que ele utilizar diferentes tipos de combustvel, de acordo com sua disponibilidade e necessidades a qual-quer tempo. Da mesma forma, os diferentes sistemas para obteno de energia podem ser melhorados (in-crementados) atravs do treinamento.

SISTEMAS PARA OBTENO DE ENERGIA:No corpo humano, a energia manipulada em

forma de molculas de ATP (Adenosina Trifosfato), na qual a energia armazenada na forma de cadeias, com grupos de Fosfato inorgnico (Pi) que podem ser liberados se o sistema puder mobilizar a ferramenta necessria, a enzima ATPase.

Em termos gerais, ns falaremos sobre sistemas ae-rbicos quando nos referirmos queles que precisam de oxignio (dado ao fato de realizarem a combusto completa para CO2 e H2O), e sistemas anaerbicos para nos referirmos queles que produzem energia (ATP) na ausncia de O2.

O que devemos ter sempre em mente que mes-mo quando estivermos falando sobre atividades que so essencialmente aerbicas ou anaerbicas, isto no significa que o resto dos sistemas no esteja tra-balhando, e que possamos nos esquecer deles. Todos os sistemas agem simultaneamente e de uma maneira sobreposta, mas com relao a um determinado esfor-o, eles podem ser mais ou menos relevantes, tendo mais ou menos importncia dependendo da durao e da intensidade do estmulo. Por exemplo, no incio qualquer exerccio fundamentalmente anaerbico ainda que mais tarde possa ser definido como aer-bico quando considerado em conjunto. Isto devido ao fato de que h um atraso em iniciar os sistemas encarregados do transporte de O2 aos msculos. O mesmo ocorre ao final de um evento onde podere-mos sempre precisar contar com reserves anaerbi-cas para sermos capazes de sustentar aquela ltima mudana de passo que freqentemente a diferena

entre ser o vencedor e estar entre os primeiros a cru-zar a linha de chegada. Isto particularmente verda-deiro naquelas chegadas apertadas que a cada dia, parecem todas ser mais comuns, mesmo em eventos atlticos especializados que so to classicamente puramente aerbicos como poderia ser o caso, por exemplo, da maratona.

Assim, em esforos de pouca intensidade de ex-ploso, e como anteriormente comentado, no incio de qualquer exerccio, fosfatos altamente energticos so fundamentalmente utilizados. a fosfocreatina, que renova o ATP de tal forma que a sua concentra-o permanea virtualmente inalterada.

Enquanto esta a mais rpida e a mais potente fonte de energia, ela muito limitada. Sua importn-cia relativa alta medida que ns considerarmos esforos curtos (e ao mesmo tempo mais intensos), mas seu valor absoluto sempre o mesmo por causa do seu anteriormente citado limite nas quantias de FC (Fosfocreatina) do msculo.

Este sistema classicamente conhecido como siste-ma anaerbio altico, dado ao fato de que o oxignio no essencial e de que ele no provoca o acmulo de cido ltico que, como veremos mais adiante, ocorre nos seguintes sistemas de gliclise anaerbica. Assim, medida que ns subimos na escala em tempos de durao do esforo, ento os outros sistemas tornam--se crescentemente mais importantes.

Assim ento, o que se segue a utilizao anaer-bia da glicose. Este o modo mais rpido de se obter energia, depois do fosfato de elevada energia. No muito econmico do ponto de vista do consumo de combustvel j que somente duas molculas de ATP so produzidas para cada molcula de glicose. Contu-do, isto se d muito rapidamente e sem consumo de oxignio, embora isto tenha tambm uma capacidade limitada. Em primeiro lugar h uma limitao teri-ca, a qual depende da exausto da glicose. Entretan-to, se nos concentrarmos nos nmeros, isto nunca se torna um problema. Isto se d em funo da limitao prtica derivada do efeito txico dos produtos des-



ta reao, que , o acmulo de cido ltico (o que na verdade estamos lidando com um problema de de-crscimo de pH).

Se continuarmos a aumentar a escala tempo, fica-mos obrigados a reduzir a escala intensidade. Em re-lao a uma corrida, isto poderia significar a reduo da velocidade para permanecer dentro destes limites da tabela.

Neste sentido, entramos nos nveis de consumo de energia que no podem ser satisfeitos pelos sistemas anaerbicos. Felizmente, como Astrand diria, ns vi-vemos em um universo de oxignio, e isto nos permi-te queimar os elementos em sua totalidade (at que eles estejam convertidos em CO2 e gua). Este siste-ma tem um inconveniente, que oxignio ter de ser transportado do ar para a mitocndria do msculo, que a fbrica na qual a combusto ocorre. Com a disponibilidade de oxignio podemos oxidar carboi-dratos (glicose).

Conforme podemos observar, este sistema muito mais econmico que o sistema de combusto anaer-bico (18 vezes mais, ou em termos percentuais 1800%). Podemos contar tambm com a possibilidade de se oxidar gorduras (a chamada -oxidao) e embora este produza menos, tambm podemos obter ener-gia a partir dos aminocidos, dos quais so constitu-das as protenas.

Do ponto de vista do O2, ele o meio mais barato de se obter energia a partir dos carboidratos (de 6 a 6,5 molculas de ATP para cada O2 ao contrrio das gor-duras neutras que permitem 5,6 molculas). Todavia, as diferenas no so to significativas e as reservas de gorduras como estoques de energia so maiores.

Na verdade, o que ocorre uma mistura dos dois processos de oxidao, com o objetivo de retardar, tanto quanto possvel, o esgotamento do glicognio.

Em suma, no se pode esquecer os conceitos de superposio e simultaneidade. Mais alm, mesmo que ns pudssemos a qualquer momento nos refe-rir a uma especialidade atltica como sendo aerbia conforme fundamentalmente ela fosse, disciplina de

resistncia, se claramente compreendermos estes con-ceitos, sucumbiremos a estas aparentes contradies.

A FISIOLOGIA DA FORA MUSCULAR: CONCEITOS GERAISQuando se fala sobre fora, freqentemente se est

lidando com uma quantidade de conceitos que em-bora estejam intimamente relacionados com fora, no esto completamente associados com ela. No entanto, em determinadas situaes nos referimos a termos tais como fora, trabalho, momento.... e deve-mos estar certos do significado preciso bem como da conotao de cada um destes termos.

Como um ponto de partida, devemos definir for-a (como sendo a habilidade dos msculos em pro-duzir fora) como aquela que capaz de produzir ou modificar o estado de repouso ou movimento de um corpo, ou deform-lo. Aqui podemos observar dois as-pectos: um dinmico (a capacidade de se forar uma acelerao, quer seja positiva ou negativa (desacele-rao) sobre um corpo); e um esttico (em relao habilidade em produzir deformao).

Em relao a esta srie de conceitos que conside-ramos intimamente relacionados s foras, iremos co-mear com aquele de momento (tambm conhecido como torque). O momento de uma fora que produz a rotao de um corpo ao redor de um eixo definido como: o produto vetorial do vetor de fora multipli-cado pelo vetor posicional do ponto de aplicao da fora com relao ao eixo. Isto significa que resulta em um novo vetor, encontrado em um plano perpendicu-lar quele gerado pela fora e sua distncia do eixo, e que o valor numrico (unidade de valor) dado pelo produto da fora, a distncia e o seno do ngulo que formado (geralmente 1, quando o ngulo igual a 90). No entanto, se ns considerarmos valores num-ricos e distncias constantes, assim como ocorre com o aparato isocintico, o comportamento da fora e do momento sero praticamente paralelos, havendo in-clusive a possibilidade de serem sobrepostos.


Trabalho um outro conceito fsico e uma me-dida de energia que expressa nos padres interna-cionais (S.I. - International Standards) como em joule, onde Joule = N*m que resulta do produto escalar da fora multiplicada pelo deslocamento que ela produz (T = F x d). O trabalho envolvido neste deslocamento , portanto um nmero, e depende do ngulo sob o qual a fora aplicada. Assim, simplificando, a fora produzindo trabalho o componente que dirige/di-reciona todo o deslocamento. Com respeito potn-cia, o trabalho realizado por uma fora em uma uni-dade de tempo (P = T/t). A incluso do fator tempo importante dado ao fato de que quando se considera a potncia mxima, no s uma questo de se reali-zar mais trabalho, mas melhor do que isto, de realiz--lo no menor espao de tempo possvel. Expressan-do isto de outras maneiras, tambm o produto da fora e velocidade (P = T/t = F x D/t = F x v), dado que estas duas variveis independentes (F e v) no so in-dependentes no caso dos msculos. E existe um rela-cionamento entre F e v que pode ser representado por uma curva e o mximo de potncia ir sempre apa-recer na regio de certos dados valores e velocidade (geralmente abaixo de 50% da velocidade mxima).

O ltimo conceito a que iremos nos referir de ma-neira individual aquele da fora elstica, ou melhor dizendo, como conceito fsico, falaremos sobre elasti-cidade. Elasticidade a capacidade de um corpo em recuperar sua forma original aps ter sido deformado. No , entretanto, a capacidade de alongar, tendo uma conotao especial, aquele da recuperao de sua for-ma original. Os msculos e tecidos que os circundam tm esta propriedade, o qu significa que eles agem como acumuladores de fora quando alongados pelos msculos antagonistas ou por foras externas, sendo capazes de retornar esta energia, e aumentando a fora desenvolvida pela contrao. De tal forma, quando se produzindo uma representao grfica da fora to-tal e da fora ativa de um msculo em funo de seu comprimento podemos ver que acima de determina-do comprimento, que o do msculo em equilbrio, a fora total maior do que fora ativa. Esta diferena devida tenso passiva que se origina nos elementos

elsticos. Estes elementos elsticos incluem desde as fibras musculares at os tendes e fascias, passando pelos vasos sanguneos, nervos e todos os tecidos co-nectivos que esto associados com aqueles msculos. No deve esquecer que esta elasticidade, tanto quan-to para aumentar a fora, indispensvel para garantir movimentos finos e continuidade, capaz de absorver a energia dos traumas diretos e indiretos, desta for-ma prevenindo o aparecimento de leses. Assim ns temos duas boas razes para trabalharmos em cima de nossa elasticidade.

Voltando-nos agora para os msculos, devemos levar em considerao uma srie de particularidades destes tecidos com respeito sua capacidade de ge-rar foras:

Em primeiro lugar, energia qumica (contida nas cadeias dos principais componentes ativos de nossa dieta) transformada em energia mecnica. Isto impli-ca em que o fator de eficincia desta converso deva ser levado em conta quando se considerar o processo como um todo, este sendo entre 20-30% (mais eleva-do do que em um motor a vapor).

