1.Notas Técnicas de Squash

Saque – Recepción – Voleaspor John Taylor, supervisado por Rodney Eyles.

Saque Globo

El globo como saque requiere tres elementos esenciales: altura, profundidad y poca fuerza en la pelota, lo que le permitirá morir en el rincón en el caso que la dejen picar.Para alcanzar la altura adecuada, golpee la pelota con la cara de la raqueta bien abierta, intentando que la pelota impacte en la parte superior de la pared frontal a un pie de distancia del límite fuera de la cancha.Para lograr la profundidad adecuada de la pelota, busque el ángulo necesario para que la misma cruce la cancha hasta la pared lateral, para lograr esto la pelota debe impactar apenas a la izquierda del centro en la pared frontal, sacando de la izquierda.Esto lleva a la pelota a impactar en la pared lateral detrás del cuadro de saque y justo debajo de la línea del limite de cancha, logrando que sea una pelota difícil de responder.

Saque fuerte

Una variación en el saque es el saque fuerte, idealmente intentando que la bola impacte en el nick de la pared lateral justo detrás del cuadro de saque y lo más bajo posible.Este saque se efectúa golpeando la pelota con la raqueta plana, tratando que la misma golpee justo arriba de la línea de saque en la pared frontal. Con este golpe se reducen al mínimo las posibilidades de que el saque pueda ser voleado, un tiro muy difícil.

Saque tirabuzón

Usado con poca frecuencia, el saque tirabuzón puede ser efectivo como un elemento de sorpresa. Usualmente es empleado por jugadores diestros, desde el cuadro de saque izquierdo, golpeando la pelota tanto como para que esta pueda pegar alto en la esquina izquierda de la pared frontal, después rebota en el lado izquierdo, cruzando hacia atrás de la cancha, idealmente esta termina impactando en el lado opuesto detrás del cuadro de saque. Si la bola no es voleada por el recepto, la misma termina recorriendo la pared del fondo.

Respuesta del saque

La respuesta es el golpe inicial para tratar de sacar a su oponente del centro de la cancha, idealmente tomando Uds. esa posición, boicoteando finalmente la iniciativa del saque.Para lograr esto, la pelota debe ser dirigida a uno de los cuatro rincones de la cancha, obligando a su contrincante a dejar la "T" para poder responder su tiro.La respuesta más segura es haciéndola al fondo de la cancha. Este golpe tiene la ventaja de sacar a su oponente de la "T", poniéndolo en el rincón trasero y a Ud. de quedar comandando el frente de la cancha.Cuando Ud. responde con un golpe paralelo tiene menor riesgo de que este sea interceptado, que si fuera una respuesta cruzada.La efectividad de ambos golpes depende de la dirección correcta. No es bueno que la pelota en su trayectoria vaya separada de la pared, esto daría mas oportunidades a su oponente de interceptarla.

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La respuesta profunda bien efectuada es lo mas seguro ya sea paralela o cruzada.

La volea

La llave para tener éxito en el squash es la volea, anticipando la pelota, acelerando el juego, disminuyendo la presión, planteándole un juego particularmente incomodo para su oponente.La acción de la volea requiere un swing más corto que el drive, es un golpe rápido. No hay tiempo para un swing completo, de ser así al momento de querer impactar la pelota esta ya lo habrá pasado.

Volea de Drive

Desde la posición de listo sobre la "T, con la raqueta arriba, de un paso cruzado con su pierna izquierda, en el caso de que sea diestro. Idealmente la cabeza de la raqueta debería estar posicionada entre las 2:00 y las 10:00 horas, sobre la cara de un reloj imaginario, con una acción de golpear la pelota.Al golpearla, dele el nivel deseado soltando su hombro, la cara de la raqueta apenas abierta, la empuñadura bien firme y la cabeza de la raqueta arriba, y luego siga la dirección en la que Ud. desea enviar la pelota.Muchas veces en un partido no es posible pararse cruzado con el pie izquierdo. Cuando bolee con el pie de apoyo cambiado, asegúrese que gira sus hombros, para que vayan paralelos a la pared del costado, evitando efectuar el golpe con su pecho hacia el frente, siendo inevitable que la pelota se abra de la pared lateral volviendo sobre Ud.

Bola de Revés

Como en la volea de drive, parado sobre la "T" en posición de listo, dé un paso cruzado, esta vez con su pie derecho. Como en swing del revés, este swing es más corto, con el movimiento de la raqueta de 10:00 a 2:00 horas. Golpee la pelota apenas delante de su hombro, con la muñeca firme y siguiendo la dirección que Ud. desea que vaya la pelota.Utilice el otro brazo, descruzándolo mientras golpea la pelota, logrando control y poder.Para lograr una pelota cruzada, simplemente anticipe la pelota, intentando que esta impacte en la pared del lado opuesto, atrás del cuado de saque. El por qué de este tiro, obviamente depende de la posición de su oponente, ajustando -de acuerdo a esto- la zona de impacto en la pared.

2.Conociendo las destrezas mentales de su contrincantepor Dr. John F. Murray

Desempeñarse bien en cualquier situación de competencia requiere inteligencia. La batalla puede ganarse mucho antes de jugar el partido si es que logra conocer a fondo a su oponente. Conocer su estado de entrenamiento, sus golpes favoritos y sus movimientos son importantes, pero también es inteligente conocer sus debilidades y destrezas mentales.Antes de entrar a la cancha, debería observar lo más posible a su oponente. A continuación, vamos a revisar tres destrezas mentales y algunos ejemplos de lo que debe buscar cuando lo observa.

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Concentración:Se concentra bien durante el partido? Observe su cabeza y su mirada. Mantiene un buen contacto visual entre punto y punto? Se distrae fácilmente por los puntos perdidos, ruidos o alguna otra cosa? Hay alguna jugada en particular que le moleste y lo haga perder su concentración? Cuando detecte una debilidad, tome nota de ella. Luego de un tiempo, podrá descifrar si su contrincante logra concentrase con fuerza, o no.Piense en una estrategia para la información que ha recolectado. Su objetivo es hacerle el partido lo más difícil posible. Si nota que se mantiene concentrado en diversas situaciones, prepárese para un partido largo y duro de ganar. Conociendo el nivel de concentración de su contrincante tendrá sus recompensas. Mientras tanto, manténgase concentrado Ud. mismo, pero busque la forma de aprovechar los momentos en que su oponente está distraído.

Confianza:Su oponente, suele mostrase confiado y optimista o, por el contrario, tiende a desmoralizarse fácilmente? Qué situaciones del partido acompañan estas actitudes? Hombros caídos, auto agresión verbal y movimientos bruscos son signos comunes de poca confianza. Cuando note esto, observe qué fue lo que lo causó. Si la confianza varía con el resultado de cada punto (ganado o perdido), significa que su oponente es inestable y Ud. debe aprovecharse de eso.Nunca se le debe dar la oportunidad de creer en nada a un jugador con poca confianza en sí mismo. Planee comenzar el partido con fuerza para lograr una ventaja de entrada porque es posible que este jugador se de por vencido antes de terminar el match. Los jugadores que alardean o que se muestran demasiado entusiastas después de cada punto pueden aparentar tener mucha confianza en sí mismos, pero por lo general sucede todo lo contrario. Aprovéchese de ello. Manténgase confiado y nunca se de por vencido. Descubrirá que la estabilidad logrará sacar de quicio a este tipo de jugadores, en más de una ocasión.

