我们最爱的食谱 - second harvest · 食谱 食物摄影师: luiza naslausky....
TRANSCRIPT
-
我们最爱的食谱2 0 1 7 年 饮 食 日 程 表
-
欢迎
我们希望您能喜欢这份为您和您
的家庭奉献的 2017 年饮食日程
表,其中包括经济实惠、简单、
美味又健康的食谱。在 Second
Harvest,我们的使命是领导我们
的社区,确保有需要的人都能获
得健康饮食。
Second Harvest Food Bank 营养团队: Alex Navarro、Diana Garcia、Elena Hollander 和 Luiza Naslausky
Food Bank 健康大使: Allen Cade Jr.、Nogah Shmeltzer 和 Rosana Gijsen,他们帮助创作了这些食谱
食物摄影师: Luiza Naslausky
我们制定了新的《健康食品与饮料政策》,帮助我们与合作伙伴和社区成员共同努
力,提供更多客户希望得到并对家庭有益的营养食品和饮料。这意味着我们将送出许
多新鲜水果和蔬菜、更多蛋白质食品(如鸡肉和奶制品)、更多糙米和全谷类食品,
还有烹饪原材料(如让食物更美味的香料和健康的食用油)。
我们希望这份饮食日程表会启发您,每个月都尝试新的美味食谱!
如果您有问题、想分享自己的食谱,或对食物有任何意见,我们非常乐意倾听您的声
音。请向我们发送电子邮件至 [email protected]。
祝您有好胃口!圣克拉拉 (Santa Clara) 与圣马特奥 (San Mateo) 县 Second Harvest Food Bank
主办人
-
理解
MyPlate吃东西前, 请先想想餐盘中是什么食物及有多少份
量。当中需包括所有食物组群的食物如:蔬菜、
水果、全谷类、精益蛋白质以及低脂奶制品。
谷类:全谷类食物要占谷类食物的一半。查看食物产品的标签,寻找全谷类食物。全谷类的例子包括全麦面粉、燕麦和糙米。
奶制品:改为喝脱脂或脂肪含量为 1% 的牛奶。
蛋白质:在吃肉或家禽肉时,选择瘦肉。其他良好的蛋白质来源包括豆类、坚果类、豌豆、鸡蛋、大豆、酸奶和牛奶。
食用油:食用油不是一种食物組群,但能提供必要的营养成分。试着使用植物油,如橄榄油和菜籽油。
水果和蔬菜: 水果和蔬菜要占餐盘的一半。选择新鲜的、罐装的、冷冻的或干制的水果和蔬菜。多吃整果,少喝果汁。
-
食用多种颜色的食品
食物的颜色很大程度告诉了你它的营养价值。吃
多种颜色的食物,会得到一天所需的维生素和矿
物质。想容易明白个别蔬菜及水果对健康的益处,
请查看以下表格:
颜色 食物 关键营养成分 帮助支持
红色 红环甘蓝、红皮洋葱、辣椒、西瓜、草莓、番茄、樱桃维生素 C、维生素 A、叶
酸、番茄红素、钾心脏健康,可以预防癌症,免
疫系统疾病
绿色西兰花、卷心菜、黄瓜、羽衣甘蓝、
菠菜、豌豆、白菜、芦笋、蜜瓜、葡萄
维生素 K、维生素 A、钙、铁、钾、叶酸、镁
健康的骨骼和牙齿,免疫系统,心脏健康,支持正常的胎
儿发育
橙色/黄色胡萝卜、南瓜、甘薯、玉米、冬南
瓜、黄椒、橙子、木瓜、哈密瓜、菠萝、桃
维生素 C、维生素 A、β-胡萝卜素、钙、叶酸
心脏健康,免疫系统,视力和皮肤健康,帮助控制血压
蓝色/紫色 茄子、黑豆、紫甘蓝、甜菜、无花果、蓝莓维生素 C、维生素 K、
钾、叶酸、铁记忆,健康老龄化,抗炎症
白色 土豆、洋葱、大蒜、豆薯、蘑菇、姜 维生素 C、维生素 K、钾、叶酸心脏健康,帮助控制血压,免
疫系统
-
我应何时吃这些东西?“EXPIRATION(到期)”或“USE BY(在此之前使用)”日期:
- 食物可以放心地吃。
- 婴儿食品和营养补充品例外
在到期日期前 — 过此日期后再吃不安全 – 婴儿食品和营养补充品
过此日期后 7 天– 牛奶,面包
过此日期后 12 个月– 酸性食品罐
过此日期后 2-3 年– 非酸性 食品罐
过此日期后 2 年– 大米
过此日期后 4-5 年– 面食
过此日期后 2 周– 酸奶
过此日期后 2-3 周– 牛奶, 面包
过此日期后 3-5 个月– 奶酪
可以在过此日期后 1 到 2 周内食用– 烟肉, 午餐肉
“SELL BY(在此之前必须售出)”或“ENJOY BY(在此之前享用)”日期:
