Pengiraan Kalori

Konsep Tenaga (Kalori)• Setiap makanan mempunyai tenaga. Apabila anda

makan, ia akan diproses di dalam tubuh badan dan ditukarkan sebagai tenaga untuk aktiviti harian.

• Unit tenaga untuk diet = kcal = kalori• Tenaga diambil (intake)= kalori makanan• Tenaga yang digunakan untuk aktiviti harian

(output)= kalori aktiviti

Konsep Tenaga (Kalori)• Untuk mengekalkan berat badan

• Kalori makanan = kalori aktiviti

• Untuk tambah berat badan• Kalori makanan > kalori aktiviti• Tingkatkan pengambilan makanan dan kurangkan aktiviti

• Untuk turunkan berat badan• Kalori makanan < kalori aktiviti• Kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti

Pengiraan Kalori Aktiviti

Status Aktiviti Normal(BMI = 18.5 – 22.9)

Berat Berlebihan(BMI= 23 – 27.4)

Obese(BMI > 27.5)

Tidak Aktif 30 kcal/kg 25 kcal/kg 20 kcal/kg

Aktiviti Sederhana 35 kcal/kg 30 kcal/kg 25 kcal/kg

Aktiviti Berat 40 kcal/kg 35 kcal/kg 30 kcal/kg

Pengiraan Kalori Aktiviti• BMI = berat/tinggi2 (kg/m2)• Aktiviti = sederhana• Eg :

• Berat = 70 kg• Tinggi = 1.7 meterBMI = 24.2 (Berat berlebihan) Maka, 70 kg x 30 kcal/kg = 2100 kcal/hari

• Turunkan berat badan• Kalori aktiviti > kalori makanan• Kalori aktiviti - kalori makanan = kalori defisit• 2100 kcal – kalori defisit = kalori makanan

Untuk kurangkan 0.5 kg/minggu, maka kalori defisit= 3500kcal/minggu = 500 kcal/hari

• Kalori aktiviti – kalori defisit = kalori makanan• 2100 kcal – 500 kcal = 1600 kcal

Bermakna untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5kg setiap minggu daripada berat asal 70kg, anda perlu mengambil kalori makanan sebanyak 1600 kcal setiap hari.

Sekiranya anda makan 3 kali sehari, bahagikan kalori yang diperlukan dalam sehari kepada 3

• 1600 kcal/3 = 533 kcal/meal

Kemudian anda boleh adjust sama anda ingin mengurangkan kalori untuk meal pertama (sarapan) dan tambah kalori untuk meal kedua (lunch)

Setelah anda berjaya menurunkan berat badan dalam masa seminggu, anda perlu mengira semula nilai kalori yang diperlukan.

Nilai kalori makanan mungkin perlu diturunkan untuk memastikan anda dapat menurunkan berat badan dengan konsisten.

Sumber RujukanSekiranya anda ingin mengetahui nilai kalori makanan dan juga kalori aktiviti dengan lebih mudah, layari:

www.loseit.comDalam laman web ini, anda boleh track perjalanan anda untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Sumber RujukanAnda juga boleh melayari laman web di bawah

untuk mengetahui nilai kalori makanan terutamanya di Malaysia. Layari:

cekodok.com

Bagaimana menjadikan pengiraan kalori lebih mudah?1. Limitkan variasi makanan untuk memudahkan

pengiraan kalori.2. Makan di rumah berbanding di luar.3. Beli penimbang kecil dan timbang berat yang

dimakan.