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Principales bene�cios de los frutos secos:

magnesio o zinc.

intestinal por su gran contenido en !bra.

Principales frutos secos y valor nutricional

Son muchos los frutos secos que existen, pero nosotros hablaremos aquí de 15

de los más conocidos e interesantes para el corredor: ajonjolí o semillas de sésamo,

almendra, avellana, bellota, cacahuete, castaña, coquito, linaza, nuez, nuez de

Macadamia, piñón, pipas de girasol, pipas de calabaza, pistacho y semillas de Chia.

Frutos secos Un gran alimento para el otoño

En pleno ecuador del otoño, nuestro cuerpo requiere alimentos con un gran potencial nutritivo para no decaer en los entrenamientos, y así poder afrontar con garantías la preparación de las carreras invernales. Los frutos secos serán, por tanto, el alimento estrella para un mes de noviembre en el que estamos inmersos en plena rutina laboral y de entrenamientos. Aquí te contamos todas las bondades de estos maravillosos alimentos que nos ofrece la naturaleza en sus múltiples y variadas formas.

Desde tiempos inmemoriales, la humanidad se ha alimentado de frutos secos,

encontrando en ellos un “superalimento” que les hiciera afrontar los duros días

de actividad física y mental. En esta época del año, se presentan como una opción

muy interesante y saludable para combatir la conocida como “astenia otoñal”, con-

junto de desordenes que acompañan a esta estación, y que no solo hace referencia

al cansancio, estado depresivo y ansiedad, sino que también se relaciona con la

falta de rendimiento deportivo. Cuando analizamos las características de los frutos

secos vemos que su contenido en nutrientes los hacen idóneos para la estación

del año en la que estamos, aunque su consumo se puede extender a todo el año.

Actualmente se han desprestigiado debido a la idea de que engordan, si bien esto

es relativo como veremos más adelante.

Texto: Miguel Ángel Rabanal. Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva. www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com

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1. AJONJOLÍ O SEMILLAS DE SÉSAMODescripción: Es uno de los cultivos más antiguos

de la humanidad (en la tumba del faraón Ram-

ses III ya hay indicaciones sobre su consumo).

En la tradición hindú, el sésamo representa

el principio de la vida, y en la antigua Grecia

era conocido y muy apreciado. Los árabes le

llamaban alcholcholén y de allí viene otro de

sus denominaciones: ajonjolí. El  sésamo  es

una planta oleaginosa cuyo cultivo se ha exten-

dido a todas las regiones tropicales y subtropicales

del planeta.

Propiedades: Hipócrates y Discórides recomendaban sésamo en sus prescrip-

ciones curativas. En países de Oriente, como Japón y China, constituye un alimento

tradicional, pues posee la facultad de fortalecer el sistema nervioso, mejorar el

metabolismo y prevenir enfermedades como la arteriosclerosis y la hipertensión

arterial, retardando el envejecimiento celular. En Occidente se ha popularizado por

la gran cantidad de calcio que aporta.

Recomendaciones para corredores: Llamadas por muchos “semillas ma-

ravilla” por sus innumerables propiedades, pueden ser un gran remineralizante

para los corredores. Pero no solo vale con comer el sésamo que tiene el pan de las

hamburguesas por arriba, sino que deberíamos tomar todos los días una tostada

de pan con un puré de estas semillas, el cual viene ya molido y se llama Tahin.

2. ALMENDRADescripción: El almendro es una especia originaria de

China, que llegó a Occidente antes de la llegada de

Cristo. Su cultivo está muy extendido por toda Euro-

pa, y su fruto (la almendra) es uno de los alimentos

más populares de la dieta mediterránea, siendo el

ingrediente principal de muchos platos, desde pollo

con almendras hasta los tradicionales mazapanes.

Propiedades: Es un alimento especialmente rico

en vitamina E, ácido oleico (el mismo tipo de ácido graso

que el del aceite de oliva), calcio, magnesio, potasio, hierro y

!bra. Su contenido en sodio es extremadamente bajo.

Recomendaciones para corredores: Se pueden consumir frescas, fritas, tos-

tadas y con sal, aunque una gran opción para deportistas es en forma de turrón

que, en mi opinión y aunque a muchos les sorprenda, sería una de las mejores

barritas energéticas que podríamos llevar antes, durante o después de nuestros

entrenamientos. Así que ya sabéis qué hacer con el turrón que sobre de las próxi-

mas navidades.

