SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

2ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

1ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 60’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

3ªsemana

DAYOFF

3x15’MO

5’FO

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 40’RE

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 10km MO1x 7km PR

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGOQUINTA SEXTA SÁBADO

6ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF

5’LE

4x1x

1x 5’MO

6’PR 2’FO 2’CA1x40’MO

20’TR

1x30’MO

30’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA

5ªsemana

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 8km FO1x

30’PR

30’RE

SEGUNDA TERÇA QUARTA

4ªsemana

DAYOFF

30’MO

1x 15’FO

15’LE

3x15’MO

5’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x 14km TR

DAYOFF

DAYOFF 1x 45’LE

PROVA

16K

1x8km TR

6km LE

1x6km MO

6km TR

4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RE 1x 12km MO

1x 45’MO4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RE

#EUSONHOECORROATRÁS

16km avançado | 6 semanasOferecido por:

Corre

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova

RE

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA