ISSUE 1 

SADRZAJ  ● Tipovi gradje tijela ................................. 3 ● Massive eating ....................................... 5 ● Beginner's Blast Off ................................. 13 ● 8 najcescih pocetnickih pogresaka .................... 17 ● Trening za maksimalnu snagu .......................... 20 ● Program za trening za maksimalnu snagu ............... 25 ● Ciji kreatin kupiti? ................................. 29 ● Trening za listove ................................... 30

2

TIPOVI GRADJE TIJELA

Prema americkom psihologu Sheldonu, postoje 3 osnovna tipa gradje tijela. To su: ● ektomorf ● mezomorf ● endomorf Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gradjeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer, vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu nego utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira. Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip. Idemo redom: EKTOMORF Za bodybuilding, pomalo problematicna konstitucija. Ektomorf je visok, mrsav, sa malo tjelesne masti, ima dugacke ruke i noge, malen prsni kos, uska ramena i tanke kosti. Obiljezje mu je vrlo brz metabolizam. Tesko se deblja iako jede pizze, bureke i ostalo smece. No, isto tako, dosta tesko dobiva misicnu masu i brzo je gubi. Uglavnom ga karakterizira velika izdrzljivost. Ektomorfe se cesto povezuje sa nazivom "hard gainer". Medjutim, ako i jeste ektomorf, to ne znaci da je sve cemu ste se nadali propalo. Ektomorf napornim i pametnim radom moze ostvariti iste rezultate kao i ostali, a ima i jednu veliku prednost - ne mora se toliko brinuti za postotak tjelesne masti, on mu je nizak "year round". Frank Zane, covjek koji je 3 puta osvojio titulu mr. Olympia bio je ektomorf i svoju bodybuilding karijeru zapoceo je kao "pencilneck" sa 50-tak kilograma. Treba li reci vise? Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive na glikogen i inzulin. Ektomorfi cesto imaju mali kapacitet zeluca pa je vazno naglasiti da morate prijeci preko toga i JESTI. U ovom broju imate i clanak koji ce vam pomoci u tome. Prehrana mora sadrzavati dosta ugljikohidrata, cak do 50% od ukupnog unosa kalorija, proteina oko 30% i masti oko 20%. Jesti 4-6 obroka dnevno, vise od toga nije preporucljivo jer nema smisla ubrzavati vec ionako prebrz metabolizam. Neka tih nekoliko obroka bude obilno! MEZOMORF Ako spadate pod ovaj tip tijela, smatrajte se sretnima. Mezomorf ima sjajan genetski potencijal. Ima prirodno cvrste kosti, siroka ledja i ramena, veliki prsni kos, nizak postotak tjelesnih masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti. Uz njega se cesto veze pridjev "gifted". Prehrana mora biti visoko proteinska sa otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (naravno, ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno. ENDOMORF Nista manje ni vise problematicnija konstitucija nego sto je ektomorf. Teske kosti, siroki bokovi, puno masti. Metabolizam je spor pa je endomorf veoma sklon debljanju. Medjutim, ima i jednu prednost nad ektomorfom, moze relativno brzo izgraditi misice! Cilj je prehranom ubrzati metabolizam uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30%, masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjezeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

3

Kao sto vidite, netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Na protiv, u svijetu profesionalnog bodybuildinga ima svih tjelesnih tipova, dakle, strpljenje, naporan rad, pametna prehrana, trening i odmor i na konju ste. - special thanks to Olymp

4

MASSIVE EATING

Gdje ljudi najcesce grijese? U treningu ili prehrani? Odgovor bi mogao biti "u obje stvari" ali reci cemo da vecina najvise grijesi u prehrani. Od ovog clanka imat ce koristi svi tipovi tijela, a posebno ektomorfi kojima ce mozda konacno uci u glavu koliko trebaju jesti. Ok, grijesite u prehrani. Kako to grijesite? 1) Ne razumijete balans energije ("calories in vs. calories out") 2) Ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme (lose kombinacije hrane) 3) Ne obracate paznju na fizicke reakcije na nutrijense (osjetljivost na inzulin, tolerancija na ugljikohidrate i masti) U daljnjem tekstu dobit cete odgovore na sve 3 tocke. Kad procitate clanak, znat cete koliko trebate jesti da rastete, koje kombinacije hrane trebate jesti i kada te kako sve to personalizirati za svoje individualne potrebe. Balans energije Sto je balans energije? Formula je jednostavna: balans energije = unos energije - potrosnja energije Unos energije cini ono sto pojedete i popijete. Potrosnja energije sastoji se od vise faktora koji ukljucuju resting metabolic rate (RMR), trosak kalorija tjelesnom aktivnoscu, termicki efekt hrane (TEF) i adaptivna termogeneza (X faktor). Balans unosa i potrosnje je vazan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Ako je balans energije pozitivan (unos je veci od potrosnje), dobivate na masi. Negativan balans energije (unos je manji nego potrosnja) znaci gubljenje na masi. Jednostavno. Medjutim, sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za dobivanje ili gubljenje mase. Iako je to osnovni i najjednostavniji dio koji morate razumijeti, ironicno, vecina ljudi zabrlja vec kod njega. Uzmite kalkulator u ruke i slusajte sto vam imam za reci. Korak #1: Resting Metabolic Rate Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potrosi u principu da bi ostali zivi. To ne ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz kreveta i gledanje televizije, te brojeve cemo izracunati poslije. Nikada ne bi pogodili da je 50-70 posto potrosnje kalorija upravo rezultat RMR-a. Idemo ga izracunati. Zapisite svoju tezinu u kilogramima. Pomnozite taj broj sa postotkom tjelesne masti. Npr. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti, pomnozit cete 90 sa 0.08. Broj koji cete dobiti je vasa "masna masa", odnosno tezina sala. Jednostavno oduzmite taj broj od vase kilaze i dobit cete "fat free masu" ili "lean body mass (LBM)" u kilogramima. Primjer: Masa u kilogramima = 90kg Postotak tjelesne masti = 8% Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg

5

LBM = 90kg - 7.2kg = 82.8kg Iz ovoga mozemo izracunati RMR. Formula glasi: RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500 RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe naseg tijela, mozemo nastaviti dalje. Korak #2: Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan. Ovo ukljucuje hodanje do auta, ciscenje leda sa doticnog, voznju do posla, flertanje sa tajnicom, odlazak na rucak i naravno, trening. Sve ovo je obicno oko 20 do 40 posto od ukupne potrosnje kalorija tijekom dana. Kao primjer koristit cemo osobu iz prvog koraka, sa 90 kilograma i 8% masti. Racunanje potrosnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. Ovdje se NE racuna aerobni i anaerobni trening tijekom dana. Faktori aktivnosti: 1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u krevetu) 1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije) 1.6-1.7 za srednju (nesto aktivnosti tokom dana) 1.9-2.1 za tesku aktivnost (fizicki rad) Recimo da nasa testna osoba radi u uredu ali prosece od kuce do posla i obrnuto. Uzet cemo faktor 1.7. RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija Racunanje potrosnje kalorija na trening Sada trebamo saznati koliko kalorija potrosimo na treninzima. Formula za to je takodjer jednostavna. Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga u satima i to pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET - metabolic equivalent, odnosno nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom fizickom aktivnoscu). MET vrijednost za odredjene aktivnosti: teski aerobni treninzi... 7 lagani aerobni treninzi... 5 intenzivna voznja bicikla... 12 lagana voznja bicikla... 3 brzo hodanje... 6.5 lagano hodanje... 2.5

