objetivos dos valÊncias %carga adaptações número treinos · 2017-06-07 · este teste avalia a...

OBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSOBJETIVOS DOSTREINOSTREINOSTREINOSTREINOSTREINOSTREINOSTREINOSTREINOS

1. For1. For1. For1. For1. For1. For1. For1. Forççççççççaaaaaaaa2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 2. Hipertrofia 3. Potência3. Potência3. Potência3. Potência3. Potência3. Potência3. Potência3. Potência4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 4. R.M.L. 2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus2. Aumento doTônus

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

Como se

faz ?

VALÊNCIAS FÍSICAS

%Carga Máxima

Adaptações Fisiológicas

Número Repetições

Número Séries

Velocidade

Intervalo

Força Pura

85 a 100%

� Síntese Fibras IIb

1 a 6

1 a 5 Lenta <4”

2 a 5’ 24 a 72h

Força Dinâmica

Ou Hipertrofia

60 a 85%

� Síntese das Fibras IIa e I Hipertrofia

Sarcoplasma

8 a 15

2 a 6

Média- Lenta 2”a 4”

1 a 3’

48 a 96h

Potência E

Velocidade

70 a 90% e

30 a 70%

� Síntese das Fibras IIb

3 a 10

10 a 20

2 a 6

2 a 4

Explosiva Rápida

< 2”

30” a 10’ 24 a 48h

RML ou Resistência de

Força

40 a 60%

� Síntese das Fibras I e IIa Hipertrofia

Sarcoplasma

15 a 30

2 a 4

Média 2”a 4”

30” a 2’ 48 a 72h

RMP ou Endurance

20 a 40%

Hipertrofia Sarcoplasma

> 30

1 a 3 Média 2”a 4”

30” a 1’ 48 a 72h

Isometria

50 a 100%

� Síntese de Fibra I IIa e b

Tempo 5” a 60”

1 a 12 1 a 8minutos

Estática 5” a 30” 24h a 48h

““ As tabelas tem uma funAs tabelas tem uma funçção didão didáática, e auxiliamtica, e auxiliamno direcionamento do programa de treino.no direcionamento do programa de treino.””

15” a 1’30”48 a 96h

FORÇA MUSCULAR MÁXIMA OU PURA

Definição:

“Aumento da força segue um certo curso temporal, no qual, inicialmente, uma parcela maior de contribuição vemàs custas da adaptação Neural (melhora da coordenaçãoe eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento da massa muscularse faz muito importante.Isso facilitará a capacidade de exercer Força Máxima na musculatura para dado movimento corporal.”

(Uchida e col., 2003)

HIPERTROFIA MUSCULARHIPERTROFIA MUSCULAR

Definição:

“ É o aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no númerode filamentos de actina e miosinae adição de sarcômerosdentro das fibras musculares jáexistentes.”


POTÊNCIA MUSCULAR

Definição:

“É a combinação(produto) entre a força muscular e a velocidadede execução de um movimento aplicado.”

Física: P = F x V“Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será apotência gerada.”


POTÊNCIA GENERALIZADAPOTÊNCIA CONTROLADA

POTÊNCIA EXPLOSIVAPOTÊNCIA LOCALIZADA

RESISTÊNCIA MUSCULAR

Definição:

“É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmicaem um determinado exercício, sustentada a partir da atividade contrátil de um músculo ou grupo muscular(Resistência Muscular Localizada).”

Também conhecida por Endurance Muscular, apesar destaclassificação ser usada quando as cargas são inferiores a 30% Fmm ou Repetições superiores a 50RM, podendo ser denominada de Resistência Muscular Prolongada.”


VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Definição:

São as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem, através da rela-ção entre as variáveis do programaque são:

- número de séries- número de repetições- peso estabelecido- amplitude de movimento- velocidade de execução- intervalo entre as séries- intervalo entre os exercícios

VALÊNCIAS FÍSICAS

%Carga Máxima

Adaptações Fisiológicas

Número Repetições

Número Séries

Velocidade

Intervalo

Força Pura

85 a 100%

� Síntese Fibras IIb

1 a 6

1 a 5 Lenta <4”

2 a 5’ 24 a 72h

Força Dinâmica

Ou Hipertrofia

60 a 85%

� Síntese das Fibras IIa e I Hipertrofia

Sarcoplasma

8 a 15

2 a 6

Média- Lenta 2”a 4”

1 a 3’

48 a 96h

Potência E

Velocidade

70 a 90% e

30 a 70%

� Síntese das Fibras IIb

3 a 10

10 a 20

2 a 6

2 a 4

Explosiva Rápida

< 2”

30” a 10’ 24 a 48h

RML ou Resistência de

Força

40 a 60%

� Síntese das Fibras I e IIa Hipertrofia

Sarcoplasma

15 a 30

2 a 4

Média 2”a 4”

30” a 2’ 48 a 72h

RMP ou Endurance

20 a 40%

Hipertrofia Sarcoplasma

> 30

1 a 3 Média 2”a 4”

30” a 1’ 48 a 72h

Isometria

50 a 100%

� Síntese de Fibra I IIa e b

Tempo 5” a 60”

1 a 12 1 a 8minutos

Estática 5” a 30” 24h a 48h

““ As tabelas tem uma funAs tabelas tem uma funçção didão didáática, e auxiliamtica, e auxiliamno direcionamento do programa de treino.no direcionamento do programa de treino.””

15” a 1’30”48 a 96h

Tabela de Treino NeuroTabela de Treino Neuro--MuscularMuscular

Tipo Treino Tipo Treino

Potência Potência (For(Forçça Explosiva) a Explosiva)

50 a 80%50 a 80%

HipertrofiaHipertrofia 60 a 80%60 a 80%

ForForçça Puraa Pura

30 a 60%30 a 60%R.M.LR.M.L

ForForçça Excêntricaa Excêntrica% Fmm% Fmm

80 a 100%80 a 100%

> 105%> 105%

NNoo Rep.Rep.

2 a 42 a 4

2 a 62 a 6

8 a 208 a 20

8 a 158 a 15

15 a 5015 a 50

IntervaloIntervalo

44’’ a 5a 5’’

33’’ a 10a 10’’

44’’ a 5a 5’’

< 2< 2’’

< 2< 2’’

Retirado de Tudor Bompa, 2002

1 RM Classificação Qualidade Desenvolvida*

>90% Muito Pesada Força80 a 90 Pesada Força/ Resistência de força70 a 80 Média Potência/ Resistência de força60 a 70 Média Leve Potência/ Resistência Muscular50 a 60 Leve Potência/ Resistência Muscular40 a 50 Fácil Limiar de Efeito de Treinamento

Classificação das Intensidades de 1RM

*A velocidade dos movimentos irá determinar a quantidade de potência desenvolvida em qualquer nível de intensidade.

Ward, 1991 - Velocidade nos Esportes

RecuperaRecuperaçção do Glicogênioão do Glicogênio

10 horas 60%24 a 48h 100%

Tempo de RecuperaTempo de Recuperaçção do ATPão do ATP--PCPC

30 seg 70%1min 80%

2 a 3min 90%5 a 10min 100%

VELOCIDADE DE EXECUVELOCIDADE DE EXECU ÇÇÃOÃO

Tipo Tempo porTipo Tempo porTreinoTreino repetirepetiçção (seg)ão (seg)Potência Potência

(For(Forçça Explosiva) a Explosiva) RRáápida ou Rpida ou Ráápida Explosivapida Explosiva

< 2< 2””

HipertrofiaHipertrofiaR.M.L R.M.L

ModeradaModerada22”” a 4a 4””

ForForçça Puraa PuraLentaLenta

> 4> 4””

SISTEMA DESISTEMA DESSÉÉRIES SIMPLES x SRIES SIMPLES x SÉÉRIES MRIES MÚÚLTIPLASLTIPLAS

(Liederman, 1925)

SSéérie Simplesrie Simples (Sistema Original)MÉTODO :

Série: 1Repetições: 8 a 12Intervalo: 5 min

“O ganho de força é significativamente menor do que nos outros métodos.”

