mujer y familia, guia sana esencial para tu vida
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Guia de vida sana para la mujer de bajos recursosTRANSCRIPT
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ÍNDICE
Introducción
Minsal GRSNestle MicheleBachelet
SaludyPrevención
Estadísticas Salud Nutrición ActividadFísica Ejercicios
4
678
11
1321334151
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introducción
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Ministerio de Salud
AlvaroErazoMinistrodeSalud
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JuanPérezGRSNestle
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | introducción
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Presidenta
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MichelleBacheletPresidentadelaRepública
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | introducción
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salud y prevención
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estadísticas
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“Una dieta poco sana y la falta de actividad física son las principales causas de enfermedades evitables y de muertes prematuras”
Secretaríadesaludpública,2007
“Una de las 10 causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo son los hábitos de vida sedentarios ”
EGOChile,2008
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | estadísticas
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“Las personas con diabetes tienen un riesgo tres veces mayor respecto a los no diabéticos, de presentar
enfermedad coronaria”
DoctorJaimeCorvalán,diabetólogoymagisterennutricióndelCentroEndocrinológicodelaClínicaSantaMaría,
“Está demostrado que existe una estrecha relación entre diabetes, obesidad y riesgo cardiovascular. ”
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“La probabilidad de muerte en la mujer con un infarto al miocardio es 8 veces más que en los hombres.”
DoctoraBernarditaGarayar,cardiólogadelHospitalClínicodelaUniversidadCatólicadeChile,2009
“La principal causa de mortalidad femenina en Chile está constituida por las enfermedades cardiovasculares, a las que siguen los tumores y las complicaciones del aparato respiratorio. ”
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salud
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nutrición
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Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que se puede mantener un estilo de vida activo y protegerse conttra los problemas de salud.
¿Porqué es bueno comer sano?
SATISFACENECESIDADESNUTRICIONALESUnadietavariadayequilibradaproporcionalosnutrien-tesquenecesitasafindeevitarlasdeficienciasnutricio-nales.Otrosnutrientescomolafibra,tambiénsonnece-sariosparaunadietasaludable.
PREVENIRYTRATARENFERMEDADESUna alimentación sana puede prevenir el riesgo de de-sarrollarciertasenfermedadescomoelcáncery lasen-fermedadesdelcorazón.Tambiénladiabetesylapresiónalta.
SENTIRSECONENERGÍAYCONTROLARELPESOUnadietasanaayudaasentirsemejor,atenermásener-gíayacombatirelestrés.
Una dieta saludable te ayuda a:
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Guía de Alimentación Saludable
NOTESALTESCOMIDASPlanificatuscomi-dasymeriendasdecadadía.
PREPARACIO-NESSENCILLASAprendemanerassencillosparapre-pararlosalimentos.
PLATOSDEFÁCILPREPA-RACIÓNComemásalimen-toscrudoscomoensaladas.
Es Fundamental:
NOALAZÚCAREvitacomerdemasia-daazúcar.
NODULCESSitesientescansada,comealgunafruta,verduraounamerien-da,peroNOdulces,queenrealidadtequitanenergía.
DEJADECOMERALESTARLLENAEstoteayudaráaper-manecerdespejada,relajadayasentirtemejor.
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición
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Elconsumoabundantedefrutasyverdurasfavorecenen:
Consumo de Frutas y Verduras
Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los dias en al menos 5 porciones.
LADIGESTIÓN
BAJAELCOLESTEROL
PREVIENELAOBESIDAD
PREVIENENENFERMEDADESCARDIOVASCULARESYALGUNOSTIPOSDECÁNCER
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La importancia del agua
AGUA: Elemento vital para la salud
Tomar una buena cantidad de agua es una de las me-didas mas importantes que podemos tomar a favor a nuestra salud.
El agua limpia el hígado y contribuye a que los dese-chos pasen con mas rapidez por el intestino.
Idealtomar2litrosdiariosdeaguafresca.
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición
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Alimentos Recomendables
FRUTASYVERDURAS5porcionesdedis-tintoscolorescadadía.Verdurascrudas,alvaporoalhorno.
LACTEOS3vecesaldía,comolehe,yogur,quesillooquesofresco.Preferenciasemidescremadosodescremados.
LEGUMBRESPorotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos2vecesporsemanaenrempla-zodelacarne.
Obligatorios:
PESCADOMínimo2vecesporsemana.Cocido,alhornooalaplancha.Elpescadoenlatadotienenlamismacalidadqueelfrescoyesmasaccesible.
AGUATomar6a8vasosaldía.
Opcionales:Carnes: Evitar el cerdo.
Huevos: 2 a 6 a la semana.
