peak andras vekony ferfiaknak
DESCRIPTION
street workoutTRANSCRIPT
-
Magyarorszg els, professzionlis
Street workoutedzs-trend- s tpllkkiegszt
tervezete megrkezett! A clunk, hogy motivljunk! Az egszsges letmd hveknt, fontos szmunkra, hogy elrhet kzelsgbe helyezzk szmodra azokat az rtkeket, amelyekkel nap, mint nap tallkozhatsz egszsggel s fitnesszel foglalkoz frumokon. Az talakt programok nagy elnye, hogy sokak szmra tesszk elrhetv htkznapi emberek tlag feletti teljestmnyeit. Annak rdekben, hogy ezt minl jobban megvalsthassuk, sszehoztuk az utbbi vek gyorsan fejld s kzkedvelt sportgval, a street workouttal. Az utcai szabad testslyos edzs brki szmra ingyenesen elrhet. Ezt profi sportolkkal 3 egynisgen keresztl mutatjuk be. Andrs a vendgltiparban dolgozik, aki a versenyzst s plusz izomtmeg megszerzst tzte ki cljul. Olivr, az apukk pldakpe, aki szmra nincs lehetetlen, s fiatalos lendlettel szeretn megszerezni 25 ves korabeli erszintjt. Harmadik rsztvevnk kos, aki tretlenl azon van, hogy leadja feleslegt, amit a sok l munknak s a rossz tkezseknek ksznhet. Mindhrman kln szemlyisgek, gy Te is biztosan megtallod az alkatodhoz s cljaidhoz megfelel szemlyt, akivel egytt vgigcsinlhatod a programot!
Itt az id, hogy vltoztass! Minden adott hozz, hogy relis clokat kitzve megvalstsd a vgyaidat egy htott forma vagy erszint elrse rdekben! Vgjunk bele!
Ka
ttin
ts a
z e
dz
ste
rve
k
rt!
1. hnap
2. hnap
3. hnap
Rads hnap
-
1. HT
1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
mell + tricepsz + has ht + bicepsz vll + lb + has Street-Workout edzs
Mell: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
10 szles fekvtmasz 10 szk fekvtmasz 10 norml vllszles fekttmasz 10 lb fent, fekvtmasz (lb szkmagassg box) 20 valaminek nekidlve fekvtmasz (szkmagas-
sg boksz)
Tricepsz: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
6 negatv szakasz leengeds toldzkodsbl 5 norml toldzkods 10 mini toldzkods (lbunk a talajon, valakinek
httal, alacsony tmaszon) 6 egy rdon val toldzkods 5 norml toldzkods
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp) fggeszkeds
10 trdemels 8 oldalra trdemels 6 nyjtott lbemels vzszintig 20 trdemels lbvltogatssal 10 trdemels
Ht: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
3 szles fogs hzdzkods 6 alacsony rdon val szles hzdzkods, (talpunk
a talajon) 4 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 3 norml fogs hzdzkods (vllszles) 3 szles fogs hzdzkods 5-10 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)
Bicepsz:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
3 norml hzdzkods vllszles 4 negatv szakasz leengeds (bels fogs) 8 hzdzkods bels fogssal alacsony rdon
(talpunk a talajon) 3 norml hzdzkods vllszles 4 full bels fogs bicepszhzdzkods
Vll:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
10-20 mp kzenlls kitarts (faltmasz) 3 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 1-3 kzenlls, karhajlts (ha nem megy, csak negatv
szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds
s vissza (szkmagassg) 10 hindu fekvtmasz
Lb:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
20 norml guggols (fenk nem megy a trd al) 10 kitrs 20 norml guggols 20 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols
rugztatsa
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
10 trdemels 8 oldalra trdemels 6 nyjtott lbemels vzszintig 20 trdemels lbvltogatssal 10 trdemels
Az edzs els fele:
1 lbas guggols muscle up gyakorlat kzenlls szabadon majomltrn val mszklls skin to cat, macskanyzs, fggeszkedsbl magunk
krl val tforduls toldzkods varicik fekvtmasz varicik hzdzkods varicik front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tarts elbow lever gyakorat flag gyakorlat
Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 4 perc, gyakorlatok kztt 1 perc
5 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 20 norml guggols 12 mini toldzkods 10 kitrs 20 ll vdli 20 norml fekvtmasz 5 szles hzdzkods (ht) 20 trdemels (has) fggeszkedve 8 fekvtmasz (fent a lb) 30 mp plank kitarts
Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat. Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten s 4 hetes felosztst kvet. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst a kezd szinttl a haladig.
PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt, annak ellenre, hogy mivel a vendglt iparban dolgozik, munkja sorn is folyamatosan mozgsban van. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik, s gy nehezen izmosodik.
TesT
sLy
: 76,
9 k
g M
Ag
Ass
g
: 185
cM
Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted talakulsod. 4 ht adatait tudod, benne felvezetni. A kvetkez hnapban j halad edzsterv vr, s folytathatod a tested talakulsnak nyomonkvetst !
1. ht 2. ht 3. ht 4. ht
kar :
mell :
derk :
csp :
comb :
sly:
fekvtmasz:
hzdzkods:
trdemels fggeszkdsbl:
Magyarorszg els, professzionlis
Street workoutedzs-trend- s tpllkkiegszt
tervezete megrkezett!
