nuestra microbiota y el sistema inmunológico pilar egüez
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Nuestra microbiota y el sistema inmunológico
Pilar Egüez Guevara, PhD. - Comidas que curan
Primera parte - ¿quienes son nuestros huéspedes, los microbios (o
microbiota)?- ¿en dónde viven y cómo influyen en nuestra salud y
enfermedades?- ¿cuál es la importancia de mantener una microbiota diversa
en nuestro intestino para fortalecer nuestro sistema inmunológico?
- ¿qué factores afectan la baja diversidad de la microbiota?
Segunda parte
- ¿qué podemos hacer para mantener una microbiota saludable?
- ¿qué nos enseñan las formas de vida y alimentación tradicional acerca de nuestros microbios y nuestra salud?
Algunas definiciones
● Microbiota humana - conjunto de bacterias y otros microorganismos que habitan en el cuerpo humano
● Microbioma - contenido genético de la microbiota
● Disbiosis - desbalance en el equilibrio y pérdida de la diversidad de la microbiota intestinal
● Patógeno - organismo que puede causar enfermedad
● Prebióticos - fibra vegetal que no se digiere en la parte alta del tubo digestivo, sino que la consumen las bacterias que habitan en el colon
● Probioticos - distintas especies de micro-organismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados y suplementos, al ingerirse promueven el balance y diversidad de la microbiota intestinal.
Nuestros microbios
● Microbiota - El conjunto de
microorganismos (bacterias,
arqueas, virus, hongos), que
residen en nuestro cuerpo.
● ¿Donde viven? Tracto intestinal,
boca y tracto respiratorio, tracto
urinario y genitales, piel y ojos,
orejas, y torrente sanguíneo.
● Afectan - digestión, metabolismo,
inmunidad y estado emocional.
Queda mucho por investigar. Fuente imágen: What is Biotechnology https://www.whatisbiotechnology.org/index.php/science/summary/microbiome/the-human-microbiome-refers-to-the-complete-set-of-genes
Algunas definiciones
● Microbiota humana - conjunto de bacterias y otros microorganismos que habitan en el cuerpo humano
● Microbioma - contenido genético de la microbiota
● Disbiosis - desbalance en el equilibrio y pérdida de la diversidad de la microbiota intestinal
● Patógeno - organismo que puede causar enfermedad
● Prebióticos - fibra vegetal que no se digiere en la parte alta del tubo digestivo, sino que la consumen las bacterias que habitan en el colon
● Probióticos - distintas especies de micro-organismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados y suplementos, al ingerirse promueven el balance y diversidad de la microbiota intestinal.
¿Por qué es importante la diversidad y el equilibrio de la microbiota?
Baja diversidad asociada a riesgo de: - Diabetes- Obesidad- Alzheimer- Parkinson- Esclerosis múltiple- Cancer- Asma- Alergias- Enfermedades
gastrointestinales
Disbiosis - desequilibrio en la microbiota intestinal (bacterias patógenas y beneficiosas)● Riesgo de daño o
perforación del intestino● Deficiencias inmunitarias● Alergias
Aún queda mucho por investigar sobre el microbioma humano y como incide en nuestra salud
Fuente: Fox, et. al., 2013, citado en David Perlmutter, MD. Coronavirus and the Microbiome. Mar 2020. https://www.youtube.com/watch?v=U5uzDGIx2_I&t=451s
Eje cerebro- intestinoÍndices
Enfermedad de Alzheimer
Prevalencia patógena (menor higiene)
Fuente imagen: Straight From Scientist. https://www.straightfromascientist.com/the-microbiota-gut-brain-axis-from-eubiosis-to-dysbiosis-and-back-useful-biomarkers-for-clinical-treatment/
Fuente: Revista Nature https://www.nature.com/news/parasite-makes-mice-lose-fear-of-cats-permanently-1.13777#:~:text=Mice%20infected%20with%20toxoplasmosis%20lose,parasite's%20effects%20may%20be%20permanent.&text=Toxoplasma%20gondii%20is%20known%20to,longer%20detectable%2C%20the%20effect%20remains.
Fuente imágen: https://www.purewow.com/wellness/restorative-yoga-poses
Fuente - BBC Mundo. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141013_salud_pildora_heces_infecciones_intestino_men
Fuente: The Conversation https://theconversation.com/i-spent-three-days-as-a-hunter-gatherer-to-see-if-it-would-improve-my-gut-health-78773
Un investigador británico viajó a Tanzania, en el este de África y convivió por tres días con un grupo de cazadores recolectores llamados Hadza, para ver si su salud intestinal mejoraba (2017, The Conversation)
Algunas definiciones
● Microbiota humana - conjunto de bacterias y otros microorganismos que habitan en el cuerpo humano
● Microbioma - contenido genético de la microbiota
● Disbiosis - desbalance en el equilibrio y pérdida de la diversidad de la microbiota intestinal
● Patógeno - organismo que puede causar enfermedad
● Prebióticos - fibra vegetal que no se digiere en la parte alta del tubo digestivo, sino que la consumen las bacterias que habitan en el colon
● Probioticos - distintas especies de micro-organismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados y suplementos, al ingerirse promueven el balance y diversidad de la microbiota intestinal.