6

intenzivno trcanje... 18 lagano trcanje... 7 kruzni trening... 8 trening utezima... 6 Ovdje je formula: trosak kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET vrijednost Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog kardia na stacionarnom biciklu. utezi = 6 METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal lagana voznja bicikla = 3 METS x 90kg x 0.5 sati = 135 kcal 3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622 kalorije Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija, a jos nismo gotovi! Korak #3: Termicki efekt hrane TEF je broj kalorija koje su potrebne da vase tijelo probavi, absorbira i metabolizira hranu koju ste unijeli. Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne potrosnje kalorija. Kako je metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka ubrzan od 10 do 15 posto, sto vise puta jedete na dan, vas metabolizam ce biti brzi. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje drzati metabolizam brzim i jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog rijetkog jedenja. Ono sto najvise ubrzava metabolizam su proteini. Duplo vise nego ugljikohidrati i tri puta vise nego masti. Racunanje termickog efekta hrane Da bismo izracunali TEF, moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0.10 za prehranu sa srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu sa visokim unosom proteina. TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase TEF = RMR x 0.15 ako unosite vise od 2 grama proteina po kilogramu mase Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane, kao primjer cemo uzeti drugu formulu. Osoba od 90 kilograma npr. unosi 4g proteina po kilogramu mase sto iznosi 360g proteina dnevno. termicki efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348 kalorija Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija. 4622kcal + 348kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija

7

Korak #4: Adaptivna termogeneza Ovo se jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10% dok neki tvrde da ga cak treba smanjiti za 10%. Kako je jos misterija, ovo necemo ubrojiti. Ovo smo ukljucili tek toliko, kao informaciju koja ne moze skoditi. "X faktor" je aktivnost koje niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro najedu, "razbude" dok neki samo postanu pospani. Ostali faktori ukljucuju hormonske reakcije na jedenje, trening, kemiju, hormonsku osjetljivost (inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava metabolizam) i metabolicke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme takodjer ubrzava metabolizam). Ovo potonje je takodjer jedan od razloga zasto je dobro baciti se pod hladan tus nakon treninga. Ovdje ne morate nista racunati, bilo bi nemoguce, samo imajte to na umu. Korak #5: Zakljucak Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti + trosak kalorija treningom utezima + trosak kalorija kardiom + termicki efekt hrane = 5000 kcal za covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste dobili veci ili manji broj, svejedno kakav on bio, morate ga postivati! 5000 kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi mora jesti tako SVAKI DAN. Iznenadjeni? Vecina jest. Zato, sljedeci put kada se zalite da "jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti kilogram", izracunajte koliko zaista jedete i opet cete se iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a trening stima, kratki ste sa kalorijama! Dakle, sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite "prezderavanja" i morate postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki samo nivo odrzavanja tjelesne mase, kako mozes dobiti na masi ako samo toliko jedes? Ne bi li trebalo jesti JOS vise?" Odgovor je jednostavan. Prosjecni vjezbac trenira 4 puta tjedno i tim danima drzi "maintenance" level kalorija ali je u pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i to za vise od 600 kalorija. TO je vrijeme kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je odmor jednako vazan kao trening i prehrana. Sada, zelim od vas da se prisjetite sto ste jeli zadnjih par dana, uzmete kalkulator u ruke i izracunate unos kalorija. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego sto ste trebali, pocnite misliti na to KAKO dodati jos kalorija u prehranu. U sljedecem dijelu teksta, govorit cu o tome kako dizajnirati program prehrane koji je individualiziran za vase osobne potrebe. Obradit cemo i to koju hranu bi trebali, a koju ne bi trebali jesti i obratit cemo paznju na kombinacije hrane u obrocima. Sada kada znam sto trebam jesti, sto slijedi? Prehranu za masu cine tri vazne komponente. Kao sto sam vec rekao, balans energije je samo jedna. Fokusiranjem samo na balans energije, ljudi ignoriraju efekte hrane na hormone, metabolizam i pohranu energije. Onaj koji tvrdi da je balans energije jedina stvar vazna, odnosno odgovorna za dobivanje ili gubljenje mase, taj cini cijelu stvar previse jednostavnom. Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati omjer misica i masti koje dobijete. Ono sto zelite je dobiti sto vise misica uz minimalan dobitak masti. Da

8

bi ovo uspjesno proveli morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti, a koje trebate izbjegavati. Najgori scenarij koji se moze dogoditi je da odjednom u krvi imate visoku razinu ugljikohidrata, masti i inzulina u isto vrijeme. To je lose zato sto povecanje razine inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata u masne stanice. Iako inzulin transportira tvari i u misicne stanice, stalna povecana razina inzulina u krvi rezultirat ce otpornoscu na inzulin te ce misicne stanice odbiti primiti tvari koje ce otici u masne stanice, najjednostavnije receno. Ne zvuci bas lijepo, zar ne? Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin, morate znati da je inzulin najanabolicniji hormon u nasem tijelu. ON je zasluzan za transport ugljikohidrata i aminokiselina u misice za oporavak i rast. Dakle, TREBATE inzulin ali ga morate KONTROLIRATI. Isto tako, kada jedete da dignete inzulin u krvi, morate biti sigurni da imate idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom misica, a ne dobitkom na salu. Ovdje u igru dolaze kombinacije jela. Pocnimo sa onim sto trebate izbjegavati. Izbjegavajte obroke bogate mastima i ugljikohidratima Nazalost, ovo je tipican obrok prosjecnog covjeka. Kao rezultat, nije cudo da je pretjerana debljina dosegnula epidemijske razmjere. Jela bogata ugljikohidratima u kombinaciji sa jelim bogatima mastima mogu izazvati sinergisticko otpustanje inzulina. Ovo je najgora moguca kombinacija. Neki ljudi su ovo pokusali opovrgnuti tvrdeci da masti smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti ukljucene u obroke zajedno sa ugljikohidratima ali nisu mislili na jos jednu vaznu stvar. Inzulinski indeks. Glikemijski indeks je samo "mjera" za razinu glukoze u krvi nakon obroka, a ne inzulina. Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. Stoga, iako mozda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u obrok, zapravo postizete visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi odjednom sto je jedno veliko NE! Izbjegavajte obroke bogate samo ugljikohidratima Ironicno, kako jetra preveliku kolicinu ugljikohidrata "pretvara" u masti, jelo bogato samo ugljikohidratima nije gotovo uopce razlicito od obroka sa visokim udjelom masti i ugljikohidrata. Takvo jelo takodjer uzrokuje visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi. Ok, sada kad znamo koje kombinacije su "zle", vrijeme je da razjasnimo koje su dobre. Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno masti) Jedenje proteina i ugljikohidrata takodjer uzrokuje sinergistickim otpustanjem inzulina ali u ovom slucaju, to je bas ono sto zelimo. Konzumirajuci par obroka na dan koji uzrokuju visok nivo inzulina, ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan) dovodimo tijelo u veoma anabolicko stanje. Sve te aminokiseline i ugljikohidrate inzulin odnosi u misicne stanice za sintezu proteina i ugljikohidrata. Kako nema puno masti za masne stanice, dobitak na salu je minimalan.