No se deve esquecer que esta elasticidade, tan-to quanto para aumentar a fora, indispensvel para garantir movimentos finos e continuidade, capaz de absorver a energia dos traumas diretos e indiretos, desta forma prevenindo o aparecimento de leses. Assim ns temos duas boas razes para trabalharmos em cima de nossa elasticidade.

Por outro lado (embora isto seja um dos fatores relevantes para sua eficincia), enquanto vemos uma nica contrao, na verdade estamos lidando com v-rias atividades simultneas. Primeiramente, muitos sar-cmeros (a unidade contrtil das fibras musculares) se sincronizam com seus vizinhos para produzir um mo-vimento deslizante, o qual conduz ao encurtamento do msculo. Em segundo lugar, ns estamos lidando tambm com a ao combinada de muitos msculos (agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores) cuja correta orquestrao requerida para produzir a melhor utilizao da energia na direo desejada.



Ns tambm no podemos nos esquecer da dis-posio espacial destes elementos. Por um lado, aque-la das fibras dentro dos msculos (e a disposio das foras no momento da contrao), e por outro lado aquela dos msculos, seus tendes, e seus pontos de insero. Deste modo, somos confrontados com um vasto espectro de variaes mecnicas que devemos considerar se quisermos estudar o fenmeno em sua totalidade de detalhes do ponto de vista fsico.

Finalmente, devemos nos lembrar de que ao re-dor do elemento contrtil ns podemos encontrar muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e tecidos conectivos) que, conforme comentado acima, desempenham um importante papel no desenvolvi-mento das foras.

Tendo destacado estes pontos, comearemos a classificar os tipos de contrao muscular em funo de elas produzirem ou no um deslocamento. Desta forma, primeiramente teremos a contrao isomtrica (do Grego: medida igual/ mesma medida), que aquela em que no existe deslocamento e assim no ocorre trabalho mecnico, todo o trabalho deformao e ns atribuiremos a ele um valor de zero (lembrem-se T = F x d). Quando houver deslocamento, ns iremos chamar ento a contrao de anisomtrica (a qual no isomtrica) onde ns podemos avaliar o produto do trabalho como F x d. Em funo da direo para a qual o deslocamento produzido, ns estaremos falando de contrao concntrica quando o sentido da contra-o o mesmo do das foras musculares dos mscu-los que produzem o movimento e realizam um esforo positivo. Por outro lado, a contrao ser considerada como excntrica quando o movimento produzido no sentido oposto ao da contrao muscular. Isto ocorre quando h uma fora externa mais forte, de maior in-tensidade e o msculo somente previne parcialmente o movimento e o trabalho continua sendo negativo.

Alternativamente, em termos de desenvolvimento de movimento, ns consideraremos a contrao como isotnica quando lidando com uma tenso constante. Na realidade isto muito difcil de se apreciar, a me-

nos que estejamos trabalhando com um preparao de um msculo in vitro, e por extenso ns pode-mos aplicar este termo quando a resistncia externa constante, tal como quando trabalhando com pe-sos. H uma aproximao muito ntima desta situa-o quando estamos trabalhando com mquinas tais como aquelas em cujos pesos so suspensos na outra extremidade de uma polia excntrica. Nesta configu-rao, o trabalho dos msculos se torna mais fcil ou mais dificultoso nos diferentes pontos de cada repe-tio, desta forma evitando-se os erros que so intro-duzidos quando se considera um trabalho de esfor-o/resistncia constante no qual os ngulos variam.

O outro tipo de contrao anisomtrica de que de-vemos falar neste curso a contrao isocintica, a qual realizada a uma velocidade constante. Esta velocida-de constante a velocidade angular ou velocidade da rotao, geralmente expressa em graus/segundos ou radianos/segundos. Esta pode ser alcanada com a utilizao de mecanismos de resistncia hidrulica ou mecanismos servo-mecnicos que oferecem uma resistncia adaptada fora aplicada para manter a velocidade a um valor fixo previamente estabeleci-do. As mquinas mais modernas, de ltima gerao, podem agora aplicar este tipo velocidade/contrao para a grande maioria das articulaes. Eles tambm vm equipado com um software complexo que nos permite obter, tanto os resultados de momento quan-to de torque produzidos, valores de potncia, traba-lho realizado, ndices de fadiga, bem como curvas de fora/velocidade (que so realmente curvas de mo-mento/velocidade angular). Tambm, embora dentro de limites de carga, eles nos permitem avaliar a fora excntrica que tenta se opor resistncia de uma for-a imposta pela mquina. Nesta ltima situao, ns podemos avaliar o componente elstico do msculo, o que marca a diferena em relao ao trabalho de fora concntrica.

Sucintamente, e resumindo, ns poderamos dizer que a anlise mecnica destas foras pode se tornar um problema muito complicado, e que s vezes, ns


fazemos vista grossa a detalhes e falhamos em es-pecificar completamente a situao para simplificar esta anlise. Isto pode no ser correto, mas ns sem-pre devemos ter em mente, estar conscientes do qu ns estamos fazendo. Mais alm desta complexidade, ns podemos adicionar aquela do elemento integra-do, o sistema nervoso, o qu tudo o mais difcil de se controlar. Ns no podemos nos esquecer tambm de que h outras maneiras diferentes de se realizar estas mensuraes, aplicando diferentes mtodos. Isto deve ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam confiveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os serem comparados experimentalmente por qualquer pessoa.Tudo isto, sem nos esquecermos de que a es-tandardizao (padronizao) das condies servem para evitar variaes no controladas e confuses.

Tentaremos abordar a fisiologia da fora muscu-lar, e ento a sua fisiologia ao longo do treinamento, visando elucidar a importncia que elementos in-visveis, tais como o sistema nervoso tm sobre esta atividade. Isto fundamental quando se est reali-zando trabalho com atletas de fora, em virtude do fato de que s vezes, eles podem cair na armadilha de imaginarem que esto trabalhando unicamente com msculos. Ns devemos observar, durante este curso, que o msculo praticamente nada mais do que um tecido inerte.

Devemos comear falando primeiramente sobre os dois protagonistas do nosso filme, e ento seguir adiante com a ao colocando-os em conjunto para estarem aptos a desenvolver o script, para desenvol-ver a fora e alcanarmos a melhoria na qualidade f-sica. Isto o que ns estamos buscando alcanar ao final de um dia de treinamento.

Desta forma, com este objetivo, ns comearemos a falar sobre o neurnio. O neurnio a clula princi-pal do tecido nervoso. Sua estrutura, caractersticas e funes sero as chaves para uma melhor compre-enso daquilo que realmente acontece quando um msculo se contrai para produzir uma fora.

Em termos de sua estrutura, ele feito de um cor-po, a partir do qual vrias prolongaes conhecidas

como dendritos e axnios se estendem. Os primeiros so de suma importncia na responsabilidade de sua interao com outras clulas nervosas. Assim, eles de-sempenham um importante papel no processamen-to da informao. Os axnios so como longos braos que podem alcanar s vezes at meio metro de com-primento. A forma e o tamanho dos neurnios (den-dritos e axnios) tem repercusses em suas funes. Por exemplo, os neurnios que ativam os msculos se localizam no corno anterior da medula espinhal (neu-rnio motor) e eles so clulas maiores com muitos dendritos (eles so guarnecidos com um monte de informaes). Eles tambm so muito longos e espes-sos (em determinadas situaes eles tm de alcanar desde a regio da coluna lombar at o p), o que lhes confere a possibilidade de transmitir informaes mui-to rapidamente (a velocidade de conduo pode ser de acima de 120 metros/segundo).

Em relao aos neurnios, quatro de suas caracte-rsticas devem fundamentalmente ser sublinhadas:

EXCITABILIDADE

INTEGRAO

CONDUO

TRANSMISSO

A primeira destas se refere ao fato de que o neur-nio capaz de responder a um estmulo, geralmen-te estimulo eltrico ou qumico originado de outros neurnios. Contudo, h ocasies em que eles podem responder a outros tipos de estmulo, tais como aque-les resultantes da implantao de eletrodos externos que produzem uma corrente eltrica.

A integrao de todos os impulsos e sinais recebi-dos por um neurnio ocorre em seu corpo. O resul-tado disto a produo de uma srie de potenciais de ao ( medida que os impulsos gerados pelas c-lulas nervosas so conhecidos) que so transmitidos ao longo dos axnios como uma corrente nervosa (de modo similar transmisso da corrente eltrica ao longo de um cabo de energia, a uma grande veloci-dade). Da mesma forma, os neurnios so capazes de se comunicar entre eles prprios, transmitindo infor-



maes de um para o outro de tal forma que a men-sagem avana e refinada at alcanar o seu destino. Esta caracterstica conhecida como transmisso e as clulas tm uma estrutura especial para capacit-las a passar adiante, estrutura esta denominada sinapse. A transmisso da informao atravs da sinapse pode ser influenciada por agentes farmacolgicos e/ou ou-tros agentes externos.

Qual a funo dos neurnios? Em um nvel diga-mos assim, individual, ela pode parecer muito simples e talvez at algo meio sem sentido, por agir recebendo uma srie de impulsos, integrando-os e produzindo seus prprios impulsos para pass-los adiante para outras clulas. Mas, ns devemos ter em mente que um neurnio no mais do que uma unidade celular elementar do sistema nervoso, ele similar a um bit em um computador, nada mais do que uma opo binria, a possibilidade de dizer sim ou no, 0 ou 1. Entretanto, muitos deste uns e zeros juntos e orde-nados de uma maneira especfica so capazes de ori-ginarem os mais complexos programas e realizar as mais precisas manipulaes, a partir destas informa-es muito bsicas.

Desta forma, ns devemos adotar uma viso do neurnio, como uma parte integral de uma grande rede (network) que recebe, processa e transmite dados (de uma qualidade, e com possibilidades e um nvel de performance infinitamente maior do que o mais sofisticado dos computadores que at hoje o homem foi capaz de construir). Mais ainda, esta vasta rede, capaz, assim como ns observaremos frente, no somente de responder, mas tambm de se adaptar ao estmulo ao qual exposta. Independentemente de nossa vontade a qual no outro que gerar movi-mento, as ordens so enviadas pelo crtex cerebral, originando-se na rea motora do crtex, e ento via-jam ao neurnio motor da medula espinhal trazendo tona o que considerado morfolgica e funcional-mente como um trato, o trato piramidal.

