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O P R A Z E R D E V I V E R L I G H T

"O Sistema GoodLight uma lio de otimismo e fora de vontade. Uma maneira simples de voc descobrir que voc pode."

"Muitas hortalias, poucas carnes e um mnimo de gordura. Esta alimentao emagrece e evita doenas. Sem radicalismos, o Sistema GoodLight mostra que possvel emagrecer saudvel e de bem com a vida."

"No terceiro milnio a necessidade de integrar a qualidade de vida aconceitos corretos de nutrio e bem-estar integral, conduz as pessoasao necessrio conhecimento de parmetros nutricionais adequados.O livro de Lucilia Diniz proporciona, de forma simples e completa,os conhecimentos bsicos de nutrio saudvel aliados ao estilo devida integrado aos novos tempos."

Dr. Fbio Guimares Hourneaux de MouraGinecologista

Dra. Maria Sylvia Ayroza Galvo MixuClnica Geral - Endocrinologista

Dr. Daniel MagnoniCardiologista - Nutrlogo

Presidente da Sociedade Brasileira de Nutrio

"Como psiquiatra e psicoterapeuta h 32 anos, sempre tive como lema a superao dos problemas. impressionante como uma mudana de postura mental e conseqente procedimento resolve situaes que antes eram impossveis. Gostei de ler este livro. uma leitura que condiz com o ttulo. Viver Light. uma leitura light. Mas tem uma capacidade de provocar profundas modificaes pessoais.

Dr. Iami TibaPsiquiatra - psicodramatista - escritor

"Este livro mostra que a beleza muito mais do que Ter um corpomagro e perfeito. respeitar as suas propores, aperfeioar os seustalentos, encontrar o seu eixo, desenvolver um estilo que faa de voc uma pessoa nica e especial. Mudar a vida da gente mais difcil do que mudar a vida dos outros. Esse o objetivo do livro.

Pedro VidalCirurgio

Plstico

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Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)(Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Copyright2002, by Luclia Diniz

Projeto Grfi co Total: J. Cocco Associados

Capa - Foto autora: Chico AudiFotos de culinria: Meca StdioVerso eletrnica: Estdio Leticia Moura

2 Edio Revisada e Ampliada - Julho/2002

Diniz, Lucilia O prazer de viver light / Lucilia Diniz2. ed. rev. e ampl. -- Barueri, SP : Lucilia DinizParticipaes, 2002.

ISBN 85-89139-01-8

1. Conduta de vida 2. Esprito e corpo3. Estilos de vida 4. Sistema Goodlight I. Ttulo.

02-3876 CDD-158

ndices para catlogo sistemtico:1. Vida Light: Conduta de vida : Psicologia aplicada 158

3

Este livro baseado em fatos reais. A autora

descobriu um novo sentido para sua vida quando

passou a adotar um novo estilo de cuidar do

corpo e do esprito. Ela descobriu o prazer de viver

light. E com muito carinho que ela apresenta

essa descoberta a voc. Seja bem-vindo.

O P R A Z E R D E V I V E R L I G H T

4

Capa: Lucilia Diniz

Dedico este livro aos meus queridos fi lhos, Manoella, Tiago e Giovana, que me animam, todo dia, a crescer. Valeu!

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Agradecimentos

quele que me fez sentir o amor maior,

inexplicvel, consciente, poderoso, que muda

destinos, cria laos perenes, faz de ns seres

melhores, capazes de olhar o mundo e as

pessoas com afeto e solidariedade. Ao contador

de histrias com quem tive o prazer de conviver

e que s de lembrar aquece o meu corao.

6

Sumrio

Antes de comear o Sistema... ......................................15 Mostre seu poder .....................................................16 Escolha o seu melhor retrato ...................................16 Crie o seu estilo .......................................................17 Reconhea: voc evoluiu ........................................17 Produza a sua melhor companhia ...........................18 Ria mais ..................................................................18 Quebre hbitos antigos ............................................20 Mude por um dia ....................................................22

O Sistema GoodLight ...................................................25 1. Nutra-se ..............................................................29 Comendo o que a terra d ..................................31 Como planejar as refeies .................................32 Conte com o auxlio extra ..................................33 Saiba mais sobre os pnaltis ...............................34 Dicas GoodLight ................................................36 Adquira outro foco .............................................37 2. Mexa-se ..............................................................39 Vena a resistncia ..............................................41 3. Pense ...................................................................43 Mantenha-se atualizado ......................................45 Faa como o bombeiro .......................................46

4. Sinta ....................................................................49

5. Desfrute .............................................................53

7

Para se aprofundar no Sistema... .................................57

Muito alm das calorias ..........................................58

Fuja destas armadilhas ............................................62

Na direo do sucesso .............................................64

Acredite, voc consegue! ........................................66

A hora das compras .................................................68

Boa Idia .................................................................70

Dicas Especiais GoodLight .....................................78

Fora de Casa ............................................................81

Dia de Festa .............................................................84

Em forma, faa frio ou faa sol ...............................87

Roupas que emagrecem .........................................91

Exerccios, na medida certa ....................................94

Para driblar o stress .................................................98

Garanta seu bem-estar ........................................... 100

Manuteno, sem complicaes ............................102

Palavras fi nais ............................................................105

Anexos

Tudo o que voc queria saber sobre o Sistema .....108

Direto da Cozinha GoodLight ..............................115

Tabelas de alimentos .............................................119

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O dia de amanh ningum usou. Pode ser seu.Pagano Sobrinho

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Meu nome Lucilia Diniz. Venho de uma famlia de imigrantes portugueses que escolheu o Brasil em busca de oportunidades.

Meus pais prosperaram e puderam oferecer a ns, fi lhos, um timo padro de vida. No precisei lutar para sobreviver, mas tive que lutar como qualquer outra pessoa para viver, construir a minha histria.

Educada nos moldes tradicionais, procurava cumprir da melhor maneira possvel os papis de me, esposa, dona-de-casa, mulher, assim como tantas outras Luclias espalhadas por esse mundo.

Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relaes.Sempre me vi como uma mulher divertida, forte, dinmica. E assim vivi.Mas havia uma pea nesse quebra-cabea que no se encaixava: a minha

obesidade. J pesei mais de 100 kg. Consultei dezenas de mdicos, estive vrias vezes

em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos mtodos de emagreci-mento. Nada funcionava.

Fazia bravos regimes. Com a ajuda de remdios, emagrecia rapidamente. Mas o sacrifcio era to grande e me causava tamanho mau humor que de antemo eu j sabia que engordaria outra vez. Era justamente o que acontecia.

No adiantava perder peso se minha cabea continuava gorda. O visvel fi cava diferente; o invisvel fi cava igual.

At que um dia resolvi mudar. Mexer primeiro no invisvel. Eu precisava trabalhar a minha cabea para querer ser magra e essa fora

mental seria a base da minha transformao.Em vez de seguir os regimes que havia aprendido, resolvi criar o meu

prprio caminho, sem pressa. Um passo de cada vez. Combinei mudanas alimentares com exerccios fsicos, procurei saber

mais sobre as coisas e fi z meditao, para fi xar meus objetivos. Essas alteraes deram resultado. E assim comecei a descobrir uma forma de Viver Light, Viver Bem.De repente, l estava eu comendo verduras, sem passar fome.Fazendo ginstica todo dia. Logo eu, que detestava exerccios fsicos.As pessoas vinham perguntar o que eu tinha feito para emagrecer, to bem,

to disposta.O fato que eu estava transbordando de prazer, multiplicando bom humor,

comendo bem, com o organismo funcionando perfeitamente.

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E, o mais importante, tinha uma vontade enorme de viver. Eu estava muito, muito feliz!

Sabia que o meu caminho era certo. A partir dessas experincias, tive a idia de criar o Sistema, que batizei de

GoodLight. Este Sistema vai muito alm do que qualquer dieta, porque prope uma

mudana no modo de viver. Um realinhamento corpo, mente, saber e sentir. Hoje vejo que por isso que deu certo. O importante foi dar o primeiro passo.

Lucilia Diniz

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Para refl etir...

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Um dia aprendi a diferena entre ter e ser.Aprendi que, por pior que seja um problema ou uma situao,

sempre existe uma sada.Aprendi que bobagem fugir das difi culdades. Mais cedo ou mais

tarde, ser preciso tirar as pedras do caminho para conseguir avanar.Aprendi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que

muitas vezes s existem na nossa mente.Aprendi que necessrio um dia de chuva, para dar valor ao Sol.

Mas se fi car exposto muito tempo, o Sol queima.Aprendi que heris no so aqueles que realizaram obras notveis.

Mas os que fi zeram o que foi necessrio e assumiram as conseqncias dos seus atos.

Aprendi que no vale a pena se tornar indiferente ao mundo e s pessoas. Vale menos a pena, ainda, fazer coisas para conquistar migalhas de ateno.

Aprendi que no importa em quantos pedaos meu corao j foi partido. O mundo nunca parou para que eu o consertasse.

Aprendi que em vez de fi car esperando algum me trazer fl ores, melhor plantar um jardim.

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Aprendi que amar no significa transferir aos outros a responsabilidade de me fazer feliz. Cabe a mim a tarefa de apostar nos meus talentos e realizar os meus sonhos.

Aprendi que o que faz diferena no o que eu tenho na vida, mas quem eu tenho. E que a boa famlia so os amigos que escolhi.

Aprendi que as pessoas mais queridas podem, s vezes, me ferir. E talvez no me amem tanto quanto eu gostaria, o que no signifi ca que no me amem muito, talvez o mximo que consigam. Isso o mais importante.

Aprendi que toda mudana inicia um ciclo de construo, se voc no se esquecer de deixar a porta aberta.

Aprendi que o tempo muito precioso e no volta atrs. Por isso, no vale a pena resgatar o passado. O que vale a pena construir o futuro. O meu passado ainda est por vir.

Foi ento que eu resolvi descruzar os braos. Vencer o medo de tentar e partir atrs do meu sonho.

L no meu ntimo, uma voz me dizia:

A vida tem valor e voc tem valor diante da vida!

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Antes de comear o Sistema...

A felicidade no algo que voc vai

conquistar fora de voc. o que vive

dentro de voc. a oportunidade de

imaginar e construir o seu auto-retrato.

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Mostre seu poder

Todas as coisas so difceis antes de se tornarem fceis. Thomas FullerNs, seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos fi lhos e das

refeies... Tomamos mil e uma decises no trabalho... Participamos de cursos, palestras, eventos sociais...

s vezes, o dia parece pequeno demais para o nmero de tarefas que precisamos fazer. Haja flego para enfrentar a maratona diria! Ns conseguimos dar conta de tudo isso e muito mais! porque somos fortes. Mais at do que imaginamos ser. S que o preo que pagamos s vezes alto: fi camos cansados, irritados, impacientes e at doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente.

Arrumamos uma poro de desculpas para nos alimentarmos errado e conduzirmos a vida de uma forma tambm errada, pesada, dura e mal-humorada.