1. HnaP
-
2. HT
1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
mell + tricepsz + has ht + bicepsz vll + lb + has Street-Workout edzs
Mell: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
12 szles fekvtmasz 10 szk fekvtmasz 15 norml vllszles fekttmasz 10 lb fent, fekvtmasz (lb szkmagassg box) 25 valaminek nekidlve fekvtmasz (szkmagas-
sg boksz)
Tricepsz: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
8 negatv szakasz leengeds toldzkodsbl 6 norml toldzkods 12 mini toldzkods (lbunk a talajon, valakinek
httal, alacsony tmaszon) 8 egy rdon val toldzkods 6 norml toldzkods
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
12 trdemels 12 oldalra trdemels 6 nyjtott lbemels vzszintig 25 trdemels lbvltogatssal 12 trdemels
Ht: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
3 szles fogs hzdzkods 6 alacsony rdon val szles hzdzkods, (talpunk
a talajon) 4 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 3 norml fogs hzdzkods (vllszles) 3 szles fogs hzdzkods 5-10 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)
Bicepsz: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
3 norml hzdzkods vllszles 4 negatv szakasz leengeds (bels fogs) 8 hzdzkods bels fogssal alacsony rdon
(talpunk a talajon) 3 norml hzdzkods vllszles 4 full bels fogs bicepszhzdzkods
Vll: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
30 mp kzenlls kitarts (faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 2 kzenlls, karhajlts (ha nem megy,csak negatv
szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds
s vissza (szkmagassg) 15 hindu fekvtmasz
Lb: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
25 norml guggols ( fenk nem megy a trd al) 20 kitrs 35 norml guggols 25 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols
rugztatsa
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
20 trdemels 14 oldalra trdemels 8 nyjtott lbemels vzszintig 30 trdemels lbvltogatssal 20 trdemels
Az edzs els fele:
1 lbas guggols muscle up gyakorlat kzenlls szabadon majomltrn val mszklls skin to cat, macskanyzs, fggeszkedsbl magunk
krl val tforduls toldzkods varicik fekvtmasz varicik hzdzkods varicik front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tarts elbow lever gyakorat flag gyakorlat
Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 4 perc, gyakorlatok kztt 1 perc
6 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 20 norml guggols 15 mini toldzkods 20 kitrs 20 ll vdli 20 norml fekvtmasz 6 szles hzdzkods (ht) 20 trdemels (has) fggeszkedve 10 fekvtmasz (fent a lb) 30 mp plank kitarts
3. HT
1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
mell + tricepsz + has ht + bicepsz vll + lb + has Street-Workout edzs
Mell: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
14 szles fekvtmasz 10 szk fekvtmasz 20 norml vllszles fekttmasz 12 lb fent, fekvtmasz (lb szkmagassg box) 30 valaminek nekidlve fekvtmasz (szkmagas-
sg boksz)
Tricepsz: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
10 negatv szakasz leengeds toldzkodsbl 8 norml toldzkods 15 mini toldzkods (lbunk a talajon, valakinek
httal, alacsony tmaszon) 8 egy rdon val toldzkods 8 norml toldzkods
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
20 trdemels 14 oldalra trdemels 8 nyjtott lbemels vzszintig 30 trdemels lbvltogatssal 20 trdemels
Ht: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
5 szles fogs hzdzkods 10 alacsony rdon val szles hzdzkods, (talpunk
a talajon) 6 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 4 norml fogs hzdzkods (vllszles) 4 szles fogs hzdzkods 12 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)
Bicepsz: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
5 norml hzdzkods vllszles 5 negatv szakasz leengeds (bels fogs) 10 hzdzkods bels fogssal alacsony rdon
(talpunk a talajon) 5 norml hzdzkods vllszles 5 full bels fogs bicepszhzdzkods
Vll: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
20-30 mp kzenlls kitarts ( faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza ( faltmasz) 1 -3 kzenlls, karhajlts ( ha nem megy,csak
negatv szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds
s vissza ( szkmagassg) 12 hindu fekvtmasz
Lb: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
25 norml guggols ( fenk nem megy a trd al) 20 kitrs 25 norml guggols 20 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols
rugztatsa
Has: (krk szma: 5 ,krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
12 trdemels 12 oldalra trdemels 6 nyjtott lbemels vzszintig 25 trdemels lbvltogatssal 12 trdemels
Az edzs els fele:
1 lbas guggols muscle up gyakorlat kzenlls szabadon majomltrn val mszklls skin to cat, macskanyzs, fggeszkedsbl magunk
krl val tforduls toldzkods varicik fekvtmasz varicik hzdzkods varicik front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tarts elbow lever gyakorat flag gyakorlat
Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp
7 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 20 norml guggols 15 mini toldzkods 20 kitrs 25 ll vdli 25 norml fekvtmasz 7 szles hzdzkods (ht) 25 trdemels (has) fggeszkedve 12 fekvtmasz (fent a lb) 50 mp plank kitarts
4. HT
1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
mell + tricepsz + has ht + bicepsz vll + lb + has Street-Workout edzs
Mell: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
14 szles fekvtmasz 10 szk fekvtmasz 20 norml vllszles fekttmasz 12 lb fent, fekvtmasz (lb szkmagassg box) 30 valaminek nekidlve fekvtmasz (szkmagas-
sg boksz)
Tricepsz: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
10 negatv szakasz leengeds toldzkodsbl 8 norml toldzkods 15 mini toldzkods (lbunk a talajon, valakinek
httal, alacsony tmaszon) 8 egy rdon val toldzkods 8 norml toldzkods
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
20 trdemels 14 oldalra trdemels 8 nyjtott lbemels vzszintig 30 trdemels lbvltogatssal 20 trdemels
Ht: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
5 szles fogs hzdzkods 10 alacsony rdon val szles hzdzkods, (talpunk
a talajon) 6 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 4 norml fogs hzdzkods (vllszles) 4 szles fogs hzdzkods 12 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)
Bicepsz: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
5 norml hzdzkods vllszles 5 negatv szakasz leengeds (bels fogs) 10 hzdzkods bels fogssal alacsony rdon
(talpunk a talajon) 5 norml hzdzkods vllszles 5 full bels fogs bicepszhzdzkods
Vll:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
30 mp kzenlls kitarts ( faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 2 kzenlls, karhajlts ( ha nem megy,csak negatv
szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds
s vissza ( szkmagassg) 15 hindu fekvtmasz
Lb:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)
25 norml guggols ( fenk nem megy a trd al) 20 kitrs 35 norml guggols 25 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols
rugztatsa
Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)
20 trdemels 14 oldalra trdemels 8 nyjtott lbemels vzszintig 30 trdemels lbvltogatssal 20 trdemels
Az edzs els fele:
1 lbas guggols muscle up gyakorlat kzenlls szabadon majomltrn val mszklls skin to cat, macskanyzs, fggeszkedsbl magunk
krl val tforduls toldzkods varicik fekvtmasz varicik hzdzkods varicik front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tarts elbow lever gyakorat flag gyakorlat
Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp
7 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 30 norml guggols 20 mini toldzkods 20 kitrs 30 ll vdli 30 norml fekvtmasz 7 szles hzdzkods (ht) 30 trdemels (has) fggeszkedve 12 fekvtmasz (fent a lb) 1perc plank kitarts
-
Sportolknak s felntt frfiaknak!A sportos s egszsges alkatodrt! Magyarorszg els, finom tpllkkiegszti NEM testpt frfiak szmra, nmet minsgi garancival.
