Otthoni edzésterv2020.03.30-04.12

ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS

HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS

Alapozás/ Állóképesség fejlesztés

STABILIZÁCÓ 2 HÉT

ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG 2/1 2 HÉT

ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG 2/2 4 HÉT

Erőfejlesztés és sebességnövelés

ERŐFEJLESZTÉS 3/1 3 HÉT

ERŐFEJLESZTÉS 3/2 3 HÉT

ERŐFEJLESZTÉS3/3 2 HÉT

Max-erő és teljesítmény-fejlesztés

MAX – ERŐ 4 HÉT

TELJESÍTMÉNY 4 HÉT

ERŐNLÉTI PROGRAM ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS

• 4 edzés/ hét• Kb. 60p/ edzés• Aerob edzés (szabadon választott folyamatos mozgás):

futás/biciklizés/evezőpad/ugrókötél - kb 60p átvezetésként

• Minden nap este statikus nyújtó program (10-20p)• Javasolt beosztás:

H K Sze Cs P Szo V

Kondicionáló

edzés

Kondicionáló

edzés

Aerob

edzés

Kondicionáló

edzés

Kondicionáló

edzés

Aerob

edzés

Aerob

edzés

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

Statikus

nyújtás

KONDICIONÁLÓ EDZÉS FELÉPÍTÉSE

BEMELEGÍTÉS

SMR henger Min. 8db gyakrolat 5p

Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 1p

Keringésfokozás Min. 4db gyakorlat 4p

Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p

Tónus fokozásTörzstartás változatok30mp-ig

megtartással min. 2x3gyakorlat6p

FŐRÉSZ KÖREDZÉS 4db gyakorlat 24p

LEVEZETÉS

Funkcionális levezetés

Törzstartás változatok 30mp-ig

megtartással 30mp pihenő min.

4x3 gyakorlat

12p

SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p

Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 2p

AEROB EDZÉS FELÉPÍTÉSE

BEMELEGÍTÉS

Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 2p

Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p

FŐRÉSZ AEROB EDZÉS (20p)Futás/Kerékpár/evező

pad/csúszópad60p

LEVEZETÉS

SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p

Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 5p

Gyakorlatokról

• Gyakorlatok elvégezhetőek szükség eszközökkel:Pl. vizes palack, pad, szék, kötél, stb

• ÖSKÜK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 10-25%-át !

• CSIKÓK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 0-10%-át !

• Bárkinek kérdése van a gyakorlatokkal kapcsolatban:falatovics.adam@gmail.com

BEMELEGÍTÉS rutin

• https://www.youtube.com/watch?v=37euTtE_TpU

• https://www.youtube.com/watch?v=LeYLX1UB7o0

• https://www.youtube.com/watch?v=5VDUVduSbQE

Pillér gyakorlatok

(ÁLLANDÓ)

• https://www.youtube.com/watch?v=FtHH_QToDP0

• https://www.youtube.com/watch?v=4DQsQWR2gyo

• https://www.youtube.com/watch?v=4zT8igq0sZA

• https://www.youtube.com/watch?v=ZwP_n0G-Ryc

• https://www.youtube.com/watch?v=ChOCVZ_AR74

• https://www.youtube.com/watch?v=RpGjLOYqyv4

• https://www.youtube.com/watch?v=h4bTPPRLDpM

• https://www.youtube.com/watch?v=RTKhm-5e-EQ

Keringés Fokozás

(ÁLLANDÓ)

• https://www.youtube.com/watch?v=4WgFcY0tKS8

• https://www.youtube.com/watch?v=CQ9_39S-j30

• https://www.youtube.com/watch?v=fF8hSi383NY

• https://www.youtube.com/watch?v=e8Ji1U2s41U

• https://www.youtube.com/watch?v=EHqr65f7cVw

• https://www.youtube.com/watch?v=7T6OQoVwyy8

• https://www.youtube.com/watch?v=8behzezVG-s

Dinamikus Nyújtás

(ÁLLANDÓ)

