nutrición 3º eso

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO

NUTRICIÓN

1.- INTRODUCCIÓN:Una buena alimentación es un factor de bienestar y salud. Esto significa que para

mantener y mejorar la salud es necesario mantener una dieta sana y equilibrada.

2.- CONCEPTOS: NUTRICIÓN: es que estudia la relación entre los alimentos y la salud. ALIMENTARSE: es el hecho externo de ingerir alimentos. Este hecho es voluntario y

consciente. NUTRIRSE: es el proceso biológico por el que el organismo extrae de los alimentos

ingeridos los nutrientes necesarios para las funciones vitales. Este proceso es involuntario inconsciente y no lo podemos controlar.

DIETA: es la organización de la ingesta de alimentos en un periodo de tiempo, tanto la cantidad como la variedad.

3.- LOS NUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS:

Existen 6 grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Se clasifican en relación con sus funciones:

HIDRATOS DE CARBONO: Desde el punto de vista de la actividad física son los más importantes. Son los primeros de los que se obtiene energía para producir la contracción muscular y para el resto de funciones vitales.

GRASAS O LÍPIDOS: se usan para obtener energía cuando se han gastado los hidratos de carbono, mientras se almacena en el cuerpo formando estructuras a la espera de ser utilizados.

PROTEÍNAS: todos los tejidos de nuestro cuerpo están compuestos por proteínas (piel, músculos, …) Por eso es especialmente importante la ingesta de proteínas durante el crecimiento.

NUTRIENTESO PRINCIIPIOS INMEDIATOS

ENERGÉTICOSHIDRATOS DE CARBONO

GRASAS

ESTRUCTURALESPROTEÍNAS

GRASASMINERALES

AGUA

REGULADORESVITAMINASMINERALES


VITAMINAS: se encargan de regular las reacciones metabólicas. Son esenciales, es decir, si no las ingerimos el organismo no puede realizar su función de otro modo.

MINERALES: intervienen en la formación de estructuras como los huesos y en ciertas funciones como la contracción muscular.

AGUA: Representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Una persona podría estar semanas sin comer, pero sólo entre e y 5 días sin beber agua.

4.- PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS:

GRUPOS DE ALIMENTOS NUTRIENTES1-LACTEOS Y DERIVADOS: queso, leche, yogur. Proteínas, minerales y vitaminas.2-CARNES, HUEVOS Y PESCADOS Proteínas.3-PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS Hidratos de carbono y algo de

proteínas.4-PAN, PASTA, CEREALES, AZÚCAR Y DULCES

Hidratos de carbono.

5-VERDURAS Y HORTALIZAS Vitaminas, minerales y fibra.6-FRUTAS Vitaminas y fibra.7-GRASAS, ACEITE Y MANTEQUILLA Grasas

5.- DIETA EQUILIBRADA:Como hemos dicho antes, Dieta es la distribución que hacemos de la ingesta de alimentos.

Una dieta equilibrada debe ser variada y de cantidad adecuada. Para ello nos guiamos de la PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

RTARE

RACIONES DIARIASTIPO DE ALIMENTO

AGUA FRUTAS Y VERDURAS

PASTA, PAN Y CEREALES

LÁCTEOS FRUTOS SECOS

CANTIDAD 8 vasos 5 raciones 3 raciones 0,5 a 1 litro 2 raciones


RACIONES SEMANALESTIPO DE ALIMENTO

CARNE DE AVE

PESCADO LEGUMBRE CARNE ANIMAL

HUEVOS EMBUTIDO DULCES

CANTIDAD 2 veces 2 veces 2 veces 2 veces 4 unidades 1 vez 2 unidades

BLA 1: ALIMENTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA 6.- BALANCE ENERGÉTICO:

El BALANCE ENERGÉTICO es la relación entre el aporte de energía y el gasto de energía que realiza el propio individuo. A

PORTACIÓN ENERGÉTICA DIARIA

BALANCE ENERGÉTICO= APORTE ENERGÉTICO – GASTO ENERGÉTICO

El APORTE viene determinado por nuestra alimentación, es decir, la cantidad de kilocalorías ingeridas. La energía procedente de la oxidación de los alimentos se mide en Kilocalorías (Kcal).

El GASTO hace referencia a las Kilocalorías consumidas o gastadas. Este dato viene determinado por 2 factores:

GASTO = METABOLISMO BASAL + ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA (no solo deportiva)

METABOLISMO BASAL: es la energía mínima necesaria para mantener las actividades vitales del organismo en situación de despierto y reposo. Digamos que es la energía mínima necesaria para mantener las constantes vitales (músculos respiratorios, contracción del corazón, etc).

Analizando esta relación, podemos decir que:

• Si el aporte es mayor que el gasto = Balance positivo (sobrepeso)• Si el aporte es menor que el gasto = Balance negativo (adelgazar)• Si el aporte es igual que el gasto = Balance equilibrado (mantenimiento)

7.- ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC):El Índice de Masa Corporal (IMC) es la relación entre el peso y la talla que se utiliza para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

En función del resultado se puede clasificar:

CLASIFICACIÓN IMC=Kg/m²INFRAPESO Menos de 18,50


NORMOPESO 18,50-25SOBREPESO 25-30OBESIDAD Más de 30

8.- PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO:

Existen básicamente dos posibilidades para perder peso:

• DIETA HIPOCALÓRICA: Reducir el aporte con dietas bajas en calorías.

Las dietas hipocalóricas NO son aconsejables por diversos motivos:- Al reducir la ingesta disminuye también el metabolismo basal, esto implica una rápida ganancia de peso cuando se abandona la dieta (efecto rebote)- La pérdida de peso no se debe sólo a la pérdida de masa grasa, sino también a la pérdida de agua y proteínas- Es necesario un aporte externo de proteínas y minerales

• DIETA MIXTA: Reducir levemente el aporte energético, mediante la reducción de la ingesta de alimentos grasos, aumentando la variedad y calidad de alimentos ingeridos, y aumentar el gasto energético mediante la realización de actividad física.

Está demostrado que es la dieta mixta con la que se obtienen los mayores beneficios:- La práctica de Actividad Física aumenta el metabolismo basal.

- Se pierde sobre todo masa grasa, manteniendo y aumentando la masa muscular

- Existen mejoras cardiovasculares asociadas al ejercicio

- Disminución de peso por incremento del gasto energético fundamentalmente.

9.- CONSEJOS ALIMENTICIOS

Como conclusión, vamos a citar una serie de consejos muy importantes para tener unos buenos hábitos alimenticios:• Alimentarse de forma variada (de todo) y equilibrada (respetar proporciones)• Mantener las 5 ingestas diarias y no comer entre horas• La comida más importante es el desayuno• No abusar de bebidas azucaradas ni gaseosas• No hagas caso a las dietas “m ilagro” (alcachofa, Dukan, etc)

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