1191 Budapest, Ady Endre t 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu
Mega A-Z Fogyassz 8 kapszult egyenletesen elosztva a nap folyamn, hogy immunrendszered s egszsged megfelel vdelmet kapjon! Createston Massiv, mely megolds a hardgainerek szmra. Egy adag edzs utni elfogyasztsa elegend fehrje- s sznhidrt bevitelt biztost az izomnvekedshez. Micellar Casein Lefekvs eltt fogyasztva tkletes, hogy hossz rkra elteltsen s tbb rn t is ellsson fehrjvel az jszaka folyamn. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzs eltt s kitartsod az edzsek alatt htrl-htre egyre csak n!
Peak trendEddigi tpllkozsi szoksok:Andrs nem igazn figyelt oda, mikor, mit eszik, gy amire ppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojsbl, szendvicsekbl s joghurtokbl llt. A tzrait ltalban kihagyta s ebdre ezrt tbbet evett. ltalban leveseket s a tipikus magyar hzi kosztot (krumplistszta, cignypecsenye.) Legkzelebb mr csak vacsora idejn evett, amely egyben az utols tkezse is volt. Ilyenkor brmit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektl, a leveseken t, a ftt telig brmit. Tippnk: rdemes kisebb adagokat, de tbbszr fogyasztani, gy prbljunk meg 3-4 rnknt tkezni, ami a tzrai s az uzsonna beiktatsval mr meg is van oldva!
Reggeli: Dleltt: ebD: Dlutni tkezseDzs eltt
s utn:
VacsoRa: esti pttkezs:
3 s
zelet
mag
vas, r
ozso
s, telj
es ki
rls
ken
yr v
agy 2
rozs
os zs
emle,
3-4 s
zelet
csirk
e-,
pulyk
amell
sonk
val,
2-3 v
kon
y sze
let zs
rsze
gny
sajtt
al, pa
radic
som
, ubo
rka, re
tek.
Te
jes tu
rmix
ban
nnal,
eper
rel, v
agy 1
adag
crea
testo
n Mas
siv.
6 t
ojsb
l r
ntot
ta (fe
le s
rgj
val),
lehet
dst
va so
nkv
al, ha
gym
val,
rozs
os p
kru
val.
Eg
y tln
yi m
zli s
ovn
y tejj
el, na
tr jo
ghur
ttal v
agy g
ym
lcs
s jog
hurtt
al, as
zalt
gym
lcs
kkel,
mag
vakk
al.
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
Gy
mlc
s, 2-3
dara
b.
Kis t
lnyi n
atr
gym
lcss
alta
eset
leg jo
ghur
ttal le
ntv
e.
Mz
lisze
let 2
db.
Ro
zsos
szen
dvics
sonk
val,
zlds
gek
kel.
Ro
ston v
agy g
rillez
ett c
sirke
-, puly
kam
ellfil
vag
y ten
geri h
al eg
y zac
skn
yi (10
0g) f
tt riz
zsel,
nat
r sal
tva
l vag
y pr
olt z
ldkr
ette
l (bor
s, b
ab, k
ukor
ica m
djv
al).
M
arha
steak
zldk
ret
tel, s
teak
burg
ony
val (2
db).
Le
css
csirk
e vag
y puly
ka riz
zsel
vagy
3-4 s
zem
kze
pes m
ret
ft
t bur
gony
val.
Di
ts
rnt
ott h
s 2
szele
t (rizs
liszt
bl, t
ojss
al, za
bpely
hes p
anrr
al) lig
ht kr
umpli
pr
vel
(4 ev
kan
l, so
vny
tejje
l s s
val)
, ubo
rkasa
ltv
al.
Fze
lk ha
barv
a, t
krto
jssa
l, csir
kem
ellfa
srtta
l vag
y ros
ton c
sirke
felt
ttel
1 a
dag d
urum
tsz
tva
l ks
ztet
t dar
lt cs
irkem
ell bo
logna
i vag
y mil
ni, s
ovn
y sajt
tal.
meg
szr
va
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
ed
zs e
ltt 8
kaps
zula
crea
tin H
yper
fusio
n.
edz
s ut
n cre
ates
ton M
assv
.
Az
ebd
hez h
ason
lan s
zrn
yasf
le va
gy ha
l, zld
sgg
el, sa
ltv
al, f
l ada
g (50
g) riz
zsel.
n
tete
s sal
ta pi
rtot
t csir
kem
ell cs
kokk
al, s
/vag
y ton
hal k
onze
rvve
l, 4-5
db f
tt to
jsfe
hrj
vel, p
rolt
zlds
gge
l gaz
dagt
va.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Ro
ston h
s p
rolt v
agy n
atr
zldk
ret
tel.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Az tkezsben szerepl fehrjemennyisg 15 dkg hsra rtend! A fehrjeturmixbl napi maximum 2 adag javasolt.
-
A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjon nvelni. Azzal is tisztban van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtds tkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebb kihivs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl a kemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minl jobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobban knyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak. A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihens s a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsa brki szmra kihivst jelent, de nincs lehetetlen! Lthatod Andrs adatait, hogyan tudta egy hnap alatt tmegt, 80 Kg fl tornszni. Clja, hogy elrje a 85-87 kg-ot egyre kzelebb van szmra. Sajnos, htrltattk magnleti problmk, ez lthat is az erszint adatain. Szerencsre ennek vge s teljes erejvel tudja belevetni magt a 2. hnap kihvsaiba.
