Ttulo Original: Panic Away

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Barry Joseph McDonagh

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Para Rejane y Sophia

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ndicePrlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19La Tcnica 21-7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29La Cuenta Regresiva de 21 Segundos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Ejemplos para aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos en la vida cotidiana . . . . . . . . . . . . 80 -Ansiedad al manejar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 -Agorafobia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 -Miedo a volar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 -Miedo a hablar en pblico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Eliminando la Ansiedad General . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123El Ejercicio de 7 minutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Recuperacin C.A.L.M. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 -Contencin de la comunidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 -Aceptacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 -Cambios en el estilo de vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 -Sentido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

5ndiceTratando con: Pensamientos ansiosos no deseados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 -La actitud de Aceptacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 -Herramientas de visualizacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175Tratando con: Sensaciones fsicas de ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 -La Tcnica de la Sinfona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 -El Ejercicio de la Taza de Caf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189Tratando con: La Ansiedad Matutina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192Tratando con: Insomnio y Pnico Nocturno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198Tratando con: Fobias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208Tratando con: El Trastorno Obsesivo-Compulsivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213Tratando con: Recadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217Dando la vuelta a la esquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227Medicacin para la ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229Una Redada a los Sospechosos de Siempre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232Conclusin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273

6

PrlogoAbsolutamente todas las personas pueden eliminar la ansiedad siguiendo el programa Pnico Afuera.

Sin excepcin! Puedo hablar con autoridad al respecto porque he visto con mis propios ojos cmo este

programa logr eliminar la ansiedad en incontables personas que se consideraban a s mismas incurables.

Mi conviccin est reforzada por el hecho de que muchas estas personas haban invertido muchos aos de

sus vidas buscando una cura a su ansiedad con mdicos, psiclogos y otros especialistas alternativos. Una

vez que completaron el Programa Pnico Afuera, sus mensajes de correo electrnico expresaban el mismo

sentimiento:

Deseara haber encontrado esto antes. Perd tantos aos abordando mi dificultad por la va

equivocada. Porqu nunca nadie me explic esto antes?

Si sueles sufrir ataques de pnico o ansiedad general, probablemente sientas como si el suelo

desapareciera debajo de tus pies. Sientes temblar tu sensacin de seguridad y la realidad cotidiana se torna

extraa. Pnico Afuera te ensear cmo volver a sentirte ms conectado y seguro siguiendo unos simples

pasos. Nuestra meta es eliminar los ataques de pnico y la ansiedad general. Lo nico que t tienes que

hacer es aplicar lo que aprendas aqu.

7PrlogoLo que leers a continuacin es verdaderamente nico. No te encontrars con la usual cantinela

sobre la ansiedad tan trillada en la literatura publicada. Tampoco pretendo haber reinventado la rueda

con este programa, no fui el primero en volverse partidario de un abordaje diferente al problema de la

ansiedad. Muchos excelentes doctores, como los Dres. Claire Weekes y Viktor Frankl, han propuesto

principios bsicos similares a los de este programa como la nica alternativa autnticamente efectiva para la

eliminacin de los trastornos de ansiedad.

Este curso fue creado varios aos atrs basado en aquello que funcionaba en m. A lo largo de los aos, fui perfeccionando el material, guindome por la continua respuesta de quienes lo probaban, hasta llegar al

programa que te presento hoy. Es cierto. Fui un afortunado al contar con la posibilidad de darme cuenta de

lo que me suceda, y poder desarrollar un abordaje mientras trabajaba con mi propia ansiedad. Pero nunca

podra haberlo convertido en el xito que es hoy de no haber sido por las miles de respuestas constructivas

de otras vctimas de la ansiedad. Por ello, me gustara que pensaras en este programa como en una poderosa

muestra de experiencia colectiva. Me alegra que hayas encontrado el camino hasta aqu. Te encuentras a

punto de aprender cmo poner en marcha un futuro libre de ansiedad.

Pongamos manos a la obra!

Barry McDonagh

8

IntroduccinJane recin ha salido del trabajo, y est ahora en el supermercado haciendo la compra semanal. Piensa en

varias cosas a la vez, mientras arroja apresuradamente los artculos que necesita en el carro de compras.

Al chequear los precios de unas gaseosas, nota algo extrao. Siente que su corazn late con fuerza. De

hecho, late con tanta fuerza, que empieza a sentir el latido tambin en su garganta. Esto ltimo la alarma,

y al dejar la gaseosa, nota el comienzo de un hormigueo en su brazo izquierdo. Esta es la primera vez que

le ocurre algo as. Est confundida y comienza a asustarse de veras. Algo anda mal, piensa, y comienza

a hacer una lista mental de posibilidades: Ser que este el comienzo de un infarto? O es una reaccin

alrgica a algo que com?

El estmago y los msculos del pecho de Jane se tensan, y su respiracin se vuelve ms rpida y superficial.

Mira a su alrededor, y al hacerlo, se marea y siente que la cabeza le da vueltas. La sensacin de confusin

activa un torrente glido de temor que le recorre todo el cuerpo. Las sensaciones se intensifican, y se

convence de que algo terrible est por suceder. Siente la necesidad de salir afuera, y se aleja del carro lleno

de mercadera caminando lentamente y con vacilacin hacia la salida, abandonndolo tras de s.

En poco tiempo, Jane ya est afuera respirando aire fresco. A medida que las sensaciones fsicas pierden

9Introduccinmpetu, siente una ligera sensacin de alivio y mayor control de s. A pesar de estar recobrando la calma,

an se encuentra en shock, y su cuerpo tiembla. Siente como si alguien recin hubiese colocado un arma

contra su sien. Nunca en su vida se haba sentido tan aterrorizada y sin control. Llama a su esposo al

trabajo, le relata lo sucedido, y le pide que se encuentre con ella para ir juntos al hospital.

Unas horas ms tarde, Jane espera los resultados de los exmenes mdicos a los que se ha sometido

recostada sobre una cama de hospital. El doctor se acerca y le informa que no han encontrado nada

fsicamente mal en ella, y que lo ms probable es que haya sufrido un ataque de pnico. Las noticias son

un alivio, pero al mismo tiempo, confunden. Un ataque de pnico?, piensa. Recuerda a una ta que

sufra ataques de este tipo. Nunca haba entendido realmente qu significaban. Y definitivamente, nunca

imagin que seran tan atemorizantes como lo que recin le haba sucedido. Contenta por saber que no

hay nada mal en su organismo, Jane se retira con su marido del hospital y regresa a su hogar. A los pocos

minutos de acostarse en su cama, se queda rpidamente dormida.

A la maana siguiente, Jane comienza a recrear lo sucedido en su mente. Todo parece un sueo

surrealista. Para la hora del almuerzo, ya duda de los resultados de los anlisis mdicos. Se convence

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Introduccinde que los mdicos han pasado algo por alto, y que de seguro lo que le ocurri guarda relacin con

algo mucho ms serio que la ansiedad. Los das pasan, y no puede dejar de pensar en lo sucedido en el

supermercado. An se siente conmovida por la experiencia, y vive con temor de que la ataque otra vez en

cualquier momento. Por primera vez en su vida, no se siente segura al salir de su hogar.

En el despacho de abogados donde trabaja, Jane se siente intranquila y tiene dificultades para

concentrarse. Al conversar con sus colegas, no puede dejar de pensar en su problema. Teme que algo

similar le ocurra en el trabajo, y que todos crean que est enloqueciendo. Por si esto no fuera suficiente,

comienza a imaginar escenas escalofriantes, como ser encerrada en un hospital psiquitrico o perder

a sus hijos al no poder cuidar de ellos adecuadamente. Cada vez que aparecen estos pensamientos, su

estmago se retuerce de espanto. Sabe que pensar de esta manera no ayuda, pero no puede evitarlo. Los

pensamientos de ansiedad no se detienen, y cuanto ms intenta detenerlos, ms rpido estos dan vueltas

por su mente.

Tres semanas ms tarde, Jane se siente muy ansiosa. Ha realizado diversos exmenes mdicos con un

doctor que una amiga le ha recomendado, pero no an no se ha encontrado nada. Intimamente, desea

que algo ande mal, as al menos podra comenzar a tratarse. Saberlo le dara algo en que concentrar su

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Introduccinenerga. El nuevo doctor tambin le recet una medicacin contra la ansiedad, que an no ha tomado.

Pero lo har si alguna vez vuelve a sentir que un ataque de pnico comienza a surgir.

Jane ha ingresado ahora en una etapa llamada Ansiedad General o Trastorno de Ansiedad Generalizada

(TAG). Consiste bsicamente en una sensacin permanente de ansiedad acompaada de pensamientos

ansiosos. Es el tipo de ansiedad que est all cuando caminas por la maana, y que frecuentemente

perdura a lo largo de todo el da. En el caso de Jane, es el resultado directo de su preocupacin obsesiva

respecto de su estado. En ella, el ataque de pnico inicial ocurrido en el supermercado, provoc el temor y

la confusin, que finalmente devinieron en ansiedad general.

La vida de Jane se ha visto drsticamente alterada desde el primer ataque de pnico. Ya ha cancelado sus

vacaciones en Europa con amigos y ha comunicado a su familia que no podr recibirlos este ao para

Navidad. Su marido est intentando, lo mejor que puede, ser comprensivo pero lentamente comienza a

impacientarse y deseara que ella recobrara la compostura por el bien de la familia. Le est costando creer

que la abogada segura de s misma con la que se cas se ha vuelto de repente, y sin motivo aparente, en

una sombra de su antiguo ser.

A lo largo de los meses siguientes, Jane siente que va y viene entre ataques de pnico y un estado de

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Introduccinansiedad general. Ha quedado atascada en un ciclo de pnico y ansiedad.