Envolvidos demais com o dia-a-dia, acabamos nos esquecendo de ns mesmos, das nossas necessidades e at mesmo das nossas capacidades.

Est na hora de reencontrar essa pessoa que voc . Por isso, antes de apresentar a minha proposta para uma vida light, sugiro que voc faa o exerccio a seguir.

Escolha o seu melhor retrato

Reserve alguns minutos do dia s para voc. Aproveite aquela hora em que a casa est silenciosa e voc est livre dos seus afazeres. Escolha um momento em que no ser interrompido.

Pegue o lbum ou a caixa onde guarda suas fotos e comece a olhar uma por uma. Depois, escolha uma foto da qual voc goste muito. A sua preferida!

No importa se voc est sozinho ou acompanhado. O importante que a foto tenha um signifi cado especial para voc. A foto uma radiografi a de um momento particular da sua vida.

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Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo, seus gestos, o momento, o cenrio, as recordaes, as saudades...

Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E voc tambm!A foto ir ajud-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser

humano que pode estar escondido dentro de voc.

Crie o seu estiloDeixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. Est na hora de

valorizar o que voc tem de melhor. Sejam as mos, os olhos, os cabelos... Pegue esse seu ponto forte para criar um estilo prprio. At o que voc pensa ser um defeito pode ser usado a seu favor. Talvez nem seja mesmo um defeito. Apenas algo que escape ao comum.

Lembro que meus ombros grandes me incomodavam at que eu resolvi assumir essa caracterstica. Hoje, uso regatas sem problema. Assumi, inclusive, o lado simblico que os ombros grandes representam, de carregar o mundo nas costas. Gosto de acolher as pessoas, fazer coisas para ajudar os outros.

Beleza um conceito muito vasto, que tem menos a ver com perfeio do que com equilbrio e proporo.

Criar um estilo prprio respeitar suas caractersticas fsicas, suas vontades e suas escolhas. ser voc mesmo. Mas com sade. Sem agredir a si prprio e aos outros. viver a sua personalidade. A mudana pode comear a.

Reconhea: voc evoluiuE se algo der errado? Se diante do espelho, com a foto escolhida na mo,

ao comparar voc hoje com voc ontem, aparecer uma inexplicvel tristeza? Deixe a emoo sair, as lgrimas rolarem. Mas no se deprima.No se fi xe apenas nos defeitos de hoje. Lembre-se de como voc era

inexperiente, inseguro. Quanta vivncia voc adquiriu nesses anos todos! Pense na sua famlia, no seu trabalho. Voc construiu um lar e uma histria.

Evoluiu, mas esqueceu de cuidar de alguns aspectos seus. Talvez agora seja a hora de dar mais ateno a voc.

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Produza a sua melhor companhiaEu fi z esse exerccio da foto preferida. Olhei vrios retratos meus e, por

mais que gostasse de alguns, nenhum deles me parecia to especial.Foi ento que eu resolvi criar a Luclia em quem eu iria me transformar.

Tracei na minha cabea a nova mulher que eu seria. Imaginei um lugar especial. Depois me vi naquele lugar, com o corpo que eu queria ter. Ouvi a minha voz, senti os perfumes, toquei a minha pele...

Essa nova Luclia feita por mim passou a ser a minha amante interna. Um anjo, uma grande amiga e companheira. Culta, crtica e exigente, um grande modelo para mim. Ela me ajudou (e muito!) a fazer as pazes com a balana. No me deixava dormir. s 11h30 da noite, l vinha ela me chamar para caminhar na esteira.

Voc tambm pode criar ou reencontrar essa amiga ou esse amigo interno, que talvez tenha fi cado esquecido l na infncia. E com ele, adquirir a qualidade rara de rir por dentro.

O mundo ao redor pode estar uma confuso, mas isso no abala quem conquistou a capacidade de olhar os acontecimentos por um ngulo novo, diferente, bem-humorado.

Ria maisO bom humor um ingrediente vital no processo de mudana. Ainda mais

nesse caso, em que o objetivo tornar a vida mais leve. Experimente: ria mais!!! Por dentro e por fora. O bom humor faz enxergar o lado divertido, extico e inesperado dos

fatos. Desarma as situaes mais constrangedoras. Lembre-se, no entanto, de que essa imagem criada por voc no precisa

coincidir com as fotos de modelos publicadas nas revistas. Seja realista! No d para colher limo de um p de laranja. Respeite o seu padro de beleza.

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Imagine o melhor que VOC pode ser. E comece, desde hoje, a construir a pessoa que deseja ver estampada na SUA foto.

O Sistema GoodLight pode ajud-lo a chegar l, com um timo astral, de bem com a vida.

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A verdadeira difi culdade no est em aceitar idias novas, mas em escapar s idias antigas.

John Maynard Keynes

Quebre hbitos antigosMuito do que ns fazemos hoje so costumes arraigados. Hbitos que

herdamos dos nossos pais e fi caram arquivados na nossa memria. O hbito induz ao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para o fsico quanto para o emocional.

Quebrar hbitos antigos um dos primeiros passos a serem dados para entrar no Sistema GoodLight.

Os bebs odeiam refrigerantes. At que um dia, de tanto a me oferecer, a criana acaba gostando. O mesmo ocorre com outros alimentos.

Quem disse que verdura tem gosto ruim? E bolo de chocolate uma delcia? Fomos condicionados a gostar de certas comidas e a detestar outras.

Aprendemos a fi car com gua na boca diante de alguns pratos conhecidos. Da mesma forma, podemos desaprender.

Outro exemplo de erro acender um cigarro pela manh, antes mesmo de tomar o caf. Voc sabe o gosto ruim que fi ca na boca.

Tem gente que se acostumou a tirar o carro da garagem para ir at a padaria da esquina ou banca de jornal, que fi ca a duas quadras da casa. Por que no aproveitar a oportunidade e andar um pouco?

Mais um hbito antigo que pode estar atrapalhando, em vez de ajudar: ligar o rdio pela manh num daqueles programas que narram tragdias alheias, carregadas de sangue, lgrimas e sofrimento. Voc j comea o seu dia deprimido. O rdio oferece tantas opes melhores. s mudar de estao.

Para quebrar um hbito errado, preciso tomar conscincia dele. Repetimos muitos desses hbitos automaticamente. Da a importncia de prestar mais ateno ao que se faz. Observe mais seus gestos cotidianos. Como levanta da cama, toma banho, se alimenta, se diverte, aproveita o tempo.

Seja o seu prprio detetive. Depois, faa um balano do que voc apurou e responda:

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Que costumes vale a pena preservar? Que hbitos precisam ser aposentados? Quais necessitam de uma roupagem nova? Hbitos ruins ou vcios como o lcool e o cigarro precisam ser abandonados.

No para ganhar algo. Mas para deixar de perder. Como pedras no sapato. Elas so retiradas simplesmente para no incomodar mais. Como investimentos que no do lucros. Cortamos pela raiz para evitar maiores prejuzos.

hora de assumir o que voc perdeu e tomar uma providncia para no perder ainda mais. Outros hbitos podem ser adaptados para melhor. Afi nal, so pequenos gestos que fazem diferena.

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Transportai um punhado de terra todos os dias e fareis uma montanha. Confcio

Mude por um diaFica mais fcil trocar hbitos quando voc faz a mudana por um dia. Esse mais um passo importante para entrar no Sistema GoodLight. Por

um dia, suba escadas em vez de usar o elevador. Fique sem comer fritura. Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. Quando perceber,

tero passado sete, dez, quinze dias. E, de repente, vira um hbito. Subir escadas ou viver sem fritura no exige mais esforo. Acontece naturalmente. Caso no d certo num dia, tente no outro. At que voc consiga. O importante comear.

Demorei meses para emagrecer. Na primeira semana, a vontade de comer um bombom existia, mas eu j havia perdido um 1 kg. Ento, troquei o bombom pelo prazer de ter eliminado esse quilo.

Cada pequena vitria tem que ser celebrada.Tambm levei meses para largar o cigarro. Fumava trs maos e meio

por dia. O cigarro me parecia um grilho, aquela corrente com uma bola de ferro presa aos ps dos escravos. Toda vez que eu parava de fumar de uma vez, era como se eu tentasse, num esforo s, chegar ao topo de uma montanha com aquela corrente me segurando. O peso dela me fazia cair novamente.

O nico jeito de escalar a montanha era dando um passo de cada vez. Devagar, suportando o peso da corrente. Fui parando aos poucos.

A essa altura, o exerccio fsico j me proporcionava tamanho bem-estar que eu troquei o prazer de fumar pelo prazer de suar na esteira.

Foram mudanas lentas, porm defi nitivas.Passos pequenos, porm fi rmes, permitem grandes evolues. Seja feliz por um dia.Por um dia, no se aborrea.No abra a correspondncia. No atenda a um telefonema inconveniente.

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Ou se no der para escapar do tio chato na linha, ligue depois para um grande amigo.

Por um dia, no reclame.Ou, reclame, se voc for do tipo que agenta tudo calado. Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.Abandone a rotina.Deixe as crianas com o vizinho e v ao cinema assistir quele fi lme que

deseja.Saia do escritrio mais cedo e v bater papo com um amigo. D-se o direito de ter um momento s seu.Por um dia, olhe-se mais no espelho. D risadas na frente dele.Ame o que voc .Refl ita sobre o que sabe fazer bem. E saboreie a deliciosa sensao de

encontrar em si mais uma habilidade. Por um dia, repare naquele quadro da sala, companheiro de tantos anos.

H quanto tempo voc no pra e o observa atentamente?Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes. V ao shopping, no para comprar, mas para olhar pessoas e ser visto.Talvez voc escute um elogio ou seja alvo de alguma gentileza. Algum

lhe ceda a vez ao entrar no elevador. O homem da quitanda lhe reserve uma fruta melhor. Essas cortesias ajudam a levantar o astral.

Tente, nem que seja por curiosidade, alcanar um objetivo, por um dia.

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O Sistema GoodLight

Voc no precisa buscar muito longe

para ver um milagre. O que poderia ser

mais sobrenatural do que uma lagarta

se transformando numa borboleta, uma

gema de ovo numa galinha, uma pequena

semente numa rvore imensa?

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uma forma de viver bem, light, comendo corretamente, fazendo exerccios fsicos, desenvolvendo o pensamento e deixando as emoes fl urem.

O resultado um enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta, inteligente e saudvel e administra sua vida com mais competncia.

O Sistema GoodLight prev uma mudana permanente e muito abrangente.

O objetivo colocar o ser humano em harmonia para enfrentar os desafi os do cotidiano. fcil seguir uma dieta saudvel num spa, manter o equilbrio mental vivendo num mosteiro do Tibete.

Viver Light conseguir enfrentar o trnsito de uma grande cidade com bom humor.

O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.

