modulo 3 entrenamiento aerobico

7/29/2019 Modulo 3 Entrenamiento Aerobico

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Modulo 3

Entrenamiento

Aerbico


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Historia de los aerobics

Modalidad de GimnasiaSuecaDr. Kenneth Cooper -1968Jackie Sorensen-1969


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EntrenamientoAerbico

- Mejoras en el sistema cardiovascular yrespiratorio.

- Fortalece el corazn.

- Mejora la circulacin disminuyendo elcolesterol

- Adapta al cuerpo para quemar grasa comocombustible primario.

- Mejora la disposicin psicolgica y reducelos niveles de estrs

Beneficios


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-Eleva el metabolismo basal

- Disminuye la presin arterial

- Tonifica los msculos

- Mejora la postura y el balance

- Incrementa los niveles de oxigeno

- Incrementa la flexibilidad reduciendo losriesgos de

una lesin

Beneficios


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Metas con respectoal fitness:

RESISTENCIA.- Ejercicioaerbico, que requiereuna actividadininterrumpida queinvolucre los grandesmsculos del cuerpo,estimula el sistemacardiovascular del cuerpoy aumenta la resistencia.


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FUERZA.- cuantomayor es la exigenciatanto mayor ser lafuerza muscular; esto selogra aumentando lasrepeticiones de unaaccin muscular especfica o aadiendouna resistencia, engeneral pesas, para

intensificar la actividad.


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FLEXIBILIDAD.- Laflexibilidad se alcanzaatravez de ejercicios deestiramiento quedesarrollan el alcancecompleto del movimientode los msculos y lasarticulaciones. El

estiramiento aumenta lacapacidad de realizar ejercicios sin lesionarse yes un elementoimportante delcalentamiento.


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COORDINACION.- Unabuena coordinacinmejora la agilidad y esesencial para la prcticadeportiva y la mayora delos ejercicios. Mover elcuerpo en secuenciaspredeterminadas que

requieren concentraciny una conciencia corporalayudaran a desarrollar este aspecto importantedel fitness.


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Requerimientossemanales ylimitaciones

Efecto de entrenamiento:

Este se determina por la frecuencia, intensidad

y duracin.Frecuencia: numero de veces que practicas undeporte en (sesiones).

Intensidad: esta se mide atravez del ritmocardiaco

Duracin: tiempo de la sesin


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Progresin: el aumento en el trabajo total y/o laintensidad del ejercicio a medida que el individuo mejorasu forma.

Adaptacin: indica la habilidad de ajustarse a una

condicin nueva o diferente.

Especificidad: principio de entrenamiento que explicaque las adaptaciones fisiolgicas son especficas a lossistemas que han sido sobrecargados.


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Reversibilidad: Principio que explica que lasadaptaciones de entrenamiento son gradualmentedisminuidas por un sobre entrenamiento.

Sobrecarga: principio que explica la respuesta que tienein rgano o sistema fisiolgico en aumento de fuerza ofuncin cuando se exponen a una carga mayor que lanormal.


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Se recomienda:

1. Que las sesiones sean minimo de 30 min.

Mximo a una hora, de acuerdo al objetivo delparticipante.

2. No mas de 5 das a la semana.

3. La intensidad de acuerdo al objetivo delparticipante.


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Requerimientosdietticos

Recuerda: el entrenamiento aerbico tiene

dos objetivos; mejorar el desarrollocardiovascular y despus quemar grasa. Del tipo de alimento que consumas depender

tu desarrollo.


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Tipos de actividadesaerbicas

Cualquier actividad que mantenga a nuestro

corazn arriba del 60% de nuestro RC, seconsidera aerbico. Si los niveles son altos se alcanza la actividad

anaerbica, la protena se consume comoenerga sin los beneficios del oxigeno.


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Embarazo

Se recomienda: No realizar ejercicios en

posiciones supinas

despus del cuarto mes deembarazo.

El ritmo cardiaco no debe exceder a los 140 bpm.

Evitar saltar y ejercicios demucha flexibilidad, lasarticulaciones se debilitan en losltimos meses de embarazo.

Evitar la maniobra de Valsalva.


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Mximo ritmocardiaco

Este se determina con la edad del individuo

de la siguiente manera:

Hombres:

MRC = 220 edad

Mujeres:MRC = 226 - edad


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Ritmo cardiaco enReposo

Este nesecita ser determinado sobre todosi se va a utilizar el mtodo de

Karvonen.Este se mide 3 das consecutivos, justo al

despertar.


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Calculo de laintensidad

Calculo en un individuo de 40 aos :

Mtodo estndar.