“Não garante ganhos de força muscular de longa duração.”

“Redução sensível da força, após uma interrupção do treinamento em aproximadamente 4 semanas.”

SSééries Mries MúúltiplasltiplasMÉTODO :

Série: 3 (Zatsiorsky,1999)Repetições: 5 a 12 3 x 5 a 7 RM Combinação Ótima

3 x 10 a 12 RM p/ Hipertrofia(Darden, 1973)“O VOLUMEVOLUME de treinamento tem um efeito importante nas adaptações celulares e na velocidade da perda da força muscular após a interrupção do treinamento.”

1 x 10RM < 3 x 10RM1 x 10RM < 3 x 10RMNNíível de Forvel de Forçça Alcana Alcanççado:ado:

(Willoughby, 1993)“ Se não houver uma alteração nas VARIÁVEISdo Treinamento durante um longo período de tempo, resulta numa estabilizaçãonos ganhos de força.”

Testes na Musculação

� Volume (série e repetição)� Intensidade (carga, intervalo, velocidade

e mecânica de execução).

Objetivos:

Ponto de referência para determinação da quantidade total de treinamento.

Teste de Carga Máxima

Crescente: da menor para a maior cargaDecrescente: da maior para o menor carga

É a maior carga que o indivíduo consegue deslocar com uma única repetição (1RM), utilizando a mecânica correta do movimento.

Este teste avalia a Força Máxima Maximorum ou seja, 100% da Força Dinâmica Concêntrica (1RM) de um determinado músculo ou grupo muscular.

Teste de Carga Máxima

1) Deve-se preparar o indivíduo para o teste:- Adaptação para a correta execução nos movimentos;- Melhorar a percepção corporal para utilização sinérgica dos músculos intervenientes.

2) Não realizar o teste com:- Sedentários, Hipertensos, crianças, Indivíduos portadores de patologias ósteo-mio-articulares.

Cuidados na Execução:

Teste de Repetição MáximaBusca encontrar o número recorde de repetições que

o indivíduo consegue realizar com uma determinada carga expressa pelo %Fmm.

Este teste avalia a Resistência Muscular Localizada, ou seja, 100% Resistência de Forçade um determinado músculo ou grupo muscular, capaz de ser sustentada pelo maior tempo possível, numa velocidade específica.

(Força Máxima)O teste deve ser interrompido no momento em que o

avaliado apresentar as seguintes possibilidades:1. Execução inadequada do movimento (Tremor);2. Fadiga Muscular Localizada (Acidose e Dor);4. Falha Súbita.

Teste de Repetição Máxima

Cuidados na Execução:

1) Deve-se preparar o indivíduo para o teste:- Adaptação para a correta execução nos aparelhos;- Melhorar a percepção corporal para utilização sinérgica dos músculos intervenientes.

2) Não realizar o teste com:- Sedentários, Hipertensos, crianças, Indivíduos portadores de patologias ósteo-mio-articulares.

Teste de Heyward, 1998

Exercícios

Rosca BícepsSupino HorizontalRosca TrícepsFlexão das PernasExtensão das PernasAbdominal

SOBRECARGA% do Peso Corporal

(mínimo de 15 repetições)Homens Mulheres

33% 25%66% 50%33% 33%33% 33%50% 50%

(máximo de 30 repetições)

Classificação da Força/Resistência Muscular

Muito Elevada 91 a 105Elevada 77 a 90Intermediária 63 a 76Regular 49 a 62Baixa 35 a 48Muito Baixa < 35

Heyward, 1998

Classificação Total de Repetições

TESTES DE 45seg

K1 = Peso Corporal x 100 =No repetições em 45”

85kg x 100 =45rep

8500 =45

188,8

K2 (No de Séries)= K1 x 45 =1000

188,8x 45 =1000

8,5

No de Repetições = 188,8 =8,5

22,2

TREINAMENTO: 8 x 22 =176 rep.ou 9 x 22 = 198 rep.

Peso Corporal = 85kg Teste de 45”= 45 repetições

Teste de Peso por Repetição

Este teste busca encontrar a maior carga suportável para um número de

repetições pré-determinada.

Este teste deve ser aplicado quando poralgum motivo não for utilizado o

Teste de Carga Máxima.

Teste de Peso por Repetição

A principal desvantagem é:

- Exige normalmente um maior número de tentativas para se identificar a Carga Ideal.

- A 2º tentativa, não poderá ser realizada logo após a 1º, o que iria mascarar o teste, devido a fadiga do músculo já alcançada.

Cálculo da SobrecargaObjetivo:

Elaborar um novo treinamento baseadonos valores do treino anterior.

Desvantagens:Menor precisão matemática na quantificação

da Carga de Treinamento.

Vantagens:Não é preciso realizar outros Testes (Carga Máxima, Repetição Máxima ou Peso por Repetição).

Cálculo da SobrecargaFórmula:

Nº Total de Repetições =Série Velha x Reps Velha x Peso VelhoPeso Novo

Exemplo:

3 séries x 10 reps x 20 kg25 kg

=60025

= 24 repetições totais

Repetições Parciais =243

= 8 repetições

NOVO TREINAMENTO: 3 séries x 8 reps x 25 kg

Nº de Séries = 3

CÁLCULO DO TRABALHO MECÂNICO (TM)

TM = Séries x Repetições x Carga(kg) x Deslocamento(m)

Exemplos:

3 x 10 x 20kg x 0,5m = 300 kgm

3 x 12 x 15kg x 0,5m = 270 kgm

3 x 8 x 25kg x 0,5m = 300 kgm

No deRepetiçõesRealizadas

Quantidadede

UnidadesMotoras

Recrutadas

TrabalhoMecânico

Quantidadede ProteínasDegradadas

1RM Alta Baixo Baixa

5 a 10RM Média Médio Alta

> 25 RM Baixa Alto Baixa

Quantidade de proteína degradada em diferentes treinamentos

(Zatsiorsky,1999)Ideal para Hipertrofia

Tempo NecessTempo NecessTempo NecessTempo NecessTempo NecessTempo NecessTempo NecessTempo Necessáááááááário para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecargario para Sobrecarga

2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana 2 x p/ semana -------- 14 sessões 14 sessões 14 sessões 14 sessões 14 sessões 14 sessões 14 sessões 14 sessões -------- 7 semanas7 semanas7 semanas7 semanas7 semanas7 semanas7 semanas7 semanas3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana 3 x p/ semana -------- 18 sessões 18 sessões 18 sessões 18 sessões 18 sessões 18 sessões 18 sessões 18 sessões -------- 6 semanas6 semanas6 semanas6 semanas6 semanas6 semanas6 semanas6 semanas4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana 4 x p/ semana -------- 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões -------- 5 semanas5 semanas5 semanas5 semanas5 semanas5 semanas5 semanas5 semanas5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana 5 x p/ semana -------- 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões 20 sessões -------- 4 semanas4 semanas4 semanas4 semanas4 semanas4 semanas4 semanas4 semanas6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana 6 x p/ semana -------- 24 sessões 24 sessões 24 sessões 24 sessões 24 sessões 24 sessões 24 sessões 24 sessões -------- 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas

AtenAtenAtenAtenAtenAtenAtenAtenççççççççãoãoãoãoãoãoãoão:::::::: Obter o Obter o Obter o Obter o Obter o Obter o Obter o Obter o ““““““““FeedbackFeedbackFeedbackFeedbackFeedbackFeedbackFeedbackFeedback”””””””” do aluno do aluno do aluno do aluno do aluno do aluno do aluno do aluno éééééééé o mecanismo deo mecanismo deo mecanismo deo mecanismo deo mecanismo deo mecanismo deo mecanismo deo mecanismo decontrole mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não controle mais importante para oferecer ou não uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.uma sobrecarga.

Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)Avaliar o Grau de Dificuldade (0 a 10)

Sugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de AplicaSugestão Sequencial de Aplicaçççççççção de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecargaão de Sobrecarga

1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no n1. Aumento no núúúúúúúúmero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetiççççççççõesõesõesõesõesõesõesões

2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no n2. Aumento no núúúúúúúúmero de smero de smero de smero de smero de smero de smero de smero de séééééééériesriesriesriesriesriesriesries

3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no n3. Aumento no núúúúúúúúmero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetimero de repetiççççççççõesõesõesõesõesõesõesões

4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) 4. Aumento no Peso (% Carga) -------- MMMMMMMMááááááááximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCMximo de 10% TCM

5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes 5. Retestes TCM TCM TCM TCM TCM TCM TCM TCM -------- a cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesa cada 3 mesesTRM TRM TRM TRM TRM TRM TRM TRM -------- a cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanasa cada 4 a 7 semanas

ExemploExemploExemploExemploExemploExemploExemploExemplo::::::::TCM TCM TCM TCM TCM TCM TCM TCM -------- 20kg20kg20kg20kg20kg20kg20kg20kg% Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 % Carga 1 -------- 50%50%50%50%50%50%50%50%% Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 % Carga 2 -------- 60%60%60%60%60%60%60%60%

1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg1) 2 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg2) 3 x 15 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg3) 3 x 20 x 10kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg4) 3 x 20 x 12kg5) 5) 5) 5) 5) 5) 5) 5) RETESTERETESTERETESTERETESTERETESTERETESTERETESTERETESTE

METODOLOMETODOLOMETODOLOMETODOLOMETODOLOMETODOLOMETODOLOMETODOLOGIAGIAGIAGIAGIAGIAGIAGIA

DO TREINODO TREINODO TREINODO TREINODO TREINODO TREINODO TREINODO TREINOCONTRA CONTRA CONTRA CONTRA CONTRA CONTRA CONTRA CONTRA

RESISTIDORESISTIDORESISTIDORESISTIDORESISTIDORESISTIDORESISTIDORESISTIDO

SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTAÇÇÇÇÇÇÇÇÃO 1ÃO 1ÃO 1ÃO 1ÃO 1ÃO 1ÃO 1ÃO 1

Attitude Sport Attitude Sport

OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS:

1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :1. Permitir que o aluno adquira :-------- Consciência CorporalConsciência CorporalConsciência CorporalConsciência CorporalConsciência CorporalConsciência CorporalConsciência CorporalConsciência Corporal-------- Grupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular TrabalhadoGrupo Muscular Trabalhado-------- CoordenaCoordenaCoordenaCoordenaCoordenaCoordenaCoordenaCoordenaçççççççção Intermuscularão Intermuscularão Intermuscularão Intermuscularão Intermuscularão Intermuscularão Intermuscularão Intermuscular-------- DescontraDescontraDescontraDescontraDescontraDescontraDescontraDescontraçççççççção Diferencial ão Diferencial ão Diferencial ão Diferencial ão Diferencial ão Diferencial ão Diferencial ão Diferencial

2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condiçççççççção Neuroão Neuroão Neuroão Neuroão Neuroão Neuroão Neuroão Neuro--------Muscular bMuscular bMuscular bMuscular bMuscular bMuscular bMuscular bMuscular báááááááásica sica sica sica sica sica sica sica -------- RML e FORRML e FORRML e FORRML e FORRML e FORRML e FORRML e FORRML e FORÇÇÇÇÇÇÇÇAAAAAAAA

3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Duraçççççççção : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamentoão : 2 a 6 Sessões de Treinamento Semanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de TreinoSemanas de Treino

Contribui

Contribui

Contribui

Contribui

Contribui

Contribui

Contribui

Contribui çç çççç çção Percentual

ão Percentual

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100100100100100100100100

8080808080808080

6060606060606060

4040404040404040

2020202020202020

2 4 6 82 4 6 82 4 6 82 4 6 82 4 6 82 4 6 82 4 6 82 4 6 8

NeuralNeuralNeuralNeuralNeuralNeuralNeuralNeuralHipertrHipertrHipertrHipertrHipertrHipertrHipertrHipertróóóóóóóóficoficoficoficoficoficoficofico


SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTAÇÇÇÇÇÇÇÇÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1

1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exercíííííííícios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :-------- FFFFFFFFáááááááácil execucil execucil execucil execucil execucil execucil execucil execuççççççççãoãoãoãoãoãoãoão-------- Cadeia AbertaCadeia AbertaCadeia AbertaCadeia AbertaCadeia AbertaCadeia AbertaCadeia AbertaCadeia Aberta-------- Em mEm mEm mEm mEm mEm mEm mEm méééééééédia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercdia 6 a 10 exercíííííííícioscioscioscioscioscioscioscios

2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescriçççççççção baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ““““““““FeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeeling”””””””” (Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)-------- Sem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de Repetiççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repetiçççççççções: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20ões: 10 a 20

4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) Sééééééééries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3ries: 2 a 3

5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados 5) Frequência Semanal : 2 a 3 dias alternados

6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordenaçççççççção: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)

7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respiraçççççççção: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)ão: Continuada (livre)

8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada9) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 30”””””””” a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1’’’’’’’’

METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTAÇÇÇÇÇÇÇÇÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1 ÃO 1

Attitude SportAttitude Sport

SEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCSEQUÊNCIA DOS EXERCÍÍÍÍÍÍÍÍCIOSCIOSCIOSCIOSCIOSCIOSCIOSCIOS

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 -------- Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto ( at( at( at( at( at( at( at( atéééééééé 3030303030303030oooooooo ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ““““““““ABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS Isolator””””””””))))))))

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 -------- Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD Flexão do Quadril DD (caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 -------- Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD Crucifixo DD ( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)( Halteres 1 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 -------- AbduAbduAbduAbduAbduAbduAbduAbduçççççççção do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL (caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)(caneleiras 0,5 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 -------- TrTrTrTrTrTrTrTrííííííííceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD ceps na Testa DD (Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)(Halteres de 1 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 -------- AduAduAduAduAduAduAduAduçççççççção do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL ão do Quadril DL (Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 -------- ElevaElevaElevaElevaElevaElevaElevaElevaçççççççção Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Pão Coronal em Péééééééé (Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 -------- Flexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em Péééééééé (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal) (Peso Corporal)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 -------- Rosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em PRosca Direta em Péééééééé (Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)(Halteres 0,5 a 5kg)

Homem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante Saudáááááááávelvelvelvelvelvelvelvel

SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTAÇÇÇÇÇÇÇÇÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2


OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS:

1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:1. Permitir que o aluno:-------- ConheConheConheConheConheConheConheConheçççççççça os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentosa os Equipamentos-------- ConheConheConheConheConheConheConheConheçççççççça a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execua a Postura e a Execuçççççççção Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimentoão Correta do Movimento-------- Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado Sinta o grupo muscular trabalhado -------- Velocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de ExecuVelocidade de Execuçççççççção Desejadaão Desejadaão Desejadaão Desejadaão Desejadaão Desejadaão Desejadaão Desejada-------- RespiraRespiraRespiraRespiraRespiraRespiraRespiraRespiraçççççççção Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento ão Adequada ao Movimento

