pagine da allenamento ottimale

LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO 3

Quando si parla di teoria dell’allenamento/scien-za dell’allenamento si parla di un campo specifi-co a carattere interdisciplinare.

Per ambedue sono particolarmente importanti labiologia e la medicina dello sport, ma anche labiomeccanica e la fisiologia dello sport.Poiché in letteratura spesso si parla contempora-neamente di teoria dell’allenamento e di scienzadell’allenamento, cercheremo di spiegare breve-mente i due concetti.Come mostra la figura 2, la teoria dell’allena-mento rappresenta l’insieme delle conoscenzedegli allenatori, degli insegnanti di educazionefisica, degli istruttori o degli atleti; conoscenzeche non sono – o che ancora non sono state –confermate scientificamente, ma sono statesperimentate nella pratica.

La scienza dell’allenamento invece – come disci-plina parziale ancora giovane della scienza dellosport – cerca di fornire una base scientifica aquesta teoria dell’allenamento a orientamentosoprattutto pratico, di porre i suoi contenuti e lesue affermazioni su salde fondamenta scientifi-che, di confermare, ma anche di falsificare, sem-pre su basi scientifiche, le ipotesi e le convinzionisull’allenamento attualmente esistenti (cfr. Hoh-mann, Lames, Letzelter 2002, 25; Weineck/Wei-neck 2005, 11).

CAPITOLO 1

Medicina sportiva Fisiologia funzionale

BiochimicaBiomeccanica

Pedagogia dello sport Sociologia dello sport

Psicologia dello sportTeoria del movimento

Teoria dell’allenamento

FIGURA 1La teoria dell’allenamento/scienza dell’allenamentocome campo specifico a carattere interdisciplinare.

Praticasportiva

Teoriadell’allenamento

Conoscenze della scienza

dell’allenamento che non sono

immediatamente rilevanti per l’azione

Conoscenze della teoria

dell’allenamento comprovate

scientificamente

Conoscenze della teoria

dell’allenamento non comprovate scientificamente

Conoscenze pratiche al di fuori

della teoria dell’allenamento

Scienzadell’allenamento

FIGURA 2Il patrimonio delle conoscenze della scienza dell’al-lenamento, della teoria dell’allenamento e dellapratica dello sport.(Hohmann, Lames, Letzelter 2002, 25).

TEORIA DELL’ALLENAMENTO/SCIENZA DELL’ALLENAMENTO

DEFINIZIONE DEI CONCETTI

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LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO4

ALLENAMENTO

Il concetto “allenamento sportivo” comprendeessenzialmente la preparazione fisico-energetica,psicosociale, tecnico-coordinativa e tattico-cogni-tiva dell’atleta, realizzata attraverso esercizi fisicie diretta a migliorarne le prestazioni. Tuttavia gliobiettivi del relativo allenamento si distinguonosecondo il settore sul quale esso è indirizzato.Così, anche nello sport scolastico e in quello perla salute, l’allenamento sportivo mira certamentea uno sviluppo pianificato e mirato della capacitàdi prestazione fisica. Tuttavia, il suo obiettivo nonè, come avviene nello sport di vertice, quello diraggiungere la massima prestazione individualepossibile in un processo di allenamento a lungotermine, controllato e diretto secondo leggi moltorigide.

In questo caso dunque viene definito complessoun processo d’azione indirizzato a raggiungereeffetti adeguati sugli indici rilevanti della presta-zione dell’atleta.In questo contesto si può parlare di pianificazione:

• quando obiettivi, metodi, contenuti, costru-zione e organizzazione dell’allenamentosono prestabiliti, tenendo conto delle nozio-ni della scienza dell’allenamento e dell’e-sperienza di allenamento;

• quando la realizzazione dell’allenamento siorienta su queste nozioni;

• quando la sua esecuzione viene controllata ela sua efficacia è analizzata servendosi di con-trolli differenziati della prestazione, quindi:

• quando esistono un controllo e una regola-zione rispetto allo scopo da raggiungere (siveda Controllo dell’allenamento, pagina 38;cfr. Röthig, Prohl 2003).

Si ha indirizzo verso un oggetto quando tutte leazioni realizzate o le misure prese all’interno del-l’allenamento sportivo conducono direttamentealle finalità volute.

Secondo i diversi stadi di sviluppo e le finalitàperseguite si possono realizzare tipologie di alle-namento molto diverse, come avviene, ad esem-pio, nell’allenamento di alta prestazione, nell’al-lenamento della fitness, in quello riabilitativo, inquello della tecnica, in quello dei principianti odei bambini e così via.

ALLENABILITÀ

L’allenabilità rispecchia il grado di adattamentoai carichi di allenamento. Si tratta di un parame-tro dinamico, che dipende da una serie di fattoriendogeni (tipologia costituzionale, età, ecc.) ed

In generale, nel linguaggio corrente, il termine“allenamento” viene utilizzato nei settori piùdiversi (fisico, psichico, motorio, cognitivo,affettivo, ecc.), intendendo con esso, per lo più,un processo di esercitazione che tende, inmisura più o meno espressa, al miglioramentodel relativo settore di obiettivi.

Da un punto di vista che si indirizza soprattuttoverso i problemi della prassi dello sport, l’alle-namento sportivo si definisce come: “un pro-cesso d’azione complesso che si pone lo scopodi influire, in modo pianificato e rivolto a unoggetto (specifico), sullo stato (livello) di pre-stazione sportiva e sulla capacità di realizzarenel migliore dei modi possibile tale prestazionein situazioni di competizione”.

Dallo scopo particolare dell’allenamento dipendese per suo tramite lo stato (il livello) della presta-zione dell’atleta debba essere aumentato, con-servato – a questo proposito si parla del cosid-detto “allenamento di mantenimento” – oppurevolutamente diminuito: a questo proposito siparla anche di “disallenamento”.

CAPITOLO 2 ALLENAMENTO E ALLENABILITÀ

ALLENATORE/COACH

DEFINIZIONE DEI CONCETTI

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DEFINIZIONE DEL CONCETTO

La capacità di prestazione sportiva rappresenta ilgrado di formazione di una determinata presta-zione motoria sportiva e, in ragione della struttu-ra complessa delle condizioni che la caratterizza-no, è determinata da una molteplicità di fattorispecifici.L’utilizzazione dell’aggettivo “sportiva” si rendesempre necessario se si vuole che la capacità diprestazione venga definita rispetto ad altri setto-ri della vita quotidiana (ad esempio, rispetto allacapacità di prestazione professionale, intellettua-le, ecc.).

FATTORI DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA

Se si considera la molteplicità dei fattori che lacompongono (una visione schematica di tali fat-tori può essere osservata nella figura 3), si deveconcludere che la capacità di prestazione sporti-va può essere allenata solo globalmente. Solo losviluppo armonico di tutti i fattori che la deter-minano offre la possibilità di raggiungere lamassima prestazione individuale.

Capacità coordinative Abilità motorie

Capacità psichicheCapacità

tecnico-cognitive

Capacitàdi prestazione

dell’atletaFattori di predisposizione,costituzionali,di salute, ecc.

Capacità sociali

Condizione

Forza Rapidità Resistenza Mobilitàarticolare

Tecnica

FIGURA 3Modello semplificato delle componenti della capacità di prestazione sportiva.

Se la si considera globalmente, la capacità di pre-stazione sportiva è segnata essenzialmente dallapersona o dalla personalità dell’atleta e dalgrado di espressione delle sue qualità individuali.Nello sport competitivo o nello sport di vertice unruolo decisivo viene svolto anche dall’allenatore.

CAPITOLO 3 LA CAPACITÀDI PRESTAZIONE SPORTIVA

LE CARATTERISTICHEDELLA PERSONALITÀ

CHE DETERMINANOLA PRESTAZIONE DELL’ATLETA

E DELL’ALLENATORE

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Durante il processo di allenamento a lungo termi-ne, grazie alla determinazione di obiettivi, conte-nuti, mezzi e metodi di allenamento – ci attenia-mo strettamente alla terminologia della didatticadello sport – la capacità di prestazione è soggettaa un perfezionamento finalizzato (figura 9).

OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO

Gli obiettivi del processo sistematico di allena-mento possono essere capacità, abilità, qualità,atteggiamenti, ecc. Si distinguono:

• Obiettivi psicomotori di apprendimentoEssi comprendono, da un lato, i fattori organi-co-muscolari della prestazione, quali la resi-stenza, la forza, la rapidità e le loro sotto-categorie; e, dall’altro, le capacità e abilitàcoordinative (tecniche sportive), che si trova-no al centro soprattutto del processo diapprendimento motorio.

• Obiettivi cognitivi di apprendimentoEssi, in particolare, comprendono nozioni nelsettore tecnico e tattico, ma anche cono-scenze generali di base su come ottimizzaree rendere efficace l’allenamento.

• Obiettivi affettivi di apprendimentoGli obiettivi di apprendimento cosiddetti“affettivi” sono rappresentati dalla forza divolontà, dal superamento di se stessi, dall’au-tocontrollo, dalla capacità di affermazione,ecc.; si trovano in uno stretto rapporto reci-proco con i fattori psichici della prestazioneoppure li limitano.

CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO

I contenuti dell’allenamento (sinonimo: esercizi diallenamento) rappresentano la maniera concretadi orientare l’allenamento verso il suo obiettivoprestabilito. Ad esempio: l’obiettivo dell’allena-mento “resistenza alla forza dei muscoli estensoridegli arti superiori” si raggiunge attraverso il con-tenuto d’allenamento: “esercizio di piegamentisulle braccia”.Se si considera che, nel processo di allenamento,esercitarsi rappresenta la forma basilare di attivitàdiretta allo sviluppo della capacità di prestazionesportiva, al centro della programmazione dei con-tenuti dell’allenamento sportivo troviamo le formedi esercizio. Dalla loro scelta corretta dipende finoa che punto e con quale velocità si riesce a miglio-rare la capacità di prestazione sportiva.

CAPITOLO 4 LO SVILUPPO DELLA CAPACITÀDI PRESTAZIONE SPORTIVA

Allenamento

Obiettivi Contenuti Metodi(nell’esempio della resistenza)

Mezzi

MotoriCognitiviAffettiviSociali

Esercizi di sviluppogenerale

Esercizi specialiEsercizi di gara

Metodo della durataMetodo a intervalli

Metodo della ripetizioneMetodo della gara

Tipo di attrezzoTipo di informazione

Tipo di organizzazione

FIGURA 9Lo sviluppo delle capacità di prestazione attraverso obiettivi, contenuti, metodi e mezzi di allenamento.(Da Weineck/Weineck 2005, 25).

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A causa dell’elevata rilevanza che presentano iprincipi metodici per la pianificazione, il controllo el’impostazione dell’allenamento sportivo, essi ver-ranno esposti dettagliatamente nei paragrafi cheseguono.

FONDAMENTI GENERALI DEI PRINCIPI DELL’ALLENAMENTOSPORTIVO

Sull’allenamento sportivo agiscono una plurali-tà di leggi diverse – che sono, ad esempio, dinatura biologica, pedagogica, psicologica – lacui conoscenza è decisiva se si vuole impostareefficacemente l’allenamento stesso. I princìpi oregole dell’allenamento sportivo servono a ren-dere ottimale la capacità di azione metodologi-ca di allenatori e atleti. Occorre considerare,però, che – a causa dei loro legami inscindibili– essi devono essere considerati non isolata-mente, ma nel loro complesso, e devono perciòessere padroneggiati e applicati nella loro glo-balità.I principi dell’allenamento sportivo si riferisco-no a tutti gli ambiti e a tutti i compiti dell’alle-namento, del quale determinano sia contenuti emetodi, sia anche l’organizzazione. Rappresen-tano esigenze imprescindibili che vengonoposte all’azione dell’allenatore o dell’atleta, inquanto fanno riferimento all’utilizzazione con-sapevole e cosciente nel processo di allenamen-to delle leggi alle quali abbiamo già fatto riferi-mento.Secondo l’autore e il tipo di trattazione, vengononel seguito citati numerosi e diversi principi del-l’allenamento sportivo, che sono inseriti in pro-poste diverse di sistematizzazione.

Finora si è effettuata una distinzione tra principigenerali e speciali.

• L’ambito nel quale sono validi i princìpigenerali dell’allenamento sportivo si esten-de alla maggioranza degli sport, a tutti isettori dell’allenamento e alle tappe dellacostruzione a lungo termine della presta-zione.

• I princìpi speciali si riferiscono a singoliaspetti dell’allenamento, quali ad esempioquello tecnico-coordinativo, o a un gruppospecifico di obiettivi come quelli dello sportpraticato a scopi riabilitativi, lo sport pertutti o quello scolastico.

I princìpi si distinguono dalle regole di allena-mento in quanto posseggono un grado maggio-re di generalizzazione e si concretizzano inregole.

La pluralità dei singoli princìpi può essere distri-buita in quattro gruppi principali:

• princìpi del carico;• princìpi della ciclicità (cioè della divisione in

cicli);• princìpi della specializzazione;• princìpi della proporzionalità.

Nella figura 11 viene presentato un quadrogenerale dei princìpi del carico dell’allenamentosportivo.

Per una loro spiegazione definitiva, che offragaranzie di scientif icità, occorre ancoraaspettare, in quanto finora la scienza dellosport è solo parzialmente riuscita a provare ea dare una conferma sperimentale ai variprincìpi.

All’interno del processo di allenamento le rego-le servono a interpretare un principio e ne spie-gano quali sono i campi di applicazione, i con-tenuti e le forme di manifestazione.