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As bases do Sistema GoodLight so:

1. Nutra-se: Coma bem em quantidade e qualidade;

2. Mexa-se: Faa atividade fsica regular;

3. Pense: Procure estar sempre atualizado;

4. Sinta: Entre em contato com os seus sentimentos;

5. Desfrute: Aproveite, voc venceu!

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1. Nutra-se

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Um pedao de po comido em paz melhor do que um banquete comido com ansiedade.

Esopo

1. Nutra-seA palavra regime sempre me incomodou. Passa a idia de pores

mnimas, sacrifcios e privaes. No Sistema GoodLight, voc no abre mo da quantidade, mas melhora a qualidade das suas refeies, numa reestruturao alimentar. Come muito e melhor, sem ganho de peso. Pelo contrrio, aprimorando seus hbitos alimentares, voc tende a eliminar os quilos indesejveis. possvel saciar aquele lado guloso que existe nos gordos, optando por alimentos de melhor qualidade e que no engordam.

O Sistema proporciona uma escolha liberal dos alimentos e estimula a adoo de um modo saudvel de cozinhar. Em vez de comer apenas para sobreviver, voc exerce com sabedoria o direito de escolher o que vai mesa. Alimenta-se do que lhe faz bem e lhe d prazer. No precisa excluir do cardpio tudo o que lhe agrada, mas sim fazer substituies vantajosas. Aprende a utilizar melhor a grelha, a compensar os alimentos doces e a fornecer ao seu corpo produtos mais puros.

Muitas pessoas no tm idia das maravilhas que uma boa alimentao pode fazer. O organismo funciona perfeitamente. Elimina-se o desconforto da priso-de-ventre. A pele fi ca mais bonita. Muda o hlito e at o perfume quando se deixa de ingerir tantas impurezas.

Outra vantagem que o Sistema possibilita criar o seu prprio cardpio, seguindo algumas orientaes bsicas e simples. No h necessidade de andar com uma calculadora e fi car contando as calorias do dia, aplicar frmulas complicadas ou obedecer a dezenas de recomendaes na hora de combinar os alimentos e preparar os pratos.

Alm disso, no prev a utilizao de um elenco restrito de alimentos, s vezes difceis de encontrar em algumas regies do Brasil ou em certas pocas do ano. Voc come bem e perde peso aproveitando o que a sua terra oferece.

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Comendo o que a terra dA base da alimentao so as hortalias, que crescem em abundncia de

Norte a Sul do pas. Com elas, voc pode inventar receitas saborosas e saudveis.Os cardpios no so predeterminados. O Sistema apresenta um universo

alimentar e propicia o desenvolvimento de vrios menus conforme o local ou a situao em que a pessoa se encontre. Para criar o seu cardpio, voc deve apenas seguir algumas orientaes bsicas e extremamente simples. Ache o que voc gosta dentro das opes que vamos mostrar e faa delas o seu arroz com feijo de todo dia.

A alimentao, dentro do Sistema GoodLight, consiste num investimento que voc faz em voc, atravs de cotas: O que o sistema de cotas? um sistema que sugere o consumo de alimentos atravs de cotas, contribuindo para uma reeducao alimentar.O que so as cotas? Uma cota representa a quantidade mxima sugerida de consumo de umalimento. No ultrapassar esse valor. Por exemplo: No grupo das frutas, uma cota deabacaxi representada por 01 fatia da fruta. O sistema de cotas preconiza uma alimentao equilibrada e saudvel , que inclua diferentes tipos de alimentos divididos nos seguintes grupos:

carboidratos , protenas, gorduras, frutas, verduras e legumes. Para cada grupo sugerido um nmero especfi co de cotas, assim voc poder distribuir os alimentos nas suas refeies de forma equilibrada. So 15 cotas dirias. Veja a seguir a sugesto de consumo do Sistema Good Light:

Carboidratos : A sugesto de consumo de 05 cotas distribudas nas refeies durante o dia. Procure consumir alimentos integrais, pois alm de fornecer fi bras, eles conservam os nutrientes presentes nos gros. Os carboidratos so nossa principal fonte de energia. Protenas : A sugesto de consumo de 05 cotas distribudas nas refeies durante o dia. Carnes, ovos, feijes,leite e derivados fazem parte desse grupo.

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Importante para construo e manuteno de todos os tecidos do nosso corpo. Ressalta-se que os leites e derivados devem constituir 03 das cotas, pois so as principais fontes de clcio importantes para a sade ssea. Gorduras : A sugesto de consumo de 02 cotas distribudas nas refeies durante o dia. Lembre-se que uma das cotas poder estar distribuda nas preparaes consumidas nas principais refeies.

Lembrando que as preparaes base de fritura podem ter seu valor calrico triplicado.

Frutas : A sugesto de consumo de 03 cotas distribudas nas refeiesdurante o dia. D preferncia as frutas da poca e sempre que possvel escolha uma fruta diferente para cada cota. Verduras e Legumes : A quantidade de alimentos desse grupo livre . D preferncia aos alimentos frescos e da poca.

Estes dois grupos ( frutas / verduras e legumes) fornecem vitaminase minerais vitais sade. Alm das fibras que contribuem para o bomfuncionamento do intestino. Na hora que aquela fome bater recorra aos alimentos do Grupo Auxlio, que so timas opes com baixo valor calrico para as horas de aperto . J se voc sentir uma vontade de comer um doce, no se sintaculpado!O Sistema Good Light permite que voc consuma 01 cota por dia,mas lembre-se que so alimentos calricos e devem ser consumidoscom moderao. O Sistema Good Light sugere que voc faa cerca de 6 refeies dirias:caf-da-manh, lanche, almoo, lanche da tarde, jantar e ceia adminis-trando suas cotas em todas as refeies . No recomendvel pular refeies ou fi car muito tempo em jejum, pois pode causar fraqueza e uma sensao de fome intensa que favorece abusos na refeio seguinte. Veja algumas dicas que o Sistema Good Light preparou para voc: Preste ateno no modo de preparo dos alimentos, d preferncia preparaes assadas e cozidas.

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Preparaes prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, pats, cremes, so todos ricos em gordura; Mantenha uma fruteira sobre a mesa, traga frutas para o ambiente de trabalho. Guarde frutas cortadas na geladeira de casa e do escritrio para consumir ao longo do dia. Tenha sempre pras e mas na geladeira do escritrio ou na bolsa; elas duram bastante e so timas para consumo imediato a qualquer hora do dia. Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeies sejam coloridas, nutritivas e apetitosas! Prefira hortalias que sejam prticas de preparar: folhas para salada pr-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, o tomate, a cebola, o repolho; Prefira produtos lcteos desnatados, pois possuem menor teor de gorduras e calorias; Carregue com voc uma garrafi nha de gua. Esta uma maneira para voc no esquecer de beber gua durante o dia; Para variar as fontes de clcio opte tambm por queijos magros, iogurtes, coalhadas; D preferncia aos doces caseiros base de frutas da poca, pois so mais doces e saborosos; Varie os tipos de feijes utilizados na sua alimentao e procure incluir outros tipos de leguminosas, como gro de bico, lentilha e soja; Voc pode consumir vontade suco de tomate feito em casa, suco de limo, ch e caf com adoante. Os cardpios no so predeterminados. voc quem os elabora deacordo com suas preferncias e obedecendo o sistema. Por ser simples e prtico o sistema pode ser seguido em qualquer local.

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Como planejar as refeiesO Sistema GoodLight sugere seis refeies dirias: caf da manh, lanche

da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e ceia. Mas voc pode administrar as cotas da maneira que julgar conveniente,

inclusive para fazer mais um lanche, na hora que preferir. S no recomendado pular refeio. Ficar muito tempo em jejum pode causar fraqueza e uma sensao de fome intensa que favorece abusos na refeio seguinte.

Alm disso, o Sistema destina-se a implementar mudanas permanentes: quem consegue fi car sem almoar pela vida afora?

No meu caso, por deitar tarde, sempre gostei de comer um lanche antes de dormir. Ento, abro mo de uma cota de protena e outra de carboidrato no jantar para poder saborear um lanche, algumas horas depois.

A seguir veja ao lado uma sugesto de Cardpio da Lucilia para voc se basear.

Para verifi car a quantidade de alimento equivalente a uma cota, consulte as tabelas completas nas pginas fi nais deste livro.

Os cartes de crdito que acompanham este livro (na ltima pgina)tambm apresentam as cotas, para voc programar muito bem o seu investimento. Carregue-os consigo aonde for.

Convm acrescentar que o Sistema GoodLight foi idealizado para que voc no passe fome.

Meu almoo comea com um prato caprichado base de saladas cruas, que podem ser consumidas livremente. Segue um prato base de legumes cozidos, outro alimento sem limite de ingesto. No inverno, substituo esse segundo prato de salada por uma sopa. Depois, vem o terceiro prato, que combina verdura e protena voc pode acrescentar um carboidrato, se no houver risco de esgotar sua cota diria. E a refeio termina com uma fruta na sobremesa.

Para consumir esses trs pratos generosos, voc gasta, no mnimo, 20 minutos, o tempo necessrio para que o sistema digestivo informe ao crebro que a fome foi saciada. Por isso, voc levanta da mesa satisfeito.

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COTAS

1 cota de carboidratos cota de gorduras cota de protenas vontade

vontade cota de frutas

1 cota de frutas

Vontade cota de carboidratos1 cota de protenas

vontade1 cota de frutas

1 cota de protenas vontade

cota de protenas

cota de protenas cota de carboidrato vontade cota de carboidratos vontade

1 cota de protenas1 cota de carboidratos

REFEIO

CAF DA MANH

LANCHE MANH

ALMOO

LANCHE DA TARDE

JANTAR

CEIA

Se voc consumir quantidades de alimentos menores das recomendadas considere as cotas fracionadas, como no modelo apresentado. Por exemplo gosto de consumir o peito de peru pela manh e noite, ento fraciono a quantidade em duas etapas ( cota de protenas em cada refeio) mas conto como uma cota de protenas no fi nal do dia.

De qualquer forma estar realizando uma alimentao balanceada apenas desmembrando mais o cardpio. No esquea tambm de cont-las quando estiverem inseridas em preparaes. Isso pode ocorrer mais com as cotas de carboidratos, protenas e gorduras.

ALIMENTO

1 Po francs2 c. (ch) Manteiga lightPeito de peru 3 fatiasNescaf com adoanteSuco de tomate(feito em casa)1 fatia Melancia

1 Ma

Salada verde2 c. (sopa) Arroz50g. Almndegas comsopa de iogurte (1 pote)Palmito assado1 fatia Melo

Iogurte desnatado Gelatina

Salada verde com molhode iogurte, limo e hortel1 Fil de pescada empanada com sopa de legumesLegumes grelhadosArrozDoce de abbora light

200 ml. Leite desnatado 2 c. (sopa) Nesfi t

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Conte com o auxlio extraCaso sinta fome entre as refeies, h um caldo de legumes que pode ser

tomado vontade. A receita est nas pginas fi nais do livro. Prepare esse caldo logo pela manh e recorra a ele sempre que houver necessidade. Tomei esse caldo de legumes nas primeiras semanas, quando comecei a mudar a alimentao. Em pouco tempo, o Sistema GoodLight satisfazia plenamente o meu apetite e eu no precisava mais de nenhum socorro.

Outra maneira de aliviar a fome comendo hortalias. Habitue-se a ter na geladeira uma bandeja com legumes como champignon e palmito frescos, nabo, cenoura, rabanete, pepino, salso e erva-doce picados na forma de bastonetes.

Se vier o desejo de consumir uma comida quentinha e cheirosa, fora de hora, coloque todas essas hortalias numa daquelas panelas japonesas ou numa cesta para cozimento a vapor e abuse de especiarias como cebolinha, endro (dill), manjerico, alecrim, hortel e pprica.

Caso prefi ra um doce, experimente uma bala diet ou saboreie o doce de abbora feito com adoante, que liberado. Ele no rouba cota das frutas nem constitui uma falta. A receita est no fi m do livro.

Existem, ainda, os alimentos que constituem a auxlio extra. Voc pode comer, no mximo, 1 por dia. Nesse grupo, entram produtos light (menos gordura, sem acar) que engordam pouco, como a barrinha de cereais light e a gelatina light e diet, o sorvete light, o frozen iogurte light.

Tais alimentos so mais uma opo para as horas de aperto, sobretudo quando voc est na rua e no tem as hortalias ou o caldo de legumes mo.

Mas se abrir mo deles, os resultados do seu investimento aparecero mais rpido, como se estivesse fazendo uma poupana para o futuro. Voc emagrece mais rpido.

A gua outra aliada importante da perda de peso. Estimula o funcionamento dos rins e ajuda a hidratar e a desintoxicar seu organismo. Beba 2 a 3 litros todo dia.

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Sucos no so aconselhados porque roubam cotas das frutas. As excees so o suco de tomate feito em casa e o suco de limo. Refrigerantes dietticos, ch e caf com adoantes so outras bebidas que podem ser usadas sem limites.

Auxlio extra Sinal verde Sinal vermelho Consuma vontade Consuma com muito critrio

caldo de legumes feito em casa bebidas alcolicas doce de abbora c/ adoante doces suco de tomate feito em casa acar gua, refrigerante light e diet salgadinhos limonada frituras ch com adoante alga marinha, ervas, especiarias gelatina light

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Saiba mais sobre os Erroslcool, doces e guloseimas constituem os Erros. A exceo o doce de

abbora feito com adoante. Cada pessoa pode cometer at cinco por semana. Quem exceder esse limite corre um risco maior de perder o jogo. Coloca

o adversrio (no caso, a obesidade) numa posio vantajosa. No ocorrendo essa falta mxima, o jogo transcorre mais rapidamente e aumentam suas chances de venc-lo.

Se possvel, reserve os Erros para aquelas ocasies em que forem absolutamente necessrios. Deu vontade de comer um bombom ou beber uma taa de vinho, coma ou beba devagar. Sinta bem o sabor. Desfrute esse prazer. melhor do que fi car remoendo o dia todo esse desejo.

No precisa ser escondido. Afi nal, no h razes para sentir-se culpado. Eventuais pnaltis esto previstos nesse jogo. Mas quando estiver degustando o bombom, tenha conscincia de que a nica parte do seu corpo que se delicia com a experincia a lngua. O gosto dura cerca de 3 segundos ou at menos, se logo depois voc engolir um copo de gua. E o corpo inteiro arca com as conseqncias daquele bombom.

Lembre-se sempre de que um doce d menos de 1 minuto de prazer no paladar e 2 anos de tristeza nos culotes. O pior que voc mal acabou de sentir o sabor doce, vem a vontade de comer o segundo bombom, depois o terceiro... E a caixa toda, se no estiver muito atento.

Pense nisso. Com o tempo voc ir questionar se vale mesmo a pena desfrutar aqueles mseros segundos de satisfao.

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Dicas GoodLight1) Escolha bem os alimentos

Compre diversas hortalias. Experimente novas opes. Guarde-as limpas e picadas na geladeira.

Prefi ra carnes magras e o frango sem pele. Pelo menos uma vez por semana, faa peixe ou frutos do mar. Use peito de peru no lugar do presunto. Entre os queijos, d preferncia ao cottage, ao branco light e coalhada seca. Tome leite e iogurte desnatados. Substitua a margarina comum pela verso light. Entre as frutas, escolha sobretudo melo, melancia, abacaxi, laranja e mexerica. Troque o amendoim e as castanhas do aperitivo por uma travessa de pepinos,

pimentes amarelos, nabos e cogumelos frescos. E use shoyo para temperar. Tenha em casa gelatina, gelia e outros produtos light. Quando for tomar uma dose de bebida alcolica (erro), beba antes um copo

de gua com gs. Se for repetir o drinque, repita antes a gua. Essa medida ajuda a engordar menos.

Para se acostumar ao sabor do adoante, introduza o produto devagar. No comeo, ponha menos do que colocaria se fosse acar e aumente aos poucos, se houver necessidade.

2) Adote um modo mais saudvel de cozinhar

Compre um borrifador pequeno (spray), coloque nele leo vegetal e borrife a panela onde ser feita a comida. Desse modo, voc no gasta cotas com o leo do preparo.

Use caldo de carne, frango ou legumes para temperar qualquer prato. Se quiser comer um ovo frito, faa na gua, ou na frigideira antiaderente sem leo.

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Ateno ao molho da salada. Se voc utilizar o azeite, pode esgotar de uma vez todas as cotas de gordura. Prefi ra os molhos branco, amarelo e balsmico. O amarelo combina mostarda, cebola, suco de limo e sal. O balsmico mistura aceto balsmico, limo, sal e pimenta. Como os ingredientes de ambos esto liberados, voc pode consumir os dois molhos sem restries. O branco feito com iogurte desnatado, queijo cottage, limo, hortel e sal. Prepare um pote e deixe na geladeira para usar aos poucos. Quando acabar, considere que gastou uma cota de leite no molho.

Tambm use limo, vinagre e pimenta para temperar ou experimente mostardacom catchup light; mostarda com molho ingls; catchup light commolho ingls.

Frituras, maioneses e outros alimentos gordurosos esto fora do Sistema.

Adquira outro focoAo seguir as recomendaes do Sistema GoodLight, voc perceber que

muda, aos poucos, a sua relao com a comida.Experimente fi car sem comer frituras, por um dia, depois outro e outro. Ao

passar vrios dias longe dessa comida e de outras que engordam, seu organismo entra num processo de desintoxicao.

Depois, o paladar comea a estranhar o sabor gorduroso. Seu corpo d preferncia a alimentos mais nutritivos.

Voc deixa de consumir aquela feijoada gordurosa, que o obriga a passar a tarde inteira do sbado dormindo, to demorada a sua digesto, e ganha algumas horas livres para ir a um cinema, a um museu ou brincar com o fi lho pequeno.

H coisa muito melhor para fazer do que fi car conversando com a comida. V festa de casamento no mais pensando em assaltar bandejas de

canaps e salgadinhos e sim em reencontrar velhos amigos.

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Por que os mtodos de emagrecimento falham: Propem mudanas radicais; Buscam resultados imediatos; Prometem e nem sempre cumprem; So complicados; Tm muitas proibies; Deixam passar fome; No d para seguir a vida toda; Querem que se viva como astronauta; Custam caro; Acabam com o bom humor; Causam mau hlito; Emagrecem s o corpo e no a mente.

O foco no mais a comida. o seu bem-estar.Por isso, no basta modifi car s a alimentao. preciso alterar, tambm,

outros hbitos.

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2. Mexa-se

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No pergunte o que seu corpo pode fazer por voc.Pergunte o que voc pode fazer por seu corpo.

2. Mexa-seQuantas vezes ouvi falar na importncia do exerccio fsico para a perda

do peso! Mesmo assim, eu continuava sedentria. O fato que eu odiava fazer ginstica.

At que entendi, fi nalmente, que o exerccio fsico me ajudaria a construir a Luclia que eu pretendia ser. Comprei uma esteira e procurei associar aquela megera ao que eu mais gostava.

Era um modo de trocar o desprazer pelo prazer. Para tornar o exerccio mais agradvel, pus o aparelho na sala das crianas.

Se, por acaso, eu me sentasse com elas para ver televiso, a presena da esteira me incomodaria: j que eu podia fi car alguns minutos ali, parada, por que no aproveitar essa oportunidade para caminhar?

Comecei devagar. Os primeiros vinte minutos exigiam um esforo enorme. Eram to chatos que pareciam durar 1hora. O restante, corria bem. Os 40 minutos seguintes viravam 5 minutos.

Para agentar fi rme, de vez em quando, eu assistia a fi tas com gravaes do meu programa preferido.

Se ainda assim o tempo custasse a passar, pegava o telefone e ligava para uma amiga: Estou aqui na esteira, no quero desanimar, voc teria alguma novidade para me contar? Conversando, voc se distrai e o tempo passa mais depressa.

Depois de um ms, eu j tinha perdido alguns quilos. medida que voc passa a obter resultados, no s descobre que a esteira pode ser uma aliada, como tambm vai tomando gosto pela prtica.

Hoje, eu caminho todo dia, num ritmo acelerado, sem precisar do auxlio da televiso, das amigas... Caminho pelo prazer, pelo bem-estar e pela disposio que isso me traz. O exerccio faz parte da minha vida.

Andar uma hora por dia to importante quanto no comer errado.

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Emagrecer controlando apenas a alimentao nem sempre produz um resultado saudvel. Corre-se o risco de perder, junto com a gordura, parte da musculatura, o que deixa a pessoa magra, porm fl cida e abatida.

Exerccios fsicos regulares ajudam a eliminar os quilos extras e a manter o peso adquirido, sem prejudicar os msculos, que so fortalecidos pela prtica.

Atividades aerbicas, como caminhada, natao, bicicleta, dana, estimulam a queima de gordura e difi cultam o ganho de peso.

Eles tambm favorecem a liberao de endorfi nas, nossos analgsicos naturais. Essas substncias aliviam a dor e ainda trazem uma sensao de bem-estar.

Como se isso no bastasse, existem muitos outros benefcios associados atividade fsica regular: melhora o desempenho do corao e a circulao sangnea, contribui para o controle do colesterol e da presso alta, fortalece os ossos, combate a insnia, ajuda a vencer o stress.

Em suma, seu corpo fi ca mais forte, saudvel e transbordando energia. E at seu humor melhora.

Por todas essas razes, o exerccio fsico uma das bases do Sistema GoodLight.

Vena a resistnciaSe voc no do tipo esportista, saiba que para tudo h uma sada. Existem muitas opes de exerccios. Procure a que combina com voc. No obrigatrio comprar uma esteira nem se matricular numa academia. Comece caminhando. Convide algum para acompanh-lo. Ande no

shopping, no parque, em ruas arborizadas...Descubra uma forma de tornar prazeroso o que lhe parece to chato.Mas no desanime.Tenha sempre em mente as palavras de Samuel Beckett:Tente de novo. Fracasse de novo. Fracasse melhor.