Na verdade, o que ns conhecemos sobre msculos ainda melhor compreendido e s vezes parece que o trabalho que ns realizamos graas exclusivamen-

te aos msculos. O msculo na verdade o elemento ativo deste aparato e ele quem ao final se encurta para produzir o movimento. Mas o que ns devemos observar que eles no podem fazer isto sozinhos. A estrutura dos msculos um tanto complexa, e assim como no caso de um neurnio, ela est diretamente relacionada s funes que ns devemos desenvol-ver, realizar.

Os msculos estriados esquelticos tm, de um ponto de vista macroscpico, uma estrutura fibrilar. As clulas musculares so grandes clulas multinucle-ares que adotam a forma de fibras orientadas longi-tudinalmente na forma do msculo. Em seu interior ns encontramos as miofibrilas que so constitudas de unidades contrteis elementares conhecidas como sarcmeros. Em cada um dos sarcmeros h filamen-tos conhecidos como finos filamentos que se deslizam sobre outros filamentos conhecidos como filamentos grossos (espessos), produzindo um encurtamento do sarcmero. A soma de muitos dos tais movimentos de encurtamentos o que traz as duas extremidades dos msculos mais prximas uma da outra (a origem e a in-sero) e isto, mais ou menos, a contrao muscular.

Ento, h uma srie de outros elementos tais como tendes, vasos sanguneos, e tecidos conectivos que so encontrados juntamente com os msculos e que tm importantes misses a cumprir na gerao do movimento.

Da mesma maneira pela qual ns discutimos o neu-rnio, o msculo tem uma srie de caractersticas que fazem dele um tecido especial. Estas caractersticas so:

EXCITABILIDADE

CONTRATIBILIDADE

ELASTICIDADE

A excitabilidade confere ao msculo a habilidade de responder a um estmulo. Assim como ao estmulo qumico que poderia alcan-lo via sistema nervoso ou por via externa, o msculo tambm capaz de responder a muitos outros estmulos. Por exemplo, os msculos podem responder ao estmulo trmico, ou estmulo mecnico, tal como uma pancada.


A contratilidade a capacidade de um msculo se encurtar em resposta a um estmulo particular. A elas-ticidade de um msculo uma caracterstica muito importante no controle fino de um msculo e na ati-vidade coordenada de um grupo de msculos, e ao mesmo tempo, serve para proteger os msculos de leses. Elasticidade definida como a capacidade de um corpo em recuperar sua forma original aps ser submetido a uma deformao. No , portanto, sim-plesmente a capacidade de se alongar, mas ainda, de se alongar e ento recuperar sua forma original, e se alongar sem se romper/arrebentar. Mais ainda, esta propriedade pode ser aprimorada pelo treinamento e isto deve ser trabalhado em qualquer programa de treinamento para se obter o desenvolvimento de fora.

Com relao funo dos msculos esquelticos estriados, bastante bvio que sua funo realizar um movimento: trazer dois ossos de um esqueleto mais prximos um do outro. Isto pode ser na forma mais delicada tal como colocar linha numa agulha ou, nas atividades mais explosivas tais como no lanamento do martelo (atletismo). Em qualquer caso, assim como para os neurnios, no se poderia pensar sobre um msculo em termos de apenas uma nica clula, nem mesmo se pensar em um msculo individualmente. Ns no devemos nos esquecer de que dentro de um msculo, muitas fibras esto agindo e a sua coorde-nao (sincronizao) que produz o desempenho m-ximo. muito valioso se lembrar tambm que mesmo quando se est considerando um nico movimento, muitos msculos esto envolvidos, e estes podem es-tar agindo como agonistas (trabalhando em favor do movimento) ou antagonista (opondo-se ao movi-mento). Mais alm, freqentemente, o relaxamento dos msculos antagonistas to importante quanto a ao dos agonistas. tambm muito importante se ter em mente e conhecer a situao biomecnica de cada um destes msculos, e de todos aqueles envolvi-dos em um movimento (em cada ngulo do movimen-to), dado ao fato de que a isto estaro condicionadas as atividades possveis de cada um destes msculos.

Tendo agora j sido feito rpido resumo do que

est envolvido na contrao muscular, ns podemos passar ento ao. Este o mecanismo pelo qual al-gumas fibras deslizam sobre outras para produzirem um encurtamento da distncia entre as extremidades do msculo (origem e insero). Entretanto, ns no mencionamos de antemo, que um processo deve existir, sem o qual a contrao no ir ocorrer. Esta a excitao ou estmulo que deve alcanar o msculo (seja qual for sua origem) e a interao deste estmulo para a dita contrao.

Esta interao da excitao-contrao alcanada atravs da colaborao de muitas estruturas na clu-la muscular (a membrana, o retculo sarcoplasmtico, Tbulos-T, certas protenas das miofibrilas). Este um processo que consome clcio e energia (assim, a ener-gia no somente consumida no processo mecnico do encurtamento em si).

Finalmente, e antes de passarmos aos tpicos mais prticos, ns devemos nos lembrar de que diferentes tipos de fibras musculares existem e da mesma for-ma diferentes tipos de contrao. Bem, na realidade os diferentes tipos de contrao so realizados pela utilizao de diferentes tipos de fibras e tambm pelo de diferentes neurnios. Em geral dois tipos de fibras so consideradas: lentas, ou fibras vermelhas do tipo I; e rpidas, fibras brancas ou do tipo II. Contudo, exis-te entre estes dois extremos um espectro de fibras in-termedirias.

E ns mesmos, o que ns vemos disto? O que nos vm de todo estes processos? Bem, o qu ns vemos que uma fora desenvolvida, trabalho feito, ou que aes so realizadas a um determinado nvel de potncia. Ns devemos ter certeza destes conceitos fsicos e saber distinguir claramente entre fora (que aquela capaz de produzir a acelerao ou deformao de um corpo), trabalho (a quantidade de energia me-cnica gerada por uma fora quando ela produz um deslocamento), ou a potncia (na qual o fator tempo interfere). Isto importante, acima de tudo, se ns de-sejamos trabalhar de uma maneira cientfica e contro-lada, atravs da qual ns continuamente medimos a atividade dos atletas e ns programamos suas cargas



de trabalho afim de que, pelo treinamento, os par-metros medidos, e da mesma forma sua performance nos eventos escolhidos sejam aprimoradas.

H varias maneiras de se estudar o trabalho de fora e ns somos obrigados a mencionar, ainda que brevemente, estes:

DINAMOMTRICO

ESTTICO

DINMICO

TESTES DE SALTOS

AVALIAES CINEMATOGRFICAS

AVALIAES DOS COMPONENTES NERVOSOS

REGISTROS CELULARES

ELETROMIOGRAFIA SUPERFICIAL (EMG)

Dinamomtrico a metodologia direta para se mensurar fora (strength) e pode ser esttica (quan-do utilizada para mensurar uma contrao isomtri-ca), ou dinmica (na qual a fora desenvolvida por um msculo ou grupo de msculos mensurado quando realizando um dado movimento). As mensuraes es-tticas tm a desvantagem de que elas medem a fora em um ngulo ou posio especfica, e isto pode no ser relevante para a prtica desportiva.

H geralmente duas formas de se tomar as medi-das de modo dinmico: do modo isotnico ou isoci-ntico. As mensuraes isotnicas (contra uma car-ga/resistncia constante) so quando pesos livres ou cargas so utilizados, e a fora medida em termos do que se conhece como Repetio Mxima (RM), que a carga mais pesada que pode ser movida por um dado nmero de repeties. Por exemplo, 1RM, seria a carga mxima com a qual ns poderamos realizar uma nica repetio, e assim, ela uma maneira de se mensurar a fora mxima, 10 RM seria dez vezes a carga que ns poderamos movimentar 10 vezes e seria equivalente a aproximadamente 75% da carga mxima (1RM). Em geral, vrias repeties so utiliza-das para se reduzir o risco de leses durante a avalia-o. Outros mtodos de avaliao isotnica para se

mensurar fora-resistncia (strength-resistence), ve-locidade ou potncia, tambm foram desenvolvidas (elaboradas) com pesos livres.

Por outro lado, as avaliaes, ou testes isocinticos (movimentos realizados a uma velocidade constante) so conduzidos em modernas mquinas que permi-tem que a resistncia seja ajustada automaticamente quase que de maneira instantnea em resposta for-a aplicada para manter a velocidade constante. Aqui, o torque mximo (a aplicao de uma fora para pro-duzir um movimento), que um msculo ou grupo de msculos so capazes de desenvolver em diferentes velocidades determinada. Isto de interesse e pode ter importantes implicaes prticas quando se consi-derando a biomecnica de um esporte e a velocidade qual movimentos so produzidos.

Ento h tambm, embora muito menos comum, devido complicaes tcnicas e seus custos, a ava-liao ou teste cinematogrfico. Nestes, um estudo do movimento realizado (utilizando-se de tcnicas de imagem), mensurando-se a velocidade qual cada parte do corpo se move e avaliando a resistncia a este movimento, de tal modo que a potncia e o trabalho obtidos podem ser calculados.

Finalmente, hoje em dia existem tcnicas que nos permitem ver os elementos a que ns nos referamos como invisveis anteriormente, os neurnios. Estes so sistemas que podem avaliar o componente nervoso quando uma contrao ou um movimento complexo ocorre. Os sistemas mais refinados e sofisticados, os quais justamente por isso esto praticamente restritos a centros de pesquisas e laboratrios de trabalho de universidades de alto nvel, so os registros celulares. possvel, hoje em dia, se mensurar a atividade eltri-ca de uma nica clula, seja ela um neurnio ou uma clula muscular. Isto nos proporciona e nos oferece elementos e informaes em experimentos controla-dos, do funcionamento de todo o complexo msculo--neurnio (velocidade de reao, fadiga, limites, etc.) e os fatores que podem influenciar suas respostas.

Diferentemente desta tcnica, h um mtodo que


no invasivo (o qual se utiliza eletrodos que so po-sicionados sobre a pele), e que graas ao desenvol-vimento de microchips, esto agora disponveis em formato porttil de tal modo que tais mensuraes podem ser realizadas no prprio local onde o espor-te est sendo praticado. Em suma, a eletromiografia reflete a atividade eltrica do msculo (da o nome) e a anlise matemtica destes registros nos capacita a determinar vrios parmetros dos msculos em fun-cionamento/ao. Um dos mais utilizados o ento chamado Eletromigrafo Integrado (EMGi), o qual re-flete o grau de ativao total (recrutamento de fibras) do msculo e geralmente expresso como percenta-gem de um mximo dentro de um quadro de anlise que se tenha obtido previamente. Da mesma forma, a simples anlise visual de um EMG integrado seqn-cia de movimentos, nos d ampla idia do momento, ao nvel da ativao, de cada um dos msculos que agem em uma cadeia cintica que possa ser conside-rada em um movimento em um esporte.