9

Ocito, ova kombinacija je "a must" za vrijeme "post workout" perioda, odnosno nakon treninga. Kad smo vec kod PW obroka, idealna kombinacija jest: 30-50g whey proteina, 70-120g dekstroze (obicni grozdjani secer koji mozete kupiti u DM-u pod nazivom "Traubenzucker"), 5g kreatina (cijelu godinu, bez punjenja i praznjenja, vise takodjer nije potrebno jer je dokazano da sve vise od 5g zavrsi u urinu) te 5-30g glutamina (ovisno o financijama). Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga, cim otvorite ormaric za odjecu. Idealno bi bilo popiti JOS jedan takav obrok 30 minuta poslije, ne nuzno sa kreatinom i glutaminom. Vazno je napomenuti da se taj obrok pije sa VODOM, NIKAKO sa mlijekom. 30 minuta nakon tog drugog tekuceg obroka mozete pojesti nesto "normalno", po mogucnosti, obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s minimalno ugljikohidrata) Iako je pozeljno jesti nekoliko jela koja dizu inzulin, nije pametno jesti ih precesto. Razlog tome je vec spomenut - dovest cete se u stanje otpornosti na inzulin. Ovakvim obrocima, proteini + masti, otpustanje inzulina bit ce minimalno, a tijelo ce biti opskrbljeno potrebnom energijom. Uz to, poslije "masnih" jela koja ne sadrze ugljikohidrate, tijelo ce oksidirati manje ugljikohidrata (vise ce ih biti spremljeno u misice u glikogen) i sagorjeti vise masti za energiju. Dakle, u principu, nakon takvih obroka, pohranjivat cete ugljikohidrate u misice i sagorjevati masti. Ono na sto ovdje morate obratiti paznju je da konzumirate kvalitetne masti. To su omega 3, EPA i DHA masti. Omega 3 masti nalaze se u lanenom ulju, a Omegu 3, EPA i DHA naci cete u ribljem ulju cije kapsule mozete kupiti u DM-u. Mislim da je sada svima jasno da odabir obroka moze jako utjecati na dijetu. Cilj svega ovoga je izbjeci visok nivo inzulina, masti i ugljikohidrata u krvi odjednom, nekoliko puta dnevno napraviti "inzulin spike" konzumirajuci proteine i ugljikohidrate i time dobivati na misicu, dok cete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorjevati masti. Pravi obroci Evo i primjera obroka kakve trebate jesti: PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI (MASTI <10g) 40g Inkospor Muscle Gainera 75g zobenih pahuljica 0.5L malomasnog mlijeka konzerva tune ili pileca/pureca prsa casa mlijeka kriska ili dvije integralnog kruha 125g rize ili zobenih pahuljica 8 bjelanjaka 20g Inkospor Muscle Gainera 125g rize ili zobenih pahuljica

10

PROTEINI + MASTI (UGLJIKOHIDRATI <10g) 250g posnog sira / pileca/pureca prsa / tuna 25ml lanenog ulja i/ili 4-5g ribljeg ulja 40g Inkospor Muscle Gainera s vodom 30g oraha PW OBROK 30-50g Inkospor Whey Proteina 70-120g glukoze (dekstroze, grozdjanog secera) 5g kreatina 5g glutamina 0.5-1L vode Ovo su samo osnovni primjeri obroka, vi slobodno budite kreativni ali ne ludujte previse, slijedi popis hrane koja je "approved" za bodybuilding prehranu. Proteini: pileca prsa, pureca prsa, whey (protein sirutke), posni sir, mlijeko, tuna, jaja, proteinski praskovi (kao sto je Muscle Gainer) - protein iz jaja i mlijeka. Ugljikohidrati: zobene pahuljice, riza, malo integralnog kruha, vecina povrca. Masti: laneno ulje, riblje ulje, orasi. Nakon svega recenog, mislim da ne postoji razlog zasto ne bi sami mogli osmisliti rezim prehrane. Sve sto trebate znati je ovdje, jedino sto vam treba je kalkulator. Osnovne smjernice imate, problema NE SMIJE biti. Postoji jos samo jedna stvar koju moramo razjasniti.. IS (Insulin Sensitivity) - osjetljivost na inzulin Recimo da niste bas osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Pogodite - postoji rijesenje i za to. Aerobna i anaerobna aktivnost, oboje poboljsavaju doticnu. Ukljucite i jedno i drugo u program. Npr. cetiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i to odvojeno. Sto jos moze pomoci? Supplementi kao sto su omega 3 nezasicene masti, riblja ulja te ALA (alfa lipoicna kiselina). Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja, bar 25ml lanenog ulja te 600mg ALA-e dnevno. Izbjegavajte stimulanse kao sto su efedrin i kofein jer oni takodjer pogorsavaju inzulinsku osjetljivost zbog njihovih efekata na metabolizam. Isto tako, dijete bogate mastima i siromasne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode losoj inzulinskoj osjetljivosti. Ako poduzmete navedene korake, za mjesec ili dva stanje bi se trebalo popraviti sto mozete i izmjeriti testiranjem u bolnici.

11

Sazetak Evo, ukratko ono sto je napisano na ovih nekoliko stranica: 1) Procitajte prvi dio clanka i ustanovite vase dnevne kalorijske potrebe. 2) Jedite obroke koji su bogati mastima i proteinima sa malo ugljikohidrata i obroke bogate proteinima i ugljikohidratima sa malo masti, ali nemojte jesti ugljikohidrate same i/ili sa mastima. 3) Sastavite svoj rezim prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti na inzulin. Govorim naravno o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti. Zapamtite, ako ne dobivate na masi, a pratite dobar trening program, krivac je definitivno vasa prehrana. Poslusate li savjete iz ovog clanka, vas problem je rijesen i nemate vise isprika. Nadjete li se slucajno opet u situaciji da se tuzite na svoje genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam, procitajte ovaj clanak ponovno. "Limitacije" mogu biti ili izazovi ili slabe isprike koje vas sprecavaju u napretku. Dosta citanja, nije li vrijeme da nesto pojedete? - special thanks to John M Berardi

12

BEGINNER'S BLAST OFF

Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan, pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom. Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele program koji je jednostavan ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje. • Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete. • Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze rezultate, sto je najbolja stvar za motivaciju. • Program je prikladan i za muskarce i za zene. • Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate. • Trening mozete odraditi u 30 minuta do 1 sat. Prvo, nekoliko osnovnih pravila: • Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga. • Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom. • Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete. • Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti otkaz. • Vise nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora. • Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite. Najbolji nacin za treniranje pocetnika je nauciti ih sto NE smiju raditi. Za listu cestih pocetnickih pogresaka, pogledajte slijedeci clanak. Beginner's Blast Off Program Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.