Algunas definiciones
● Microbiota humana - conjunto de bacterias y otros microorganismos que habitan en el cuerpo humano
● Microbioma - contenido genético de la microbiota
● Disbiosis - desbalance en el equilibrio y pérdida de la diversidad de la microbiota intestinal
● Patógeno - organismo que puede causar enfermedad
● Prebióticos - fibra vegetal que no se digiere en la parte alta del tubo digestivo, sino que la consumen las bacterias que habitan en el colon
● Probioticos - distintas especies de micro-organismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados y suplementos, al ingerirse promueven el balance y diversidad de la microbiota intestinal.
El consumo de fibra (PREebióticos) de una variedad de plantas está asociado a una mayor diversidad de la microbiota intestinal, una mejor salud intestinal, y sistema inmunológico fuerte.
El cuadro muestra la diferencia en la composición de bacterias intestinales de niños en Burkina Faso rural (izq) y niños en Florencia, Italia urbana (der) que refleja un alto consumo de fibra dietética en los primeros.
Fuente: Simren , et. al. 2013. Intestinal microbiota in functional bowel disorders: a Rome foundationReport. Disponible en https://www.researchgate.net/figure/Gut-microbiota-composition-in-African-children-living-in-rural-areas-with-a_fig3_235705787
Pobladores indígenas de cazadores recolectores que viven aislados del mundo moderno como los Yanomami amazónicos o los Hadza en el este africano están siendo estudiados por la incomparable diversidad de su microbiota intestinal, en aras de comercializar fármacos para tratar enfermedades modernas en países industrializados.
En la foto derecha, investigadores del Human Food Project recogen muestras de la piel de un hombre Hadza. Fuentes: www. elpais.comwww.humanfoodproject.org
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta
● Parto natural vs. parto por cesárea
● Lactancia materna
● Excesiva higiene
● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos
● Contacto con entorno externo
● Cercanía a la tierra
● Sueño
● Estrés
Fuente imágen: Ethics of exploring the microbiome of native peoples, M.G. Dominguez-Bello, et. al., Nature Microbiology, 2016.
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta
● Parto natural vs. parto por cesárea
● Lactancia materna
● Excesiva higiene
● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos
● Contacto con entorno externo
● Cercanía a la tierra
● Sueño
● Estrés
Fuente imágen: Ethics of exploring the microbiome of native peoples, M.G. Dominguez-Bello, et. al., Nature Microbiology, 2016.
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por
cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Antibacteriales (desinfectantes, jabones)
Anti-fungicidas (preservantes de alimentos)
Herbicidas (glifosato)
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos, anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por
cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Fuente imágen: The Hunt for a Healthy Microbiome, Michael Eisenstein, 2020. https://www.nature.com/articles/d41586-020-00193-3
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por
cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Imágenes de la autora
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por
cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Fuentes imágenes: Der https://www.pinterest.com/pin/44543483793933005/Izq https://www.cleanplates.com/eat/tips-eat/intermittent-fasting-affects-microbiome/
Factores que inciden en la riqueza de nuestra microbiota● Dieta ● Parto natural vs. parto por
cesárea● Lactancia materna ● Excesiva higiene ● Medicamentos: antibióticos,
anti-inflamatorios, anti-ácidos● Contacto con entorno externo● Cercanía a la tierra ● Sueño● Estrés
Fuente imágen:https://eduardosetti.wordpress.com/2019/05/02/la-flora-intestinal-y-sus-vinculos-con-la-salud-de-la-mente/
Resumen
● Es importante tener una diversidad de microorganismos para una adecuada digestión y funcionamiento del sistema inmunológico
● Los factores que afectan esta diversidad tienen que ver con la cercanía a la ciudad y sus formas de vida, alimentación y algunos aspectos de la medicina occidental
Segunda parte
- ¿qué podemos hacer para mantener una microbiota saludable?
- ¿qué nos enseñan las formas de vida y alimentación tradicional acerca de nuestros microbios y nuestra salud?
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal?