Finalmente, ns iremos analisar o quanto o siste-ma nervoso exerce influncia sobre o desenvolvimen-to de uma fora e sobre as condies de treinamento de um indivduo. O treinamento de um indivduo um programa de estmulo objetivado para se alcan-ar uma adaptao do corpo. Estas adaptaes por sua vez levam a um aprimoramento no desempenho/performance atltica. A otimizao deste processo o objetivo de cada treinador em qualquer disciplina.

Dentro do treinamento de fora, dois tipos de trei-namento podem ser distinguidos: aquele da fora como tal (compreendido como a capacidade de ven-cer cargas pesadas) e aquele da potncia (que se re-fere natureza explosiva do esforo). importante que compreendamos o que ns estamos buscando melhorar de forma a estabelecer adequadamente um programa de treinamento que seja adequado. Contu-do, qualquer forma de treinamento de fora basea-do sobre princpios de sobrecarga, e se um indivduo trabalha contra uma resistncia que maior do que a usual ou aquela normal a que est habituado, a for-

a aumenta. Ao contrrio, se a resistncia diminuda (assim como ocorre com o indivduo que acamado devido a alguma doena), a fora diminui. Alm do mais esta carga normal varia em funo do estado de condicionamento. Por esta razo, o treinamento geralmente definido em funo da percentagem da fora mxima (1RM). Geralmente o indivduo treina en-tre 60 e 100% em virtualmente cada modalidade (com exceo do treinamento de fora-resistncia). Em atle-tas de fora pura, tais como ocorre nos levantadores de peso, esta se eleva para cerca de 80 a 100%. Existe tambm aquilo que se conhece como relao Fora--Velocidade, a qual afirma que a fora se aprimora fun-damentalmente na rea da curva de fora-velocidade, na qual estivermos trabalhando. Em cada caso, temos de definir outros aspectos do treinamento, tais quais:

N DE SESSES/SEMANA

N DE REPETIES/SRIE

DURAO DOS PERODOS DE REPOUSO.

Obviamente, o treinamento de um fisiculturista (onde o indivduo busca a hipertrofia com movimen-tos lentos, series longas, perodos de recuperao cur-tos e parciais) no o mesmo daquele a ser realizado por um levantador de pesos (onde o que este busca alcanar a fora mxima, e trabalhar no recrutamento ao nvel neural, com cargas pesadas em sries curtas de 1 -3 repeties e recuperao completa). Ambos tambm diferem das necessidades de um atleta ve-locista ou um lanador de martelo.

As adaptaes que so produzidas no treinamento com pesos aparecem em dois nveis:

TRFICO

NEURAL

O que significa que fora no sinnimo de hiper-trofia. Fora pode ser aprimorada de muitas outras maneiras e em muitos outros nveis. Ns podemos observar um aumento em um EMG ou um aumento na fora sem que esteja acontecendo um aumento da circunferncia do msculo (portanto na ausncia de hipertrofia). Por sua vez, esta melhoria na ativao com o treinamento pode ser devido a vrios fatores:



MAIOR ATIVAO DOS MSCULOS PRINCIPAIS

MAIOR ATIVAO DOS MSCULOS AGONISTAS

INIBIO AUMENTADA DOS MSCULOS ANTAGONISTAS.

O primeiro ponto devido a um aumento na sin-cronizao intramuscular (das unidades motoras com o prprio msculo) ou um aumento no sinal nervoso. Os outros dois so melhorias na coordenao inter-muscular (por exemplo, aprimoramento de tcnica).

claro que a hipertrofia, como um meio de se me-lhorar a fora tambm um fator. Na hipertrofia, a es-pessura ou o tamanho das fibras aumentam devido ao trabalho a um nvel mximo ou prximo do mxi-mo da carga de trabalho. Entretanto, a hipertrofia um processo mais tardio e a adaptao neural sem-pre ocorre primeiro e esta sim a responsvel pelas melhorias iniciais.

Cada tipo de exerccio pode produzir seu prprio tipo de adaptao neural. Por exemplo, no movimen-to pliomtrico, as melhorias so alcanadas pelo au-mento da atividade dos msculos motores e pelo in-cremento do reflexo da contrao pelo estiramento/alongamento (reflexo do fuso neuromuscular), mas tambm pela diminuio da inibio reflexa (reflexo dos rgos tendinosos de Golgi).

As melhorias/aprimoramentos ou adaptaes neurais so diferentes dependendo do nvel de treinamento a que ns somos submetidos. Por exemplo, ns cos-tumamos dizer que ao outset do treinamento (para um indivduo desacostumado), h um significativo aprimoramento devido adaptaes neurais e isto se reflete em um aumento no EMGi. Mas, em atletas de fora, mais difcil se ajustar a carga de trabalho e possvel se observar diminuies no EMGi com o treinamento, mesmo quando se trabalhando com cargas de 70 80%. Entretanto, neste mesmo estudo, atingindo-se os 80 90% de carga de treinamento, o emgi aumenta. Contudo todas estas cargas tm de ser continuamente revistas e individualizadas por um treinador para que seja capaz de avaliar o esforo (% do mximo) que uma determinada carga representa

para cada atleta. Em outros tipos de treinamentos, tais como nos treinamento de potncia, onde a velocida-de assume um papel crtico e o tempo de ativao curto, o aumento na ativao neural muito espec-fico. Nesta situao, o aumento constatado na EMGi produzido nas primeiras duas semanas. Alm do mais, esta melhoria/aprimoramento ocorre naquele que ns podemos denominar de EMGi prematuro, quando em um muito curto espao de tempo ns es-tamos prximos de 100% de ativao. Por outro lado, este treinamento explosivo acompanhado de mui-to pouca hipertrofia (provavelmente devido ao curto perodo de ativao que afinal de contas o estmulo para a hipertrofia).

Finalmente, de modo a ser um pouco mais prticos, ns ento iremos resumir algumas concluses a que ns podemos chegar, como a que se segue.

PARA SE DESENVOLVER FORA ESSENCIAL TAMBM SE DESENVOLVER O SISTEMA NERVOSO DO TREINADOR

ANLISE DE UM GESTO OUMOVIMENTO ATLTICONa anlise de um movimento, o indivduo deve

considerar muitas perspectivas diferentes, incluindo uma anlise anatmica, da mesma forma, uma anlise mecnica do movimento, e uma anlise funcional da atividade dos msculos que esto envolvidos.

ANLISE ANATMICA:Esta anlise deve comear pela determinao das

articulaes que esto envolvidas no movimento. necessrio que conhea:

O n de articulaes envolvidas.

O tipo de articulaes (checando a classifica-o anatmica destas).

O espectro de mobilidade das articulaes.

A amplitude dos movimentos:


Limitaes sseas

Limites das articulaes

Limites dos ligamentos

Limites dos msculos

Dirigindo-nos aos msculos, ns tambm devemos considerar os msculos que esto envolvidos:

O nmero de msculos

O papel que eles desempenham (sinergistas, agonistas, fixao,).

A posio dos msculos dentro do espectro do movimento (a fora no a mesma em diferentes ngulos ou comprimentos).

Relao com as articulaes (se mono ou po-li-articulada).

A existncia de pares de foras que produzem movimentos rotacionais (e.x. a escpula).

ANLISE MECNICA:Para se realizar uma anlise mecnica do movimen-

to de um esporte, deve-se comear desconstruindo--o e reduzindo-o a simples movimentos. Uma vez que isto tenha sido feito, ns podemos comear a analisar cada um destes simples movimentos seguindo os se-guintes passos:

Desconstruo do vetor. Para analisar e expressar em forma de vetores ( sempre melhor que se tenha um plano grfico ainda que este possa ser somente um guia) as foras e momentos distintos que esto agindo sobre o sistema.

Anlise dos resultados pela adio de foras e vetores que influem sobre a poro daquele corpo. Anlise articular dos dados obtidos de cada um dos segmentos ou dos movimentos simples.

Estudo do equilbrio dentro do sistema. Nas situ-aes em que o equilbrio no exista, calcule o resul-tado final em funo das variveis a serem estudadas (velocidade, peso, ngulo...).

Integre todas as anlises parciais como que den-tro de uma seqncia de um filme (por exemplo, no estudo da caminhada).

ANLISE FUNCIONAL:Esta se refere fundamentalmente ao estudo do

tipo de contrao que cada msculo desenvolve du-rante o movimento. Os diferentes tipos de msculos se contraindo so:

Isomtrico. Primeiramente, a contrao isomtrica (do Grego: medida igual) aquela na qual no exis-te deslocamento, e como tal, todo o trabalho pode ser considerado como deformao. No h trabalho mecnico e ns podemos atribuir a este um valor de zero (lembrem-se T = F x d)

Anisomtrico. Quando h um deslocamento ns falamos de uma contrao anisomtrica (que no isomtrica) e aqui ns podemos avaliar a produo de trabalho como F x d. Em funo da direo do deslo-camento, ns estaremos falando sobre:

Contrao Concntrica, quando esta se d na mes-ma direo que a fora muscular, isto , o msculo que est se contraindo e produzindo o movimento realiza um trabalho positivo.

Contrao Excntrica, quando esta se ope, isto , o movimento produzido na direo oposta ao da contrao muscular. Isto ocorre quando h uma for-a externa maior do que a produzida pelo msculo e este ento somente parcialmente se ope (previne) o movimento, sendo o trabalho produzido negativo.

Por outro lado, em termos de desenvolvimento de fora, ns podemos classificar as contraes anisom-tricas como:

Contraes Isotnicas quando lidando com uma tenso constante. Na realidade isto muito difcil de se verificar, a menos que ns estejamos trabalhando com uma preparao muscular in vitro, e por exten-so, ns podemos aplicar este termo quando a resis-tncia externa constante, assim como quando tra-balhamos com pesos. H uma ntima aproximao desta situao nas mquinas com resistncia variveis,



tais como aquelas em que os pesos so suspensos na outra extremidade de uma polia excntrica. Nesta configurao, o trabalho dos msculos fica mais fcil ou mais difcil em cada um dos diferentes pontos de cada repetio, deste modo evitando erros que so introduzidos quando se considerando estar sendo um trabalho produzido por um esforo constante, trabalho no qual os ngulos variam.