2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condi2. Criar uma condiçççççççção bão bão bão bão bão bão bão báááááááásica para a realizasica para a realizasica para a realizasica para a realizasica para a realizasica para a realizasica para a realizasica para a realizaçççççççção dos Testes ão dos Testes ão dos Testes ão dos Testes ão dos Testes ão dos Testes ão dos Testes ão dos Testes -------- Carga MCarga MCarga MCarga MCarga MCarga MCarga MCarga Mááááááááxima e Repetixima e Repetixima e Repetixima e Repetixima e Repetixima e Repetixima e Repetixima e Repetiçççççççção Mão Mão Mão Mão Mão Mão Mão Mááááááááximaximaximaximaximaximaximaxima

3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Dura3. Duraçççççççção : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamentoão : 3 a 9 Sessões de Treinamento


Homem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante Saudáááááááável vel vel vel vel vel vel vel -------- SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTARIE DE ADAPTAÇÇÇÇÇÇÇÇÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2 ÃO 2

METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exercíííííííícios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :

-------- ExecuExecuExecuExecuExecuExecuExecuExecuçççççççção um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa ão um pouco mais complexa -------- Cadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia FechadaCadeia Aberta e Cadeia Fechada-------- Em mEm mEm mEm mEm mEm mEm mEm méééééééédia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercdia 6 a 12 exercíííííííícioscioscioscioscioscioscioscios

2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescriçççççççção baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ão baseado no ““““““““FeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeelingFeeling”””””””” (Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)(Sensibilidade Inicial)-------- Sem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de RepetiSem Teste de Carga ou Teste de Repetiççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repetiçççççççções: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30ões: 10 a 30

4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) Sééééééééries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4

5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana

6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordenaçççççççção: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)

7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respiraçççççççção: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada (livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre) , Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa--------EletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletiva

8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada9) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 30”””””””” a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1’’’’’’’’3030303030303030””””””””



SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 1(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga Míííííííínima )nima )nima )nima )nima )nima )nima )nima )

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 -------- Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto Abdominal Reto ( at( at( at( at( at( at( at( atéééééééé 3030303030303030oooooooo ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ) (colchonete c/ ou s/ ““““““““ABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS Isolator””””””””))))))))

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 -------- Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora Cadeira Extensora

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 -------- Supino Reto Supino Reto Supino Reto Supino Reto Supino Reto Supino Reto Supino Reto Supino Reto

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 -------- Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada) ( Deitada)

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 -------- Puxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ Frente

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 -------- Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora Cadeira Adutora

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 -------- Remada em PRemada em PRemada em PRemada em PRemada em PRemada em PRemada em PRemada em Péééééééé

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 -------- Flexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no LegFlexão Plantar no Leg--------PressPressPressPressPressPressPressPress

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 -------- Apoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao SoloApoio ao Solo

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 -------- Cadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira AbdutoraCadeira Abdutora


Homem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante Saudáááááááável vel vel vel vel vel vel vel -------- SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIÁÁÁÁÁÁÁÁRIA RIA RIA RIA RIA RIA RIA RIA

METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exerc1) Escolha de Exercíííííííícios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :cios :

-------- Maior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior Variaçççççççção Possão Possão Possão Possão Possão Possão Possão Possíííííííívelvelvelvelvelvelvelvel-------- Em mEm mEm mEm mEm mEm mEm mEm méééééééédia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercdia 16 a 32 exercíííííííícioscioscioscioscioscioscioscios-------- DistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiçççççççção Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / diaão Semanal por Grupo Muscular / dia

2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescri2) Prescriçççççççção baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetião baseado : Teste de Carga e/ou Teste de Repetiççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repeti3) Repetiçççççççções: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30ões: 12 a 30 4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) S4) Sééééééééries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4ries: 2 a 4

5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana 5) Frequência Semanal : 2 a 5 dias p/semana

6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordena6) Ordenaçççççççção: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos ão: Alternada por Segmentos (MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)(MMSS / MMII)

7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respira7) Respiraçççççççção: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada ão: Continuada (livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre)(livre) , Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa, Passiva ou Ativa--------EletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletivaEletiva

8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada8) Velocidade: Moderada9) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 309) Intervalos: 30”””””””” a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1a 1’’’’’’’’3030303030303030””””””””


SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIÁÁÁÁÁÁÁÁRIA RIA RIA RIA RIA RIA RIA RIA


OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: OBJETIVOS: 1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro1. Adquirir os efeitos Neuro--------Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.Musculares desejados.

Qualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades Fíííííííísicassicassicassicassicassicassicassicas ::::::::

-------- R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)R.M. Prolongada (20 a 40% TCM)DuraDuraDuraDuraDuraDuraDuraDuraççççççççãoãoãoãoãoãoãoão: 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões : 6 a 12 Sessões Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ??? Vale a Pena ???

-------- R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)R.M. Localizada (40 a 60% TCM)DuraDuraDuraDuraDuraDuraDuraDuraççççççççãoãoãoãoãoãoãoão: : : : : : : :

-------- Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus Indefinida p/ apenas Aumento de Tônus -------- De 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca SDe 1 a 6 Meses p/ quem busca Sééééééééries Avanries Avanries Avanries Avanries Avanries Avanries Avanries Avanççççççççadas adas adas adas adas adas adas adas



ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 cio 1 -------- Abdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ RotaAbdominal c/ Rotaççççççççãoãoãoãoãoãoãoão (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ (colchonete c/ ou s/ ““““““““ABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS IsolatorABS Isolator””””””””))))))))

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 cio 2 -------- LegLegLegLegLegLegLegLeg--------Press InferiorPress InferiorPress InferiorPress InferiorPress InferiorPress InferiorPress InferiorPress Inferior

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 cio 3 -------- Supino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino Inclinado

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 cio 4 -------- Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora Mesa Flexora (em P(em P(em P(em P(em P(em P(em P(em Péééééééé ))))))))

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 cio 5 -------- Puxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ TrPuxador p/ Tráááááááássssssss

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 cio 6 -------- Abdominal InfraAbdominal InfraAbdominal InfraAbdominal InfraAbdominal InfraAbdominal InfraAbdominal InfraAbdominal Infra--------Umbilical Umbilical Umbilical Umbilical Umbilical Umbilical Umbilical Umbilical

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 cio 7 -------- Desenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ FrenteDesenvolvimento p/ Frente

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 cio 8 -------- Flexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar SentadoFlexão Plantar Sentado

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 cio 9 -------- Rosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca Tríííííííícepscepscepscepscepscepscepsceps

ExercExercExercExercExercExercExercExercíííííííício 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 cio 10 -------- Flexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em PFlexão Plantar em Péééééééé

SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 SUGESTÃO SEQUÊNCIAL 2 (Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga M(Carga Míííííííínima )nima )nima )nima )nima )nima )nima )nima )

DIVISÃO DE PROGRAMAS

Definição:

“A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia.

Podemos então dividir em 2, 3, 4 ou mais programasdistintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular.”

Este intervalo adequado entre os estímulos, obedece anecessidade fisiológica do músculo de sua recuperação tecidual e da sua restauração metabólica das reservasenergéticas.”


SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIRIE INTERMEDIÁÁÁÁÁÁÁÁRIARIARIARIARIARIARIARIA

Programa parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 Grupos

Grupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo A::::::::PeitoralPeitoralPeitoralPeitoralPeitoralPeitoralPeitoralPeitoralBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraBiceps e AntebraççççççççooooooooQuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadríííííííícepscepscepscepscepscepscepscepsIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisIsquiotibiaisAdutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa Adutores e Abdutores da Coxa

Grupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo B::::::::DorsaisDorsaisDorsaisDorsaisDorsaisDorsaisDorsaisDorsaisTrTrTrTrTrTrTrTríííííííícepscepscepscepscepscepscepscepsOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapééééééééziozioziozioziozioziozioPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaAbdomenAbdomenAbdomenAbdomenAbdomenAbdomenAbdomenAbdomen

Seg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex SSeg Ter Qua Qui Sex Sááááááááb Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom

2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem

MMMMMMMMíííííííínimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom (Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rodíííííííízio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)

IdealIdealIdealIdealIdealIdealIdealIdealUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteUm pouco forteDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselháááááááávelvelvelvelvelvelvelvel

AAAAAAAA BBBBBBBBBBBBBBBB

BBBBBBBB BBBBBBBBBBBBBBBB BBBBBBBBBBBBBBBB BBBBBBBBBBBBBBBB

AAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Quem Quem Quem Quem Quem Quem Quem Quem éééééééé o Avano Avano Avano Avano Avano Avano Avano Avanççççççççado ?ado ?ado ?ado ?ado ?ado ?ado ?ado ?1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses 1. Experiência acima de 6 meses

2. Condi2. Condi2. Condi2. Condi2. Condi2. Condi2. Condi2. Condiçççççççção ão ão ão ão ão ão ão ÓÓÓÓÓÓÓÓsteosteosteosteosteosteosteosteo--------MioMioMioMioMioMioMioMio--------Articular Articular Articular Articular Articular Articular Articular Articular ÍÍÍÍÍÍÍÍntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capazntegra e Capaz

3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)3. Ter realizado Programa de RML (30 a 60%)

4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: 4. % Gordura dentro de padrões: -------- MMMMMMMMéééééééédia Sauddia Sauddia Sauddia Sauddia Sauddia Sauddia Sauddia Saudáááááááável: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% vel: 13 a 18% -------- Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%Atletas: 5 a 12%

5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 m5. VO2 mááááááááx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/minx acima de 42 ml/kg/min


O que O que O que O que O que O que O que O que éééééééé um Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanum Treino Avanççççççççado? ado? ado? ado? ado? ado? ado? ado? . Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre pr. Treinos sempre próóóóóóóóximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustãoximo a Exaustão

-------- % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo % Carga Relativo ao Objetivo

. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exercíííííííícios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidadecios com maior grau de complexidade-------- Biarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto EnergBiarticular, Cadeia Fechada, Maior Gasto Energéééééééético tico tico tico tico tico tico tico

. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exerc. Exercíííííííícios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco cios com maior risco óóóóóóóósteosteosteosteosteosteosteosteo--------miomiomiomiomiomiomiomio--------articulararticulararticulararticulararticulararticulararticulararticular-------- Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...Coluna, Joelho, Cotovelo, Ombro...

. S. S. S. S. S. S. S. Sééééééééries buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessãories buscando maior Prioridade Muscular por Sessão

. Solicita. Solicita. Solicita. Solicita. Solicita. Solicita. Solicita. Solicitaçççççççção das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIbão das Fibras Musculares do tipo IIa e IIb

. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras. Maior Recrutamento das Unidades Motoras

. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Est. Maior Frequência dos Estíííííííímulos Nervososmulos Nervososmulos Nervososmulos Nervososmulos Nervososmulos Nervososmulos Nervososmulos Nervosos



Homem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante SaudHomem Iniciante Saudáááááááável vel vel vel vel vel vel vel -------- SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA

METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:METODOLOGIA:1) 1) 1) 1) 1) 1) 1) 1) Escolha de ExercEscolha de ExercEscolha de ExercEscolha de ExercEscolha de ExercEscolha de ExercEscolha de ExercEscolha de Exercíííííííícioscioscioscioscioscioscioscios ::::::::

-------- Maior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior VariaMaior Variaçççççççção Possão Possão Possão Possão Possão Possão Possão Possíííííííívelvelvelvelvelvelvelvel-------- Em mEm mEm mEm mEm mEm mEm mEm méééééééédia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercdia 24 a 40 exercíííííííícioscioscioscioscioscioscioscios-------- DistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiDistribuiçççççççção Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscularão Semanal por Grupo Muscular

2) 2) 2) 2) 2) 2) 2) 2) PrescriPrescriPrescriPrescriPrescriPrescriPrescriPrescriçççççççção apartirão apartirão apartirão apartirão apartirão apartirão apartirão apartir : : : : : : : : -------- Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga Teste de Carga -------- Teste de RepetiTeste de RepetiTeste de RepetiTeste de RepetiTeste de RepetiTeste de RepetiTeste de RepetiTeste de Repetiççççççççãoãoãoãoãoãoãoão-------- Teste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por RepetiTeste de Peso por Repetiççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA Qualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades FQualidades Fíííííííísicas :sicas :sicas :sicas :sicas :sicas :sicas :sicas :

ForForForForForForForForçççççççça Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia a Dinâmica ou Hipertrofia (60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)(60 a 85% TCM)-------- Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta Velocidade Moderada a Lenta -------- Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1Intervalos : <1’’’’’’’’3030303030303030””””””””-------- RepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiçççççççções: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 ões: 8 a 15 -------- SSSSSSSSééééééééries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6ries: 3 a 6

ForForForForForForForForçççççççça Pura a Pura a Pura a Pura a Pura a Pura a Pura a Pura (85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)(85 a 100% TCM)-------- Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta Velocidade Lenta -------- Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3’’’’’’’’ a 10a 10a 10a 10a 10a 10a 10a 10’’’’’’’’-------- RepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiçççççççções: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 ões: 1 a 6 -------- SSSSSSSSééééééééries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8ries: 3 a 8

ForForForForForForForForçççççççça Explosiva a Explosiva a Explosiva a Explosiva a Explosiva a Explosiva a Explosiva a Explosiva (30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)(30 a 90% TCM)-------- Velocidade RVelocidade RVelocidade RVelocidade RVelocidade RVelocidade RVelocidade RVelocidade Ráááááááápida e Rpida e Rpida e Rpida e Rpida e Rpida e Rpida e Rpida e Ráááááááápidapidapidapidapidapidapidapida--------Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva -------- Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3Intervalos: 3’’’’’’’’a 10a 10a 10a 10a 10a 10a 10a 10’’’’’’’’-------- RepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiRepetiçççççççções: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 ões: 6 a 20 -------- SSSSSSSSééééééééries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6ries: 4 a 6

SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA Programa parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 GruposPrograma parcelado em 2 Grupos

Grupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo A::::::::Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal BBBBBBBBííííííííceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraçççççççço o o o o o o o CoxaCoxaCoxaCoxaCoxaCoxaCoxaCoxaAbdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen

Grupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo B::::::::PeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoTrTrTrTrTrTrTrTríííííííícepscepscepscepscepscepscepscepsOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e Trapéééééééézio zio zio zio zio zio zio zio PanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilhaPanturrilha

Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg TerTerTerTerTerTerTerTer Qua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex Sááááááááb Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom


MMMMMMMMíííííííínimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões nimo de Sessões Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom (Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rodíííííííízio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)

IdealIdealIdealIdealIdealIdealIdealIdealPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca Recuperaççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

DesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselhDesaconselháááááááávelvelvelvelvelvelvelvel

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SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos -------- Tipo 1Tipo 1Tipo 1Tipo 1Tipo 1Tipo 1Tipo 1Tipo 1

Grupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo A: : : : : : : : PeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoTrTrTrTrTrTrTrTrííííííííceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps

Grupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo B::::::::Coxa Coxa Coxa Coxa Coxa Coxa Coxa Coxa Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal BBBBBBBBííííííííceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraceps e Antebraçççççççço o o o o o o o

Grupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo C: : : : : : : : Ombro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e Trapéééééééézio zio zio zio zio zio zio zio PernaPernaPernaPernaPernaPernaPernaPernaAbdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen

Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg TerTerTerTerTerTerTerTer Qua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex Sááááááááb Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom 2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem2 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem3 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem4 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem5 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem6 dias p/ sem

MMMMMMMMíííííííínimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessõesnimo de Sessões

Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom (Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rodíííííííízio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)

Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal (Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rodíííííííízio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)

Pouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca RecuperaPouca Recuperaççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

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SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA

Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos Programa dividido em 3 Grupos -------- Tipo 2Tipo 2Tipo 2Tipo 2Tipo 2Tipo 2Tipo 2Tipo 2

Grupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo AGrupo A: : : : : : : : PeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoBBBBBBBBíííííííícepscepscepscepscepscepscepscepsAntebraAntebraAntebraAntebraAntebraAntebraAntebraAntebraçççççççço o o o o o o o Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen Abdomen

Grupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo BGrupo B::::::::Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Ombro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e TrapOmbro e Trapéééééééézio zio zio zio zio zio zio zio TrTrTrTrTrTrTrTrííííííííceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps

Grupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo CGrupo C: : : : : : : : QuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadrQuadríííííííícepscepscepscepscepscepscepscepsIsquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Adutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresAdutores e AbdutoresPanturrilha Panturrilha Panturrilha Panturrilha Panturrilha Panturrilha Panturrilha Panturrilha

Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg Seg TerTerTerTerTerTerTerTer Qua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex SQua Qui Sex Sááááááááb Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom b Dom Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 2Semana 2Semana 2Semana 2Semana 2Semana 2Semana 2Semana 2Semana 3Semana 3Semana 3Semana 3Semana 3Semana 3Semana 3Semana 3Semana 4 Semana 4 Semana 4 Semana 4 Semana 4 Semana 4 Semana 4 Semana 4

BBBBBBBBBBBBBBBB AAAAAAAA

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eal : 4 x p/ semana

Ideal : 4 x p/ semana







SSSSSSSSÉÉÉÉÉÉÉÉRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANRIE AVANÇÇÇÇÇÇÇÇADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA ADA

Programa dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 GruposPrograma dividido em 4 Grupos

Grupo A

Grupo A

Grupo A

Grupo A

Grupo A

Grupo A

Grupo A

Grupo A: : : : : : : :

PeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeitoPeito

BBBBBBBBííííííííceps ceps

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Grupo B

Grupo BGrupo B

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a Cox

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lha

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lha

Panturri

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Panturri

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Panturri

lha Gru

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po CGru

po CGru

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Costas

Costas

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Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom Bom Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal Ideal (Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rod(Exige Rodíííííííízio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)zio)

PoucaPoucaPoucaPoucaPoucaPoucaPoucaPouca RecuperaRecuperaRecuperaRecuperaRecuperaRecuperaRecuperaRecuperaççççççççãoãoãoãoãoãoãoão

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CCCCCCCC

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Grupo D

Grupo D

Grupo D

Grupo D

Grupo D

Grupo D

Grupo D

Grupo D

: : : : : : : :

Ombros

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bros

Ombros

Om

bros

Ombros

Om

bros

Ombros

Om

bros

TrapTrapTrapTrapTrapTrapTrapTrapéééééééézio

zio zio zio zio zio zio zio

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Panturr

ilha

Panturr

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Panturr

ilha

Panturr

ilha

Panturr

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Panturr

ilha

Panturr

ilha

Panturr

ilha

DDDDDDDDDDDDDDDD

Formas de Formas de EsforEsforççoo

Formas de Esforço1. Esforço de Carga Estável:Aplicação de carga mais utilizada, de fácil controle e assimilação.Característica: Manutenção do número de repetições e das cargas estipuladas.

Exemplo: 3 séries x 10 repetições x 60 kg

2. Esforço de Delorme ou Rampa Crescente:

Desenvolvida por Thomas Delorme e muito aplicada durante a Segunda Guerra Mundial, na reabilitação de soldados feridos.Característica: Aumento das cargas e manutenção das repetições.

Exemplo: 1ª séries x 10 repetições x 60 kg2ª séries x 10 repetições x 70 kg3ª séries x 10 repetições x 80 kg

3. Esforço de Oxford ou Rampa Decrescente:

Esta metodologia utiliza a inversão da forma apresentada no item anterior.

Característica: Redução das cargas e manutenção das repetições.Exemplo: 1ª séries x 10 repetições x 80 kg

2ª séries x 10 repetições x 70 kg3ª séries x 10 repetições x 60 kg

4. Esforço em Pirâmide:

Possível flexibilidade na manipulação das cargas.Característica: Possui uma fase crescente ou positiva, e em seguida, uma fase negativa ou decrescente.Exemplo:

Formas de Esforço

6 rep. X90%

10 rep. X70%

8 rep. X80% 8 rep. X 80%

10 rep. X70%

SRD > NSRD > Níível de Forvel de Forçça > SRCa > SRC

SISTEMAS PIRAMIDAIS

CRESCENTECRESCENTE ou (DELORME, 1952); (Hattfield, Knotee, 1978)- Cargas Leves para Pesadas- Repetições Decrescentes

DECRESCENTEDECRESCENTE ou (OXFORD, Leighton, 1967); (Morris, 1954)- Cargas Pesadas para Leves- Repetições Crescentes

1 RM

2 RM

4 RM

6 RM

8 RM

10 RM

SPDSPD> N> Níível de Forvel de Forçça > a > SPCSPC(Elkins,1954)

SISTEMA DE PROGRESSÃO DUPLA

1 x 8 rep x 96kg

1 x 8 rep x 90kg1 x 10 rep x 90kg1 x 12 rep x 90kg

1 x 12 rep x 92kg1 x 12 rep x 92kg1 x 10 rep x 94kg

Formas de Esforço5. Esforço em Onda Constante:

A variação do jogo de carga é feita de maneira constante.Característica: Existe a utilização de apenas duas cargas que se alternam subindo e descendo.Exemplo:

6. Esforço em Onda Crescente:A variação do jogo de carga é feita de maneira assimétrica e crescente.

Característica: Existe a utilização de mais de duas cargas que se alternam subindo e descendo, porém a tendência a finalizar o treino com a maior carga.Exemplo:

60%70%

60%70%

60%70%

65%80%

Formas de Esforço7. Esforço em Onda Decrescente:A variação do jogo de carga é feita de maneira assimétrica e decrescente.

Característica: Existe a utilização de mais de duas cargas que se alternam subindo e descendo, porém com a tendência a finalizar o treino com a menor carga.Exemplo:

8. Esforço em Escada Crescente:A variação do jogo de carga é feita de maneira simétrica e crescente.

Característica: Existe a utilização de mais de duas cargas onde uma mesma carga é mantida por dois momentos e em seguida aumenta e novamente mantida, porém com a tendência a finalizar o treino com a maior carga.Exemplo:

80%65%

70%60%

60%70%

80% 80%70%

60%

Formas de Esforço

9. Esforço em Escada Decrescente:

A variação do jogo de carga é feita de maneira simétrica e decrescente.

Característica: Existe a utilização de mais de duas cargas que se alternam

subindo e descendo, porém com a tendência a finalizar o treino com a menor carga.Exemplo:

60%70%

80% 80%70%

60%

Formas de Esforço10. Esforço Exaustão Total ou Falência Muscular:

Não possui uma estrutura complexa ou definitiva, mas sim intuitiva e com algum toque de organização

limítrofe entre valores mínimos e máximos.

Característica: O desgaste muscular deve ser pleno, constituindo um

treinamento de características máximas sobre a degradação energética e protéica muscular. Não há um número de repetições previamente definido, ou total de séries.

Exemplo: Mínimo: 3 séries Máximo: 6 sériesMínimo: 7 repetições Máximo: 10 repetições

O treino será interrompido quando o indivíduo não conseguir realizar um mínimo de 7 repetições.