Peak Andrs mrsi adatai / erszint rtkek
kg
, cm
da
rab
Az talakt program halad szintre rt. Az alapok megteremtse utn itt az ideje magasabb fokozatba kapcsolni! Szarka kos, vilgbajnoki brozrmes, nemzetkzileg is elismert street workout versenyz vette kezbe az irnytst
a fejlds rdekben. kos vallja, hogy a sportg technikinak elsajttshoz rendelkezni kell bizonyos fizikai adottsgokkal, melyek csakis komoly edzsek tjn rhetk el. kos edzsterve minimum 4 edzst r el egy hten,
amely jabb kihivsokat rejthet szmodra. Kszen llsz a folytatsra?
MAgyArorszg eLs, ProfesszionLis
Street workout2. HnaP edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!
PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik, s gy nehezen izmosodik. Az els hnapban nvekedett az erszintje s 4 kilgramnyi slyt sikerlt magra tornsznia.
TesT
sLy
: 80,
1 k
g M
Ag
Ass
g
: 185
cM
Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted talakulsod. Folytathatod az elkezdett mrettblzatot az 5. httl, gy folyamatosan rgztheted mreteidet. A kvetkez hnapban j halad edzsterv vr, s folytathatod a tested talakulsnak nyomonkvetst!
5. ht 6. ht 7. ht 8. ht
kar :
mell :
derk :
csp :
comb :
Sly:
fekvtmasz:
hzdzkods:
trdemels fggeszkedsbl:
35
45
55
65
75
85
95
105
1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht
Testsly Mellkas Derk Csp Comb Kar
0
10
20
30
40
50
60
1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht
Egy lbas guggols
-
Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst, a kezd szinttl a haladig.
5-6. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfejhzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyr-re, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs +ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetben, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls, karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (3 x 30 db)
htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes(!) (3 x 30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (3 x 30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton:test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (3 x 15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc lefggs rdon: vllszles fels
madr fogs, test fejjel lefel tartva 7 szles szk fels fogsos hzdzkods
vltogatva (1 szk - 1 szles folyamatosan) 3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-
gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral, megtarts visszaenge-ds egy karral
3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fogs lb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
15 toldzkods prhuzamos korlton 15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs
talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
3 falnl kzenlls leengeds fejenllsba 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 10 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak
10 hossz fekvtmasz, gyelve a dombor-tott htra, billentett cspre, kezek magasan tmaszkodnak, knyk ne forduljon kifel
15 hindu fekvtmasz 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra, majd msikra
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon, lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 15 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 20-20 cspkiemels nyjtott ls, karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat a talajtl elemelve
25 norml guggols (fenk nem megy trd al)
40-40 lbujjhegyre lls, lpcsfokon, sarok mlyre engedse
15-15 harnt terpesz vltogats ugrlssal, karok cspn
20 rkmozg grdls, zsugorhelyzetben hton fekvs, karok rzst magastartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
20-20 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
-
7-8. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (2 x 30 db)
htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes(!) (2 x 30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (3 x 30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (2 x 15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc lefggs rdon: szles fels
madrfogs, test fejjel lefel tartva 7 szles szk fels fogsos hzdzkods
vltogatva (1 szk - 1 szles folyamatosan) 5-5felhzs, alacsony rdon vllszles fels
madrfogs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral, megtarts visszaengeds egy karral
6-6 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
15 toldzkods prhuzamos korlton 15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs
talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
6 falnl kzenlls leengeds fejenllsba 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 10 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak
10 hossz fekvtmasz, gyelve a dombor-tott htra, billentett cspre, kezek magasan tmaszkodnak, knyk ne forduljon kifel
15 hindu fekvtmasz 7-7 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra, majd msikra
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon, lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 17 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 25-25 cspkiemelse nyjtott ls karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat a talajtl elemelve
35 norml guggols (fenk nem megy trd al)
45-45 lbujjhegyre lls, lpcsfokon, sarok mlyre engedse
15-15 harnt terpesz vltogats tugrlssal, karok cspn
25 rkmozg grdls, zsugorhelyzetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
2 x hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rint-kezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
30-30 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
-
Reggeli: Dleltt: ebD: Dlutni tkezseDzs eltt
s utn:
VacsoRa: esti pttkezs:
3 s
zelet
mag
vas, r
ozso
s, telj
es ki
rls
ken
yr v
agy 2
rozs
os zs
emle,
3-4 s
zelet
csirk
e-,
pulyk
amell
sonk
val,
2-3 v
kon
y sze
let zs
rsze
gny
sajtt
al, pa
radic
som
, ubo
rka, re
tek.
Te
jes tu
rmix
ban
nnal,
eper
rel, v
agy 1
adag
crea
testo
n Mas
siv.
6 t
ojsb
l r
ntot
ta (fe
le s
rgj
val),
lehet
dst
va so
nkv
al, ha
gym
val,
rozs
os p
kru
val.
Eg
y tln
yi m
zli s
ovn
y tejj
el, na
tr jo
ghur
ttal v
agy g
ym
lcs
s jog
hurtt
al, as
zalt
gym
lcs
kkel,
mag
vakk
al.
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
Gy
mlc
s, 2-3
dara
b.
Kis t
lnyi n
atr
gym
lcss
alta
eset
leg jo
ghur
ttal le
ntv
e.
Mz
lisze
let 2
db.
Ro
zsos
szen
dvics
sonk
val,
zlds
gek
kel.
Ro
ston v
agy g
rillez
ett c
sirke
-, puly
kam
ellfil
vag
y ten
geri h
al eg
y zac
skn
yi (10
0g) f
tt riz
zsel,
nat
r sal
tva
l vag
y pr
olt z
ldkr
ette
l (bor
s, b
ab, k
ukor
ica m
djv
al).
M
arha
steak
zldk
ret
tel, s
teak
burg
ony
val (2
db).
Le
css
csirk
e vag
y puly
ka riz
zsel
vagy
3-4 s
zem
kze
pes m
ret
ft
t bur
gony
val.
Di
ts
rnt
ott h
s 2
szele
t (rizs
liszt
bl, t
ojss
al, za
bpely
hes p
anrr
al) lig
ht kr
umpli
pr
vel
(4 ev
kan
l, so
vny
tejje
l s s
val)
, ubo
rkasa
ltv
al.