EnergíaObserve la intensidad de su oponente antes y después de cada punto. La sobreexcitación y la apatía son problemas de energía bastante comunes. Estas observaciones lo ayudarán a pensar en una estrategia para vencer a su contrincante.La energía natural de los jugadores varía enormemente entre uno y otro. Algunos prefieren partidos veloces mientras que otros prefieren tomarse su tiempo. Cuando logre determinar qué nivel de energía prefiere su contrincante debe, también, preparar la respuesta exacta para la competencia. Con aumentar o disminuir la velocidad del juego, terminando puntos antes, o tomando más o menos tiempo entre games, Ud. podrá utilizar estos niveles de energía a su favor

3.Mejore su juego (nivel intermedio) – Tiempo: 40 a 60 minutos

El objetivo de todo jugador es mejorar su juego. Por lo tanto, para sentir una verdadera mejora en el juego, es fundamental la técnica.La técnica correcta es la base para el crecimiento. Sin un conocimiento de la técnica, el jugador está eternamente limitado. Independientemente del nivel del jugador, éste siempre debe dedicar parte de su tiempo a la práctica de ejercicios que lo irán ayudando a dominar la técnica de juego.Para los principiantes, la técnica se obtiene a través de clases con profesores especializados. Solamente un profesor podrá corregir correctamente la técnica de un jugador que recién se inicia en el juego.Este articulo está dirigido a jugadores que ya han tomado clases, o que de alguna forma ya tienen un conocimiento básico acerca de la técnica (empuñadura, los cuatro tiempos del golpe –preparación, swing,

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impacto y continuación del movimiento-, movimiento, etc). Los principiantes podrán hacer los ejercicios de técnica que se describen a continuación.

Seguidamente presentamos una rutina que lo irá ayudando en los tres aspectos fundamentales del squash: técnica, golpe y movimiento. Algunos de los ejercicios están explicados con términos técnicos. A pesar de ser de difícil comprensión para algunas personas, estos ejercicios están explicados con el objetivo de dar una mayor precisión a la descripción de la actividad.Lo ideal seria realizar una clínica para demostrar todos estos ejercicios y poder, al mismo tiempo, aclarar todas las dudas de los jugadores. Es importante, además, que el jugador realice correctamente estos ejercicios y optimice sus tiempos.Esta rutina posee una estructura avanzada, por lo que cada uno debe adaptarla a su nivel de juego. Solamente los jugadores con un buen nivel y con el objetivo de la competencia podrán lograrla en su totalidad. Por lo tanto, tenga mucho cuidado y sepa reconocer sus límites. De ser necesario, consulte con un profesor.Obedezca la secuencia establecida. Es decir, reserve un tiempo al inicio de entrenamiento de TÉCNICA para concentrarse. Luego, pase a los ejercicios de GOLPE Y MOVIMIENTO. Intente dominar cada tipo de golpe antes de pasar a la próxima actividad de esta sesión. Busque un equilibrio en su entrenamiento a fin de evitar un cansancio prematuro, pudiendo concentrarse en la calidad de los movimientos hasta el final. Dedique un tiempo de por lo menos 10 minutos antes y después de cada entrenamiento o partido.

TÉCNICA (10-20 minutos):1. Paralelas en el cuadro de servicio: Haga paralelas por encima de la línea de servicio, logrando que la pelota pique dentro del cuadro de servicio. Concéntrese en la preparación de la raqueta, en el movimiento de la raqueta, en el golpe, en el trabajo de piernas y en su equilibrio. De a poco, vaya aumentando la precisión de los golpes. Vea si logra que la pelota pique en la línea de servicio. Cuántas pelotas logra hacer picar dentro del cuadro de servicio, sin errar? Aumente, lentamente, el ritmo de este ejercicio.

2. Ejercicio frontal: Drive cruzado en paredes frontal/lateral. Revés cruzado en paredes frontal/lateral. Comience lentamente y vaya aumentando, de a poco, su ritmo de juego.

3. Frontal doble: Drive cruzado en paredes frontal/lateral; revés directo en paredes frontal/lateral; revés cruzado en paredes frontal/lateral; drive directo en paredes frontal/lateral.

GOLPE Y MOVIMIENTO (15-30 minutos):Haga de 3 a 6 de los siguientes ejercicios:1. Bolea paralela: Comience a una distancia cómoda del frontón y vaya avanzando de a poco. Cuántas boleas logra realizar? 1. Detrás de la línea corta? 2. Detrás del cuadro de servicio?

2. Bolea paralela o cruzada: Bolee paralelas moviéndose entre golpe y golpe, para atrás y luego hacia delante. Asegúrese de estar quieto cuando realiza el golpe y luego, moverse.

4.El control sobre la pelota

El control de la pelota suele buscarse cuando uno intenta mejorar el juego. Obviamente, una buena técnica ayudará a mejorar el control de la pelota, pero también lo puede hacer un cambio de actitud hacia el juego.

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Muchos jugadores progresan en su juego por aprender a jugar a un ritmo más enérgico. En otras palabras, golpear fuerte la pelota le permitirá ganarle a muchos jugadores, sobre todo si se tiene en cuenta que no podrán golpear algo que no ven. Golpear la pelota fuerte le permitirá ganar muchos puntos, pero a la larga es un callejón sin salida. Todo jugador de squash debe también aprender a dar dirección a la pelota. Siempre le digo a los jugadores que no golpeen la pelota más fuerte de lo que la pueden controlar.

Cuando intente, por primera vez, bajar el ritmo de su juego se sentirá desanimado porque la falta de control sobre la pelota lo volverá extremadamente vulnerable. Golpear la pelota de una manera suave, le indicará cuánto tiene que trabajar con el control sobre la pelota.

Una vez que aprenda a bajar el ritmo del juego, podrá empezar a pensar en mejorar su táctica. Si su táctica ha sido golpear la pelota tan fuerte como puede, sin preocuparse por el destino de la pelota, lamento informarle que eso no es una estrategia, es pura agresión.

Ejercicios para controlar la pelota

Aquí les presento una serie de ejercicios entretenidos y desafiantes:

Golpear dentro del cuadro de servicio

Practique golpear la pelota para hacerla entrar en el cuadro de servicio. Si la pelota sale del cuadro, debe detenerse y comenzar otra vez.

Caminar la pelota

Este es un poco mas difícil: Golpear la pelota y hacerla entrar dentro del cuadro de servicio y comenzar a moverse hacia el frontón. A medida que se acerque al frontón deberá quitarle ritmo a la pelota. Cuando esté a un metro de distancia del frontón, deberá volver a alejarse hasta llegar al cuadro de servicio, nuevamente. Este ejercicio también se puede hacer moviéndose de lateral a lateral, a lo largo de la línea de la T.

