Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, k smidig og sund ryg hele livet siden...

17
ÅNDEDRæTTET SUND RYG HELE LIVET LOTTE PAARUP People’sPress åndedrættet_sund_ryg.indd 1 04/07/12 13.29

Upload: others

Post on 28-Sep-2020

2 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

Å n d e d r æ t t e ts u n d r y g h e l e l i v e t

lot te paarup

People’sPress

åndedrættet_sund_ryg.indd 1 04/07/12 13.29

Page 2: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

Åndredrættet sund ryg hele livet© Lotte Paarup 2012

© denne udgave People’sPress 2012Grafisk tilrettelæggelse: Hofdamerne Aps/Signe Jæger Mortensen

Tegninger: Signe Jæger Mortensen/Le FischerISBN: 978-87-710-8490-0

1. udgave, 1. oplagPrinted in EU 2012

Kopiering af denne bog er kun tilladt i overensstemmelsemed overenskomst mellem Ministeriet for børn og undervisning og Copy-Dan.

Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykkeer forbudt ifølge gældende lov om ophavsret.

Undtaget herfra er korte uddrag til brug i anmeldelser.

People’sPress - Ørstedhus - Vester Farimagsgade 41 - DK-1606 København V

www.artpeople.dk

åndedrættet_sund_ryg.indd 2 04/07/12 13.29

Page 3: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

7 Forord: stærk, smidig og sund ryg hele livet12 Kort intro til åndedrættets betydning for din sundhed

14 Et godt åndedræt16 Årsager til forandret åndedræt

18 sådan trækker du vejret21 Det levende rum26 Åndedrættets stempelbevægelse28 Sideforskel29 Hjælpemusklerne

30 ind- og udåndingen36 Åndedrættets bølge

39 Gennem næsen40 Gennem munden42 Hyperventilation

47 ryggen og åndedrættet47 Din ryg49 Menneskets udvikling50 Ryggens bevægelser og funktion50 Den indre rytme52 Åndedrættet bevæger automatisk ryggen54 Organer og fordøjelse54 Mave og rygmusklerne56 Bækkenbunden57 Åndedrætsmusklen og lungerne skaber stabilitet59 Den dybe hoftebøjer61 Den firkantede lændemuskel62 Kropsholdningen63 Nakke og skulder64 Nervesystemet og ryggen

66 test dig selv68 Lig på ryggen70 Lig på maven72 Lig som et skjold

72 Lig på siden75 Siddende eller stående

77 Åndedrætsøvelser for ryggen78 Sådan bruger du øvelserne80 Ro og bevidsthed81 Praktiske forberedelser

82 Øvelser for ryggen82 Masser fødderne83 Væk åndedrætsmusklen85 Gør ryggen klar86 Guide til rygliggende position88 De første fem trin92 For og bag med pincetgrebet94 Fuld udånding96 Brystbenet98 Åbn siderne103 Udvid ribbenene med paraplyen106 Fokus på bølgen110 Udvid siderne112 Åbn ryggen med katten114 Åbn bækkenet116 Åbn ryg og ribben118 Åbn den øvre ryg120 Balloner i ryggen121 Åbn hele bagsiden123 Hæklenålen124 Rulle med bækkenet126 Spiralen129 Karkluden130 Øvelser på kontoret – eller hvor som helst

138 udvalgte øvelser til øvre og nedre ryg141 Tak142 Udvalgte kilder143 Praktiske oplysninger

indhold

åndedrættet_sund_ryg.indd 3 04/07/12 13.29

Page 4: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

åndedrættet_sund_ryg.indd 4 04/07/12 13.29

Page 5: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

husK

Alle bogens øvelser og teknikker er gennemprøvede og skånsomme for din krop, og hvis de udføres som beskrevet, er de gavnlige for dit fysiske og psykiske velvære. Hvis du imidlertid føler ubehag, har en rygsygdom eller har sygdom relateret til åndedrættet og be-vægeapparatet, bør du få din læge eller behandlers accept, før du går i gang med øvelserne.

åndedrættet_sund_ryg.indd 5 04/07/12 13.29

Page 6: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

6

åndedrættet_sund_ryg.indd 6 04/07/12 13.29

Page 7: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

7

stærK, sMidig og sund ryg hele livet

Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for dette emne, som jeg gerne vil give videre til dig. Med denne bog får du et indblik i åndedrættets store effekt på rygsøjlens sundhed. Det er den blideste form for rygtræning - og samtidig et must for dig der vil have en stærk, smidig og sund ryg hele livet.

Først fortæller jeg, hvordan du egentlig trækker vejret, og hvordan det påvirker ryggen. Denne viden er en vigtig ballast for, at du kan gøre en forskel med træningen og i hverdagen. Bogens øvelser målretter sig ryggens sundhed og kan bruges som forebyggelse, vedligeholdelse og genoptræning. Det er dog vigtigt at pointere, at en specifik rygskade har bedre af nogle øvelser end andre. Det samme gælder forskellige kropstyper og kropsholdninger. Bogen er ikke i stand til at tage højde for individuelle forskelle, men tager udgang-spunkt i at ramme bredt.

Bogen er et praktisk og informativt redskab, der kan bruges af alle. Mit praktiske arbejde har gennem de sidste ca. fem år ændret sig, når det

handler om rygtræning. Tidligere bestod opskriften på en sund ryg i høj grad af muskel- og såkaldt stabilitetstræning, f.eks. med store bolde og lignende. I dag arbejder jeg langt mere med det, der er de bagvedliggende årsager til ryg-problemerne. Herunder åndedrættet som førsteprioritet. Jeg arbejder stadig med muskel og stabilitetstræning, men med en helt anden vinkel og prioritet. Resultatet er en langt større effekt af træningen, både nu og her og på sigt. Jeg kan kun opfordre dig til at prøve øvelserne grundigt af.

I en rapport publiceret i juni måned 2011 blev der for første gang sat tal på, hvad rygsygdomme og rygsmerter koster det danske samfund. Den viser, at hver tredje af os døjer med rygproblemer. Det koster det offentlige knap 17 mia. kr. om året. Omkostningerne til behandling af personer med rygsmerter eller rygsygdomme udgør 5,6 mia. kr. Hertil kommer 2,3 mia. kr. i sygedag-penge og 8,9 mia. kr. i førtidspension.

åndedrættet_sund_ryg.indd 7 04/07/12 13.29

Page 8: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

8

Danskerne er fraværende fra arbejdsmarkedet to millioner dage om året pga. rygproblemer, og 10 % af alle førtidspensioner tilkendes på baggrund af en rygdiagnose. Når danskerne ikke er i stand til at arbejde pga. problemer med ryggen, resulterer det i, at samfundet går glip af produktion. Det koster samlet 7,3 mia. kr. om året. De 2,6 mia. kr. skyldes kortvarigt sygefravær, og de 4,7 mia. skyldes permanent tilbagetrækning fra arbejdsmarkedet, dvs. førtidspensionering.

Disse tal er skræmmende høje, men der ligger også en høj omkostning hos det enkelte menneske, der lider af rygsmerter eller rygsygdom. Det er naturligvis i form af de fysiske konsekvenser, men også konsekvenser i form af økonomi og psykiske problemer.

Alle har en forpligtelse til at tage dette alvorligt – politikere, det sundheds-faglige personale og ikke mindst den enkelte borger. Manglende forståelse for betydningen af langsigtet forebyggelse fra beslutningstagernes side, for ensi-dig genoptræning, den inaktive livsstil og ikke mindst for lidt ansvarstagen hos det enkelte menneske er efter min mening nogle af de store årsager til, at rygproblemer er så omfattende i Danmark i dag.

