Nie ma diety cud, ale jest

racjonalne odżywianie…

mgr inż. Natalia Gregorowicz

ppp

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

Instytut Żywności i Żywienia 2009

PRODUKTY ZBOŻOWE

• pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, pumpernikiel,

• kasze• ryż brązowy, długoziarnisty• makarony razowe i pełnoziarniste

• płatki, otręby.

Czym różnią się produkty pełnoziarniste od „jasnych”?

http://www.mlynkidozboza.pl

NA CO UWAŻAĆ?CZYTAJ ETYKIETY

Dodatki do żywności (barwniki, konserwanty, dodatki smakowe i zapachowe) – skutki zbyt dużego

spożycia…E 102 tartrazyna - syntetyczny, żółty barwnik

E 122 azorubina - syntetyczny, czerwony barwnik

E 124 czerwień koszenilowa - syntetyczny czerwony barwnik

E 210 kwas benzoesowy, E 211 benzoesan sodu – syntetyczne konserwanty

WARZYWA i owoce

składniki mineralne, Polifenole i witaminy antyoksydacyjne

(C, E, karotenoidy), które mają działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i

przeciwnowotworowe, błonnik pokarmowy.

>

A CO Z SOKAMI?

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Najważniejsze źródło wapnia w diecie, witaminy A, D i B 2,

pełnowartościowe białko.

Zawartość wapnia w 100 g produktu

Mleko 120 mg

Jogurt naturalny

170 mg

Kefir 103 mg

Maślanka 110 mg

Ser twarogowy

88-96 mg

Ser feta 500 mg

Sery żółte 550-650 mg

Opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ

A co to jest to „białko pełnowartościowe”?

Jest to białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne

czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać sam.

Organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo bez dostarczania wszystkich

aminokwasów egzogennych.

Wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości 0,5 – 2%

tłuszczu.

Wybieraj produkty naturalne.

PAMIĘTAJ O PRODUKTACH ZAWIERAJĄCYCH PROBIOTYKI

jogurty, kefiry, maślanki

MIĘSO

pełnowartościowe białko, żelazo, cynk

witaminy z grupy B.

RYBY - najlepiej morskie, takie jak makrela, śledź, sardynka, łosoś, dorsz

wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,

witamina D pełnowartościowe białko

jod.

PRODUKTY BIAŁKOWE

Najlepsze gatunki mięsa o małej zawartości tłuszczu.

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

pełnowartościowe białkobłonnik

witaminy z grupy B i witamina Emagnez, żelazo, siarka, fosfor,

cynk

A CO Z JAJKAMI?

soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób

TŁUSZCZE

Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i

tłuszczów roślinnych.

Należy ograniczać tłuszcze zwierzęce

CO PIĆ?

WODA, soki (świeżowyciskane), napoje mleczne, herbatki ziołowe oraz słaba

lub zielona herbata.

Dziennie należy wypijać 2 litry wody.

UWAŻAJ NA NAPOJE SŁODZONE

napój ilość (l) zawartość cukru

(łyżeczki)

Coca-cola 0,5 ok.10

Ice tea 0,5 ok.7

Woda smakowa

0,5 ok.6

Podstawa to zmiana nieprawidłowych nawyków

żywieniowych

http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/01/jakie-produkty-bezwzglednie.html

PRAKTYKA

POTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal

RYBY

Filet z łososia z łyżeczką masła,

tymiankiem, skropiony sokiem z cytryny gotowany

na parze

150 g315 kcal

Filet z łososia

smażony na maśle

zmieszanym z oliwą

150 g421 kcal

Halibut gotowany z warzywami gotowanymi

(marchew, fasolka szparagowa)

100 g ryby + mały talerz

warzyw

116 kcal

Filet z dorsza w panierce,

smażony na oleju

rzepakowym

150 g ( za

panierką)

277 kcal

opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ

PRAKTYKAPOTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal

MIĘSO

Gulasz wołowy (bez warzyw z

dodatkiem oleju)

¼ dużego talerza

249 kcal

Gulasz wieprzowy

(bez warzyw z dodatkiem

oleju)

¼ dużego talerza

428 kcal

Pierś kurczaka w ziołach gotowana na parze z kaszą

gryczaną

150 g mięsa

(200 kcal) + 90 g

ugotowanej kaszy

308 kcal

Kotlet z piersi

kurczaka w panierce z

gotowanymi ziemniakami

150 g mięsa

(301 kcal) + 3

średnie ziemniaki

603 kcal

„Gulasz” z kurczaka z połową

cukinii, połową papryki i średnim

pomidorem (duszone z małą

ilością oleju)

100 g mięsa + warzywa

250 kcal

Kawałki kurczaka w

panierce naleśnikowej (smażone)

100 g mięsa +

panierka)

365 kcal

opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ

INNE

Kanapka z pełnoziarnistym chlebem żytnim,

masłem, polędwicą sopocką, papryką

1 sztuka169 kcal

Kanapka z pszenną bułką,

masłem, salami

1 sztuka216 kcal

Jogurt z musli (płatki owsiane,

rodzynki, migdały)

opakowania 150 g + 4 łyżki

musli

225 kcal

Mleko z płatkami

kukurydzianymi w

miodzie

talerz363 kcal

PRAKTYKA

opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ

DESERY

Sezamki 3 sztuki108 kcal

Herbatniki typu

markizy3 sztuki

248 kcal

Jogurt naturalny ze świeżymi malinami

miseczka (150 g

jogurtu + pół

szklanki malin)

111 kcal

Budyń200 ml - szklanka

201 kcal

Sałatka owocowa (z jabłka, śliwek,

nektarynki)miseczka

100 kcal

Jagodzianka 1 szt.252 kcal

Ciasto drożdżowegruby plaster

145 kcal

Pączek 1 sztuka248 kcal

PRAKTYKA

opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ

REGULARNOŚĆ

ŚNIADANIE

II ŚNIADANIE

OBIAD

PODWIECZOREK

KOLACJA

3 h

mgr inż. Natalia Gregorowiczdietetyk

ngdietetyk@wp.pl

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