Contrao Isocintica, aquela que realizada a uma velocidade constante. Esta velocidade constante a velocidade angular, e geralmente expressa em graus/segundo ou radianos/segundo. Esta alcana-da com uma resistncia hidrulica ou via mecanismos servo-mecnicos, os quais oferecem uma resistncia adaptada fora aplicada, de modo a manter a velo-cidade a um valor previamente fixado. As mquinas mais modernas podem agora ser aplicadas quase totalidade das articulaes. Estas tambm vm equi-padas com um complexo software que nos permite obter, tanto quanto o momento como o torque que esto sendo produzidos, valores de potncia, traba-lho realizado, ndices de fadiga e curvas de fora/ve-locidade (que so as verdadeiras curvas de momento/velocidade angular). Da mesma forma, embora dentro de limites de imposio de carga, elas nos permitem avaliar a fora excntrica que tenta se opor resistn-cia de uma fora imposta pela mquina. Nesta ltima situao, ns podemos avaliar o componente elstico do msculo, como ele realmente , o que marca a di-ferena em relao ao trabalho de fora concntrica.

Tambm devemos ter em mente, uma srie de pe-culiaridades com as quais iremos nos deparar quando falando sobre msculos como o elemento que pro-duz esta fora:

A primeira se refere transformao da energia qumica (contidas nas ligaes das principais fontes de energia das dietas) em energia mecnica. Isto im-plica na considerao de um fator de converso para refletir a eficincia desta transformao a qual quando se considerando o processo como um todo, fica em torno de 20 a 30% (mais elevada do que a que encon-tramos em mquinas a vapor).

Por outro lado (embora este seja um dos fatores que relevante para esta eficincia), embora ns ve-jamos uma nica contrao, ns na verdade estamos lidando com atividades simultneas. Primeiramente, muitos sarcmeros (a unidade elementar de contrao na fibra muscular) se sincroniza com seus vizinhos para produzir um movimento deslizante, o qual con-duz ao encurtamento do msculo. Em segundo lugar, ns estamos lidando tambm com a ao combina-da de muitos msculos (protagonistas, antagonistas, agonistas e antagonistas parciais) cuja correta orques-trao requerida para produzir o melhor aproveita-mento de energia na direo desejada.

Ns tambm no podemos nos esquecer da dis-posio espacial destes elementos. Por um lado, aque-las das fibras dentro dos msculos (e por extenso a disposio da foras no momento da contrao), e por outro lado aquela dos msculos, seus tendes, e seus pontos de insero. Deste modo, ns somos con-frontados com um vasto espectro de variaes mec-nicas que ns devemos considerar se ns quisermos estudar o fenmeno em sua totalidade de detalhes do ponto de vista fsico.

Finalmente, ns devemos nos lembrar de que ao redor do elemento contrtil ns podemos encontrar muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e tecidos conectivos) que, conforme comentado acima, desempenham um importante papel no desenvolvi-mento das foras.

Em resumo e para concluir, ns podemos dizer que a anlise biomecnica da fora (strength) pode tornar--se uma matria muito complexa e que em ocasies ns toleramos, deixamos passar detalhes, e falhamos em especificar minuciosamente a situao, de modo a querer simplificar a anlise. Isto pode no ser correto, mas ns devemos ter em mente o qu ns estamos fazendo. Mais alm esta complexidade, ns pode-mos adicionar aquela dos elementos se integrando, o sistema nervoso, o qual o mais difcil de se controlar. Ns no podemos nos esquecer tambm de que h outras maneiras diferentes de se realizar estas men-suraes, aplicando diferentes mtodos. Isto deve


ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam confiveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os serem comparados experimentalmente por qualquer pessoa. Tudo isto, sem nos esquecermos de que a es-tandardizao (padronizao) das condies servem para evitar variaes no controladas e confuses.

EFEITOS DOS DIFERENTESTIPOS DE EXERCCIOS

Tipo do Exerccio Cardiovascular Fora (Strength) Flexibilidade

Exerccio Aerbico (lim) (lim)

Musculao /

Exerccio Anaerbico /

Alongamento (Stretching) (lim) (lim)

Legenda - - Grande melhoria

- Melhoria regular

(lim) - Alguma Melhoria, mas limitada

ERGOMTRICOS:Um teste ergomtrico uma maneira de se men-

surar o trabalho realizado no laboratrio de tal forma que um especialista controle as cargas de trabalho s quais o indivduo submetido.

Em princpio, o tipo de teste ergomtrico defini-do pelo ergmetro, o protocolo e os parmetros que sero controlados durante o teste.

Com respeito ao ergmetro, este define a simila-ridade entre o teste em laboratrio e a atividade es-portiva propriamente dita. Algum poderia procurar maximizar esta similaridade, tanto pelo ajuste das men-suraes o tanto quanto possvel visando a ser capaz de extrapolar os parmetros definidos para controlar a intensidade das escalas de treinamento. Contudo, hoje em dia h muitos tipos de ergmetros, os mode-los mais clssicos, e aqueles que so at hoje os mais acessveis e utilizados, que so as esteiras ou bicicle-tas ergomtricas.

Nas primeiras ns podemos controlar a velocidade e o grau de inclinao, e na segunda a potncia (Wat-ts), pela variao da resistncia para se pedalar. Se ns queremos realizar testes/avaliaes em desportistas com certas habilidades, ns devemos nos assegurar que estes testes esto em conformidade com uma srie de exigncias. Na esteira, ns devemos come-ar pelo estabelecimento de certas medidas relativas ao tamanho e velocidade mxima, para nos capaci-tar a realizar testes onde o atleta possa desenvolver seus passos confortavelmente e sem ter que alterar os ajustes de forma a se alcanar estes mximos. Para a bicicleta, necessrio se estabelecer um potencial mximo (um mnimo de 500 Watts e quando poss-vel mais do que isso), a possibilidade de o indivduo pedalar no seu ritmo normal (bicicletas ergomtricas computadorizadas com resistncia eletromagntica), e a mquina deve ser confortvel, para deste modo assegurar que o desportista possa dar seu desempe-nho mximo na avaliao.

Com relao ao protocolo, h inumerveis varia-es e possibilidades, e estas deveriam ser adaptadas ao atleta e sua especialidade, bem como aos par-metros que ns desejamos mensurar. Os testes/ava-liaes podem ser incrementais (a carga de trabalho aumenta ao longo do tempo) ou estveis (a carga de trabalho mantida). Este ultimo tipo de teste oferece uma viso muito mais direta e completa da realidade, mas so mais complicados de serem realizados, j que normalmente eles tm de ser repetidos inmeras ve-zes e isto implica em vrias visitas ao laboratrio. Os testes incrementais podem ser lineares (a carga de trabalho aumentada linearmente) ou de modo es-calonado (a carga de trabalho aumentada aps um certo perodo, passando ento para a prxima escala ou nvel de dificuldade); de forma contnua ou des-contnua, mxima ou sub-mxima (dependendo de quando ns decidimos terminar o teste/avaliao).

De modo geral, programas de escalas/nveis so utilizados, os quais sero mximos se ns quisermos calcular o VO2 max. Quando se for utilizar amostras para medir o lactato, necessrio fazer o programa



de forma descontnua (com intervalos para a amos-tragem). Da mesma forma que quando da utilizao de sistemas para se analisar os gases respiratrios o mtodo mais comum de todos utilizado o de pro-tocolos de rampa.

Em termos de parmetros a serem medidos, ns podemos estudar praticamente cada tipo de par-metro biolgico e mecnico durante um teste (de treinamento) de fora. Alguns destes, conforme ser mencionado adiante, tm sido agora padronizados e aceitos como mensurao das respostas do corpo ao esforo e ns lidaremos com alguns dos mais comu-mente utilizados para se calcular os limiares. Ns na verdade iremos lidar com os seguintes trs parme-tros: VO2, freqncia cardaca (FC) e cido ltico (AL).

VO2VO2 a quantia de oxignio consumido pelo cor-

po em uma unidade de tempo. Quando analisado ex-ternamente, este ser a quantidade de O2 que entra menos aquele que expelido, isto :

VO2 = Vi x FiO2 Ve x FeO2

Onde:

Vi: Ventilao (ar inspirado) em L/min.

Ve: Ventilao (ar expirado) em L/min.

FiO2: Frao Inspirada de O2.

FeO2: Frao Expirada de O2.

Por outro lado, quando olhado do ponto de vista de dentro, do lado de dentro, ns tambm podemos defini-lo como o oxignio que os diferentes tecidos extraem do sangue, o que significa:

VO2 = Q x difa-vO2 = FC x VS x difa-vO2 (2)

Onde:

Q: Dispndio Cardaco ou volume/min em L/min.

FC: Freqncia Cardaca em batimentos/min.

VS: Volume Sistlico ou expulso em L

difa-vO2: diferena de O2 no sangue arterial e venoso em LO2/L de sangue.

Nesta formula ns podemos observar que os fa-tores que condicionam o VO2 so tanto central (em termos de sangue e cardiovascular) quanto perifri-co (ao nvel do msculo), ambos os quais podem ser aprimorados pelo treinamento.

Dentro de uma certa amplitude, o VO2 varia, de uma maneira que virtualmente linear com a carga de trabalho. Isto devido ao fato de que no princpio uma resposta no manifestada e quando prximo ao mximo, que o valor mximo estabelecido.

Como um parmetro, o mais classicamente utiliza-do quando se avaliando atletas de resistncia duran-te um longo de tempo o do VO2 max. Embora hoje em dia este no seja considerado como um indicador da forma ou dos aprimoramentos (melhorias) obtidos atravs do treinamento. Durante toda a vida de um atleta, uma vez que um certo nvel alcanado, este permanece razoavelmente constante. Este parece ser determinado fundamentalmente por fatores genticos e o que isto pode tornar-se um fator limitante para se alcanar um certo nvel de performance (desem-penho) se este no atinge certos valores mnimos. Ele pode ser expresso em L/min, mas de forma a estarmos aptos a estabelecer comparaes entre indivduos, estando este relacionado ao peso com medida de ml/Kg. (poderia ser ainda mais relevante relacion-lo ao peso de massa corporal magra ou peso dos mscu-los, embora para obt-lo seria necessrio tambm se realizar uma antropometria).

Por outro lado ns no devemos nos esquecer de que este um valor que em determinadas ocasies difcil de se obter, dado ao fato de que equipamento apropriado necessrio para sua avaliao, aplicando--se protocolos especficos e maximizando os testes/avaliaes. O especialista conduzindo o teste deve avaliar todos estes critrios quando estes so deter-minantes para o valor mximo. Isto tambm explica porque em diferentes testes, valores diferentes podem ser obtidos (particularmente quando lidando com es-timativas que esto sujeitas a grandes erros, tal como um teste de Cooper ou o PWC170).