- 可以在此日期后食用。
- 保鲜日期。
“BEST BY(最好在此之前)”或“BEST USED BY(最好在此之前使用)”日期:
- 可以在此日期后食用。
- 最佳质量日期。
现在食用 马上食用
马上食用
晚些食用
-
香辣冬砂锅
健康小贴士:
在烤箱中烘烤蔬菜
后,蔬菜能散发出
甜美的味道。增加
味道并减少糖分的
一种好方法是向菜
中加香料。
-
一月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1元旦
2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16马丁•路德•金纪念日
17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31
食材
2 1/2 杯笋瓜片
1 1/2 杯苹果片
1/2 茶匙肉豆蔻
1 茶匙肉桂
1 1/2 汤匙黄油酱
做法说明
1. 将烤箱预先加热至 350° F。
2. 在 8x8 规格的烤盘上涂少许油脂。
3. 一层一层地铺上笋瓜片和苹果片,在每一层上撒一些香
料。
4. 在砂锅菜上浇黄油酱。
5. 不合上盖子在 350°F 的温度下烘烤 45 至 60 分钟,直到
笋瓜和苹果变软。
苹果 香料-肉豆蔻/肉桂笋瓜
主要食材
可供食用人数: 6-8
总烹调时间: 60 分钟
-
健康小贴士:
您知道吗,菜花可以
代替大米? 要想吃
到菜花“大米”,将
菜花放在食物加工机
里搅动,直到碎成像
大米一样的颗粒。再
用橄榄油在锅里翻炒
至变软。
咖喱菜花
-
食材
1 颗菜花,切成小花球状(或者如
果更喜欢西兰花,则使用西兰花)
1 汤匙橄榄油
1 个洋葱,切成丁
3 瓣大蒜,切薄片
3 汤匙黄咖喱
1 罐 14 盎司的椰奶
1/2 杯切碎的香菜
1 茶匙鱼露(可选)
1 茶匙柠檬汁(可选)
按口味添加盐和黑胡椒
咖喱粉 椰奶菜花
主要食材
二月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14情人节
15 16 17 18
19 20美国总统日
21 22 23 24 25
26 27 28
做法说明
1. 用大炖锅加热橄榄油。翻炒洋葱 5 分钟。放入大蒜翻炒 1 分钟。
2. 放入菜花翻炒 4 分钟。放入咖喱和椰奶搅拌混合。
3. 改为文火慢炖,加入盐和胡椒调味。酱汁慢煮 10 分钟。
4. 将菜花盛入碗中,加入葱和香菜点缀。
可供食用人数: 4
总烹调时间: 60 分钟
-
健康小贴士:
墨西哥夹饼使吃任何蔬菜都变得有趣
的好方法。尝试把剩菜卷到墨西哥夹
饼中,加入不同的酱汁便可品尝简单
美味的食物。
甘薯和羽衣甘蓝墨西哥夹饼
-
三月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
食材
墨西哥夹饼馅料:
2 个甘薯,切碎
2 汤匙橄榄油
1/2 茶匙姜末
1 个小洋葱,切碎
1/3 杯水
1 捆羽衣甘蓝,摘掉茎后切片(或者如果更喜欢卷心菜,则使用卷心菜)
1 汤匙柠檬汁
按口味添加盐和黑胡椒
4 张墨西哥薄饼
酸奶鳄梨泥:
1/2 杯原味酸奶
1 个熟鳄梨
1 瓣大蒜,剁碎
1 汤匙柠檬汁
按口味添加盐和黑胡椒
主要食材
墨西哥薄饼羽衣甘蓝甘薯
做法说明
1. 把油倒入大煎锅中加热。翻炒甘薯 10 分钟,经常搅动。
2. 放姜。翻动约 1 分钟,搅匀。
3. 放洋葱,加水。不盖锅盖烹调大约 8 分钟,偶尔翻动,直到变软。
4. 放羽衣甘蓝,翻动并烹调大约 2 分钟,直到炒熟。
5. 撒柠檬汁、盐和胡椒。
6. 混合酸奶、鳄梨、大蒜、柠檬汁、盐和黑胡椒,制成酱汁。
7. 用微波炉加热墨西哥薄饼 20 秒。
8. 放馅料,卷成墨西哥夹饼。
可供食用人数: 4
总烹调时间: 35 分钟
-
健康小贴士:
在吃富含铁的蔬菜时
(比如豆类),要记
得搭配富含维生素 C
的食物(比如甜椒、
柑橘类的水果或浆
果)。这样会增加铁
的吸收率,提供更多
能量。
大米豆馅甜椒
-
四月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30
食材
3 个大甜椒,纵向切成两半
1 汤匙橄榄油
1 个洋葱,切碎
