motoros képességek fejleszt
TRANSCRIPT
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 1/83
Motoros képességek
fejlesztése és mérése
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 2/83
Motoros képességek(Valamely meghatározott mozgásos cselekvés
végrehajtásának feltételei)
Ízületi hajlékonyság
Kondicionálisképességek
(fizikai képességek)Koordinációs képességek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 3/83
Motoros képességek
• Kondícionális képességek ! mozgáshozsz"kséges energia #iztosítását szolgálják
• Koordináci$s képességek !mozgásvégrehajtás min%ségéhez&gazdaságosságához& sz"kségesképességek
• 'z"leti hajlékonyság !z izmoknyjthat$sága& íz"letek mozgástartománya
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 4/83
Motoros képességek
Ízületi hajlékonyság
Kondícionálisképességek
(fizikai képességek)
Koordinációs képességek
GYORSASÁG
ERŐ
ÁLLÓKÉPESSÉG
MOZGÁSTANULÁS
GYORSASÁGAKINESZTÉZIÁS ÉRZ.
TÉRI TÁJÉKOZÓDÁSKÉP
REAGÁLÁSI KÉP
EGYENSÚLYÉRZÉK
RITMUSÉRZÉK
STB.
STATIKUS
DINAMIKUS
AKTÍV
PASSZÍV
TE!E"ÍT#$%&
Pszi!i"#i T$%#&'()s*+(",
T#"-i"#
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 5/83
yorsaság
• *efiníci$ ! mozd+latok& vagy mozgásoknagy se#ességgel t,rtén% végrehajtása-
• ! gyorsaságot #efolyásol$ #iol$giaitényez%k
. k,zponti idegrendszer t+lajdonságai
. inger"letvezetés se#essége. izomrost típ+sok (lass és gyors) aránya
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 6/83
yorsaság
• ! gyorsaság fajtái. mozd+latgyorsaság (pl- rajtolás& áll$ helyzet#%l fel+grás&slypontemelkedés). mozgásgyorsaság (pl- sprintf+tás& irányváltásos f+tás)
. ciklik+s gyorsaság . aciklik+s gyorsaság• /ová##i fontos fogalmak• . refle0id%
. reakci$id% (pl- sípsz$ra rajt)
. cselekvési id% (a kap+snak el kell d,ntenie& hogy jo##ra&vagy #alra mozd+l)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 7/83
1r%• *efiníci$ a k"ls%& nagy ellenállások lek"zdéséhez
sz"kséges képesség• !z er%t #efolyásol$ #iol$giai tényez%k
. izom keresztmetszete
. izom #eidegzése
• !z er% fajtái. a#szolt (pl- hány kg.mal t+dok leg+ggolni és felállni). relatív (a#szolt er%2testt,meg). statik+s (pl- slyz$ kitartása mozd+latlan+l). dinamik+s (minden mozgás#an t,rtén% er%kifejtés)
. 10plozív
. 3eaktív . általános . speciális
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 8/83
4ll$képesség• 4ll$képesség 1gy adott fizikai.pszichikai teljesítmény 5jellemz% intenzitásának6 a
fenntartása- 7áradással szem#eni ellenáll$ képesség-• !z áll$képességet #efolyásol$ #iol$giai tényez%k
. szív.keringési rendszer állapota
. izmok hajszálérhál$zata (kapillarizáci$)
. légz%rendszer állapota
. gyors és lass izomrostok aránya• !z áll$képesség fajtái 8-
. r,vidtáv
. k,zéptáv
. hossztáv• !z áll$képesség fajtái 88-
. aero# alacsony intenzitás m+nkavégzésnél (pl- 9km.es k,nny: f+tás)&
. anaero# nagy intenzitás& gyors m+nkavégzésnél (pl- ;<<m.es sprintf+tás)-/1=>!V?