Figura de ochos

Este ejercicio lo obligará a golpear con precisión y a preparar la raqueta para el próximo golpe, muy rápidamente. Debe pararse en la T, o apenas delante de ella, y golpear la pelota contra una esquina delantera de tal manera que la pelota golpee primero el frontón y luego la pared lateral, volviendo luego a Ud. Intente este ejercicio y vea cuántos golpes seguidos puede hacer. Cuando se sienta cómodo haciéndolo con drives, inténtelo con boleas.

Gary Waite logró hacer 1500 golpes seguidos! Le llevó 40 minutos o más, es decir, la duración de un partido para hacer esa cantidad de golpes.

Partidos para controlar la pelota

Intente jugar un partido delante de la línea de T. Tendrá que usar más su cabeza que sus músculos para dominar a su contrincante. Al golpear la pelota fuerte, ésta pasará la línea de la T por lo que deberá aprender a utilizar diferentes tácticas y a controlar la pelota. Esto además mejorará su golpe de drop.

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Estos son sólo algunos ejercicios que lo ayudarán a controlar la pelota. Para conocer y practicar otros, consulte al profesor de su club local.

Nota: Es muy difícil cambiar el estilo de juego. Al principio será muy frustrante, y se verá tentado a volver a usar su vieja técnica que -obviamente- le resultará mucho más cómoda.

5.La clave es el desplazamiento

(por David Pearson, Entrenador Nacional de Inglaterra)

Una de las bases del entrenamiento, que suele ser mal enseñada, es reconocer la importancia del desplazamiento correcto.

Muchos de nuestros talentosos jugadores junior luchan por sobrellevar la difícil transición al juego senior, por no haber sido entrenados correctamente en relación a la parte física. El squash es uno de los deportes físicamente más exigentes del mundo. Es un deporte que resulta exigente aún para aquellos jugadores que han sido preparados correctamente, así que los que llegan al juego senior con una preparación incorrecta suelen quedar en el camino…

Un punto muy discutido entre padres y entrenadores es si los menores deben ser enseñados como profesionales. Yo creo que a los menores se les deben enseñar los mismos patrones de desplazamiento que le enseñaría a jugadores profesionales. La diferencia debe estar en que a los menores se les enseña en tiempos más cortos y se les enseña también que la calidad, no la cantidad, es el secreto. He visto a muchos profesionales jóvenes, con una gran habilidad con la raqueta y un excelente estado físico, solicitando un entrenamiento a fin de corregir su patrones de desplazamiento. Su rendimiento es menor porque se sienten frustrados, sin entender por qué su juego ha alcanzado un límite.

Hace poco regresé del Campeonato Mundial de Damas en Kuala Lumpur y fue evidente que las cinco primeras jugadoras del mundo, no sólo poseen grandes habilidades, como muchos otros jugadores, sino que se distinguen por un desplazamiento supremo. Cassie Jackman, quien siempre tuvo grandes habilidades, alcanzó su propio límite muy por encima de las demás, pero alejada de las australianas. Logró superar ese obstáculo, concentrándose en el desplazamiento y abriendo su golpe de drive.

Cassie se entrenó para regresar en una temporada y se concentró en aprender nuevos patrones de desplazamiento, logrando vencer, por primera vez, en el Campeonato Mundial de Damas a la número 1 del mundo, Michelle Martin. Cassie reafirmó este triunfo ganándole nuevamente, una semana más tarde, en New York.

Existe un denominador común entre muchos jugadores profesionales, Peter Marshall, Simon Parke, Del Harris, Peter Nicol, Chris Walker y Mark Chaloner y es que todos han sido influenciados por entrenadores que reconocen la importancia de un desplazamiento correcto. Cuando Jansher Khan apareció por primera vez en el escenario mundial, fue su desplazamiento y no su destreza con la raqueta, lo que lo distinguió de los demás y causó tanto respeto entre los expertos del squash.

La elegancia, el equilibrio y la potencia son esenciales para un squash exitoso y digno de ser observado. Resulta extremadamente difícil explicar un desplazamiento correcto y uno incorrecto, pero he hecho una lista de algunas características de ambos patrones, que pueden servir de guía para los golpes básicos.

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Signos de un buen desplazamiento:

1. Un buen desplazamiento deviene de observar el juego y la pelota, todo el tiempo.

2. Realice pasos largos de manera tal que el cuerpo esté estirado cuando golpea la pelota.

3. Intente variar el estiramiento en relación a la T, a su oponente y a la pelota siendo jugada.

4. Así como el jugador se estira para alcanzar la pelota, deberá regresar a la T en una fracción de segundo, tal como si fuera un elástico que se estira y luego vuelve a su posición inicial.

5. A fin de poder crear la elegancia, equilibrio y fuerza esenciales a un buen desplazamiento, el jugador necesitará realizar un paso corto desde la T para iniciar el desplazamiento hacia la pelota. Este desplazamiento es muy rápido, lo que crea un lenguaje corporal correcto.

6. Luego de este paso corto, el jugador se debe preparar para uno más largo a fin de golpear la pelota.

7. Al moverse de la manera descripta en el punto 6, el jugador está adquiriendo potencia y velocidad en el golpe.

8. Esta potencia no se pierde hasta que la raqueta golpea la pelota.

Signos de un mal desplazamiento:

1. Muchos jugadores tienden a realizar una serie de pasos cortos hacia la pelota, lo cual les impide tener una base segura desde donde golpear la pelota.

2. Demasiados pasos alejan al jugador de la T y para cuando golpea la pelota, bien o mal, ya no queda tiempo para recuperar la T a fin de asegurar el próximo golpe.

3. No se crea espacio para preparar la raqueta para el golpe y maximizar la elección del golpe.

4. Una continuación de pasos cortos deja al jugador demasiado cerca de la pelota y, otra vez, no existe espacio suficiente para permitir una libre elección del golpe.

5. Cuando un jugador falla al estirarse para realizar el golpe no puede regresar a la T lo suficientemente rápido. Se esforzará por alejarse de la línea de la pelota, volviendo a la T por el camino equivocado.

6. El desplazamiento incorrecto afecta la respiración. Los pasos cortos producen respiros cortos, lo cual acelera el cansancio.

7. Los pasos cortos no incluyen ningún patrón de estiramiento, lo que concluye en un estilo de juego apresurado, sin tiempo para pensar en estrategias de juego.

8. El mal desplazamiento hace que los jugadores se sientan rígidos y tensos, sin ningún tipo de libertad para jugar, y esto afecta el ritmo, fundamental para el juego del squash.

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9. El desplazamiento incorrecto puede permitir a jugadores alcanzar un cierto nivel, si son veloces y tienen un buen ojo para la pelota. De todos modos, no les servirá de nada si se enfrentan a un jugador astuto, quien los superará de inmediato…

6.Nueve puntos para ganar en el Squash

Aquí le presentamos los nueve consejos vitales para ganar en los partidos difíciles, utilizando las estrategias claves del Squash.

