2019年10月15日 星期二

周报JIANKANGZHOUBAO

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秋高气爽的季节来临，运动起来比夏天更舒服。专家综合美国福克斯新闻网报道，盘点了适合秋季的6项运动。

1.骑车与徒步走和长跑不同的是，

骑行运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。臀大肌、股四头肌在骑行上下山的过程中都能得到锻炼。

2.划船划船看似是一种休闲活动，

其实它能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，是一项很好的有氧运动，有条件的人不妨尝试。

3.扔飞盘扔飞盘的过程中需要跑动，

因此能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向，所以身体的

敏捷度和平衡力也会增强。4.慢跑秋季清爽宜人，正是慢跑的

好时节。美国北卡罗来纳州的杜克大学医学院研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到 1 小时，能让早亡风险降低57%。而慢跑正是符合这种运动强度的运动。

5.快步走在公园快走，既能锻炼心

肺，还能欣赏秋景。快走运动消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

6.打篮球喜欢团队运动的人肯定拒

绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。

需要提醒的是，老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。

1.体侧运动直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，

左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

2.体转运动直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧

举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

3.全身运动直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，

上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。

英国广播公司BBC制作的一部纪录片《锻炼的真相》颠覆了人们对运动的很多常识性认识，就引起不小轰动。主持人Mike 通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中几个最常遇到的问题，解答了千千万万运动的人的困惑。

1. 长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量？

带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在 10 公里左右，虽然不快，但还是让他比较疲惫。旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为 16 大卡/分钟，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了 960 大卡热量，结果不尽人意！你一定很难相信，平均慢跑1分钟，只消耗16大卡，也就是说，如果你早餐吃了一个鸡蛋，那么你要慢跑 5分钟左右才能代谢掉！而如果你只是步行，那么需要的时间就会更久！而如果你像Mike一样，美美地吃了一顿包括卡布基诺、蓝莓松饼、香蕉在内的点心，那么，你要慢跑一个小时，才能将这些热量代谢掉！看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”，低强度的有氧运动并没有很好的减脂效果。

既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义，只是

对于减肥，真的效果太差了！2. 那么这种长时间的低强度运动，

还有必要继续吗？专家说，低强度运动对健康有着特殊

的意义，能降低血液脂肪含量。3. 有没有什么方式能够在更短的时

间内达到这种效果呢？短时间、高强度的运动。Mike 以自

己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是

血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动 20%~30%的肌肉组织，而这种方式则能调动 70%~80%，启动了大量的协调机制。这种简单粗暴的锻炼法，对胰岛素与血糖的影响会在2周后呈现，而对有氧代谢能力的促进作用则在6周后才能体现。

4. 以上所说的训练方法却有一个前提，即不能久坐。

平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的Mike，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！

结果出来，却是女服务员的活动量最足，而平时不运动，定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！

运动医学家最后表示，“平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。久坐绝对是健康头号杀手，因为当身体闲下来时，黏性物质不断积累，血糖和血脂水平开始上升，为了使能量在身体内流动，“你必须

每小时活动！”最终，根据几个实验的结果，

Mike 得出了自己关于锻炼的结论：

1. 慢跑、快走等低强度运动，能量消耗很低，低的令人发指，对

减肥的效果并不大。但却能减少血液里的脂肪，对健康有益。

2.看上去瘦的人，不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。

3.从效果上看，短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。

4.以上所说的训练方法有一个前提：不能久坐！平时不运动，定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！

锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。

热身时间最好占运动总时间的10%~20%，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。

跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。

1.弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿

与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2.腿部拉伸左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿

肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3.膝关节运动两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，

放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4.脚腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚

腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

波速球的一面是有弹性的橡皮球，另一面是一块圆形的塑料板。运动生理学家认为，波速球使人们在特定的运动中能锻炼到更多的肌肉，并且能充分调动核心肌肉群，从而保持身体平衡，防止跌倒，对提高大脑功能也很有帮助。最近，美国《预防》杂志就为波速球初学者推荐了以下十个动作来增强肌肉力量、提高心率和燃烧脂肪。

平板支撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，

然后做平板支撑样（初学者从高位开始），坚持 30 秒，然后逐渐增加到1分钟。

俯卧撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，呈俯卧撑式；收紧核心肌肉群和臀部，避免身体左右摇晃；身体放低，然后抬回起始位置。

腹斜肌卷腹。左前臂支撑地面，呈侧平板支撑式；左侧臀部压在波速球凸起的球面上，右腿放在左腿上；右手放于脑后，双腿并拢向上抬，在最大极

限处停顿 1~2 秒，然后双腿复原，换另一侧做同样的动作。

登山式。双手伸直放在球面上，与肩同宽；保持后背平直，绷紧腹肌，将右膝抬向胸部，然后换左膝交替做，像登山一样。

臀桥式。将头部、肩部和上背部躺在波速球的球面上，双脚平放于地面；双臂伸直，向上举起，臀部尽可能高的抬离地面，然后再缓慢复原。

拍肩式。从俯卧撑的准备姿势开始，双手放在波速球的球面上，与肩同宽；右手抬离球面拍左侧肩膀，然后换左手拍右侧肩膀，注意臀部不要晃动。

行走式俯卧撑。从高位平板支撑式开始，右手放在波速球的球面上，左手放在地面上；确保双肩位于腕关节正上方后，放低身体；双手向下用力按压，返回起始位置，然后换另一侧做同样的动作。

箭步蹲。双手叉腰站在波速球前，右脚放在球面上，左脚向前迈一大步，放低身体，呈箭步蹲的姿势；左膝弯曲呈直角，左小腿垂直于地面；脚后跟用力蹬踏，站起，然后换另一侧做同样动作。

波比式。从高位平板支撑式开始，双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽；身体放低，做 1 次俯卧撑，然后双脚向前跳跃，站起身，同时把波速球举过头顶。注意刚开始的速度不宜过快。

单足蹦跳。站在波速球后方，快速从地面上跳起，用左脚尖“拍打”波速球表面，然后换另一只脚做同样的动作。

上述动作每天做10~15次，完成3~4组。需提醒的是，要防止波速球摇晃；站在上面时，膝盖不要僵硬，稍微弯曲有助于增强身体平衡性，减少跌倒风险。

最适合秋天的6种运动●高秋

许多人的锻许多人的锻炼都是错的炼都是错的●康权

广场舞

广场舞跳前做套广播操套广播操

●张宇

最佳热身法

最佳热身法跑步运动的

●全佳

练好波速球，身体保平衡●周铭