NUTRIÇÃO APLICADA AO

EXERCÍCIO E AO ESPORTE

COLEGIO PORTINARI

PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS

MAZINHO

NUTRIÇÃONUTRIÇÃO

DESEMPENHOFÍSICO

FATORESGENÉTICOS

TREINAMENTOFÍSICO

FATORES PSICOLÓGICOSFATORES PSICOLÓGICOS

NUTRIÇÃO

MASSAMUSCULAR GORDURA

CONTROLE PONDERAL

REPOSIÇÃOHIDRO-ELETROLÍTICA

REPOSIÇÃOENERGÉTICA

FADIGAFADIGA

Onde buscar a Onde buscar a

verdadeira verdadeira

informação???informação???

??

MetabolismoMetabolismo

COLÉGIO PORTINARI

Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos

de síntese e degradação dos nutrientes na célula.de síntese e degradação dos nutrientes na célula.

Divide-se em anabolismo e catabolismo.Divide-se em anabolismo e catabolismo.

É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas Em geral, estas reações precisam de energia (endergônicas).

É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas Em geral, estas reações liberam energia (exergônicas).

AlimentoAlimento Nutriente

tudo aquilo que ingerimos com o intuito de saciar a

fome

substâncias contidas nos alimentos e que

desempenham funções específicas

no organismo

SUBSTRATO SUBSTRATO ENERGÉTICOENERGÉTICO

CONSUMO DEMANDA

♦ Taxa metabólica de repouso (TMR)(~60 a 75%)

♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA) (~10%)

♦ Efeito térmico da atividade física (~15 a 30%)

COMPONENTES DA DEMANDA

ENERGÉTICA DIÁRIA

Gasto Energético Basal:É a quantidade de energia utilizada em 24h por uma pessoa completamente em repouso, 12 horas após uma refeição, em temperatura e ambiente confortáveis.

Gasto Energético de Repouso :Muitas vezes utilizado de forma equivocada como um sinônimo do GEB corresponde ao gasto nas mesmas condições, contudo apresenta influência de fator adicional. Em geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.

Gasto de Energia Total:É a somatória do gasto de energia em repouso, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos, em 24 horas.

✦✦ Carboidratos

✦✦ Proteínas

✦✦ Lipídios

✦✦ Vitaminas

✦✦ Minerais

✦✦ Água

macronutrientes

micronutrientes

ENERGIA

REGULAÇÃO METABÓLICA

NUTRIENTES

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS

Átomos de C, H, O 4,0 kcal/g Simples Complexos

SIMPLESSIMPLES

Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula

Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula

COMPLEXOSCOMPLEXOS

Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcaresOligossacarídeos – 3 a 10 açúcares

Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros

açúcares, resultado da condensação de um grande açúcares, resultado da condensação de um grande

número de monossacarídeosnúmero de monossacarídeos

CARBOIDRATOS

SIMPLESSIMPLES

MonossacarídeosMonossacarídeos - - glicose glicose (é a forma de açúcar que (é a forma de açúcar que

circula no sangue),circula no sangue), frutose frutose (açúcar das frutas),(açúcar das frutas), galactose galactose

(parte da lactose, açúcar do leite)(parte da lactose, açúcar do leite)

DissacarídeosDissacarídeos - - sacarose sacarose (açúcar da cana ou beterraba)(açúcar da cana ou beterraba), ,

maltose maltose (açúcar do malte e cevada),(açúcar do malte e cevada), lactose lactose (açúcar do (açúcar do

leite)leite) . .

DISSACARÍDEOS

Formados por 2 monossacarídeos

Maltose = glicose + glicose

Sacarose = glicose + frutose

Lactose = glicose + galactose

CARBOIDRATOS

COMPLEXOSCOMPLEXOS

Oligossacarídeos:Oligossacarídeos: MaltodextrinaMaltodextrina – produto intermediário – produto intermediário

da quebra do amido, abundante em suplementos da quebra do amido, abundante em suplementos

nutricionais.nutricionais.