Cereales integrales
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39Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición
AZÚCARYDULCESElazúcardelazuca-rerocomoeldelasgolosinas,pasteles,bebidas,helados,galleras,etc.apor-tancalorías
GRASASSATURADASYGRASASTRANSPrincipalfactorderiesgodecolesterolaltoyenfermedadescardiovasculares
Perjudiciales
SALENEXCESOProductosproce-sadosyenlatadoscontienensal.Revi-zarlainformaciónnutricionalparaelegirproductosbajosensodio.
TABACOYALCOHOLSiserecomiendaunacopadevinotintobueno,aldía.
Limitar el consumo, ya que n o aportan ningún nutriente y provocan tarde o temprano problemas en la salud.
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actividad física
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Que es Actividad Física
Todo tipo de movimiento corporal que realiza un ser huma-no durante un determinado período de tiempo. Aumenta el consumo de energía conciderablemente.
Solución para:
COMBATIRELCANSANCIO
COMBATIRELABURRIMIENTO
COMBATIRELSOBREPESO
123Cuanto se recomienda: Dependiendo del objetivo de cada persona, 30 minutos o más diarios de manera moderada.
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Beneficios de la Actividad Física
El sedentarismo ES un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El llevar una vida física-mente activa produce numerosos beneficios físicos y psico-lógicos para la salud:
BAJARIESGODEMUERTEBajaenenfermeda-descardiovasculares.Elinfartoeslaprime-racausademuerteenChile.
HIPERTENSIÓNARTERIALRetrasaoprevieneeldesarrollodehiper-tenciónarterialydisminuyelosvaloresdepresiónarterialenhipertensos.
DIABETESDisminuyeelriesgodepadecerDiabetesnoinsulinodepen-diente.
BAJAENELCOLESTEROLElcolesterolbuenoaumentamientrasqueelcolesterolmalodisminuye.
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física
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CÁNCERDisminuyeelriesgodepadecerciertostiposdecáncercomoeseldemamaycolon.
MEJORAELPESOAumentaelconsu-modecalorías,au-mentaelconsumodegrasayporlotantodisminuyeelpesocorporar.
ARTROSISAyudaamantenerlaestructurayfuncióndelasarticulaciones.
MEJORALARESISTENCIAIncrementandolacapacidadfunsionalpararealizarotrasactividadesfíscasdelavidadiaria.
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ESTRÉSAyudaaliberarten-sionesymejoraelmanejodelestrés.
DEPRESIÓNCombateymejo-rasintomasdelaansiedadydepre-sión.Aumentaelentusiasmoyeloptimismo.
ADULTOMAYORDisminuyeelriesgodecaídas.Mejoralacalidaddevidayau-mentalacapacidaddevivirdemaneraindependiente.
DORMIRAyudaaConsolidarymejorarlacalidaddelsueño.
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física
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CONTROLMÉDICOPrimeroquetodo,empieceporiralconsultorio.
Como empezar la práctica
AGUASiempreteneraguamientrasrealizaelejercicio.Estaaguadebesersinazucarysingas.
ROPACÓMODA
200ml cada 20 minutos. Igual a una taza. 1/2 litro de agua (400ml) cada 30 minutos. Agua NO gaseosa, NO con sabor
NO ESPERAR A SENTIR SED.
Buzoypoleracomo-da.Encasodequehagafríoelusodeunpoleron.
ZAPATILLASDEPORTIVASUsarzapatillasdeportivas,yaqueelusodeotrasaumen-talaslesiones.
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SOMBRABusqueunlugarconsombrasihacedemasiadocalor.
ELONGACIÓNRealizarunpreca-lentamientoprevioantesdelapráctica(ejerciciosdeelon-gación)
NOSOBREABRIGARSESihacemuchofríoevitesobreabrigarse.
HACIAUNOBJETIVOSielejerciciosesca-minar,hágalohaciaunobjetivo,haciaundestino.
Fijarseunametaentiempoodistancia.
Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física
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Actividad Física y Edades
SEHACEMÁSNECESARIOAMEDIDAQUELAEDADAUMENTA
APARTIRDELOS40 AÑOSAUMENTALAPREVA-LENCIADEENFERMEDADESCRÓNICAS
PARALOSADULTOSMAYORESQUESIGANCONLAPRÁCTICAdeben conciderar los problemas que puedan tener a esa edad: ceguera, caídas, problemas de cadera, equilibrio, etc.
123
¿Solo o acompañado?Enloposibleacompañadoydeunapersonadenivelsimilar.
Puedescompartiractividadesconfamiliaresoamigos.
Acompañadofacilitaderegularidadyconstancia,esmasmotivanteyasípertenecesaungrupo.