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 9/83
!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k
• Szív állapota
Szív mérete
Szívtérfogat
Szívizom vastagsága
'sszehzódás ereje
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 10/83
!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k
• Keringési rendszerállapota
Az érfal rugalmassága: avéráralmlás folyamatosságátteszi lehet%vé
Kapillarizáció: a hajszálerek
(kapillárisok) s:r:sége azizom#an az @A ellátást#iztosítja
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 11/83
!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k
• Légzőrendszer állapota
Vitálapacitás: ! t"d% mérete&
#efogad$ képessége B ma0imális#elégzés +tán ma0imális kilégzés
!rőltetett vitálapacitás: !légzést segít% izmok erejét is méri B C<mp.ig tart$ folyamatos& gyors&
er%ltetett #e.és kilégzés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 12/83
!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k
• A vázizom tulajdonságai
Az izom apillarizáció ja
Az izom rosttípus eloszlása "g#ors$lass% rosto arán#a&
Az izom n# jthatósága' lazasága
• (deg$izom oordináci)
*ozgásoordináció gazdaságossága
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 13/83
!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k
• !nyagcsere folyamatok
1nergiatermels hatkonys*ga (!/D)
1nergia rakt*roz*sa (izom#an !/D ésglikogén)1nergia mozg/s 0t*sa (izom#$l& vér#%l&zsírsz,vet#%l)
Mellktermkek le#ont*sa B tejsav 5elviselése6
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 14/83
!z áll$képességet #efolyásol$pszichol$giai tényez%k
Motiv*ci/
!karater%Monot/niat:r .s k.pess.ge
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 15/83
!z áll$képesség fajtái 88-(energianyerés jellege szerint)
• !E!13@F 4GGHKID1>>I& !E!13@FMJEK!VII>
!/D termelés o0igén jelenléte nélk"l megyvég#e& mert a nagy intenzitás m+nkak,z#en a légzés már nem elég hatékony&hogy elegend% o0igént j+ttasson a vér#e-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 16/83
!z áll$képesség fajtái 88-(energianyerés jellege szerint)
• !13@F 4GGHKID1>>I& !13@FMJEK!VII>
az izomm+nkához sz"kséges !/Dtermelése kizár$lag o0igén segítségévelt,rténik- ! légzés elegend% o0igént j+ttat avér#e& így a szénhidrátok aero#k,r"lmények k,z,tt égnek el és alak+lnak át !/D molek+lákká- 1z az !/D #iztosítja azizom m:k,dését-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 17/83
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 18/83
!naero# k"sz,#
!z a pillanat& amikor a #ellegzett o0ign m*r nemelegend% ahhoz& hogy a sznhidr *tok aero# m/dongjenek el& ilyenkor az energiatermels *tv*ltanaero# m/dra-
!z anaero# k=sz# pillanat*t akkor rzkelj=k& amikora lgzs hirtelen& egyik pillanatr /l a m*sikrafel=letess& szapor *##* v*lik (hiperventill*ci/)-
M*sik szlelhet% jele a tejsavfelhalmoz/d*s miattivgtagzsi##ad*s
!naero# k=sz# jelenltt a vr tejsavkoncentr *ci/ j*valis mrik (anaero# k"sz,# L ; mmol2l)-
! # k" ,# j l tk é
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 19/83
!naero# k"sz,# jelentkezése ak"l,n#,z% ideig tart$ terhelések
alatt naero*
ero*
ero*
ero*
ero* ero* ero*
ero*
ero*
ero*
ero*
naero*
naero*
naero*
5337
H337
26337
3337
M#:#-() n
! k dí i áli ké é k
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 20/83
! kondícionális képességekkapcsolata
GYORSERŐGYORSASÁGI
ÁLLÓ4KÉPESSÉG
ERŐ4 ÁLLÓ4
KÉPESSÉG
GYORSASÁG
ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG
GYORSERŐ4 ÁLLÓKÉP.
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 21/83
'z"leti hajlékonyság
+ajtái:• >tatik+s• *inamik+s• Komple0,efol#ásol) tén#ező:• 1gyéni k$d (genetikai k$d)• /estalkat (anat$miai képletek)• Eem• K,rnyezet (h%mérséklet& napszak& izgalmi állapot)• Dillanatnyi kondicionális állapot (szellemi& fizikai
fáradtság)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 22/83
Mozgáskoordináci$
• élra irányított mozgásfázisoknak& dinamik+simp+lz+soknak& k"l,n#,z% er%sség:.egymást k,vet%. izom,sszehz$dásoknak&
vagy mozgáselemeknek egymáshozrendezése& ,sszekapcsolása-
• >zenzomotorik+s teljesítmény
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 23/83