CAPITOLO 5 I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTOSPORTIVO

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Un importante presupposto per rendere più effi-cace il processo di allenamento è tenere contonon solo dei princìpi della programmazione del-l’allenamento, ma anche della sua pianificazionea lungo termine, della sua impostazione secondoun piano e della sua valutazione.


Il concetto e l’orientamento dei contenuti dellapianificazione dell’allenamento sono così definitida Starischka (1988, 7):

Quindi, le caratteristiche più importanti dellapianificazione dell’allenamento sono rappresen-tate dal suo progressivo adattamento, dalla suacostruzione per fasi temporali e dalla periodizza-zione del carico di allenamento.

TIPOLOGIE DI PIANIDI ALLENAMENTO

I piani di allenamento rappresentano linee guidadi lavoro vincolanti per dirigere l’allenamento diuno o più atleti o di un determinato gruppo diatleti durante un periodo definito di tempo.Nella figura 21 viene evidenziato come, secondoil gruppo al quale sono diretti e il periodo ditempo, siano possibili diverse tipologie di pianidi allenamento.I diversi piani di allenamento vengono elaboratisotto forma di concezione di allenamento o

come piani quadro, piani di gruppo, piani indivi-duali, piani pluriennali, annuali, di un macrociclo,di un microciclo, di un’unità di allenamento (cfr.Thiess, Schnabel, Baumann 1980, 237; Starisch-ka 1988, 11).

LA CONCEZIONE DELL’ALLENAMENTO

Per concezione dell’allenamento si intende unorientamento di base per la direzione, la pianifi-cazione e l’impostazione dell’allenamento, nelquale sono contenuti, e definiti, gli obiettivi e icompiti che ci si pone e le vie di possibile solu-zione che devono essere percorse per realizzarli.

CAPITOLO 6 PIANIFICAZIONE,ORGANIZZAZIONE E ANALISI

DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO

“La pianificazione dell’allenamento è un proce-dimento, diretto al raggiungimento di un obiet-tivo di allenamento, che tiene conto dello statoindividuale di prestazione, della strutturazionesistematica e a carattere di previsione del pro-cesso di allenamento (a lungo termine), cheviene orientato in base alle esperienze ricavatedalla prassi dell’allenamento e alle acquisizionidella scienza dello sport”.

Piano generale Concezionedell’allenamento

Pianodi allenamento

individuale

Pianodi allenamento

di gruppo

A lungotermine Generale

A brevetermine Speciale

Piano di allenamentopluriennale

Piano di allenamentoannuale

Piano del macro (meso)ciclo

Piano dell’allenamentosettimanale

Piano dell’unitàdi allenamento

FIGURA 21Tipologie di piani di allenamento.(Secondo Starischka 1988, 11).

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Dal momento che nei singoli capitoli che riguar-dano l’allenamento della resistenza, della forza,della rapidità, della mobilità articolare e dellacoordinazione tratteremo le procedure speciali divalutazione funzionale o gli aspetti specifici delladirezione e del controllo dell’allenamento, in que-sto particolare capitolo esporremo soltanto con-cetti, rapporti e princìpi di carattere generale chesono necessari per la loro comprensione.

IL CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO

Valutazione funzionale (o diagnostica della pre-stazione), controllo della prestazione e pianifica-zione dell’allenamento sono elementi del con-trollo complesso dell’allenamento, strettamentecollegati tra loro, che possono essere trattati iso-latamente solo con grande difficoltà.

Se si desidera che nel processo di allenamento abreve, medio e lungo termine sia garantito ilmiglioramento della prestazione, il livello del suosviluppo deve essere esaminato servendosi diprocedure, dette di diagnostica della prestazione.I dati così rilevati verranno poi tenuti in debitaconsiderazione nella pianificazione dei giorni edelle settimane successive, modificando oppuremantenendo le caratteristiche attuali del proces-so di allenamento.

Per questi processi si utilizza il concetto di con-trollo dell’allenamento (sinonimo: controllo dellaprestazione). In questo senso, secondo Carl,Grosser (in Röthig 1992, 527/528), il controllodell’allenamento può essere così definito:

Quindi il controllo dell’allenamento include ilcambiamento finalizzato del dato reale (Istwert)fino a raggiungere il dato programmato (Soll-wert).

Secondo le diverse finalità dell’allenamento (mas-simi risultati sportivi, salute o riabilitazione), il suocontrollo, servendosi in modo differenziato diquelle componenti che sono controllabili e regola-bili (metodi e contenuti dell’allenamento) e tenen-do conto delle leggi dell’adattamento e deglieventuali fattori di disturbo, permette uno svilup-po ottimale della prestazione individuale.Come mostra la figura 22, l’analisi dei fattori chedeterminano la prestazione rappresenta il pre-supposto irrinunciabile di ogni processo di con-trollo/direzione e regolazione.In una prima fase, servendosi di procedure divalutazione funzionale (si veda più avanti) si rile-va direttamente – attraverso la prestazione spor-tiva complessa – o indirettamente – attraverso lesue singole componenti – quale sia lo stato diprestazione del momento. Nei bambini e negli

All’inizio di ogni azione di controllo dell’allena-mento troviamo la pianificazione dell’allena-mento stesso.

Se attraverso il confronto tra i dati programmati(Sollwert) e quelli reali (Istwert) si vuole riuscirea individuare tempestivamente deviazioni dagliobiettivi fissati per il periodo di tempo conside-rato ed eventualmente introdurre le relative cor-rezioni, allora il controllo della pianificazionedel processo di allenamento è davvero inevita-bile.

“Controllo dell’allenamento indica, sintetica-mente, la sintonizzazione finalizzata (a breve e alungo termine) di tutte le misure di pianificazio-ne, di esecuzione (realizzazione) dell’allenamen-to, dei suoi controlli e delle gare e della lorovalutazione, in vista del cambiamento dello statodi prestazione sportiva (ovvero dello stato diallenamento), con l’obiettivo di raggiungere pre-stazioni e successi sportivi migliori.”

Il parametro decisivo di controllo/direzione del-l’allenamento è il carico che, se ben dosato,rappresenta lo stimolo adeguato per l’incre-mento della prestazione.

CAPITOLO 7 CONTROLLO DELL’ALLENAMENTOE VALUTAZIONE FUNZIONALE

(O DIAGNOSTICADELLA PRESTAZIONE)

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La pratica dello sport evidenzia continuamenteche i massimi risultati sportivi si possono ottene-re solo se le basi a essi necessarie si creano giànell’età infantile e nell’adolescenza. Ciò presup-pone una pianificazione sistematica e a lungotermine del processo di allenamento.Ne deriva che la costruzione a lungo termine dellaprestazione deve essere impostata come un pro-cesso unitario attraverso stadi cronologicamentedefiniti, con accentuazioni diverse per quantoriguarda i loro contenuti, e passare gradualmente,ma sistematicamente, da una formazione di basemultilaterale, orientata verso uno sport, a un alle-namento specializzato nello sport o nella discipli-na sportiva specifica.Quando si costruisce a lunga scadenza la presta-zione sportiva, per il processo di allenamento alungo termine sono decisive da un lato la forma-zione dei presupposti per questa prestazionefutura e, dall’altro, la necessità di garantire lestrutture temporali – che si regolano coerente-

mente sull’età delle massime prestazioni (cfr.anche pagina 47) – e le condizioni generalinecessarie a una preparazione a lungo termine eallo sviluppo di prestazioni di vertice.In questa costruzione a lungo termine della pre-stazione occorre rispettare la complessità e l’unitàdello sport praticato, tenendo conto (cfr. tabella 7)del profilo specifico di ciò che quello sport richie-de (ovvero del suo modello di prestazione).

L’ARTICOLAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE

Il processo di allenamento a lungo termine, ingenerale, è suddiviso in stadi (livelli) diversi(figura 23), ognuno dei quali prevede obiettivi,metodi, contenuti diversi, con una corrispondenteorganizzazione dell’allenamento, che tiene contodell’età.

CAPITOLO 8 IL PROCESSO DI ALLENAMENTOA LUNGO TERMINE

PRIMA FASE DELL’ALLENAMENTO SECONDA FASE DELL’ALLENAMETODI COSTRUZIONE DI COSTRUZIONE

• Grande voglia di muoversi, piacere di correre • Capacità di prestazione di resistenza superiori • Capacità di resistenza superiore alla media con alla media (margine superiore dei valori normativi buoni presupposti verso le attività aerobiche (elevata per l’età, piacere di confrontare le proprie percentuale di fibre ST, VO2max di 60 ml/kg/min e oltre, prestazioni con quelle degli altri, elevata costanza evidenti capacità di resistenza nei grandi giochi sportivi di prestazione, rapido recupero dopo molteplici e in altre attività fisiche di durata fino a 30 min e oltre, carichi, ecc.) e/o rapida capacità di recupero dopo i carichi fisici e/o • capacità di prestazione di velocità superiori alla • doti superiori alla media di rapidità motoria (elevata % media (notevole capacità di scatto, elevata frequenza di fibre FT, notevole velocità di reazione, forza di scatto, di movimento, capacità di resistenza alla velocità) forza rapida, capacità d’eseguire movimenti con • Elevata capacità di prestazione in una determinata frequenza elevata, ecc.) gamma di distanze • Movimenti armoniosi (stile di corsa sciolto • Tassi elevati di miglioramento nelle prestazioni e decontratto, facilità di movimento) di velocità e di resistenza • Facilità d’apprendimento (buone capacità • Stato di salute stabile, elevata capacità di carico di comprensione, rapidità e costanza del sistema motorio e di sostegno, capacità nell’apprendimento; capacità di acquisire senza di tolleranza del carico problemi movimenti/tecniche specifici del proprio • Tipologia di atleta competitivo, aggressivo sport, ma anche di altri sport) in gara, mentalmente forte • Massima capacità di mobilitazione, coscienza di sé e fiducia in se stesso • Senso tattico, spirito d’iniziativa • Capacità di contrastare l’avversario

TABELLA 7Indicatori per il talento nelle discipline di corsa dell’atletica leggera.

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L’ARTICOLAZIONEDEI CICLI ANNUALI

Il processo di allenamento a lungo termine, chepuò essere suddiviso in allenamento di base, for-mazione generale di base e in allenamento gio-vanile, allenamento di transizione verso l’altolivello e poi di alto livello, nel suo ciclo annuale èsottoposto a una ulteriore suddivisione.Ciò si verifica perché, durante il suo processo diallenamento pluriennale, l’atleta non può restareininterrottamente “in forma”. Per questa ragionela costruzione, il mantenimento o la perdita dellaforma sportiva sono soggette a una periodizza-zione ciclica che si ripete, cioè a fasi soggette aoscillazioni temporali cicliche. Un ciclo di allena-mento – che a seconda degli sport o del livello diqualificazione dell’atleta può essere ripetutouna, due, oppure, in casi estremi, addirittura trevolte nel corso dell’anno – viene perciò suddivisoin tre periodi:

• il periodo di preparazione (o preparatorio)finalità: sviluppo della forma sportiva;

• il periodo di garafinalità: continuare nello sviluppo dellaforma sportiva attraverso la partecipazionea gare;

• il periodo di transizione*finalità: recupero attivo e rigenerazione, per-dita (necessaria e opportuna) della formasportiva.

Queste fasi di sviluppo della forma nel corso del-l’anno di allenamento raggiungono un livello chesi incrementa continuamente, per portare infinealla massima prestazione individuale desiderata.Questa suddivisione del ciclo in periodo di pre-parazione, di gara e di transizione, con le lororispettive finalità, in forma più o meno diversifi-cata vale per tutti i settori: non dipende dall’”etàdi allenamento” o dal livello di qualificazionedell’atleta.

Però, tra settore dello sport di allenamento divertice, allenamento giovanile o allenamento alivello medio si possono rilevare differenze note-voli, nei vari periodi, che riguardano, tra l’altro,sia il rapporto tra volume e intensità del carico,sia l’utilizzazione di contenuti generali e specialidi allenamento.

IL PERIODO DI PREPARAZIONE

Il periodo di preparazione nell’allenamento gio-vanile o in quello di medio livello può esseresuddiviso in due fasi.Nella prima fase in primo piano troviamo unaampia preparazione generale organico-muscola-re, mentre nella seconda fase prevalgono i mezzidi allenamento specifici con una diminuzione delvolume e un aumento dell’intensità. Invece, nellosport di vertice, in tutto il periodo di preparazio-ne domina l’intensità del carico, il carico specifi-co di gara. Questa differenza si spiega con ilfatto che l’atleta di alto livello dispone già di unlivello iniziale, straordinariamente elevato, dicapacità di prestazione psicofisica e tecnico-tat-tica; quindi, un’impostazione del carico che sibasi sul volume non è più in grado di provocare inecessari processi di adattamento che sarebberonecessari per un ulteriore incremento delle pre-stazioni.Nello sport di vertice si realizza una articolazionedettagliata in macrocicli diversi (cfr. pagina 57)della durata da due a sei settimane, in quantocosì è possibile aderire in modo più preciso alleleggi della formazione della prestazione sportiva.

IL PERIODO DI GARA

Il periodo di gara, attraverso gli elevati carichirappresentati dalle varie competizioni, permettedi sviluppare e stabilizzare la massima formaindividuale. In questo caso quantità e qualità

CAPITOLO 9 ALLENAMENTOE PERIODIZZAZIONE

* Da non confondere con la fase della carriera sportiva che si definisce di transizione verso l’allenamento di alto livello,di cui si è già parlato, NdC.