Fze
lk ha
barv
a, t
krto
jssa
l, csir
kem
ellfa
srtta
l vag
y ros
ton c
sirke
felt
ttel
1 a
dag d
urum
tsz
tva
l ks
ztet
t dar
lt cs
irkem
ell bo
logna
i vag
y mil
ni, s
ovn
y sajt
tal.
meg
szr
va
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
ed
zs e
ltt 8
kaps
zula
crea
tin H
yper
fusio
n.
edz
s ut
n cre
ates
ton M
assv
.
Az
ebd
hez h
ason
lan s
zrn
yasf
le va
gy ha
l, zld
sgg
el, sa
ltv
al, f
l ada
g (50
g) riz
zsel.
n
tete
s sal
ta pi
rtot
t csir
kem
ell cs
kokk
al, s
/vag
y ton
hal k
onze
rvve
l, 4-5
db f
tt to
jsfe
hrj
vel, p
rolt
zlds
gge
l gaz
dagt
va.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Ro
ston h
s p
rolt v
agy n
atr
zldk
ret
tel.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Az tkezsben szerepl fehrjemennyisg 15 dkg hsra rtend! A fehrjeturmixbl napi maximum 2 adag javasolt.
Mega A-Z Fogyassz 8 kapszult egyenletesen elosztva a nap folyamn, hogy immunrendszered s egszsged megfelel vdelmet kapjon! Createston Massiv, mely megolds a hardgainerek szmra. Egy adag edzs utni elfogyasztsa elegend fehrje- s sznhidrt bevitelt biztost az izomnvekedshez. Micellar Casein Lefekvs eltt fogyasztva tkletes, hogy hossz rkra elteltsen s tbb rn t is ellsson fehrjvel az jszaka folyamn. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzs eltt s kitartsod az edzsek alatt htrl-htre egyre csak n!
Peak trendEddigi tpllkozsi szoksok:Andrs nem igazn figyelt oda, mikor, mit eszik, gy amire ppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojsbl, szendvicsekbl s joghurtokbl llt. A tzrait ltalban kihagyta s ebdre ezrt tbbet evett. ltalban leveseket s a tipikus magyar hzi kosztot (krumplistszta, cignypecsenye.) Legkzelebb mr csak vacsora idejn evett, amely egyben az utols tkezse is volt. Ilyenkor brmit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektl, a leveseken t, a ftt telig brmit. Tippnk: rdemes kisebb adagokat, de tbbszr fogyasztani, gy prbljunk meg 3-4 rnknt tkezni, ami a tzrai s az uzsonna beiktatsval mr meg is van oldva!
Sportolknak s felntt frfiaknak!A sportos s egszsges alkatodrt! Magyarorszg els, finom tpllkkiegszti NEM testpt frfiak szmra, nmet minsgi garancival.
1191 Budapest, Ady Endre t 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu
-
A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjonnvelni. Azzal is tisztban van, ahogyante is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtdstkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebbkihivs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl akemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minljobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobbanknyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak.A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihenss a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsabrki szmra kihivst jelent, de nincslehetetlen! Lthatod Andrs adatait,hogyan tudta egy hnap alatt tmegt80 kg fl tornszni. Clja, hogy elrjea 85-87 kg-ot, egyre kzelebb vanszmra. Sajnos a msodik hnapban betegsgek htrltattk fejldst, ami leginkbb az ernltn volt rezhet. Szerencsre a betegsgeknek vge, gy teljes erejvel a 3. hnapra tud koncentrlni.
Peak Andrs mrsi adatai / erszint rtkek
kg
, cm
da
rab
MAgyArorszg eLs, ProfesszionLis
Street workout3. HnaP edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!
PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiaktborba tartozik s gy nehezen izmosodik. A program msodik hnapjban sajnos sokat betegeskedett, de megszerzett izomtmegbl szerencsre ez id alatt egy dekt sem adott le.
TesT
sLy
: 80,
2 k
g M
Ag
Ass
g
: 185
cM9. ht 10. ht 11. ht 12. ht
kar :
mell :
derk :
csp :
comb :
Sly:
fekvtmasz:
hzdzkods:
trdemels fggeszkedsbl:
0
10
20
30
40
50
60
1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht 7. ht 8. ht
Fekv tmasz Hzdzkods szles fogsban Egy lbas guggols
35
45
55
65
75
85
95
105
1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht 7. ht 8. ht
Testsly Mellkas Derk Csp Comb Kar
Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadats nyomon kvetheted talakulsod. Folytathatod az elkezdettmrettblzatot az 8. httl, gy folyamatosan rgzthetedmreteidet. Ha vgigcsinlod a programot, 3 hnap eredmnyeit rgztheted a tblzatban s meglthatod mennyit fejldtl a 12 ht alatt.
Az talakt program az utols hnapjba rkezett. Kzel mr a vge s az utols ngy ht gyorsabban fog eltelni, mint gondolnd. Az utols hetekben Szarka kos vezetsvel a fik mg kzelebb rnek cljaikhoz. kos vilgbajnoki
bronzrmes, nemzetkzileg is elismert street workout versenyz, szeptemberben is neheztett a srcok edzsn. Mivel a szervezet hozzszokik egy id utn bizonyos mrtk megterhelshez, gy a folyamatos fejlds rdekben nehezteni kell
gyakorlatokat, ahol emelt ismtlsszmok jelennek meg a szeptemberi edzstervben. A utols hetek biztosan nehezek lesznek, de kzel mr a vge, ne most add fel! Kszen llsz az utols hnapra?
-
Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst, a kezd szinttl a haladig.