3. AVELLANADescripción: El avellano es un arbusto que

crece en toda Europa, Turquía y Argelia, en

climas templados y terrenos por lo general

calcáreos. Sus frutos (las avellanas) se ven-

den con cáscara, con piel, crudos o tostados.

Propiedades: Junto con la almendra, es el

fruto seco más rico en el tipo de ácidos grasos

que tiene el aceite de oliva. Además, es especial-

mente rica en vitaminas A, E y del grupo B. Tienen más

cantidad de grasas que las almendras, por lo que son más energéticas. Nos aportan

una gran cantidad de calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo.

Recomendaciones para corredores: Se utilizan para elaborar turrones y nu-

merosas recetas de repostería, que los corredores podrán consumir como postre en

los días de entrenamientos intensos, ya que serán una opción más que recomenda-

ble para sustituir a todo tipo de dulces y bollería industrial, y así evitar grasas poco

recomendadas (saturadas e hidrogenadas) que provocan una mala recuperación

muscular.

4. BELLOTADescripción: La encina -como era conocido este árbol

por los romanos-, es una de las especies arbóreas más

emblemáticas de la cuenca mediterránea, que en la

Península Ibérica encuentra uno de sus hábitats más

predilectos. Su fruto, la bellota, es el principal alimen-

to de los cerdos que dan el apreciado jamón ibérico.

Propiedades: La bellota verde contiene principal-

mente almidón y !bra. Sus mayores propiedades en el

consumo humano son indirectos, a través del consumo del cerdo

que las ha comido.

Recomendaciones para corredores: En este caso no os recomiendo comer

las bellotas tal cual, pero si un buen bocadillo de jamón ibérico con tomate, que

será una de las mejores opciones para después de un entrenamiento intenso en el

que se nos haya quitado las ganas de comer.

5. CACAHUETEDescripción: Es uno de los frutos secos más

conocidos y apreciados. Pertenece a la familia

de las oleaginosas, y es el único que se desa-

rrolla bajo tierra en forma de semilla. Estaría

más relacionado con la familia de las legum-

bres que con la de los frutos secos, pero nunca

ha tenido esta consideración entre nosotros.

Propiedades: Ofrece muchas propiedades nutricio-

nales y destaca por su riqueza en azufre, lo que le convierte en desinfectante de

las vías respiratorias. Tiene gran variedad de vitaminas: E, B1, B3 y ácido fólico. Es

uno de los frutos secos con menos grasas y más proteínas.

Recomendaciones para corredores: Dado su bajo índice glucémico y lenta

absorción de sus nutrientes, es más recomendado tomarlo lejos de los entrena-

mientos o en días de descanso.

6. CASTAÑADescripción: El castaño es un árbol traído a la Península

Ibérica por los celtas. Es una especie que puede vivir mil

años y su tronco alcanza un considerable perímetro. Su

fruto, la castaña resolvió las grandes hambrunas de la

Edad Media en Europa, antes de la llegada de la pa-

tata y el maíz.

Propiedades: Se trata de uno de los frutos secos

con menos calorías debido a su bajo contenido en gra-

sas. Sus nutrientes son notables: vitamina B3, ácido fólico

y E, minerales como el fósforo, magnesio, calcio, potasio y hie-

rro. Su consumo está especialmente indicado para combatir el estrés.

Recomendaciones para corredores: Su poder tónico y reconstituyente ha-

cen de las castañas una de las mejores opciones para tomar después de los entre-

namientos. Una buena y rápida opción es pincharlas con un cuchillo e introducirlas

en el microondas durante 2-4 minutos (según cantidad); así obtendremos un deli-

cioso manjar de hidratos de carbono listo para comer.

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7. COQUITO O NUEZ DE BRASILDescripción: Este fruto procede de árboles silves-

tres que se encuentran en las zonas amazónicas. Al

madurar, se caen al suelo con las semillas todavía

por dentro. Los coquitos tienen forma de media

luna, con más grosor en el centro que en los extre-

mos. Pueden ser consumidas en forma cruda, tosta-

da o como ingrediente de una gran variedad de dulces.

Propiedades: Poseen un alto valor nutritivo, especial-

mente por las proteínas y aminoácidos esenciales que contienen. Su contenido en

grasas en elevado, pero con un per!l cardiosaludable. Aportan vitaminas y mine-

rales (especialmente selenio), hasta el punto de que es el alimento constatado que

más cantidad de este mineral nos aporta.