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Abbiamo già ricordato come (pagina 15) neicontenuti per lo sviluppo dello stato di allena-mento si distinguano esercizi di sviluppo genera-le, esercizi speciali ed esercizi di gara. Il massimorendimento sportivo individuale può essere rag-giunto solo se essi vengono utilizzati al momen-to giusto, nella giusta quantità (volume) e con lagiusta intensità.Nello sport, la gara (la competizione) può esserecosì definita:

Per gara (o competizione) si intende: “un con-fronto di prestazioni tra atleti/atlete o squadrerealizzato sulla base delle disposizioni e deiregolamenti di gara di un sport o di una disci-plina sportiva con l’obiettivo di ottenere i mas-simi risultati sportivi, una vittoria o una classifi-ca dei piazzati” (Schnabel, Harre, Borde 1994,470).

SETTORE FINALITÀ PER QUANTO METODI E CONTENUTI RISULTATO E EFFETTI RIGUARDA L’INFLUSSO DELLA PREPARAZIONE PSICO-SOCIALI SULLA CAPACITÀ DI ALLA GARA PRESTAZIONE SPORTIVA

Sport d’elevata Prestazione massima Metodi e contenuti adeguati Vittoria o piazzamentoprestazione allo sport di vertice sul piano nazionale diretti alla costruzione o internazionale della capacità di prestazione sportiva

Sport Incremento della capacità Utilizzazione di metodi Vittoria o piazzamentocompetitivo di prestazione sportiva e contenuti applicabili nella relativa categoria normale nella relativa categoria in generale di risultati (permanenza/ di risultati nello sport passaggio alla categoria praticato superiore o retrocessione a quella inferiore)

Sport ricreativo Mantenimento o Utilizzazione dei relativi Vittoria o piazzamentoe per la salute miglioramento della metodi e contenuti nella gara; capacità di prestazione secondo lo sport scelto autorealizzazione, sportiva con esercitazioni e socializzazione allenamento pluri o monodirezionale

Sport dei Secondo la finalità (sport Utilizzazione di metodi Vittoria o piazzamento diversamente di vertice, sport riabilitativo e contenuti adeguati nella relativa gara;abili o per la salute) massima alle diverse abilità autorealizzazione prestazione nella relativa partecipazione sociale, classe di prestazioni, comunicazione, gioia recupero o mantenimento/ e divertimento, incremento della capacità apprezzamento sociale di prestazione fisica o sportiva

TABELLA 12Caratterizzazione sintetica dei diversi tipi di gare in diversi settori dello sport.(Da Schnabel, Harre, Borde 1994, 470, modificato).

CAPITOLO 10 L’IMPORTANZA DELLE GAREE DELLA LORO PIANIFICAZIONEPER LO SVILUPPO DELLO STATO

DI ALLENAMENTO

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Un raduno di allenamento persegue finalità diver-se secondo la sua tipologia e le modalità del suosvolgimento e della sua organizzazione.In un raduno di allenamento, per quanto possibile,debbono essere soddisfatte tutte le variabili relati-ve alle condizioni indispensabili per la riuscita del-l’allenamento (ad esempio, assistenza medico-sportiva e psicologica, alimentazione corretta,impianti ottimali, clima favorevole, ecc.).

TIPOLOGIA

Secondo lo sport e le loro finalità speciali, sidistinguono tipologie diverse di raduni di allena-mento, che illustreremo sinteticamente.

RADUNI DI ALLENAMENTO TECNICO-TATTICI

Nei raduni tecnico-tattici si dovrebbe lavorare pre-valentemente, in modo concentrato, sul migliora-mento e la stabilizzazione di singole tecniche o tat-tiche, mantenendo sempre una qualità esecutivamolto elevata. La durata ottimale è da tre a cinquegiorni.Ancora non può essere valutata abbastanza suffi-cientementela possibilità che in un raduno di alle-namento, in poco tempo si riesca a esercitare e uti-lizzare contenuti tecnico-tattici, provarne l’efficaciae correggerli nuovamente (cfr. Martin, Korfsmeier2006, 32).

RADUNI DI ALLENAMENTO PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

I raduni per la preparazione atletica servono allaformazione generale globale e/o specifica o pereliminare punti deboli individuali o squilibrimuscolari. Si realizzano durante un periodo dipreparazione o come preparazione a una garaimportante.

RADUNI DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA

In questo caso, nella prima parte del periodo dipreparazione troviamo in primo piano la resi-stenza generale (resistenza di base), nella secon-da parte la resistenza speciale. Per gli atleti pra-ticanti corsa sono particolarmente adatte localitàche posseggano lunghe spiagge o una confor-mazione del terreno tale da permettere un alle-namento di corsa variabile e anche installazionifisioterapiche per le necessarie misure di recupe-ro (Schmidt 2000, 14).

RADUNI DI ALLENAMENTO PER LA COSTRUZIONE DELLA SQUADRAO LO SPIRITO DI SQUADRA

Quando in primo piano ci sono problemi dicostruzione del gruppo, ad esempio quando sideve ricostruire o formare una nuova squadra,può essere utile un breve raduno di allenamentoche serve agli atleti per conoscersi meglio.In questo genere di raduni di allenamento – ciòvale soprattutto per le squadre dei giochi sportivi– se si vuole che una squadra diventi tale, occor-re che gli atleti lavorino e fatichino insieme. Se sivuole che una squadra si formi o si ricostituisca,si deve passare per quattro fasi.Nella tabella 14 sono riassunti le motivazioni e icomportamenti caratteristici di queste quattrofasi.

Un raduno di allenamento è una modalitàorganizzativa che prevede un lavoro più inten-so e concentrato, rispetto all’allenamento nor-male, su aspetti tecnici, organico-muscolari osociali in vista di una determinata competizio-ne e/o di una futura stagione, che si svolge inun ambiente che soddisfa le aspettative di alle-natori e atleti (cfr. Eder 1987, 8).

CAPITOLO 11 I RADUNI DI ALLENAMENTO COMEMEZZO PER IL MIGLIORAMENTO

DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONESPORTIVA O PER

LA PREPARAZIONE ALLE GARE

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La capacità di prestazione sportiva si manifestanella realizzazione dei processi motori specificidello sport praticato. Sia la qualità – cioè l’aspet-to coordinativo – sia la quantità – cioè l’aspettoenergetico – dei movimenti sportivi si miglioranoattraverso l’allenamento con un carico specifico.

Gli sport con accento sulla coordinazione, quindi,sono strettamente collegati con il sistema di rece-zione, elaborazione e immagazzinamento delleinformazioni, che è di natura nervosa centrale,mentre quelli a indirizzo prevalentemente energe-tico (ad esempio, gli sport di resistenza) lo sonosoprattutto con i sistemi di trasporto dei substratienergetici e di rimozione dei metaboliti.

L’ALLENAMENTO COME PROCESSODI ADATTAMENTO

Dal punto di vista della biologia dello sport e dellafisiologia della prestazione – questi aspetti devo-no restare sempre in primo piano – l’allenamento,in generale, deve essere concepito come un conti-nuo effetto di adattamento al carico. A causarecambiamenti adattativi nei sistemi che esso solle-cita sono gli stimoli d’allenamento, in quanto alte-rano l’omeostasi dell’organismo, intendendo peromeostasi la conservazione dello stato biochimicodell’ambiente interno dell’organismo.Per il miglioramento della capacità di prestazionesportiva, quindi, svolgono un ruolo fenomeni di

adattamento specifici e aspecifici. Gli adattamen-ti specifici si riferiscono ai sistemi direttamenteimpegnati – nel nostro caso al sistema neuromu-scolare, coordinativo e a quello energetico, mec-canico – mentre quelli aspecifici riguardano imeccanismi ausiliari di sostegno alla loro azione(ad esempio, i sistemi di trasporto e di distribu-zione che abbiamo citato precedentemente).

Gli effetti tipici di adattamento che si realizzanonelle capacità neuromuscolari (coordinative) oenergetiche (organico-muscolari) dipendono dalparticolare tipo di prestazione motorio-sportiva.Nel merito si può affermare che le prestazioni dicarattere coordinativo si possono migliorare primae più rapidamente di quelle organico-muscolari.Ciò è importante soprattutto per l’allenamento deibambini e degli adolescenti.Per quanto riguarda il settore delle capacità orga-nico-muscolari (o condizionali), troviamo potenzia-lità di sviluppo tra loro differenti: mentre la rapidi-tà può essere aumentata limitatamente attraversol’allenamento – un soggetto adulto non allenato èin grado di aumentare la sua rapidità di circa il 15-20% – non è così per la resistenza e la forza, chepossono essere migliorate in misura incomparabil-mente maggiore (fino al 100%) (cfr. Hollmann,Hettinger 1980, 288; Worobjewa, Worobjew 1978,146; Alexe 1973, 15).

Si considera che la causa dell’andamento dellacurva mostrata nella figura 33 sia da ricercarenel grado di variazione dell’alterazione dell’o-

La capacità di prestazione motoria – compresi iprocessi di apprendimento dei movimenti – sibasa sulla capacità funzionale del sistema neu-romuscolare (coordinazione dei movimenti,controllo e regolazione dei movimenti) e diquello energetico (trasformazione, utilizzazionee reintegro dell’energia necessaria per eseguirelavoro meccanico). I due sistemi sono stretta-mente collegati tra loro.

Stimoli specifici provocano reazioni specifichedi adattamento.

All’inizio dell’allenamento lo sviluppo del livellodi adattamento (stato di allenamento) è moltorapido, per poi diventare sempre più lento edifficile (figura 33).

CAPITOLO 12 PRINCIPI GENERALI FISIOLOGICIE BIOLOGICI DEL MIGLIORAMENTODELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE

OTTENUTO ATTRAVERSOL’ALLENAMENTO

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Per un loro sviluppo psicofisico completo e armo-nico, i bambini e gli adolescenti hanno bisognodi una certa quantità di movimento. General-mente i bambini controllano da soli questo biso-gno grazie al loro grande impulso a muoversi.Rispetto a quella degli adulti, la grande attivitàdi movimento dei bambini va ricondotta da unlato alla sovrapproduzione di neurotrasmettitorie al predominio di impulsi cerebrali (soprattuttoda parte del pallido), dall’altro al fatto che glisforzi collegati al movimento sono percepiticome minori rispetto a quanto avviene, invece,negli adulti (figura 53) (cfr. Bar-Or 1982, 27).Se si considera che il movimento rappresentauna necessità dello sviluppo – che, in parte, ènotevolmente limitata dall’educazione scolastica

(per l’obbligo di stare seduti) – l’allenamentofisico, soprattutto nell’età infantile e nell’adole-scenza, va incoraggiato senza riserve, specie serealizzato in modo adeguato all’età e allo svilup-po. In questo periodo d’età, però, occorre chel’avviamento a un allenamento di alto livello siafatto dipendere da una serie di pre condizioni(cfr. anche Hollmann 1981, 249).

Come verrà illustrato qui di seguito, bambini eadolescenti non sono adulti in miniatura, né allabase della loro attività sportiva vi è un allena-mento simile a quello degli adulti, ma un allena-mento ridotto. Naturalmente, anche l’allenamen-

“Il bambino non è un adulto in miniatura e lasua mentalità non è solo quantitativamente,ma anche qualitativamente, differente da quel-la degli adulti, per cui un bambino non soltan-to è più piccolo, ma anche diverso.”

Claparède 1937

10 30 50 70

Grandezza della sensazione soggettiva di sforzo

Età (in anni)

FIGURA 53Sensazioni soggettive di sforzo, rapportate alla fre-quenza cardiaca, e loro dipendenza dall’età.(Da Bar-Or 1982, 27).

• All’inizio di ogni processo di allenamentosportivo di alto livello, dovrebbe essere ese-guito un esame generale di tipo ortopedico einternistico, per potere escludere, nel modopiù ampio possibile, che eventuali repertipatologici o alterazioni nel settore dell’appa-rato locomotorio passivo e attivo o del siste-ma cardiopolmonare possano rappresentareun pericolo già durante questo tipo di alle-namento.Tale esame dovrebbe essere ripetuto a inter-valli regolari, in modo tale da poter indivi-duare e, quindi, evitare tempestivamentedanni prodotti da eccessi di carico.

• Ogni allenamento di alto livello dovrebbeessere intrapreso volontariamente e nondovrebbe essere influenzato da pressioni deigenitori o dell’allenatore.

• Esso dovrebbe essere impostato e realizzato,tenendo conto dell’età, secondo modalitàadeguate alle caratteristiche e alle particola-rità psicofisiche del bambino.

• La pratica dell’allenamento non dovrebbedanneggiare né la formazione scolastica, néquella professionale.

• L’allenamento dovrebbe lasciare a bambini eadolescenti la disponibilità di spazi di tempoper coltivare interessi di altro genere, noncollegati allo sport.

CAPITOLO 13 LE BASI BIOLOGICHEDELL’ALLENAMENTO DEI BAMBINI

E DEGLI ADOLESCENTI

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Nei vari tentativi di definizione del concetto ditalento, possiamo distinguere un approccio stati-co e uno dinamico alla sua spiegazione.

Il concetto statico contiene questi quattro elemen-ti per caratterizzare un talento (Joch 1992, 83):

• disposizioni, che pongono l’accento sullacapacità;

• disponibilità, che mette in primo piano lavolontà;

• ambiente sociale, che determina le opportu-nità;

• risultati, che documentano quale sia il risul-tato della prestazione realmente ottenuto.