1/2 杯芹菜丁
1 瓣大蒜,剁碎
1 罐 15 盎司的黑豆,冲洗并沥干水
1 罐 14.5 盎司的番茄丁
2 杯煮熟的糙米
2 茶匙的辣椒粉
1 茶匙干牛至
1 茶匙小茴香(可选)
按口味加盐
主要食材
豆糙米甜椒
做法说明
1. 将烤箱预先加热至 350° F。
2. 油倒入煎锅中加热。翻炒洋葱和芹菜 5 分钟。放大蒜。烹调 3 分钟。
3. 添加除甜椒以外的其余原料。烹调大约 5 分钟,偶尔翻动。
4. 把馅塞入甜椒,放入烤盘。向烤盘中倒水,刚没过盘底就好。裹上箔纸,
烘烤 45 分钟。
可供食用人数: 4-6
总烹调时间: 70 分钟
-
健康小贴士:
鳄梨和金枪鱼是有益于心脏的脂
肪的很好来源。在下一次做饭
时,尝试用鳄梨代替蛋黄酱。
鳄梨金枪鱼沙拉
-
鳄梨 金枪鱼芹菜
主要食材
五月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14母亲节
15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29阵亡将士纪念日
30 31
食材
2 罐 6 盎司带水的金枪鱼,沥干水
1 个鳄梨,剥皮、去核
1 个芹菜梗,剁碎
2 汤匙剁碎的洋葱
1/2 个苹果,切碎
1 茶匙干欧芹
2 茶匙柠檬汁
按口味添加盐和黑胡椒
做法说明
1. 在一个大碗里把鳄梨捣碎成泥。
2. 放入金枪鱼、芹菜、洋葱、苹果和欧芹。均匀搅拌。
3. 放入柠檬汁、黑胡椒和盐。均匀搅拌。
4. 与全麦面包、沙拉同食或原味食用。
可供食用人数: 4
总烹调时间: 15 分钟
-
健康小贴士:
全谷类食物要占谷
类食物的一半。最
好选用全麦面包、
糙米和全麦意面。
纤维可以帮助减少
胆固醇、控制血
糖,还有果腹感。
西葫芦全麦意面
-
六月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18父亲节
19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30
西葫芦全麦意面
主要食材
食材
8 盎司全麦意面
1 汤匙橄榄油
1 个中等大小洋葱,切片
2 瓣大蒜,剁碎
2 个中等大小西葫芦,切碎
2 汤匙干牛至
磨碎的帕玛森乳酪,作点缀之用
做法说明
1. 加水煮沸。放入意面;按照包装说明烹调。沥干水。
2. 在煮意面时,用大炖锅加热食用油。翻炒洋葱大约 4 分钟。放大蒜。
烹调 3 分钟。
3. 放入西葫芦烹调,偶尔翻动直到变软。
4. 放入牛至翻动大约 1 分钟。
5. 把意面搅动倒入炖锅中。撒上帕玛森乳酪。
可供食用人数: 3-4
总烹调时间: 20 分钟
-
健康小贴士:
尝试向奶昔中添加
菠菜、羽衣甘蓝和/
或浆果。别忘了,
冷冻水果也是果汁
和奶昔的极好选
择。
提神奶昔
-
七月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1
2 3 4独立日
5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31
橙子 胡萝卜苹果
主要食材
食材
1 杯椰奶(或您喜欢的任何牛奶)
1 个橙子,分成四等份
1 个苹果,去核并切成两半
1 个中等大小胡萝卜,切成两半
3-5 块冰块(可选)
按口味添加肉桂和姜末
做法说明
1. 将所有原料放入搅拌机里,拧紧盖子。
2. 搅拌直至均匀。立即食用。
可供食用人数: 2
总烹调时间: 10 分钟
-
健康小贴士:
用 1 汤匙黄油翻炒水果,再搭
配酸奶和香料食用,即可做成
这份美味的甜点。
夏日水果甜点
-
八月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
食材
4 个核果(李子、桃子或油桃)
3 杯原味酸奶
按口味添加姜末
按口味添加肉桂
做法说明
1. 将水果切为一口大小的小块。使用中或大碗混合水果。
2. 在顶部倒下酸奶,再撒姜和肉桂。
酸奶桃子、李子或油桃
主要食材
可供食用人数: 4
总烹调时间: 5 分钟
-
健康小贴士:
烹调蔬菜汤十分简
单,你随意就可以
发明一种自己的蔬
菜汤。冷冻好的剩
汤也方便在下一餐
食用。
托斯卡纳白豆和羽衣甘蓝汤