13

Ovako ce izgledati vas tjedan: Ponedjeljak: Prsa i Triceps Utorak: Ledja i Biceps Srijeda: Odmor Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings) Petak: Ramena, Listovi i Trbuh Subota: Odmor Nedjelja: Odmor Vjezbe Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija. Prsa i Triceps Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom) Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) Ledja i Biceps Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo) BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom) Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom) Noge (Quadriceps i Hamstrings) Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista) Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja) Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini) Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.) Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)

14

Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)

Pitanja i odgovori

Q: Sto sa kardiom?

A: Ako vam je prehrana dobra, mislim da vam aerobni trening u ovom pocetnickom stadiju nije potreban. Zelite li trenirati srce, uvijek mozete smanjiti odmore izmedju serija, ispod minute, cak na 30 sekundi. Ako bas morate raditi kardio, onda ga radite 15 minuta ne vise od 2 puta tjedno, i to po mogucnosti na dane odmora ili poslije treninga.

Q: Ok, dakle, kakvu dijetu da koristim?

A: Pogledajte drugi clanak u ovom broju.

Preporuke za supplemente?

Supplementacija, odnosno prehrana pocetnika ne bi se trebala nista razlikovati od iste nekog naprednog vjezbaca. No, pocetnik uglavnom nema na raspologanju previse novaca, a i ako ima, nije ga spreman potrositi na takve stvari. Kako za najmanje novaca odabrati najucinkovitije stvari? Ono osnovno sto pocetniku treba je:

Nekakva multivitamin i multimineral formula, idealna kombinacija je Multipowerov Vita+ i Mineral+, ali ako zelite proci jeftinije (35 kn mjesecno), mozete odsetati do DM-a i kupiti Centravit tablete koje takodjer sadrze dobar omjer vitamina i minerala. Kad ste vec tamo mogli bi kupiti i Vitamin C u prahu koji isto nije skup, bocica od 100g kosta manje od 20 kuna, a ako uzimate 3-4 grama dnevno, trajat ce vam cijeli mjesec. Ne obracajte paznju na preporuku od 60mg dnevno na bocici.

Kupite i laneno ulje, njega cete naci u lokalnim "ducanima zdrave hrane", u Hrvatskoj su trenutno dva proizvodjaca, talijanski i nizozemski, jedina je razlika u tome sto je talijanska verzija nesto jeftinija. Ovo je vrlo vazan supplement (zapravo, ne bi ga tako niti smjeli nazivati, laneno ulje bi trebalo biti dio prehrane svakog covjeka) koji sadrzi ALA-u (alfa lipoicnu kiselinu) i kvalitetne Omega 3 masti. Po zelji mozete kupiti jos i kapsule ribljeg ulja od 500mg. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g dnevno, sto znaci - 8 kapsula dnevno. Takodjer ih mozete kupiti u DM-u, 84 kapsule, kostaju 35 kuna. Laneno ulje kosta 32 kune.

Ovo gore je ono sto bi SVATKO trebao uzimati, cak i onaj tko ne trenira. Nize dolje navest cu ono sto vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju misica (naravno, uz odgovarajucu prehranu).

Protein sirutke, poznatiji kao whey protein. On je i mora biti sastojak svakog PW (post workout) obroka. Preporucujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrzi i 8g glutamina na 100g praha.

15

Brzi ugljikohidrati, odnosno glukoza. Nju mozete kupiti u DM-u po cijeni od 11 kuna, naziv je Traubenzucker, odnosno grozdjani secer.

Kreatin. Preporucam takodjer Inkosporov, ne morate me poslusati ali ako kupujete od nekog drugog proizvodjaca neka to bude kreatin monohidrat, a ne pjenusavi kreatin ili kreatin u tabletama - NITI SLUCAJNO!

Sto ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening?

Dajte otkaz na poslu i napustite skolu. Biti "lean" i misicav je vaznije nego edukacija i zaradjivanje za zivot. Ok, samo se salim! Osim onoga sto obicno kazem - NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji jos jedna opcija: pratite "full body" program, odnosno odradite sve misicne skupine u jednom treningu. Prednost ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo cini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vjezbi) i probajte ne trenirati duze od sat vremena. Vjezbe radite ovim redoslijedom:

Squats Pulldowns ili Pullups Lying Hamstring Curls Bench press Standing Curls Dumbbell press Vjezba za trbuh po vasem izboru Skull Crushers

Zavrsne rijeci

Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. Namjerno sam izostavio hrpu detalja. Naucit cete ih sami iskustvom u gymu i citanjem ostalih clanaka, casopisa, knjiga i web stranica.

Isto tako, nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom. Nakon nekog vremena, zeljet cete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva, mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.

Zadnje sto vam imam za reci je da ne padnete u zamku preanaliziranja i beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Tako necega NEMA. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani. Istrazivanje i ucenje je odlicno ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se na posao. Imajte na umu i to da je puno lakse misliti da cete zapoceti novi trening ili dijetu nego zapravo to i uraditi. Nemojte si reci "pocinjem od ponedjeljka" nego pocnite vec danas, sada! Necu reci da cete uzivati u svakom trenutku, bar ne u pocetku, ali zavoljet cete sve ovo cim vidite promjene na vasem tijelu i umu. Postat cete "ovisni" o dobrom izgledu i dobro cete se osjecati.

- special thanks to Chris Shugart

16

8 NAJCESCIH POCETNICKIH POGRESAKA

Nemojte biti TAJ tip!

Pssst! Hej, pogledajte tamo onog tipa pokraj "racka" za bucice. Da da, onaj mrsavi sa siltericom. Gledajte kako radi pregibe bucicom. Da, to su pregibi! Cekaj, u pravu ste, mozda ipak radi veslanje.. K vragu, s takvom formom, tesko je reci. Gledajte, odlazi na Smith masinu (tko bi si mislio..), evo, jedno ponavljanje, drugo ponavljanje, bar mislim da je to bilo ponavljanje. Tesko je reci, sipka se spusta samo par centimetara.. Vidi, prelagano mu je, dodaje jos utega. Cini se da cure vole tipove koji mogu napraviti 5cm press na Smith masini!

8 najcescih pocetnickih pogresaka

SVI rade pogreske u teretani kada prvi put pocnu trenirati. Je li vam se ikada dogodilo da maknete uteg samo sa jedne strane sipke te da se sipka kataplutirala u zrak i pala na pod pa su vam svi u daljini od 5 metara davali lekcije o Newtonovim zakonima u fizici? Da, svi smo prosli kroz tako nesto. Raditi pogreske nije pravi problem. Pravi problem je da neki ljudi nikada ne POPRAVE te pogreske!