H um outro parmetro interessante que tambm pode ser obtido quando se realiza a mensurao do VO2 durante a ergometria. a economia em uma cor-rida, a relao entre o trabalho realizado e o consumo de oxignio para realizar este trabalho. Este definido como o VO2 em nveis sub-mximos. Ele indica a efi-cincia global quando da transformao da energia qumica (que indiretamente medida pelo VO2) em energia mecnica (trabalho ou potncia se este for medido em unidade de tempo). Normalmente est em torno de 25% e deveria aumentar discretamente com a adaptao ou pela utilizao de uma melhor tcnica alcanada atravs treinamento. Uma das for-mas mais prticas de se avali-lo pela avaliao nas alteraes no VO2 na velocidade real de corrida ou a variao na acentuao (inclinao) do gradiente do VO2/velocidade ou VO2/potncia. Em uma bicicle-ta, ele varia menos (h menos do que uma diferena entre amadores e tri-atletas, dado ao fato de que to-dos mais ou menos sabem como andar de bicicleta, particularmente com nveis baixos de intensidade), e deve ser avaliado em funo do consumo de oxignio (desde que a pessoa no desloque o seu prprio peso.

FREQUNCIA CARDACAA freqncia cardaca (FC) um parmetro muito

til graas facilidade com que pode ser mensurada e semelhana de sua relao com o VO2. Durante um exerccio de avaliao, o controle cardiolgico con-tinuo do indivduo mantido (pelo monitoramento atravs do eletrocardigrafo (ECG) em pelo menos um ponto derivado (desde CM5 e at 12 outros pontos). Atravs disto ns podemos tambm obter, de uma forma precisa e contnua (calculando-se a partir da distncia entre os dois complexos QRS ou pontos) a FC. Em princpio, este aumento se da de uma manei-ra virtualmente linear com a carga de trabalho, e por extenso com o VO2. Desta forma, ns tambm po-demos observar que esta relao ser mais benfica em indivduos que estejam mais bem treinados. Isto , aqueles indivduos que so mais capazes de obter um melhor consumo de oxignio a uma dada freqncia

cardaca do que outros fatores aumentada em um indivduo treinado.

Mesmo se esta relao no fosse totalmente line-ar, o grfico poderia ser diagramado e muito til a utilizao na programao de treinamento com base na freqncia cardaca, sabendo para que consumo e percentagem do mximo, em cada situao, o limiar do exerccio se situa.

Assim como ns j anteriormente mencionamos, a transferncia da freqncia cardaca desde o labo-ratrio para o campo praticamente perfeito quan-do lidando com o mesmo exerccio e com o protoco-lo adequado. Certas correes deveriam ser levadas em considerao e ns devemos assumir uma certa margem de erro quando da transferncia dos dados obtidos a partir de outros exerccios.

O comportamento da freqncia cardaca tem sido utilizado para se detectar os nveis de limiares (testes de Conconi). Ns no recomendamos este teste para se estabelecer limiares devido falta de base cient-fica, as dificuldades que outros grupos tm tido em reproduzir os resultados, e dos muitos estudos que tm falhado em detectar uma relao entre o limiar aerbico e o ponto de deflexo da freqncia cardaca. Mais alm, em nossos grficos de FC versus trabalho praticamente impossvel detectar-se esta deflexo.

CIDO LCTICONs j vimos anteriormente quanto o cido lcti-

co se eleva provocado pelo metabolismo da glicose, produzindo duas molculas de lactato (embora este seja o nion do cido lctico quando ele dissociado, dado ao fato de que ele virtualmente inteiramen-te dissociado, ns nos utilizaremos ambos os termos indiscriminadamente) para cada molcula de glicose (uma para cada molcula de cido pirvico).

O acido Lctico (AL) tambm aumenta com a car-ga de trabalho, mas no de um modo linear durante todo o tempo. De acordo com os autores, o aumen-to pode ser linear em duas fases, linear em trs fases (trs linhas de regresso), exponencial, primeiro linear



e ento exponencial, ou primeiro sem sua elevao e ento linear ou exponencial. Em relao ao que todos esto virtualmente de acordo que acima de uma cer-ta carga de trabalho, o aumento mais acentuado e isto que define o limiar para o cido lctico. Ns no iremos alm disto neste ponto, visto que a noo de um limiar ser tratada num ponto mais adiante. De qualquer forma, est claro que o lactato que comu-mente medido no o lactato do msculo, e embora ele seja uma conseqncia de sua produo no ms-culo, ele no um reflexo exato deste. Isto porque ele depende do equilbrio entre a produo e a elimi-nao nos diferentes msculos e sistemas com dife-rentes nveis de atividade. Isto significa tambm que ns devemos ser muito prudentes quando estivermos tentando compreender o que est acontecendo em uma atividade muscular baseada somente nos dados de cido lctico.

LIMIAR ANAERBICO, CONCEITONos dias de hoje muito difcil se falar de um li-

miar anaerbico em virtude de haver muitas defi-nies deste termo e muitos termos utilizados para descrever conceitos semelhantes. Baseado nos mais clssicos destes, ns podemos dizer que o limiar ana-erbico corresponde carga de trabalho que comea a produzir importantes demandas sobre os sistemas de energia anaerbico, a qual refletida por um au-mento do lactato no sangue, e por um aumento na respirao desproporcional carga de trabalho.

A partir deste ponto de vista conceitual, ns acre-ditamos que melhor falarmos de fases ou estgios definidos pelo estado metablico-energtico e a um dado estado hormonal. Visto desta forma, os limiares (agora que ns estaremos falando sobre dois destes limiares) so nada mais do que reas limtrofes entre duas fases.

Do ponto de vista metodolgico, dois mtodos so utilizados comumente para se determinar estes limiares:

Mensuraes do cido lctico que nos do o li-miar dos lactatos.

Controle Ergoespiromtrico dos gases os quais

nos do informao sobre os limiares de ventilao.

Na realidade, muito mais mtodos j foram descri-tos para se determinar estes limiares (anlise das ca-tecolaminas, anlise do EMG, anlise da composio da saliva,..), mas estes dois so aqueles mais larga-mente utilizados, e sobre os quais a maioria dos es-tudos de limares e treinamentos tm sido baseados. Ambos so detectados em testes/avaliaes incre-mentais com protocolos especficos para um deles.

LIMIAR DE LACTATONs j comentamos anteriormente que existem

definies mltiplas para definir o termo limiar de lactato. Para mantermos as coisas simples, ns iremos consider-lo como uma carga de trabalho na qual um aumento nas concentraes de lactato observada acima dos valores em repouso em um teste/avaliao incremental.

Se ns considerarmos um ponto em tal diagrama, o ponto onde o limiar aparece pode ser afetado por uma diversidade de fatores:

Mtodo da determinao: Este pode ser realizado em amostras de sangue distintas (capilares, venosas, ) e com diferentes mtodos de deteco (enzimti-ca, fotoqumica, .), com variaes entre um e outro.

Tipo Protocolo: Conforme foi mencionado, este fundamental e pode afetar a deteco do limiar.

Tipo de Exerccio: Levando-se em considerao que os mesmos msculos no esto agindo e que parece que o limiar determinado perifericamente.

Disponibilidade de Substratos.: A prpria die-ta do atleta ou seu estado nutricional por ocasio do teste/avaliao pode condicionar o valor obtido do lactato do sangue. Estes substratos tambm podem ser afetados pela ingesto de diversas substncias tais como a cafena.

Propores dos tipos de fibra I e II. Dado ao fato de que estas ltimas so produtoras de lactato (ou mais precisamente as fibras do tipo IIb) enquan-to as primeiras (fibras do tipo I) so responsveis por elimin-lo.

Treinamento: O nvel de treinamento pode deslo-


car o limiar de lactato. Mas tambm, melhorias na curva de lactato podem aparecer ao longo do treinamento, sem o deslocamento (mudana de posio) do limiar.

Conforme podemos observar, h muitos fatores para se controlar e ter em mente (dado ao fato de que alguns destes so difceis de se controlar). Isto significa que muito difcil se comparar resultados de testes distintos em diferentes laboratrios e explica a discrepncia que aparece nos mais distintos estudos. Por outro lado, conforme ns j dissemos que prefe-rimos falar sobre fases, e dado ao fato de que existem trs fases, h dois limiares. Ainda assim alguns autores tm tambm definido este segundo limiar nas curvas de lactato, isto no algo que seja largamente acei-to. Finalmente, e como refletido em sua definio, o limiar de lactato estabelecido por uma alterao em seu comportamento, visto que os valores reais podem demonstrar uma significativa variabilidade individual, isto nos obriga a tornar o limiar mais individual e a fugir (evitarmos de utilizar) de valores fixos para defini-lo.

Contudo, a capacidade para adequadamente con-trolar todas as variveis mencionadas acima uma ferramenta valiosa para os especialistas e tem a gran-de vantagem de poder ser utilizada com uma relati-va facilidade nos testes de campo e mesmo durante as competies. tambm muito til estabelecer-se em que fase na qual ns estamos se ns realizamos o teste no steady state:

Fase I: O lactato est aproximadamente nos mes-mos nveis que em repouso, isto , no houve aumento nos nveis de lactato no sangue. O trabalho mximo nesta fase corresponde ao primeiro limiar.

Fase II: O lactato est aumentado, mas mantendo o balano entre a produo e a eliminao, isto ele permanece estvel ao longo do teste. A parte final des-ta fase aquela a qual denominada estgio mximo de lactato estvel, e corresponde ao segundo limiar.

Fase III: O lactato aumenta continuamente ao lon-go do teste com estabilizao. Isto indica que todos os mecanismos compensatrios tenham sido sobre-pujados (superados) e est inevitavelmente destina-do a terminar em exausto.

Na realidade, o que estas fases indicam so os di-versos estados metablicos, o que representa mais ou menos estresse/esforo para o indivduo e assim, o organismo pode manter-se nestes estados por mais ou menos tempo, gerando tipos de estmulo distintos.

O LIMIAR DE VENTILAOO limiar de ventilao pode ser definido como o

ponto no qual a respirao comea a aumentar des-proporcionalmente em relao carga de trabalho. Isto na verdade aplicvel a muitos fatores sobre e acima daqueles da ventilao. Entretanto, isto o fa-tor bsico e aquele que corresponde justificao terica. Esta justificativa dada como uma resposta reflexa ao comportamento do lactato. Conforme ns comeamos a produzir mais cido lctico, a concen-trao de ons H+ aumenta (isto , o pH cai tanto que um cido praticamente de dissocia completamente) e o bicarbonato presente no organismo requerido para compensar (quelar) este excesso de cido. Nesta reao cido carbnico e CO2 so produzidos, e a ra-zo para este aumento desproporcional na ventilao eliminar este CO2 (o que na verdade proporcional ao aumento no CO2). Mesmo que isto possa ainda per-manecer vlido, ns acreditamos que os mecanismos que do sustentao a estas respostas que definem o limiar so de um outro tipo (respostas simpticas).