Polissacarídeos:Polissacarídeos: glicogênioglicogênio (forma sob a qual a glicose se (forma sob a qual a glicose se

armazena no organismo), armazena no organismo), amido amido (principal produto de (principal produto de

reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos,

frutos, caules, folhas dos vegetais frutos, caules, folhas dos vegetais ex:ex: mandioca, batata mandioca, batata

doce,...), doce,...), componentes de fibras –componentes de fibras – hemicelulose, hemicelulose,

pectinas,pectinas, celulosecelulose (resistente às enzimas digestivas) (resistente às enzimas digestivas)

Armazenamento:Reino vegetal – Amido

Reino animal – Glicogênio

Funções:Funções: •Produção de energiaProdução de energia

• Manutenção da integridade do Manutenção da integridade do

SNCSNC• Metabolismo normal das Metabolismo normal das

gordurasgorduras• Preservação das proteínasPreservação das proteínas

Glicogênio Muscular

Glicogênio Hepático

Glicose Sangüínea

TOTAL DE ENERGIA

ENERGIA - CARBOIDRATOS

(300 a 400 g)

(80 a 90 g)

(5 a 10 g)

1500-2000 kcal

REGULAÇÃO DOS REGULAÇÃO DOS

ESTOQUES DE ESTOQUES DE

GLICOGÊNIO MUSCULAR GLICOGÊNIO MUSCULAR

E HEPÁTICOE HEPÁTICO

GLICOGÊNIO MUSCULARGLICOGÊNIO MUSCULAR

O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra

célula muscularcélula muscular.. Toda glicose que entra na célula muscular permanece Toda glicose que entra na célula muscular permanece

para fins de para fins de armazenamento e geração de energiaarmazenamento e geração de energia

Durante o esforço esses estoques são solicitados Durante o esforço esses estoques são solicitados

principalmente em principalmente em alta intensidadealta intensidade

Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e

GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a

glicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfatoglicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfato

Glicose-6-fosfato inicia a via glicolíticaGlicose-6-fosfato inicia a via glicolítica

GLICOGÊNIO HEPÁTICOGLICOGÊNIO HEPÁTICO

Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemiaLançar glicose na circulação – manutenção da glicemia

Este fato se deve à Este fato se deve à glicose-6-fosfataseglicose-6-fosfatase (enzima (enzima

exclusivamente hepáticaexclusivamente hepática

Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é

reconhecida pelos transportadores celulares e não reconhecida pelos transportadores celulares e não

consegue chegar à corrente sanguíneaconsegue chegar à corrente sanguínea

O O hepatócitohepatócito converte a converte a glicose-6-fosfatoglicose-6-fosfato, produto , produto

da da glicogenóliseglicogenólise, em , em glicose livreglicose livre e assim consegue e assim consegue

transportá-la para o meio extracelular (corrente transportá-la para o meio extracelular (corrente

sanguínea) sanguínea)

GLICOGÊNIO MUSCULAR

TIPO DEEXERCÍCIO INTENSIDADE

DURAÇÃO

Período de Recuperação:24 a 72 h24 a 72 h

Ressíntese do Glicogênio MuscularRessíntese do Glicogênio Muscular

DietaDieta GliconeogêneseGliconeogênese

Grande reserva Grande reserva de glicogêniode glicogênio

Pequena reserva Pequena reserva de glicogêniode glicogênio

ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADEATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE

Formação de ácido lático, devido à alta demanda Formação de ácido lático, devido à alta demanda

energética associada a uma baixa produção de ATPenergética associada a uma baixa produção de ATP

O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte

ativo para promover maior produção de energia. A ativo para promover maior produção de energia. A

limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no

citoplasma.citoplasma.

O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às

adaptações do treinamento, é exportado do músculo e adaptações do treinamento, é exportado do músculo e

captado pelo fígado para ser convertido em glicose.captado pelo fígado para ser convertido em glicose.

Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício

por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior

oferta de energiaoferta de energia

ATIVIDADES PROLONGADASATIVIDADES PROLONGADAS

Utiliza outros substratos e não só a glicose Utiliza outros substratos e não só a glicose

A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é

cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio.

Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura

apenas alguns minutos.apenas alguns minutos.