Lo que Jane ha vivido es, probablemente, la manera ms comn en que la gente vive ataques de pnico

que terminan en ansiedad general, aunque esto vara de persona a persona. Algunos tendrn ataques de

pnico sin sufrir luego de ansiedad general. Otros, pueden no haber tenido jams un ataque de pnico,

pero s padecer de un estado de ansiedad general permanente.

En el caso de Jane, las sensaciones que sinti en el supermercado la alarmaron profundamente. Ese

incidente dio inicio a un perodo de confusin y temor. Sinti que el suelo desapareca debajo de sus

pies y su sensacin de seguridad se vio turbada. Una vez que una persona tiene un ataque de pnico tan

completamente inesperado como ste, la sensacin fsica concreta deja de ser un factor necesario para que

el pnico se dispare. El temor a lugares o situaciones que la persona asocia con los ataques de pnico es suficiente

para dispararlos.

Estos son conocidos como ataques de pnico situacionales, a diferencia de los ataques espontneos.

Por ejemplo, imaginemos que una persona tiene un ataque de pnico espontneo mientras est en un

concierto. Esta persona estaba cansada, y las sensaciones que aparecieron rpida e inesperadamente,

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Introduccintermianron en un ataque de pnico. Una semana ms tarde, esta persona est en un teatro y recuerda que

la ltima vez que estuvo en un lugar con mucha gente tuvo un ataque de pnico.

Tan solo pensar en ello vuelve a la persona ansiosa, lo que a su vez dispara las sensaciones fsicas de

ansiedad. Como era de esperar, estas dan inicio a un nuevo ataque de pnico. Puedes ver cmo ha

quedado establecido un crculo vicioso de temor. Lo que sucede es que comenzamos a temer sentir miedo.

As es como de hecho mucha gente describe su trastorno de pnico: Como temor al temor.

Quienes tienen ataques de pnico frecuentemente dicen cosas como:

No puedo estar en ningn lado que no tenga una salida fcil. En cuanto me siento encerrado, mi corazn comienza a

palpitar con fuerza.

No me gusta ir de compras sola, porque cada vez que espero en fila para pagar, empiezo a sentirme atrapada, luego

mareada; y luego deseo escapar.

O

No tengo inconvenientes con el intercambio interpersonal, pero cuando debo hablarle a ms de una persona me siento

realmente incmodo y en seguida deseo salir de la habitacin.

El Programa Pnico Afuera te ensear una nueva y poderosa manera de responder a los ataques de pnico

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Introduccina la vez que te mostrar cmo terminar con las sensaciones de ansiedad general. Pero antes de continuar,

es importante que tomemos conciencia de algunas cosas bsicas.

La primera es que tener un desorden de ansiedad, como un trastorno de pnico o un trastorno de

ansiedad generalizada no significa que vayas a perder el control o te ests volviendo loco.

No es una enfermedad mental.

La ansiedad es un problema de conducta que puede ser corregido fcilmente con la gua e informacin

apropiadas. Este es un punto importantsimo, porque mucha gente cree y teme que su problema de

ansiedad sea un signo de enfermedad mental. No lo es.

Otro punto a tener en cuenta es que los trastornos de ansiedad no tienen ninguna relacin con la falta

de coraje, sino que es ms bien lo contrario. De hecho, las personas con ansiedad son capaces de hacer las

cosas ms valientes.

Se levantan cada da y enfrentan su ansiedad. Recobran su compostura luego de cada recada y tratan con

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Introduccindesafos internos que el individuo promedio jams debe enfrentar. Los seres cercanos a quienes padecen de

ansiedad no se imaginan cuan intenso puede sentirse.

He trabajado con bomberos, oficiales de polica y soldados. Individuos capaces de realizar las acciones

ms valientes cumpliendo su deber, y que en privado me han confesado que el estar lidiando con su ansiedad

era el desafo ms grande que haban enfrentado hasta el momento. Por supuesto, el individuo promedio

nunca entender la importancia de poder manejar por una autopista, ir a la Iglesia o incluso poder ir de

compras.

Pero para quienes padecen de ansiedad lograr estas cosas puede constituir un logro impresionante. No

son noticias que aparecern en las tapas de los diarios, pero enfrentarse con los miedos propios es un

signo autntica valenta.

La buena noticia es que tu valenta va a ser recompensada. Una vez que una persona enfrenta su

problema de ansiedad, comienza a desarrollar una fortaleza interior que la persona promedio jams tiene

oportunidad de alcanzar. Vers, no importa cuntas cosas valientes hayas hecho en este mundo. Quien

no ha enfrentado sus miedos a nivel interno ha perdido completamente toda oportunidad de desarrollar

fuerza interior autntica.

16

IntroduccinEsta es la oportunidad oculta que la ansiedad te brinda: El volverte una persona mejor de la que ya eras.

Esto mismo es lo que aprenders con este programa.

Otro punto importante para compartir es que las crisis de pnico no representan ningn peligro real. Los

ataques de pnico no te daarn.

La reaccin de estrs agudo que sientes durante un ataque de pnico, como si tu cuerpo se preparara para

luchar o huir es un mecanismo intrnseco del organismo que data de los tiempos de las cavernas. Esta

all para protegerte del peligro, no para daarte. Puedes descansar con tranquilidad en la seguridad de que

el objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida y a salvo.

Los ataques de pnico no son tus enemigos; sino que son el resultado de interpretacin errnea de tu

parte de las seales que tu cuerpo te est enviando. Algo as como una falsa alarma. Piensa en todos los

ataques de pnico que has tenido y nota que siempre has salido airoso. Muy posiblemente, petrificado por el

terror, pero sin embargo vivo y sin dao alguno. Y acaso no es tambin verdad que todava estas aqu, a

pesar de todos esos ataques durante los que te habas convencido de que ibas a morir?

Entonces, el real problema aqu, y el que causa mayor angustia y preocupacin, es el temor a lo que un

17

Introduccinataque de pnico puede hacerte, o a las consecuencias que pueden derivar de permanecer en un estado de

ansiedad general.

Datos sobre el Trastorno de Ansiedad

No es una enfermedad mental

Ni implica falta de coraje

Los ataques de pnico no pueden daarte

El Programa Pnico Afuera es responsable de haber ayudado a que miles de personas alrededor de todo el

mundo hayan eliminado sus desrdenes de ansiedad. La Tcnica 21-7 es la base del Programa Pnico

Afuera. Piensa en sta tcnica como un equipo de primeros auxilios contra la ansiedad. La tcnica est

compuesta por dos componentes independientes: La Cuenta Regresiva de los 21 Segundos, que detiene

los ataques de pnico; y el Ejercicio de 7 Minutos, que reduce los sntomas de la ansiedad general.

En conjunto, son una de las soluciones existentes ms efectivas para terminar con tu trastorno de

ansiedad.

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Testing La Tcnica 21-7La Cuenta regresiva

de 21 segundosEl Ejercicio

de 7 minutosTermine con la ansiedad generalFrene los Ataques de Pnico

TM

PARE

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?Qu dispara un trastorno de ansiedad y cul es el mejor tratamiento para seguir son tema de nutrido

debate. Algunos argumentan que se trata de un desequilibrio qumico, y como tal, debe ser tratado con

medicacin. Otros sugieren que es el resultado de conflictos internos. He trabajado con un gran nmero

de personas que padecan tipos variados de trastornos de ansiedad, y soy de la opinin de que en muchos

casos el desorden de ansiedad era el resultado directo del agotamiento fsico, mental o emocional.

Desequilibrio Qumico

Durante muchos aos, los profesionales de la salud mental han utilizado el trmino desequilibrio

qumico para explicar porqu se utiliza medicacin para tratar afecciones mentales como la depresin y

la ansiedad. Esta explicacin, tan comnmente utilizada, sugiere que la ansiedad es un problema mdico,

y que por lo tanto puede ser tratada con medicacin. Adems, la definicin desequilibrio qumico

refleja en qu consiste el tratamiento: Identificar cules son los neurotransmisores involucrados en el

desarreglo, y por medio de la medicacin, intentar que regresen a sus niveles normales. Hay dos tipos

de medicacin ms comnmente recomendados para la ansiedad: los tranquilizantes suaves (p. ej., Xanax,

Ativan y Valium) y los antidepresivos (como Prozac, Paxil y Zoloft). Al igual que la medicacin que se

toma para cualquier tipo de problema fsico, la medicacin utilizada para la ansiedad se receta hasta que,

20

Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?con suerte, el trastorno cesa.

Es importante recalcar que la teora del desequilibrio qumico no es ms que eso, una teora, y no un

hecho comprobado. No existen exmenes para analizar el desequilibrio qumico en el cerebro humano.

Gran parte del cerebro es an un completo misterio, y todava han de hacerse investigaciones exhaustivas

en este campo antes que nadie (incluido yo mismo) pueda aseverar con autoridad cules son las causas

del trastorno de ansiedad. Sin embargo, a pesar de la falta de evidencia, en Occidente muchos estn

absolutamente convencidos de que toda ansiedad es el resultado de un desequilibrio qumico.

Para m, esta posicin no tiene ningn sentido. Tomen el ejemplo del bombero que padeca ataques de

pnico. El hombre es capaz de desempearse como bombero y actuar con resolucin en situaciones de

estrs extremo sin sentir ningn sntoma de pnico. Pero cuando se sienta en la silla del peluquero para

cortarse el cabello, invariablemente tiene un ataque de pnico al sentire atrapado y sin salida. Son los

qumicos cerebrales los causantes del ataque? No, obviamente no lo son. Lo que tiene es una reaccin

conductual a esa situacin en particular. Al observar a varias personas que padecen ataques de pnico de

manera crnica se percibe que prcticamente todas tienen ataques en situaciones especficas, y que estos

dependen de una serie de circunstancias tanto externas como internas.

