8/18/2019 Op Transformer Fase 1 Entrenamiento Sin r

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FLEXIONES

PARTE SUPERIOR

Cualquiera puede hacer flexiones, no

importa tu forma física. Empieza por lo más

fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las

clásicas flexiones en el suelo. Más difícil

todavía con los pies sobre una silla, y premio

si consigues hacerlas con una mano elevada.

REMO BAJO LA MESA

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al

borde y sube con los brazos manteniedo el

cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti,

dobla las rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube

los pies en una silla.

FONDOS EN SILLA

Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu

pecho, hombros y tríceps tanto como con las

pesas. La versión más fácil es con las rodillas

dobladas apoyado en una silla. Más difícil con

los pies en otra silla y para quienes están más

en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

BÍCEPS CON TOALLA

Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú

mismo pondrás la resistencia para tus brazos

y espalda. Además tendrás que mantener el

equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la

cintura y la espalda.

S  I  N   G I  M  N  A S  I  O 

4 x 10

4 x 10

4 x 10

4 x 10 con cada brazo

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SENTADILLAS

PARTE INFERIOR

Las sentadillas es en aire son las más fáciles.

Asegúrate de que tus muslos llegan a estar

paralelos con el suelo. Si te resulta dema-

siado fácil prueba con una sola pierna,

partiendo de la posición sentada en una silla.

PUENTE

Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una

silla (más difícil) y levanta la cadera hasta que

tu cuerpo quede recto. Notarás como traba-

 jan los glúteos, parte posterior de la pierna y

parte baja de la espalda. Si no puedes con

una pierna, usa las dos.

ZANCADAS CON SILLA

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la

cama. Cuanto más alto esté, mayor será el

esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a

un punto fijo para mantener el equilibrio. Si

no puedes, haz zancadas normales en el

suelo.

ESCALADORES

Un ejercicio clásico de los marines. Las rodil-

las tienen que llegar a tocar tus codos.

Alterna las piernas dando un pequeño salto

entre medias, pero sin levantar el trasero.

S  I  N   G I  M  N  A S  I  O 

4 x 20

4 x 10 con cada pierna

4 x 10 con cada pierna

4 x 10 con cada pierna

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CARDIO ESTRATÉGICO

Calentamiento

caminar o trotar a ritmo suave

Intervalosalternar máxima velocidad con caminar 

Enfriamiento

caminar o trotar a ritmo suave

Rtimo constate

trotar a ritmo constante

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