U stvarnosti, covjek spomenut u uvodu mozda cak i nije pocetnik. Mozda ima 10 godina iskustva - 10 godina krivog i neproduktivnog rada. Iako trenira godinama njegov izgled nije puno drugaciji nego onda kada je poceo. Losa genetika? Mozda, ali vjerojatnije je da je on jedan od onih koji nikada nije popravio pocetnicke pogreske. Zelite li vi biti takvi? Sumnjam.

Sto slijedi je upravo lista pocetnickih pogresaka. To su samo NEKE od njih, da ih idem nabrojati sve mogao bih napisati enciklopediju od 1800 stranica. Ako ste novi u treningu utezima ili ste vec dulje u tome ali jos radite iste greske, ako ovo navedeno popravite, garantiram vam bolje rezultate u kracem vremenu.

1) Izostavljanje odredjenih misicnih grupa

Ova pogreska potjece od ljudi koji treniraju samo "show off" misice, odnosno prsa i bicepse. Zene takodjer treniraju samo problematicne dijelove tijela, a izostavljaju sve ostalo. Sto je rezultat ovoga? Ljudi koji nikad ne treniraju ledja i noge ili zene koje se nikada ne skidaju sa, oprostite mi na izrazu, prokletih adductor i abductor masina (postoji samo jedan razlog zasto su izmisljene, a vi pustite mastu i razmislite zasto).

Trenirajuci ovako nesto duzi period vremena dovest ce do misicnog disbalansa i ozljede. Za izgraditi impresivno tijelo morate trenirati SVE. Ne mozete staviti lijepe kotace sa alu felgama na stojadina i ocekivati da ce lijepo izgledati, mozete li?

Nakon svega, ako vam je cilj nabiti misicnu masu, sami sebi udarate o guzicu ako izostavite treniranje nogu. Cuo sam "briga me za noge" ispriku i previse puta. Ako to kazete onda ste: A) curica kojoj je tesko raditi cucnjeve, B) jednostavno ne razumijete kako tijelo radi. Ili oboje? Cinjenica je da vase tijelo ne dozvoljava prevelike disbalanse i ne trenirajuci noge nikada necete izgraditi veliki gornji dio tijela. Sto to znaci? Zelite velike bicepse? Vrijeme je za cucnjeve.

17

Zene koje rade samo problematicne skupine takodjer moraju razumjeti da ne postoji "spot reduction". Osim toga, zasto ne bi dodale malo misica na svoje tijelo?

2) Zapostavljanje negativa

Da ne nabrajam znanstvene detalje, spustanje utega je dio vjezbe koji je vitalan za vas napredak. Ako bacate uteg kao kamen, trosite svoje vrijeme u teretani. Bez obzira na vjezbu, probajte spustati uteg dvije do cetiri sekunde.

3) Preskakanje "velikih" liftova

Bench press, cucanj, mrtvo dizanje, zgibovi, to su veliki liftovi. Ako VI zelite biti veliki, ove vjezbe moraju biti jezgra vaseg programa.

4) "Abuse" sprava

Sprave nisu tako "zle" kako ih nekada pokusavamo prikazati ali vecina vaseg treninga trebala bi biti sa slobodnim utezima. Volite pregibe za biceps kablom? Ok, ali prvo odradite par serija pregiba za biceps lezeci na kosoj klupi. Takodjer, nemojte raditi cucnjeve, bench i potisak iznad glave na Smith masini. Tako ne trenirate stabilizatore. Sto to znaci? Da u stvarnom svijetu necete moci iskoristiti svoju snagu i da ce prije ili kasnije doci do nekakve ozljede.

5) Pohadjanje teretane bez nekakvog plana

Nemojte raditi vjezbe nasumce. Dogodit ce vam se da trenirate biceps 3x tjedno, a da ramena niste taknuli jer niste znali sto cete raditi za njih. Znajte sto cete raditi prije nego krenete. Bilo bi dobro i kad bi vodili "trening log" u kojem bi zapisivali sve vjezbe, broj serija i ponavljanja te tezinu. Ako to sve mozete pamtiti, more power to you.

6) Koristenje nepotpunih ponavljanja i lose forme

Postoje dva razloga za ovo. 1) nisu toliko bolna i manje se umarate, 2) mozete koristiti vise tezine. Nazalost, izgradnja tijela je usko povezana sa boli i umorom, a misici se grade punim kontroliranim pokretima. Uzrok ovome je:

7) Ego

Ako pogledate malo pazljivije, puno pocetnickih gresaka proizlazi bas zbog vaseg ega. Zasto bi sporo spustali uteg? Znate, morat cete smanjiti tezinu ako cete tako raditi. Zasto koristiti nepotpuna ponavljanja? Mozete podici vise. Zasto dici straznjicu i noge dok benchate? Tako je lakse. Zasto raditi cucanj na Smithu ili ga potpuno zamijeniti sa leg pressom? Mozete natrpati kilazu. Da li ce vam te vjezbe donijeti velike misice? NE! Zelite li velik ego ili velike misice?

8) Zanemarivanje dijete

Mnogo ljudi ima tendenciju da tesko trenira u teretani ali totalno zapostavlja dijetu. Ucinit ce bilo sto da dobiju misice ili izgube salo, od jednonogih cucnjeva do trcanja

18

po sat vremena na treadmillu. 10 serija cucnjeva? Nema problema. Pojesti tunu umjesto cokolade? Nema sanse, to je pretesko! Ironicno, ha?

Zene rade obrnuto, izabrat ce najtezu dijetu ali ce odbiti tezak rad utezima.

Ono pri cemu pocetnici najcesce grijese u prehrani: • jedu previse secera • jedu previse zasicenih masti • jedu previse kruha i ostalih ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom • ne jedu dovoljno proteina • ne jedu dovoljno kvalitetnih masti • unose premalo kalorija

Postoji jos jedna stvar koju treba razjasniti..

Remen, strapsi, rukavice. Rukavice koristite samo i jedino ako se bojite zuljeva. Iako, ako pocnete bez rukavica, vase ruke naviknut ce se na tezak rad i zuljevi ce polako nestajati, a i nece vam propasti trening ako zaboravite staviti rukavice u ruksak. Isto tako, kada ce u stvarnom zivotu trebati podici ili zavrnuti nesto tesko, uvijek cete nositi rukavice u dzepu? Dakle, nemojte ih nositi samo zato sto vam se to cini "cool". Remen i strapsi - dizete 150kg u cucnju i 250kg u mrtvom dizanju? Koristite ih slobodno, ako bas morate. Pocetnik ste? Bjezite dalje od toga. Koristenjem strapsa kao pocetnik rezultirat ce slabim i nerazvijenim podlakticama, a koristenje remena slabim i nerazvijenim trbusnim misicima i donjim dijelom ledja. Ja bih isao u krajnost i ne bih koristio ni jednu od te 3 stvari (naravno, ako ste zensko - obavezno rukavice). Funkcionalnost prije svega.