Para se obter o limiar de ventilao, um teste in-cremental realizado de forma que os parmetros ergoespiromtricos diversos dos gases possam ser controlados.

VE e VO2: Ventilao e consumo de oxignio con-forme anteriormente mencionado.

VCO2: Produo de dixido de Carbono.

VE/VO2 e VE/VCO2: Equivalentes respiratrios (de oxignio e CO2).

R (ou RER): o coeficiente da troca respiratria e definido como VCO2/VO2. (Este expresso como um quociente respiratrio no absoluto QR).

PETO2 e PETCO2: A presso de oxignio e di-xido de carbono tidal-final (ao final da reao). Estes



so bons indicadores do movimento destes gases nos alvolos (seu comportamento similar ao daquele de FeO2 e o FeCO2).

Em funo do modo no qual estes parmetros se comportam, pode-se tentar determinar as cargas de trabalho que correspondem os limiares de ventilao:

VT1 ou limiar aerbico: O principal critrio um aumento no equivalente respiratrio sem o aumen-to daquele do de CO2 (Davis). Ns podemos tambm voltar ao ponto no qual a linearidade da ventilao se quebra (intervalo/interrupo) ou da mudana abrup-ta no RER, bem como na perda de linearidade da re-lao de VCO2/VO2 (Beaver), ou em um aumento na PETO2 sem uma diminuio na PETCO2.

VT2 ou limiar anaerbico: Aqui ns encontramos um aumento no equivalente respiratrio de CO2 (VE/VCO2) ou uma diminuio na PETO2. Ns podemos observar tambm uma segunda quebra (intervalo/interrupo) na ventilao ou em VE/VO2.

Conforme ns podemos observar aqui (em con-traste com o que foi visto com o lactato), ns temos muitos critrios para ajudar a definir estes limiares. As-sim como o controle ergoespiromtrico, que pode at mesmo alcanar a sensibilidade de uma nica respira-o e pode ser assim considerado como virtualmen-te fazendo a localizao comtnua da intensidade do trabalho muito mais apurada, de modo mais preciso. Da mesma forma, aqui os limiares representam os li-mites entre uma fase e a outra: na fase I as alteraes parecem que so devidas ao exerccio sem qualquer compensao especial; na fase II ns podemos en-contrar um eficiente mecanismo compensatrio da hiperventilao e que mantm nveis aceitveis de CO2; na fase III, ns observamos quanto os nveis de CO2 decolam dado ao fato de que eles haviam passa-do alm daqueles com os quais os mecanismos com-pensatrios podem lidar.

CONTROLANDO AS CARGAS DETRABALHO PELA APLICAO DOS LIMIARESTudo isto de que estamos tratando teria pouca im-

portncia se ns no pudssemos encontrar aplicaes prticas. Mas este no o caso. Assim, vamos de volta ao comeo, quando ento falvamos sobre a fisiologia como uma cincia que estuda o modo pelo o qual os diferentes sistemas no corpo humano funcionam. Atra-vs ento deste conhecimento, ns somos capazes de avaliar o que est acontecendo em cada uma das trs fases, e desta forma, qual estmulo est sendo empre-gado em cada uma destas. Da mesma forma ns po-demos determinar quais sistemas, em particular, pre-cisam ser melhorados, e em qual fase devemos passar a maior parte de nosso tempo, e como tal, sobre quais ns deveramos concentrar nosso trabalho. claro, isto tambm depende a situao na qual ns estvamos anteriormente. Isto , se nos primeiros testes ns des-cobrimos que nosso limiar aerbico era muito baixo e que com o anaerbico estava em boas condies, fica claro e lgico que ns deveramos concentrar nossos esforos neste primeiro limiar, assim h mais chances de ns conseguirmos melhor-lo. Contudo, isto no matemtico e depende do esporte ou da especiali-dade que est envolvida. Isto deveria ser tratado por ambos, o especialista e o treinador, com vistas a deixar a deciso final nas mos deste ltimo, pois conforme fato, ser ele quem ter de elaborar o programa de treinamento e este a pessoa responsvel pelo atleta, sendo seu objetivo que ele possa realizar o seu traba-lho cientificamente e da forma que ele julgar melhor. Assim, ns podemos observar a principal utilidade de definio e anlise dos limiares na programao das cargas de trabalho dos treinamentos.

Por outro lado, eles nos permitem avaliar as melho-rias conquistadas ao longo do treinamento, e se estas melhorias foram alcanadas onde estvamos esperan-do. Por exemplo, em alguns casos onde ns observa-mos mudanas de comportamento do lactato com o treinamento, embora no seja possvel se detectar um deslocamento na curva do limiar do lactato, somos capazes em identificar um evidente aumento do VT2.


TREINAMENTO DE FORA E SADE Conceito de Sade:

Estado de completo bem estar social, fsico epsicolgico.

Efeitos benficos do exerccio fsico:

Ampla variedade de exerccios

Em todos os trs nveis:

Fsico

Psicolgico

Social

EFEITOS DOS DISTINTOSTIPOS DE EXERCCIOSAplicaes

Preveno de doenas

Tratamento de doenas

Aprimoramento da capacidade funcional

Melhoria da auto-estima

Socializao

PREVENO DE DOENAS Isquemia Cardaca

Osteoporose

Artrose

Disfunes (ou distrbios) Vasculares

Obesidade

Entre outros.

METODOLOGIA/DIRETRIZES PARA OTREINAMENTO DE PESSOAS IDOSAS Similares s recomendaes de sade para adultos

Agradvel e atrativo

recomendado o trabalho em grupo

Superviso Profissional

Grande variedade de opes

OBJETIVOS DE UM PROGRAMADE CONDICIONAMENTO Condicionamento cardiovascular

Melhoria/aumento da fora

Melhoria/aumento da flexibilidade

Alteraes de forma no corpo

Conceitos de treinamento de fora

Treinamento que objetiva ativar uma musculatura ou um grupo de msculos para vencer uma resistncia

Caracterstica fundamental: VERSATILIDADE

UTILIDADE DO TREINAMENTO DE FORA Ele uma ferramenta para se manter o sistema

msculo-esqueltico em um estado saudvel.

Ele melhora a condio clnica e psicolgica de pacientes com doenas coronrias, hipertenso e hi-perlipidemias.

Fatores a se considerar numa programao de trei-namento com pesos

Intensidade (protocolos de sesso: sries, repeti-es e repousos)

Freqncia

Caractersticas da Populao

Aplicaes

Grupos especiais

As Crianas

Os idosos



Conceitos clssicos

A perda de fora com a idade inevitvel

Para os idosos, exerccios aerbicos moderados so recomendados, deve ser utilizado com prudncia

Aqueles indivduos com problemas cardacos ou presso sangunea elevada (hipertensos) no deve-riam se atrair pelo treinamento de fora

Recomendaes da ACSM (American College of Sports Medicine) desde 1998

Freqncia de treinamento: 3 a 5 dias/semana

Intensidade: 50 a 85% do VO2 max

Durao: 15 a 60 minutos (leve a moderado)

Tipos de atividades: uma atividade que envolva os principais grupos musculares, que possa ser mantida, e que seja naturalmente rtmica e aerbica.

DENSIDADE SSEA Diminui quando a atividade fsica (fora mecni-

ca) reduzida

Atletas tm uma maior densidade ssea que os indivduos controle

A maior densidade dos ossos encontrada entre os levantadores de pesos (weightlifters)

Treinamento por exerccios...... (Fiatrone et al. NEJM june 1994)

A media da idade do grupo em estudo era de 87 anos

Eles cumpriram um programa de treinamento com pesos por um perodo de 10 semanas

A fora muscular aumentou em 113% nestes indiv-duos que acompanharam este programa de exerccios

ENVELHECIMENTO VERSUS DESUSO A degenerao muscular pode aparecer tambm

em indivduos jovens (por exemplo, seguindo a uma imobilizao).

A perda de massa muscular pode ser parada e cor-rigida atravs do treinamento de fora.

As bipsias musculares de indivduos idosos que realizam programas de treinamento de fora so dif-ceis de se distinguir daquelas dos indivduos jovens.

Recomendaes da ACSM (American College of Sports Medicine) desde 1998

Ampliar o tipo e a intensidade

As recomendaes para o treinamento com pe-sos incluem:

Exercitar os principais grupos musculares

Sries de 8 a 10 repeties

Freqncia de 2 a 3 dias/semana

Precauo contra deficincias de protenas na die-ta dos indivduos idosos

GUIA DE TREINAMENTO DE CIRCUITOSDE PESOS PARA ADULTOSPara os idosos, exerccios aerbios moderados so

recomendados e, exerccios com pesos devem ser uti-lizados com prudncia.

Cargas entre 40 a 50%

10 a 15 repeties em 30 segundos

15 a 30 segundos entre os exerccios

0 a 15 exerccios/circuito

2 a 3 circutos/sesso

3 sesses/semana

Razes para se considerar um programa de treina-mento com circuito de pesos para pacientes coron-rios e hipertensos (I)

Menos isquemias e arritmias do que com os exer-ccios aerbicos

Melhora/aumenta a funo da presso arterial diastlica (melhor perfuso do miocrdio)

Nenhum efeito negativo detectado sobre Vi


Razes para se considerar um programa de treina-mento com circuito de pesos para pacientes coron-rios e hipertensos (II)

O treinamento em oito circuitos pode melhorar a hipertenso

Melhora a fora e a resistncia cardiovasculares

Aumenta/melhora a auto-eficincia

Guia para programao de treinamento de um circui-to com pesos para pacientes coronrios e hipertensos

Cargas entre 30 a 50%

10 a 15 repeties em 30 a 45 segundos

15 a 30 segundos entre os exerccios

10 a 12 exerccios/circuito

2 a 3 circuitos/sesso

3 sesses/semana

Guia para programao de treinamento de um circui-to com pesos para pacientes coronrios e hipertensos

Pacientes cardacos deveriam previamente com-pletar um programa de exerccios aerbicos de 2 a 3 meses

O critrio ou a autorizao so os mesmos que para os exerccios aerbicos

manter normalmente a medicao

PROBLEMAS ASSOCIADOS COMO EXERCCIO FSICO Riscos de leses

Risco de morte sbita

Necessidade de equipamentos e instalaes

Necessidade de treinadores/supervisores

Necessidade de controle mdico

RISCO DE LESES DE ACIDENTES Enquanto submetendo-se aos exerccios

Aumentando os exerccios

Riscos controlveis

Diminudo

PREVENO DE LESES Pr-avaliao

Programa apropriado

Alertas/advertencias apropriadas

Material apropriado e revisado

Assistncia

COMPARADO AOS RISCOS ENVOLVIDOSEM OUTROS ESPORTES Muito mais seguro que o Futebol Americano (in-

clusive com muito menos leses)

Menos riscos do que luta greco-romana e gins-tica feminina.