1. Observe la pelotaSi no observa la pelota todo el tiempo, jugará como un principiante. Mantenga los ojos en la pelota para poder dar un golpe preciso. Observe a su oponente cuando golpea la pelota, especialmente cuando lo tiene a sus espaldas. De lo contrario, podrá ser tomado por sorpresa si él le juega un golpe inesperado.

2. Controle la "T"Golpee la pelota como para hacerla llegar a una de las esquinas. Esto alejará a su oponente de la "T". Debe tener por objetivo controlar el partido desde la "T" y evitarle a su contrincante cualquier oportunidad de ubicarse en esta posición estratégica.

3. Ataque con golpes largosEl objetivo de un golpe largo es obligar al oponente a alejarse de la "T" y a tomar una posición de defensa en las esquinas traseras. Un buen largo es una pelota que pica por primera vez detrás del cuadro de servicio. Para lograr esto, la pelota se puede golpear de manera fuerte y baja en el frontón o bien, alta y suave.

4. Varíe el saqueEl saque básico es un semi-globo que golpea la pared lateral, a la altura del hombro de su oponente. Variar el saque también da buenos resultados. Un cambio repentino puede traer grandes recompensas.

5. Devuelva el saque con una paralelaLuego del saque, su oponente tiene un fácil acceso a la "T". Devolverle el saque con una paralela lo obliga a alejarse de la "T" y le permite a Ud. emparejar el juego.

6. Las pelotas cruzadas deben ser anchasSi las pelotas cruzadas no son anchas, serán devueltas por su oponente sin alejarlo de la "T".

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7. Haga correr a su contrincanteObligue a su oponente a correr a las esquinas traseras y luego hágalo llegar al frontón con drops. Bolee, siempre que pueda, a fin de acortarle a su oponente el tiempo de preparación para el próximo golpe. Manténgalo bajo presión: hágalo correr todo el tiempo.

8. Varíe el ritmoSi se encuentra en dificultades, altere el ritmo del juego mezclando golpes fuertes y golpes más suaves. Si es Ud. quien controla el partido, el mismo se podrá jugar a la velocidad que más le convenga a Ud.

9. ErroresNo desperdicie puntos cometiendo errores innecesarios, sobre todo cuando su oponente está sacando. Permítase un margen de error mayor a lo normal, en relación a sus golpes por encima de la chapa y por debajo de las líneas de falta para reducir así sus posibilidades de cometer un error.

7.Cómo tomar la raqueta

Golpear la pelota manteniendo la cara de la raqueta abierta es el principio más importante en el squash. Se puede mantener la raqueta naturalmente abierta para los golpes de drive y revés. De revés también, porque rotando el antebrazo en sentido contrario a las agujas de un reloj, logro poner la cara de la raqueta abierta también de este lado.

Algunos jugadores top como Rodney Martin y Del Harris, tienden a tomar la raqueta casi con las puntas de sus dedos, de modo de poder hacer girar rápido la raqueta y lograr golpear bien de los dos lados.

Sugerimos encontrar su propia y confortable forma de tomar la raqueta.

La técnica modernaUsted habrá notado que algunos tienden a tomar la raqueta muy arriba, en el tope del grip. Esto da mayor control y ayuda a darle más velocidad al juego. La raqueta se manipula con más facilidad y se logra golpear muy fuerte.

En realidad mucha gente piensa que tomar la raqueta arriba quita poder; pero eso no es cierto. Es cuestión de usar la técnica moderna utilizando los diferentes músculos.

En realidad es la raqueta moderna la que nos ha permitido desarrollar esta nueva técnica. Son verdaderas armas, muy livianas y al mismo tiempo muy firmes.

Usted puede fácilmente tener la misma potencia para sus golpes simplemente moviendo los antebrazos correctamente, que la que tenía con una raqueta de madera utilizando el viejo swing.

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Correcto movimiento de los antebrazosEl correcto movimiento de antebrazos, es la llave de la moderna técnica del squash, ya que éste le da poder y control.

También es el secreto del gran ritmo, con una potente acción, si se ha movido correctamente el antebrazo, ya se está listo para hacer otro golpe, justo luego de haber terminado el anterior.

8.Golpes básicos

Para aquellos que se inician en este deporte, es importante conocer algunos conceptos básicos para conseguir un golpe acertado en cada situación de juego.

Drive: Este golpe es un arma fundamental en el squash. Se debe pegar en el momento justo y con dirección, y para ello lo más importante es pararse bien:En el caso de los diestros, el pie izquierdo va mirando la pared lateral derecha; y para los zurdos, el pie derecho va "mirando" la pared lateral izquierda.

Revés: El golpe más temido, pero a la vez el más fácil de practicar, ya que el swing de este golpe es más limpio y no se tiene al otro brazo entorpeciendo, como se da en el caso del drive.En el caso de los diestros, el pie derecho va "mirando" la pared lateral izquierda; y para los zurdos, el pie izquierdo va "mirando" la pared lateral derecha.

Saque: Tiene que ser variado, puede ser globo o más bajo, rápido o despacio, y siempre hay que tratar de buscar las paredes para que el contrario deba posicionarse mejor para hacer la devolución y con ésto logramos una ventaja en la toma de la T.

Globo: Se utiliza tanto en defensa como en ataque. Se debe tratar de que sea lo más alto posible, y que no de rebote en el vidrio trasero, para no facilitarle las cosas al contrincante y así también evitar un golpe ganador del oponente.

Volea: Golpe de ataque y defensa, puede obligar tanto a acelerar el juego como a hacerlo más lento.

Drop: Tiro corto, muy bajo que obliga al contrario a desplazarse rápidamente y a agacharse, con lo cual logramos tener una mayor superficie cubierta de la cancha.

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Golpes angulados: Logra hacer cambiar de lado al rival, o a recorrer más distancia entre golpes.

Algunos consejitos:Nunca olvidarnos de seguir la pelota con la mirada, nunca perderla de vista.Estar firmes y bien parados en el momento de golpear.Realizar golpes que nos permitan fácilmente tomar el centro de la cancha (la tan deseada T).

Seguridad:Evitar hacer un swing muy excesivo, ya que hay que tener en cuenta que nuestro rival está al lado.Para prevenir lesiones, usar gafas protectoras.

Frase para recordar:"Nunca se debe olvidar que el squash es un deporte de damas y caballeros."

9.Footwork

Muchas veces me he preguntado sobre la importancia del "footwork", el cual pareciera que es frecuentemente pasado por alto a la hora de perfeccionar tu juego. Este no es mi primer artículo y probablemente no sea el último. En estos años he observado que varios, si no la mayoría de las fallas técnicas pueden ser atribuídas a un pobre footwork. ¿Por qué sucede esto?