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3. Pense

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O verdadeiro caminho da sabedoria pode ser identifi cado por trs coisas: precisa ter amor, deve ser prtico e pode ser percorrido por qualquer um.

3. PenseEstudar e trabalhar para ser algum. Procurei sempre incutir esses valores

nos meus fi lhos. Mostrar a eles que TER, apenas, muito pouco. preciso SER. A certa altura da vida, eu percebi que no adiantava fi car s na teoria.

Aquela lio tambm servia para mim. Eu precisava evoluir, aprender mais. Conhecer outras coisas no ligadas diretamente ao meu cotidiano.

O fato de no ter uma formao universitria no seria um obstculo. Fui luta. Busquei meios de lapidar a minha cultura. Comecei a ler mais, a assistir aos noticirios. Fiz cursos, contratei professores particulares...

Hoje, por ter buscado informaes de qualidade, consigo compreender assuntos sobre os quais eu no tinha a menor idia. No s participo do dilogo, como trago conhecimentos novos para minha famlia e meus amigos.

Mudou a rotina dentro da minha casa. Meus fi lhos esto me vendo mais feliz e comeam a perceber que essa evoluo vale a pena.

O mais interessante que o processo no acaba nunca. medida que voc cresce e adquire sabedoria, mais e mais descobre que tem a aprender.

Hoje, estou em movimento, numa evoluo constante.Os monges budistas dizem que o aprendizado infi nito, por isso, eles no

tm pressa de saber. Fazem de cada gesto simples do seu dia um exerccio.O exerccio da mente estar aprendendo todos os dias. A inteligncia no um dom recebido apenas por alguns privilegiados.

Inteligncia fruto de exerccio.Da mesma forma que os msculos, o crebro precisa de atividade. Uma

forma de estimular este rgo se interessando por assuntos novos, que permitem alar vos mais altos.

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J reparou que nas rodinhas os assuntos so sempre os mesmos: empregada, fi lhos, futebol, carros, negcios...?

Busque informaes sobre outros temas. Atualize-se. No aceite a ignorncia como fato consumado. Seja curioso!

Em vez de se limitar a conhecer o preo da alface, descubra os benefcios que a verdura pode trazer sade.

H muito que aprender. Informaes em todos os cantos, para enriquecer a sua cultura.

Mantenha-se atualizadoAt as novelas podem ser boas fontes de informaes, se voc no fi car

atento exclusivamente ao enredo. Elas revelam a cultura de um povo e os costumes de uma regio.

Assista tambm ao noticirio na TV e aos programas exibidos nos canais educativos.

Experimente ler o jornal dirio ou uma revista semanal de informao.Eleja um livro de cabeceira para ser seu companheiro. Pode ser a Bblia

ou algum outro que tenha uma mensagem importante para voc. Se no gosta de ler, escolha um programa de rdio de melhor qualidade.

Passe na videolocadora e alugue um bom fi lme.Tudo isso colabora para estender os seus horizontes. Faz voc perceber

que existem formas diferentes de interpretar a mesma realidade, que no so obrigatoriamente certas ou erradas, apenas diferentes.

Sua evoluo pode causar mudanas ao redor.Talvez estimular nos seus fi lhos um excelente hbito: a leitura.Talvez seus amigos estranhem o teor das suas conversas. Pode ser at que voc forme um novo crculo de amizades. O importante que voc est crescendo. Experimentando o indiscutvel

prazer de saber mais.Os novos conhecimentos faro voc enxergar a vida por um

ngulo diferente.

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Ver outras cores alm do preto e branco. Parar de perder tempo e de se preocupar com coisas sem importncia. Abandonar o suprfl uo e buscar a essncia. Tudo isso contribui, enfi m, para a sua transformao pessoal. O pensamento gera o que voc quer ser. Se voc transforma o pensamento que tem sobre qualquer coisa (inclusive

o seu prprio corpo), adquire o poder de transform-lo. Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.

Faa como o bombeiroTodo mundo pode estar mal-humorado. Seu companheiro reclamando dos

problemas do trabalho, as crianas brigando... No deixe que eles estraguem o seu bom humor.

No pegue para si problemas do outro, mesmo que esse outro seja seu fi lho, seu marido, sua esposa, sua me, um grande amigo, algum que voc queira bem.

Se o bombeiro entrasse em pnico como as vtimas do incndio, morreria com elas. O bombeiro precisa ter equilbrio para salvar vidas. Ele ingressa na casa em chamas protegido por vestes especiais e tira os feridos, sem se queimar.

Faa como o bombeiro: fi que do lado forte.Seu fi lho precisa de voc?Deixe que desabafe. Escute, oferea colo, faa cafun.Nem sempre compete a voc resolver aquele problema. Mas quando for possvel, entre com ele no buraco, compartilhe a dor e

ajude seu fi lho a sair. No fi que preso l dentro. Caso sinta que o desespero est prestes a domin-lo, pea um tempo. Tome uma ducha gostosa. Oua uma msica suave. Aconselhe-se com algum. Ento, oferea o apoio do qual o seu fi lho est precisando.

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Lembre-se: voc no precisa saber todas as respostas.Mas tem que estar disposto a fazer perguntas.Uma das principais virtudes do Sistema GoodLight que ele oferece

ferramentas para voc administrar os problemas com mais competncia.Voc aprende que, se existe um problema, existe sempre uma soluo.

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4. Sinta

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Tudo ousado para quem a nada se atreve.Fernando Pessoa

4. SintaUm dia era sempre igual ao outro. Eu navegava em guas tranqilas.

Conhecia as ondas de cor.Achava que perto de mim j havia tudo aquilo com que as pessoas sempre

sonhavam. Era seguro, estvel. Mas, aos poucos, foi fi cando montono.Mar sem vento no leva a lugar algum.Tomei coragem, levantei as velas e sa daquela calmaria.Voltei a sentir a brisa no meu rosto e uma certa insegurana diante do

desconhecido. Pus o meu barco na direo do vento para ver aonde ele me levaria.Se voc escolhe bons caminhos na vida, o vento sopra a favor e o conduz

ao lugar certo. Tinha certeza de que teria foras para superar cada desafi o da travessia.O tempo foi me mostrando que eu no estava errada.Enfrentei tormentas, guas turbulentas, mares revoltos. Eu segurava fi rme

o leme e no saa do rumo certo. Deixei em guas profundas o que no me servia mais. Resgatei do fundo do barco os objetos teis, que estavam esquecidos

num canto qualquer.Descobri outras paisagens, mais belas do que eu havia imaginado.Passei a sentir sensaes novas.As emoes retornaram ao meu corpo.Pude desfrutar a vida e tudo de bom que ela tem a oferecer.Tornei-me uma mulher mais plena. E, assim, continuo navegando at hoje.

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Nada pior do que fi car em gua parada, vivendo a vida sem emoo.As pessoas precisam ter planos, desafi os, para continuar sempre evoluindo.O Sistema GoodLight oferece condies de movimentar a sua rotina. Entre em contato com os seus sentimentos.Dentro de voc h alegrias, tristezas, amor, dio, frustraes, medos,

expectativas, fantasias, mgoas e saudades. Aceite que tudo isso faz parte de voc. E deixe as emoes fl urem.Nesse ba interior, tambm existe a f.Resgate esse sentimento. Acredite no poder que voc tem. Voc pode, voc deve, voc precisa! Esta fora interior como um cajado: no s apia voc nas crises, mas

facilita os seus passos a cada dia.Acreditar saber do seu poder interior e fazer a sua parte.O universo conspira a nosso favor. Mas para isso, temos que estar

conectados. Como na histria do fazendeiro. Um pregador religioso aproxima-se de um fazendeiro no campo e observa:

Que beleza de fazenda voc e o Senhor fi zeram aqui! , responde o fazendeiro, mas voc devia ter visto isso aqui quando Ele tomava conta sozinho!

Sabendo que as coisas podem dar certo e acreditando ser capaz, voc faz acontecer.

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5. Desfrute

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A soma das pequenas conquistas d a voc a oportunidade de ser feliz.

5. Desfrute o prazer, a celebrao, a sensao de plenitude, paz, amor e boas palavras

para distribuir. Prazer ebulio. Extravasar, repartir a felicidade. Os gordos, em geral, concentram o seu prazer na comida. A celebrao

fi ca restrita queles momentos do dia em que esvaziam o prato. O Sistema GoodLight estende o prazer para outras horas e situaes. Tira

o peso excessivo dessa grande muleta, a comida, e de outras como o cigarro e a bebida, para que se viva com mais qualidade as 24 horas do dia.

Voc tambm pode alcanar esse estgio. Propagar a sua histria. Ativar uma reao em cadeia positiva, que inicia um ciclo de construo.

Prazer no algo corriqueiro. Tem que fazer acontecer. O prazer surge quando todos os elementos do Sistema esto alinhados.

Mas no apenas no fi m do percurso. Ao construir uma casa, as pessoas nem sempre usufruem cada momento

da obra. Querem logo a casa pronta. Aguardam ansiosamente a formatura, mas no curtem o dia-a-dia na faculdade. No Sistema GoodLight, no importa s a chegada. O caminho tambm

importante.O prazer pode estar presente desde o incio. Nasce pequeno e se amplia

a cada conquista. Mas para desfrut-lo e ser feliz, voc precisa considerar que a vida dinmica. E cada momento tem a sua beleza.

Apreciar a alegria e tambm a dor, pois esta ltima traz em si uma oportunidade de crescimento.

Aproveitar a calmaria e tambm a tempestade, para enriquecer as suas experincias.

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Agradecer a quem estende a mo e tambm a quem o abandona, pois este gesto pode despertar sua fora interior.

Ser feliz uma conduta, um jeito de viver.A felicidade no o que as pessoas tm, mas o que elas fazem com isso.

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Para se aprofundar no

Sistema...

Quando nada parece ajudar, eu olho

o cortador de pedras, martelando sua

rocha dezenas de vezes sem que uma

rachadura aparea. No entanto, na

centsima primeira martelada, a pedra

se abre em duas e eu sei que no foi

aquela que conseguiu, mas todas as que

vieram antes.

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Muito alm das caloriasMais importante do que fi car fazendo clculos adotar hbitos saudveis dentro e fora da mesa.

Contar as calorias de tudo que se come a cada refeio. Infelizmente, essa idia arraigada comanda nossos hbitos alimentares e complica o nosso dia-a-dia. Trata-se, na verdade, de uma armadilha perigosa.

Para entender onde esse conceito falha, vamos analisar seus pressupostos.A necessidade cotidiana de energia varia segundo os indivduos, a idade

e o sexo. At a, tudo bem. Se essa necessidade energtica de 2.500 calorias por dia e o indivduo

absorve apenas 2.000, haver um prejuzo de 500 calorias. Para cobrir, o orga-nismo humano vai extrair quantidade de energia equivalente das reservas de gordura, o que acarretar perda de peso.