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sangue

Concentrações normais de glicose

no sangue: 70 a 110 miligramas por

decilitro de sangue

Hiperglicemia: > 140 mg/dl

Hipoglicemia: < 40 a 50 mg/dl

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Depende de alguns fatores como:

Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou sólido

Conteúdo de fibras, proteínas e gordura

Método de processamento e preparo do alimento

CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

IG(glicose = 100)

IG(pão branco = 100)

GlicoseCornflakesBatata cozidaBebidas esportivasPão brancoPão integralMelanciaMelArroz branco

978485957069727388

13811912113610199

103104126

CARBOIDRATOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO

IG(glicose = 100)

IG(pão branco = 100)

AveiaMuesli (cereal)Arroz integralSorveteBanana maduraMangaSuco de laranjaSacarose

6668596152555765

9497838774807492

CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

IG(glicose = 100)

IG(pão branco = 100)

Cereais (farelo)LeiteIogurte de frutasBanana verdeMaçãLaranjaMacarrãoFeijão

4227333036434148

6039474352625969

Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular

podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal

de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial

em vários tipos de eventos atléticos.em vários tipos de eventos atléticos.

Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia

do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma

importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo

começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa

a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso, a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso,

os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado. os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura, A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura,

pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes

mais rápido. mais rápido.

Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de

oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de

5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES

5 a 10 g/kg (SBME, 2003) 55 a 70% (SBME, 2003)

Fibras: 25 a 30 g

OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de

peso/ dia. Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO

para cada hora de exercício Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de

peso no período de 4hs.

Complexos: 55 a 70% VCT/dia Simples: <10% VCT/dia

SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS...

Duração de 1 semana

* 3 primeiros dias de exercícios extenuantes e dieta com

baixa quantidade de carboidratos (100g/dia)

* 3 dias que antecedem a competição cessa os exercícios e

ingere dieta com alta quantidade de carboidratos

Considerações atuais para que haja a supercompensação:

* Atividade da enzima glicogênio sintetase

- Restrições não precisa ser tão severas: 250 a 300g/dia

- Exercícios praticados devem ser os mesmos das competições

- Redução do volume de treinamento 3 dias antes

ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ E PÓS-ESFORÇO FÍSICOE PÓS-ESFORÇO FÍSICO

Dieta padrãoDieta padrão

Horário das refeiçõesHorário das refeições

Componentes específicos das refeiçõesComponentes específicos das refeições

Ingestão de fluidosIngestão de fluidos

Alimentos inadequadosAlimentos inadequados

FINALIDADES DA REFEIÇÃO FINALIDADES DA REFEIÇÃO PRÉ-ESFORÇO FÍSICOPRÉ-ESFORÇO FÍSICO

Maximizar os depósitos de glicogênioMaximizar os depósitos de glicogênio

Minimizar a digestão durante o esforçoMinimizar a digestão durante o esforço

Saciar a fomeSaciar a fome

Fornecer fluidosFornecer fluidos

Evitar desconfortos gástricosEvitar desconfortos gástricos

REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO

3 a 4 horas antes3 a 4 horas antes

Rica em carboidratos Rica em carboidratos (alto ou moderado índice glicêmico)(alto ou moderado índice glicêmico)

Pobre em gorduras e fibrasPobre em gorduras e fibras

Ingestão de fluidosIngestão de fluidos

REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO

1 a 2 horas antes1 a 2 horas antes

Rica em carboidratos Rica em carboidratos (baixo ou moderado índice glicêmico)(baixo ou moderado índice glicêmico)

Pobre em gorduras e fibrasPobre em gorduras e fibras

1 hora: 1g CHO/kg PC1 hora: 1g CHO/kg PC

2 horas: 2g CHO/kg PC2 horas: 2g CHO/kg PC

3 horas: 3g CHO/kg PC3 horas: 3g CHO/kg PC

REFEIÇÕES DURANTE OREFEIÇÕES DURANTE O ESFORÇO FÍSICOESFORÇO FÍSICO

Reposição hidroeletrolítica e energéticaReposição hidroeletrolítica e energética

Ingestão periódica Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos)(a cada 15-20 minutos)

Carboidratos Carboidratos (30-60 g/hora)(30-60 g/hora) - até 6% - até 6%

Ingestão de fluidos Ingestão de fluidos

(proporcional a perda de PC)(proporcional a perda de PC)

REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO

Reposição energéticaReposição energética

0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)