Relaciones TécnicasEn nuestro programa de entrenamiento enseñamos la relación entre el swing, la pelota, el cuerpo y el balance. Nos referimos a esta relación como las 4 B (bat -raqueta-, body -cuerpo-, ball -pelota- y balance). Al corregir a un alumno o a uno mismo es difícil separar cualquiera de las cuatro y categóricamente decir que el problema está solamente relacionado a una de ellas. Este también es el caso del "footwork".

¿Qué es un buen "footwork"?Para algunas personas un buen "footwork" es simplemente poner el pie correcto en el lugar correcto antes de realizar el golpe. Si de eso se tratara, la mayoría de los jugadores en el circuito profesional son culpables de un pobre "footwork". Este también incluye la habilidad de cubrir la cancha eficientemente y estar en posición confortable cuando se golpea la pelota. ¿Se ha preguntado alguna vez por qué los profesionales nunca parecen estar trabajando duro en la cancha?

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Movimiento en la canchaMoverse dentro de la cancha de squash es de lo que se trata este juego. Muchos jugadores de squash se han caracterizado por cubrir la cancha como una manta. Un buen "footwork" ayudará a lograrlo y también asegurará a que la energía consumida en hacerlo sea mínima.

Posición de golpeSu habilidad en pegarle a la pelota está subordinado a una serie de factores como destreza técnica, posición en el momento del golpe y la presión en la que se encuentra en ese instante. Con anterioridad mencioné que usted debería estar confortable, use una ficha o planilla de control para evaluar su movimiento y su golpe. Después de pegarle a la pelota, preguntese, en una escala de 1 a 10, cuán confortable se siente. Trate de mantener su balance luego de golpear la pelota. Si no puede, podría estar relacionado con su "footwork".

MejorandoNingún artículo sobre "footwork" estaría completo sin sugerir algunos puntos claves y ejercicios para ayudar a mejorar su juego.

Hacer cómodos pasos hacia la pelota, algunos entrenadores defienden los pasos largos pero mi enseñanza y juego me conducieron a diferir. Sí, fomento un paso más largo en el último paso hacia la pelota. Esto incitará a flexionar las rodillas y mantenerse alejado de la pelota. Para descubrir si se está demasiado cerca de la pelota chequee mirando que su raqueta esté paralela al piso en el momento del impacto, si no es así probablemente usted esté demasiado cerca de la pelota.

Trace una linea imaginaria alrededor de la cancha a un metro de las paredes y trate de jugar manteniendo la pelota dentro de esta área y sus pies fuera de ella.

Mire todo el tiempo la pelota, suena obvio pero no siempre se hace. Mirando la pelota usted podría estar dirigiéndose hacia ella en el instante en que es golpeada.

Flexionar las rodillas perfecciona sus arranques y detenciones en la cancha. Cuando espera por la pelota, mantenga sus rodillas levemente flexionadas. Mientras golpea la pelota, asegúrese que sus rodillas están siempre flexionadas, sin importar la altura de la pelota.

EjerciciosLa mayoría de los ejercicios de a dos jugadores, si son hechos correctamente, ayudarán a mejorar el "footwork". Le permiten repetir patrones de movimientos y mejorar su "footwork" y destreza en los movimientos.

GhostingConsiste en correr o simular patrones de movimiento dentro de la cancha sin usar pelota. Esto le permite concentrarse solamente en los movimientos dentro de la cancha y en el "footwork".

Una de las razones por la que el "footwork" no se trabaja es que implica abundante trabajo duro, lo cual nos da otra razón de por qué debería hacerse: el estado físico.

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Adelante!! Ponga su mejor pie hacia adelante, usted estará contento de haberlo hecho.

10. Una introducción al squash(por Ron Beck)

Así que escuchó hablar del squash y quiere empezar a jugar…Esta pequeña introducción le ofrece algunos consejos básicos. Antes que nada quiero decir unas pocas palabras acerca del squash. El squash es un deporte enérgico y estratégico que involucra a dos jugadores. Luego de pasar un par de semanas conociendo las bases del squash, Ud. se introducirá de por vida en la aventura de aprender el deporte y mejorar sus destrezas y tácticas de juego. Descubrirá que la comunidad del squash se dedica con pasión al deporte, a veces hasta con fanatismo, y por lo general se muestra interesada en dar una mano a sus nuevos adeptos. Bienvenido al excitante, aunque a veces frustrante, mundo del squash.

1. Encuentre un lugar donde jugar:Para encontrar un club, consulte un sitio de internet local o regional. Algunos de estos sitios incluyen un listado de clubes locales. Los ejes a tener en cuenta al seleccionar un lugar donde jugar (si tiene el lujo de estar en una localidad donde puede elegir) son los siguientes:Busque un club con un buen profesor: Necesitará algunas buenas clases a fin de comenzar el juego con el pie derecho.Busque un club con cuatro o más canchas: Cuatro canchas es la cantidad ideal para poder contener un importante núcleo de jugadores de squash.

2. Tome clases:Tome 3 o 4 clases, una por semana. Pregunte quién es el mejor profesor para principiantes. Estas clases le proporcionarán lo básico acerca de cómo tomar la raqueta, cómo realizar el golpe, cómo desplazarse en la cancha y algunos ejercicios que puede realizar sólo.Las clases son fundamentales. Es muy difícil aprender a realizar el golpe, leyéndolo en un libro

3. Encuentre un compañero de juego:Encuentre a otro principiante con quien practicar de manera constante. Ud. y su compañero pueden ayudarse mutuamente y así mejorar el juego.

4. Pase al menos una hora por semana en la cancha, sólo: El squash es un excelente deporte para mejorar, entrenando sólo. Al jugarse contra cuatro paredes, siempre puede entrar solo a la cancha y ejercitarse a Ud. mismo. Empiece con lo básico: golpear paralelas de drive y de revés, para practicar pelotas "largas".

5. Mire squash de primera:Asista a un torneo o partidos de liga de la categoría "A" y observe cómo juegan estos jugadores. Así podrá observar las tácticas y estrategias de juego y se inspirará para seguir mejorando.

6. Preste atención a la elongación:No importa su edad o su nivel de juego, disfrutará más del juego si dedica un tiempo a elongar y entrar en calor. Es fundamental elongar antes y después de jugar, pues el juego consiste en unos 45 minutos intensos de actividad. Su profesor le podrá enseñar los mejores ejercicios de elongación para el squash. Algunos jugadores juegan para "estar en forma". Esto también es bueno, pero no es lo mejor.

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Bueno, todo esto ya es mucho en qué pensar. Si sigue estos seis simples pasos, estará camino a disfrutar de muy buenos momentos a través de un deporte recreativo y competitivo: el Squash.

11. Squash y la Salud

Cuántas calorías consumimos haciendo deporte? Las calorías consumidas durante la práctica deportiva varían según el ejercicio desarrollado y el peso de la persona que lo practica. Los datos relacionados a continuación indican las kilocalorías consumidas por kilo que pesa la persona que realiza la actividad y por minuto.

