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Exercício físico e Nutrição
Junho 2012
Definição
Actividade física
Todos movimentos corporais que implicam dispêndio de energia
Teixeira P. 2008
Exercício físico
Plano estruturado (ex: ginásio, treino de jogging, etc) concebido de forma sistemática e individualizada
Desporto Competição
Contextualização estatística
Eutrotrials 2005
Apenas 23,6% dos Portugueses
afirma praticar exercício físico pelo menos 2x
por semana (~metade da
média europeia 39,7%)
Contextualização estatística
Eutrotrials 2005
Contextualização estatística
Eutrotrials 2005
Benefícios
Exercício físico regular
Ganhos de saúde•Prevenção primária e melhoria doenças
Melhoria condição física
Barata T. 1997
Melhora perfil lipídico
Massa muscular
Aumenta o metabolismo em repouso após actividade
Sensibilidade à insulina (diabetes)
Prevenção de doenças coronária
Auto-confiança e auto-estima
Peso (à custa de massa gorda)
Pressão arterial
Stress
Factores de depressão
Atrasa perda de massa óssea
Benefícios
Barata T. 1997
Saúde e exercício
• Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo
saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr
15km
• Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à
melhoria de uma doença
• A carga de actividade física necessária para promover a saúde
é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de
condição física
Planear e programar o exercício
• Tipo(s) de exercício(s)• Duração das sessões• Frequência• Intensidade
Less pain More gain
Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho contínuo menos intenso, como trabalho intervalado com igual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o
total de actividade praticada
Barata T. 1997
Exercício físico
Barata T. 1997
Regular Cada sessão origina pequenos gastos energéticos, mas o seu somatório tem efeitos consideráveis
Actividade espontânea
Subir escadas em vez de ir de elevadorTarefas domésticasCaminhar o emprego
Actividade prescrita
Gastar 300 a 500kcal por sessão↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semanaAliar exercícios aeróbios dinâmicos com trabalho de resistência muscular
Exercício físico
Actividades prolongadas e de baixa ou média
intensidade Caminhada Corrida Ciclismo em estrada Natação
Actividades prolongadas de média intensidade (elevado
nível concentração)
Automobilismo Vela Motociclismo
Actividades prolongadas de baixa intensidade (elevado
nível concentração)
Xadrez Tiro e tiro com arco Damas Bridge Petanca
Teixeira P. 2008
Exercício físico
Actividades prolongadas e tipo misto de intensidade
Andebol Basquetebol Futebol Voleibol Hóquei em patins Râguebi
Actividades curtas mas de alta intensidade
Judo, Karaté Boxe Kickboxing Sprint
Teixeira P. 2008
Nutrição no Exercício
• Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades adequadas
• Fornecer quantidade adequada de fibra e água• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de
saciedade• Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo• Ir de encontro ao paladar e gostos individuais
60% do VET glícidos
complexos
10-15% do VET
proteínas
<30%do VET lípidos
25 a 35gfibra
1ml/kcalágua
Teixeira P. 2008
• Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo
do dia de modo a facilitar a digestão
• Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura
• Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta
• Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente
(aproveitamento máximo dos nutrientes)
Nutrição no Exercício
Teixeira P. 2008
Nutrição no Exercício
Teixeira P. 2008
Aliada sempre ao exercício físico e nunca como uma alternativa
Limitar perda de massa
muscular (magra)
Reeducação alimentar
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
Exercício na regulação do peso
Possível Desejável
Exercício na regulação do peso
• Dispêndio energético durante a sua execução
• Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à
digestão)
• Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício
• Potencia a acção da dieta de emagrecimento
• Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos
restritiva)
• Promove a perda preferencial de massa gorda
• Diminui factores de risco associados à obesidade, que a
modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar
Barata T. 1997
Modalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kgBasquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09Ciclismo Natação 0,13 a 0,17
Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2Competição 0,17 Ténis 0,1
Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07Dança Voleibol 0,05
Aeróbica 0,1 Judo 0,2Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09
Futebol 0,2Ginástica 0,07
Teixeira P. 2008
Exercício na regulação do peso
Exercícios localizados
• Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar
deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados
• As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de
degradarem a gordura acumulada, são determinadas
geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que
estão adjacentes aos músculos exercitados
• Não se emagrece onde se quer, mas onde se está
geneticamente predisposto para tal
A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais
facilmente pelo exercício do que nas mulheres
Barata T. 1997
Obrigada!