Recomendaciones para corredores: Si nada más empezar el otoño tienes

catarros, las nueces de Brasil son tu fruto seco. Su gran aporte en selenio toni!cará

tu sistema defensivo para evitar todo tipo de infecciones durante los entrenamien-

tos y el día a día.

8. LINAZA O SEMILLAS DE LINODescripción: Las culturas clásicas europeas le

daban gran importancia a esta planta. Hasta el

siglo pasado con la planta del lino se confec-

cionaban una gran cantidad de tejidos y ropa,

hasta que fue desplazado por el algodón. En la

actualidad, se utiliza principalmente para la ex-

tracción de !bras, aceite y como alimento funcional

en el tratamiento de múltiples enfermedades.

Propiedades: Este fruto seco tiene una gran cantidad de mucílagos que lo ha-

cen ser un excelente remedio para problemas de estreñimiento. Sus cantidades

industriales de vitamina E le hacen ser el alimento antienvejecimiento por exce-

lencia. También tiene una alta proporción de Omega-3, ya que el 75% de su aceite

es similar al del pescado.

Recomendaciones para corredores: Es conveniente consumir las variedades

de lino dorado, ya que es más digestivo que la del lino pardo. Los corredores pue-

den tomarlo a diario y mejor molido para aprovechar todos sus nutrientes. Una

cucharadita añadida en el yogur será una excelente manera de asegurarnos buena

dosis de Omega-3. No conviene abusar de él pues podría hacernos ir al baño más

veces de las debidas.

9. NUEZDescripción: El nogal es un árbol proveniente de

Turquía, que da un fruto llamado nuez.

Propiedades: La nuez tiene una gran riqueza

nutritiva, aporta más del 50% de su peso en grasa,

además de proteínas e hidratos de carbono. Es rica

en vitamina E y del grupo B. Contiene además calcio

y fósforo. Puede considerarse como el segundo más rico

en antioxidantes de todos los alimentos vegetales.

Recomendaciones para corredores: Debido a la rápida oxidación del tipo

de grasas que tiene, nunca deberíamos tomar nueces de la temporada pasada, al

contrario de lo que podríamos hacer con otros frutos secos. Lo más recomendable

sería ingerirlas en el desayuno o como tentempié entre comidas con todo tipo de

frutas, ya que reduce su índice glucémico.

10. NUEZ DE MACADAMIADescripción: Son frutos secos originarios de

Australia, por lo que también son llamadas nue-

ces de Australia. Son pequeñas y redondeadas, y

por dentro son blancas, de textura cremosa y sa-

bor ligeramente dulce. Junto con la almendra, la

avellana, el piñón y el pistacho, están clasi!cadas

dentro de los cinco frutos secos más !nos y exquisi-

tos del mundo.

Propiedades: La nuez de Macadamia es rica en ácidos grasos monoinsatura-

dos, alrededor de un 60 por ciento. Además de proteínas, carbohidratos y !bra

dietética, proporciona minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio o mag-

nesio, y vitaminas, en especial la E.

Recomendaciones para corredores: Su buen gusto y facilidad de tomar

lo hacen apetecible a cualquier hora, por lo que será un tentempié ideal y muy

sano para cuando apenas tenemos tiempo para comer otra cosa, acompañado por

ejemplo de un zumo ya preparado de cualquier fruta.

11. PIÑÓNDescripción: El pino, especie nativa de las

regiones mediterráneas, es un árbol que puede

alcanzar gran altura y es muy conocido desde

la antigüedad. Su fruto (las piñas) alojan en su

interior el embrión comestible, los piñones.

Propiedades: Es un tesoro de la dieta medi-

terránea, muy rico en almidón y aceites, y con un

exquisito sabor. Además tiene un 20% de proteínas.

Contiene vitaminas del complejo B y E, y minerales como potasio, fósforo, magne-

sio, hierro y zinc. Tiene propiedades antioxidantes y anti-estrés.

Recomendaciones para corredores: Su agradable regusto permite realzar

el sabor de otros alimentos, por lo que los corredores pueden tomarlo junto con

otros alimentos menos apetecibles de comer. Así, unas espinacas con piñones se

convierten en un plato no solo exquisito sino muy nutritivo.

12. PIPAS DE CALABAZADescripción: Es uno de los frutos secos más

desconocidos. Provienen de las semillas de las

calabazas y necesitan ser secadas para poder

ser consumidas, ya sea tostadas, saladas o al

natural.