Mozgássza#ályozás.mozgásszerkezet
K,zpontiidegrendszer
Mozgat$rendszer
Mozgás
Visszajelzés a
mozgásélményr%l
korrekci$
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 24/83
Mozgáskoordináci$ f% jellemz%i
• @ptimális energia#efektetés
• Mozgás hatékonysága ("gyességNNN)
• Fiztonság& kedvez% mozgásélmény
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 25/83
Koordináci$s képességek fajtái
• -#orsasági oordináci)s épesség:-#orsasági oordináci)s épesség: id%kényszer alattvégrehajtott mozgás pontossága& gazdaságossága (ciklik+s&egyszeri aciklik+s& ,sszetett aciklik+s és nem álland$ jelleg:mozgásoknál)
• *ozgásérzéelés "inesztézis&:*ozgásérzéelés "inesztézis&: izomors$#$l érkez% informáci$kalapján a saját test helyzetének érzékelése
• !g#ens%l#ozás épesség:!g#ens%l#ozás épesség: (statik+s& dinamik+s& vegyes)vesti#+láris rendszer#%l érkez% informáci$k feldolgozása
• .itmus épesség:.itmus épesség: (érzékelés& tartás& visszaadás& ritm+s alkotás)dallam& "tem érzékelése
• .eaci)' reagálási épesség:.eaci)' reagálási épesség: (egyszer: jelreO választásos&d,ntési reakci$O váratlan& ismeretlen jelre)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 26/83
Koordináci$s képességek fajtái
• /éri tájéoz)dási épesség/éri tá jéoz)dási épesség idegen test mozgása atér#enO saját test mozgása a tér#en
• 0ifferenciális irán#ít) épesség0ifferenciális irán#ít) épesség:: megkezdett
mozgásprogram lef+tásának hirtelen megváltoztatása azeredményesség érdeké#en
• 1sszeapcsolási' átállási épesség:1sszeapcsolási' átállási épesség: mozgáselemek,sszekapcsolásának képessége
• !g#é2 speciális oordináci)s épesség:!g#é2 speciális oordináci)s épesség: kizár$laghossz évek tapasztalata alatt fejl%dik ki (pl- az sz$saját #%rén érzékeli a se#ességet)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 27/83
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 28/83
Motoros képességek kialak+lása$1szt3n3s
$.efle4$(mpulzívmozgás
*otoros tanulás$mnemoniusépessége
>z"letés&P.; h$nap
9.Q évt%lAarati' mozgásos
cselevése "eg#2enmegismerő tevéen#ség&
5ltalános ésspeciálissportágimozgás
/!678(KA
5ltalános ésspeciálissportágimozgás
/AK/(KA
1gyre finoma## mozgások&#%v"l% k,rnyezet
M$dszeres tan+lás
C.C&9 évt%l
>za#ályozatlanmozgás
/+datos mozgás&emlékezeti háttér
/evékenység Motiváci$ megjelenése
Komm+nikáci$& #eszéd&viselkedés& magatartás
!lkot$képesség.1*1//>I.kretaivitás
Motoros& tan+lási és szociális "gyesség
CA.C; év
CP.C9 év
/eljesítmény
CR.CS év
CC.CA év
Dubecz J. 1997
>ajátos komm+nikáci$
Tnáll$ cselekvés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 29/83
Iletkori szakaszok
• secsem%kor • Kisgyermekkor • Hvodáskor
• Kisiskoláskor • Drep+#ertás kor • D+#ertás kor • Dosztp+#ertás kor • 8fjkor • 7eln%tt kor
• P.; h$nap• P évig• P.Q év
• Q.S• C<.CA• CP.C9• CQ.CU• CR.AC• AA.
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 30/83
! mozgásfejl%dés #iol$giai m+tat$i
P CA C;Q CRCQ év
A<
C<<idegrendszer
csont.izom rendszer
szív.t"d%
hormonális rendszer
Koordináció ésgyorsaság
fejleszthető
rőfejleszthető
!lló"é#ességfejleszthető
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 31/83
Iletkornak megfelel% képzés
Fefolyásol$ tényez%k• Iletkor • Eem•
Tr,kl,ttség• Magasság (gyerek évente ;cm)7ik és lányok Q.U éves kor#an C<.CA cmn,vekedés
Gányok C<.CA éves kor#an tová##i C<.CA cmn,vekedés• /áplálkozás
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 32/83
>zenzitív id%szakok
• yorsaság S év
• Mozgásfrekvencia CA.CP év
• ;<<m síkf+tás teljesítménycs,kkenéslányoknál C;.C9 éves kor#an
• ooper.teszt CA.CP és C9.CQ.CU éves
kor#an nagy +grás• P9 perces f+tás U.CA év k,z,tt nagyfejl%dés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 33/83
>zenzitív id%szakok
• Kar gyorsereje C;.C9 éves kor#angyorsan fejl%dik
• 1r%áll$képesség CA éves korig lányok ésfik egy"tt fejl%dnek& majd a lányokstagnálnak-
• Wely#%l távol CA éves korig egy"tt& majd afik hormontermelés miatt meg+granak afejl%dés#en-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 34/83
>zenzitív id%szakok
• !#szolt er% C; év
• 3elatív er% amikor nincs nylási szakasz& akkormegn% S év& és p+#ertás kor