Ao contrrio, se um indivduo absorve diariamente 3.500 calorias quan-do necessita de apenas 2.500, cria-se um excedente de 1.000 calorias, que ser automaticamente armazenado na forma de depsito de gordura.

Parece tudo muito simples, no mesmo? Como, ento, os prisioneiros dos campos de concentrao conseguiram

sobreviver durante quase cinco anos com uma dieta de apenas 700 a 800 calorias dirias? Segundo a teoria das calorias, eles deveriam morrer assim que as suas reservas de gordura se esgotassem, isto , ao fi m de alguns meses.

E os grandes glutes, que ingerem de 4.000 a 5.000 calorias dirias. Se a teoria das calorias tivesse razo sempre, esses comiles deveriam engordar continuamente e pesar entre 400 e 500 quilos. Alguns, porm, continuam sempre magros.

O que o ser humano faz, motivado pelo instinto de sobrevivncia, no diferente do comportamento de um co ao enterrar seus ossos. Curiosamente, quando se alimenta de maneira muito irregular que o co enterra o alimento, formando assim reservas para quando sentir fome.

provvel que no seu crculo de amizades existam obesos que morrem de fome. Isso acontece muito entre mulheres, deprimidas e escravas da conta-gem de calorias. Elas sabem que qualquer interrupo na dieta as levar a um peso superior ao que apresentavam no incio. O que triste nessa histria, a disseminao de uma teoria que deixa muitas perguntas sem respostas.

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Como se produzem os quilos a mais?O processo de formao de reservas de gordura est diretamente ligado

secreo de insulina. Esse hormnio produzido pelo pncreas essencial para o metabolismo da glicose, o acar proveniente dos alimentos, e a manuteno de taxas adequadas desse acar no sangue.

A glicose a maior fonte de energia para o organismo humano. Quando oferecida em quantidade exagerada, o organismo trata de armazen-la sob a forma de depsitos de gordura.

Algumas pessoas so mais sensveis ao acar por razes genticas. Os genes, alis, tm um papel importante no aparecimento da obesidade porque determinam o metabolismo de cada um.

No exemplo acima, pessoas que comem exageradamente e no engordam tm um metabolismo muito mais acelerado, portanto consomem mais energia do que outras, em especial aquelas que engordam mesmo passando fome. Essa caracterstica particular, to mal vista hoje em dia, provavelmente o que garantiu a sobrevivncia nos campos de concentrao. Os que no morreram tinham re-servas de energia que eram consumidas devagar devido ao seu metabolismo lento.

Mas a gentica no explica tudo. preciso considerar tambm o estilo de vida. Hbitos alimentares inadequados e o sedentarismo favorecem (e muito!) o ganho de peso.

Uma sucesso de errosTudo comea na infncia. gua com acar, mingaus, docinhos, balas e

pirulitos. Mais tarde, vieram as massas e o arroz. So bem mais fceis de preparar do que o creme de aipo ou de alho-por. Sem contar os lanches, as bondosas fatias de po com manteiga, os pes e bolos deliciosos que s a vov sabia fazer.

Depois, no colgio, era necessrio ingerir coisas bem nutritivas, energ-ticas. As estrelas do cardpio eram sempre muito acar e po. O acar bom para os msculos, diziam.

Mais tarde, na faculdade, as refeies deram lugar aos salgadinhos da cantina universitria, ao sanduche do bar da esquina, s festinhas improvisadas regadas a hidratos de carbono.

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Ao entrar na vida ativa, mesmo que tenha possibilidade de melhorar a qualidade de sua alimentao, ainda continua vtima constante de pssimos h-bitos. Talvez por isso as pessoas em geral engordam com o casamento.

Mas o que realmente determina o aumento do manequim so os novos hbitos adquiridos no decorrer da vida profi ssional. A alimentao se torna irre-gular, seja pouca ou exagerada.

Um profi ssional jovem e ambicioso que deseja se sobressair pede se-cretria que traga uns sanduches. muito mais rpido e simples. No pode deixar de comparecer aos freqentes almoos e jantares de negcios. O xito do negcio depende de sua presena. E h os coquetis quase dirios.

No fi m de semana, vai almoar com os amigos, no buf do clube ou par-ticipa dos famosos churrascos. a picanha preparada ao alho, a batata assada. Seria at um crime no experimentar a perna de carneiro to saborosa.

Pode optar pela costumeira refeio em famlia. Voc come como as crianas, refeies compostas de massa, arroz e batata, com aqueles suculentos molhos brancos. So rpidos de fazer, principalmente agora com as farinhas que no encaroam.

As conseqncias desses maus hbitos alimentares no se limitam ao au-mento de peso. Podem surgir outros males, como fadiga, problemas digestivos, distrbios cardacos e at diabetes. A obesidade avana no mundo ocidental, aumentando a incidncia dessas doenas.

Uma pessoa considerada obesa quando seu peso for, no mnimo, 20% maior do que o considerado ideal para sua altura.

Existem vrias medidas e tabelas de peso ideal. Hoje aceito como pa-dro o IMC, que signifi ca ndice de Massa Corprea. O peso da pessoa (em kg) dividido pela sua altura ao quadrado. Veja no exemplo.

IMC =

Ex. :

peso (kg)Altura x altura (m)

= 24,22 Classifi cao: peso normal70 kg1,70 x 1,70

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Classifi cao IMC

Abaixo do peso Abaixo de 18,5Peso Normal 18,5 24,9Sobrepeso 25,0 29,9Obeso Leve 30,0 34,9Obeso Moderado 35,0 39,9Obeso Mrbido 40 para mais

Montando um estilo saudvelResumindo, agora voc est com muitos quilos a mais e o que lhe interessa

saber como se livrar deles. Somente uma reeducao alimentar far com que voc consiga chegar e permanecer no seu peso ideal e saudvel.

Seguindo os princpios bsicos do meu modo particular de alimentao, possvel alcanar esse objetivo. Basta comer em quantidades e freqncias adequadas, conforme o Sistema de Cotas que voc conheceu neste livro.

No comeo voc ter que eliminar certos alimentos e combinaes, o que talvez seja mais fcil se, por obrigao profi ssional, tiver que fazer a maioria das refeies fora de casa. Afi nal, no possvel fazer um cardpio diferente para cada membro da famlia.

O principal se manter fi rme no seu propsito.Querer poder! Curta seu corpo. Apaixone-se por ele! Presenteie-se a cada passo alcanado, valorizando os aspectos positivos

e superando os negativos!Depende de voc.

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Fuja destas armadilhasPor que algumas pessoas emagrecem, enquanto outras no?

A resposta pode estar na forma como se age em relao comida.

Tem gente que j fez ou tentou fazer dieta, mas alguma coisa sempre deu errado. Se for o seu caso, em vez de desistir do seu sonho, refl ita sobre como foi essa experincia frustrada. Pode ser que voc tenha escolhido caminhos que no levam a lugar algum.

H pelo menos quatro posturas que sabotam os planos de emagrecer. Ser que voc no caiu numa dessas armadilhas? O primeiro passo para modifi car um comportamento se conscientizar dele. Sabendo onde est o problema, mais fcil alterar o que precisa ser mudado. Jogar fora o velho script e escrever um novo roteiro que conduza a um fi nal feliz.

Coitadinho de mim. Inicia o regime morrendo de pena de si mesmo por ter que se submeter a tanto sacrifcio. Sempre arranja uma desculpa para comer o que no deveria. o almoo na casa da sogra (E se eu no comer a sobremesa que ela fez especialmente para mim, fi car ofendidssima.), a festa de aniversrio do fi lho (Voc sabe, aniversrio de criana tem que ter brigadeiro.). Para emagrecer, voc no precisa abandonar a sua vida social. Mude apenas o foco. Esquea a comida e privilegie os amigos.

Me engana que eu gosto. Entra no supermercado e enche o carrinho de produtos light e diet. Depois de saber que um pudim traz menos acar, feito com adoante ou tem baixas gorduras, mergulha de cabea. Em minutos, esvazia o pote de doce de leite light. Cede ao marketing dos dietticos, sentindo-se em paz com a vida. Doce iluso! Os produtos light ajudam a controlar o peso, mas no podem ser consumidos vontade. Se exagerar, eles tambm engordam. Para no passar da conta, estabelea um limite. No mximo dois por dia. O restodo tempo, siga fi rme na sua reeducao alimentar.

Respeitvel gatuno. Comporta-se exemplarmente durante o dia, mas noite sai do controle. Faz as refeies direitinho, sem cometer deslizes. Porm, quando todos esto dormindo, tomado por um desejo incontrolvel de atacar a geladeira. Ento devora tudo que v pela frente. Imagina aquele feijo cheiroso, preparado para as crianas, enquanto engole a comida gelada e sem sentir o sabor

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naquela hora. Pense bem: voc engana as outras pessoas, mas no pode enganar a si mesmo. Porque desse jeito, no vai emagrecer. Veja se o plano alimentar no est muito rigorosa e inclua um lanche antes de deitar para aplacar a sua fome. Procure combater a compulso com tcnicas de relaxamento. Meditar me ajudou muito. Se os ataques noturnos geladeira persistirem, procure auxlio mdico.

Deixa eu ver como que . Experimenta todas as novidades para perder peso. Ouve falar de um ch novo que fez algum emagrecer 15 kg, j comea a tomar. A vizinha ensina um rodzio de carboidratos: dois dias s come esses produtos, nos dois seguintes, no come nenhum. E a pessoa entra nessa maratona. Bastou ouvir tal coisa emagrece, j vai testar. s vezes at perde alguns quilos, mas recupera depois. No fi nal, o peso continua igual porque est sempre procura de solues mgicas.

Para emagrecer e no engordar mais, voc precisa fazer ajustes no car-dpio que possam ser seguidos pela vida toda. melhor perder peso devagar, dando passos pequenos e duradouros, do que fazendo loucuras que produzem um resultado rpido e passageiro.

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Por mais que na batalha se vena um ou mais inimigos, a vitria sobre si mesmo a maior de todas as vitrias.

Budha

Na direo do sucesso preciso tomar conscincia dos problemas

para deixar de descont-los na comida.

As auto-sabotagens so a verdadeira razo que nos faz desviar da meta de emagrecimento. Para alcanar o sucesso, voc precisa iniciar um processo de mudana que se caracteriza por quatro estgios:

Descoberta. Procure conhecer seus obstculos emocionais pensa-mentos e atitudes de autodefesa e a relao que eles tm com a comida. Fique atento e anote tudo o que come e o que estava sentindo no momento em que se alimentou. A princpio, no se preocupe em avaliar, apenas escreva tudo sem fazer julgamentos. Consciente do seu modo de agir, vai fi car mais fcil brecar ataques de compulso.