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?Por ejemplo, si un tren de pronto se detiene entre estaciones, todos aquellos pasajeros que padezcan

trastornos de pnico comenzarn a sentirse ligeramente ansiosos. Si el conductor anuncia que todos

deben permanecer en sus asientos hasta que el problema sea solucionado, se sentirn muy incmodos e

incluso pueden entrar en pnico. La ansiedad adicional aparece como resultado de la evaluacin mental

de la situacin:

Estoy atrapado en un tren = mi movilidad est limitada = no hay escape = PNICO

Dos minutos ms tarde, el conductor anuncia que todo ha sido una falsa alarma y que el viaje puede

continuar. El pnico se detiene. Este es tan solo un ejemplo, existen muchos otros que ilustran claramente

que la ansiedad y el pnico son el resultado de los pensamientos ms que de un desequilibrio qumico

sobre el que no se tiene ningn control.

Mi sensacin es que aquellos que buscan obtener beneficios de la venta de medicamentos bajo receta

son los responsables de promover de manera agresiva la teora del desequilibrio qumico. Es posible que

otros trastornos de salud mental ms graves, como la depresin manaca o la esquizofrenia, sean en efecto

producto de desequilibrios qumicos. Pero no creo que ste sea el caso de los trastornos de ansiedad. Una

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?vez dicho esto, quisiera agregar que no estoy totalmente en contra del uso de medicamentos para tratar la

ansiedad. S que pueden jugar un papel importante para ciertas personas que encuentran muy dificultoso

emprender el camino de su recuperacin.

Vale la pena aclarar que no debe confundirse teora de desequilibrio qumico con cambios hormonales.

Existe una relacin real entre la ansiedad y las fluctuaciones hormonales que sufren los organismos de las

mujeres durante el Sndrome Premenstrual (SPM), el postparto y la perimenopausia (perodo de tiempo

inmediatamente anterior al comienzo de la menopausia).

Agotamiento fsico, mental y emocional

El fallecido Dr. Claire Weekes, experto en trastornos de ansiedad renombrado mundialmente, describi

cmo muchos trastornos de ansiedad comienzan a partir de algn tipo de agotamiento, ya sea fsico,

mental o emocional. Al sentirse exhaustos en cualquiera de stas reas, tanto el cuerpo como la mente se

vuelven sensibles y susceptibles a enfermedades nerviosas (antiguo trmino utilizado para nombrar los

desrdenes que hoy llamamos trastornos de ansiedad).

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?Bajo el concepto de agotamiento fsico incluyo a la mala alimentacin, al abuso de sustancias y a los

cambios corporales, como la perimenopausia. El agotamiento mental es frecuentemente producido

por preocupacin o estrs extremos; y el agotamiento emocional puede estar ligado al estar atravesando

situaciones especiales como ser duelos o divorcios.

El Dr. Weekes describa que este estado de sensibilidad llevaba a la persona a sentirse nerviosa y

susceptible a cualquier shock, ya sea interno (p. ej., aceleracin del ritmo cardaco) o externo (una puerta

que se cierra bruscamente). Cuanto mayor es la confusin respecto a lo que sentimos, mayor es el temor

a que algo est realmente mal con nuestros cuerpos y/o mentes. Un pensamiento ansioso acerca de un

cambio percibido en el ritmo del cuerpo puede llegar a convertirse en una avalancha de ansiedad; y este es

precisamente el caso de los ataques de pnico.

Los ciclos de temor y confusin ocasionados a raz de un estado sensibilizado, gradualmente devienen

en un trastorno de ansiedad.

El trastorno puede durar semanas o aos, dependiendo del tipo de ayuda que obtengas. La mayora

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?de personas atrapadas en estados de ansiedad sientes como si el mundo estuviese fuera de sincrona.

Sus pensamientos no parecen discurrir como solan hacerlo. Caminar por las maanas generalmente

viene acompaado de una sensacin de pavor; y algo tan simple como ir de compras o mantener una

conversacin, llegan a convertirse en duras pruebas.

El Dr. Weekes sealaba con qu facilidad forman fobias las personas que lidian con ansiedad constante.

Por ejemplo, pueden sentirse inquietas al estar atascadas en el trfico debido a que un pensamiento las

ha asustado y les ha hecho creer que estn atrapadas y no tienen escapatoria. Con el tiempo, esto puede

convertirse en temor a manejar, o a permanecer en cualquier situacin de la que no ven una salida

fcil. En los casos ms extremos, esto puede llegar al punto de que estas personas slo se sientan seguras

permaneciendo en sus hogares. (Agorafobia).

La conexin entre los trastornos de ansiedad y el estado sensibilizado es una teora desarrollada

posteriormente por Steven Reiss y Richard J. McNally, en la dcada de 980. Ellos denominaron este

estado de sensibilidad sensibilidad a la ansiedad, y en la actualidad, ms de 1.100 estudios publicados

respaldan esta teora.

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?Reiss y McNally argumentaban que slo un pequeo porcentaje de la poblacin padece de alta

sensibilidad a la ansiedad, y que stas personas son, a su vez, las ms propensas a desarrollar un trastorno

de ansiedad. El ndice de Sensibilidad a la Ansiedad (ASI) fue creado como una herramienta para que

las personas pudiesen medir su sensibilidad al estrs por medio de una autoevaluacin. Esta prueba es

utilizada para evaluar trastornos de ansiedad en miles de pacientes todos los aos.

Quienes padecen de sensibilidad a la ansiedad con frecuencia interpretan las sensaciones fsicas asociadas

al estrs como seales que indican inminentes problemas de salud. Un corazn que palpita con fuerza

se transforma en un paro cardaco; la tensin en el pecho en un problema respiratorio; y una mente

preocupada y abarrotada de pensamientos en temor a padecer una enfermedad mental. El individuo

promedio presta poca atencin a estas sensaciones. Sin embargo, las personas con sensibilidad a la

ansiedad pueden reaccionar con miedo e incluso pnico.

Conflicto Interno

Los problemas con conflictos internos tambin pueden volverse un gatillo que dispare ataques de pnico

y ansiedad general. Un conflicto interno puede ser el resultado de asuntos sin resolver como el abuso,

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?el descuido, o un incidente traumtico que devenga en un trastorno de estrs post traumtico (TEPT).

En estos casos, la persona suele ser consciente de cul es el problema, ya que deben luchar contra l con

frecuencia tanto a nivel mental como emocional. Puede ser que aqu se encuentre una conexin con el

abuso de sustancias como el alcoholismo o la drogadiccin.

En mi experiencia, la mayora de las personas con las que entro en contacto caen en la categora

agotamiento/sensibilidad. Pero en los casos en los que hay un conflicto emocional que requiere ser

tratado, es importante que la persona busque una terapia. En estos casos, la terapia ayuda a tratar el

problema directamente y asegura una recuperacin a la ansiedad a largo plazo.

Entonces, cmo se elimina un trastorno de ansiedad?

La recuperacin se alcanza enseando a la persona cmo quebrar el ciclo de ansiedad y dejar de aadirle

temor al temor. De all en adelante, es cuestin de desensibilizar al cuerpo, permitiendo que regrese a

un estado de mayor calma y paz. De la misma manera en que se siembra la semilla ansiosa de la duda, es

igualmente posible nutrir un estado de calma y confianza para que acte de paragolpes contra el estrs y la

ansiedad.

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?Por medio de La Tcnica 21-7, el Programa Pnico Afuera ensea cmo lograr esto de una manera

simple pero poderosa. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos elimina los ataques de pnico, y El Ejercicio de 7

Minutos reduce la ansiedad general a niveles normales.

La Tcnica 21-7 extirpa el temor a la vez que permite la posibilidad de sanar.

Los trastornos de ansiedad no son permanentes, y no permitas que nadie te convenza de lo contrario.

Cuando eliminas la confusin y el temor, el cuerpo se sanar a s mismo naturalmente en un perodo de

tiempo relativamente corto.

Hasta ahora, es posible que te hayas sentido incomprendido y solo, especialmente cuando las personas

que te rodean dan signos de no comprender lo que ests atravesando. Aquellos cercanos a ti quieren que

ests mejor, pero a veces pueden hacer comentarios que no ayudan como simplemente tienes que aprender a

relajarte, est todo en tu mente, y vamos, recbrate. Comentarios de este tipo pueden ser dichos con buenas

intenciones, pero resultan de muy poco valor para quienes padecen un trastorno de ansiedad.

Por ltimo, deseo sealar que todos aquellos que estn sintiendo sntomas asociados con el trastorno

de ansiedad deben realizar un chequeo mdico completo para asegurarse de que no haya ningn

otro problema mdico ocasionando estos sntomas. Por ejemplo, algunas personas que haban sido

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Cules son las causas del Trastorno de Ansiedad?diagnosticadas con un trastorno de ansiedad, en realidad sufran de afecciones mdicas subyacentes,

como hipoglucemia (bajos niveles de azcar en sangre), hipertiroidismo (excesiva cantidad de hormonas

liberadas por la glndula tiroidea), afecciones del odo interno, y ciertos tipos de enfermedades cardacas

como el prolapso de la vlvula mitral. Es de vital importancia que realices un chequeo mdico exhaustivo,

ya que ello le permitir a tu doctor diagnosticar si padeces alguna de las afecciones recientemente

mencionadas.

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La Tcnica 21-7

Antes de comenzar, debes comprender cmo funcionan los ataques de pnico. De esta manera, sers

capaz de implementar mejor la tcnica.

Probablemente la ansiedad sea la ms bsica de todas las emociones. Si bien es desagradable por

naturaleza, no es para nada peligrosa. Uno de los mitos ms grandes que rodean a la ansiedad es que es

daina y puede provocar a un nmero variado de afecciones con riesgo de vida.