Anvendelsen af åndedrættet som redskab til at lindre, bedre, genoptræne og forebygge rygproblemer er ikke en del af den traditionelle strategi. Jeg oplever dog en stigende interesse for dette emne fra både den enkelte og det sund-hedsfaglige personale. Den feedback, jeg får fra mine klienter og deltagerne på mine foredrag og kurser om dette emne, er overvældende. Åndedrættet er et redskab, der kan gøre en stor forskel og skabe en forandring.

åndedrættet_sund_ryg.indd 8 04/07/12 13.29

Page 9: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

9

nye vejeVi er nødt til at søge efter nye veje til at hjælpe de dårlige rygge. Bogen er ikke en udtømmende guide til, hvordan de forskellige specifikke rygproblemer og det enkelte tilfælde skal tackles. Denne bog her er derimod en guide til, hvordan du kommer i gang med at arbejde med dette emne, uanset om du gerne vil træne selv, eller om du arbejder professionelt med rygge. Jeg anbe-faler dog alle sundhedsfaglige at søge endnu mere viden om åndedrættet end det, som kan dækkes i denne bog.

Jeg håber meget at kunne bidrage til at motivere dig og sætte dig i gang med at gøre noget virkningsfuldt for din ryg.

åndedrættet_sund_ryg.indd 9 04/07/12 13.29

Page 10: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

10

den særlige dybaandingsøvelseNedenstående er et uddrag fra J.P. Müllers populære bog ”Mit System for Damer”, udgivet på dansk i 1904. J.P. Müller var en kendt dansk gymnastik-pædagog og sundhedsapostel. Bogen starter således:

”Først og fremmest vil jeg beskrive og forklare min specielle Aandedræts-øvelse, ikke fordi den skal udføres før de øvrige Øvelser, men fordi det er den vigtigste, og fordi den bliver gentaget mindst 18 Gange under den fuldstæn-dige Udførelse af ”Systemet”. Paa en vis Maade er alle de andre Øvelser i ”Mit System”, baade Muskel- og Frotteringsøvelserne, ogsaa Aandedrætsøvelser. Fordi jeg lægger saa megen Vægt paa den rette Maade for Ind- og Udaanding, under alle Bevægelserne: derfor har jeg ved hver enkelt af Øvelserne beskre-vet. Hvorledes denne bør foregaa. Jeg vil endda gaa saa vidt, at jeg hævder at Hovedsagen for svage Folk og for uøvede Begyndere er at aande paa den rigtige Maade, og de forskellige Øvelser for Krop og Lemmer bør derfor af saadanne Mennesker kun udføres som en Art Afveksling, der kan oplive Ensformigheden. Men selv om der aandes nok saa korrekt under Muskel- og Frotteringsøvelserne, vil De ikke desto mindre efter hver enkelt af dem føle Trang til endnu mere luft i Lungerne. Dette er grunden til, at jeg i ”Mit System” har indført alle de mange Pauser med dybe Aandedræt.

Min Aandedrætsøvelse er meget simpel og naturlig. Kun ét skal man passe paa, og det er: at fylde og tømme Lungerne så meget som muligt. Der er tilvisse hundrede ”Metoder” til dyb Vejrtrækning og nogle af dem er meget kunstige; jeg har prøvet dem alle og er kommet til det Resultat, at Hovedformaalet for Opfinderne af nogle af disse må være at imponere Læseren.”

åndedrættet_sund_ryg.indd 10 04/07/12 13.29

Page 11: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

11

det naturlige åndedrætDer findes mange forskellige metoder til åndedrætstræning. Allerede for ca. 4.000 år siden var der inden for yogaen udviklet en lang række åndedræts-øvelser, nogle mere avancerede end andre.