Andar 0,709 

Hípica    

Badminton 0,097 

Galopar 0,137

Baloncesto 0,138 

Trotar 0,110

Bucear 0,206 

Tiro con arco 0,065

Caminar 0,080 

Hockey sobre césped 0,134

Correr      

Judo 0,165

7 min por km. 0,135 

Marcha rápida 0,142

5 min 30 seg por  km. 0,193 

Natación    

4 min 20 seg por  km. 0,228 

Nadar espalda 0,169

3 min 15 seg por  km. 0,289 

Braza 0,162

Ciclismo      

Croll rápido 0,170

Ritmo lento 0,064 

Croll lento 0,128

Ritmo medio 0,100 

Piragüismo Recreativo 0,044

Ritmo rápido 0,169 

Carreras 0,103

Esquiar 0,110 

Squash 0,212

Fútbol 0,146 

Tenis 0,109

14

Fútbol americano 0,132 

Tenis de mesa 0,068

Gimnasia 0,066 

Voleibol 0,050

Golf 0,08     

12. Recomendaciones para el estiramiento

Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.

Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos.

Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantén cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.

Repite cada estiramiento de 3-4 veces.

Evita los puntos en los que se sienta dolor.

El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones.

Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente.

Para los muslos:

Siéntate en el piso con las piernas extendidas, dobla una de las piernas hasta que el talón toque el muslo de la pierna opuesta.

Estira los brazos hacia la pierna extendida y trata de pegar el pecho contra el muslo, manteniendo la vista hacia el pie.

Repite con la otra pierna. Para las caderas y la parte inferior de la espalda:

Acuéstate en el piso y dobla ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.

Repite con la otra pierna.

Acuéstate en el piso y dobla la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo.

Repite con la otra pierna.

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Siéntate en el piso con ambas piernas rectas hacia el frente.

Estira el brazo derecho por detrás de la cadera y apoya la mano en el piso.

Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia la pierna derecha.

Coloca la rodilla derecha por detrás del codo izquierdo.

Exhala y presiona contra la rodilla mirando sobre el hombro derecho.

Repite con el otro lado. Para el cuello:

Manteniendo los hombros derechos, dobla lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda tratando de tocar el hombro con la oreja, exhalando en cada estiramiento.

Para los brazos, hombros y parte superior de la espalda:

Eleva un brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre la oreja.

Dobla el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza.

Con la mano opuesta, agarra el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia detrás de la cabeza.

Manteniendo los hombros derechos, colocar los brazos hacia atras y hacia abajo.

Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y estíralos lo más que puedas hacia fuera.

Manteniendo los hombros derechos, colocar ambos brazos hacia el frente.

Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y empújalos ligeramente hacia adelante.

Arrodíllate en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente.

Acerca el pecho hacia el suelo.

Exhala y presiona los brazos hacia el suelo para extender los hombros.

ADVERTENCIA:Las instruciones y consejos presentados aquí no substituyen los consejos médicos. Squash Online no se responsabiliza por el uso errado de dicha información. Favor consultar a un profesional de la salud para más información o preguntas sobre alguna condición física o problemas médicos.

13. Algunos consejos para entrenarpor Derek Johnstone

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El juego moderno del squash es tan potente y exigente que una correcta preparación física es fundamental para triunfar. Esta preparación debe comenzar antes de que el jugador entre a la cancha. Para los "verdaderos" jugadores, el entrenamiento fuera de la cancha es tan importante como aquel que se realiza dentro del court.

El squash competitivo requiere una combinación de velocidad, agilidad, destreza, fuerza/potencia, flexibilidad y resistencia. Estas cualidades pueden mejorarse con el entrenamiento en la cancha, pero los jugadores que buscan alcanzar su máximo potencial, deben incorporar un programa de entrenamiento fuera de la cancha.

1. Establecer un equilibrio- Entrenamiento aeróbico- Entrenamiento anaeróbico- Entrenamiento de fuerza / potencia- Entrenamiento de flexibilidad

2. Sobrecarga progresivaPara mejorar, el sistema debe sobrecargarse.Para continuar mejorando, el estímulo del entrenamiento debe aumentar.

3. EspecificidadSu cuerpo se adapta muy específicamente al entrenamiento. Desarrolle su entrenamiento fuera de la cancha para asimilar las exigencias del squash.

4. IndividualidadTodos los individuos se adaptan de manera diferente a un determinado programa de entrenamiento. Sus genes y su historial de entrenamiento determinarán el grado de entrenamiento que puede realizar y cómo responderá su cuerpo al mismo.

5. RecuperaciónEl entrenamiento exigente debe ser combinado con el descanso y la recuperación, período durante el cual el cuerpo se refuerza y adapta a nuevos niveles. Al diseñar el programa de entrenamiento, deben utilizarse diversos diseños para los diferentes días.

6. NutriciónTambién es fundamental para obtener buenos resultados. Existen más de 50 nutrientes que su cuerpo necesita diariamente. Una ingestión inadecuada o la omisión de cualquiera de estos nutrientes puede tener un efecto negativo en su salud y en su rendimiento deportivo. Al comer correctamente se sentirá mejor, entrenara con mayor exigencia y en mejores condiciones. Esto podría representar la diferencia entre ganar y perder.

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No hay tal cosa como una dieta perfecta. Cada uno tiene necesidades diferentes e individualizadas. La mejor dieta es aquella que lo mantiene hidratado, le provee la cantidad correcta de calorías y estos 50 nutrientes en cantidades suficientes.

No hay un alimento o complemento vitamínico que pueda hacer esto. Consuma diariamente una amplia variedad de alimentos.

El agua también es un nutriente de vital importancia. Ud. puede pasar semanas o meses sin ciertas vitaminas o minerales sin siquiera notar sus efectos, pero sin la cantidad suficiente de agua, su rendimiento podrá verse afectado en menos de una hora. La deshidratación puede causar un importante aumento de temperatura en su cuerpo. No reponer pequeñas pérdidas de líquido pueden afectar su rendimiento, pero cuando las pérdidas son mayores y no se repone el líquido, esto puede provocar golpes de calor e incluso la muerte.

14. Entrenamiento de fuerzapor Derek Johnstone

Muchas personas no son conscientes de los numerosos beneficios de un programa de entrenamiento de fuerza. Es esencial para todo jugador que compite en el squash someterse a un programa de entrenamiento de este tipo.

Los beneficios son:- Aumento de fuerza y tonicidad muscular- Aumento de fuerza en tendones, huesos y ligamentos- Aumento del rendimiento físico - Mejoramiento de la eficiencia metabólica- Disminución de riesgo de lesiones

En síntesis, un aumento de fuerza resultará en una mayor potencia y precisión de sus golpes y en un movimiento más veloz dentro de la cancha.

15. Precalentamiento para Squash(Traducción del artículo publicado por Paul Wright, SRA National Squash Coach)Extraído de Todo Squash, Año 6, Nro. 1

Estos ejercicios de estiramiento han sido diseñados para realizarse mientras se espera para jugar, por lo que se ha incluido sólo un trabajo en el piso, y representan lo mínimo que un jugador debe hacer para prevenir lesiones. Antes de realizar los ejercicios se recomienda saltar o trotar para entrar en calor. Luego de jugado el partido, repetir los ejercicios, con especial énfasis en aquellas partes que se sienta que han estirado más, para evitar contracturas posteriores.