Nell’interpretazione dinamica del talento, que-st’ultimo si struttura solo nel corso di un proces-so attivo e finalizzato (“specificazione”): taleprocesso rappresenta un fenomeno di trasforma-zione nel quale è coinvolta tutta la personalità(cfr. Muhle 1971, 93; Joch 1992, 87).Tale concetto dinamico di talento, quindi, com-prende soprattutto due caratteristiche fonda-mentali che sono:

• il processo attivo di cambiamento;• il controllo esercitato attraverso l’allenamen-

to e le competizioni e la necessità che essovenga seguito dal punto di vista pedagogico.

Se lo si vuole precisare dal punto di vista dellosviluppo, secondo Joch (1992, 87) esso può esse-re così descritto:

Joch (1992, 90), sulla base di questi approcci sta-tici e dinamici alla determinazione del suo con-cetto, così definisce il talento:

È proprio questa definizione di Joch, che cerca diintegrare tutti gli aspetti, che secondo noi dovreb-be essere attualmente preferita ad altri particolaritentativi di definizione del talento di tipo statico odinamico.Quindi, per talento sportivo, o predisposizione allosport, si deve intendere l’insieme dei presuppostiper le prestazioni sportive del quale sono in pos-sesso il bambino, l’adolescente o l’atleta e il lorosviluppo. Il livello e le possibilità di sviluppo deipresupposti della prestazione, quindi, sono deter-minati: a) dalle doti o presupposti genetici; b) dalprocesso dell’attività di allenamento.

Per lo sport di vertice, il problema del rapportotra fattori genetici e fattori riferibili all’allena-mento svolge un ruolo importante.

“Lo sviluppo del talento è un processo attivo ditrasformazione, pedagogicamente guidato, cheè intenzionalmente diretto attraverso l’allena-mento e forma la base per un elevato livello diprestazione che dovrà essere raggiunto succes-sivamente.”

Ha talento, oppure è un talento, colui che, sullabase di disposizioni, della disponibilità alla pre-stazione e delle possibilità che gli sono offertedall’ambiente nel quale vive, ottiene (possibil-mente in gara) risultati della prestazione supe-riori alla media della sua età, ma suscettibili disviluppo. Tali risultati rappresentano il prodottodi un processo attivo di trasformazione, peda-gogicamente guidato e controllato intenzional-mente attraverso l’allenamento, che è orientatoin modo determinato verso quell’elevato livellodi prestazione sportiva che dovrà essere rag-giunto successivamente.

Per questa ragione, l’attitudine (talento) deveessere considerata il risultato del confronto atti-vo, attraverso adeguate misure di allenamento,della persona o della personalità dell’atletadotato di disposizioni genetiche individuali(genotipo) con l’ambiente che lo circonda.

CAPITOLO 14 RICERCA E PROMOZIONEDEL TALENTO NELL’ETÀ

INFANTILE E GIOVANILE

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TIPI DI RESISTENZA

Secondo come la si considera, si possono distin-guere tipologie diverse di manifestazione dellaresistenza.Se si considera l’aspetto della percentuale dimuscolatura impegnata si distinguono una resi-stenza generale e una locale; se si considera l’a-spetto della specificità dello sport una resistenzagenerale e una specifica; se invece si consideraquello della trasformazione dell’energia muscola-re una resistenza aerobica e una anaerobica; quel-lo della durata temporale una resistenza di breve,di media e di lunga durata; se, invece, si consideraquello delle forme principali di sollecitazionemotoria interessate la resistenza alla forza, allaforza rapida e alla rapidità.La resistenza generale (muscolare) si definiscecosì perché impegna da un settimo a un sestodell’intera muscolatura scheletrica – ad esempio,la muscolatura di un arto inferiore rappresentacirca un sesto dell’intera massa muscolare – eviene limitata soprattutto dal sistema cardiocir-colatorio e respiratorio (espresso dal massimoconsumo d’ossigeno, cfr. pagina 175) e dall’uti-lizzazione periferica dell’ossigeno.Di conseguenza, la resistenza (muscolare) localeprevede la partecipazione di meno di un sesto/settimo dell’intera muscolatura; oltre che dallaresistenza generale è determinata, in misura parti-colare, dalla forza speciale, dalla capacità anaero-

bica e dalle forme di forza che sono limitate daquest’ultima, quali la resistenza alla rapidità, allaforza e alla forza rapida (cfr. figura 77 e il testoche l’accompagna), come dalla qualità della coor-dinazione neuromuscolare specifica (tecnica) delladisciplina. Mentre la resistenza generale – carat-terizzata dall’aumento della capacità del sistemacardiocircolatorio – può influenzare sotto moltiaspetti la resistenza locale, limitandone la presta-zione – ciò vale in particolare per il rapido ristabi-limento dopo il carico – quest’ultima, general-mente, non ha alcun influsso sulla capacità di pre-stazione della resistenza generale (ad esempio,per quanto riguarda un aumento delle dimensionidel cuore, ecc.). Oltre a una forma di resistenzagenerale e a una forma di resistenza locale, nellapratica dello sport si usa parlare di resistenzagenerale e speciale. In questa contrapposizioneantitetica, per resistenza generale si deve intende-re la forma di resistenza indipendente dallo sportpraticato – detta anche resistenza di base – men-tre per resistenza speciale si deve intendere laforma di manifestazione specifica dello sport pra-ticato. Il concetto di resistenza locale e speciale sitoccano e si sovrappongono in vari punti e inparte vengono usati come sinonimi.Dal punto di vista della trasformazione dell’ener-gia muscolare vengono poi distinte una resistenzaaerobica e una anaerobica.Nel caso della resistenza aerobica (cfr. anchepagina 158), l’ossigeno necessario per la combu-stione per via ossidativa dei substrati energeticiè disponibile in quantità sufficiente, mentre nellaresistenza anaerobica, a causa della grandeintensità del carico – che può essere provocatasia da un’elevata frequenza di movimento sia daun maggiore impegno di forza – l’apporto diossigeno è insufficiente per questa combustione,per cui l’energia viene trasformata per via nonossidativa.Poiché, nella maggior parte dei casi, nella praticadello sport non troviamo mai una trasformazione“pura” dell’energia per via ossidativa o anossi-dativa, ma una loro mescolanza, che dipende daambedue (cfr. figura 76), si è rilevato sensatosuddividere la resistenza generale in resistenzadi breve, di media e di lunga durata.

L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA

In generale, per resistenza si intende la capaci-tà psicofisica dell’atleta di opporsi all’affatica-mento.

La resistenza psichica comprende la capacità del-l’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possi-bile a uno stimolo che lo indurrebbe a interrom-pere uno sforzo; la resistenza fisica si riferiscealla capacità dell’intero organismo, o di suoi sin-goli sistemi parziali, di resistere alla fatica.

CAPITOLO 15 L’ALLENAMENTODELLA RESISTENZA

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262


Rispetto alla definizione del concetto di “forza”nell’ambito della fisica, la formulazione di unadefinizione precisa dello stesso concetto che necomprenda anche i suoi aspetti fisiologici e psi-chici presenta notevoli difficoltà. Infatti, i tipi diforza, di lavoro muscolare, di tensione muscola-re, e il carattere differenziato di quest’ultima,sono straordinariamente elevati e sono influen-zati da numerosi fattori. Quindi, una spiegazionetesa a definire il concetto di forza può esserepossibile solo in rapporto con le seguenti tipolo-gie di manifestazione della forza.

I TIPI DI FORZA

Prima di addentrarci in una suddivisione specialedelle tipologie di forza, per principio deve esserestabilito che la forza o le diverse forme nelle qualiessa si manifesta possono essere sempre trattatesotto l’aspetto della forza generale e speciale.Per forza generale si intende la forza di tutti igruppi muscolari, indipendentemente dallo sportpraticato, mentre la forza speciale rappresenta lasua forma di espressione tipica di un determina-to sport o del suo correlato muscolare specifico(cioè i gruppi muscolari che partecipano a undeterminato movimento sportivo).

Dalla figura 175 si possono ricavare tre formeprincipali di espressione: la forza massimale, laforza rapida e la resistenza alla forza.

L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA

Nei diversi sport, la forza non si presenta maiin forma “pura”, astratta, ma sempre in unacombinazione, o in forme miste più o menosfumate dei fattori condizionali (cioè organico-muscolari e coordinativi) di prestazione fisica.

Forza

Forza massimale(FM)

Forza reattiva(FRe)

Resistenza alla forza(RF)

Dinamica Statica

Forza di lancioForza di trazioneForza di spinta

Forza di tenutaForza di trazione

Forza di pressione

Forza elasticaForza di stacco

Dinamica

Forza rapida(FR)

Dinamica Statica

Forza di saltoForza di lancio

Forza di tiroForza di colpo Forza di spintaForza di sprint

Sviluppodella FR

isometrica

Dinamica Statica

RF di saltoRF di lancioRF di spintaRF di colpoRF di sprint

Forzadi tenuta

FIGURA 176La forza, le diverse capacità di forza e le loro diverse forme di manifestazione.

Resistenza alla forza

Resistenzaalla forza massimale

Resistenzaalla forza rapida

Forzamassimale

Forzaesplosiva

Forzainiziale

Forzarapida

FIGURA 175Le interrelazioni tra le tre principali forme dellaforza.

CAPITOLO 16 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

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La rapidità rappresenta un insieme di capacità,straordinariamente varie e complesse, che simanifesta in modi completamente diversi nei varisport. Lottatori, pugili, karateka, giocatori e spe-cialisti dell’atletica leggera si caratterizzano tuttiper un’elevata espressione della rapidità, ma damolti punti di vista si differenziano per quantoriguarda la rapidità specifica del loro sport.La rapidità non è solo la capacità di correre rapida-mente, ma assume un ruolo importante anche neimovimenti aciclici (salti, lanci) e in altri movimenticiclici (come il pattinaggio di velocità su ghiaccio olo sprint nel ciclismo) (cfr. Voss 1993, 5).

Schnabel, Thiess (1993, 696) considerano la rapi-dità una capacità organico-muscolare che rap-presenta un presupposto di prestazione per rea-lizzare a intensità elevata e massima azionimotorie nel più breve tempo possibile, nelle con-dizioni di fatto esistenti per la loro esecuzione.Martin, Carl, Lehnertz (1991, 147) invece classifi-cano solo in parte la rapidità tra le capacitàorganico-muscolari, in quanto si baserebbe soloparzialmente su meccanismi energetici, mentredipenderebbe in misura più elevata da program-mi di controllo di natura nervosa centrale.La complessità coordinativo-condizionale dellarapidità risulta evidente anche nella definizione diFrey.

La definizione più completa dalla rapidità è quel-la di Grosser (1991, 13), in quanto comprendenon soltanto i suoi aspetti coordinativo-condizio-nali, ma anche le sue peculiari componenti psi-chiche. Grosser così definisce la rapidità:

Se la si riferisce ai giochi sportivi, dalla descrizio-ne che ne danno per il calcio Benedek, Palfai(1980, 10) è facilmente visibile quale sia la com-plessità della gamma di forme di manifestazionee della struttura dei fattori propri della rapidità:

Da questa breve caratterizzazione di quali sianole esigenze di rapidità nel gioco del calcio, sipossono già dedurre alcuni suoi elementi parzialiessenziali, quali la rapidità di percezione, di anti-cipazione, di presa di decisione, di reazione, divelocità senza pallone, di azione con il pallone ela prontezza generale nell’agire.Perciò, ampliando la definizione di Bauer (1990,7), la rapidità degli atleti dei giochi sportivi (maanche di quelli degli sport di combattimento,NdT) può essere così definita (cfr. Weineck 2004,377):

CAPITOLO 17 L’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ

436 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA

La rapidità è una delle forme principali di solleci-tazione motoria che, come avviene per la mobili-tà articolare, può essere attribuita sia alle capa-cità organico-muscolari – forza e resistenza –sia a quelle coordinative (cfr. Grosser 1991, 13;Martin, Carl, Lehnertz 1991, 147; Weineck1992, 377; Schnabel, Thiess 1993, 696).

La rapidità è quella capacità che, sulla base dellamobilità dei processi del sistema neuro-muscola-re e delle possibilità di sviluppo della forza dellamuscolatura, permette di eseguire azioni motoriein un periodo di tempo minimo nelle condizionicontingenti esistenti (cfr. Frey 1977, 349).

“…nello sport, per rapidità s’intende la capaci-tà di raggiungere, in determinate condizioni, lamassima velocità di reazione e di movimentopossibili, sulla base di processi cognitivi, disforzi massimi di volontà e della funzionalitàdel sistema neuro-muscolare”.

...”la rapidità del giocatore di calcio è unacapacità che comprende molti aspetti, in quan-to ne fanno parte non soltanto le capacità diagire e reagire con prontezza, di scattare e cor-rere velocemente, di trattare la palla rapida-mente, di scattare e arrestarsi, ma anche quelladi intuire rapidamente e di sfruttare perciò lasituazione esistente”.

La rapidità di un atleta dei giochi sportivi rap-presenta un qualità complessa che è compostada varie capacità psicofisiche, che sono:

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La mobilità articolare rappresenta una caratteristi-ca, relativamente indipendente, della capacità diprestazione sportiva e tra le principali forme disollecitazione motoria occupa una posizione inter-media tra le capacità organico-muscolari e quellepercettivo-cinetiche.