La ansiedad es definida como un estado de aprensin o temor resultante de la anticipacin de una

amenaza, evento o situacin real o imaginaria. Es una de las emociones humanas ms comunes y que

la mayora de las personas sienten en algn momento de sus vidas. Sin embargo, quienes jams han

padecido un ataque de pnico o estado de ansiedad extrema no se dan cuenta de cuan atemorizante

puede ser una vivencia de este tipo. Mareo extremo, visin nublada, hormigueo, dificultad para respirar...

Y esto es slo la punta del Iceberg!

Cuando las personas tienen estas sensaciones pero no pueden comprender por qu, sienten que han

contrado una enfermedad o un trastorno mental serio. La posibilidad de perder por completo el control

30

La Tcnica 21-7

se presenta como muy real, y naturalmente, todo esto es muy atemorizante.

La Reaccin de lucha o huda

Seguramente habrs escuchado la expresin Reaccin de lucha o huida, una explicacin para tu estado

acuada por Walter Cannon. Has hecho ya la conexin entre sta reaccin y las extraas sensaciones que

sientes durante y despus de un ataque de pnico?

La ansiedad es una respuesta al miedo o a una amenaza. Se llama as porque todos sus efectos apuntan

a enfrentar la situacin, y luchar o hur. La nica razn detrs de la ansiedad es proteger al individuo

del peligro. Fue una reaccin vital para la supervivencia de nuestros antiguos antepasados, quienes al

verse frente a algn peligro, sentan a una sensacin tomar control de la situacin y propulsarlos a actuar

inmediatamente, ya sea luchando o huyendo. El mecanismo contina siendo necesario incluso en nuestro

frentico mundo actual. Es til cuando debes responder a una amenaza real en una fraccin de segundo,

Como saltar fuera del camino de un mnibus que se avecina!

La ansiedad es un mecanismo intrnseco para protegernos del peligro. Fjate qu interesante: es un

mecanismo que te protege pero no te daa. Este es un punto importante que elaborar ms adelante.

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La Tcnica 21-7

Nota que el quedar como petrificado es un tercer elemento, implcito en la reaccin de lucha o huda,

que no es mencionado a menudo. Es lo que sucede cuando el miedo paraliza, y te hace quedar inmvil.

Quienes lo han vivido describen haberse sentido como enraizados al suelo del terror y sin poder moverse

hasta que la ansiedad finalmente mengu.

Manifestaciones fsicas de los ataques de pnico

El nerviosismo y los efectos qumicos

Cuando el cerebro enfrenta un peligro, enva seales al sistema nervioso automtico. Este sistema es el

responsable de preparar al cuerpo para la accin, as como de calmarlo y restablecer su equilibrio. Para

llevar adelante ambas funciones vitales, el sistema nervioso automtico contiene dos sub secciones: el

sistema nervioso simptico y el sistema nervioso parasimptico.

Robert Sapolsky, de la Universidad de Stanford, describe el rol dual del sistema nervioso como los pedales

de aceleracin y freno de un automvil. En un momento dado, solo puedes ejecutar una de las dos

acciones: o aceleras o frenas. El sistema nervioso simptico es el pedal de freno que tendemos a conocer

32

La Tcnica 21-7

bien. Es quien nos acelera cebando a nuestro cuerpo para la accin y preparndonos para la reaccin

de lucha o huida. El sistema nervioso parasimptico es el pedal de freno. Sirve a nuestro sistema de

restauracin, devolviendo al cuerpo a un estado de calma.

El Sistema Nervioso Humano

Pedal de Freno

Pedal de Acelerador

Sistema Nervioso Parasimptico

Sistema Nervioso Simptico

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La Tcnica 21-7

Cuando cualquiera de estos sistemas se activa, todo el cuerpo es estimulado, dando como resultado un

efecto de a todo o nada. Esto explica porqu un individuo siente un nmero de sensaciones diferentes

por todo el cuerpo cuando tiene un ataque de pnico.

El sistema simptico (el acelerador) es responsable de la liberacin de adrenalina a travs de las glndulas

adrenales, que son unas pequeas glndulas ubicadas justo encima de los riones. Cuando comienza un

ataque de pnico, la accin de dichas glndulas no se detiene tan fcilmente como se inici. Siempre se da

un perodo durante el que pareciera que la ansiedad aumenta o contina mientras estos mensajeros viajan

por el cuerpo.

Despus de transcurrido un tiempo, y una vez que deja de percibirse el peligro, el sistema nervioso

parasimptico (el pedal de freno) es llamado a la accin para calmar la situacin y regresar al cuerpo a

un estado de funcionamiento normal. El sistema nervioso parasimptico es ese que todos conocemos y

amamos, ya que nos devuelve a un estado de calma y relajacin.

Cuando realizamos cualquier estrategia de relajacin que hemos aprendido, no estamos haciendo ms que

esperando la intervencin del sistema nervioso parasimptico. Un dato para recordar es que este sistema

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La Tcnica 21-7

nervioso entrar en accin tanto si se lo ordenas como si no lo haces. El cuerpo no puede permanecer en

un espiral eternamente creciente de ansiedad. Llega un punto en donde este sistema simplemente debe

intervenir y calmar las cosas. No temas que un ataque de pnico nunca termine. Siempre lo har. Este es

slo uno entre muchos sistemas de proteccin intrnsecos con los que el cuerpo cuenta para sobrevivir.

Puedes hacer tu mejor intento de preocuparte con tus pensamientos, y puedes mantener presionado

el acelerador (prolongando la actividad del sistema nervioso simptico), pero eventualmente te

tranquilizars. Tu cuerpo caer en la cuenta de que no hay ningn peligro real y retirar el pie

del acelerador. Tu cuerpo es increblemente inteligente. La ciencia moderna est constantemente

descubriendo patrones de inteligencia increbles que corren tus clulas. El cuerpo humano parece capaz

de lidiar de infinitas maneras con un increble despliegue de complicadas funciones, que en general

damos por hechas. Descansa tranquilo y ten la seguridad de que el principal objetivo de tu cuerpo es

mantenerte vivo y a salvo.

An no ests tan convencido?

Intenta retener la respiracin lo ms que puedas. Sin importar cun fuerte sea tu determinacin mental,

35

La Tcnica 21-7

jams podrs anular la voluntad del cuerpo. Estas son buenas noticias. No importa cuntas veces intentes

convencerte de que morirs debido a un ataque de pnico, eso no suceder. Tu cuerpo anular ese temor

y buscar restablecer un estado de equilibrio. Jams se ha reportado un incidente en el que alguien haya

fallecido debido a un ataque de pnico.

Tu mente puede favorecer a que las sensaciones continen por ms tiempo del que tu cuerpo deseaba,

pero eventualmente todo volver a un estado de equilibrio. De hecho, nuestro cuerpo constantemente se

esfuerza para alcanzar el equilibrio (homeostasis).

Desde el punto de vista de tu cuerpo, la interferencia provocada por un ataque de pnico no se diferencia

de las sensaciones asociadas con el ejercicio intenso. Por eso no son sntomas que alarmen a tu cuerpo.

Por qu deberan? El conoce sus propias capacidades. Es tu mente la que entra en pnico y reacciona

exageradamente. Las personas tienden a temer lo peor y exageran sus sensaciones fsicas. Un corazn

palpitando con fuerza se transforma en un paro cardaco. Una mente sobreexcitada pareciera encontrarse

a un paso de la esquizofrenia. Es ello tu culpa? No realmente, tu mente simplemente est haciendo un

diagnstico desinformado.

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La Tcnica 21-7

Efectos Cardiovasculares

La actividad del sistema nervioso simptico aumenta nuestro ritmo cardaco, acelera la circulacin

sangunea a travs del cuerpo, y asegura que todas las reas estn bien provistas de oxgeno y las toxinas

sean removidas. Esto sucede para preparar al cuerpo para la accin.

Una caracterstica fascinante de la reaccin de lucha o huda es que la tensin en los vasos sanguneos

canaliza el flujo de sangre fuera de las reas que no la necesitan inmediatamente y lo transporta all donde

es urgentemente necesario.

Por ejemplo, si el cuerpo siente que est por ser atacado, drena la piel, los dedos de las manos y los pies,

y el estmago para que eventualmente se pierda la menor cantidad de sangre posible; a la vez que esta es

transportada a las reas activas, como los muslos y los bceps para ayudar al cuerpo a prepararse para la

accin.

Por esta razn, muchos suelen sentir que durante un ataque de pnico se les duermen u hormiguean los

brazos y el estmago; lo cual es a menudo malinterpretado como un riesgo de salud grave y un precursor

37

La Tcnica 21-7

del paro cardaco. Curiosamente, la mayora de las personas que sufren ansiedad suelen creer que tienen

problemas cardacos. Si ests realmente preocupado de que este sea tu caso, visita a tu mdico y haz que

chequee tu corazn. Al hacerlo, al menos dars descanso a tu mente.

Efectos Respiratorios

Uno de los efectos ms atemorizantes de los ataques de pnico es el temor a la sofocacin o a la asfixia.

Durante un ataque de pnico es muy comn sentir que el pecho y la garganta se tensionan. Estoy seguro

que cualquiera puede verse identificado con el temor a perder control sobre la respiracin. En mi

experiencia personal, la ansiedad se intensificaba por temor a que la respiracin se detenga e imposibilite

cualquier posibilidad de recuperacin. Pero, puede un ataque de pnico realmente interrumpir tu

respiracin? No.

Los ataques de pnico estn asociados con un incremento en la velocidad y la profundidad de la

respiracin. Ello tiene una importancia obvia para la defensa del cuerpo, ya que los tejidos precisan

ms oxgeno para prepararse para entrar en accin. Sin, embargo, este cambio en la respiracin puede

producir sensaciones secundarias como dificultad para respirar, hiperventilacin, ahogo o asfixia, e

38

La Tcnica 21-7

incluso dolor o tensin en el pecho. El problema real es que sientes que estas sensaciones son forneas,

antinaturales.