Imaginao. Use a criatividade para inventar novas maneiras de admi-nistrar suas difi culdades. Eu, por exemplo, venci o desinteresse por atividades fsicas, colocando a esteira, que estava abandonada, perto de uma TV e passei a deixar o tnis sempre ao lado dela. Assim, de manh cedo, s vezes at de camisola, eu me obrigava a caminhar. Quando percebi, tinha tomado gosto pelo exerccio!

Extino. Jogue fora os velhos padres de pensamento, as idias infe-lizes, os sentimentos negativos e idealize um novo projeto para sua vida. Essa a parte mais difcil. E no adianta ter pressa, porque as grandes mudanas comeam com pequenas atitudes. Lembre-se de que, se engordou de grama em grama, s vai emagrecer defi nitivamente tambm aos poucos. Nessa etapa, vai perceber que os problemas no so to grandes e complicados e que no a comida que vai resolv-los.

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Transformao. Esse o momento de pr o plano em prtica. Com as idias arejadas e a vontade de embarcar num estilo de vida saudvel conseguir escolher uma comida de melhor qualidade e manter uma rotina de exerccios. No preciso fazer mudanas drsticas na sua vida. Comece aos poucos. Esta-belea metas razoveis como, por exemplo, eliminar 4 ou 5 kg num ms. Suba na balana uma vez por semana e repita para si mesmo o quanto deseja estar pesando da prxima vez. Seja fi el a suas decises.

Agora, proponho um desafi o. Ao terminar de ler esta pgina, v dar uma volta no quarteiro. Sim, eu sei que os primeiros passos so os mais difceis e que a recompensa no vai chegar no dia seguinte. Mas posso afi rmar, por experincia prpria, que quanto mais rdua a batalha, maior a satisfao na vitria. Tenho certeza de que existe dentro de voc uma fora muito grande que o ajudar a superar todos os obstculos.

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Acredite, voc consegue!Pistas para vencer a crtica interna e chegar l.

Cada pessoa que conseguiu se ver livre dos quilos a mais tem uma expli-cao prpria (e diferente) para o que a fez assumir o controle da prpria vida. Existem os mais simplistas: aqueles que levam um susto ao subir na balana e decidem que, a partir dali, vo fechar a boca. Outros juram que ch de fl or de abbora com girassol (Por favor, no tentem, apenas uma brincadeira!) foi a receita perfeita para queimar as gorduras extras. Tem ainda quem procura grupos de apoio para encarar esta batalha.

O meu segredo, tornei pblico: fi z um patchwork de todos os regimes aos quais me submeti ao longo dos anos e costurei a minha frmula. Deu certo, mas sei que no sou dona da verdade. Embora amigos, conhecidos e leitores escrevam e telefonem agradecendo meus conselhos (que para eles funcionaram), deve haver outros tantos que no conseguem se sensibilizar com exemplos vencedores.

para essas pessoas mais resistentes que me dirijo agora: sei o quanto difcil descobrir nossa frmula, como complicado administrar as emoes que nos fazem sucumbir a doces tentadores e pratos altamente calricos; como difcil resistir aos lanchinhos engordativos...

Sensibilizar minha fi gura interna, aquela que quer se olhar no espelho sem rancor contra a prpria imagem, o que procuro fazer hoje em dia. Sei que o abrao amigo e a compreenso so mais efi cazes do que a crtica, mas no apenas a crtica que vem de fora: mais dolorosa nossa crtica interna, a voz acusadora que diz que estamos falhando, que no temos fora de vontade sufi ciente, que jamais vamos conseguir...

Consegue sim. No estipule prazos. Para comear, voc pode tirar aexpectativa dos outros das suas costas: no conte a ningum sua determinao de emagrecer. Se falhar um dia ou dois ningum estar l cobrando, apontando um dedo acusador, mostrando que voc no resiste a um bom prato. Cada vitria, cada recusa ser sua, e voc, sim, poder se presentear a cada descida dos ponteiros da balana.

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Estipule um prmio para voc mesmo. Mime-se. Compre uma pea nova de roupa, v ao cabeleireiro, faa um novo corte, compre um batom maravilhoso, um bom livro. Pequenas lembranas de sua fora de vontade, de sua garra, de seu empenho.

Mas, se sucumbir, lembre-se: voc continua sendo um ser humano, cheio de qualidades e defeitos. No so os quilos que vo torn-lo pior ou melhor, que vo denunciar falhas de carter.

A frase a seguir pode ser comum, pode ter sido dita milhares de vezes ao longo dos anos, mas no perde seu valor: ame-se a si mesmo. o ponto de partida para a sua revoluo pessoal.

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A hora das comprasOs hbitos saudveis comeam a.

Organizar sua lista de compras atento ao objetivo de fazer refeies de melhor qualidade. Este o primeiro passo para comandar seu estilo alimentar saudvel. Ter critrio ao escolher os produtos que levar para casa.

Para comprar com sabedoria, siga estas 10 sugestes:1. Programe suas compras para o dia mais calmo da semana. Isso evitar

ansiedade na hora de procurar e apanhar os produtos.2. V ao supermercado, de preferncia, sozinho, pois crianas, amigos ou

parentes podem incentiv-lo a adquirir mais do que o necessrio.3. Nunca faa as compras com fome. Do contrrio, voc corre o risco

de encher o carrinho de produtos suprfl uos ou engordativos. Bem alimentado, voc evita os ataques de gula.

4. Transite somente nas sees que interessam, pegando o que consta da lista. Fuja das sees perigosas: doces, salgados, embutidos. O que os olhos no vem, o estmago no pede.

5. Focalize sua ateno nas laterais e no fundo do supermercado. L voc encontra alimentos frescos, tais como, frutas, legumes e verduras.

6. Escolha as hortalias e as frutas de acordo com a safra. So mais ba-ratas, fceis de achar e muito mais nutritivas.

7. Primeiro apanhe os produtos no perecveis, depois os frescos de ge-ladeira e por ltimo os congelados (Light, claro!).

8. Observe sempre a data de fabricao e o prazo de validade.9. Procure diversifi car. No compre sempre as mesmas verduras nem

exagere na quantidade, para no perder o prazo de validade. Frutas e legumes, por exemplo, devem ser adquiridos semanalmente.

10. No caso de pes e frios light, se achar que o contedo do pacote excede o que voc normalmente consome, divida em pores menores e congele. Assim, voc no desperdia dinheiro e sempre tem mo o seu alimento.

Quer mais um timo motivo para abastecer sua despensa? Uma visita de 45 minutos ao supermercado consome 165 calorias.

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Diet ou light?Ao contrrio do que se imagina, os dois termos no so sinnimos. Os

produtos diet destinam-se a pessoas que esto fazendo dietas especiais, como diabticos (restrio de acar), hipertensos (restrio de sal) ou controle de colesterol, aminocidos, protenas etc.

J os produtos light so os que tm baixo teor de calorias. Portanto, os mais indicados para quem deseja emagrecer ou manter o peso. Possuem pouca ou nenhuma gordura, menos acar e menos calorias do que os produtosconvencionais.

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Boa IdiaDicas e truques para cozinhar com mais sade.

Salgados* Sempre que uma receita pedir para cozinhar ou fritar alguma coisa em

leo, substitua por caldo de legumes, carne ou frango, de preferncia, light. As pores se equivalem.

* O caldo excedente pode ser congelado em formas de gelo. Depois, guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessrio.

* Se houver maionese entre os ingredientes, troque pela mistura de queijo cottage com iogurte natural desnatado.

* Ou emagrea a maionese: em vez de colocar 1 xcara de maionese, se-pare xcara do produto e complete com gua. Se fi car com uma consistncia muito lquida, adicione um pouco de gua fervendo. Com o choque trmico, a maionese volta a encorpar. E as calorias caem pela metade.

* Ao preparar omelete, no lugar de trs ovos inteiros, use uma gema para trs claras. O sabor fi ca timo! E o alimento muito mais saudvel.

* Experimente um jeito light de fazer ovo frito: ponha uma vasilha refratria sobre uma panela de gua fervente. Deixe aquecer. Sem usar leo, quebre o ovo sobre o recipiente. Em poucos minutos, ter seu ovo estrelado. Se preferi-lo com aparncia de cozido, tampe o refratrio.

* Para obter um empanado mais saudvel, passe o frango ou a carne na clara de ovo e use farinha integral (por conter fi bras, aumenta a saciedade). De-pois, em vez de fritar, asse no forno para fi car crocante.

* Quando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, isto , com pouqussimo azeite ou leo, use fogo baixo, para no ressecar, e prefi ra a panela de ferro, para realar o sabor.

* O frango fi car mais dourado se, antes de lev-lo ao fogo, for pincelado com suco de laranja.

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* Ao preparar hambrgueres, em vez de jogar leo na frigideira, polvilhe levemente a carne com sal. Assim, eles fritam no prprio caldo, sem grudar.

* Para tornar pratos de carne picada ou moda mais saudveis, coloque a carne dentro de um recipiente refratrio, tampe e leve ao microondas na potncia mxima por 6 minutos. Interrompa na metade do tempo para mexer. No fi nal, retire do forno e escorra bem a gordura, Depois, cozinhe a carne como preferir, no fogo convencional ou no microondas.

* Nos canaps ou nas saladas troque os crtons por legumes como ce-noura, beterraba, pepino em rodelas ou palmito fresco, ao natural ou, se preferir, temperados com sal, pimenta e ervas.

* Ao montar barquinhas recheadas, lembre-se da endvia.

* Para evitar que os crudits escuream, passe-os pelo limo.

* Amasse as batatas e prepare a salada, utilizando mostarda Dijon em vez da gordurosa maionese.

* A ma tem um gosto adocicado especial que reala o sabor do repolho. Experimente misturar os dois.

* Descasque o chuchu sob a gua corrente para evitar que grude nas mos.

* Para amarrar qualquer comida no se esquea de desidratar antes. Por exemplo, pegue o dill ou a cebolinha, ponha em um saco bem fechado sem ar e deixe no microondas por 3 minutos.

* Se as folhas da salada fi carem murchas, para reaviv-las mergulhe-as em gua quente por 1 minuto. Escorra. Depois coloque-as em gua gelada com um pouco de vinagre, por mais 1 minuto. Sua aparncia fi car incrvel!

* Escolha tomates mais maduros, que so menos cidos. E se mesmo assim o molho fi car cido, pingue algumas gotas de adoante, para quebrar a acidez desse legume.

* Quando fi zer molho branco para massas, substitua o creme de leite tradicional (90 gramas de gorduras) pelo leite evaporado desnatado (3 gramas de gorduras). Fica exuberante!

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* Ou ento misture 2 copos de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de margarina light e 1 colher (sopa) de farinha. Esse molho branco magro tem quase metade das calorias do tradicional: 286 contra 556.

* Outra maneira de substituir o creme de leite tradicional batendo no liquidifi cador 250 ml de leite desnatado com uma fatia de ricota (40g).