- special thanks to Chris Shugart

19

TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU

Reci cu vam jednu tajnu: veliki postotak profesionalnih bodybuildera je slabiji nego jednoruki sakupljac maraka sa artritisom. Da se jedan od njih natjece sa supermodelom Kate Moss u bench pressu, Kate bi pobjedila. Ok, mozda malo pretjerujem. U zadnjih nekoliko godina poznati trener Charles Poliquin imao je priliku trenirati ruke sa puno profesionalaca (ukljucujuci i jednog mr. Olympiu, tocnije, Doriana Yatesa) i svima je spustio ego za par stupnjeva. Zasto? Jednostavno, on moze raditi sa vecom tezinom nego oni, koristeci striktniju formu, iako su oni od njega tezi i 40 kilograma.

Zasto je on toliko snazniji? Zato sto redovno koristi maksimalne utege.

Vecina bodybuildera religiozno se drzi 6 do 12 pnavljanja pri treniranju ruku (napomena: ovaj clanak je pisan kao trening za ruke ali ga mozete primjeniti i na ostale misice). 6 do 12 ponavljanja uglavnom i jest najbolji "range" za hipertrofiju ruku ali kao i sve ostalo, radi samo neko vrijeme.

Kada vidite ogromni quadriceps powerliftera, najcesce je slucaj "sto vidite to i dobijete" dok kod bodybuildera, pogotovo onih koji koriste masivne doze anabolika i hormona rasta njihova velicina rijetko reflektira i njihovu snagu.

Vjerovali ili ne, bar 3 natjecatelja na mr. Olympii ne mogu benchati 140 kilograma po 6 ponavljanja i to izvan sezone kada bi trebali biti najveci i najjaci.

Npr. kod "strongman" natjecatelja, velike ruke znace i isto toliku snagu. U cemu je razlika? U kemiji, mogli biste se zapitati. Ne. Razlika je u metodama treninga. Kao osnovno pravilo, powerlifteri i strongman natjecatelji treniraju koristeci samo nekoliko vjezbi radeci vise setova sa malo ponavljanja i velikim odmorima izmedju serija.

Ovu tehniku, Poliquin je iskusao na poznatom IFBB profesionalcu, Milosu Sarcevu. Doticni je dosao do ozbiljne barikade u razvoju misica. Kada ga je uvjerio da pocne koristiti tu metodu, njegovo tijelo je eksplodiralo. Iako je te godine usko izgubio na Nights of the Champions natjecanju, bar je znao da bi mogao pobjediti bilo kojeg natjecatelja u "arm wrestlingu".

Zasto koristiti maksimalne utege?

Centralni zivcani sustav je zaboravljena komponenta bodybuildinga, a treniranje sa maksimalnim utezima pogadja upravo nju i rezultat je poboljsana veza izmedju centralnog zivcanog sustava i misicnog sustava.

U ostatku clanka objasnit cu kako dramaticno poboljsati snagu ruku i krajni rezultat bit ce velike ruke koje su snazne kako i izgledaju.

Sto se samog programa tice sastoji se od 4 faze po 3 tjedna, a ako zelite mozete to produziti na 4 faze po 4 tjedna ili cak 5 tjedana, ovisno da li ste pocetnik ili iskusniji vjezbac.

20

Evo i ukratko kako ce izgledati tih 12 tjedana treninga:

Serije Ponavljanja Tjedan 1-3 5 5 Tjedan 4-6 6 2-4 Tjedan 7-9 2 6-8 do otkaza

Tjedan 10-12 5 5/4/3/2/1

Tjedan 1-3: 5x5 trening

Ova metoda je jedna od najpoznatijih za dobivanje snage i velicine. Popularizirana je jos u pedesetima i sezdesetima od britanskog bodybuildera Rega Parka (koji je bio Schwarzeneggerov idol) i jos uvijek se vrlo uspjesno primjenjuje.

Ispod, u tablici, je primjer 5x5 programa sa 100kg na bench pressu. Cilj je napraviti 5 serija od 5 ponavljanja. Tezinu nemojte povecavati sve dok ne mozete napraviti 5 ponavljanja u svakoj seriji. Ako ne mozete napraviti niti 15 ponavljanja, tezina koju ste izabrali je prevelika.

A B C

Dobar Warmup Tipican prvi trening Tezina preteska 25x5 100x5 100x4 50x5 100x4 100x3 70x5 100x3 100x2 90x5 100x3 100x2

100x3 100x2

Ako pogledate kolumnu C, na prvi pogled vidite da je tezina preteska i da je vjezbac napravio samo 13 ponavljanja. 100kg je previse u ovom slucaju i vjezbac je trebao raditi sa 2.5-5kg manje.

Ako, ipak, vjezbac uspije napraviti 5 serija od 5 ponavljanja, trebao bi povecati tezinu za 2.5 do 5kg. Kljuc je dodavati tezinu dok 3-tjedni period treninga nije gotov.

Evo primjer treninga za ruke: Tjedan 1-3 (5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori) A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama) A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju) Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen. B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom) B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) Napravite A1 vjezbu, odmarate se 2 minute, napravite A2 vjezbu, odmarate se 2 minute i tako 5 puta. Ista stvar sa B1 i B2. Ovaj nacin numeriranja zapamtite.

21

Tjedan 4-6: 6x4 metoda strpljivog liftera

Ova metoda trazi od vas da pocnete sa tezinom koju mozete svladati 6 puta po 2 ponavljanja. Cilj je kroz period koji si zadate (3-5 tjedana) podignuti istu tezinu 6 puta po 4 ponavljanja. Ili cete ojacati ili cete umrijeti od dosade koristeci konstantno istu tezinu.

No, ne brinite se. Brzo cete postati snazniji i prijeci na sljedecu tezinu. Prisilit cete zivcani sustav da prihvati novu tezinu kao "normalnu".

Primjer treninga: Tjedan 4-6 (6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori) A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom) A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press) B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom) B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)

Tempo, npr. 412 znaci da uteg 4 sekunde spustate, 1 sekunda pauze u doljnjem polozaju i 2 sekunde dizete, ne morate nositi stopericu sa sobom ali probajte otprilike postivati zadane tempoe, vazno je da imate potpunu kontrolu nad utegom, bez varanja.

Tjedan 7-9: 2x6-8 ponavljanja do potpunog otkaza

Fanovi Mikea Mentzera (znam da ima jos pokoji) ce prepoznati slicnosti izmedju ovog tipa treninga i Mikeovog HIT-a. Pitate, zasto pobogu preporucujem nesto slicno? Zato sto radi, neko vrijeme.. obicno ~3 tjedna.

Ako ste pratili program do sada, radili ste 20 do 24 serije po treningu. U ovo periodu, smanjit cemo intenzitet (u obliku postotka od jednog maksimalnog ponavljanja), znaci skinut cemo par ploca sa sipke i raditi 6-8 ponavljanja, do POTPUNOG otkaza.

