nutrición en futbol
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ietética en el fútbol
• Cineantropometría y composición
corporal.
• Nutrición deportiva.
• Hidratación.
• Suplementación.
ietética en el fútbol
CINEANTROPOMETRÍA Y
COMPOSICIÓN CORPORALLa cineantropometría es una técnica de medición de perímetros, diámetros y pliegues corporales que nos permiten conocer la composición corporal de manera indirecta.
• Genética.
• Sexo.
• Edad.
• Raza.
• Salud y lesiones.
• Vida familiar y social.
• Estado nutricional
• Entrenamiento.
Factores que determinan la
composición corporal
Relevancia de la composición corporal
en el fútbol
• Capacidad de reacción.
• Estrategia de equipo.
• Coordinación.
• Técnica.
• Evitar lesiones.
Relevancia de la composición corporal
en el fútbol
NUTRICIÓN DEPORTIVA
De nada sirve hacer bien la comida previa alpartido si durante el resto de la semana notuvimos en cuenta nuestra alimentación.
Problemas nutricionales más
frecuentes
• Empezar a comer bien 2 días antes del partido.• Saltarse el desayuno habitualmente y hacer el “gran-
desayuno” el día del partido.• Seguir una dieta baja en calorías antes de competir.• Entrenar/jugar en ayunas.• Mala selección de alimentos; en cantidad, calidad y
distribución.• Olvidar la nutrición post-entrenamiento.• Experimentar en el partido.• Descuidar la hidratación.
Objetivos de la nutrición deportiva
• Proporcionar energía almacenando la máxima cantidad de glucosa en los músculos para el máximo rendimiento.
• Conseguir una buena recuperación muscular y articular después del ejercicio.
• Evitar carencias de nutrientes.• Ser una dieta saludable que no provoque
enfermedades y que ayude a prevenirlas o a resolverlas.
• Ser compatible con la vida normal.• Que sean comidas fáciles de digerir y caseras.
Distribución de las comidas
• De 4 a 6 ingestas de tamaño moderado.
• A intervalos regulares.
Objetivos
– Prevenir el catabolismo.
– Dar saciedad.
– Mejorar la composición corporal.
Distribución de las comidas
Necesidades diarias:
• 7,5g de hidratos de carbono por kilogramo de peso.
• 2g de proteínas por kilogramo de peso.
El día del partido
Antes del partido
• Seguir la rutina habitual.• Tomar alimentos sólidos hasta 2-3 horas antes del
partido.– Comida completa.
• No probar alimentos nuevos.
Durante el partido
• En el descanso se introducen alimentos semisólidos que aporten hidratos de carbono de absorción rápida.
El día del partido
Después del partido
• Promover la recuperación rápida de las reservas de glucógeno y la reparación muscular.
• Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.
Combinación de alimentos post-partido
Yogur líquido + cereales Bebida isotónica + 2 barritas de cereales
Dulce de membrillo + Jamón York + pan Plátano + pan + pavo
Pan blanco + queso fresco tipo burgos + mermelada
Leche semidesnatada + copos de avena + frutos secos
Puré de patatas con leche Arroz con leche + yogur
Puré de patatas + jamón cocido Bebida de soja + galletas tipo maría
Puré de patatas con leche + atún Pan blanco + queso fresco tipo burgos + membrillo
Yogur + galletas Bebida tipo aquarius + galletas tipo maría
Yogur desnatado + leche desnatada + plátano + azúcar + vainilla en polvo
El día del partido
Después del partido
• Promover la recuperación rápida de las reservas de glucógeno y la reparación muscular.
• Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.
• A las 2 horas debería hacerse una comida completa.
HIDRATACIÓN
La SED aparece cuando ya estamos deshidratados.La deshidratación es uno de los factores que más afecta al rendimiento.
Estrategias de hidratación
Hay que hidratarse todo el día; no sólo cuando se entrena/juega.Es muy frecuente llegar al entrenamiento o partido DESHIDRATADORECOMENDACIÓN: mínimo 2 litros/día.
Hidratación previa
• Llegar hidratado.
• Beber al menos 500ml/hora (2 vasos) en las horas previas y especialmente en la hora previa. Principalmente a base de AGUA.
Durante el partido
Objetivos
• Evitar deshidratación.
• Retrasar vaciamiento de las reservas de energía muscular/cerebro.
• Evitar la bajada de glucosa en sangre (hipoglucemia).
Durante el partido
Frecuencia de ingesta ideal
• Cada 10-15 minutos.
• Aprovechar las interrupciones de partido para hidratarse.
• Se deben combinar AGUA con BEBIDAS
DEPORTIVAS (con hidratos de carbono y Sodio).
Re-hidratación
Conocer o estimar la TASA DE DESHIDRATACIÓN
– Pesarse antes y después de entrenar con poca ropa y tras haber secado el sudor.
– Restar el peso de antes y de después.
– Recuperar el 150% del peso perdido dentro de las 2 horas siguientes.
– Planificar mejor la hidratación para el próximo partido.
Entrenamiento y adaptación
Se deben practicar estrategias de hidratación durante los entrenamientos o amistosos para acostumbrar al cuerpo a beber en los partidos y tolerar los hidratos de carbono.
SUPLEMENTACIÓN
Creencias
• Suplen lo que no se come o no se
entrena.
• Si no se consumen no se puede mejorar
o rendir bien.
SUPLEMENTACIÓN
• Suplementos: aporte extra a los nutrientes de una dieta para evitar deficiencias.
• Complementos: completan el aporte necesario de nutrientes en la dieta.
• Ayudas ergogénicas: substancias que mejoran el rendimiento deportivo pero que no están incluidas en la lista de sustancias dopantes.
• Sustancias dopantes: substancias que mejoran el rendimiento deportivo y que están incluidas en la lista de sustancias dopantes.
Antes del partido
Creatina
• A corto plazo: Incrementa la masa corporal.
• A largo plazo: ganancias de fuerza, mejora el rendimiento en el sprint.
Durante la temporada
Cafeína y guaraná
• Estimulantes.
• Aumentan la capacidad de atención y de concentración.
• Mejoran la excitabilidad y contractilidad del músculo cardiaco y esquelético.
• Tienen efecto broncodilatador y vasodilatador periférico.
• Ayudan a movilizar las grasas.
Antes del partido
Durante el partido
Hidratos de carbono de asimilación rápida
• Evaluar la tolerancia individual.
• Para tomar durante el partido y en el descanso.
Antes del partido
Glutamina
Después del partido
Actúa como inmunomodulador, si descienden sus niveles sanguíneos se produce una pérdida de proteínas musculares.
Antes del partido
BCAA (aminoácidos ramificados)
Después del partido
• Reducen la fatiga, sobre todo en condiciones de altas temperaturas.• Se utilizan para sintetizar nuevas proteínas en la fase post-ejercicio y restaurar la masa muscular.• Ayudan a disminuir la degradación de proteínas musculares.
Antes del partidoHidratación y suplementación en un
partido de futbol
ietética en el futbol
“Si nosotros pudiéramos dar a cada individuo
la cantidad correcta de nutriente y ejercicio, ni
en defecto ni en exceso, podríamos encontrar
el modo más seguro de garantizarle su salud”
Hipócrates (460aC-370aC)
@_laiapr
Laia Pérez Ricowww.dietplancullera.wordpress.com