• LÁSD később.Tónus Fokozás

(1. HÉT)30MP MUNKA – 30MP PIHENŐ

2X

KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS

(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP

1.HÉT

Guggolás Kitörés Bolgár guggolásGuggolás 1 láb

lépcsőn

Tarkóhíd 1 lábbal Felhúzás 1 lábas felhúzás Felhúzás 1 karral

Fej fölé nyomás

1 karralFekvőtámasz

Fekvőtámasz

vegyes tartásban

Magas fekvőtám. 1

karral, 1 lábon

Heveder: Evezés Bicepsz gyak. Heveder: lehúzásHeveder: lehúzás 1

karral

EDZÉS-

RENDSZER

30MP MUNKA

30MP PIHENŐ

30MP MUNKA

30MP PIHENŐ

30MP MUNKA

20MP PIHENŐ

30MP MUNKA

20MP PIHENŐ

SOROZAT-

SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR

https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY

https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU

1. HÉT 1. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY

https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU

https://www.youtube.com/watch?v=UvGFiQl8tms

https://www.youtube.com/watch?v=qpIAVMX4AAI

https://www.youtube.com/watch?v=nwcmZZujgN8

https://www.youtube.com/watch?v=PLdSBeY28rs

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

1. HÉT 2. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE

https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY

https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE

https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY

https://www.youtube.com/watch?v=Rj7WKJkw3no

https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI

https://www.youtube.com/watch?v=wAt8NB17kPM

https://www.youtube.com/watch?v=KGNyFPph1Lc

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

1. HÉT 3. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU

https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw

https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU

https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw

https://www.youtube.com/watch?v=Z9Z_PRjrnbk

https://www.youtube.com/watch?v=3xbzRFrk-F0

https://www.youtube.com/watch?v=lwxgRenC7Rw

https://www.youtube.com/watch?v=_-NyRn_PAws

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

1. HÉT 4. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY

https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw

https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY

https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw

https://www.youtube.com/watch?v=AdSAE0_Rx3I

https://www.youtube.com/watch?v=Ot95CxoOhCM

https://www.youtube.com/watch?v=idn7O_xklJE

https://www.youtube.com/watch?v=W2mTA0nmOQE

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS

(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP

2.HÉT

Szumó guggolás Oldalra guggolás1 lábas guggolás

hevederrel

Kitörés súly

mélyben tartással

Törzsfordítás és

felhúzás

Törzsdöntés oldalra

1 lábon

Hátra kilépéssel

felhúzás

1 lábas felhúzás

Azonos kar lábbal

Fekvőtámasz

vegyes tartásban

Oldalt derékszög-

tartásban súly

Fekvőtámasz 1 kar

alatt lépcső

Fej fölött széles

helyzetben súly

Döntött törzsű

helyzetben

oldalra emelés

Heveder: oldalra

húzás

Heveder: 1 karral

fej fölé húzásHeveder: y húzás

EDZÉS-

RENDSZER

30MP MUNKA

15MP PIHENŐ

30MP MUNKA

15MP PIHENŐ

30MP MUNKA

10MP PIHENŐ

30MP MUNKA

10MP PIHENŐ

SOROZAT-

SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR

2. HÉT 1. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg

https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8

https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg

https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8

https://www.youtube.com/watch?v=80LniYmeK7w

https://www.youtube.com/watch?v=zWcHuF-CWfA

https://www.youtube.com/watch?v=FT5dGQpWewc

https://www.youtube.com/watch?v=PPnl1TALq-A

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

2. HÉT 2. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA

https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0

https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA

https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0

https://www.youtube.com/watch?v=UwlSAjfdg4w

https://www.youtube.com/watch?v=rxAULt9BpoY

https://www.youtube.com/watch?v=PQIzGdWLVVA

https://www.youtube.com/watch?v=9xscG_InFUQ

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

2. HÉT 3. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0

https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g

https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0

https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g

https://www.youtube.com/watch?v=nQEvdnNkmoQ

https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI

https://www.youtube.com/watch?v=Z3kQXYK8pJo

https://www.youtube.com/watch?v=_RXC6k9gtIg

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

2. HÉT 4. NAP

https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw

https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8

https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw

https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8

https://www.youtube.com/watch?v=kQBuHYvwb9s

https://www.youtube.com/watch?v=xB_IFnge8NM

https://www.youtube.com/watch?v=HQ9vIzN-Cks

https://www.youtube.com/watch?v=Kgyk_w8IEvM

FŐ GYAKORLATOK

TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS

4x

30mp munka

–

30mp pihenés

6x

30mp munka

–

30mp pihenés

2x

30mp munka

–

30mp pihenés

Jó edzést, felkészülést mindenkinek!

Érkeznek a további felkészüléshez, edzéstervek