Rica em carboidratos e proteínasRica em carboidratos e proteínas

(alto índice glicêmico)(alto índice glicêmico)

7 a 10g CHO/kg PC (total de 24 horas)

Ingestão de fluidosIngestão de fluidos

REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS

Moderado/Alto Índice Glicêmico(macarrão, arroz, batata, pão branco) 200-300 g

1-2 h Moderado/Baixo Índice Glicêmico (frutas*, sucos*, maltodextrina)

prefêrencia por bebidas/gel1-1,5 g/kg mc

DURANTE

ANTES

APÓS

Preferência por bebidas/gel concentração (~6%)

30-60 g/h

Alto Índice Glicêmico (pão francês, macarrão, arroz, batata, frutas*,

sucos adoçados) 75-100 g a cada duas horas

7-10g/kg/24 horas

ATÉ 8 hs

3-4 h

PROTEÍNASPROTEÍNAS

Átomos de C, H, O, N - 4,0 kcal/g

As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam

por meio de ligações peptídica.por meio de ligações peptídica. Os aminoácidos podem ser classificados em Os aminoácidos podem ser classificados em essenciaisessenciais (que (que

devem ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não devem ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não

produz) ou produz) ou não-essenciaisnão-essenciais (são formados no organismo). (são formados no organismo).

Essenciais: Triptofano, lisina, treonina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina e histidina

Não essenciais: Glicina, alanina, cisteína, tirosina, prolina, glutamato, arginina, serina, asparagina, glutamina, aspartato

AMINOÁCIDOS

Os alimentos com quantidades adequadas dos nove Os alimentos com quantidades adequadas dos nove

aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são

chamados de chamados de proteínas completas ou de alto valor proteínas completas ou de alto valor

biológicobiológico, enquanto os que apresentam deficiência de , enquanto os que apresentam deficiência de

um ou mais aminoácidos essenciais são chamados de um ou mais aminoácidos essenciais são chamados de

proteínas incompletas ou de baixo valor biológicoproteínas incompletas ou de baixo valor biológico..

Origem animal Origem vegetal

Leite

Carnes

Peixes

Ovos

Queijos

Arroz

Leguminosas

Pães

Frutas secas

PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNASPROTEÍNAS

• Crescimento e reparação tecidual – componentes

de todas as células, como por exemplo, as

proteínas do músculo contrátil. Elas podem ser

consideradas a base estrutural do tecido muscular.

• Transporte de substâncias – lipoproteínas

(transportam triglicerídeos)

• Regulação metabólica – forma enzimas,

hormônios (insulina), anticorpos.

• Contração muscular

• Produção de energia**

Não é considerada fonte de energia importante Não é considerada fonte de energia importante

durante o exercíciodurante o exercício

Entretanto, sob certas condições ela pode Entretanto, sob certas condições ela pode

representar uma fonte significativa de energiarepresentar uma fonte significativa de energia

5% do custo energético total da atividade5% do custo energético total da atividade

PROTEÍNAS E EXERCÍCIO

Endurance prolongado - a proteína pode contribuir Endurance prolongado - a proteína pode contribuir

com até 15% do custo energético totalcom até 15% do custo energético total

À medida que o atleta esgota os estoques de À medida que o atleta esgota os estoques de

carboidratos, o organismo cataboliza algumas de suas carboidratos, o organismo cataboliza algumas de suas

proteínas para produzir energiaproteínas para produzir energia

A magnitude da sua contribuição depende de fatores, A magnitude da sua contribuição depende de fatores,

como: intensidade e duração do exercício e como: intensidade e duração do exercício e

disponibilidade substratosdisponibilidade substratos

PROTEÍNAS E EXERCÍCIO

Contribuição dos Nutrientes Contribuição dos Nutrientes no Metabolismo Energéticono Metabolismo Energético

A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o

fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o

nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de

carbono restante é transformado em glicose e a seguir, é lançado

no sangue e transportado até os músculos ativos.

Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que

formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção

de energia dentro da célula muscular específica.

CICLO DA ALANINA

Após 4 horas de exercício contínuo, a produção hepática de

glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da

glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo

pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.