La flessibilità è un altro concetto che ha lo stessosignificato di “mobilità articolare”. L’articolarità –che coinvolge la struttura delle articolazioni – e lacapacità di allungamento muscolo-tendinea – cheriguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e l’appa-rato capsulare – fanno invece parte della mobilitàarticolare e, pertanto, si tratta di due concettidipendenti dalla mobilità articolare stessa.

I VARI TIPI DI MOBILITÀ ARTICOLARE

La mobilità articolare si suddivide in generale,speciale, attiva, passiva, statica e in allungamen-to volontario (allungamento attivo) o generatoda forze esterne (allungamento passivo).Si parla di mobilità articolare generale quando lacapacità di escursione del movimento nei princi-pali sistemi articolari (articolazioni delle spalle edell’anca, colonna vertebrale) si trova a un livellosufficientemente sviluppato. Si tratta, comunque,di un criterio relativo, in quanto il grado di svi-luppo della mobilità articolare generale puòessere più o meno elevato in base al livello delleesigenze (atleta professionista o amatore).Si parla di mobilità articolare speciale quando sifa riferimento alla capacità di escursione di unadeterminata articolazione. Per esempio, un osta-colista ha bisogno di una mobilità maggioredelle articolazioni dell’anca.

Si definisce mobilità articolare attiva la massimaescursione di movimento di un’articolazione cheun atleta può raggiungere contraendo i muscoliagonisti e – contemporaneamente – rilassando(cioè estendendo) i muscoli antagonisti.La mobilità articolare passiva, invece, corrispondealla massima escursione di movimento che unatleta può raggiungere in presenza di forze ester-ne (un compagno, trazione con ausilio di unattrezzo) ed è basata sulla capacità di rilassamen-to o di allungamento dei muscoli antagonisti.

La differenza tra la mobilità passiva e quella atti-va è definita riserva di mobilità e indica il limitedi miglioramento della mobilità articolare attivache si può raggiungere potenziando gli agonistio aumentando la capacità di allungamento degliantagonisti.Poiché gli esercizi di allungamento attivo o pas-sivo sono definiti in modi diversi da un autoreall’altro (Glück et al. 2002, 67) e, quindi, posso-no dare origine a interpretazioni diverse, perevitare ambiguità è stato proposto di utilizzare iconcetti di allungamento autoregolato (allunga-mento autoregolato per azione diretta o indiret-ta) e allungamento regolato dall’esterno (allun-gamento regolato da azioni di forza esternaindiretta; cfr. Glück 2002, 67). Con questa inter-pretazione del concetto di allungamento musco-lare si pone in primo piano l’azione dell’atleta evi è una distinzione tra l’atleta che esegue eser-cizi di allungamento volontario (allungamentoautoregolato) e quello che si sottopone a eserci-zi che prevedono l’azione di forze esterne(allungamento regolato dall’esterno). La figura425 riporta le sottocategorie di questa nuovaclassificazione.Secondo Glück et al. (2002, 67), l’allungamentoautoregolato, se si prendono in considerazione ifeedback cinestetici rilevati dalla muscolaturaallungata in modo attivo dall’atleta o sottopostaa allungamento, avrebbe il vantaggio di garanti-

L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA532

CAPITOLO 18 L’ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀARTICOLARE

La mobilità articolare rappresenta la capacità ela qualità che permette a un atleta di eseguiremovimenti di grande ampiezza di una o piùarticolazioni, sia volontariamente sia in presen-za di forze esterne.

La mobilità articolare passiva è sempre mag-giore di quella attiva.

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Le capacità coordinative debbono essere distintedalle abilità motorie. Mentre queste ultime vannoriferite ad azioni motorie concrete stabilizzate, inparte automatizzate, le prime rappresentano i pre-supposti consolidati, ma generalizzati, cioè dibase, di tutta una serie di azioni motorie dell’uo-mo (cfr. Hirtz 1981, 349).

TIPI DI CAPACITÀ COORDINATIVE

Si fa una distinzione tra capacità coordinativegenerali e speciali.Le capacità coordinative generali sono il prodot-to di un addestramento multilaterale in moltisport e in molte attività motorie. Per cui, anchenei vari campi della vita quotidiana e dello sport,si manifestano in modo tale che qualsiasi proble-ma o compito di movimento possa essere affron-tato e superato in modo razionale e creativo.Le capacità coordinative speciali sono formateprevalentemente nel quadro della relativa disci-plina di gara e sono caratterizzate dalla possibili-tà di variazione nella tecnica dello sport pratica-to. La loro caratteristica è quella di presentarsi,secondo gli sport o le discipline sportive, in tipi-che costellazioni complesse di più capacità. Intali costellazioni, secondo lo sport o la disciplinasportiva, assumono una posizione preminente, eaccentuata, determinati collegamenti tra le lorocomponenti, che mostrano specifiche relazioniinfrastrutturali per quanto riguarda il loro pesofattoriale.

L’IMPORTANZA DELLE CAPACITÀCOORDINATIVE

In modo molto generale, si può affermare che si habisogno delle capacità coordinative per controllaree risolvere situazioni che richiedono di agire rapi-damente e in modo finalizzato. Esse, quindi, pre-sentano una valenza molto elevata anche comeprevenzione di incidenti e infortuni (in quanto per-mettono di evitare collisioni, cadute, ecc.).

L’ALLENABILITÀ DELLE CAPACITÀCOORDINATIVE

Sebbene il momento ottimale per lo sviluppodelle singole componenti delle capacità coordi-native in parte si manifesti in momenti moltodiversi, in generale si può affermare che presen-

L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA 575

CAPITOLO 19 L’ALLENAMENTODELLE CAPACITÀ COORDINATIVE

Le capacità coordinative sono capacità dell’uo-mo, determinate primariamente da processi dicontrollo e regolazione dei movimenti (Hirtz1981, 348), che mettono l’atleta in grado dicontrollare, con sicurezza ed economia, le sueazioni motorie sia in situazioni prevedibili (ste-reotipate) sia in situazioni imprevedibili (varia-bili) e di apprendere movimenti sportivi inmodo relativamente rapido.

• Le capacità coordinative rappresentano labase di una buona capacità sensomotoria diapprendimento. Ciò vuole dire che più eleva-to è il loro livello, più velocemente e conminore difficoltà si apprendono movimentinuovi o difficili. Korobkov (citato da Raeder1970, 68) definiva il loro allenamento: “alle-namento dell’allenabilità”.

• L’elevata economia, collegata a un loro svi-luppo elevato, determinata dalla precisionedel controllo del movimento, permette dieseguire gli stessi movimenti con uno scarsodispendio di forza muscolare e, quindi, ha uneffetto di risparmio di energia. Per questaragione determina il livello di utilizzazionedelle capacità organico-muscolari.

• Un atleta, sulla base di una buona capacitàdi coordinazione, anche negli anni successividi allenamento è in grado di apprenderenuove abilità tecnico-sportive o di trasforma-re quelle già apprese.

• Un livello elevato di capacità coordinativepermette di impadronirsi razionalmente diabilità tecniche, caratteristiche di altri sportche, poi, possono essere utilizzate, ad esem-pio, per lo sviluppo della condizione fisica eper l’allenamento di compensazione.

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Djackov (1973, 6) definisce la maestria tecnicacome la completa padronanza di strutture eco-nomiche del movimento, proprie di un eserciziosportivo, quando esso è utilizzato per raggiunge-re il massimo risultato possibile anche nelle con-dizioni più dure di competizione sportiva.

LE TIPOLOGIE DI TECNICA SPORTIVA

Come avviene per le capacità coordinative, sidistinguono capacità o abilità tecniche generali especiali.Le abilità tecniche generali sono rappresentatedalle cosiddette tecniche di base di corsa, salto,lancio/tiro, ecc., che appartengono al repertoriomotorio di base di molti sport, in particolare deigiochi sportivi. Le tecniche speciali sono quellespecifiche e caratteristiche di un determinatosport o di una determinata disciplina sportiva.

LE COMPONENTI DELLA TECNICASPORTIVA

Nel processo di allenamento a lungo termine, sesi vuole raggiungere la maestria tecnica indivi-duale e, con essa, anche quella sportiva, nel pro-cesso di sviluppo della tecnica, debbono essereincluse tutte quelle componenti che sostengono

L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA E TATTICA SPORTIVA 603

CAPITOLO 20 L’ALLENAMENTO DELLA TECNICASPORTIVA

Per tecnica sportiva si intende una procedurache, generalmente, si è sviluppata nella praticadei vari sport e che permette di risolvere undeterminato problema di movimento nel modopiù razionale ed economico possibile. La tecni-ca di una disciplina sportiva, quindi, corrispon-de a quello che si potrebbe definire il tipo idea-le di movimento che, però, mantenendo lecaratteristiche tipiche del movimento stesso,può essere soggetto a modificazioni adattatealle particolarità individuali di chi lo esegue,che sono quelle che identificano il cosiddettostile personale.

Tecnica sportiva

basata su

Capacitàcoordinative

Capacità psichiche

Patrimoniodi movimenti

Esperienzamotoria

Capacità deglianalizzatori

e si esprime in

Padronanzadelle tecniche

sportive

Allargamento della competenzad’azione tattica

Capacità di sfruttamentodel potenziale

psicofisico

FIGURA 483Rassegna schematica delle forme di base o di manifestazione della tecnica sportiva.

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LE TIPOLOGIE DI TATTICA SPORTIVA

Anche per quanto riguarda la tattica, si fa unadistinzione tra tattica generale e tattica speciale.La prima si riferisce alle leggi e alle regole gene-rali dell’agire in modo tattico, la seconda, invece,è specifica di uno sport e, quindi, ha bisogno diun addestramento adeguato.

LE COMPONENTI DELLA TATTICASPORTIVA

La figura 508 fornisce un quadro generale dellecomponenti con le quali si costruisce un’azionetattica.Un comportamento ottimale in gara dell’atletapresuppone che anche egli abbia un atteggia-mento tattico.

A questo riguardo Sonneschein (1987, 13) affer-ma: “Spesso si sottovaluta che le prestazionisportive sono legate anche a processi cognitivi,emotivi e volitivi che, se si vogliono incrementarele prestazioni, possono essere migliorati quanto ipresupposti fisici”.Le capacità psichiche e tattico-cognitive abbrac-ciano un complesso di processi interni di impulsoe di controllo, che non possono essere separatitra loro. Il loro grado di espressione influisce inmisura determinante sulla qualità delle presta-zioni sportive.

L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA E TATTICA SPORTIVA 643

CAPITOLO 21 L’ALLENAMENTO DELLA TATTICASPORTIVA

Per tattica si intende il comportamento che èstato pianificato in vista di una competizioneindividuale o di squadra e impostato sulla pro-pria capacità di prestazione e su quella dell’av-versario, come anche sulle condizioni esterne.

Tattica sportiva

basata su

Capacità cognitive Abilità tecniche Capacità psicofisiche

Comportamenti ottimali di gara grazie all’utilizzazione di capacità e abilità individuali

mira a

FIGURA 508Le componenti della struttura di un’azione tattica.

Ma un piano tattico può essere realizzato solose si parte da una base tecnica adeguata, daicorrispondenti presupposti organico-muscolari,come anche da adeguate capacità psichiche,volitive e intellettuali. Occorre chiedersi, infatti,come si potrebbe realizzare, ad esempio, l’indi-cazione tattica “giocare di prima”, se non si dis-ponesse della necessaria maestria; quale sensoavrebbe l’indicazione “copertura a uomo”, se inogni occasione l’avversario fosse superiore comerapidità e resistenza; e, infine, come si potrebberealizzare un gioco di squadra affiatato, se per ilcompagno fosse difficile comprendere o applica-re una determinata situazione di gara o se, perinsufficiente disponibilità allo sforzo o perché siimpegna poco, perdesse ogni contrasto con l’av-versario.

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IL TRANING AUTOGENO


Il training autogeno è stato sviluppato, all’iniziodel secolo scorso, da J.H. Schulz partendo dall’ip-nosi, dalla quale si differenzia in quanto in essonon troviamo un rilassamento esogeno, prodottocioè da un intervento esterno, ma un autorilassa-mento per concentrazione che, attraverso l’auto-suggestione, porta a uno stato “ipnoide”, cioè aun abbassamento del livello di coscienza conuna decontrazione muscolare ottimale (Rosa1973, 18).

SETTORE D’APPLICAZIONE

Nel campo sportivo, il training autogeno svolgeun ruolo soprattutto per il recupero e il ristabili-mento delle potenzialità fisiche e psichiche del-l’atleta che, in gara, è soggetto a situazioniestreme di sforzo e si vede costretto a eliminarepiù rapidamente possibile gli stati di esaurimen-to fisico e di sovreccitazione psichica.

APPLICAZIONE E BASI FISIOLOGICHE

Il training autogeno rende necessario un eserci-zio sistematico, ritmico, saldamente integratonello svolgimento della giornata e che, quindi, èdiventato un’abitudine. Rosa (1973, 34-35) parladella formazione di “uno stereotipo temporalenello svolgimento della giornata” che, dal puntodi vista della psicologia dell’apprendimento, è ungrande sostegno alla garanzia della sua riuscita.L’accesso al livello inferiore del training autoge-no – che è di importanza primaria nello sport – èpermesso a chi lo pratica da formule di autosug-gestione come “sono calmissimo”, ecc., chesono seguite dai sei esercizi del grado inferiore:

• L’esercizio della pesantezzaFormula: “il braccio destro è molto pesante”.Processi fisiologici: in questo esercizio è volu-tamente data la priorità al braccio destro –che è l’arto dominante della maggior partedegli esseri umani – in quanto la manodestra è ampiamente rappresentata nella cir-convoluzione pre-frontale (cioè nella circon-voluzione cerebrale che comprende l’areamotoria) e, quindi, l’irradiazione che ne derivainteressa ampiamente altri settori della cor-teccia. Il senso di pesantezza si può spiegarecon la diminuzione del tono muscolare e puòessere attestato oggettivamene attraversoregistrazioni elettromiografiche.