• Eylási szakasz testslyn,vekedésrelatív er% cs,kken& fáradékonyság (kicsi szívizom)&mozgáskoordináci$ vesztés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 35/83
>zenzitív id%szakok
• /echnikát CA éves korig meg kell tanítani
• S éves korig meg kell ismernie agyereknek a sportmozgások alapjait
• yorsasági koordináci$ C;.C9 év
• Eemi érés B hormonháztartásmegváltozása
• 7érfiaknál tesztoszteronszint Ler% n,v-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 36/83
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 37/83
>zenzitív id%szakok
• Motoros tan+lási képesség Q.U éveskort$l +grásszer:en n,vekszi& C<.CA éveskorig minden motoros mozgást meg t+d
tan+lni& egyre #onyol+lta## m$don-Gányoknál CA éves kor#an visszaesés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 38/83
>zenzitív id%szakok
• C;.CQ év k,rnyékén a gyerek motiválvaválaszt sportágat-
• ! gondolkodás átmegy hossztávmem$riá#aO ami érdekli& igyekszikmegjegyezni& ami nem azt r,vid id%n #el"lelfelejti-
• C;.CR éves korra mindent meg kell tanítania sportágr$l
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 39/83
/an+lás.#evésés folyamata
• Darciálisan tan+l$ típ+s (részletek#emen%)
• lo#álisan tan+l$ típ+s (sok ismétléssel&feladathelyzetek#en tan+lással tan+l$Oeredménycentrik+s) pl- 5#ad #oy6 típ+s
• Morfondíroz$ típ+s
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 40/83
/an+lás.#evésés folyamata
• /árgyakra és szavakra val$ emlékezésdominanciája
• 3eprod+ktív és prod+ktív képzetekdominanciájaO R.S éves korig nem t+dja
elképzelni a dolgokat& hanem csináltatni kell vele• S.CC éves kor 3o#inson kor #elehelyezi magátirreális szit+áci$k#a-
• Megfigyelés min%ségi +grása C<.CA éves
kor#anO adott képr%l minél t,## informáci$gy:jtéseO minél gyorsa## tan+lási folyamat a cél&tehát sokféle feladatot kell adni-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 41/83
/an+lás.#evésés folyamata
• CA.C9 év elk,telezettségek társadalmi értékekmellett példákat k,vetnek& elk,telezetté válik-Kialak+l az ,nértékelése és ráj,n& hogy mi a j$
és mi a nem j$-• CA év 7+nkcionális és elemz% gondolkodás
• @ksági viszonyok dominanciája (el%re kezdgondolkodni logik+san.anticipáci$ a taktikaielemek#en)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 42/83
/an+lás.#evésés folyamata
• Waragmegnyilván+lások dominanciája (ver#álisreakci$k (CA.C9 év)& emocionális kit,rés (CA.C9év)& fizikai er%szak(CA év))
• CA éves kor +tán a gyengé## felveszi a versenyt
az er%se##el& vagy kiker"li a konflikt+st& vagymegosztja a hatalmat-• CQ év az okos gyerek ker"l a hierarchia
cscsára
• CQ év keresi a szakértelmet edz%jé#en&tanárá#an• CR.CS év érdekek is dominálnak
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 43/83
Motoros képességek
fejlesztésének m$dszerei
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 44/83
! képességfejlesztés alapelvei
• ! kondíci$ jav+lásához a szervezetet tl kellterheln"nk& és erre a tlterhelésrealkalmazkodással fog válaszolni (adaptáci$)
• 1nnek érdeké#en el%re megtervezett&
rendszeres kondícionál$ edzésekre van sz"kség• ! kondíci$ változását id%szakonként ellen%riznikell felmérésekkel& hogy informáci$t kapj+nkedzésterv"nk hatékonyságár$l
• ! gyakorlatokat gy kell kiválasztani éselrendezni egy edzésprogram#an& hogy azok ameghatározott cél elérését segítsék
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 45/83
• /lkompenzáci$• 1dzésperiodizáci$
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 46/83
!z áll$képesség fejlesztése
! áll$ké é f jl é é k
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 47/83
!z áll$képesség fejlesztésének acélja
• 4ltalános er%nlét& fittség meg%rzése& vagyfejlesztése
• 7iatal kor#an az egészséges testi.lelki fejl%dés
el%segítése• !z imm+nrendszer er%sítése& #etegségekmegel%zése (prevenci$) minden korosztály#an
• ! slyos érrendszeri meg#etegedések
(érelmeszesedés& magas vérnyomás&szívinfarkt+s) megel%zése és +t$kezelése
• /,megsport és versenysport
! # áll$ké é t f jl t%
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 48/83
!ero# áll$képességet fejleszt%sportmozgások
• >za#adtéri ciklik+s mozgásokgyaloglás& f+tás& szás& kerékpározás
• 7itness termi ciklik+s mozgások
cardio gépek
• >za#adtéri ciklik+s mozgásokgyaloglás& f+tás& szás& kerékpározás
• 7itness termi ciklik+s mozgások
cardio gépek
• >za#adtéri ciklik+s mozgásokgyaloglás& f+tás& szás& kerékpározás
• 7itness termi ciklik+s mozgások
cardio gépek
! # áll$ké é t f jl t%
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 49/83
!ero# áll$képességet fejleszt%sportmozgások
• !ero#ik
normál& step& thai#o& afro dance& st#-
• /áncok
társastánc& hip.hop& rock and roll& salsa& néptánc• >portjátékok
kosárla#da& la#dargás& kézila#da& vízila#da&
tenisz& st#-• K"zd%sportok
,k,lvívás& #irk$zás& thai #oksz& st#-
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 50/83
! 4GGHKID1>>I8 1*I>
• !dzést végző személ#e 2esorolása. gyermek. k,zépkor. id%s,d%. sportol$. aktív& fitt
. inaktív
. #eteg• 6élmeghatározás
. stresszoldás
. fittség
. versenyzés
• !dzésm)dszere iválasztása• (ntenzitás' időtartam és g#aoriság meghatározása• 5ll)épességi teszte' felmérése alalmazása• .endszeres orvosi ellenőrzés
1d ésparaméterek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 51/83
1dzésparaméterek(Mely tényez%k #efolyásolják az áll$képességi edzés
intenzitásátN)
• !z aktivitás id%tartama• !z aktivitás se#essége• /erhelés (pl- f+tásnál az emelked% foka)
• Dihen%id% (sorozat terhelés esetén)• Dihen% alatti aktivitás• ismétlésszám
• 1dzés gyakorisága• 1dzésperiodizáci$
EDZÉS
INTENZITÁSA
EDZÉSPROGRAMHATÉKONYSÁGÁT
BEFOLYÁSOLJÁK
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 52/83
8ntenzitási z$nák
• Eagyon
k,nny:• K,nny:
• K,zepes
• Eehéz
• Eagyon nezéz• Ma0imális
X A<A<.;<
;<.Q<
Q<.R9
Y R9C<<
X 9<9<.Q9
Q9.U9
U9.S<
Y S<C<<
I)-9)zi-*s RR R 7#
RR # sz0F:9"9)i# -#:-#%" sz*z#%"#
R 7# # 7#i7*%is sz0F:9"9)i# sz*z#%"#
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 53/83
! célp+lz+s kiszámolása
! p+lz+s az intenzitás meghatározásának alegmeg#ízhat$## gyakorlati eszk,ze
• !z alá##i adatok#$l hogyan számolj+k ki&
hogy az adott személynek milyenp+lz+startomány#an kell edzenie ahhoz& hogya k,nny: intenzitást (;<.Q<) elérjeN
Iletkor L 9<Ey+galmi p+lz+s L U<
! célp+lz+s kiszámolása
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 54/83
! célp+lz+s kiszámolásaA Karvonen m)dszer alapján:
C- Kiszámolj+k a #ecs"lt ma0imális p+lz+stma0 p+lz+s L AA< B életkor&
tehát AA<.9< L CU<
A- Kiszámolj+k a p+lz+s tartalékot
p+lz+s tartalék L ma0 p+lz+s B ny+galmi p+lz+s&
tehát CU< B U< L C<<P- Kiszámolj+k a p+lz+s tartalék ;<& illetve Q< V . át&
tehát C<< B nak a ;< és Q<V.a L ;< és Q<
;- 1zeket hozzáadj+k a ny+galmi p+lz+shoz
U< Z ;< L CC<& illetve U< Z Q< L CP<
/!75/ A9 A0// S9!*;L<!8!K ==> $=?> K191//(@L9S/A./*58<,A8 K!LL +L<A*A/SA8
!09!8(! K188<B (8/!89(/5S !L;.;S;7!9
! él l ki á lá
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 55/83
! célp+lz+s kiszámolása !z egyszer:## m$dszer
! #ecs"lt ma0imális p+lz+s megadottintenzitás százalékát számolj+k ki
Dl- CU< B es ma0imális p+lz+s Q9 . a L CC< U9 . a L CAU
/1W4/ ! !*@// >1MIG[E1K CC< BCAU KTT//8 DJGJ>/!3/@M4E[F!E
K1GG 1*1E81
> él k # lá
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 56/83
>zemélyek #esorolása azintenzitási z$nákhoz
• Eagyon k,nny:
• K,nny:• K,zepes
• Eehéz
• Eagyon nehéz
• Ma0imális
X A<
A<.;<;<.Q<
Q<.R9
Y R9
C<<
X 9<
9<.Q9Q9.U9
U9.S<
Y S<
C<<
I)-9)zi-*s RR R 7#
RR # sz0-#:-#%" sz*z#%"#
R 7# # 7#i7*%is sz0F:9"9)i# sz*z#%"#
2. Sz04"9:i)+si :9)'sz9:?9-9+s+?9) sz9)9';
. M(z+*ssz9+)@, sz*7(s
sz04"9:i)+si :9)'sz9:i"("*z#-i -)@9z;9%
. M(z+*ssz9+)@,"99s9?? "("*z#-i-)@9z;9% =%;7$)"*-
+z;5. N(:7*% #"-ii-*ss#%
:9)'9%"9z;
6. N#+@() #"-0 )9!zFizi"#i 7$)"*- +z;C
. S8(:-(%/
>zemélyek #esorolása az edzés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 57/83
>zemélyek #esorolása az edzésgyakoriságához és id%tartamához
2. Sz04"9:i)+si :9)'sz9:?9-9+s+?9) sz9)9';
. M(z+*ssz9+)@, sz*7(ssz04"9:i)+si :9)'sz9:i
"("*z#-i -)@9z;9%. M(z+*ssz9+)@,
"99s9?? "("*z#-i-)@9z;9% =%;7$)"*- +z;
5. N(:7*% #"-ii-*ss#%:9)'9%"9z;
6. N#+@() #"-0 )9!zFizi"#i 7$)"*- +z;C
. S8(:-(%/
. % 9 - " ( :
IDŐS
IATAL
# " -
i A i - * s i ' ; - # : - # 7 #
E ' z . s + @ # " ( : i s * + #
9-i 2643 89:
4 /:# 9-i 4
2643 89:2643 89:
Mennyi kal$riát éget"nk elN
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 58/83
Mennyi kal$riát éget"nk elN1nergiafelhasználás gyaloglás k,z#en
(kcal2perc)
Kg P&A<km2h
;&<<km2h
;&R<km2h
9&Q<km2h
Q&;<km2h
U&A<km2h
R&<<km2h
9< A&C< A&;< A&R< P&C< ;&C< 9&A< Q&Q<
9S A&9< A&S< P&A< P&Q< ;&R< Q&C< U&R<
QR A&R< P&P< P&U< ;&A< 9&Q< U&<< S&<<
UU P&A< P&U< ;&A< ;&R< Q&P< R&<< C<&A<
RQ P&Q< ;&A< ;&U< 9&P< U&<< R&S< CC&;<
S9 ;&<< ;&Q< 9&A< 9&S< U&R< S&S< CA&Q<
Testt+,eg "e*esség
Mennyi kal$riát éget"nk elN
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 59/83
Mennyi kal$riát éget"nk elN1nergiafelhasználás f+tás k,z#en
(kcal2perc)
Kg Q&; km2h Rkm2h
S&Q km2h CC&Akm2h
CA&Rkm2h
C;&;km2h
CQ km2h
9< 9&S U&A R&9 S&R CC&C CA&P CP&Q
9S U&< R&Q C<&< CC&9 CP&C C;&Q CQ&C
QR R&C S&S CC&Q CP&P C9&C CQ&R CR&9
UU S&C CC&A CP&C C9&C CU&C CS&C AC&<
RQ C<&A CA&9 C;&U CQ&R CS&C AC&P AP&9
S9 CC&P CP&R CQ&A CR&Q AC&C AP&9 A9&S
Testt+,eg "e*esség
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 60/83
7eladat
• Wa 9km szeretnék f+tni 9perc.eskilométerekkel& egyenletes temp$#an&mennyi kal$riát fogok elégetniNNN !
testt,megem Q<kg-
!z áll$képességi edzés
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 61/83
!z áll$képességi edzésfolyamata
• K,nny: nyjtás• Keringésfokoz$ #emelegítés
• Eyjt$.lazít$ gimnasztika
• !z edzés f% része& a szervezet terhelése
• Keringést fokozatosan cs,kkent%
levezetés• 8ntenzív nyjtás& streching
! áll$képességet fejles t% m$ds erek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 62/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekC- ! folyamatos m$dszer
• Megállás nélk"li& folyamatos aktivitás& lehet%leg iramváltásnélk"l
• =avasolt a U.C; éves korosztály áll$képességfejlesztéséhez& illetve feln%tteknél alapoz$ id%szak#an
O * : # ' * s 7 . : - . " 9
I'; 89:C
#"-ii-*s 8i!9)s
A"-ii-*s #??#!#+@*s#
-l. /000, f1tás
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 63/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekC- ! folyamatos m$dszer
• 5!6 variáci$ #emelegtés& regeneráci$& ama0- se#esség ;<.a alatt folyik (pLC;<.CQ<)
• 5F6 variáci$ kapillárisok száma n%&gazdaságosság n%& a ma0 se#esség 9<.nál (pLC9<.CU<)
• 56 variáci$ anaero# k"sz,# alatt& ma0se#esség Q<.nál (pLCQ<.CR<)
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 64/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekA- 7artlek m$dszer
• !z alacsony és nagy intenzitásszakaszok váltogatása (gyors B lass)
O * : # ' * s 7 . : - . " 9
I'; 89:C
A"-ii-*s 2. Pi!.
-l. (200, gyors3 200, lass)45
A"-ii-*s . Pi!.
Pi!.
A"-ii-*s .
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 65/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekA- 7artlek m$dszer
• >pontán fartlek• 8rányított fartlek
CP arány
P<mp er%s szakasz +tán CP<p k,nny:?
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 66/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekP- 8ntervall m$dszer
• 1gy adott id%tartam aktivitás t,##sz,ri ismétlése adott pihen%id%kk,z#eiktatásával (az ismétléses m$dszerhez képest t,## azismétlésszám& de kevese## a pihen%id%)
• =ellemz% az igen r,vid pihen%id% P< mp.C&9 perc
O * : # ' * s 7 . : - . " 9
I'; 89:C
A"-ii-*s 2. Pi!.
-l. 604200,
6 perc pihen78el A"-ii-*s .
A"-ii-*s .
A"-ii-*s 5.
Pi!.
Pi!.
Pi!.
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 67/83
!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek;- 8smétléses m$dszer
• 1gy adott id%tartam aktivitás t,##sz,riismétlése adott pihen%id%k k,z#eiktatásával
• =ellemz% a hossz pihen%id% A.C9 perc
O * : # '
* s 7 . : - . " 9
I'; 89:C
A"-ii-*s 2. 8i!9)s
A"-ii-*s #??#!#+@*s#
A"-ii-*s . A"-ii-*s .8i!9)s 8i!9)s
-l. /46000,
5 perc pihen78el
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 68/83
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 69/83
A zsírégetés pro2lematiája
• ! fogy$kra lassítja az anyagcserét& így az nemelegend% m$d a fogyáshoz
• !ero# m+nkavégzés (k#- U<.os intenzitás) alatt azsírégetés k#- A<.P< perc elteltével válik intenzívvé-1l%tte inká## szénhidrátok égnek el-
(ez gyakorlati szempont#$l nem lényeges???)