Habiendo sufrido en mi propio cuerpo ataques de pnico extremos, recuerdo que en muchas ocasiones

sent que no poda confiar en mi cuerpo para que respirara por m. El resultado era que deba encargarme

voluntariamente e indicarle cundo inhalar y cundo exhalar. Por supuesto, esto no le convena a los

requerimientos de oxgeno de mi cuerpo, y por lo tanto dichas sensaciones se intensificaban. Y con ellas,

mi ansiedad. Slo cuando implement la tcnica que les describir ms adelante pude permitirle a mi

cuerpo que contine haciendo lo que mejor sabe hacer: encargarse de todo el espectculo.

Un punto de importancia es que uno de los efectos secundarios del aumento del ritmo respiratorio

(especialmente si ninguna actividad fsica estaba ocurriendo de hecho) es que aumenta el flujo

sanguneo que llega a la cabeza. Si bien este aumento es comparativamente pequeo, y en manera alguna

peligroso, produce igualmente una serie de sntomas que, si bien son inofensivos, pueden resultar muy

desagradables. Estos sntomas incluyen mareo, visin nublada, confusin, sensacin de irrealidad y

sofocones de calor.

39

La Tcnica 21-7

Otros efectos fsicos de los ataques de pnicoLa activacin del sistema nervioso simptico (el acelerador) produce una serie de efectos adicionales. Por

ejemplo, las pupilas se dilatan para permitir mayor entrada de luz. Esto puede provocar que la vista se

nuble o se vean estrellas, etc. Disminuye la salivacin, ocasionando sequedad en la boca. Hay tambin

disminucin de la actividad del sistema digestivo, que suele provocar nuseas, sensacin de mariposas en

el estmago, e incluso constipacin. Finalmente, muchos grupos de msculos se tensan al prepararse para

luchar o huir, provocando sensaciones de tensin, que en ocasiones devienen en dolores reales as como

en temblequeos y sacudidas.

En suma, la reaccin de lucha o huida ocasiona una activacin general del metabolismo en su conjunto.

De este modo, uno se suele sentir acalorado y ruborizado; y como este proceso consume mucha energa,

tambin cansados y exhaustos.

Manifestaciones Mentales

El objetivo del cuerpo al activar la reaccin de lucha o huda es advertir al individuo de la posibilidad de

peligro potencial. Por lo tanto, cuando este mecanismo se activa, la prioridad de la mente es inspeccionar

40

La Tcnica 21-7

los alrededores en busca de amenazas potenciales. En este estado, uno se encuentra altamente nervioso,

por decirlo de alguna manera. Resulta difcil concentrarse en una actividad en particular, porque la mente

ha sido entrenada para localizar todas las amenazas potenciales, y no cesar la bsqueda hasta que dicha

amenaza haya sido identificada. Tan pronto como el pnico entra en accin, la reaccin de muchos es

buscar la salida ms fcil y rpida del lugar donde se encuentran, como simplemente abandonar el centro

comercial y caminar afuera. Si percibimos que nuestra reaccin nos avergonzar pblicamente, o que

nuestra salida ser malinterpretada, muchas veces la ansiedad se acrecentar an ms.

La pregunta clave es: Por qu se activa la reaccin de lucha o huda si

aparentemente no hay nada que temer?

Como ya mencion, yo creo que, en la mayora de los casos, el agotamiento fsico, mental o emocional es

lo que ocasiona los ataques de pnico, as como otras formas de ansiedad general; que a su vez conducen a

un estado de sensibilidad a la ansiedad.

El agotamiento fsico puede ser el resultado del exceso de trabajo y la falta de descanso. En esta

categora tambin incluyo al agotamiento por malos hbitos alimenticios y al abuso de sustancias.

41

La Tcnica 21-7

El agotamiento mental suele ser el resultado de las preocupaciones habituales, o del estrs mental; lo

cual induce al individuo a sentirse mentalmente exhausto.

El agotamiento emocional se relaciona con los asuntos del corazn, como los problemas de pareja, el

duelo, u otros conflictos con seres amados.

Estas categoras casi siempre se superponen, dificultando que el cuerpo y la mente encuentren descanso.

El agotamiento lleva a las personas a sentirse muy sensibles o al lmite. El ms pequeo shock las har

saltar con ms temor del necesario. Si el cao de escape de un automvil estalla en la calle, estas personas

sern las primeras en lanzarse cuerpo a tierra. Cuando uno se encuentra en un estado sensibilizado,

las cosas ms insignificantes, como olvidar devolver el llamado a un amigo, puede causar ansiedad

innecesaria. Creo que la mayora de las personas pueden identificarse con esto, y han sentido algo

parecido en algn momento de sus vidas. Este estado sensibilizado le resultar familiar a cualquiera que

disfrute de tomar unas copas de ms, en especial cuando a la maana siguiente la resaca se haga sentir.

Al entrar en un estado semejante, las personas suelen sentir sensaciones inusuales. Ya hemos discutido

algunas de estas sensaciones, pero aqu va un resumen rpido1:

1 DSM-IV (Manual de Diagnstico y estadstica de trastornos mentales, Cuarta edicin)

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La Tcnica 21-7 Temblores o sacudidas

Palpitaciones, ritmo cardaco acelerado o fuertes palpitaciones

Sudoracin

Sensacin de falta de aire o sofocacin

Sensacin de asfixia

Dolor y malestar en el pecho

Nuseas o afliccin abdominal

Sensacin de mareo, inestabilidad, languidez y debilidad

Sensacin de irrealidad o de estar alejndose de uno mismo.

Temor a perder el control o la cordura.

Sensaciones de adormecimiento u hormigueo.

Cualquiera de estas sensaciones pueden sentirse muy desconcertantes, especialmente cuando aparecen

sin motivo aparente. Naturalmente, no vale la pena agregar que cualquier sensacin que te este causando

preocupacin debe ser investigada por un mdico competente para eliminar cualquier otra causa posible.

Si ests leyendo esto, estoy seguro de que sabes bien cuan aterrorizante puede ser vivir un ataque de

43

La Cuenta Regresiva de 21 Segundos pnico. La posibilidad de perder el control del cuerpo y la mente produce que los pensamientos se

sucedan a gran velocidad. Ponemos en uso cada uno de los mecanismos de aguante que poseemos, y

cuando fallan podemos sentirnos vulnerables, solos, y con una mirada de confusas sensaciones fsicas y

pensamientos aterradores.

La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es una tcnica que puedes aplicar para detener un ataque de pnico

en exactamente 21 segundos. Es un enfoque nico que contradice probablemente todo cuanto hayas

aprendido hasta el momento sobre cmo controlar la ansiedad. Antes de explicarte cmo realizar esta

tcnica, te describir los principios fundamentales detrs de ella para que entiendas completamente cmo

funciona.

El enfoque tradicional a cmo tratar con el pnico es defectuoso. Continuamente se ensea cmo

sobrellevar la ansiedad para poder vencerla. Las tcnicas para sobrellevar la ansiedad son numerosas y

se ensean o prescriben como armas para derrotar a un agresor peligroso: el ataque de pnico. Incluso

el trmino ataque de pnico sugiere una batalla o conflicto. Los ataques de pnico son descriptos como

fuerzas externas a nosotros que solamente quieren derrotar a sus vctimas. La verdad de este asunto es

44

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosque no hay ningn ataque ni atacante real. Los ataques de pnico no son tus enemigos, no son una

amenaza y no son peligrosos; son tan solo una reaccin exagerada a una serie de sensaciones fsicas exacerbadas. Pero entonces, dnde yace la respuesta a una vida libre del pnico? Se encuentra acaso en

batallar continuamente para frustrar el avance de la ansiedad? O deben quienes padecen estos trastornos

resignarse a convivir con una afeccin que los asediar el resto de sus vidas?

Yo descubr la respuesta observando la naturaleza. La naturaleza es una gran maestra. Observa cmo lidia

con fuerzas contrarias. Los rboles se doblan con el viento, el ro encuentra cmo fluir alrededor de la

roca, el verano da lugar al otoo. La naturaleza nunca lucha, nunca ofrece resistencia. Todo fluye con

aceptacin innata, y all yace la llave a cmo tratar con los ataques de pnico.

Frente al temor, nuestros instintos primigenios nos indican que nos retiremos y nos protejamos. O bien

nos enfrentamos a l con nuestra mejor tcnica, o simplemente cerramos todo y corremos a un refugio

seguro. Todas estas acciones provocan un conflicto interno. Como en un juego de tira y afloje, en el caso

de los ataques de pnico tiramos y empujamos contra la ansiedad que se acerca con toda la resistencia que

somos capaces de reunir para lidiar con la situacin. Esta lucha origina como resultado estrs, temor y

45

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosconflictos internos an ms agudos.

Pensamos nerviosos, Y si pierdo esta batalla? y Qu pasar si la ansiedad finalmente me gana? Me

hospitalizarn? O peor, Estoy enloqueciendo? A medida que luchamos contra estos pensamientos,

apretamos nuestro control sobre la mente e intentamos suprimir las sensaciones fsicas para alejarnos

de la amenaza. Podemos incluso llegar a tomar relajantes, comenzar a practicar una serie de ejercicios de

enfrentamiento, o hasta ingerir algo de alcohol en un intento de suprimir los atemorizantes sentimientos

que recorren nuestro cuerpo.

Algunas veces, si tenemos suerte, estamos en buenas condiciones para la pelea, y el temor parece

aplacarse. Otras veces, perdemos rotundamente, y en consecuencia tenemos un ataque de pnico

descomunal a medida que el temor engulle nuestras emociones y nos deja sintindonos vulnerables

y atemorizados. Cualquiera sea el camino por el cual discurra, siempre terminamos con un nico y

duradero pensamiento recurrente: Cundo volver a atacar? Cundo deber dar batalla a este horror

otra vez?