Menores riscos do que no basquetebol, futebol e atletismo

Riscos mais baixos do que outras atividades

Os riscos praticamente no existem se a atividade for supervisionada

RISCO DE MORTE SBITA Geralmente devido a malformaes e patologias

no descobertas (desconhecidas pelo praticante)

Infrequente entre os idosos

O tempo deve ser levado em considerao

Quase nulo se a intensidade do exerccio con-trolada



NECESSIDADE DE CONTROLE MDICO Para se estabelecer o ponto de partida

Patologias que poderiam tornar o programa de trabalho inadequado

O nvel de condicionamento

Na quantificao do nvel e dos parmetros fsi-cos para se estabelecer uma intensidade adequada

Controlar a evoluo e o progresso

Resolver pequenos problemas

CONCLUSES Hoje em dia, a prtica do exerccio fsico contro-

lado provavelmente o modo mais eficiente de se melhorar a sade e a qualidade de vida das popula-es mais idosas.

A populao precisa ser educada para lembr-los de que eles podem obter para si planos de penso e sade e tambm investir um pouco de tempo em se submeter a exerccios a cada dia.

Treinamento com pesos conforme

definio da Academia de Pediatras

uma maneira de condicionamento que im-plica em atividade repetitiva (por exemplo, dobrar o brao, encolher os ombros) contra uma resistncia sub-mxima.

Recomendaes da Academia de Pediatras em re-lao ao treinamento com pesos

Pode ser praticada pela populao jovem sob su-perviso

Indivduos na pr-adolescncia no aumentem sua fora

Benefcios mximos so obtidos em atletas aps a adolescncia

Posio adotada pela Associao Nacional Ameri-cana para o Treinamento de Condicionamento e Fora

Ganhos de fora tm sido demonstrados em crian-as pr-adolescentes

O treinamento de fora auxilia na preveno de leses

Treinamento de fora produz tambm benefcios psicolgicos

Treinamento de fora melhora a capacidade mo-tora da criana pr-adolescente

Como se tornar forte de modo seguro (I)

Com conhecimento da prtica pelo seu mdico

Com a assistncia por um adulto

Com as instalaes seguras e apropriadas

Com o material apropriado

Sempre se aquecendo antes do incio

Como se tornar forte de modo seguro (II)

Com a tcnica adequada

Cargas bem selecionadas

Rotinas de treinamento balanceadas

De modo fcil de se comear

Estabelecendo um calendrio.

WEIGHT TRAINING No Treinamento Resistido, primeiramente alguns

conceitos bsicos precisam ser definidos.

I. Princpios de treinamento

1. O princpio da especificidade;

2. O princpio da sobrecarga;

3. O princpio da resistncia progressiva;

4. O princpio da alternncia da sobrecarga;

5. O princpio da periodicidade;

6. O princpio da supercompensao.


Vamos fazer uma rpida e sinttica aluso quanto a estes pontos.

1. Especificidade

Este princpio ajusta o programa necessidade que h para um objetivo nico como um objetivo temporal.

O treinamento objetivado tanto em atingir for-a quanto o aumento da massa muscular, ou talvez fora, ou somente ainda uma determinada qualida-de fsica. este o porque de diferentes programas de treinamento terem de ser divididos por ciclos dotados de caractersticas diferentes, e pela varivel tempo, conforme ns iremos ver adiante.

2 & 3. Sobrecarga e resistncia progressiva

Ns unimos ambos os princpios por estarem inti-mamente ligados.

De forma que para um msculo ganhar tamanho e fora, o msculo deve ser submetido a um estmulo crescente. Agora tal estmulo tem de ser administrado por meio de cargas que aumentam e as quais devem estar razoavelmente integradas a um planejamento progressivo. Este o nico meio pelo qual se pode al-canar os resultados necessrios de um modo seguro, da maneira menos arriscada.

4 & 5. Alternncia de carga e periodicidade

Ainda que a tendncia/direo geral resida no au-mento das cargas progressivamente, , contudo, ne-cessrio se alternar cargas de elevada demanda e car-gas muito leves para um resultado mais eficiente do estmulo aplicado.

Esta alternaria deveria ser realizada por meio de ci-clos pr-programados, permitindo periodicidade com relao a aplicao de diferentes tipos de estmulos.

6. Supercompensao

Entre os princpios de treinamento, a supercompen-sao no somente o que as pessoas compreendem menos, mas tambm o princpio no qual as pessoas mais falham em levar em considerao. Se ns nos uti-lizarmos bem ou mal deste princpio, nosso programa ou ser um sucesso ou um fracasso.

Devido sua importncia, a supercompensao merece ser discutida minuciosamente. No grfico a seguir, a linha horizontal ilustra o nvel de aptido que ns temos em determinados esportes ou movimentos.

Quando um estmulo (o trabalho/exerccio) aplica-do, S1, o nvel de aptido diminui (o cansao aparece) a um ponto mximo. Este processo pode ser observa-do em um tempo determinado. Daquele momento em diante, o processo de recuperao comea, at o assim chamado tempo de recuperao (TR). Se ns permi-tirmos que se transcorra um tempo adicional, ns te-ramos no somente recuperado toda a eficincia de que ns dispnhamos anteriormente, mas tambm devido ao processo biolgico da compensao, nos encontraremos em um nvel de aptido mais eleva-do. lgico para ns pensarmos que, naquele exato momento, ns devssemos aplicar um segundo es-tmulo, S2, de forma que o processo pudesse seguir adiante de modo bem sucedido enquanto o nvel de aptido aumenta.

Neste ponto, a questo chave sobre qual o tempo de supercompensao que as diferentes massas mus-culares necessitam. Vrios estudos tm sido conduzidos e os achados destes nem sempre coincidem. Falando de modo geral, entretanto, ns entendemos como sendo os valores mais aceitveis os que se seguem:

Glteos e msculos da rea lombar 5 dias

Peitoral e msculos do dorso 4 dias

Msculos dos ombros e braos 3 dias

Msculos abdominais 2 dias

Msculos das panturilhas, antebrao e pescoo 1 dia



Obviamente, distintamente destes tempos exis-tem fatores individuais que podem provocar altera-es destes perodos (tempos) de qualquer forma, ns entendemos serem estes dados vlidos.

II. Diferente tipos de foras a serem aplicadas

Se ns levarmos em considerao as diferentes pe-as do equipamento do ginsio, ns podemos aplicar diferentes tipos de forcas, a saber:

1. Fora explosiva

2. Fora rpida

3. Fora constante

Para uma completa discusso, e para uma compa-rao entre autores distintos que j lidaram com um nmero de vrias posies ns poderamos escrever pginas sem fim. nossa alegao, entretanto, que tudo isto pode ser reduzido a um mtodo racional a partir de um ponto de vista mecnico.

Tudo isso pode ser possivelmente reduzido an-lise da potncia gerada por um movimento. Da mes-ma forma como em diferentes seminrios, este ponto ser considerado tanto com a seriedade quanto com a profundidade que o assunto merece.

A fora explosiva aparece sempre que uma poss-vel acelerao mxima aplicada sobre a barra dentro de um determinado movimento

A fora rpida aparece logo que uma menor ace-lerao do que a acelerao mxima aplicada ao nosso implemento.

A fora constante chamada fora lenta pela es-cola Russa, aparece logo que no haja acelerao apli-cada barra exceto claro, para a fora necessria em cada inverso de movimento.

Uma equao adequada a aferir, definir e quantifi-car cada tipo de fora a que se segue:

)1(gaWF

+=

Onde:

F

- Fora aplicada barra por um atleta

W

- Peso da barra

a - Acelerao aplicada barra por um atleta

g - Acelerao da gravidade (9.81 m/seg2)

As setas sobre as magnitudes deixam implcito que estamos lidando com magnitudes vetoriais.

A expresso analisada acima reflete o fato que ns consideramos o esforo que um atleta est para fazer em uma determinada pea de equipamento de aca-demia assim constituda pelo prprio peso do equi-pamento mais a magnitude do impulso voluntrio aplicado sobre o dito equipamento. Tal impulso ex-presso numericamente pela acelerao (uma altera-o na velocidade).

Ns podemos observar que se um forte impul-so existe, por exemplo, uma acelerao importante, o peso da barra ter de ser multiplicado por um fator mais elevado do que 1: em outras palavras, o atleta envolvido sentir que a carga movimentada pesa muito mais do que sua real carga/peso.

Um bom exemplo sobre esta questo pode ser ob-servado entre os campees de power lifting. O movi-mento que eles exercem sempre suave, a uma velo-cidade constante, sem qualquer movimento abrupto simplesmente para evitar que a barra pese mais do que ela efetivamente pesa.

Normalmente, durante o treinamento clssico para ganho de massa muscular, no se recorre a um mnimo ou mesmo qualquer acelerao, de modo que qua-se somente foras constantes sejam utilizadas. No h dvidas de que este tipo de fora a mais conve-niente quando ela aplicada especificamente para o desenvolvimento do msculo.

importante, entretanto, no confundir os diferen-tes tipos de fora sendo que cada uma dotada de uma importncia significativa em funo da qualida-de especfica que estamos interessados em aprimorar atravs do processo de treinamento.


III. Anotao de sobrecarga ou ndices de carga

Ns iremos utilizar em nosso curso da anotao Europeia, criada pela escola Russa, a qual, sem a me-nor sombra de dvida, a anotao mais exata e f-cil de lidar.

Ela ainda no foi incorporada em nvel global e, nos Estados Unidos no so muitos os treinadores que a utilizam.

Por meio deste diagrama, ns podemos expressar, por exemplo:

a) Um supino no qual o atleta realize cinco sries de oito repeties cada, com 100 Kg:

b) Um agachamento no qual o atleta realize, a 75%, trs sries de 12 repeties cada:

c) Uma rosca, incluindo o tempo de aquecimento:

Significando que, em torno dos seus 50%, o atle-ta pode realizar 10 repeties. Aps o atleta terminar estas sries, ele capaz de realizar outras 10 repeti-es em torno dos seus 60%. Da em diante, oito re-peties em torno dos seus 70%, e, finalmente, como as ltimas sries de 6 repeties, ele pode realizar 6 repeties com a carga em torno de 80% da sua po-tncia mxima.

Podemos observar que a carga pode ser expres-sa tanto como um percentual

personal trainer 1

Documents