Prvo trebamo razjasniti tri tipa misicnog otkaza. Prvi je pozitivni (concentric) otkaz. To jednostavno znaci da ne mozete ponovno podici uteg. Onda, tu je statican (static) otkaz: vasi misici su toliko umorni da ne mozete drzati uteg ni u jednoj tocci punog pokreta. I na kraju, tu je negativan (eccentric) otkaz. To znaci da ne mozete kontrolirati uteg kada ga spustate, bez obzira na tempo.

Kada dostignete otkaz u sva 3 tipa kontrakcije, dostigli ste "potpuni otkaz". Ovako bi izgledala tipicna serija: nakon zagrijavanja, odaberete tezinu koji vam dozvoljava da napravite 6-8 ponavljanja prije pozitivnog otkaza. U toj tocci, trening partner vam pomogne samo toliko da zavrsite slijedece ponavljanje, ali uteg spustate bez njegove pomoci. Nakon 2-3 forsiranih ponavljanja, misici bi vam trebali biti toliko umorni da ne mozete kontrolirano spustiti uteg. To je potpuni otkaz.

Naravno, za to vam treba trening partner. Jos jedna stvar koju trebate zapamtiti je da povecate tezinu nakon sto mozete napraviti 8 ponavljanja.

22

Primjer rutine: Tjedan 7-9 (2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori) A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu) A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom) B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom) Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom.

Tjedan 10-12: 5/4/3/2/1 metoda

Ova metoda je najdraza metoda eksperta u medicini Dr. Maura DiPasqualea, koji je bio prvak u powerliftingu. Meni je isto najdraza jer vas nauci brojiti unazad. Jednostavno pocnete sa svojim 5RM (5 rep maximum, odnosno tezinom koja vam dozvoljava da napravite 5 ponavljanja prije otkaza) i svaki set dodate 2-3% tezine, radeci po jedno ponavljanje manje sve dok ne dodjete do 1RM. Jos jedan benefit ove metode je da vase misice i zivcani sustav nauci kako izraziti svoj pravi maksimum jednog ponavljanja (1RM). Drugim rijecima, vecina ljudi ne moze prijeci sa klasicnih 8 ponavljanja po seriji na pravi 1RM dok se ne "nauce" kako aktivirati one "dublje" misicne stanice.

Ovako bi izgledao tipican set ako vam je 1RM na bench pressu ~135kg:

5x120 4x122.5 3x125 2x128 1x132 Ako uspjesno napravite tih 5 setova, povecajte tezinu za ~2.5kg ili manje ako je moguce.

Primjer treninga: Tjedan 10-12 (5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori) A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press) A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi) B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju) B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)

Generalni savjeti za treniranje sa maksimalnim utezima

Iako je sve ovo prilicno jednostavno, ima nekoliko stvari kojie morate imati na umu da bi iz ovog 12 tjednog (ili 18 tjednog, zavisi o vasem odabiru) izvukli maksimum.

1) Ako je moguce trenirajte u grupicama od 2 ili 3 covjeka. Ovako cete lakse stavljati i skidati utege sa sipke, a i tako cete napraviti "prirodni sat". Drugim rijecima, kada vjezbaci B i C zavrse svoj set, vi ste na redu. Trening partneri takodjer pomazu pri motivaciji te naravno kod forsiranih ponavljanja i sprecavanja od ozljede.

23

2) Povecajte tezinu za 1-3% kad dostignete ciljani broj ponavljanja. Rijetko koja teretana ima 1kg, 0.5kg i 0.25kg utege pa ako zelite najbolje rezultate, morat cete sami uci u trosak i nositi ih sa sobom u torbi. Doticni ce pomoci i za svaki drugi program.

3) Zapisite svaku seriju, ponavljanje i odmor zbog motivacije, pracenja programa i jedino tako cete vidjeti gdje ste i cime napredovali a cime ne.

4) Pokusajte trenirati antagonisticki, znaci prsa + ledja, biceps + triceps, quadriceps + hamstring. To pomaze oporavku misica, a radjenje serija na principu A1-A2 poboljsava aktivaciju misica.

5) Ne pretjerujte. Drzite treninge ispod 1 sata jer treniranje duze od toga isprazni nivoe androgena.

6) Budite motivirani prije odlaska u teretanu, ako morate posegnite za stimulansima tipa EC (efedrin + kofein) stack ili BMS Power Booster.

7) Ovakvim treningom, sa maksimalnim utezima, trosi se puno manje kalorija nego klasicnim bodybuilding treningom. Ni slucajno nemojte raditi ovaj program ako ste na dijeti, "izgorjet" cete.

Na kraju, moram vam reci da treniranje sa maksimalnim utezima nije za svakoga. Ljudi koji su zainteresirani za nefunkcionalne ruke trebaju ovo zaobici u sirokom luku i trenirati sa Kate Moss.

- special thanks to Charles Poliquin

24

PROGRAM ZA TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU

Clanak prije ovoga, dao je primjer samo za ruke. Ispravit cemo "pogresku" i dati vam primjer programa za cijelo tijelo u sve 4 faze.

Vas tjedan izgledat ce ovako: Ponedjeljak: Prsa + Ledja Utorak: Quadriceps + Hamstring (noge) Srijeda: Odmor Cetvrtak: Biceps + Triceps Petak: Ramena, Trbuh i Listovi Subota: Odmor Nedjelja: Odmor

1. faza programa - 5x5

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja 5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori A1) Bench Press A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen. B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama) B2) Deadlifts (mrtva dizanja)

UTORAK - Quadriceps + Hamstring 5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK - Biceps + Triceps 5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama) A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju) Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen. B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom) B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori A) Military Press (potisak sipkom ispred glave stojeci) B) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

25

2. faza programa - 6x2-4

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori A1) Bench Press A2) Pullups (zgibovi sirokim hvatom, dlanovi gledaju od vas) B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama) B2) Bent Over Rows (veslanja sipkom u pretklonu) UTORAK - Quadriceps + Hamstring

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK - Biceps + Triceps 6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom) A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press) B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom) B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama) PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori A) Military Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd. 3. faza programa - 2x6-8 do potpunog otkaza

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bucicama) A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen. B1) Incline Bench Press (kosi bench press) B2) Dumbbell Rows (veslanja bucicom)

26

UTORAK - Quadriceps + Hamstring

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK - Biceps + Triceps 2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu) A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom) B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom) Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom. PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori A) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd. 4. faza programa - 5/4/3/2/1 PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori A1) Bench Press - 311 tempo A2) Chin Ups - 311 tempo (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen. B1) Incline Bench Press - 311 tempo (kosi bench press) B2) Deadlift - 222 tempo (mrtvo dizanje)

UTORAK - Quadriceps + Hamstring

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori A1) Squats - 311 tempo (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls - 311 tempo(lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift - 311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

27

CETVRTAK - Biceps + Triceps 5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press) A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi) B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju) B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom) PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi 5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori A) Military Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

Jos jedna tablica...