• L’esercizio del caloreFormula: “il braccio destro è molto caldo”.Processi fisiologici: l’abbassamento del tonomuscolare comporta una diminuzione deltono vascolare. Perciò, si produce una dilata-zione dei vasi sanguigni, con conseguenteaumento della temperatura cutanea, cheprovoca la sensazione di calore (figura 513).Parallelamente, diminuiscono la frequenzacardiaca e la pressione sanguigna, che svol-gono anch’esse un’azione positiva sullacapacità di rilassamento e di recupero.

L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE 655

CAPITOLO 22 METODI PSICOLOGICI DIRETTI A MIGLIORARE IL RISTABILIMENTO

E LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONEFISICA

Per poter ottenere lo stato di rilassamentocompleto attraverso il training autogeno, chilo pratica si deve liberare completamentedalle rappresentazioni mentali della prestazio-ne e, concentrandosi sul rilassamento di sestesso (auto-rilassamento), si deve estraniarecompletamente dai rapporti con l’ambientecircostante. Per questa ragione, il suo appren-dimento deve avvenire in un momento ditranquillità interiore e di assenza di conflittipsichici, non in momenti di forte tensione psi-chica.

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L’ALLENAMENTO MENTALE


FORME DI ALLENAMENTO MENTALE

Secondo Fetz (1979, 88-89), l’allenamento menta-le si trova allo stesso livello di quello propriamen-te detto e si differenzia, nelle cosiddette “istruzio-ni di esercitazione verbale”, in allenamento attra-verso informazioni verbali, allenamento ideomo-torio e allenamento basato sull’osservazione(“osservativo”; cfr. figura 516).

Kunze (1971, 340-343) suddivide i metodi di alle-namento mentale secondo la tipologia di presa edelaborazione delle informazioni e separa l’allena-mento mentale da quello basato sull’osservazione(allenamento osservativo), da quello verbale (alle-namento verbale) e da quello che si fa in pratica.L’allenamento mentale è da lui suddiviso in alle-namento sub-vocale, allenamento percettivonascosto e allenamento ideomotorio (figura 517).Mentre l’allenamento sub-vocale e quello percet-tivo nascosto sono controllabili più dall’esterno(attraverso determinate formule o immagini che siriferiscono allo svolgimento ottimale del movi-mento) e rappresentano la realizzazione di unvalore nominale (Sollwert), nell’allenamento ideo-motorio vi possono essere sia un valore nominalecome pure un valore reale (Istwert) basato sudati, la cui realizzazione si produce ogni volta chela rappresentazione del movimento è collegata aun pattern di movimento già esistente. Invece, larealizzazione di un valore nominale si ha quandoil pattern di movimento non si è ancora completa-mente formato. Per questa ragione, la realizzazio-ne di un valore reale serve alla stabilizzazione di

L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE662

CAPITOLO 23 METODI PSICOLOGICI DIRETTIA MIGLIORARE IL PROCESSO

DI APPRENDIMENTODELLA TECNICA

Per allenamento mentale si intende l’apprendi-mento o il miglioramento di un processo dimovimento ottenuto attraverso una sua intensarappresentazione mentale, senza che, contem-poraneamente, esso venga realmente eseguito(cfr. Volkamer 1972, 137; Fuhrer 1975, 1313;Beck 1977, 212).

Esercitazione motoria (Allenarsi)

Esercitazione pratica(Allenarsi)

Esercitazione ideomotoria

Esercitazione basata su informazione verbale

Esercitazione mentale(Allenarsi)

Esercitazione basatasull’osservazione

Informazionescritta

Informazioneorale

con/senzaaccompagnamento

verbaleDimostra-

zione Immagini Simboli(astrazioni)

FIGURA 516Esercitazione motoria tenendo particolarmente conto delle forme di esercitazione mentale.(Da Fetz 1979, 414).

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L’IPNOSI

Si tratta di una procedura che non si applica atutti, in quanto dipende da una sensibilità speci-fica alla suggestione esterna.

ESECUZIONE

L’atleta è posto in uno stato ipnotico simile alsonno dall’ipnotizzatore che, successivamente, glisuggerisce alcune istruzioni che egli eseguiràmentre si trova ancora in stato ipnotico o nel suc-cessivo stato di veglia.

POSSIBILITÀ E LIMITI NELLA PRATICA SPORTIVA

La prestazione sportiva può essere influenzataattraverso procedure di suggestione ipnotica,soprattutto in campo psichico: nel caso di ansieimmotivate, del timore di un avversario che siritiene più forte, ecc.La prestazione fisica può essere incrementata solose, attraverso l’ipnosi, si rimuovono i fattori di di-sturbo o le inibizioni di carattere psichico cheinfluiscono su una possibile prestazione; però nonè più possibile orientare coscientemente la con-centrazione sulla gara, perché l’ipnosi escludequasi completamente l’autocontrollo.Poiché l’applicazione dell’ipnosi è tecnicamentedifficile e, soprattutto, è complicato praticarla nelquadro della preparazione alla gara, la sua appli-cazione in campo sportivo è contenuta in limitimolto ristretti.

DESENSIBILIZZAZIONE – MODIFICAZIONE SISTEMATICA DEL COMPORTAMENTO

Nell’allenamento di desensibilizzazione, dopo unaistruzione sistematica e una discussione sui conte-nuti della gara imminente, i fattori individuali

traumatizzanti vengono rielaborati, finché, gra-dualmente, perdono la loro importanza e si rimuo-vono i fattori di disturbo dei meccanismi di rego-lazione nervosa.La desensibilizzazione è stata portata da Wolpe(1958) a livello di uno dei metodi di terapia com-portamentale e serve a rimuovere o a ridurremodi di comportamento nevrotici come, ad esem-pio, l’ansia, sintomo di realizzazioni inadeguatedovute a processi di apprendimento ritenuti “erra-ti”.Infine, con la modificazione sistematica del com-portamento, i rilassamenti prodotti dalla desensi-bilizzazione sono ripetuti così a lungo che, grazieall’effetto di abitudine, la rappresentazione dellasituazione non provoca più reazioni inibitorie.

L’ALLENAMENTO CON BIOFEEDBACK PER IL MIGLIORAMENTO DEI DISTURBI DELL’ATTENZIONE E LA RIDUZIONE DI STATI INTERNI DI TENSIONE E DI ANSIA

MIGLIORAMENTI DEI DISTURBI DELL’ATTENZIONE

Negli sport che richiedono un’elevata misura diconcentrazione e di precisione – come è il caso,ad esempio, del tiro con l’arco, del curling, delbiliardo o del golf – i processi attentivi svolgonoun ruolo importante. Il tempo individuale di pre-parazione al successivo tiro, lancio, colpo, ecc.serve a concentrarsi sul bersaglio e a reprimeremovimenti non previsti. L’interruzione del movi-mento di puntamento, di colpo, di lancio, ecc. –come avviene quando un tiratore abbassa il fucile– spesso è la conseguenza della sensazione sog-gettiva dell’atleta che ritiene di trovarsi in unostato negativo di concentrazione. Ricerche con-dotte su tiratori di alto livello (cfr. Hillmann et al.2000, 71-83) mostrano che l’interruzione delmovimento di puntamento, rispetto all’esecuzione

L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE 673

CAPITOLO 24 METODI PSICOLOGICI DIRETTIA RIMUOVERE I FATTORI

PSICHICI DI DISTURBOCHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ

DI PRESTAZIONE SPORTIVA

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IL RISCALDAMENTO


Attraverso un riscaldamento razionale, specificoper lo sport praticato, dunque, si debbono crearemigliori condizioni iniziali per le capacità di pre-stazione neuromuscolari, organiche e mentalidell’atleta e per la sua disponibilità allo sforzo,come anche condizioni ottimali per la prevenzio-ne degli infortuni.

LE TIPOLOGIE DI RISCALDAMENTO

Si distinguono un riscaldamento generale e unriscaldamento speciale. Nel primo, deve essereportato a un livello elevato l’insieme delle possibi-lità funzionali dell’organismo. Ciò si realizza attra-verso esercizi che servono al riscaldamento digrandi gruppi muscolari (ad esempio, corsa diriscaldamento).Il riscaldamento speciale è specifico per la discipli-na praticata, cioè si eseguono quegli esercizi cheservono a riscaldare quei muscoli che sono in rap-porto diretto con essa.Il riscaldamento generale deve precedere quellospeciale.Il riscaldamento in sé, a sua volta, può essere pas-sivo, attivo, mentale, oppure realizzato in formacombinata.Nel riscaldamento attivo l’atleta esegue realmen-te esercizi o movimenti, mentre in quello mentalese li rappresenta soltanto. Però, una preparazionementale può essere utilizzata solo con processi di

movimento relativamente semplici o quasi com-pletamente automatizzati.Se utilizzato da solo, nella maggior parte dei casiil riscaldamento mentale ha scarso valore, perchémette in moto solo parzialmente, e spesso conscarsa intensità, i processi di adattamento caratte-ristici del riscaldamento (cfr. più avanti). Invece, inalcuni sport (ad esempio ginnastica artistica, atle-tica leggera), se è combinato con altri metodi diriscaldamento, risulta di grande efficacia.Il riscaldamento passivo, in forma di docce calde,frizioni, massaggi, ecc., può essere concepito solocome integrazione di quello attivo, in quanto èdifficile che da solo possa contribuire a un incre-mento della prestazione o a una sufficiente pre-venzione degli infortuni.Nel riscaldamento attuato attraverso docce o fri-zioni si produce soprattutto un riscaldamentoperiferico, con dilatazione dei vasi cutanei e, quin-di, una distribuzione diffusa del sangue. In questomodo, la muscolatura successivamente impegnatanel lavoro non viene né sufficientemente riscalda-ta, né irrorata di sangue quanto sarebbe necessa-rio, né preparata dal punto di vista coordinativo,come avviene nel riscaldamento attivo.Anche le varie forme di massaggio possono essereutilizzate solo come un’integrazione, talvoltanecessaria (ad esempio, per sciogliere dei muscolicontratti), del vero e proprio riscaldamento attivo.Come dimostrano ricerche di Roth, Voss, Unver-richt (1973, 271), con il riscaldamento attivo l’irro-razione di sangue aumenta di circa sei volte, men-tre nelle varie forme di massaggio, invece, siottengono valori notevolmente minori (con l’im-pastamento si arriva a 2,3 volte, nel massaggio disfioramento a 1,9 volte e in quello vibratorio a1,52 volte).Al centro della preparazione ai carichi sportivi,troviamo il riscaldamento generale attraversoesercizi attivi (corsa di riscaldamento, esercizi diallungamento e di scioltezza, ecc.), al quale fannoseguito un riscaldamento speciale, specifico delladisciplina, carichi preliminari e carichi veri epropri. Secondo gli sport, come integrazione sipuò ricorrere agli altri metodi.

FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA 681

CAPITOLO 25 L’IMPORTANZADEL RISCALDAMENTO

E DEL DEFATICAMENTONELLO SPORT

Per riscaldamento si intendono tutte quellemisure che prima di un carico di lavoro fisico-sportivo – sia esso di allenamento oppure digara – servono a creare uno stato ottimale dipreparazione psicofisica, cinestetico-coordinati-va, e alla prevenzione degli infortuni.

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GENERALITÀ SULLA FATICAE IL RISTABILIMENTO DOPO CARICHI SPORTIVI

Dopo un allenamento sportivo, in funzione deidiversi parametri del carico, si produce una faticapiù o meno marcata o addirittura un esaurimento.La prima precede il secondo e rappresenta unasorta di meccanismo di difesa che ha il compito diimpedire che si esauriscano completamente leriserve delle quali è in possesso l’organismo. Ilquadro della fatica si produce attraverso interrela-zioni complesse tra fatica centrale e periferica.Sebbene in allenamento i limiti della fatica possa-no essere spostati secondo il livello di allenamentostesso, il successivo recupero diventa sempre piùimportante. In determinate condizioni, se si prendein considerazione solo l’aspetto del carico e non sitiene sufficientemente conto dei periodi di ristabili-mento, si può giungere a un impoverimento “stri-sciante” delle riserve energetiche dell’atleta e,quindi, a una diminuzione della sua capacità dilavoro (cfr. pagina 241). Per questa ragione, caricodi allenamento e successivo ristabilimento sonostrettamente collegati e si condizionano a vicenda.Un sistema razionale di carico e recupero, inoltre,rappresenta una delle principali condizioni perl’aumento dell’efficacia dell’allenamento. In questocontesto, occorre considerare soprattutto l’etero-cronia del ristabilimento (cfr. pagina 25); perciò, sianel valutare quale sia l’effetto di un carico prece-dente su quello successivo, sia nel giudicare l’effet-to di una o più unità di allenamento (come som-matoria, cfr. pagina 27), con direzione energetica omorfologico-strutturale diversa, si deve fare asso-lutamente attenzione all’influenza che esercitanosull’organismo dell’atleta, un’influenza che vienedefinita dai metodi utilizzati.