Esta receita caseira de creme de leite light pode ser usada para preparar doces ou salgados: bata no liquidifi cador 200 ml de gua e 2 colheres (sopa) de leite em p. Junte aos poucos 200 g de ricota fresca at obter o ponto de creme. Para o strogonoff, coloque sal e no deixe ferver. Para doces, adicione adoante e 1 colher (ch) de baunilha.

* Para emagrecer a lasanha, troque algumas camadas de massa por fatias de legume como berinjela ou abobrinha. Ajudam a dar volume e reduzem de 30 a 40% o valor calrico da receita.

* No lugar de queijo parmeso, polvilhe farinha de rosca nos pratos.

* Substitua o atum em leo (340 kcal) por atum conservado em gua (160 kcal). Tempere com limo e junte queijo cottage. Fica uma delcia!

* No esquea de cozinhar o camaro antes de grelhar, seno ele soltar gua, o que o deixar mole.

* Troque o salame (308 kcal) por peito de peru defumado (93 kcal).

* Prefi ra lingia de peru ou frango, por serem menos calricas. Na hora de preparar, ferva a lingia em um pouco de gua. Quando a gua secar, deixe que ela frite na prpria gordura. Assim, no precisa acrescentar leo.

* Experimente assar champignon ou shimeggi com shoyo em barcas de papel alumnio bem fechadas. Ficam saborosos!

* Substitua a batata sout (42 calorias) por melo (8 calorias). Faa bolinhas da fruta com um boleador do tamanho da batata cozida. Mergulhe as bolinhas no caldo de legumes e deixe gelar por 12 horas, escorra. Leve ao fogo para dourar numa frigideira com um pouco de caldo de legumes, sacudindo sempre para no grudar. Salpique sal e pimenta a gosto e sirva.

* A abbora ajuda a estimular o metabolismo assim como a bebida alco-lica o desacelera. Use e abuse desta hortalia.

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* Existem vrias formas de deixar um caldo mais leve: co-lo num pano embebido de gua gelada (a gordura fi ca presa no pano); mergulhar na panela da sopa alguns cubos de gelo e retir-los logo, antes que derretam (a gordura adere ao gelo); e, fi nalmente, colocar uma folha de alface no caldo depois de pronto e tirar pouco depois (a verdura retm a gordura).

* Quase sempre, o acar o vilo na hora do doce, mas lembre-se que na comida salgada, a farinha refi nada to inimiga da boa forma quanto ele. Prefi ra a farinha integral, que demora mais tempo para digerir, prolongando a sensao de estar satisfeito.

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Doces* H vrios adoantes no mercado: aspartame, sacarina, ciclamato, est-

via etc. O melhor jeito de escolher experimentar at descobrir o que mais lhe agrada. Importante: voc deve sentir o sabor do alimento, no do adoante.

* Quanto mais acar voc usar num prato, mais doce ele fi car; quanto mais adoante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do acar com mo-derao. Coloque uma colherinha, teste e, se for preciso, aumente aos poucos

* Na hora de fazer um bolo, o acar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer. Para substitu-lo, junte leite em p com fermento.

* O bolo fi car mais magro se em vez de xcara (ch) de farinha de trigo voc puser 1 xcara (ch) de pur de frutas, como ma, pra ou ameixa.

* Metade da manteiga solicitada na receita do bolo tambm pode ser trocada pelas frutas. Nesse caso, use o dobro. Por exemplo, se a receita pedir 4 colheres de manteiga, voc coloca apenas 2 de manteiga e no lugar das outras 2 adiciona 4 colheres de pur de frutas.

* Em vez de untar a assadeira, experimente forr-la com papel manteiga.* Se enjoar da gelatina diet convencional, depois de pronta que tal bat-

la no liquidifi cador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar, junte iogurte natural desnatado adoado com adoante e bata mais um pouco. Para o toque fi nal, acrescente 1 colher (sopa) de leite em p light. A mousse fi car mais aerada.

* Batidos bem gelados, gua e leite em p formam picos semelhantes ao do creme chantilly;

* Outra forma de obter um chantilly magro: ponha uma lata de leite evapo-rado desnatado na geladeira e deixe uma tigela de ao inoxidvel e os batedores da batedeira eltrica no freezer por uma hora. Despeje o leite na tigela gelada, adicione uma colher (ch) de essncia de baunilha e 2 envelopes de adoante. Bata em velocidade mxima at formar picos e use imediatamente.

* Se quiser endurecer um doce, para cort-lo em pedaos, por exemplo, experimente cremor trtaro ou gar-gar.

* Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sdio. * Um doce mais brilhante obtido com a adio de pectina. * J os docinhos fi cam mais brilhantes se forem pincelados com a mistura:

dissolva gelia em gua, leve ao fogo, mexendo sem parar, ferva e use.

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* O queijo mascarpone, usado para fazer o tiramisu, doce tpico italia-no, pode ser substitudo pelo cream cheese light. Tem pouco sal e ideal para sobremesa;

* Em vez de calda de chocolate, experimente fazer uma calda de moran-gos, por exemplo, com gelia diet dissolvida em gua.

* Os sucos extrados das cascas da ma e do fi go so excelentes espes-santes para gelias e pratos salgados.

* Para obter uma bebida refrescante (e pouco calrica) misture gua com gs gelada 3 colheres de suco de laranja ou ma ou gotas de limo.

* Suas bebidas fi caro mais bonitas e saudveis se em vez de pedras de gelo voc usar frutas midas congeladas: ameixa, morango etc. Ponha no con-gelador at endurecer bem e sirva no suco de fruta ou mesmo na gua. A fruta no deixa a bebida aguada quando comea a descongelar.

Comer Menos e Saciar MaisQue os alimentos cremosos despertam o apetite, todo mundo sabe. A

novidade que eles tambm saciam a fome mais rpido. Isso ocorre por serem volumosos. S que nem sempre engordam mais. Um exemplo? Basta pensar no chope: com colarinho tem uma quantidade menor do lquido, portanto menos lcool do que sem e, conseqentemente, menos calorias.

Sendo assim, comece a preparar bebidas no liquidifi cador, como leite desnatado com achocolatado light ou iogurte natural desnatado com gelatina diet. Elas vo fi car com visual gordo e magrinhas.

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Dicas Especiais GoodLight

Para quem curte uma boa saladaEscolha com ateno. Veja a diferena que um simples molho de salada

pode fazer no seu plano alimentar:1 colher de sopa de maionese = 135 calorias1 colher de sopa de azeite = 119 calorias1 colher de sopa de vinagrete = 35 calorias1 colher de sopa de mostarda = 28 calorias 1 colher de sopa de limo com iogurte desnatado = 20 calorias1 colher de sopa de catchup = 8 calorias1 colher de sopa de vinagre = 3 calorias

por isso que muita gente no consegue emagrecer, mesmo enchendo o prato de verduras e legumes. Capricha na escolha do alimento, mas no tem o mesmo cuidado na hora de selecionar o molho. No caia nessa!

Para quem ligado em leoO que mais saudvel, o leo ou o azeite? Depende. Se levarmos em

conta apenas o valor calrico, todos eles empatam: 1 colher de sopa de margarina, manteiga, azeite e leo de soja, milho ou girassol tem 90 calorias.

Para a sade, os melhores so os leos vegetais porque no fornecem colesterol, como a manteiga, que tem origem animal. Entre eles se destaca o azeite de oliva, por auxiliar no controle das gorduras no sangue. Alm disso, ele ganha no sabor, especialmente o extra-virgem que tem gosto mais acentuado e rico em antioxidantes por ser prensado a frio.

O interessante que existe uma grande variedade de azeites. Alguns timos para salada. Outros picantes que combinam com a bacalhoada ao forno. E at

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mesmo variedades suaves, quase doces, indicadas at para receitas de sobremesa. Para cozinhar no dia-a-dia, o melhor o leo de canola, de sabor suave

e comprovadas propriedades medicinais. Ele rico em cidos graxos mega-3, um tipo de gordura tambm encontrada em peixes de guas frias e profundas, como salmo, sardinha e atum, que protege o corao, combate infl amaes e segundo estudos recentes, retarda o envelhecimento.

Para quem no vive sem acarAlgumas pessoas so viciadas em acar. Nesse caso, exclui-lo total-

mente da mesa uma pssima idia. A tendncia fi car deprimido e desej-lo ainda mais. O melhor diminuir aos poucos.

Cada lata do refrigerante comum traz 9 colheres de ch de acar. Troque pelo diet ou light. Ou, se preferir, misture gua com gs 3 colheres de suco de laranja ou ma ou gotas de limo.

Confi ra na embalagem o teor de acar dos produtos industrializados. Alguns trazem dosagens altssimas. Prefi ra os menos doces.

Quando assar bolos, reduza a quantidade de acar em 2 colheres de ch cada vez que fi zer a receita. Pare ao detectar mudana no gosto.

Coma frutas sem adicionar acar e faa um estoque da sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, voc estar preparado.

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Para harmonizar a cozinhaAplicando alguns princpios do feng-shui, voc equilibra essa parte de sua

casa e encontra mais disposio para cozinhar e saborear pratos saudveis. Boa iluminao, organizao e limpeza facilitam o fl uxo de energia. O seu humor ao preparar a refeio tambm conta. Se estiver muito

ansioso e agitado, voc pode alterar a energia do alimento. Tente se acalmar fazendo respiraes longas e tranqilas, uma orao ou afi rmao positiva.

Jamais cozinhe de costas para a porta. A idia que voc no deve le-var nenhum susto, pois essa emoo negativa pode se transferir para a comida. Caso no haja alternativa, coloque um espelho na parede sua frente que lhe permita ver a porta.

Brilhos e cores berrantes como laranja, vermelho e verde limo agitam demais o ambiente. Prefi ra a tranqilidade dos tons pastel.

De preferncia, faa suas refeies sobre uma mesa redonda. Essa forma geomtrica fortalece a energia uma vez que sugere um movimento contnuo.

Evite sentar-se em canto de mesa, onde a energia comprimida. Livre-se de utenslios que no lhe agradam ou tragam lembranas ne-

gativas. Por exemplo: passe adiante a taa de vinho trazida por algum que no mais seu amigo.

Se o desenho de sua cozinha ou sala de jantar tiver quinas, use plantas para suaviz-las. Sinos de vento tambm renovam a energia do ambiente.

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Mude, mas comece devagar porque a direo mais importante que a velocidade.

Clarice Lispector

Fora de Casa

Veja como possvel seguir o Sistema GoodLight mesmo quando as refeies no so feitas em casa.

Num restauranteVoc no precisa se privar de tudo que tiver vontade. Coma com prazer,

fazendo algumas trocas vantajosas: 1) Se provar o po do couvert, no pea arroz ou batata para acompanhar

o prato principal. Caso sua escolha seja massa, diminua a quantidade.2) Os petiscos da entrada esto tentadores? Tudo bem. Mas no prximo

pedido contente-se com meia-poro.3) No d para resistir massa com molho branco? Ento, no acrescente

azeite nem polvilhe com queijo ralado.4) Est com desejo de c