nutricia cares about training_glÍcidos a doce tentação

Célia LopesGLÍCIDOS, a doce tentação

Glícidos

Pão

Batata

Arroz

Massa

LeguminosasCereais

Evitar ou

excluir da dietaObesidade

Holford P. et al. 2009

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Glícidos – Definição

Monossacáridos Unidade básica

São constituídas pelos elementos Carbono (C), Oxigénio (O) e

Hidrogénio (H)

Frutose, Galactose e Glicose

Dissacáridos Ligação entre dois monossacáridos

Sacarose ( glicose + frutose)

Lactose ( glicose + galactose)

Maltose ( glicose + glicose)

Polissacáridos Ligação entre vários monossacáridos

Amido, glicogénio, pectinas, celulose, gomas


Glícidos – Classificação

Simples ou açúcares

Mono e dissacáridos

Sabor doce (apelativo) – papilas gustativas

Absorção rápida

Complexos Polissacáridos

Sabor doce apenas quando degradado pela

amilase salivar (mastigação)

Absorção lenta


Glícidos – Fibras

Fibra dietética Presente nos alimentos

Fibra funcional Sintetizada artificialmente ou isolada dos

alimentos (ex: psílio e quitosano)

São polissacáridos que não são absorvidos pelo organismo em

quantidades significativas

Promovem o bom funcionamento intestinal ao adicionar peso e volume às

fezes, e reduzem o risco de algumas doenças crónicas

Glícidos – Funções

Naturais ou adicionados

Combustível mais utilizado pelo

organismo

Os glícidos adicionam sabor,

aroma, textura, cor e

corpo/volume a todos os

alimentos

Fornecem energia necessária para as funções básicas

Respiração

Raciocínio

Actividade física

Digestão dos alimentos


Glícidos – Fontes alimentares


Simples Frutose – Frutos e mel

Sacarose – Açúcar de mesa, frutos e vegetais

(beterraba)

Lactose – Leite

Maltose – Cereais

Complexos Amido – arroz, massa, batata, feijão, cereais

Glicogénio – fígado (destruído pela confecção)

Celulose – vegetais

Glícidos – Digestão

Boca

Estômago

Intestino delgado

Inicia-se na boca pela amilase salivar (amido)

Digestão activa dos glícidos em açúcares simples

Convertidos em energia pelas células

(1g de glícidos fornece 4kcal)


Índice Glicémico

Tempo

Glic

emia

TempoG

licem

ia

Refeição com Baixo Índice Glicémico Digestão e absorção gradual dos alimentos

Pico de glicemia

Refeição com Alto Índice Glicémico Digestão e absorção rápida dos alimentos

Índice Glicémico (IG) é o valor de glicemia (glicose sanguínea) obtido pela ingestão de 50g de glícidos de um alimento quando comparado com o valor

de glicemia obtida pela ingestão de 50g de glicose pura ou 50g de pão branco

O IG classifica a capacidade dos alimentos em aumentar o nível de glicemia após a sua ingestão (resposta glicémica)


Alimentos com Alto Índice Glicémico Alternativas de alimentos com Baixo Índice Glicémico

Pão branco ou trigo Pão de cereais integrais (aveia, centeio)

Cereais de pequeno-almoço Flocos de aveia ou Muesli

Bolachas ou Tostas refinadas Bolachas ou Tostas integrais

Banana Maçã

Batata / Arroz Massa / Legumes

Índice Glicémico

Os alimentos com Baixo Índice Glicémico têm habitualmente elevado teor de vitaminas, minerais e fibras alimentares, e baixo teor em gordura

Devido à sua absorção mais lenta, ajudam a controlar a fome, o apetite e os níveis de glicemia o que é benéfico para doenças como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares

O IG do alimento AUMENTA nos alimentos refinados (sem resíduos) DIMINUI nos alimentos com elevado teor de fibra alimentar ou proteínas, com a acidez (ex: vinagre), com a confecção dos alimentos


Glícidos - Recomendações

45 a 65% do valor energético total diário

85% glícidos complexos e 15% simples

4 a 11 porções de cereais e derivados / dia

3 a 5 porções de fruta / dia (crua!)

3 a 5 porções de hortícolas

1 a 2 porções de leguminosas


Glícidos - Equivalências

1 carcaça 4 bolachas de água e sal

1 Fatia de pão caseiro

5 colheres de sopa de

cereais

5 bolachas Maria

1 bola mistura


3 ameixas / tangerinas

1 fatia de manga / rodela

de ananás

2 clementinas

/kiwi

2 fatias de meloa

1 fatia de melão

/melancia

9 cerejas /

4 c. sopa romã

1 laranja/ maçã/

pêssego/ banana/

pêra

7 nêsperas

Glícidos - % Glícidos na Fruta

5% Abacate, framboesa, melancia, melão, meloa,

morango

10%

15%

20%

Ameixa, ananás, cereja, clementina, damasco, ginja,

kiwi, laranja, maçã, manga, nectarina, nêspera,

papaia, pêra, pêssego, tangerina

Anona, dióspiro

Banana, uva, figo


2 batatas (tamanho de um

ovo)

3 a 4 c. sopa arroz / massa

cozido

5 c. sopa feijão/ grão cozido

8 c. sopa

ervilhas / favas cozidas

Glícidos – Mitos sobre o açúcar

Causa Hiperactividade

Teixeira P. et al. 2008

Causa Diabetes

Causa Hipoglicémia Engorda!

Glícidos – Adoçantes Naturais

Naturais Produzidos a partir de sacarose, glicose e amido

Não promovem cárie dentária (não são digeridos

pelas bactérias orais)

Fornecem energia (absorção lenta e incompleta)

Sorbitol

2,6 kcal/g

50% da doçura do açúcar

100% seguro

Manitol

1,6 kcal/g

50% da doçura do açúcar

Xilitol

4 kcal/g

Doçura do açúcar

100% seguro


Adoçantes Artificiais

Artificiais Adoçantes intensos

Fornecem pouca ou nenhuma energia (sem calorias)

Não são metabolizados pelo organismo

Não provocam cárie dentária

Aspartame

200 x mais doce que açúcar

2 aminoácidos presentes em alimentos como a carne, leite, frutos e vegetais

Perde estabilidade a temperaturas elevadas (não adequado à confecção)

Utilizado em refrigerantes, gelatina, iogurtes, e adoçantes de mesa

Sacarina

300 a 500 x mais doce que açúcar

Produzido a partir de frutos (uvas)

Sabor amargo (mistura com outros adoçantes)

Utilizado em refrigerantes e adoçantes de mesaTeixeira P. et al. 2008

Adoçantes Artificiais

Acesulfame K


Utilizado em chocolates, bolos, refrigerantes e adoçantes de mesa

Sucralose


Produzido a partir do açúcar (pó)

Actua de forma semelhante ao açúcar na confecção (mas não cria volume)

Estável a temperaturas elevadas (mesmo em períodos prolongados)

Dissolve-se facilmente em líquidos


Célia LopesGLÍCIDOS, a doce tentação

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