1. Mirar sobre un hombro hacia atrás lo más que pueda, rotar la cabeza presionando hacia abajo y hacer una pausa. Continuar el movimiento y mirar hacia atrás sobre el otro hombro lo más que pueda y hacer otra pausa. Luego, hacer el camino inverso. Repetir el ejercicio 10 veces.

2. Tomarse de las manos juntando los antebrazos y rotar las manos en ambos sentidos 10 veces.

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3. Entrelazar los dedos, con las palmas detrás de la espalda, con las palmas hacia adentro. Estirar los codos y subir las manos tanto como se pueda. Mantener durante 10 segundos.

4. Entrelazar los dedos, con las palmas hacia fuera, brazos adelante a la altura de los hombros. Estirar los codos y levantar las manos despacio sobre la cabeza. Mantener durante 10 segundos.

5. Llevar el brazo derecho, con la palma hacia fuera, hacia arriba y hacia atrás, y con el brazo izquierdo, llevar hacia abajo y hacia atrás, haciendo que se agarren las manos a la altura del cuello firmemente durante 10 segundos. Repetir con los brazos en el otro sentido. Si no pueden juntarse las manos, usar la raqueta para realizar el ejercicio, acercando las manos a través del mango.

6. Pararse con las piernas separadas, con las manos en las caderas. Rotar las caderas vigorosamente en ambos sentidos 10 veces.

7. Pararse con las piernas separadas manteniendo el brazo izquierdo al costado y estirado hacia abajo. Sin inclinarse hacia delante ni hacia atrás, colocar el brazo derecho por encima de la cabeza apuntando hacia la izquierda y hacia abajo. Mantener durante 10 segundos y repetir del otro lado.

8. Pararse con las piernas separadas con la espalda a unos 25 cms. de la pared. Despacio, rotar el tronco en sentido horario y apoyar las manos contra la pared en línea con los talones. Mantener esta posición durante 10 segundos, rotar en sentido inverso y mantener otros 10 segundos.

16. Elongación y flexibilidadQuerido Jugador de Squash:

He visto a demasiados jugadores entrar a la cancha y comenzar a jugar sin elongar y sin entrar en calor.

Por qué? Soy joven -podrán decir- y mi cuerpo no necesita ese tipo de pre-calentamiento. Eso es cosa de viejos.

Grave error! El buen jugador logra esa pequeña ventaja por hacer entrar en calor su cuerpo y lograr la suficiente flexibilidad necesaria para alcanzar ese medio metro extra que le permite llegar a ese drop increible !!!

Lo que debe hacer antes de cada partido de squash

Antes de cualquier partido de squash su cuerpo debe entrar en calor para el gran esfuerzo que le espera. Ejercicios simples de pre-calentamiento, como trotar en el lugar, deben ser seguidos de ejercicios de elongación.

La elongación es importante para toda actividad o deporte. Desafortunadamente, mucha gente ignora este aspecto en su rutina de entrenamiento.

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Elongar aumentará su flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones o desgarros musculares y también mejorará su desempeño en la cancha. Un músculo flexible reacciona y se contrae más rápida y fuertemente que un músculo no flexible, aumentando el equilibrio, agilidad y movimiento.

A continuación les detallo una lista de ejercicios de elongación que deberán incluir en su entrenamiento. Sostenga cada estiramiento por unos 10-30 segundos y recuerde no tironear sus músculos mientras lo realiza. Respire profundamente durante la elongación.

Se aconseja realizar la elongación en un cierto orden. Por ejemplo, comience por los tobillos y vaya subiendo hasta llegar a la cabeza, o a la inversa. Esto le permitirá recordar los ejercicios y hacerlos de manera constante.

Elongación de tobilloMatenga los dedos de los pies sobre el piso y haga rotar su pie derecho en el sentido del reloj y luego a la inversa, 20 veces. Repita con el otro pie. Recuerde siempre usar zapatillas con suelas delgadas, para el squash. La rotación rápida, el movimiento hacia adelante y atrás, pone mucha presión sobre sus pies. La suela delgada lo previene de torcer sus tobillos.

Elongación del tendón de AquilesPárese de frente a una pared, con una pierna delante de la otra. La pierna de atrás debe quedar estirada con el talón del pie apoyado en el piso. Doble la rodilla de adelante, con las manos en la pared. Inclínese hacia la rodilla de adelante, manteniendo el pie y talón de atrás planos sobre el piso. Mantenga esa posición durante 10 segundos. Repita con la otra pierna Esto mantendrá su pie flexible y evitará lesiones debidas al constante golpeteo sobre el pie en el piso cuando juega.

Elongación de pantorrilaPóngase en posición derealizar flexiones de brazos, pero con una rodilla en el piso. Ponga el peso de su cuerpo en los dedos de su otro pie y luego empuje el talón hacia abajo hasta sentir un suave tirón. Mantenga esa posición y cuente hasta diez. Repita tres veces con cada pierna.

Elongación de cuadricepsDe pie, doble su rodilla derecha y acérquela a su torax, sosteniendo su pie con la mano derecha. Mantenga esa posición por 20 segundos. Es importante que mantenga su espalda derecha y las rodillas juntas. Este es el músculo opuesto al tendón de la corva y es el que le dará la potencia para moverse en la cancha.

Elongación de la ingleSentado, ponga sus pies juntos, con sus rodillas tan cerca del piso como le sea posible. Sostenga sus tobillos por 10 segundos. Repita tres veces. Una ingle flexible lo ayudará a moverse libremente, con grandes pasos y gran agilidad.

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Elongación de la espaldaAcuéstese sobre su espalda, levante una pierna y sosténgala por debajo de la rodilla. Acérquela lentamente a su pecho. Mantenga su otra pierna derecha y su cabeza en el piso. Mantenga esta posición por 8 segundos. Repita tres veces con cada pierna. Mientras se mueve, mucha de la presión recae sobre su espalda. Así que, manteniéndola fuerte y flexible podrá jugar por un largo, largo tiempo.

Elongación de hombrosa) Mueva un brazo delante de su cuerpo, sosténgalo por el codo -con su otra mano- y suavemente empújelo hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posición por 10 segundos y repita tres veces con cada brazo.

b) Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -elongando- y mantenga esa posición por 15 segundos. La potencia generada en sus golpes comienza en el hombro (revés). Mantenerlo fuerte y flexible le permitirá realizar un swing libre.

Elongación de brazosEstire su brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha y tire hacia atrás suavemente, estirando la muñeca y antebrazo. Repita con el brazo izquierdo. El punto de contacto con la pelota es controlado por el brazo. Un antebrazo fuerte y flexible le permitirá mejorar el control de la pelota.