Propiedades: Desde la antigüedad son muy

valoradas por sus propiedades medicinales y alimen-

tarias. Contienen ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega

6), hierro, zinc, magnesio, potasio y vitaminas A y E. Su consumo es e!caz para tra-

tar determinadas afecciones de la próstata, gracias a la cucurbitina, un aminoácido

esencial que actúa sobre el desarrollo de las células prostáticas. Además, ayudan

a prevenir los cálculos renales, combatir los parásitos intestinales, estimular las

funciones del páncreas y eliminar la mucosidad de los pulmones.

Recomendaciones para corredores: Se pueden comprar las pipas de calaba-

za ya mondadas. Su consumo para corredores estaría recomendada en el desayu-

no: una buena cucharada de ellas junto al muesli, es uno de los mejores desayunos

que podemos hacer para comenzar el día.

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13. PIPAS DE GIRASOLDescripción: Proceden de los girasoles que

fueron traídos de México después del descubri-

miento de América. En cada girasol hay cientos

de pipas, que pueden ser consumidas directa-

mente en crudo, tostadas o con sal.

Propiedades: Conocidas ya como el secreto

de la juventud, las pipas de girasol es uno de los

frutos secos más conocidos y consumidos, cuya inges-

ta nos ofrece grandes bene!cios nutricionales. Por su alto contenido en potasio y

magnesio son recomendables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su

rendimiento y reducir las lesiones.

Recomendaciones para corredores: Las pipas de girasol serán un alimento

recomendado para esos momentos en los que el estrés o la ansiedad nos hacen

ser más vulnerables a los picoteos. Eso sí, lo ideal sería comérselas teniendo que

pelarlas y a ser posible dando un paseo; así, son el snack ideal para los domingos

por la tarde después de haber entrenado por la mañana.

14. PISTACHODescripción: Este fruto seco, uno de los

más sabrosos, procede de un árbol originario

de Turquía, aunque ya puebla gran parte del

litoral mediterráneo. Su semilla, dentro de un

caparazón de corteza dura y blanquecina, es de

color verde. Se consume tostado y salado como

aperitivo.

Propiedades: Su composición es comparable a la del piñón, aunque con más

proteínas y menos grasas. Sus componentes son buenos para nuestra salud: vita-

minas E y del complejo B, y minerales como zinc, selenio, hierro y potasio. Con-

tiene además arginina, que es un componente natural que mejora notablemente

la circulación de la sangre, así como fotoquímicos que disminuyen la absorción

de colesterol a nuestro organismo. Otra propiedad muy importante es su facultad

para aumentar las defensas del organismo.

Recomendaciones para corredores: Comer un puñado de pistachos como

postre será un excelente remedio para todos aquellos corredores que tienen ten-

dencia a pillar resfriados, ya que sus componentes inmunoestimulantes compen-

sarán la bajada de defensas producida por entrenamientos intensos.

15. SEMILLAS DE CHIADescripción: Es uno de los alimentos de

moda. Proceden de América Central, donde

las culturas aztecas y mayas lo utilizaron en su

alimentación diaria junto con el maíz.

Propiedades: Nos aportan numerosos be-

ne!cios por su gran aporte de !bra. Además au-

menta nuestro estado general de energía por la gran

cantidad de nutrientes que posee.

Recomendaciones para corredores: Después del entrenamiento se podrá

elaborar con ellas un batido para recuperarnos de una manera muy sencilla: muele

un cuchara de semillas de Chia en un molinillo y disuélvelas en un vaso de zumo

de cualquier tipo; agitándolo bien verás como el zumo adquiere una cierta con-

sistencia.

¿Engordan los frutos secos?Siempre hemos oído que los frutos secos muy energéticos y con un gran conte-

nido en grasa. Si bien esto es cierto, ya que nos suelen aportar unas 600 kcal.

por cada 100 g de producto, hay tres razones que nos indican que no engordan

tanto como dicen:

Su gran aporte en !bra hace que no se asimile toda la grasa que tienen.

Un simple puñado de cualquier tipo de fruto seco nos va a producir una gran

saciedad.

Las últimas investigaciones han demostrado que determinados compuestos

incluidos en los frutos secos tienen un efecto termogénico que ayuda a quemar

gran parte de las grasas que nos aportan.

Por todo ello hay que dejar claro que los frutos secos son un alimento muy sano

que se podrá consumir a diario, tanto cuando entrenamos como cuando no lo

hacemos, teniendo en cuenta que siempre será preferibles tomarlos al natural o

tostados, y en menor medida con sal y fritos.

CONCLUSIÓN:

comentados.

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