En cuanto las seales delatoras atacan, seales como aceleracin en el ritmo respiratorio o cardaco,

46

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosinmediatamente intentamos restringir y controlar las sensaciones con la esperanza de imponer un estado

de relativa tranquilidad. Aquellos que padecen ataques de pnico frecuentemente suelen mencionar que

su mayor temor es perder el control de su cuerpo y mente. Hacemos todo lo posible para suprimir las

sensaciones, y al hacerlo, no permitimos a nuestros cuerpos fluir al estado intensificado de la reaccin de

lucha o huda.

Es importante comprender que los ataques de pnico no son dainos. Recuerda todas las ocasiones

en que has salido ileso de ellos. Piensa en todos los ataques de pnico que has vivido y cmo cada vez

has salido adelante; seguramente petrificado por el terror, pero sin embargo sin ningn dao fsico a

excepcin de una posible fatiga. El real problema aqu, y el mayor causante de angustia y entendible

preocupacin, es el temor a lo que un ataque de pnico puede hacerte.

Entonces, dnde nos deja esto? La primera llave hacia una recuperacin exitosa yace en tu habilidad de

moverte junto con el ataque de pnico, de comprometerte completamente con la experiencia. Necesitas

moverte junto con la experiencia, en lugar de permanecer en el extremo receptor de lo que ella te da, o

sea, permaneciendo en el lugar de la vctima.

47

La Cuenta Regresiva de 21 SegundosTe has dado cuenta de la gran similitud que existe entre un ataque de pnico y una vuelta en la montaa

rusa? Ambas son experiencias excitantes que estimulan nuestros sistemas nerviosos y provocan todo tipo

de intensas sensaciones fsicas. Sin embargo, en el caso de la montaa rusa, la experiencia no nos induce a

entrar en pnico porque somos conscientes de que estas intensas sensaciones son parte del paseo del que

hemos decidido participar.

Sensaciones

Esta es actitud que debemos adoptar hacia los ataques de pnico.

48

La Cuenta Regresiva de 21 SegundosUna vez que el paseo de ansiedad comienza, ya no entrars en pnico porque comprendes lo que est

sucediendo y cuentas con una nueva manera de tratar con ello. Decides ajustarte el cinturn y participar

totalmente de la experiencia.

Qu implica esto en trminos prcticos? Significa que si participas junto con el temor, si permites que

las sensaciones y emociones corran libremente en lugar de cerrarte a la realidad frente a un inminente

ataque de pnico, si logras hacer todo esto, tu temor amainar. Las sensaciones que te aterrorizaban se

convertirn en exactamente lo que son: sensaciones y nada ms (tales como manos sudorosas, mareo,

palpitaciones, dificultad para respirar, etc.).

Son sensaciones desagradables de las que podras prescindir, es cierto, pero la diferencia fundamental de

este abordaje es que las sensaciones ya no te conducirn a entrar en un estado de pnico.

Hasta ahora, estas sensaciones han sido disparadores de falsas alarmas, causantes de tus ataques de

pnico. Son alarmas falsas porque no hay ningn peligro real, pero como tu mente no entiende qu es lo que

est sucediendo o como apagar la alarma, entra en un estado de confusin, temor y, por ltimo, pnico.

Pinsalo as: tu cuerpo es una casa, y tu mente vive en esa casa. La casa tiene una alarma muy sensible que

49

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosse dispara constantemente con el ms sutil cambio en el ambiente. Cada vez que la alarma se dispara, tu

mente, que habita en esa casa, se lleva un terrible susto y cree que una amenaza real la acecha: un intruso.

Si la alarma no se apaga rpidamente, tu mente se convence de que la amenaza es real, y entra en un

estado de temor y confusin.

El que la compaa de seguridad telefone y avise a tu mente que todo se encuentra bien y que no es

necesario preocuparse no hace ninguna diferencia. Desconectar la alarma es lo nico que impedir a tu

mente continuar ponindose ansiosa. Esto es exactamente lo que logrars con la Tcnica 21-7. Te dar

la posibilidad de desconectar la alarma para que tu mente pueda relajarse y evitar el estado de pnico.

La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es la primer parte de la Tcnica 21-7, y trata especficamente con

cmo detener los ataques de pnico. Est compuesta por cuatro simples pasos. Esos pasos son: Observar,

abrazar, exigir ms y confiar. Lo que aprenders aqu es cmo incorporar estos cuatro pasos a una simple

Cuenta Regresiva de 21 Segundos que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Despus nos concentraremos en El Ejercicio de 7 Minutos, diseado para reducir la ansiedad general.

50

La Cuenta Regresiva de 21 SegundosLos Cuatro Pasos de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos

Paso 1 = Observa

Cuando sientas llegar un ataque de pnico, procesa el temor de manera que tus emociones puedan

correr libremente, en lugar de permanecer atascado en un ciclo de ansiedad recurrente. Comienza

entonces por observar el temor a medida que se acrecienta dentro de ti. Lo que estamos intentando es

un reconocimiento consciente de los ataques de pnico, y una nueva y poderosa respuesta a ellos en el

momento en que surgen. Queremos una respuesta que pare en seco al ataque de pnico, y borre el patrn

de recurrencia de los ataques.

Observa los patrones conocidos que se manifiestan durante los momentos iniciales de un ataque de

pnico. Para muchos, puede ser simplemente una sensacin de malestar en el estmago, falta de aire, o

aceleracin en el ritmo cardaco. Los sntomas suelen iniciarse a niveles muy sutiles, en ocasiones incluso

horas antes del ataque propiamente dicho.

Cuando observes las sensaciones iniciales que suelen acompaar a los ataques de pnico, toma

51

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosconsciencia de que ahora es el momento de aplicar tu nueva comprensin a lo que te est sucediendo.

No ests preparando la escena para tener un tira y afloje con la ansiedad como solas hacerlo. En su lugar,

esta vez ests preparando un espacio para implementar un nuevo y poderoso enfoque.

Paso 2 = Abraza

Abraza el temor a medida que crezca dentro de ti. Envale un breve mensaje mental, diciendo que ests

contento de que haya venido de visita y que le das clidamente la bienvenida. El ataque de pnico no es tu

enemigo, entonces invita a este sentimiento a ingresar en tu cuerpo y mente, y trtalo como lo haras con

un viejo amigo. Acepta completamente la incmoda experiencia. Permtele que se acerque, ya que deseas

observarla y llegar a conocerla. No es inusual sentirse un poco aprensivo al llegar a este punto, porque este

nuevo enfoque est invitando a la ansiedad a acercarse y estar tratndola como a una amiga puede sentirse

extrao. De hecho, ests invitando al pnico que normalmente te angustia y aterroriza. Intenta darle la

bienvenida genuinamente, abraza la ansiedad y acepta sus sensaciones de brazos abiertos, intentando

evitar cualquier esfuerzo por suprimir lo que sientes.

Mantente firme. Simplemente observa cmo la sensacin de temor crece y se acerca. Si eres del tipo

52

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosvisual, querrs darle a la ansiedad una imagen mental, como la de un nio caprichoso o un ridculo

personaje de caricatura con enormes pies.

Permite que el temor te empape. Siente cada una de las sensaciones fsicas en detalle. Esta vez no intentes

huir del ataque de pnico, de hecho, intenta aceptarlo y participar de la experiencia. Al abrazar el temor,

comienzars a procesar las sensaciones, y tus emociones fluirn junto con la experiencia en lugar de en

contra de ella. Fluir junto con la experiencia producir menor friccin psicolgica en tu interior.

Mantente junto con las sensaciones fsicas y sintelas como si estuvieses en una zona poco profunda, a la

orilla de mar, con la marea baando tu cuerpo. Cada rfaga de adrenalina es representa otra ola baando

tu cuerpo. Sientes miedo y emocin todo al mismo tiempo.

Llegar un momento en el que podrs observar y abrazar el ataque de pnico hasta cierto punto; y luego

te abrumar. Querrs, o bien luchar contra l, o retirarte a un lugar seguro. Esto es comprensible, ya

que las sensaciones fsicas pueden ser muy incmodas. No obstante, ste es un punto vital en el proceso.

Seala el momento justo en que debes hacer algo que ir totalmente en contra de tus instintos. En

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundoseste momento clave, cuando sientas que todo est perdido y que no podras continuar observando y

abrazando las poderosas sensaciones, exige ms.

MS?

Debes estar pensando, Est bromeando! A duras penas puedo soportar esto, ni hablar de una dosis

mayor.

Paso 3= Exige ms

Exige ms! Grita, si debes, pero haz saber bien claro a tu ansiedad que le ests pidiendo firmemente que

te arroje la peor experiencia que pueda! Este pedido por ms es la declaracin ms poderosa que puedas

hacer en medio de un ataque de pnico completamente desarrollado. Enva al temor un mensaje, fuerte

y claro, de que lo ests poniendo en evidencia. Te ests permitiendo a ti mismo participar plenamente

de la experiencia, como si fuera un paseo en montaa rusa. Ests completamente comprometido con

la experiencia y dispuesto a participar, y a no ser una vctima. Le ests solicitando que te muestre ms

de estas inusuales sensaciones fsicas que ests atravesando. Realmente te mueves junto con el temor,

no en contra de l. Al moverte en su misma direccin, das trmino al tira y afloje, al conflicto interno.

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La Cuenta Regresiva de 21 SegundosExigir ms te coloca en una nueva posicin de poder. Antes, eras una vctima que deba resistir y alejarse

del temor; pero ahora ya no ofreces resistencia, el temor se queda sin impulso para desarrollarse en un

ataque de pnico, y es procesado fuera a travs del cuerpo y la mente.