Il principale presupposto per un incremento dellacapacità di prestazione sportiva è assicurato solose carico e recupero si trovano in un rapportoottimale. Dopo il carico, non solo si debbonoricostituire nuovamente le riserve energetiche,assecondando la previsione di una futura mag-giore capacità di carico dovuta al meccanismodella supercompensazione, ma anche ristabilirealcuni fattori determinanti per la prestazione“logorati” durante il carico, che comporta unarisintesi delle proteine consumate, la costruzionedi nuove strutture proteiche (ipertrofia muscola-re, enzimi, ormoni, ecc.). Inoltre, la rigenerazioneserve alla prevenzioni dei traumi. Infatti, le strut-ture del sistema locomotorio e di sostegno estre-mamente sollecitate dal carico – come, ad esem-pio, i muscoli, i tendini, i legamenti, i dischi inter-vertebrali, le cartilagini articolari – richiedono iltempo necessario per poter “rielaborare” ade-guatamente gli elevati carichi di allenamento aiquali sono state sottoposte.Dal punto di vista fisiologico, secondo l’attualeapproccio sistemico alla spiegazione del fenome-no della fatica, queste sono le cause che la pro-vocherebbero:

• Esaurimento dello riserve energeticheSoprattutto nel caso di carichi sportivi intensisi produce una diminuzione dei fosfati ener-getici; se i carichi sono di lunga durata abbia-mo un impoverimento del glicogeno muscola-re e, infine, una diminuzione dell’intensità dellavoro o dell’attitudine a esso. Per garantirel’attività normale dell’apparato contrattile ilcontenuto di ATP nelle fibre muscolari deveessere mantenuto a un livello che corrispondea circa lo 0,25% del loro peso complessivo.

• Diminuzione dell’attività enzimaticaCon il crescente aumento di prodotti acidi delmetabolismo si produce un abbassamento delpH ematico. Se si supera un determinatogrado di acidità – un atleta allenato ha unlivello di tolleranza dell’acidosi maggiore di


CAPITOLO 26 L’IMPORTANZA DEL RECUPEROE DEL RISTABILIMENTO

DOPO I CARICHI SPORTIVI PERL’OTTIMIZZAZIONE DEL PROCESSO

DI ALLENAMENTO

Nello sport di alto livello attuale, spesso, in primopiano troviamo il carico e frequentemente si tra-scura il recupero che è strettamente collegatocon esso (cfr. Fritzenberg, Kellmann 2001, 25).

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Se si trascura di provvedere a un recupero suffi-ciente, si possono sviluppare sintomi di eccessodi sollecitazione di varia natura, sia fisica, siapsichica che, in parte, si possono riassumere neltermine superallenamento*.

LE CAUSE DEL SUPERALLENAMENTO

Nello sport competitivo e di elevata prestazioneper lo sviluppo della capacità di prestazione spor-tiva, è essenziale allenarsi duramente. Per miglio-rare in modo ottimale, però, l’atleta dovrebbeessere in grado non soltanto di allenarsi intensa-mente, ma anche di riposarsi adeguatamentedopo l’allenamento: normalmente sono sufficientiventiquattro ore. Però, se ci si allena due o trevolte al giorno per vari giorni, come avviene, adesempio, in un allenamento a blocchi, sono poinecessari da uno a due giorni di recupero (cfr.Hynynen et al. 2006, 313). Se vi è uno squilibriotra allenamento e recupero, quindi, si può produr-re una sindrome da superallenamento, come sipuò osservare spesso negli atleti di livello elevato(cfr. Uusitalo 2001, 35 e segg.; Kelmann 2002, 3 esegg.).A tale proposito, si può osservare che:

Secondo Urhausen (in Künstlinger 2006, 53),ogni atleta presenta una sorta di “serbatoiodegli stress” che contiene, oltre allo stress del-

l’allenamento e delle gare, gli stress professiona-li e privati, le malattie, i cambiamenti climatici,gli errori alimentari, ecc. Nella sindrome da supe-rallenamento, anche se si continua o addiritturasi incrementa l’allenamento, si produce unadiminuzione del rendimento dell’atleta. L’atletasi sente “spompato”, lamenta di avere le gambepesanti, depressione e stanchezza.La fase precoce dello sviluppo di un superallena-mento è definita overreaching – tale stato vienevolutamente provocato in un allenamento ablocchi – e rappresenta una sorta di superallena-mento a breve termine. Il recupero successivo aun periodo di allenamento duro o a un allena-mento teso a raggiungere uno stato di overrea-ching può durare da più giorni fino a una o piùsettimane. Ma, nel caso di superallenamento, ilristabilimento può richiedere da più mesi fino aun anno (cfr. Raglin, Barzdukas 1999, 27; Kel-mann 2002, 3 e segg.; Pichot, Roche, Gaspoz2004, 10 e segg.; Uusitalo et al. 2004, H1821 esegg.; Hynynen et al. 2006, 313).Nel settore dell’allenamento, le cause possonoessere:

• un incremento eccessivamente rapido del-l’intensità e del volume del carico di allena-mento;

• un insegnamento eccessivo e forzato dellatecnica di processi difficili di movimento;

• l’eccessiva unilateralità dei metodi e deicontenuti di allenamento;

• una sommatoria di gare con intervalli diriposo insufficienti.

TIPOLOGIE DI SUPERALLENAMENTOSINTOMI CARATTERISTICIDIAGNOSI

Fondamentalmente si realizza una distinzione trasuperallenamento basedoviano (simpaticotoni-co) e addisoniano (parasimpaticotonico). Latabella 105 fornisce un quadro di queste dueforme di superallenamento.

FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA700

CAPITOLO 27 IL SUPERALLENAMENTO

* O, che sarebbe anche meglio, sovrallenamento (NdC).

Un carico oggettivamente identico viene sogget-tivamente elaborato in modo completamentediverso. La rielaborazione del carico da parte diun atleta è notevolmente influenzata da nume-rosi fattori. Così, ad esempio, un ambiente nega-tivo dal punto di vista sociale (problemi con ilpartner, preoccupazioni professionali, ecc.) puòprovocare mancanza di serenità, disturbi delsonno, scarso appetito e una depressione dell’u-more che hanno un’importante azione negativasul recupero.

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L’alimentazione, attraverso un apporto adeguatodi nutrienti, ha lo scopo di compensare il consu-mo di energia e di materiali biologici, provocatidal metabolismo basale e da quello funzionale(intendendo con questa espressione l’aumentodel metabolismo dovuto all’attività fisica). Nel-l’atleta questa compensazione deve avvenire inmodo particolarmente preciso, in quanto presta-zioni sportive elevate possono essere ottenutesolo in base a un allenamento e a un’alimenta-zione ottimali. Attraverso l’alimentazione si man-tengono in equilibrio i cinque bilanci energetici:il bilancio calorico, il bilancio alimentare, il bilan-cio delle sostanze minerali, il bilancio delle vita-mine e il bilancio dei fluidi.

IL BILANCIO CALORICO

Il bilancio calorico comprende il consumo dienergia dovuto alla combustione dei carboidrati,dei grassi e delle proteine e la loro ricostituzionegrazie all’assunzione di alimenti. Il valore calori-co di un grammo di carboidrati o di proteine è dicirca 17,22 kJ o 4,1 kcal, quello di un grammo digrasso circa il 36,9 kJ o 9 kcal.

Nell’assunzione e nell’assimilazione degli alimenti,per l’effetto dinamico specifico dei nutrienti e acausa del processo di digestione, si producono per-dite di energia. Per effetto dinamico specifico sideve intendere la perdita calorica che si produce acausa del solo assorbimento o della demolizione ericostituzione delle sostanze contenute negli ali-menti. Per le proteine, esso ammonta a circa il22% – di qui i regimi proteici nelle cure di dima-gramento – per i carboidrati all’8% e per i grassi al4% (Donath, Schüler 1972, 23). In una dieta mista,si può calcolare una perdita media di circa il 10%.Per classificare correttamente gli alimenti assun-ti, allo scopo di valutare il necessario apportocalorico, occorre tenere conto delle perdite che si

producono per l’effetto dinamico specifico e peril processo di digestione e che, come detto,ammontano a circa il 10%.Il bilancio calorico è determinato dal metaboli-smo basale, che ne richiede circa il 60% per laproduzione di calore e per mantenere costante latemperatura del corpo, e dal metabolismo fun-zionale, cioè dal bisogno di energia che è neces-sario per le prestazioni fisiche eccedenti il meta-bolismo basale.

IL METABOLISMO BASALE

Nell’uomo, il metabolismo basale ammonta acirca 4,2 kJ o 1 kcal all’ora e per kg di peso cor-poreo. In una formula semplificata: metabolismobasale (in kcal) = peso corporeo (kg) x 24 (ore).Le donne presentano un fabbisogno del 5-10%minore, in quanto – possedendo una maggiorequantità di tessuto adiposo sottocutaneo – dis-pongono di un migliore isolamento e, quindi,hanno una minore perdita di calore.

IL METABOLISMO FUNZIONALE

Il metabolismo funzionale raggiunge livelli diver-si secondo l’intensità e la durata dell’attività(tabella 107).

IL BILANCIO ALIMENTARE

Il bilancio alimentare esprime il rapporto correttotra i carboidrati, i grassi e le proteine assuntecon l’alimentazione.

Negli atleti degli sport di forza, queste propor-zioni si debbono spostare a favore di un aumen-to delle proteine, negli atleti degli sport di resi-stenza verso un aumento dei carboidrati.


CAPITOLO 28 L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA

Per il metabolismo energetico sono importantisoprattutto i carboidrati e i grassi, per quellostrutturale (anabolismo) le proteine.

In una normale dieta mista, la ripartizione tragli alimenti è 60% carboidrati, 25% di grassi e15% di proteine.

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PRINCIPI GENERALI – MODALITÀ DI REALIZZAZIONE

Attualmente, la prevenzione delle patologie dege-nerative del sistema cardiocircolatorio rappresentauno dei problemi centrali della medicina preventi-va, in quanto queste patologie sono al primo postonelle statistiche delle cause di mortalità nellenazioni industrializzate. Nella sola Repubblicafederale di Germania, esse provocano la metà deicirca 900.000 decessi annuali.Le cause possono essere individuate in una serie difattori esogeni (ad esempio abitudini di vita, diete-tiche, consumo di tabacco, ecc.) ed endogeni (adesempio fattori di rischio quali l’ipertensione, untasso elevato di colesterolo), in parte legati aiprimi, che partecipano alla formazione di patologiedegenerative cardiocircolatorie. Un ruolo impor-tante è svolto anche dalla carenza di movimento oipocinesi, in quanto ogni organo presenta quellacapacità funzionale che corrisponde al suo gradodi sollecitazione .Normalmente, il rischio di infarto cardiaco in unsoggetto non allenato aumenta notevolmentedopo il 40° anno d’età, ma in un soggetto allenatoanche dopo i quarant’anni resta basso per i suc-cessivi venti-venticinque anni.Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocir-colatorie e da ipocinesi, si è dimostrato particolar-mente efficace soprattutto un allenamento aerobi-co della resistenza (jogging e walking), in quantomigliora, in modo mirato e globale, la funzionalitàcardiocircolatoria, la capacità di prestazione fisicae, contemporaneamente, influisce positivamentesu una serie di fattori di rischio.Però numerosi casi mortali nelle corse non compe-titive o in normali sedute di allenamento di jog-ging dimostrano che questo genere di allenamentodella resistenza, anche se svolto per scopi salutisti-ci, non deve essere applicato alla leggera, su ogni

soggetto e in qualsiasi forma. Questi casi di morte,che spesso i mass media enfatizzano senza ulterio-ri commenti, sono in grado di provocare dubbi einsicurezze in una parte dei cittadini preoccupatidella loro salute, per cui occorre parlare brevemen-te di questo problema.L’analisi approfondita di questi decessi dopo atti-vità fisica (cfr. Munschek 1974 e 1977; Vuori1978; Jung, Schäfer-Nolte 1982) ha dimostratoche alla base di quasi tutti i casi di persone dece-dute dopo intenso sforzo fisico vi era una patolo-gia coronarica.Invece, le morti improvvise di soggetti praticantiregolarmente sport o durante attività fisiche diroutine sono estremamente rare e si producono,quasi esclusivamente, in condizioni non abituali oin condizioni speciali di stress (ad esempio, corsepopolari con carattere competitivo). Numerosidecessi di origine cardiaca, dei quali si incolpa losport, sono sicuramente puramente casuali: avreb-bero potuto prodursi durante l’attività sportiva, maanche durante un qualsiasi impegno di caratterefisico della vita quotidiana (Jung, Schäfer-Nolte1982, 11).Per evitare eventi così spiacevoli, prima di intra-prendere un allenamento “dinamico” aerobicodella resistenza, occorre tenere conto di alcuneimportanti indicazioni.

LE VISITE MEDICHE PREVENTIVE

A esse dovrebbero sottoporsi tutti coloro che peranni non hanno praticato sport, o coloro cheriprendono dopo essere restati inattivi per lungotempo.La visita preventiva dovrebbe essere eseguita daun medico sportivo e prevedere un’anamnesiaccurata (anamnesi familiare, malattie pregresse,fattori di rischio, livello di vita) e una diagnosi diingresso che dovrebbe prevedere, soprattutto, leseguenti indagini:

• esame fisico (internistico/ortopedico);• elettrocardiogramma;• ergometria;

L’ALLENAMENTO PER LA SALUTE 719

CAPITOLO 29 L’ALLENAMENTODELLA RESISTENZA COME

ALLENAMENTO PER LA SALUTE

“La salute non è tutto, ma senza la salute tuttoè nulla.”