9-10. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfejhzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyr-re, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs +ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetben, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls, karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)
htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes! ( 30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton:test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc lefggs rdon: vllszles fels
madr fogs, test fejjel lefel tartva 7 tapsos hzdzkods magasra hzva,
mellkasig 3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-
gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral
6-6 alacsony rdon vllszles fels madr fogs lb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
25 toldzkods prhuzamos korlton 15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs
talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
6 kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 10 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb cspmagassgban tmaszkodnak lbak 30-40 cm-es magaslaton
20 hossz fekvtmasz, gyelve a dombor-tott htra, billentett cspre, kezek magasan tmaszkodnak, knyk ne forduljon kifel
25 hindu fekvtmasz 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra 5 darab majd msik karra 5 darab
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon, lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 20 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 20-20 csp kiemelse nyjtott ls karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat talajtl elemelve
50 norml guggols (fenk nem megy trd al)
50-50 1 lbas lbujjhegyre lls, lpcsfo-kon, sarok mlyre engedse
20-20 harnt terpesz vltogats tugrls-sal, karok cspn
20 db bicska fells 20 rkmozg grdls, nyjtott hely-
zetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
30-30 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
-
11-12. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)
htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes! (30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 3 msodperc lefggs rdon: vllszles fels
madr fogs, test fejjel lefel tartva, majd kontrolllt leengeds
10 fels fogsos hzdzkods magasra, hasig hzva
3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral
6-6 alacsony rdon vllszles fels madr fogs lb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
25 toldzkods prhuzamos korlton 15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs
talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
10 db vagy max kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 20 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb cspmagassgban tmaszkodnak lbak 30-40 cm-es magaslaton
20 hossz fekvtmasz, gyelve a dombor-tott htra, billentett cspre, kezek magasan tmaszkodnak, knyk ne forduljon kifel
25 hindu fekvtmasz 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra 5 darab, majd msik karra 5 darab
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon, lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 20 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 20-20 csp kiemelse nyjtott ls karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat talajtl elemelve
70 norml guggols (fenk nem megy trd al)
50-50 1 lbas lbujjhegyre lls, lpcsfo-kon, sarok mlyre engedse
20-20 harnt terpesz vltogats tugrls-sal, karok cspn
20 db bicska fells 20 rkmozg grdls, nyjtott hely-
zetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
30-30 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
-
Reggeli: Dleltt: ebD: Dlutni tkezseDzs eltt
s utn:
VacsoRa: esti pttkezs:
3 s
zelet
mag
vas, r
ozso
s, telj
es ki
rls
ken
yr v
agy 2
rozs
os zs
emle,
3-4 s
zelet
csirk
e-,
pulyk
amell
sonk
val,
2-3 v
kon
y sze
let zs
rsze
gny
sajtt
al, pa
radic
som
, ubo
rka, re
tek.
Te
jes tu
rmix
ban
nnal,
eper
rel, v
agy 1
adag
crea
testo
n Mas
siv.
6 t
ojsb
l r
ntot
ta (fe
le s
rgj
val),
lehet
dst
va so
nkv
al, ha
gym
val,
rozs
os p
kru
val.
Eg
y tln
yi m
zli s
ovn
y tejj
el, na
tr jo
ghur
ttal v
agy g
ym
lcs
s jog
hurtt
al, as
zalt
gym
lcs
kkel,
mag
vakk
al.
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
Gy
mlc
s, 2-3
dara
b.
Kis t
lnyi n
atr
gym
lcss
alta
eset
leg jo
ghur
ttal le
ntv
e.
Mz
lisze
let 2
db.
Ro
zsos
szen
dvics
sonk
val,
zlds
gek
kel.
Ro
ston v
agy g
rillez
ett c
sirke
-, puly
kam
ellfil
vag
y ten
geri h
al eg
y zac
skn
yi (10
0g) f
tt riz
zsel,
nat
r sal
tva
l vag
y pr
olt z
ldkr
ette
l (bor
s, b
ab, k
ukor
ica m
djv
al).
M
arha
steak
zldk
ret
tel, s
teak
burg
ony
val (2
db).
Le
css
csirk
e vag
y puly
ka riz
zsel
vagy
3-4 s
zem
kze
pes m
ret
ft
t bur
gony
val.
Di
ts
rnt
ott h
s 2
szele
t (rizs
liszt
bl, t
ojss
al, za
bpely
hes p
anrr
al) lig
ht kr
umpli
pr
vel
(4 ev
kan
l, so
vny
tejje
l s s
val)
, ubo
rkasa
ltv
al.
Fze
lk ha
barv
a, t
krto
jssa
l, csir
kem
ellfa
srtta
l vag
y ros
ton c
sirke
felt
ttel
1 a
dag d
urum
tsz
tva
l ks
ztet
t dar
lt cs
irkem
ell bo
logna
i vag
y mil
ni, s
ovn
y sajt
tal.
meg
szr
va
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
ed
zs e
ltt 8
kaps
zula
crea
tin H
yper
fusio
n.
edz
s ut
n cre
ates
ton M
assv
.
Az
ebd
hez h
ason
lan s
zrn
yasf
le va
gy ha
l, zld
sgg
el, sa
ltv
al, f
l ada
g (50
g) riz
zsel.
n
tete
s sal
ta pi
rtot
t csir
kem
ell cs
kokk
al, s
/vag
y ton
hal k
onze
rvve
l, 4-5
db f
tt to
jsfe
hrj
vel, p
rolt
zlds
gge
l gaz
dagt
va.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Ro
ston h
s p
rolt v
agy n
atr
zldk
ret
tel.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Az tkezsben szerepl fehrjemennyisg 15 dkg hsra rtend! A fehrjeturmixbl napi maximum 2 adag javasolt.
Mega A-Z Fogyassz 8 kapszult egyenletesen elosztva a nap folyamn, hogy immunrendszered s egszsged megfelel vdelmet kapjon! Createston Massiv, mely megolds a hardgainerek szmra. Egy adag edzs utni elfogyasztsa elegend fehrje- s sznhidrt bevitelt biztost az izomnvekedshez. Micellar Casein Lefekvs eltt fogyasztva tkletes, hogy hossz rkra elteltsen s tbb rn t is ellsson fehrjvel az jszaka folyamn. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzs eltt s kitartsod az edzsek alatt htrl-htre egyre csak n!