-
九月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2
3 4劳动节
5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
豆羽衣甘蓝
主要食材
食材
2 汤匙橄榄油
1 个洋葱,切成丁
2 个大胡萝卜,切碎
4 瓣大蒜,切薄片
1 盒 32 盎司的低钠鸡汤
4 杯切碎的羽衣甘蓝
1 罐 14.5 盎司的番茄丁
1 罐 14.5 盎司的无盐白腰豆,冲洗并
沥干
1 汤匙柠檬汁
按口味添加盐和黑胡椒
做法说明
1. 把油倒入大炖锅中加热。放入洋葱和胡萝卜,烹调 3 分钟。放入大蒜烹调
2 分钟。
2. 放入鸡汤、羽衣甘蓝和番茄,盖上锅盖。烹调 5 分钟。放入豆子。煮沸后
改小火慢炖 5 分钟。添加柠檬汁、盐和黑胡椒。
可供食用人数: 4
总烹调时间: 30 分钟
-
健康小贴士:
这些蔬菜“面条”
每杯的碳水化合物
含量是正常意大利
面的 1/4,适合注
意碳水化合物摄入
量的人仕食用。
番茄罗勒金丝瓜
-
十月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31万圣节
食材
1 个金丝瓜
1 汤匙橄榄油
3 汤匙帕玛森乳酪
1/4 茶匙干牛至
2 茶匙干罗勒
1 杯切碎的番茄
按口味添加盐和黑胡椒
做法说明
1. 使用微波炉或烤箱烹调金丝瓜。
烤箱方法: 金丝瓜整个放入微波炉烹调 5 分钟,以便于切开。切为两
半,除籽。将金丝瓜放在烤盘上,切口朝下。以 375°F 烘焙 30-40 分
钟。
微波炉方法: 小心地用刀在金丝瓜全身刺破几处。将整个金丝瓜垫在
微波炉内可使用的纸巾上,放入微波炉中。烹调至变软,每 5 分钟检
查并旋转金丝瓜。
2. 在一个大碗里搅拌食用油、罗勒、牛至和帕玛森乳酪。加入
番茄搅拌。
3. 金丝瓜冷却后,用叉子刮金丝瓜的内部,产生“面条。”
4. 把“面条”放入番茄混合物中,搅拌均匀。添加盐和黑胡椒调味。
番茄 帕玛森乳酪金丝瓜
主要食材
可供食用人数: 4-6
总烹调时间: 使用微波炉烹调 30 分钟, 使用烤箱烹调 50 分钟
-
健康小贴士:
如果早餐富含蛋白质和纤维,则果
腹感会更久,一上午都能精神抖
擞,也会减少其他餐的进食量。
早餐土豆饼
-
十一月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11退伍军人节
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23感恩节
24 25
26 27 28 29 30
食材
2 个土豆,切成一口大小的小块
1 汤匙橄榄油
1 个洋葱,切碎
1 个青椒,切碎
1/2 杯切碎的番茄
1/2 茶匙干牛至
4 个鸡蛋
按口味添加盐和黑胡椒
按口味添加白乳酪屑
甜椒 鸡蛋土豆
主要食材
做法说明
1. 把 1 汤匙油倒入大煎锅中加热。翻炒洋葱和甜椒大约 1 分钟至变
软。
2. 把土豆和牛至放入锅中。改小火烹调大约 30 分钟,经常搅动直至
土豆变软并呈淡褐色。
3. 放入番茄、盐和黑胡椒,再烹调 1 至 2 分钟。
4. 用另一个锅煎鸡蛋,煎完放在土豆饼上。按口味撒白乳酪屑。
可供食用人数: 4
总烹调时间: 45 分钟
-
健康小贴士:
洋葱和大蒜富含营
养成分,是许多菜
肴的主要原料。如
果想去除口中留下
的异味,可以吃新
鲜的欧芹或薄荷
叶。
法式洋葱汤
-
十二月 2017
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25圣诞节
26 27 28 29 30
31新年前夜
食材
16 盎司牛肉汤
1 个洋葱,切碎
1 瓣大蒜,剁碎
1.5 茶匙干百里香
2 茶匙橄榄油
按口味添加盐和黑胡椒
帕玛森乳酪(可选)
吐司(可选)
做法说明
1. 用大炖锅加热橄榄油。翻炒洋葱、大蒜和百里香 5 分钟。
2. 加入牛肉汤,文火慢炖 5 至 10 分钟。
3. 添加盐和黑胡椒调味。
4. 与吐司和乳酪搭配食用(可选)。
牛肉汤洋葱
主要食材
可供食用人数: 4-6
总烹调时间: 15 分钟
-
适合所有四个季节的饮料