Schopenhauer

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FONDAMENTI GENERALI DI UN ALLENAMENTO DELLA FORZA DIRETTO ALLO SVILUPPO DELLA SALUTE

Se si vuole mantenere o incrementare la capacitàdi prestazione fisica nel settore dell’attività fisicaper la salute, l’allenamento della forza rappresen-ta un presupposto indispensabile (cfr. Buskies1999; Buskies, Boeckh-Behrens 1996; Tiemann1997; American College of Sports Medicine 1998,975 e segg.; Boeckh-Behrens, Buskies 2001).Secondo il gruppo cui esso viene rivolto – adole-scenti, adulti sani, anziani o persone con quadripatologici speciali o atleti di livello diverso – sesi vogliono ottenere effetti ottimali, l’allenamen-to della forza deve essere adattato alle particola-rità e alla capacità di carico individuali e ai diver-si livelli di allenamento.

Un allenamento della forza diretto alla salute èdeterminato da diverse variabili che esporremobrevemente qui di seguito (cfr. Kraemer, Rata-mess 2004, 675).

METODI

La maggior parte dei programmi di allenamentodella forza prevede ripetizioni dinamiche diesercizi con elementi concentrici ed eccentrici,mentre, normalmente, le azioni isometrichehanno un’importanza secondaria. Un lavoro

muscolare eccentrico richiede una minore quan-tità di energia per una data forza e sostieneuno sviluppo ottimale dell’ipertrofia e dellaforza muscolare ma, nel caso di esercizi inabi-tuali o troppo intensivi, causa rapidamentenotevoli dolori muscolari.Gli esercizi isometrici, che sono spesso utilizzatiper rafforzare selettivamente determinati grup-pi muscolari, hanno però lo svantaggio che pos-sono provocare rapidamente una respirazionecompressiva o un aumento più o meno rapidodella pressione arteriosa, che non sono deside-rabili per determinati gruppi di persone (adesempio, soggetti cardiopatici o ipertesi).

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI

Generalmente, da un lato si distingue un allena-mento della forza con pesi liberi o alle macchinee, dall’altro, un allenamento con esercizi mono opluriarticolari e forme di allenamento propriocetti-vo (cfr. pagina 330). Mentre gli esercizi monoarti-colari sollecitano solo i muscoli che interessanoun’articolazione o un grande gruppo muscolare,gli esercizi poliarticolari allenano più articolazionie più gruppi muscolari. In generale, si può affer-mare che i gruppi muscolari maggiori devonoessere allenati prima di quelli minori e che gliesercizi poliarticolari devono essere utilizzatiprima di quelli monoarticolari.Per lo sviluppo della forza rapida, si debbono uti-lizzare esercizi che interessano tutto il corpo (adesempio, l’esercizio di strappo con il bilanciere)prima di esercizi di base come gli squat o le esten-sioni alla panca.

INTENSITÀ DEL CARICO

L’intensità del carico dipende da una serie di ulte-riori fattori di allenamento, come la successionedegli esercizi, il volume, la frequenza, i metodi, lavelocità di esecuzione o la durata delle pause (cfr.Kraemer, Ratamess 2000, 467 e segg.).


CAPITOLO 30 L’ALLENAMENTODELLA FORZA COME

ALLENAMENTO PER LA SALUTE

Prima di iniziare un allenamento della forzacon pazienti a rischio – ad esempio soggettiipertesi, diabetici o persone che possono svol-gere solo limitatamente un’attività fisica permotivi ortopedici – dopo un consulto medicopreliminare (per escludere eventuali controindi-cazioni), tenendo conto degli obiettivi che sivogliono ottenere, si devono scegliere i metodi,i contenuti (esercizi) e gli attrezzi adatti.

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PRINCIPI GENERALI

Delle varie sottocategorie della rapidità assumo-no un ruolo importante solo

• la rapidità aciclica, intesa come forza rapida;• la rapidità ciclica, intesa come tapping

manuale e podalico;• la componente cognitiva della rapidità, cioè

la rapidità di percezione, anticipazione, presadi decisione e reazione.

FINALITÀ DI UN ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ DIRETTO ALLO SVILUPPO E AL MANTENIMENTO DELLA SALUTE

Le finalità essenziali di un allenamento direttoallo sviluppo e al mantenimento della salutesono:

La rapidità di corsa svolge un ruolo importantesolo nella gioventù e nella media e avanzata etàadulta.Già dopo i trent’anni di età (quando spesso sonogià presenti alterazioni arteriosclerotiche nei vasisanguigni) è controindicata per le persone nonallenate a causa dell’elevato carico che essa rap-presenta dal punto di vista cardiocircolatorio.

CONTENUTI DI UN ALLENAMENTODELLA RAPIDITÀ DIRETTOALLO SVILUPPO O AL MANTENIMENTO DELLA SALUTE

ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ CICLICA

Può essere allenata in ogni momento della vitaquotidiana da seduto (alla scrivania, nei banchidi scuola, ecc.) o nella stazione eretta con unasola mano o un solo piede, alternando destra esinistra, o alternando tapping manuale con tap-ping podalico.

ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ ACICLICA

Dal punto di vista della salute, la rapidità aciclicao la forza rapida sono importanti soprattuttonella prevenzione delle cadute o per reagire conmovimenti rapidi quando si inciampa e si sta percadere, evitando così le gravi conseguenze di unacaduta. La causa della sua importanza però è chese viene allenata per tutta la vita serve soprattut-to a mantenere le fibre FT, cioè le fibre muscolarirapide di tipo IIa/IIx.

L’ALLENAMENTO PER LA SALUTE748

CAPITOLO 31 ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀCOME ALLENAMENTO

PER LA SALUTE

• mantenimento delle componenti cognitivedella rapidità, cioè conservazione della com-petenza nella vita quotidiana (ad esempio,della capacità di guidare con sicurezza neltraffico);

• mantenimento delle fibre FT;• conservazione della rapidità di reazione,

intesa come prevenzione dei traumi, dellecadute, ecc.

La rapidità ciclica dovrebbe essere allenata pertutto il periodo della vita solo in forma di tap-ping manuale o podalico per conservare lacoordinazione rapida o le fibre FT (cfr. il testoche segue “rapidità aciclica”).

Se non si allena la forza rapida per tutta lavita, si produce una perdita di fibre FT di circal’1% ogni anno, oppure esse sono sostituitedalle fibre ST. Ma così peggiora la capacità direagire adeguatamente con movimenti di forzarapida a situazioni impreviste (ad esempio,

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PRINCIPI GENERALI

La mobilità articolare rappresenta un fattore lacui importanza per l’efficienza fisica generale eper la competenza in tutti gli aspetti della vitaquotidiana spesso è sottovalutata. Come giàesposto, la mobilità articolare fa parte di quellecapacità motorie che regrediscono più rapida-mente con l’invecchiamento. Ogni persona, quin-di, si deve porre il compito di contrapporsi a que-sto peggioramento attraverso un allenamentoadeguato.

FINALITÀ DI UN ALLENAMENTODELLA MOBILITÀ ARTICOLAREDIRETTO AL MIGLIORAMENTO E AL MANTENIMENTO DELLA SALUTE

Le finalità essenziali di un allenamento dellamobilità articolare diretto al miglioramento e almantenimento della salute sono quelle di:

Come abbiamo già esposto, esistono numerosifattori che limitano la mobilità articolare. Nellanormalità dei casi, si può affermare che: la mag-giore o minore mobilità di un’articolazionedipende soprattutto dalle strutture connettivaliche la guidano e la proteggono (capsula e appa-rato legamentoso) e dalla muscolatura che lainteressa.

Si tratta di un processo che è accelerato dalladiminuzione delle fibre elastiche negli elementistrutturali del tessuto connettivo e dal crescenteaumento della densità dei tessuti (tra l’altro peruna graduale perdita di acqua), entrambi deter-minati dall’età.

MANTENERE O AUMENTARE LA CAPACITÀPSICOFISICA DI CARICO

Una limitazione della mobilità articolare influisceda vari punti di vista sulla capacità generale di pre-stazione e sulla capacità di carico. Una scarsamobilità della colonna vertebrale non è solo unostacolo quando si parcheggia all’indietro, maaumenta la difficoltà di spostare o sollevare ogget-ti o pesi che si trovano sul pavimento. Il crescenteaccorciamento della muscolatura limita i contro-movimenti e, quindi, le traiettorie di accelerazione,comportando una minore espressione della forza(ad esempio, quando si spacca la legna; cfr. Israel1996, 13).

ECONOMIZZARE IL LAVORO MUSCOLARE

Una muscolatura “rigida” rappresenta una mag-giore resistenza per ogni movimento. In ognipasso, in ogni movimento delle braccia, oltre alvero e proprio lavoro che si deve compiere, sideve superare la resistenza opposta dai muscoliantagonisti. Negli sforzi prolungati, ciò porta aun rapido affaticamento e, quindi, a un’interru-zione anticipata del lavoro, perché si deve utiliz-zare una maggiore quantità di energia.


CAPITOLO 32 L’ALLENAMENTODELLA MOBILITÀ ARTICOLARE

COME ALLENAMENTOPER LA SALUTE

• mantenere o incrementare la capacità psico-fisica e di carico;

• economizzare il lavoro muscolare;• fare prevenzione posturale;• evitare squilibri muscolari;• facilitare l’apprendimento motorio;• effettuare prevenzione dei traumi;• ottimizzare il recupero dopo lo sforzo;• ottenere una distensione psicofisica;• provvedere al mantenimento delle compe-

tenze necessarie per la vita di tutti i giorni.

Un allenamento quotidiano mantiene elastiche lestrutture capsulari, muscolari, connettivali. Però,con il tempo, carenza di movimento sotto formadi posture errate o mantenute troppo a lungo (adesempio stare seduti molto a lungo) e, quindi,movimenti di escursione limitata portano, inav-vertitamente, a un “irrigidimento” crescente.

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PRINCIPI GENERALI

Per ogni uomo, le capacità coordinative rappre-sentano fattori importanti per la prevenzione diinfortuni e traumi, per l’efficienza fisica generale,per l’attività mentale e per la competenza nelleattività della vita quotidiana. Le carenze coordi-native si manifestano in una mancanza generaledi abilità e nella scarsa padronanza del propriocorpo, che aumentano soprattutto il rischio dicadute.

FINALITÀ DI UN ALLENAMENTOCOORDINATIVO DIRETTO ALLO SVILUPPO O AL MANTENIMENTO DELLA SALUTE

Le finalità principali di un allenamento coordina-tivo diretto allo sviluppo o al mantenimentodella salute sono quelle di:

AUMENTARE O MANTENERE LA CAPACITÀPSICOFISICA DI PRESTAZIONE

Tutti i fattori della capacità psicofisica di presta-zione dipendono dal livello delle capacità coordi-native. La grande maggioranza delle attività ditempo libero che “allenano” la nostra resistenza,la nostra forza o la nostra velocità di azionerichiedono un minimo di “capacità di movimen-to”:

MAGGIORE ECONOMIA DEL LAVOROMUSCOLARE

Chi controlla perfettamente un movimento dalpunto di vista coordinativo ha bisogno di unaquantità molto minore di energia rispetto a chiinizia ad apprenderlo. Infatti, egli utilizza inmodo ottimale i muscoli che sono necessari perun’esecuzione efficace del movimento, mentrechi ancora non lo controlla “muove tutte le sueleve” per riuscire alla meno peggio a realizzarlo.Il cervello di un “esperto” per realizzare il con-trollo globale dei suoi movimenti lavora in modopiù economico di quanto non faccia quello diuna persona non allenata.La maggiore economia fa sì che in tutte le attivi-tà motorie perfettamente controllate, che cioè sisvolgono automaticamente, siano esse movi-menti professionali o tecniche sportive, la faticasi produce meno velocemente e per questo sipuò ottenere una prestazione globalmente piùelevata (cfr. Weineck 2000, 104).

L’ALLENAMENTO PER LA SALUTE754

CAPITOLO 33 ALLENAMENTODELLA COORDINAZIONE COMEALLENAMENTO PER LA SALUTE

• aumentare o mantenere la capacità psicofisi-ca di prestazione;

• ottenere una maggiore economia del lavoromuscolare;

• prevenire gli incidenti, i traumi e le cadute;• facilitare l’apprendimento motorio;• migliorare l’impostazione del tempo libero;• allenare la mente;• mantenere la competenza sociale;• conservare competenza verso le attività della

vita quotidiana.

chi non è in grado, o non è più capace, di nuo-tare, andare in bicicletta, usare i pattini inlinea, pattinare su ghiaccio o usare gli sci difondo, ha scarse possibilità di rafforzare il suosistema cardiocircolatorio attraverso un allena-mento della resistenza vario e praticabile intutte le stagioni dell’anno.

Chi non conosce sport che richiedono forza epotenza come, ad esempio, la ginnastica artisti-ca, l’arrampicata, il judo, ecc. ha minori possibili-tà di allenare la sua forza massima, la sua veloci-tà o la sua resistenza alla forza (cfr. anche Drobe2006, 71).

Chi non sa giocare a badminton, tennis tavolo,tennis o a giochi come il calcio, la pallavolo,l’hockey, ecc., ha scarse probabilità di allenare omantenere le sue capacità di reazione o di perce-zione.

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