A zsírégetés pro2lematiája
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 70/83
A zsírégetés pro2lematiája
• 1gy adott izomcsoport edzése nem eredményezi az izomf,l,tti zsírsz,vet vékonyodását?
• ! nagyon hossz ideig tart$& nagyon k,nny: fizikai m+nkanem megfelel% m$dszer
• ! mai edzést+domány állása szerint a leghatékonya##zsírégetés a 5cross.training6.el érhet% el (kom#ináltedzésm$dszerek er%& gyorsaság& áll$képesség egy"ttesen)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 71/83
A zsírégetés pro2lematiája
• ross training edzésprogram (példa)
• Wétf% slyz$s er%fejlesztés& aero# edzés
• >zerda
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 72/83
! gyorsaság fejlesztése
• A g#orsaság fejlesztése csa aor lehet sieres& haa fejlesztést magával a mozgással vagy hasonl$mozgásszerkezet: gyakorlatokkal is végezz"k-
• 7+t$gyorsaság fejlesztését k,zvetlen"l f+t$feladatokkal
végz"nk• ! k,zvetlen ton t,rtén% gyorsaságfejlesztés m$dszerC- a célfeladat#an meg kell k,zelíteni a ma0imális
se#ességet (R<.S<.os intenzitás)A- el kell érni a ma0imális se#ességet (C<<.osintenzitás)P- tl kell szárnyalni a ma0imális se#ességet (C<<feletti intenzitás& sz+prama0imális edzés)
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 73/83
! gyorsaság fejlesztése
• ! k,zvetett ton t,rtén% gyorsaságfejlesztés alapelveiC- ! technika& vagy koordináci$ folyamatos t,kéletesítése sz"kséges&
els%sor#an sz+#ma0imális edzések alatt (gazdaságos er%kifejtéstsegíti)- Dl- 7+t$gyorsaság.f+t$iskolai gyakorlatok
A- >peciális gyorser% n,velése (a gyorsaság ,sszef"ggés#en van az
er%kifejt% képességgel& ezért a két képességet egy"ttesen kellfejleszteni)- 1rre alkalmasak a ma0imális er%vel végrehajtottsz,kdel%.gyakorlatok
P- 'z"leti hajlékonyság fejlesztése
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 74/83
! gyorsaság fejlesztése
• ! gyorsaságfejlesztés feltételeiC- a sportol$ j$l a+tomatizált f+t$mozgássalrendelkezzen (f+t$technika)A- a sportol$ fizikailag és pszichol$giailag pihent
legyenP- fáradás nem cs,kkentheti a feladatvégrehajtásának se#ességét;- a sorozatok k,z,tti pihen%id% elegend% legyen
a regenerál$dáshoz9- kell% motiváci$ #iztosítása (versengés)
! f+t$gyorsaságot fejleszt%
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 75/83
! f+t$gyorsaságot fejleszt%gyakorlatok
E79%"9';F$-*sE%%9)*%%*ss#% F$-*s ()-#-*sCL8s;) F9%F$-*s$-*s F("(z#-(s#) -*(%('/
?/&*" F9%9--R#&-+@#"(:%#-(" Sz"'9%; +@#"(:%#-(" V*%(-(-- %*?()E+@ %*?()S(:(z#-9%$+:*s("
D$8%*z/ sz"'9%s9" L8s;) F9%sz"'9%s
LÉPÉSOSSZ NQVELÉS LÉPÉSREKVEN1IA NQV. SPE1IÁLIS GYAKORLATOK
$-/is"(%#i +@#"(:%#-(" 7#i7*%is F:9"9)i*#%Dzs(++(%*sSz"i889%s
M#+#s-:'979%sS#:("979%s$-/F9%#'#-(":9"9)i#F$-*s ?/&*"()L9&-;F$-*s
T#8(s*s !9%@?9) s !#%#'*ss#% 7%@ s<%@8()--#%O%'#%#z/ sz"'9%s9" ?/&*"
F9%9-- )#+@ s9?9ss++9%
K=%)?z; i:*)@?#) (%'#%#4 z*s#(", !*-:#F$-*sI:*)@*%-*s(s F$-*s(", sz%#%(7F$-*s("
#9:#;:"3 <=& K'>E #9:#;:" "E?E""$==E@
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 76/83
!z er% fejlesztése
• ! testnevelés#en használatos gyakorlatokalkalmazása fiatal koraknál javasolt emelések&hordások& f"ggések és támaszhelyzetek&medicinla#dás gyakorlatok& has.hátizomgyakorlatok
• 7eln%tteknél slyz$s gyakorlatokat is kellalkalmazn+nk
>lyz$s gyakorlatok az er%
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 77/83
>lyz$s gyakorlatok az er%fejlesztéséhez
• /érdfeszít%k• /érdhajlít$k• 7arizmok
• om#k,zelít%k• Vádli• síp%horpasz• Wasizom• Wátizom
• 7élg+ggolás& feszít%gép• Wajlít$gép• /ámad$járás& mélyg+gg-
• >pec- sigásgép• Gá#+jjhegyre emelkedés• Gá# és térdemelések• 7el"lések& lá#emelések• /,rzsemelések& forgatások