Formas de Esforço11. Esforço Body building Clássico:

Adaptado aos indivíduos que já praticam musculação de forma mais profissional.

Característica:A intenção de levar o sistema muscular a exaustão por meio

de repetições máximas possíveis com cada carga aplicada, variando esta a cada série sem permitir um intervalo de recuperação.

A redução de carga, para a realização de cada série, pode ser encontrada dividindo-se a primeira carga estipulada para a primeira série, pelo número máximo de séries do treinamento.

A partir do resultado obteremos um valor que poderáser mantido para o cálculo das cargas das próximas séries.

Exemplo: Numero de Séries: 6 sériesCarga Inicial: 80 kg

Equação: 80kg/6séries= 13,3kg

Formas de Esforço

1ª Série com 80kg ou de 80% a 89% da Fmm2ª Série com 80kg - 13,3kg = 66,6kg ou de 70% a 79%3ª Série com 66,6kg - 13,3kg = 53,3kg ou de 60% a 69%4ª Série com 53,3kg - 13,3kg = 40 kg ou de 50% a 59%5ª Série com 40kg - 13,3kg = 26.7kg ou 40% a 49%6ª Série com26,7 - 13,3kg = 13,4kg ou 30% a 39%

O intervalo será o menor possível, apenas para a troca de peso.

Obs.: Os pesos devem ser aproximados.

Treino:Todas as séries serão executadas até a exaustão.

Formas de Esforço

12. Esforço Body building Reduzido:

É a utilização do método clássico, na sua forma básica em termos de aplicação, com modificações

apenas no número total de séries.

Característica: Deve-se diminuir de seis séries para três séries, facilitar ao

aluno uma experiência introdutória ao body building clássico.

Exemplo: Numero de Séries: 3 sériesCarga Inicial: 80 kg

Equação: 80 kg/3 séries= 27kg

Formas de Esforço

1ª Série com 80kg ou de 80% a 89% da Fmm2ª Série com 80kg - 27kg = 53kg ou de 70% a 79%3ª Série com 53kg - 27kg = 26kg ou de 60% a 69%

O intervalo será o menor possível, apenas para a troca de peso.

Obs.: Os pesos devem ser aproximados.

Treino:Todas as séries serão executadas até a exaustão. MMéétodos todos

dedeTreinamentoTreinamento

MONTAGEM DOS PROGRAMAS

Definição:

“São as opções que temos para estabelecer aordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estãoelencados para sua realização.”

Gazzarella, Hass, de Hoyos, Pollock,2000

Série Simples x Séries Múltiplas x Séries Múltiplas Variadas

75%

70%75% 70% 70%

8 a 12 RM8 a 12 RM8 a 12 RM 8 a 12 RM

MÉTODO ALTERNADA POR SEGMENTO

Alternância: MMSS e MMIIMMSS e MMII

Supino, Mesa Extensora, Puxador p/Frente,Mesa Flexora...

MM éétodo de menor sobrecarga...!todo de menor sobrecarga...!

MÉTODO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Agonista / AntagonistaAgonista / Antagonista

Exemplo 1Exemplo 1::BBííceps = 3 x 10 x 80% (Rosca Direta)ceps = 3 x 10 x 80% (Rosca Direta)

11’’ 3030””TrTr ííceps = 3 x 10 x 80% (Trceps = 3 x 10 x 80% (Trííceps na Testa)ceps na Testa)

Exemplo 2Exemplo 2::QuadrQuadrííceps = 3 x 10 x 80% (Mesa Extensora)ceps = 3 x 10 x 80% (Mesa Extensora)

11’’ 3030””Isquiotibiais = 3 x 10 x 80% (Mesa Flexora)Isquiotibiais = 3 x 10 x 80% (Mesa Flexora)

MMMMMMMMÉÉÉÉÉÉÉÉTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPERTODO DE SUPER--------SET :SET :SET :SET :SET :SET :SET :SET :2 exerc2 exerc2 exerc2 exerc2 exerc2 exerc2 exerc2 exercíííííííícios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.

Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo : : : : : : : : MMMMMMMMúúúúúúúúsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bííííííííceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Tríííííííícepscepscepscepscepscepscepsceps(3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos)

( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 séééééééérie rie rie rie rie rie rie rie Rosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca Direta + 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 séééééééérie rie rie rie rie rie rie rie Rosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca Trííííííííceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps ceps ) x (1min )) x (1min )) x (1min )) x (1min )) x (1min )) x (1min )) x (1min )) x (1min )

MMMMMMMMÉÉÉÉÉÉÉÉTODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRITODO DE TRI--------SET :SET :SET :SET :SET :SET :SET :SET :3 Exerc3 Exerc3 Exerc3 Exerc3 Exerc3 Exerc3 Exerc3 Exercíííííííícios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,cios para grupos musculares opostos,realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.realizados com pouco ou nenhum intervalo.

Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo : : : : : : : : MMMMMMMMúúúúúúúúsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bsculos = Bííííííííceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Trceps e Tríííííííícepscepscepscepscepscepscepsceps(3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos) (3 blocos)

( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 s( 1 séééééééérie rie rie rie rie rie rie rie Rosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca DiretaRosca Direta + 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 séééééééérie rie rie rie rie rie rie rie Rosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca TrRosca Tríííííííícepscepscepscepscepscepscepsceps + 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 s+ 1 séééééééérie rie rie rie rie rie rie rie Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada Rosca Concentrada ) x 1min) x 1min) x 1min) x 1min) x 1min) x 1min) x 1min) x 1min

MMÉÉTODOSTODOSPARA SPARA SÉÉRIES AVANRIES AVANÇÇADASADAS MÉTODO DA ALTERNÂNCIA

POR ORIGEM E INSERÇÃO

Exemplo 1:

Rosca Direta + Puxador p/ FrenteRosca Direta + Puxador p/ Frente

BBííceps + Porceps + Porçção Longa do Bão Longa do Bíícepsceps

Exemplo 2:

Mesa Extensora + Flexão do QuadrilMesa Extensora + Flexão do Quadril

QuadrQuadrííceps + Reto Femuralceps + Reto Femural

MMÉÉTODOSTODOSPARA SPARA SÉÉRIES AVANRIES AVANÇÇADASADAS

MMMMMMMMÉÉÉÉÉÉÉÉTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITTODO POR FLUXO OU PRIORITÁÁÁÁÁÁÁÁRIO:RIO:RIO:RIO:RIO:RIO:RIO:RIO:

3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exerc3 a 5 Exercíííííííícios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscularcios para um mesmo grupo muscular

Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1Exemplo 1: : : : : : : : MMMMMMMMúúúúúúúúsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoralsculo = Peitoral

Supino RetoSupino RetoSupino RetoSupino RetoSupino RetoSupino RetoSupino RetoSupino Reto

Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2Exemplo 2: : : : : : : : MMMMMMMMúúúúúúúúsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsalsculo = Grande Dorsal

Puxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ FrentePuxador p/ Frente

Voador PeitoralVoador PeitoralVoador PeitoralVoador PeitoralVoador PeitoralVoador PeitoralVoador PeitoralVoador Peitoral Supino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino InclinadoSupino Inclinado CrossCrossCrossCrossCrossCrossCrossCross--------OverOverOverOverOverOverOverOver

PulloverPulloverPulloverPulloverPulloverPulloverPulloverPullover Remada SentadaRemada SentadaRemada SentadaRemada SentadaRemada SentadaRemada SentadaRemada SentadaRemada Sentada Barra FixaBarra FixaBarra FixaBarra FixaBarra FixaBarra FixaBarra FixaBarra Fixa

MÉTODO DO SUPERBOMBEAMENTO

(Page, 1966)“ Para ganhos máximos de força é necessário realizar

pôr sessão 9 a 15 séries para cada grupo muscular.”