A continuacin encontrars algunos ejemplos tpicos de sensaciones que la gente teme, y cmo procesar

ese temor:

Me siento ansioso y mi corazn late con fuerza, Podr ser ste el ataque cardaco que tanto temo? Bueno, si de hecho tendr un infarto, dejemos que as sea. Tengamos un gran y terrible ataque cardaco. Y mejor que sea uno de los buenos.

Siento que mi garganta y pecho se tensionan de repente. OK, no hay problema, esto solo tensin muscular, estoy en un lugar seguro. Adelante, mustrame cmo se siente cuando mi garganta y mi pecho se tensan an ms.

Me siento algo mareada, Y si me desmayo? Todo est bien, estoy sentada en este momento, as que vamos, desmaymonos si es necesario! Estoy comenzando a sentirme realmente incmodo en esta habitacin. No pasa nada si tengo un ataque de pnico. Adelante, venga el pnico! Estoy en un ambiente seguro; mi cuerpo puede manejar todas estas sensaciones.

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La Cuenta Regresiva de 21 SegundosLa exigencia por ms es un pedido que el temor no puede cumplir. Te mueves en la misma direccin

que las sensaciones por tu propia voluntad, y as le quitas el impulso a tu miedo para que se desarrolle

en un conflicto interno de tira y afloje. Es como dejar caer la cuerda y exclamar, Como t quieras,

ansiedad, vamos, redobla la apuesta, adelante, hazlo! Ya no participo contigo de este juego de temor. Al hacer esto,

te deshaces de la ansiedad, ya que le quitas el combustible con el que alimenta su campaa de terror.

Se extingue el fusible que estaba peligrosamente cercano a estallar en un ataque de pnico maysculo.

Es ms, esta accin pone al temor completamente en evidencia. Al exigir ms, revelas la verdad de la

situacin: que desde el comienzo no haba nada que temer. Todo era una ilusin. Los ataques de pnico

eran falsos.

En ocasiones, es de ayuda exigir ms de manera agresiva. Si te encuentras a solas, puedes patear el suelo

y convocar a la ansiedad. Las sensaciones de ansiedad, por supuesto, son desagradables; nadie est

intentando aparentar que son divertidas. Pero eso no debe impedirte vivirlas por completo. De hecho,

siempre las has sentido plenamente, pero esta vez eres un partcipe dispuesto conduciendo la experiencia,

no intentando suprimirla. Estas estableciendo con confianza, para ti mismo y para tu cuerpo, que eres

capaz de sentir las sensaciones y cualquier cantidad de ansiedad acrecentada que pueda aparecer en tu

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundoscamino, porque sabes la verdad: no hay nada que temer.

Exige ms.

El temor no sabe cmo manejar este pedido. Est completamente confundido con esta nueva respuesta,

y no le queda ms opcin que colapsar y disiparse. El temor se alimenta de temor. La resistencia que

oponas anteriormente encenda al pnico; y cuanto ms te preocupabas, ms combustible arrojabas al

fuego. Ahora estas aprendiendo un nuevo enfoque que extingue al pnico inmediatamente.

A medida que el temor mengua, murmrale suavemente Es esto lo mejor que puedes hacer? Invtalo

a regresar! Qudate! No cuentas con nada ms con lo que aterrorizarme? A medida que se retira,

cosa que har, desale bien y deja la invitacin abierta a que regrese. Recuerda que la ansiedad no es tu

enemiga. Para eliminar pensamientos que persistan acerca de su regreso inesperado, necesitas invitar a la

ansiedad a que regrese en cualquier momento que desee.

Cuando lleva a cabo la tcnica correctamente, los resultados de esta aproximacin son instantneos. Es

probable que sientas una rfaga de calor en el pecho, e inmediatamente notars el cambio cuando el

57

La Cuenta Regresiva de 21 Segundossistema nervioso parasimptico entre en accin y restablezca la calma. El pedal de freno ha sido activado.

La sensacin es como si hubieras emergido del otro lado del temor con renovada confianza. No haba

ningn abismo, no has cado de ningn precipicio. Todo esto no eran ms que una serie de sensaciones

fsicas que previamente malinterpretabas como una amenaza.

Notars al temor regresando sigilosamente, bajo la forma de un pensamiento atemorizante que cruza

rpidamente por tu mente. No te preocupes. Tan solo se trata del ciclo de ansiedad distendindose. No

permitas que te involucre. Obsrvalo como lo hiciste antes, como si estuvieses mirando un nube pasando

sobre ti, y djalo ir. Mantente firme, y contina sintiendo las sensaciones. Descansa en la certeza de que

puedes manejar cualquier cosa que aparezca en tu camino. Permite que el siguiente sea tu mantra:

Puedo manejar cualquier situacin que la vida ponga en mi camino.

Al principio, es probable que encuentres dfcil creer en ti mismo lo suficiente como para exigir ms,

porque los ataques de pnico han erosionado parte de la confianza en ti mismo. Esto es natural. Incluso

puedes encontrarte exigiendo ms e inmediatamente despus echando a correr despavorido. No dejes que

las recadas te preocupen.

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La Cuenta Regresiva de 21 SegundosPractica y practica. Si no obtienes ningn resultado en el primer intento, insiste. Cuanto ms utilices

este abordaje, ms podrs percibir el poder que te otorga. Con el tiempo, llegars a un punto en donde

sentirs que se aproxima un ataque de pnico y podrs darle la bienvenida genuinamente con toda tu

mente y tu cuerpo. Comprenders verdaderamente que no hay nada de qu preocuparse.

Moverse junto con el temor, y no en su contra, elimina la fuente de su poder.

Puedes pensar, De ninguna manera! No voy a pedirle al pnico que me muestre ms sensaciones. Dada mi

suerte, eso es exactamente lo que recibir, y finalmente lograr empujarme por el precipicio y aterrizar en una clnica

mental con los pies por delante. Temes que si de hecho solicitas ms temor y ms ansiedad, el pedido te

crear mayores problemas.

Paso 4 = Confa

En este punto tienes que confiar en que te encuentras a salvo y seguro. Confa en ti mismo. Confa en la

habilidad de tu cuerpo de manejar la situacin y todas las inusuales sensaciones fsicas que sientes.

Confa en que puedes procesar este temor y que tu cuerpo pronto regresar a un estado de calma.

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La Cuenta Regresiva de 21 SegundosAntes de mostrarte la versin de este abordaje condensada en 21 segundos, tomemos un ejemplo de cmo

poner todo sto en prctica.

Escenario 1

Te encuentras en un tren, recin te has sentado. Ha sido un largo da, te sientes cansado y deseas

dormir durante el viaje. Suena el silbato y las puertas del tren se cierran con un fuerte estruendo. Un

pensamiento ansioso se dispara fugazmente por tu mente:

Y si tengo un ataque de pnico en este tren? Cmo lo enfrentar? No podr bajarme!

Y comienza. De pronto, tu pecho se siente tenso y notas que tu ritmo respiratorio se acelera. Giras

rpidamente. Ves algn rostro amigable que pueda consolarte? Ni uno. Comienzan los primeros sntomas

del ataque de pnico. Demos primero un vistazo a la manera en que hubieses manejado esta situacin en

el pasado.

A medida que tu ritmo cardaco se acelera, comienzas a ponerte nervioso. Puede ser que hayas aprendido

algunas tcnicas de respiracin, as que las pones en prctica. Uno de los problemas con las tcnicas

60

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosde respiracin es que a pesar de ser muy tiles para reducir la ansiedad general, los resultados nunca

aparecen suficientemente rpido ni son lo suficientemente notables durante un momento de pnico. Este

es el motivo por el que raramente se contine con ellos. Adems, en mi experiencia, a muchas personas

les desagrada concentrarse en su respiracin durante un ataque de pnico porque se sienten incmodas al

intentar controlarla.

Bien, pues concentrarse en la respiracin no parece estar funcionando. Lo ms probable es que tu

siguiente movimiento sea pararte y caminar un poco. Por ejemplo, irs a donde puedas estar a solas, al

bao. Pararte y caminar un poco hace que te sientas menos atrapado. Cierras la puerta del cubculo de

bao y verificas cmo te sientes.

Aqu te encuentras un poco mejor. Es bueno estar a solas, lejos de cualquiera que pueda presenciar cmo

te alteras y haces el ridculo. El problema es que comienzas a sentirte atrapado otra vez, y se agotan los

lugares a donde correr. Te recorre otro torrente helado de temor. Buscas en tus bolsillos tu relajante de

emergencia contra ataques de pnico. No tiene que ser necesariamente una mediacin recetada, bien

puede ser una pequea botella de alcohol o hasta las cuentas de un rosario. Cualquiera sea tu ltima lnea

de defensa, ms vale que funcione. En caso contrario, te vers forzado a implementar tu ltima estrategia

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundospara tratar con esto: Tirar de la cuerda de emergencia y saltar fuera del tren. Esta situacin, al igual que la

mayora de los ataques de pnico, no es ms que una escalada de pnico y el resultado del agotamiento de

las tcnicas para tratar con l.

Ahora, probemos el mismo escenario pero con tu nueva comprensin de que es lo que est sucediendo.

Escenario 2

Cuando escuchas las puertas del tren cerrarse con fuerza, surgen los pensamientos atemorizantes. Sin

embargo, esta vez no reaccionas con terror, sino que simplemente observas -incluso tambin con una

ligera excitacin- porque te est por ser presentada una nueva oportunidad de comprender ms acerca de

tus ataques de pnico.

No estoy diciendo que no vas a sentir temor, en ocasiones es inevitable. Pero la diferencia estriba en que

cualquiera sea la experiencia que vas a vivir, vas a lanzarte en ella de cabeza. Eres un superviviente.