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 78/83
Kom#inált képességfejlesztés
• yorser%& ro##anékonyság fejlesztése. saját testt,meggel végzett sz,kdelések. kis sllyal végzett ro##anékony mozgások& pl-fel+grások
. medicinla#dás gyakorlatok• yorsasági áll$képesség fejlesztése
. a gyorsaságfejleszt% gyakorlatok hossza## ideigtart$ végzése& viszonylag r,vid pihen%id%kkel (pl-
Q0C<<m R<.os intenzitás sprintek)
! képességfejlesztés életkori
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 79/83
sajátosságai(alapelvek)
• K#- C; éves kort$l a gyorsaságfejleszt% f+t$. éssz,kdel%.gyakorlatokat már sok ismétléssel&edzésszer:en is végeztetj"k& nemcsak játékosan
• K#- CQ éves korig az er% fejlesztése kizár$lag sajáttestsllyal& vagy ma0im+m medicinla#dával t,rténik
• CQ.CU éves kort$l elkezd%dik a slyz$s gyakorlatokhelyes& #iztonságos végrehajtásának tan+lása kisslyok alkalmazásával-
• CR éves kort$l lehet slyz$s er%fejlesztést végeztetni-1nnek feltétele a #iztonságos slyz$használat& valamint
fejlett t,rzsizmok
! képességfejlesztés életkori
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 80/83
sajátosságai(alapelvek)
• 4ll$képesség fejlesztését #ármely kor#an el lehetkezdeni& viszont C; éves korig ker"lj"k a tlságosanhossz ideig tart$& monoton f+t$edzéseket- !záll$képesség fejlesztést inká## magával a játékkal kellmegoldani& vagy egyszeri folyamatos f+tásokkal (pl-P<<<m lef+tása ma0.ra)
• !z áll$képességi f+tások ennél a korosztálynál ma0im+mC<.C9 percig tartsanak& és kizár$lag a folyamatosm$dszert alkalmazz+k- Ker"lj"k a savasodást okoz$
terheléseket• C; éves kor +tán már második m$dszerkéntalkalmazhat$ az ismétléses m$dszer- Gegkés%## azintervall és fartlek m$dszert alkalmazz+k-
! képességfejleszt% gyakorlatok
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 81/83
! képességfejleszt% gyakorlatokelrendezése
• C- Femelegítés& k,nny: nyjtás& lazítás• A- Koordináci$s képzés (technika& taktika&
játékelemek& játék gyakorlása)
• P- yorsaságfejlesztés• ;- 1r%fejlesztés
•9- 4ll$képesség.fejlesztés• Q- Gevezetés& intenzív stretching
! kondícionális képességek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 82/83
! kondícionális képességekellen%rzése
• 8d%szakonként ellen%rizn"nk kell a kondícionális képességekváltozását& felméréseket kell elvégezn"nk• ! felméréseket k#- Q.R hetente érdemes elvégezni• ! felmérések alatt a k,r"lmények mindig azonosak legyenek• Wa a felmérések pozitív eredményt m+tatnak& akkor az
edzésprogram tervezése sikeresnek mondhat$- Wa azeredmények negatívak& akkor az edzésprogramot fel"l kellvizsgálni-
• ! felmérési eredményeket napl$#an kell r,gzíteni& és az egészsportpályaf+tás alatt érdemes megtartani-
• =avasolt az edzésnapl$ ,náll$ vezetése& akár már serd"l%
kor#an is-• !z edzések alatt is javasolt a rendszeres mérés& és az
eredméynek r,gzítése& ezáltal versengésre #+zdítva& motiválvaa játékosokat (pl- sz,kdel%verseny& sprintf+t$ verseny& st#-)
! kondícionális képességek
8/11/2019 motoros képességek fejleszt
http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 83/83
! kondícionális képességekellen%rzése
• ! f+t$gyorsaság ellen%rzése. P<m& vagy Q<m sprint ,náll$ rajttal& id%méréssel. speciális feladatok id%méréssel (szlalomf+tás id%re)
• ! gyorser% ellen%rzése
. slypont.emelkedés. hely#%l távol+grás• ! ma0imális er% ellen%rzése
. slyz$val (pl- fekvenyomás& g+ggolás)• 4ll$képesség felmérése
. hossz f+tásokkal (pl- P<<<m& ooper.teszt)• yorsasági áll$képesség felmérése
. A<<m ma0imális sprint id%re