NÚMERO DE EXERCÍCIOS : 1 a 3 para cada grupo muscularREPETIÇÕES: 5 a 6 RMCARGAS: elevadas > 85% Carga MáximaINTERVALOS : de 15 segundos entre as séries

EXEMPLOEXEMPLO ::Supino Reto:Supino Reto: 3 x 5 x 90% x 153 x 5 x 90% x 15””Supino Inclinado: 3 x 5 x 90% x 15Supino Inclinado: 3 x 5 x 90% x 15””Crucifixo: 3 x 5 x 90% x 15Crucifixo: 3 x 5 x 90% x 15””

MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO

MÉTODO :

1) Exaurir o músculo alvo com um exercício que tenha umaparticipação prioritária deste músculo.

2) Realizar um outro exercício, que tenha participação de umoutro músculo acessório.

3) Fadiga inicial no motor primário ou no músculo acessório.

ExemplosExemplos::-- Crucifixo antes do SupinoCrucifixo antes do Supino-- Pullover antes do Puxador p/ FrentePullover antes do Puxador p/ Frente-- Mesa Extensora antes do AgachamentoMesa Extensora antes do Agachamento-- ElevaElevaçção Coronal antes da Remada em Pão Coronal antes da Remada em Péé

(Weider)MÉTODO DE DROP-SET

OBJETIVO :Permitir que o músculo seja levado ao

esgotamento máximo.

MÉTODO :

1) Realiza-se um exercício com a série completa (Ex: 3 séries)2) Reduz a Carga (40% a 50%)3) Realiza-se mais 1 Série até a exaustão.Obs: Pode reduzir mais 1 ou 2 vezes a carga...

EXEMPLOEXEMPLO :: ROSCA DIRETAROSCA DIRETA3 x 10 x 80% x 13 x 10 x 80% x 1’’ 3030”” (Reduz a Carga em 50%)(Reduz a Carga em 50%)1 x 151 x 15--20(Exaustão) x 40%20(Exaustão) x 40%

MÉTODO DE PESOS MÚLTIPLOS

OBJETIVO :Ideal para Hipertrofia, RML, Definição e Vascularização.

MÉTODO :Necessita de 1 a 2 auxiliares

1) Realiza-se de 4 a 5 repetições com uma Carga Mais Elevada2) Reduz rapidamente a carga em torno de 10 a 20%3) Realiza-se mais 4 a 5 repetições

SÉRIES: 4 a 8 séries

(Poole,1964)

ExemploExemplo:: SUPINO RETOSUPINO RETO5 repeti5 repetiçções x ões x 90%90% (sem intervalo)(sem intervalo)

5 x 15 x 15 repeti5 repetiçções x ões x 80%80%

MÉTODO SUPERLENTO

(Fleck e Kraemer, 1997)

Execução:- Repetições muito lentas -- 20 a 60 segundos pôr repeti20 a 60 segundos pôr repetiççãoão

- Séries : 1 a 2- Repetições: 1 a 5- Cargas: Variadas (dependerá do nível de capacidade)- Exercícios: Mono-Articulares

Cadeia AbertaPrincípio do Isolamento Muscular

MÉTODO NEGATIVO(Kraemer)

“É possível abaixar mais peso na porção negativado exercício, do que o que pode ser levantado naporção positiva.”

Cargas IdeaisCargas Ideais: 105 a 110% de 1RM: 105 a 110% de 1RMRepetiRepetiççõesões: de 4 a 6: de 4 a 6FreqFreqüüênciaência: m: mááximo de 1 vez p/semximo de 1 vez p/sem

O Treinamento Excêntricoaumenta a força de 1RM concêntricadevido a uma maior Facilitação Neuraldo movimento concêntrico.

Pesquisas com 105 a 140% de 1RMPesquisas com 105 a 140% de 1RM

MÉTODO DE EXAUSTÃO

“Executar tantas repetições quanto possível com a técnicaadequada até que ocorra uma falha concêntrica.”

(Stowers, 1983)

Mais unidades motoras recrutadas

MM ÉÉTODO DA REPETITODO DA REPETI ÇÇÃO FORÃO FORÇÇADAADA

““ Depois da sDepois da séérie atrie atéé a Exaustão, se executa maisa Exaustão, se executa mais3 ou 4 repeti3 ou 4 repetiçções, com auxões, com auxíílio externo.lio externo.””

MÉTODO DA SÉRIE ROUBADA(Weider,1954)

“Roubar” ou “Romper” a forma correta deum exercício.

OBJETIVOOBJETIVO ::

-- Permite o uso de pesos maioresPermite o uso de pesos maiores-- Desenvolve forDesenvolve forçça pra próóxima da mxima da mááximaxima-- Permite exaurir o mPermite exaurir o múúsculosculo-- Maior amplitude de movimentoMaior amplitude de movimento

MÉTODO DE QUEIMA(Richford,1966)

“Depois de executar uma série até a falhaconcêntrica momentânea executam-serepetições com amplitudes incompletas.”

Ideal para: Panturrilhas e BIdeal para: Panturrilhas e Bííceps.ceps.

PositivoPositivo--Negativo ParcialNegativo Parcial

Positivo 1/2 Parcial 1/2 AssistidoPositivo 1/2 Parcial 1/2 AssistidoNegativo Completo Negativo Completo

MÉTODO DO EXERCÍCIO ISOLADO

(Horvath, 1959)“Dedicar toda uma sessão de treinamento a um único exercício”“Ideal para ganhos sensíveis de Força Pura e Explosiva.”

DuraDuraççãoão: 45min a 1hora: 45min a 1horaRepetiRepetiççõesões: 2 a 6 RM ou >85% TCm: 2 a 6 RM ou >85% TCmááxxIntervalosIntervalos: 2 a 5 min: 2 a 5 min

Executar SExecutar Séérie aprie apóós Ss Séérie, atrie, atéé a fadiga!a fadiga!Não recomendado por mais de 6 semanas!Não recomendado por mais de 6 semanas!

Lesão por sobreuso Lesão por sobreuso ““ OveruseOveruse””SSííndrome do sobretreinamento ndrome do sobretreinamento ““ OvertrainingOvertraining ””


MMMMMMMMÉÉÉÉÉÉÉÉTODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXETODOS DE PUXE--------EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:EMPURRE:

ParceladoParceladoParceladoParceladoParceladoParceladoParceladoParcelado::::::::

Dia 1:Dia 1:Dia 1:Dia 1:Dia 1:Dia 1:Dia 1:Dia 1: Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:Grupos musculares que agem puxando:(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tr(Puxador p/ Tráááááááás + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Ps + Remada em Péééééééé + Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)+ Rosca Scott...)

Dia 2:Dia 2:Dia 2:Dia 2:Dia 2:Dia 2:Dia 2:Dia 2: Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:Grupos Musculares que agem empurrando:(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Tr(Supino+Desenvolvimento+Rosca Trííííííííceps...)ceps...)ceps...)ceps...)ceps...)ceps...)ceps...)ceps...)


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Realizados atRealizados atRealizados atRealizados atRealizados atRealizados atRealizados atRealizados atéééééééé que os mque os mque os mque os mque os mque os mque os mque os múúúúúúúúsculos sculos sculos sculos sculos sculos sculos sculos responsresponsresponsresponsresponsresponsresponsresponsááááááááveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimentoveis pelo movimento

estejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirestejam incapacitados de produzirmais uma mais uma mais uma mais uma mais uma mais uma mais uma mais uma úúúúúúúúnica repetinica repetinica repetinica repetinica repetinica repetinica repetinica repetiçççççççção.ão.ão.ão.ão.ão.ão.ão.

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