Observas que ahora tu corazn late ms rpido, y notas que tu respiracin se vuelve ms rpida y

superficial. Decides continuar sintiendo y abrazando 100% todo lo que sucede. Un pensamiento se

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundosescabulle y te dice que te levantes, que vayas al bao. Decides no escucharlo. Te dices a ti mismo que si se

vuelve realmente intenso, considerars como ltimo recurso ir al bao. Pero por el momento, aguantars

all donde ests. La mayora de los pasajeros jams notaran tu alteracin, as que no te preocupes por lo

que puedan pensar de ti.

Ahora ests en el momento del ataque de pnico. Escuchas pensamientos que te asustan y sientes todas

las extraas sensaciones fsicas. Te sientes satisfecho contigo mismo. Te das cuenta de que ests fluyendo

junto con la oleada de ansiedad, y ni siquiera has comenzado con tu primera tcnica para tratar con ella.

Entonces se intensifica. Comienzas a sentir un profundo terror en el estmago a medida que tu brazo

derecho se entumece y hormiguea. Te acercas al clmax de la ansiedad, y examinas tus opciones: gritar,

escapar, o exigir ms.

As que eso es lo que haces, exiges ms. Exiges firmemente al pnico que se intensifique para que puedas

sentir la emocin completamente. Transcurren unos segundos. De pronto, el pnico se intensifica.

Repites tu exigencia. Y luego... nada. De hecho, las cosas comienzan a calmarse. Tu corazn no late tan

rpido como antes, y tu pecho se siente algo ms ligero. Est terminando, genial. En el preciso momento

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundosen que piensas esto, sientes otra explosin de ansiedad, solo que esta vez es ms dbil. A lo largo de los

siguientes minutos, la ansiedad, junto con la sensacin de aprensin, se disipa gradualmente.

Ahora puedes sentirte realmente confiado! No solo has superado un ataque de pnico, sino que adems

has corrido junto a l y lo has vivido plenamente. Has resistido, no de manera violenta, sino como

un aventurero buscando abrazar una experiencia. Durante tu viaje en tren no vuelven a aparecer ni

pensamientos persistentes ni ataques de pnico, porque sientes la confianza que si de hecho alguno de

ellos regresa, lo superars tal como lo hiciste con el anterior. Cierras los ojos y te relajas con confianza en

tu asiento. Lo que ests haciendo es amigndote con tu temor de una manera no confrontativa. Lo ests

invitando a participar de tu vida, y hacindolo tuyo. Te adueas de l y lo procesas por que el miedo y el

pnico son tu propia creacin.

Esto es radicalmente distinto de todo lo que te haban enseado anteriormente. Por lo general, ensean

a tratar con el temor utilizando tcnicas de enfrentamiento, que luego de un perodo de tiempo

considerable, finalmente te quitarn la ansiedad. Pasa por alto ese enfoque que te resta poder. Apunta a

la meta. Intenta completamente lo opuesto, muvete en la misma direccin que tu temor. Y a medida que

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundosrealices este movimiento, notars cmo el temor ya no te controla.

Este no es en manera alguna un enfoque nuevo. Veamos cmo lo mismo ha sido aplicado a diferentes

reas en el pasado con el objetivo de llevar adelante una vida exitosa. Las antiguas artes marciales

Chinas, como el Kung Fu, utilizan el mismo enfoque para la defensa personal. A los estudiantes de stas

disciplinas les han enseado que la mejor defensa contra un agresor es, en primer lugar, no involucrarse.

Que simplemente observen y se retiren. Si a pesar de elegir el camino de la no resistencia, el ataque

ocurriera de todos modos, los discpulos cuentan con una serie de movimientos, como bloqueos de

manos, para canalizar la energa del agresor de manera que no los dae, fluyendo con el movimiento de

su cuerpo. Eventualmente, el agresor (luego de encontrarse en el suelo en repetidas ocasiones) retrocede y

se retira. El agresor se vuelve inofensivo. El peligro es desarmado.

Los ataques de pnico son obras de nuestra propia creacin, una batalla de tira y afloje que jugamos

con nosotros mismos. El temor es estimulado por nuestra reaccin exagerada a l, seguida del intento

de librarnos de las sensaciones fsicas de ansiedad. Quisiera sealar que este enfoque no se trata de

simplemente observar la ansiedad, o para utilizar un trmino popular, de fluir con la ansiedad. El

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundosmtodo que implica limitarse a simplemente observar al pnico y la ansiedad ya ha sido tratado en otros

libros.

nicamente observar la ansiedad es equivalente a sentarse inmvil en una cerca. Es la postura de la

neutralidad. Pero ya debes haber notado muchas veces que permanecer neutral frente a la ansiedad no es

suficiente. Para eliminar los ataques de pnico realmente para siempre, necesitas un elemento adicional.

Necesitas movimiento. Movimiento interno y orientado a la ansiedad y el ataque de pnico. Exigir ms es

ese movimiento.

Dicho sea de paso, no pemitas que te confunda la terminologa acadmica utilizada en los libros de

psicologa para describir tu trastorno de ansiedad. Lo que la gran mayora de los psiclogos y doctores no

explican es que el mecanismo de la ansiedad no es complejo. Es cierto, los problemas en tu vida, as como

los procesos qumicos que ocurren en tu organismo s son complejos, pero ser capaz de entender y aplacar

la ansiedad no es tan complejo en s mismo.

La ansiedad no es lgica. Presta atencin a los temores que cruzan tu mente. No estn fundados en

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundosuna base valida, no siguen un proceso razonable y no tienen estructura. Los ataques de pnico son

innegablemente ilgicos; no tienen sentido. No hay ninguna amenaza real, y an as temes las sensaciones.

Lo que precisas es una solucin paradjica. En este caso, eso significa hacer exactamente lo opuesto de lo

que la mente lgica ha intentado hacer desde el principio luchando contra la ansiedad. Entonces, para

sintetizar, aqu estn los cuatro pasos que hemos discutido hasta el momento:

1. Observar

Cuando el pnico aparece, donde sea que ests, simplemente intenta observarlo. No intentes

evitar ni suprimir las sensaciones fsicas.

2. Abrazar

Abraza y acepta la experiencia plenamente. Siente todas las sensaciones a medida que recorren tu

cuerpo. No las etiquetes como buenas o malas.

3. Exigir ms

Cuando sientas que el pnico est por escapar de tu control, y cuando sientas que tu confianza en

tu habilidad de observar el temor decae, haz lo opuesto a lo que has hecho hasta ahora. Exige ms.

Exige ms de esas extraas sensaciones y espera a que se retiren por s mismas.

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundos 4. Confiar

Confa en que ests a salvo, seguro. Confa en que tu cuerpo puede manejarlo. Repite el proceso, y

contina acercndote al miedo pidindole ms.

Ahora que comprendes los cuatro pasos para detener los ataques de pnico, necesitas una manera fcil y

rpida de implementarlos. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos condensa los cuatro pasos en un ejercicio

simple y fcil de recordar que puedes realizar en cualquier parte.

La Cuenta Regresiva de 21 Segundos

Paso 1: Observa. Cuando las sensaciones fsicas que asocias con los ataques de ansiedad se hagan

aparentes, comienza por observarlas a medida que crecen.

Qu extrao, noto que mi pecho se siente apretado y mi ritmo cardaco aumenta. Ser ste el comienzo de un

ataque de pnico?

Emocinate con estas sensaciones a medida que activan tu sistema nervioso. Siente autntica emocin,

68

La Cuenta Regresiva de 21 Segundosporque por primera vez sers t quien dirija y controle la experiencia.

Paso 2: Abraza. Permite que todas las sensaciones, sin importar cun desagradables sean, fluyan por tu

cuerpo. Tu viejo amigo el pnico quiere retirar la alfombrilla del control debajo de tus pies. A esta altura,

lo ests tomando con fuerza y apretndolo contra ti en un fuerte abrazo y danzando con l! Si quieres, da

al pnico una caracterstica de caricatura, tal vez un pato pequeo con grandes y torpes pies.

Paso 3: Exige ms. Ahora dile al pnico que no vas a perder ms el tiempo con sus amenazas intiles,

y que tiene exactamente 21 segundos para iniciar el ataque de pnico con el que amenaza. Tiene 21

segundos para hacer lo peor que pueda! No solo le estas pidiendo al pnico que haga esto, se lo ests

exigiendo. 21 segundos para volverse tan malo como pueda. Pero, si nada sucede una vez transcurridos los

21 segundos, debe dejar de amenazar en vano.

Sea lo que sea que temas afrontar, debe ocurrir dentro de los prximos 21 segundos.

-Si tu corazn va a explotar, tiene 21 segundos para hacerlo.

-Si se detendr tu respiracin, tiene 21 segundos para hacerlo.

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La Cuenta Regresiva de 21 Segundos-Si te vas a desmayar, 21 segundos! Pero ni un segundo ms que eso.

Al fijar un perodo de tiempo especfico, reviertes la situacin y estableces lmites de control claros.

Para resumir, pones al pnico en evidencia. Si esto fuese un partido de pker, en este momento le estaras

pidiendo al pnico que muestre sus cartas.

Esta tcnica funciona porque te coloca a ti al mando, en lugar de dejarte a merced de las sensaciones de

pnico y ansiedad. Es un cambio de perspectiva muy sutil que te permite restablecer el control.

Dite a ti mismo No voy a perder ms mi tiempo preocupndome por los ataques de pnico. Ya he tenido suficiente.

Voy a ser generoso, y dar al pnico 21 segundos para volverse tan fuerte como pueda. Pero una vez transcurridos estos

21 segundos, si no ocurre nada, entonces lo siento, pero la oportunidad ha pasado oficialmente.

Ahora cuenta hacia atrs comenzando por 21. Hazlo tranquilamente y despacio, no te saques de encima

la cuenta tan rpido como puedas. Has como cuando eras nio, y bromeabas jugando a no llegar nunca

hasta el cero. La llave es recitarla lentamente, ya que te permite ser generoso; y darle al pnico todas las