CICLO DA ALANINA

Durante exercícios intensos:Durante exercícios intensos:

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais

utilizados pelos músculos para a produção de energiautilizados pelos músculos para a produção de energia

Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a

produção de glicoseprodução de glicose

Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para

células intestinais.células intestinais.

A liberação de alanina é reduzida à proporção que os

estoques de glicogênio são debilitados.

Glutamina: aa mais abundante.

Durante primeiros minutos de exercício a [ ]

plasmática se eleva e intramuscular mantém, mas

com a continuidade do exercício há redução de

10 a 15%.

.

Todos esses processos ocorrem paralelamente à

diminuição do conteúdo de glicogênio muscular.

A diminuição da [ ] de glicogênio muscular leva à redução

de intermediários do ciclo de Krebs durante o exercício,

diminuindo assim a oxidação de AGL, podendo levar a

fadiga.

Alta ingestão protéicaAlta ingestão protéica

? ?

HIPERTROFIA NÃO ACONTECE

SOMENTE ÀS CUSTAS DE

PROTEÍNA!!!

PROTEÍNA

» SEDENTÁRIOS :

0,8g/kg pc/dia Canadian Dept. of National Health and Welfare (1983)

US Food and Nutrition Board (1989) Food and Agricultural Organization (1985)

1,0g/kg pc/dia Australian National Health and Medical Research Council

(1987) Dutch Nutritional Board for Women (1988)

1,2g/kg pc/dia Dutch Nutritional Board for Men (1988)

PROTEÍNA » EXERCÍCIOS RESISTÊNCIA :

Lemon (1990): 1,2 g/kg pc/dia

Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,6g/kg pc/dia

» TREINAMENTO DE FORÇA:

Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,7g/kg pc/dia

Lemon (1992): 1,2 a 1,8g/kg pc/dia

MSSE (2000): 1,6 a 1,7g/kg pc/dia

Culturistas : ????

Sedentários

0,8 a 1,2 g/kg de PC/dia

Ativos

até 2,0 g/kg de PC/dia

Atletas de resistência

1,2 a 1,4 g/kg de PC/dia

Atletas de força, velocidade ou potência

1,4 a 1,7 g/kg de PC/dia

NECESSIDADES PROTÉICAS MÉDIAS DIÁRIAS EM INDIVÍDUOS ADULTOS

DIETAS HIPERPROTÉICASDIETAS HIPERPROTÉICAS

Problemas renaisProblemas renais

OsteoporoseOsteoporose(aumento na excreção de cálcio)(aumento na excreção de cálcio)

HipercolesterolemiaHipercolesterolemia

Corpos cetônicos Corpos cetônicos (acidez no sangue)(acidez no sangue)

GotaGota(purinas metabolizadas em ácido úrico)(purinas metabolizadas em ácido úrico)

LIPÍDIOS

•Completas

(AVB) Insaturados

GORDURA DO LEITE E DERIVADOS,

CARNES,MARGARINA, ÓLEO

DE COCO E AMENDOIM

ÓLEO DE MILHO, SOJA, GIRASSOL, AMÊNDOA; ÓLEO DE PEIXE, AZEITE

DE OLIVA

Saturados

PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS

✦ Depósitos de energia

✦ Fonte de energia

✦ Proteção

✦ Isolamento térmico

✦ Carreador de vitaminas

✦ Depressor da fome

Lipídios – classificação geralLipídios – classificação geral

Lipídios simplesLipídios simples

Lipídios compostosLipídios compostos

Lipídios derivadosLipídios derivados

Lipídios SimplesLipídios Simples

Também chamados de gorduras neutras.Também chamados de gorduras neutras.

Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos

graxos + 1 glicerolgraxos + 1 glicerol

GLICEROLGLICEROL ÁCIDOS GRAXOSÁCIDOS GRAXOS

Alta solubilidade em água Alta solubilidade em água Cadeias de átomos de Cadeias de átomos de

carbono (4 a 20 carbonos) carbono (4 a 20 carbonos)

• Menos de 6 carbonos: cadeia curtaMenos de 6 carbonos: cadeia curta

• 6 a 12 carbonos: cadeia média6 a 12 carbonos: cadeia média

• 14 ou + carbonos: cadeia longa14 ou + carbonos: cadeia longa

ÁCIDOS GRAXOSÁCIDOS GRAXOS

Saturados = não possuem duplas ligações na sua estruturaQuanto maior a cadeia hidrocarbonatadamaior será a insolubilidade e maior ponto de fusão (mais duros em temperatura ambiente).FONTES: gorduras animais (carnes, laticínios) e óleo de coco e amendoim.