Peak trendEddigi tpllkozsi szoksok:Andrs nem igazn figyelt oda, mikor, mit eszik, gy amire ppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojsbl, szendvicsekbl s joghurtokbl llt. A tzrait ltalban kihagyta s ebdre ezrt tbbet evett. ltalban leveseket s a tipikus magyar hzi kosztot (krumplistszta, cignypecsenye.) Legkzelebb mr csak vacsora idejn evett, amely egyben az utols tkezse is volt. Ilyenkor brmit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektl, a leveseken t, a ftt telig brmit. Tippnk: rdemes kisebb adagokat, de tbbszr fogyasztani, gy prbljunk meg 3-4 rnknt tkezni, ami a tzrai s az uzsonna beiktatsval mr meg is van oldva!
Sportolknak s felntt frfiaknak!A sportos s egszsges alkatodrt! Magyarorszg els, finom tpllkkiegszti NEM testpt frfiak szmra, nmet minsgi garancival.
1191 Budapest, Ady Endre t 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu
-
35
45
55
65
75
85
95
105
1.ht
2.ht
3.ht
4.ht
5.ht
6.ht
7.ht
8.ht
9.ht
10.ht
11.ht
12.ht
Testsly Mellkas Derk Csp Comb Kar
0
10
20
30
40
50
60
70
1.ht
2.ht
3.ht
4.ht
5.ht
6.ht
7.ht
8.ht
9.ht
10.ht
11.ht
12.ht
Fekvtmasz
Hzdzkods szles fogsban
Egy lbas guggols
A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjon nvelni. Azzal is tisztban van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtds tkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebb kihvs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl a kemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minl jobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobban knyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak. A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihens s a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsa brki szmra kihvst jelent, de nincs lehetetlen! Lthatod Andrs adatait, hogyan tudta az eddigi hetek alatt tmegt, 80 kg fl tornszni, amely mr a kpeken is ltszik. Clja, hogy elrje a 85-87 kg-ot, egyre kzelebb van szmra. Ha odafigyelsz a tpllkozsodra s a tmegnvels sorn te sem a csokikat rszested elnyben, hanem a j minsg sznhidrtot, akkor biztosan hasznos tmeget tudsz felszedni magadra.
Peak Andrs mrsi adatai / erszint rtkek
kg
, cm
da
rab
PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik s gy nehezen izmosodik. Nehz szmra, hogy odafigyeljen arra, hogy napi 6-7 tkezs kalriads, de jl hasznosul tpanyagokbl lljon. Az izomnvekeds elengedhetetlen eleme pedig a megfelel tpllkozs.
TesT
sLy
: 81,
9 k
g M
Ag
Ass
g
: 185
cM
Street workoutrads HnaP
Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted az talakulsodat! 4 ht adatait tudod benne felvezetni. A kvetkez hnapban j, halad edzsterv vr, rd fel a tested mretvltozsait!
13. ht 14. ht 15. ht 16. ht
kar :
mell :
derk :
csp :
comb :
Sly:
fekvtmasz:
hzdzkods:
trdemels fggeszkedsbl:
MAgyArorszg eLs, ProfesszionLis
edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!gy dntttnk, itt az ideje egy kis radsnak! Az utols hetekben Szarka kos vezetsvel a fik mg kzelebb rtek cljaikhoz s eddigi
eredmnyeik is magukrt beszlnek. A Peak talakt programjval nagy fba vgtuk a fejsznket! Bebizonytjuk neked, hogy a tl s a rossz id ellenre is kitartan lehet folytatni az edzst! Szarka kos vilgbajnok bronzrmes s kupagyztes street workout versenyznk,
a hidegebb hnapokra is j gyakorlatokkal kszlt a szmodra.
Az utols hetek biztosan nehezek lesznek, de az eddigi eredmnyeid alapjn kr lenne feladnod! Kszen llsz az utols hnapra?
-
13-14. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-ts bal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocog + malomkrzs elre, htra helyben kocog + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmadlls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/vllmagas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)
ht domborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes (!) (30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc zsugor mells mrleg 10-10 / irny korlton tmaszhelyzetbl tfo-
gs egy rdra, majd msik karral is tfogs ellen oldali rdra
10 fels fogsos hzdzkods magasra, hasig hzva
3-3 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral
6-6 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
15 toldzkods prhuzamos korlton felkarrl
15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
10 db vagy max. kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 20 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak, lbak 30-40 cm-es magaslaton
4* 10 mter krokodiljrs htrafel 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra 5 darab majd msik karra 5 darab
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-ts bal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocog + malomkrzs elre, htra helyben kocog + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmadlls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/vllmagas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 20 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 20-20 csp kiemelse nyjtott ls karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat talajtl elemelve
50 norml guggols (fenk nem megy trd al)
50-50 1 lbas lbujjhegyre lls, lpcsfo-kon, sarok mlyre engedse
20-20 harnt terpesz vltogats, tugrls-sal, karok cspn
20 db bicska fells 20 rkmozg grdls, nyjtott hely-
zetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva, felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
30-30 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
Edzsterv:A Peak street workout programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd a cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztattunk az edzsen, folyamatosan nveltk a terhelst, a kezd szinttl a haladig. Ha a gyakorlatok kzl valami bonyolultabbnak tnik, nem kell miatta aggdnod! A Peak youtube csatornjn Szarka kos bemutatja neked tbb viden keresztl is, hogyan vgezd el helyesen a gyakorlatokat! Itt megtallod a videkat!