Jeg arbejder med det naturlige åndedræt og uden avancerede metoder, men derimod med simple og effektive teknikker, der guider kroppen ind i det naturlige funktionelle åndedræt. Jeg er inspireret af mange forskellige metoder, men mest af alt tager jeg udgangspunkt i, hvordan det naturlige ån-dedræt er beskrevet i fysiologien og anatomien, samt i litteraturen tilbage i tiden, helt tilbage til yogaens oprindelse.

God læselyst og god træning fra Lotte Paarup

åndedrættet_sund_ryg.indd 11 04/07/12 13.29

Page 12: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

12

Kort intro til Åndedrættets Betydning For dig og din sundhed

Åndedrættet fortjener en vis opmærksomhedMennesket tager i snit godt 20.000 vejrtrækninger om dagen – over en halv billion igennem et liv. Så en vis opmærksomhed har åndedrættet fortjent. Uanset hvem du er, og hvor du er i livet, kan du få noget ud af rette større opmærksomhed mod dit åndedræt. Ved at trække vejret bare en lille smule bedre, kan det få en stor positiv effekt for dig. Måden, du trækker vejret på, kan gøre dig syg eller gøre dig rask. Åndedrættet er en skatkiste for både krop og sind. Du kan læse meget mere om dette i min bog Åndedrættet, udgivet i 2010.

Cellerne spiser iltMan siger; Et menneske kan klare sig uden mad i tre måneder, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt. Normalt tænker vi ikke så meget over vores vejrtrækning, selvom vi bruger den hele tiden. Men åndedrættet er uden diskussion kroppens vigtigste prioritet. Hjertet kan ikke slå, hvis vi ikke trækker vejret. Alle kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet, altså den ilt der sendes rundt i kroppen via vejrtrækningen. Ilt er cellernes vigtig-ste næringsstof, og over 90 % af vores energi skal komme fra åndedrættet. Jo bedre vi ilter cellerne i vores krop, desto bedre forhold har alle kroppens funktioner.

Populært sagt spiser cellerne ilt – og enhver celle i kroppen trækker vejret. Det kræver, at der er ilt nok til stede, som cellerne kan benytte. Og det kræver, at blod og lymfe cirkulerer frit og effektivt, da ilten transporteres via blodet ud til cellerne. Hvis cellerne mangler tilstrækkeligt med ilt, er risikoen for, at de deler sig uhensigtsmæssigt stor. Er der ilt nok til stede, er cellerne glade, og de har mulighed for at dele sig hensigtsmæssig – og dermed ikke udvikle sygdomme. Faktisk udskiftes næsten alle kroppens celler i løbet af få år, og åndedrættet er en vigtig faktor i den proces.

åndedrættet_sund_ryg.indd 12 04/07/12 13.29

Page 13: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

13

vi lever jo …De fleste af os er ikke klar over, at vi ikke trækker vejret optimalt. Vi trækker jo vejret, så hvorfor er det ikke godt nok – vi lever jo! Men hvor godt lever vi? Og hvor godt kunne kroppen mon få det? Ved at fokusere på og arbejde med vores vejrtrækning kan vi stimulere vores kroppe til at blive langt sundere, gladere, mindre stressede, få mere overskud og energi, samt øge vores kon-centration. Faktisk kan en god vejrtrækning også hjælpe på fordøjelsen, og som det er emnet for denne bog, så kan det afhjælpe den dårlige ryg.

Du overlever alligevel, selvom du ikke ilter kroppen på den bedste måde. Kroppen prioriterer at sende den ilt, der er til stede, derhen, hvor der er mest brug for den for at overleve. Det er din hjerne, hjerte og organer der har den højeste prioritet. Du kan ikke overleve uden disse kropsfunktioner, hvorimod din rygsøjle og rygmuskler absolut ikke har høj prioritet. Dvs. ryggen mang-ler ilt, og det er et stort problem, hvis kroppen skal hele efter en skade eller holde sig sund og stærk.