Koja ce vam pomoci pri odredjivanju tezine. Npr. radite odredjenu vjezbu 5x5 principom sa odredjenom kilazom, npr. 85kg. Dolazi sljedeca faza treninga, 6x2-4. Nemate pojma koju tezinu trebate staviti? Jednostavno izracunate. 85kg + 8.7% = ~92kg. Evo vam tezine s kojom trebate raditi.

Maksimum ponavljanja Postotak od 1RM* Efekt treninga 1 100.0 2 94.3 3 90.6 Trening za snagu sa 4 88.1 manjim napretkom u hipertrofiji 5 85.6 6 83.1 Optimalan kompromis 7 80.7 izmedju treninga za snagu 8 78.6 i hipertrofiju 9 76.5 10 74.4 Trening za hipertrofiju sa 11 72.3 manjim napretkom u snazi 12 70.3

13 68.8 14 67.5 15 66.2 16 65.0 Trening za izdrljivost sa 17 63.8 manjim napretkom u hipertrofiji 18 62.7 19 61.6 20 60.6

* Imajte na umu da su svi postotci samo priblizni brojevi koji mogu varirati ovisno o povijesti treninga, spolu, misicnoj grupi i vjezbi.

28

CIJI KREATIN KUPITI?

Pitanje: Ciji kreatin da kupim? Toliko je brandova u ponudi i ima jedna velika razlika medju njima - cijena. Ima li veze ciji koristim?

Odgovor: Na trzistu je zaista puno proizvoda kreatin monohidrata dobre kvalitete. Na trzistu je isto tako puno proizvoda koji su smece i, zamislite, ti proizvodi su najcesce najjeftiniji. Opet, malo je zamrseno zasto bi jedan bio bolji od drugoga, jer, kreatin monohidrat je kreatin monohidrat. Svi bi trebali raditi istu stvar. Odgovor je vjerojatno taj da neke kompanije stavljaju manje aktivnog sastojka nego sto to tvrde na kutiji.

Dodatno, puno proizvoda sadrzi razlicite sastojke koji "bi trebali" poboljsati absorpciju kreatina. Uglavnom, taj "tajni sastojak" je obicna stara glukoza. Neki sadrze i razne aminokiseline koje bi navodno trebale dodatno pomoci. Ocito, ti sastojci povecavaju cijenu.

Jos jedan razlog ima veze sa pohlepom ili velicinom kompanije. U principu, sto je veca kompanija, moraju imati vece cijene da ostvare profit. Mislite da bi trebalo biti suprotno, a i jest u vecini poslova, ali ne u svijetu supplemenata. Gledajte to na ovaj nacin. Svaka kompanija placa priblizno istu cijenu za kreatin koji stavlja u kantice. Isto tako, jednako placaju za ostale sastojke, kantice, prijevoz itd. Pravilo industrije je naplatiti to vama ~4-6 puta vise nego sto kosta kompaniju da to proizvede i zapakira. Oni jos moraju platiti zaposlenike, prijevoz, i naravno, skupe aute vlasnika. Sto je veca kompanija (ili pohlepniji vlasnik) cijene ce biti vece.

Ne mogu komentirati sve kreatin proizvode na trzistu ali ono osnovno sto trebate izbjegavati je American Muscle i Scitec. Isto vrijedi i za sve kreatin monohidrat "wannabe" proizvode, odnosno pjenusavi kreatin i kreatin u tabletama. Preporucam Inkosporov kreatin, a mogu proci i Multipower, Weider i Optimum Nutrition.

Sto se tice uzimanja kreatina, zaboravite na fazu punjenja i praznjenja. Uzima se 5g POSLIJE treninga u klasicnom PW obroku, i tako kroz cijelu godinu. Dokazano je da sve vise od 5g zavrsi u urinu. Ovakvim nacinom postici cete najbolje rezultate i jedna kantica od 500g trajat ce vam ~3 mjeseca.

29

TRENING ZA LISTOVE

Listovi su, fizioloski receno, problematicni. Puno je vjezbaca frustrirano njihovim treningom listova jer su optimalni parametri za njihov trening dosta ograniceni za razliku od npr. ruku. Repertoar vjezbi je takodjer jako ogranicen. Znaci da treba dobro manipulirati brojem ponavljanja i setova te odmorima.

Drugi problem je limitirani pokret vjezbi za listove. Recimo da radite cucnjeve. Pokret je dugacak i lagano je kontrolirati tempo. Npr. mozete samo negativno ponavljanje raditi 5 sekundi, isto to za listove? Tesko.

Slijedi rutina kojom bi vasi listovi trebali eksplodirati i konacno doci do izrazaja.

Dan 1: High Volume (veliki volumen) A) Superset za listove A1) Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove) 3x 10-5-5 (jedan set 10 ponavljanja, smanjite tezinu, bez odmora, 5 ponavljanja i opet smanjite tezinu, bez odmora, 5 ponavljanja) Odmah zatim, bez odmora: A2) Donkey Calf Raises (magareca podizanja za listove) 3x 30-50 ponavljanja sa tezinom tijela Naslonite ruke na zid, na spravu za listove ili slicno, noge pomaknite daleko iza i dizite se na prste. Imajte na umu - ovo BOLI! Odmor 2 minute i ponovite ovo jos 2 puta. Tempo je 101. B) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) 10x 10-30 ponavljanja 111 tempom, odmor 10-15 sekundi Drugim rijecima, radit cete jednu golemu seriju, odmarajuci se 10 do 15 sekundi izmedju svake mini serije i ako je potrebno, smanjujuci tezinu. Nakon ovog prvog dana, vjerojatno cete morati okrenuti broj 93 i pozvati vatrogasce da vam ugase vatru u listovima. Moglo bi vam se dogoditi da hodate kao 80-godisnji otac Homera Simpsona.

Dan 2: Low Volume (maleni volumen)

Ovo radite 48 sati nakon prvog dana.

A) Triple Drop Standing Calf Raises (trostruka opadajuca serija stojecih podizanja za listove) 3x 10-10-10 tempom 121, odmor 90 sekundi Budite sigurni da tih 2 sekunde pauze u donjem dijelu pokreta zaista i ispunite.

Ovom rutinom povecat cete listove brze i vise nego sto mozete zamisliti. Kao sto vidite, koristi ukupno velik broj ponavljanja. Za treniranje listova trebate cest trening i velik volumen. Nemoguce je ispuniti oba uvjeta bez pretreniranja pa je tu kompromis. Trenirajte ih 2 puta tjedno sa 2 do 3 dana razmaka, jedan trening sadrzava velik broj serija i ponavljanja (16 serija, 250-510 ponavljanja), a drugi

30

malo serija i malo ponavljanja (3 serije, 90 ponavljanja). Moguce je da cete dobiti cak 1-2 centimetra u prvom mjesecu treninga.

Ako ne uspijete, sto se tice nacina na koji cete izvrsiti samoubojstvo, molim vas da izbjegnete neuredne metode i da radije pogledate nekoliko epizoda "Teletubbiesa", garantiram vam, mozak ce odumrijeti isti dan.

- special thanks to Charles Poliquin

31