-
15-16. HT
A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)
Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-ts bal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocog + malomkrzs elre, htra helyben kocog + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra,
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmadlls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-
helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)
nyjtott ls karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)
6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test
feszes lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)
ht domborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes (!) (30 db)
lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)
vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc zsugor mells mrleg 10-10 / irny korlton tmaszhelyzetbl tfo-
gs egy rdra, majd msik karral is tfogs ellen oldali rdra
10 fels fogsos hzdzkods magasra, hasig hzva
3-3 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral
6-6 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva
15 toldzkods prhuzamos korlton felkarrl
15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra
10 db vagy max. kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan
vltogatva (1 szk - 1 szles) 20 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a
dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak, lbak 30-40 cm-es magaslaton
4* 10 mter krokodiljrs htrafel lpcsn 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-
sel, egyik karra 5 darab majd msik karra 5 darab
1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka
lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-
zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz
derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-ts bal, jobb lbhoz, kzpre
derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve
csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre
nyak: fejkrzs
2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocog + malomkrzs elre, htra helyben kocog + ellenttes malomkrzs,
mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra
3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-
hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-
nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt
ht, lb: oldal tmadlls, ellenttes oldalra hajltssal
has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel
vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/vllmagas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt
4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs
4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 20 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,
lbak vllszlessgben 20-20 csp kiemelse nyjtott ls karok
vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat talajtl elemelve
70 norml guggols (fenk nem megy trd al)
50-50 1 lbas lbujjhegyre lls, lpcsfo-kon, sarok mlyre engedse
20-20 harnt terpesz vltogats, tugrls-sal, karok cspn
20 db bicska fells 20 rkmozg grdls, nyjtott hely-
zetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn
hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva, felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa
30-30 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse
-
Reggeli: Dleltt: ebD: Dlutni tkezseDzs eltt
s utn:
VacsoRa: esti pttkezs:
3 s
zelet
mag
vas, r
ozso
s, telj
es ki
rls
ken
yr v
agy 2
rozs
os zs
emle,
3-4 s
zelet
csirk
e-,
pulyk
amell
sonk
val,
2-3 v
kon
y sze
let zs
rsze
gny
sajtt
al, pa
radic
som
, ubo
rka, re
tek.
Te
jes tu
rmix
ban
nnal,
eper
rel, v
agy 1
adag
crea
testo
n Mas
siv.
6 t
ojsb
l r
ntot
ta (fe
le s
rgj
val),
lehet
dst
va so
nkv
al, ha
gym
val,
rozs
os p
kru
val.
Eg
y tln
yi m
zli s
ovn
y tejj
el, na
tr jo
ghur
ttal v
agy g
ym
lcs
s jog
hurtt
al, as
zalt
gym
lcs
kkel,
mag
vakk
al.
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
Gy
mlc
s, 2-3
dara
b.
Kis t
lnyi n
atr
gym
lcss
alta
eset
leg jo
ghur
ttal le
ntv
e.
Mz
lisze
let 2
db.
Ro
zsos
szen
dvics
sonk
val,
zlds
gek
kel.
Ro
ston v
agy g
rillez
ett c
sirke
-, puly
kam
ellfil
vag
y ten
geri h
al eg
y zac
skn
yi (10
0g) f
tt riz
zsel,
nat
r sal
tva
l vag
y pr
olt z
ldkr
ette
l (bor
s, b
ab, k
ukor
ica m
djv
al).
M
arha
steak
zldk
ret
tel, s
teak
burg
ony
val (2
db).
Le
css
csirk
e vag
y puly
ka riz
zsel
vagy
3-4 s
zem
kze
pes m
ret
ft
t bur
gony
val.
Di
ts
rnt
ott h
s 2
szele
t (rizs
liszt
bl, t
ojss
al, za
bpely
hes p
anrr
al) lig
ht kr
umpli
pr
vel
(4 ev
kan
l, so
vny
tejje
l s s
val)
, ubo
rkasa
ltv
al.
Fze
lk ha
barv
a, t
krto
jssa
l, csir
kem
ellfa
srtta
l vag
y ros
ton c
sirke
felt
ttel
1 a
dag d
urum
tsz
tva
l ks
ztet
t dar
lt cs
irkem
ell bo
logna
i vag
y mil
ni, s
ovn
y sajt
tal.
meg
szr
va
4 db M
ega a
-z m
ultivi
tam
in.
ed
zs e
ltt 8
kaps
zula
crea
tin H
yper
fusio
n.
edz
s ut
n cre
ates
ton M
assv
.
Az
ebd
hez h
ason
lan s
zrn
yasf
le va
gy ha
l, zld
sgg
el, sa
ltv
al, f
l ada
g (50
g) riz
zsel.
n
tete
s sal
ta pi
rtot
t csir
kem
ell cs
kokk
al, s
/vag
y ton
hal k
onze
rvve
l, 4-5
db f
tt to
jsfe
hrj
vel, p
rolt
zlds
gge
l gaz
dagt
va.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Ro
ston h
s p
rolt v
agy n
atr
zldk
ret
tel.
M
icella
r cas
ein v
zzel
(tke
zs h
elyet
t).
Az tkezsben szerepl fehrjemennyisg 15 dkg hsra rtend! A fehrjeturmixbl napi maximum 2 adag javasolt.
Mega A-Z Fogyassz 8 kapszult egyenletesen elosztva a nap folyamn, hogy immunrendszered s egszsged megfelel vdelmet kapjon! Createston Massiv, mely megolds a hardgainerek szmra. Egy adag edzs utni elfogyasztsa elegend fehrje- s sznhidrt bevitelt biztost az izomnvekedshez. Micellar Casein Lefekvs eltt fogyasztva tkletes, hogy hossz rkra elteltsen s tbb rn t is ellsson fehrjvel az jszaka folyamn. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzs eltt s kitartsod az edzsek alatt htrl-htre egyre csak n!
Peak trendEddigi tpllkozsi szoksok:Andrs nem igazn figyelt oda, mikor, mit eszik, gy amire ppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojsbl, szendvicsekbl s joghurtokbl llt. A tzrait ltalban kihagyta s ebdre ezrt tbbet evett. ltalban leveseket s a tipikus magyar hzi kosztot (krumplistszta, cignypecsenye.) Legkzelebb mr csak vacsora idejn evett, amely egyben az utols tkezse is volt. Ilyenkor brmit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektl, a leveseken t, a ftt telig brmit. Tippnk: rdemes kisebb adagokat, de tbbszr fogyasztani, gy prbljunk meg 3-4 rnknt tkezni, ami a tzrai s az uzsonna beiktatsval mr meg is van oldva!
Sportolknak s felntt frfiaknak!A sportos s egszsges alkatodrt! Magyarorszg els, finom tpllkkiegszti NEM testpt frfiak szmra, nmet minsgi garancival.
1191 Budapest, Ady Endre t 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu