PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 4

PEMAKANAN SUKAN

PEMAKANAN SUKAN

Definisi Pemakanan : kajian tentang makanan dan nutrien

serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Definisi Pemakanan Sukan : Aplikasi strategi pemakanan untuk

mengalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi latihan.

Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;

Pemakanan bagi latihan Pemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan: Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan

terhadap tahap kesihatan mereka Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien

dan tenaga yang diperlukan. Membantu meningkatkan prestasi atlet Mengurangkan risiko mendapat kecederaan

semasa latihan dan pertandingan. Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan

nutrien-nutrien essential.

Keperluan Nutrien & Pemakanan Seimbang

Makanan yang dimakan akan dihuraikan kepada komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien.

Nutrien-nutrien ini terdiri daripada: Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral Air

Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk menjalani latihan.

Kadungan nutrien dalam makanan

Pada pembungkus makanan terdapat label pemakanan yang mengandungi maklumat kandungan nutrien makanan, iaitu: Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada

30%. Peratus nilai harian- peratus kandungan

nutrien Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada

kadar maksimum.

Jenis-jenis nutrien

Nutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme badan.

Nutrien terbahagi kepada dua iaitu: nutrien esential nutrien bukan esential.

Nutrien Essential

Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh badan.

Kepentingan nutrien essential ialah: Elak gangguan kepada metabolisme badan Menghalang penyakit atau kematian

Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu: Air Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll. Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll. Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum Elektrolit- natrium, kalium, klorida Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll

Nutrien Bukan Essential Nutrien bukan essential boleh didapati

daripada makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan.

Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa.

Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien dalam badan.

Contoh: Carnitine Kreatinina gliserol

Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak dinamakan makronutrien. Karbohidrat Lemak Protien Air Elektrolit

Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit dinamakan mikronutrien.

Dietary Reference Intakes (DRI)

Jadual rujukan keperluan nutrien essential. Panduan makanan yang perlu di ambil oleh

setiap individu. Kepentingan:

mengekalkan kesihatan mengelakkan dari dijangkiti penyakit.

Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika. Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.

Piramid Makanan

Rujukan maklumat kepada kepelbagaian makanan dan nutrien untuk mendapatkan pemakanan yang seimbang.

Piramid makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh jenis kumpulan. Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari) Kumpulan bijirin Kumpulan buah-buahan Kumpulan sayur-sayuran Kumpulan susu Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan

kacang Kumpulan lemak, minyak dan gula

Anaerobik Alaktik

Sistem penjana tenaga paling ringkas dan tanpa oksigen

Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga

Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana terdapat fosfokreatin dalam sel otot

Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10 saat

Contoh: 100 meter.

Anaerobik Laktik

Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa

Glukosa diperolehi daripada penguraian karbohidrat atau glikogen

ATP yang terhasil adalah terhad, jangka masa penggunaan 1-3 minit.

Contoh: 200m dan 400m.

Aerobik

Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan lemak dan dicerna menjadi glukosa atau glikogen

Glikogen tersimpan dalam hati atau otot. Lemak tersimpan dalam otot dan tisu. Perlukan oksigen untuk menghasilkan

tenaga ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak,

melebihi 3 minit. Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.

Ciri tiga sistem tenaga ATP

Sistem Sumber makanan

/kimia

Oksigen Kelajuan Penghasilan ATP

Jangka masa

A.Alaktik Fosfo-kreatin

Tidak perlu

Sangat pantas

Sedikit dan terhad

10 saat

A.Laktik glukosa/ glikogen

Tidak perlu

Pantas Sedikit dan terhad

1-3 minit

Aerobik glukosa/ glikogen lemak, protien

Perlu Perlahan Banyak dan tidak terhad

Lebih 3 minit

Karbohidrat

Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4

kcal/C tenaga. Dalam badan karbohidrat disimpan dalam

bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat: Sebagai sumber tenaga dan haba Mengekalkan tahap glukosa darah Mengawal kolesterol dan kegemukan Membantu mencerna dan menyerap nutrien.

Keperluan semasa senaman/latihan: Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,

umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi

setiap kilogram berat badan.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Jenis Nama Contoh

Monosakarid

a

-glukosa, fruktosa

dan galaktosa.

Madu, gula perang,

Disakarida - maltosa, laktosa

dan sukrosa

Jus buah-buahan

Polisakarida - kanji, selulosa,

pektin dan dektrin

Nasi, kanji,

gandum

Lemak

Lemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.

Lemak terbahagi kepada: Lemak tepu Lemak tak tepu

Lemak (lipid) terdapat dalam bentuktrigliserida, kolesterol dan fosfolipid.

Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan kekacang.

Fungsi Lemak

Membekalkan tenaga dan haba kepada badan Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi

mengawal suhu badan di kawasan sejuk Membentuk struktur sel seperti membran sel Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Melindungi organ dalaman.

Jenis-jenis Lemak

Lemak Sumber

Lemak tepu Daging, santan, susu

Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran, minyak kacang tanah

Protein Protein mengandungi unssur-unsur

karbon, hidrogen dan nitrogen. Protien terbina daripada rantaian asid

amino. Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu:

Protien lengkap Protien tak lengkap

Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.

Fungsi Protien

Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu.

Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel.

Pembinaan hormon, enzim dan antibodi. Membantu mengekalkan keseimbangan

asid bes untuk mengangkut nutrien dan ssumber tenaga.

Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit.

Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan.

Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan

vitamin C dan B kompleks (larut air).

Fungsi dan sumber vitamin

Jenis-jenis

Fungsi Sumber

Vitamin A Merangsang pertumbuhsn tulang

Hati, mentega, lobak merah

Vitamin D Melicinkan penyerapan kalsium dari usus

Sayuran hijau

Vitamin E Membantu menstabilkan sel membran

Mentega, ikan, minyak sayuran

Vitamin K Disintesis untuk tindakan dalam pembekuan darah

Sayuran hijau, kacang, bijirin.

Vitamin B Membantu pembinaan sel darah merah

Sayuran hijau, hati, telur, susu

Vitamin C Mencegah penyakit Ayam, ikan, susu dan daging

Mineral

Mineral ialah bahan bukan organik untuk mengawal keseimbangan bendalir dan mengawal atur keseimbangan asid bes.

Berfungsi sebagai: Juzuk untuk enzim Hormon disintesis dalam badan

Fungsi dan sumber mineral

Jenis-jenis

Fungsi Sumber

Kalsium Pembentukan tulang dan gigiPembentukan bekuan darah

Ikan, sayuran hijau, minuman coklat

Magnesium Membantu penguncupan otot-otot licinMengekalkan fungsi otot dan sistem saraf

Kacang, susu, yogurt, sayuran hijau

Fosforus Pembentukan tulang dan gigiPengangkutan lipid (lemak)

Daging, ayam, susu, keju

Natrium Pengenduran ototPenyerapan glukosa

Daging, salai, susu, kentang

Makanan sebagai sumber kalori

1gram karbohidrat = 4 kcal/C 1gram protien = 4 kcal/C 1gram lemak = 9 kcal/C

KENTANG GORENG (20 hidangan)

karbohidrat 15g x 4 60

protien 2g x 4 8

lemak 10g x 9 90

158

Air dan elektrolit Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan

hidrogen. Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat

badan orang dewasa. Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut

umur, jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan oleh individu.

Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-buah, sup dan sayur-sayuran.

Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.

Keperluan air dan elektrolit: Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal,

persekitaran dan makaanan yang diambil. Semasa latihan air penting untuk mengekalkan

isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit. Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000

kalori yang dimakan. Kepentingan air dan elektrolit:

Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel-sel

Membantu sistem perkumuhan Melicinkan permukaan membran Mengawal suhu badan

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.

Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.

Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori dalam badan.

1 liter oksigen, mampu membebaskan 5kcal/C tenaga daripada karbohidrat.

Penyelenggaraan Suhu Badan

Badan menghasilkan haba yang banyak melalui aktiviti fizikal berbanding semasa rehat.

Air membantu mengawal suhu badan melalui proses penyejatan peluh.

Proses penyejatan berlaku pada setiap hari, bergantung kepada persekitaran dan jenis aktiviti fizikal.

Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal yang aktif, peluh yang keluar akan tersejat dan akan mengurangkan haba pada badan.

Suhu badan akan kekal dalam julat normal.

Radiasi solar Suhu udara panas Kelembapan tinggi Penghasilan haba

metabolik Haba permukaan

bumi.

Penyejatan semasa respirasi

Penyejatan peluh Radiasi dari bahan Perolakan haba

dari aliran angin

Perolehan Haba

Kehilangan Haba

Pemakanan sebelum latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi melambatkan kelesuan.

Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam sebelum latihan atau pertandingan bermula.

Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g, protien pada kadar sederhana dan lemak pada kadar rendah.

Makanan mestilah mudah dihadam.

Pemakanan semasa latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk melengkapkan simpanan karbohidrat sebagai tambahan untuk otot-otot yang bekerja.

Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa dalam darah.

Atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada setiap jam semasa berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g.

Selain makanan, atlet juga boleh mengambil minuman yang membekalkan karbohidrat.

Pemakanan selepas latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan glikogen dalam otot dan hepar bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari berikutnya.

Dalam masa 1 jam selepas latihan atau bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150 g karbohidrat.

Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.

Isu Pemakanan :Female Athlete Triad (FAT)

FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin mempunyai bentuk badan yang langsing. Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan

iaitu: Kecelaruan pemakanan

menahan lapar atau memuntahkan semula makanan.

Amenorrhea Gangguan kitaran haid dan hormon.

Osteoporosis Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.

Isu Pemakanan: Vegetarianisme

Terdapat dalam beberapa kategori: Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan. Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-

tumbuhan, susu, keju dan telur. Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan

dan makanan laut. Semua vegetarianisme tidak makan

daging haiwan. Atlet yang mengamal vegetarian lakto

avo adalah lebih baik dalam pengawalan diet dan boleh mempengaruhi prestasi sukan.

Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik ialah bahan yang digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan atau pertandingan.

Contoh: Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral

Bahan Ergogenik

Terdapat bahan ergogenik yang memberi kelebihan prestasi kepada atlet tetapi ia juga boleh mengakibatkan kerosakan kepada organ dalaman atlet.

Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak membantu kepada prestasi atlet untuk jangka masa panjang.

Tokokan karbohidrat Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang

berbentuk daya tahan seperti marathon. Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah

yang banyak sebelum pertandingan. Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat

mempunyai simpanan yenaga yang banyak untuk elak daripada kelesuan semasa bertanding.

Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam dua peringkat selama 7 hari: Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen

akan dikosongkan. Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan

pengambilan makanan berkarbohidrat.

Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik

Jenis Kelebihan Keburukan Acara

Kreatin Membantu simpan lebih ATP dalam sel otot

Tidak diketahui Bola sepak,larian pecut

Kopi Tingkatkan daya tahan otot

Tingkatkan risiko sakit jantung

Basikal, marathon

SteroidMembesarkan otot dan meningkatkan kekuatan

Jantung rosak,alat kelamin jadi kecil,ketagih

Angkat berat,lari pecut,

Blood Doping

Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat

Jangkitan kuman AIDS,tekanan darah meningkat

basikal,lari jarak jauh

Tokokan Karbohidrat

tingkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan

Tidak diketahui Bola sepak,marathon