er konditionstræning nok?Det er vigtigt at konditionstræne, men det er ikke nok, hvis du vil forbedre dit åndedræt. Ved konditionstræning trænes naturligvis hjerte- lungekredsløbet, men det er ikke nogen garanti for, at kvaliteten i åndedrættet er optimal. Dvs. det er ikke nogen garanti for, at lungerne udnyttes på den bedst mulige måde – og at åndedrætsmusklen er veltrænet. Rigtig mange motionister og sports-folk mærker en stor forandring, når de sideløbende fokuserer mere på selve kvaliteten af åndedrættet.

gevinsterne ved et godt åndedrætEt godt åndedræt er sat sammen af flere forskellige komponenter, der er vitale for vores sundhed. Det er påvist at et velfungerende åndedræt først og frem-mest giver os et længere liv. Det er en skatkiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt. På næste side skitseres nogle af de mange gevinster.

åndedrættet_sund_ryg.indd 13 04/07/12 13.29

Page 14: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

14

et godt åndedræt: • Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til

fysisk udfoldelse.

• Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation, samt mas-sage af organerne for hvert eneste åndedrag.

• Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag.

• Nedsætter stress. Et godt åndedræt virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet der populært sagt stresser kroppen, og den del, der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes f.eks. mængden af stresshormon, der sendes rundt i kroppen.

• Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle – cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof.

• Ilter cellerne bedre. Dermed har cellerne mindre risiko for at

udvikle sig uhensigtsmæssigt. Dette er kendt viden bl.a. tilbage fra 1931, hvor Otto Warburg fik nobelprisen for at udrede ilts betyd-ning for cellernes sundhed, herunder f.eks. at cancerceller ikke kan leve i høj koncentration af ilt.

• Virker slankende pga. den forbedrede fordøjelse, blodcirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet. Når kroppen danner min-dre stresshormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne.

• Giver smuk og vital hud pga. den forbedrede evne til at udskille affaldsstoffer.

• Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne

åndedrættet_sund_ryg.indd 14 04/07/12 13.29

Page 15: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

15

ønske dig.

• Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtræk-ning opstår en bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blodcirkulation og massage til primært rygsøjle og bækken.

• Giver færre muskelspændinger, bl.a. gennem bedre balance i nervesystemet.

• Resulterer i bedre kropsholdning, da et godt åndedræt virker posi-tivt på muskler, knogler, led mv.

• Virker meget positivt på hovedpine bl.a. i kraft af bedre balance i nervesystemet, muskulaturen og kropsholdningen.

• Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.

• Virker smertestillende primært ved udskillelsen af endorfiner.

• Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem, parasympatikus.

• Virker yderst afstressende for både krop og sind – nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon gennem påvirkningen af nervesystemet.

• Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst- og depressionsdæmpende – også gennem påvirkningen af nervesystemet.

• Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne, som bl.a. styrker koncentration og indlæringsevne – også gennem påvirkningen af nervesystemet.

åndedrættet_sund_ryg.indd 15 04/07/12 13.29

Page 16: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

16

Årsager til forandret åndedrætDer er mange årsager til, at vi mennesker ubevidst forandrer vores åndedræt, herunder en række eksempler:

• Livsstil • Stress • Tanker, følelser, bekymringer• Kultur• Mode• Livrem og BH• Dårlig kost• Overvægt • Graviditet • Dårlig kropsholdning• Stive muskler og led• Smerte• Sygdom• Operation, f.eks. kejsersnit• Medicin• Medfødt astma og lign.• Mangel på fysisk aktivitet• Mangel på god søvn• Rygning • Forurening• Gentagne uhensigtsmæssige bevægelser f.eks. igennem

arbejde

åndedrættet_sund_ryg.indd 16 04/07/12 13.29

Page 17: Åndedrættet sund ryg hele livet · 2018. 1. 8. · 7 stær, K sMidig og sund ryg hele livet Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for

17

åndedrættet_sund_ryg.indd 17 04/07/12 13.29