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49Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física
Actividad Física y Enfermedades
DIABETESElejercicioreducealamitadelriesgodemortalidad.
Mejoralasensibilidaddelostransportadoresdeglucosa,loquehacequebajenlasinyeccionesdeinsulina.Porlotantoesmásbaratoeconómicamente.
HIPERTENSIÓNARTERIALElsersedentarioesunfactoragravanteparalahiperten-siónyaquehacequeaumenteeltrabajodelconrazón.
Sobre140depresiónsetieneriesgodesufriruninfartocerebral.SíademássetienediabetesesriesgoesMÁXIMO.
IMPORTANTÍSIMOCAMBIARLOSHÁBITOSDEVIDA.
TABAQUISMOEsunaadicción
CausantedelalaHipertensión.
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ejercicios
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Ejercicios al aire libre
CAMINAR30mindiariosmejoralacalidaddevida.Especialmenteasociadoapatologíascrónicasquesonlaepidemiadelsiglo21.
Caminatarápida30’diarios:lacaminataeselmejorejercicioparanuestrocuerpoporqueeseconómicoyeficaz.
Estos son algunos de las actividades que puedes realizar, escoje el que más te acomoda y practicalo. Es importante que lo realices con un mínimo de 3 veces por semana 30 minutos diarios a un rítmo moderado. Puedes partir con 10 o 15 minutos, hasta llegar a 30 a medida que tu estado físico vaya mejorando.
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BICICLETAUselabicicletacomomediodetransporteparadistanciascortas:Elejercicioaeróbicomejorasucapacidadpulmonar.
SUBIRESCALERASEvitelosascensoresylasescalerasmecánicas.Elfortalecimientodelaspiernasayudaalamejorutilizacióndeloxígeno.
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Ejercicios de Elongación
Piernasyrodilla:Espaldaderecha,apoyarenunapared,estirarlapiernahaciaatrás(hacialosglúteos)sujetandoconlamano,sinarquearlaespalda.Puedeayudarseconunatoallarodeandoeltobilloparaalcanzarelpie.Luegocambiadepiernayrepita.
ESTIRAMIENTODEPIERNAS
Realizar diariamente ejercicios de elongación es importante por que te ayuda a evitar que los músculos se acorten pro-vocando dolores musculares y para combatir el cansancio. Cada ejercicio debe mantenerse por 15 a 20 segundos y re-lajar. Hacer los ejercicios seguidos. Puedes realizarlos en tu hogar o en tu trabajo.
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Piernas:Páratedefrenteaunasillaoaunbancobajoycolocaeltalóndeunpiesobrelasilla.Mantenlarodilladelapiernaqueestaapoyadaligeramenteflexionadaytirarconlosglúteoshaciaatrásyconelpechohaciaarriba.Deberássentirelestiramientoenlapartetraseradelmuslodelapiernaqueestáapoyadaenlasilla.Luegocambiadepierna.
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Pantorrillas:Depiefrenteaunaparedcolocarambasmanosalaalturadeloshombros,conlosbrazosestirados.Conunpieatrásyelotroadelante,presionahaciaabajoconeltalóndelapiernadeatrás.Deberásentirelestiramientoenlosmúsculosdelapantorrilla,justodebajodelarodilla.Mantenerlaposición,relajeycambiedepierna.
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Tronco:Conlaspiernasligeramenteseparadas,estirarcompletamenteunbrazohaciaarribayluegoinclinarsehaciaunlado.Mantener,relajaryluegohaciaelotrolado.
ESTIRAMIENTO DEL TRONCO
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57Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | ejercicios
ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
Antebrazo:Conlasmanosjuntascomopi-siciónderezo,elongarlamuscu-laturadelantebrazo.Manteneryrelajar.
Brazos:Depie,conelbrazoextendidoenposiciónhorizontalyconelcuerpogirado,agarrarsedeunacolúmnaoelmarcodeunapuerta,giramoseltorsoparaestirar.Mantener,relajarycambiardebrazo.
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Cuello:Depieosentado,estirarlentam-enteelcuelloinclinandolacabezahaciaunladoayudandonosconlamano.Mantenerrelajaryluegoestirarparaelotrolado.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
MovilidadDepie,estirarlosbrazoshacialosladosymoverlosenformadecircunsferencia.
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EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Respiración:Sentadaoacostada,conlasmanosenelabdomen,inflarelestómagoybotarporlaboca.Durantedosminutos.Luegoincorporarsedemaneralenta.
Los ejercicios no deben doler y siempre deben cordinarse con la respiración.
En caso de sentirte fatigada:
- Sientate en la sombra- En caso de tenre diabetes medir niveles de glisemia- Pida ayuda
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