Insaturados = são compostos de cadeia hidrocarbonatada com uma (monoinsaturados) ou mais duplas ligações (poliinsaturados)Apresentam menor ponto de fusão quando comparados aos saturados.

Monoinsaturados = o mais comum deles é o oléico (óleo de oliva, de canola, de amendoim, nozes, amêndoas e abacate)Poliinsaturados = o mais predominante na dieta é o linoléico. As principais famílias de ácidos graxos poliinsaturados são -3 e -6. (grãos integrais, vegetais e peixes de água fria e salgada, como: salmão, sardinha e atum)

Lipídios DerivadosLipídios Derivados

Formados por lipídios simples e compostosFormados por lipídios simples e compostos

COLESTEROLCOLESTEROL

ÁCIDO PALMITICO, ÁCIDO PALMITICO, OLÉICO, LINOLÉICO, OLÉICO, LINOLÉICO,

ESTERÓIDES, ESTERÓIDES, CORTISOL...CORTISOL...

Mais conhecidoMais conhecido Não contém ácidos graxos em sua Não contém ácidos graxos em sua

estrutura, porém apresenta estrutura, porém apresenta

características químicas dos lipídios características químicas dos lipídios

Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente

pequenopequeno

A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além

disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de

água armazenados com cada grama de CHO.água armazenados com cada grama de CHO.

EX:EX: Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura

fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos

2x maior e mais pesado.2x maior e mais pesado.

ArmazenamentoArmazenamento

ARMAZENAMENTO:

A maior parte dos triglicerídios fica armazenada no

tecido adiposos, cerca de 80.000 a 100.000 calorias,

para um adulto saudável.

Os triglicerídios do interior das células musculares e os

que ficam entre elas podem fornecer aproximadamente

2.500 a 2.800 calorias, enquanto os do sangue

fornecem apenas 70 a 80 calorias.

GORDURAS E EXERCÍCIO:

As duas principais fontes de energia para produção de ATP

durante o exercício são os carboidratos, na forma de glicogênio

muscular e a gordura, na forma de ácidos graxos. Em geral, uma

mistura das duas fontes de substratos é usada durante o

exercício, porém os valores quantitativos podem variar em

função de vários fatores, como: intensidade, duração, dieta e

condição de treinamento do indivíduo.

Principais locais de estocagem de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo de um homem

saudável de 70 kg

Local Dieta Mista Alto CHO Baixo CHO

Carboidratos (CHO)

Fígado (glicogênio)

Sangue e fluidoextracelular (glicose)

Músculo (glicogênio)

60g (240kcal)

10g (40kcal)

350g (1400kcal)

90g (360kcal)

10g (40kcal)

600g (2400kcal)

< 30g (120kcal)

10g (40kcal)

300g (1200kcal)

GordurasLocal Dieta Mista

Adipócitos

Músculo

10kg (93000kcal)

0,5kg (3850kcal)

Proteínas Fontes corporaisPlasmaVíscerasMúsculos

Não estocados

Fatores que controlam a utilização do substratoDuração/Intensidade do exercício

•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras >70% VO2 máx carboidratos

1-aumento dos níveis de adrenalina2-recrutamento de fibras rápida

Fatores que controlam a utilização do substrato• Intensidade/Duração

1-aumento da lipólise 2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular)3- este processo e lento, portanto ocorre após alguns minutos4-baixos níveis de insulina

Possíveis Possíveis

conversões... ..conversões... ....

Conversões Possível???Conversões Possível???

Proteína Proteína GlicoseGlicoseProteína Ácido Proteína Ácido graxograxoGlicose Ácido Glicose Ácido graxo graxo Glicose Glicose ProteínaProteínaÁcido graxo Ácido graxo GlicoseGlicoseÁcido graxo Ácido graxo ProteínaProteína

SimSim

SimSim

SimSim

NãoNão

NãoNão

NãoNão