● Higiene de sueño ● Manejo diario de estrés● Integrar alimentos tradicionales a nuestra dieta: en especial alimentos fermentados ricos
en probióticos● Consumir suficientes proteínas para alimentar las células inmunitarias y una mucosa
intestinal sana● Integrar o incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra● Incrementar la variedad de alimentos que consumimos● Extender el tiempo de vida fuera de la casa● Usar de manera consciente y no excesiva medicamentos y sustancias desinfectantes
que alteran nuestra flora● Ayudar a cambiar el sistema alimentario y proteger el medioambiente y su biodiversidad
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal y sistema inmune?
● Regular patrones de sueño○ Regular horas y crear condiciones para dormir mejor○ Regular las horas de la comida ○ Limitar consumo de cafeína por la tarde
○ Comer, hacer ejercicio y estar despiertos durante el día
○ Limitar exponerse a luces después de que cae el sol
○ Regular la temperatura de la habitación durante la noche (ideal entre 15.6 y 19.4°C)
○ Eliminar luces de la habitación (ej., cortinas aislantes de luz y apagar o dejar fuera aparatos electrónicos.)
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal y sistema inmune?
Manejo diario de estrés
○ Respiraciones antes de cada comida (inhalación más corta que la exhalación)
○ Retirar de nuestra comida■ Estrés, miedo, culpa, juicios
● Interrumpe la digestión, afecta nuestro sistema inmunológico
○ Agregar a nuestra comida■ Gratitud■ Fe en las personas que prepararon la comida■ Amor hacia quien comparte y hacia nosotrxs
● Generan un efecto placebo - respuesta de relajación, repara células
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal y sistema inmune?● Integrar alimentos tradicionales
○ Conexión con nuestra cultura○ Alimentos locales - frescos (mayor
nutrición)○ Mayor variedad○ Proteínas de alta calidad○ Aporte de fibra○ Alimentos fermentados ricos en
probióticos■ Remojar, germinar, fermentar -
mayor disponibilidad de nutrientes
Fotos de la autora: Agrio de rábanos, kefir de leche
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal y sistema inmune?
Consumir suficientes proteínas para alimentar las células inmunitarias y mantener una mucosa intestinal sana
Foto de la autora: caldo de gallina criolla.
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal?
● Higiene de sueño ● Manejo diario de estrés● Integrar alimentos tradicionales a nuestra dieta: en especial alimentos fermentados ricos
en probióticos● Consumir suficientes proteínas para alimentar las células inmunitarias y una mucosa
intestinal sana● Integrar o incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra● Incrementar la variedad de alimentos que consumimos● Extender el tiempo de vida fuera de la casa● Usar de manera consciente y no excesiva medicamentos y sustancias desinfectantes
que alteran nuestra flora● Ayudar a cambiar el sistema alimentario y proteger el medioambiente y su biodiversidad
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal?
● Higiene de sueño ● Manejo diario de estrés● Integrar alimentos tradicionales a nuestra dieta: en especial alimentos fermentados ricos
en probióticos● Consumir suficientes proteínas para alimentar las células inmunitarias y una mucosa
intestinal sana● Integrar o incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra● Incrementar la variedad de alimentos que consumimos● Extender el tiempo de vida fuera de la casa● Usar de manera consciente y no excesiva medicamentos y sustancias desinfectantes
que alteran nuestra flora● Ayudar a cambiar el sistema alimentario y proteger el medioambiente y su biodiversidad
¿Qué podemos hacer para enriquecer nuestra microbiota intestinal?
● Higiene de sueño ● Manejo diario de estrés● Integrar alimentos tradicionales a nuestra dieta: en especial alimentos fermentados ricos
en probióticos● Consumir suficientes proteínas para alimentar las células inmunitarias y una mucosa
intestinal sana● Integrar o incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra● Incrementar la variedad de alimentos que consumimos● Extender el tiempo de vida fuera de la casa● Usar de manera consciente y no excesiva medicamentos y sustancias desinfectantes
que alteran nuestra flora● Ayudar a cambiar el sistema alimentario y proteger el medioambiente y su biodiversidad
Resumen
● Los microbios con los que coexistimos (microbiota) cumplen funciones importantes para nuestra salud
● La diversidad en la alimentación y cercanía a la tierra son claves.
● Formas del parto, estrés, sueño, genética también influyen en la diversidad de nuestra microbiota.
● Queda mucho por descubrir desde la perspectiva científica. Tenemos mucho que aprender de las formas de vida de nuestros antepasados que poblaciones indígenas y rurales del mundo aún preservan.
● Nuestros antepasados no solo nos pueden heredar enfermedades sino también nos transmiten salud mediante sus microbios
● La intimidad es fuente de bienestar - “cocinar con mucho amor”, “nadie come con su enemigo”.