加糖的饮料,比如苏打水、能量饮料和果汁,与 2 型糖尿病、肥胖
症、心脏病和蛀牙有关。
泡果水 (infused water) 是含糖饮料的很好替代品。它的配方简单,可
搭配出无穷的口味。把最爱的水果或蔬菜片放入水中,静置 1 个小
时。不仅提神醒脑、乐趣无穷,还不含添加糖分!
春季 黄瓜、橙子、柠檬夏季 哈蜜瓜、薄荷 冬季 苹果、肉桂、姜
秋季 梨、浆果
-
笔记
来 源
- Mayo Clinic(梅奥诊所)。“Vitamins and Minerals: What you should know about essential nutrients.”(“维生素和矿物质:你应该知道的基本营养成分”)。 2009 年 7 月。参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
- Mayo Clinic(梅奥诊所)。“Drugs and Supplements.”(“药物和补充品”)。 更新于 2016 年。 参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements
- National Institute of Health (NIH)(国家卫生研究院,NIH)。“Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheet.”(“维生素和矿物质补充品情况说明”) 更新于 2016 年。 参考时间 2016 年 9 月 21 日。https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
- American Heart Association(美国心脏协会)。“Potassium and High Blood Pressure.”(“钾与高血压。”) 2016 年 8 月。参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Potassium-and-High-Blood-Pressure_UCM_303243_Article.jsp#.V-LotvkrK00
- Center for Disease Control(疾病控制中心)。“The CDC Guide Strategies for Reducing the Consumption of Sugar-Sweetened Beverages.”(“CDC 关于减少摄入含糖饮料的策略指引。”) 2010 年 3 月。参考时间 2015 年 11 月 2 日。http://www.cdph.ca.gov/SiteCollectionDocuments/StratstoReduce_Sugar_Sweetened_Bevs.pdf
- 香辣冬砂锅食谱系改编自 PA Nutrition Education Tracks (宾夕法尼亚州营养教育小册子),属于由宾夕法尼亚州公共福利部 (DPW) 资助的 USDA(美国农业部)补充营养援助计划 (SNAP)。
- 金丝瓜食谱系改编自 What’s Cooking, USDA Mixing Bowl(烹饪知多少?美国农业部建议的食谱)。http://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/spaghetti-squash-tomatoes-basil-and-parmesan
-
感谢Applied Materials 公司和员工对Second
Harvest Food Bank 的支持和帮助. 使我们能不
断的提供健康食品和营养知识给我们的顾客.
让他们能保持健康和享受生活.
有问题或意见? 我们期待听到您的声音! 请向我们发送电子邮件至
SHFB.org750 Curtner Avenue San Jose, CA 95125408-266-8866
CURTNER CENTER
1051 Bing Street San Carlos, CA 94070650-610-0800
BING CENTER
4001 North First Street San Jose, CA 95134408-266-8866
CYPRESS CENTER