Elongación de cuelloGire su cabeza hacia el costado, tocando su hombro con el mentón. Vuelva su cabeza al centro y gire hacia el otro lado. Haga esto tres veces. Esto le permitirá mantener los ojos en la pelota, todo el tiempo.

No sea holgazán!Hasta cuando llegue tarde al club, tómese el tiempo de elongar adecuadamente.

17. Pique corto o maratón?

Es común ver a entrenadores y jugadores de squash confundidos sobre la forma correcta de entrenar. El squash es un deporte muy demandante que involucra ataques cortos de actitud intensa (10 a 60 segundos) con períodos de decanso muy cortos (7 a 10 segundos). Para la extensa mayoría de los jugadores de squash cualquier recuperación que dure más de 30 segundos es una rareza. Esta descripción de las recuperaciones se asemeja a un juego anaeróbico. El ejercicio anaeróbico no cuenta con oxígeno y provee un grado muy alto de energía, pero la producción de ácido láctico nos hace cansar muy rápidamente.

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Por otro lado, el squash podría ser descripto como una dura carrera que dura entre 40 y 90 minutos. Esta descripción corresponde al ejercicio aeróbico que usa oxígeno para quemar glucógeno (azúcar en los músculos), glucosa (azúcar en la sangre) y grasa (azúcar en la panza, solo bromeaba). Podemos practicar durante un largo período de tiempo si usamos el principio aeróbico.

Entonces, qué es el squash: aeróbico o anaeróbico? Aunque el squash es como una serie de piques cortos, los cortísimos períodos de descanso entre los piques no permiten al corazón recuperarse. Por este motivo el squash es más como un juego continuo (aeróbico) que un juego discontinuo (anaeróbico). Esto no significa que el squash nunca es anaeróbico, sólo recuerde cuan rápido tiene que moverse y volver a la T, así que el squash es básicamente aeróbico con algunas explosiones anaeróbicas.

El squash es un deporte aeróbico de muy alta intensidad, en el que el ritmo cardíaco de los jugadores ronda los 80 - 85 % del máximo. En un partido duro y competitivo, este ritmo podría quedarse alrededor de este nivel por 45 minutos a una hora con sólo 90 segundos de descanso entre cada uno de los 3-5 games. Por esta razón, la fatiga es una consideración importante en el squash. El jugador menos fatigado puede poner más presión en su oponente, hacer mejores tiros y con el tiempo, ganar.

Salir a correr por un tiempo largo de forma lenta no te preparará adecuadamente para un verdadero squash. Al principio, el trabajo aeróbico puede empezar lentamente corriendo 20 minutos, posteriormente extendidos a 40 o 60 minutos. El jugador serio de squash debe forzar su cuerpo para producir energía en un alto grado y de este modo incrementar su ritmo cardíaco de un 60 % a un 80 - 85 % del máximo. De cualquier manera, es muy difícil alcanzar este ritmo cardíaco saliendo a correr 60 minutos de forma contínua. El jugador debe incluir entrenamiento con intervalos en el plan.

El jugador debería dividir el trabajo físico en repeticiones o ciclos de 1 minuto.Desde que el período de descanso después de una recuperación es solamente de 10 segundos, la meta fundamental es ejercitar duro por 45 - 50 segundos con sólo 10 - 15 segundos de descanso. Para simular un verdadero partido de squash, el jugador debería hacer 15 repeticiones, tomar 90 segundos de descanso y repetir el set 2 veces más (3 sets de 15, repeticiones de 1 minuto). Por supuesto, esto es muy duro al principio, así que el jugador solamente debería hacer 1 set de ejercicio por 20 - 30 segundos con 30 - 40 segundos de descanso, cuando comienza a entrenar. Cada semana los períodos de descanso se acortarán hasta alcanzar los 10 - 15 segundos. La próxima vez el jugador irá desde 1 set a 2 y con el tiempo 3. Los ejercicios pueden incluir piques cortos en la cancha, en pista, ciclismo y otros. Si usted puede cumplir este entrenamiento, ningún partido de squash podrá fatigarlo completamente

18. Treinta minutos de ejercicios

Ante los niveles crecientes de obesidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda esta semana a las personas hacer 30 minutos de ejercicio al día para evitar la diabetes, la cardiopatía y otros problemas causados por el sobrepeso.

Sin embargo, un grupo internacional de expertos en obesidad advirtieron que media hora al día podría ser insuficiente para contrarrestar la dieta rica en calorías y la vida sedentaria de los países industrializados.

La práctica del ejercicio podría reducir los riesgos de cardiopatía, diabetes tipo II y obesidad en un 50 por ciento, dijo.

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Sin embargo, el Grupo Internacional de Tarea sobre Obesidad dijo que se estaba haciendo lo mínimo y podría no ser suficiente para muchas personas.

"La amplia recomendación de 30 minutos al día de ejercicio moderado se sugirió originalmente como un mínimo para ayudar a las personas inactivas a dar el primer paso hacia un estilo de vida activa y saludable", dijo Philip James, jefe del Grupo de Tarea.

"Por desgracia, algunas personas tienen la idea de que sólo se necesita hacer el mínimo, y eso está muy lejos de lo ideal. Las personas necesitan hacer ejercicio al menos una hora a hora y media cada día para evitar aumentar de peso significativamente en el año", agregó en un comunicado.

Se estima que 1.000 millones de personas tienen sobrepeso o franca obesidad. Más de 700 millones de personas tienen sobrepeso, con un índice de masa corporal de 25 a 30, mientras que más de 300 millones más están clasificados como francamente obesos con un índice de masa coroporal de 30 o más.

El índice de masa corporal es una determinación de peso en relación con la estatura.

La OMS dice que la actividad física es el segundo factor de riesgo más importante de la salud precaria, después del consumo de tabaco, en los países industrializados. Se estima que el 30 por ciento de los adultos están extremadamente inactivos durante una semana.

19. Cómo prevenir lesiones?

Acaba de lesionarse jugando al squash! Debe continuar jugando o no?Voy a darle algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones jugando al squash.

1º Evite jugar con una lesión: Son mayores las probabilidades de que empeore sus lesiones o que se extienda el período de su recuperación. Jugar con una lesión puede llevar a su cuerpo a lesionarse en otra parte.

2º Siempre haga precalentamiento antes de jugar: Haga ejercicios de precalentamiento antes de entrar a la cancha. Cuanto mayor sea el jugador, más importante es el precalentamiento para prevenir lesiones y para mejorar el juego. Para personas entre 30 y 50 años es esencial precalentar pantorrillas y tendón de Aquiles, pues corren mayor riesgo de lesionarse en esas parte del cuerpo y las mismas pueden llevar a varios meses de recuperación.

3º Elongue inmediatamente después del juego: Exactamente: Apenas sale de la cancha debe elongar (no después de la cerveza).

4º Evite enfriarse rápidamente: Póngase un buzo o tome una ducha caliente para evitar esto.

5º Si alguna parte de su cuerpo ha sufrido lesiones en forma reiterada , debe asegurarse de fortalecer esa zona o músculo. Pida consejos a un entrenador con experiencia.

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