220 40 = 135 135 = 100 % RC

Mtodo de Karvonen.

RCI Karvonen = intensidad/100x (MRC-edad-RCR)+RCR

0.75 x (220 40 -50) + 50 =

0.75 x (130)+ 50 =

97.5 + 50 = 147


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Percepcin delesfuerzo

Mtodo cuando secarece de monitoreocardiaco.

Se puede percibir por medio del habla.

Autocalifcarce a simismo del 6 al 20


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EntrenamientoAerbico Componentes de una

clase de aerobics

Se recomienda:

Calentamiento : 10 min.

Elongaciones : 5 min. Despus de calentar Aerbicos : 25 min. Al menos e incrementar

gradualmente la intensidad y dificultad.

Enfriamiento : al menos 5 min.Trabajo de piso : al menos 10 min.

Elongaciones : 5 min.


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clase de aerobics

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

A nivel fisiolgico

A nivel fsico

A nivel psicolgico


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clase de aerobics

ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)

ESTIRAMIENTO ESTATICO.- posicinsin movimiento sostenida por 15 a 60seg. Con el propsito de alargar y estriar el msculo, se utiliza fuerza leve y largaduracin. Provoca el reflejo deestiramiento inverso .

REFLEJO DE ESTIRAMIENTOINVERSO : Reflejo provocado al ser estimulado el rgano del tendn deGolgi, el cual sobrepasa el reflejo deestiramiento. Este reflejo es buenoporque permite que los msculos se

alarguen y estiren sin provocar lesiones.


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clase de aerobics

ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)

ESTIRAMINETO BALISTICO.- movimientos bruscos con rebote. Seutiliza una fuerza significativa y deduracin corta. Provoca el reflejo deestiramiento.

REFLEJO DE ESTIRAMINETO : Reflejoprovocado al ser estimulado el Husomuscular, un rgano sensorial localizadoen el msculo, el cual estimula al mismoa contraerse rpidamente para evitar una lesin. Este reflejo no es buenoporque evita mejorar la flexibilidad.


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Tipos de clases

Aerobics de alto impacto (135-160 bpm)

Aerobics de bajo impacto (133-148 bpm)

Step (127-127 bpm)Sper step (126-138 bpm)

Circuitos (123-126 bpm)

Kick boxing (130-160 bpm)Spinning (110- 160)


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EntrenamientoAerbico Coreografa y msica

Msica: el arte de combinar los sonidos con el tiempo

- Disminuye la fatiga

- Es estimulante

- Sincroniza al deportista

- Desarrolla patronesrtmicos

Elemento complementario

Elemento caracterizador


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Beat: El pulso constante

Tempo: El no. de beats en un min.

Acento: Beats que se destacan

Frase: Agrupacin de 8 pulsos seguidos

Comps: Agrupacin de pulsaciones fuertes ydbiles

Sincopa: La parte dbil del comps

Bloque: 32 golpes o 4 octavas

Coreografa y msica


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1. Que es lo que quiero ensear 2. Como lo voy a ensear

Coreografa y msica

Estructuras bsicas

Sustitucin

VariacinSincrtico Anlisis o velocidad variable


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1. Fraccionado2. Continuo

Coreografa y msica

Mtodos de enseanza

1. Libre lineal o estilo libre2. Libre /corogrfico3. Coreografiado

Estilos de enseanza


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Mtodos de construccin coreogrfica

Coreografa. (De coregrafo). f. Arte de componer bailes. || 2. Artede representar en el papel unbaile por medio de signos, comose representa un canto por mediode notas. || 3. Arte de la danza. || 4.Conjunto de pasos y figuras de unespectculo de danza o baile.


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Mtodos de construccin coreogrfica

INSERCIONES:

Una insercin supone, bsicamente, introducir una combinacin dentrode otra. La combinacin que "recibe" a la nueva, se llama primaria y lacombinacin que es insertada, secundaria. Ejemplo:

Combinacin primaria A (16 tiempos)Combinacin secundaria B (16 tiempos)Insercin: A (16 tiempos) + B (16 tiempos) = 1 BLOQUEBloque = (32 tiempos)


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La comunicacinInstructor-participante

en una clase de

aerbicLa informacin que da el Monitor.

- Debe darse con la antelacin apropiada a la

ejecucin de un movimiento.

- Debe de ser clara (en algunos casos unaseal puede ser ms clara que una palabra).

- Debe de estar adaptada al grupo con el queestoy trabajando.

- No hay que dar demasiada informacin alalumno. Se puede aburrir y en ocasiones hastamolestar.


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1.- Las que informan respecto a la lateralidad:indican el lado corporal al que deben moverse.

2.- Las que informan de la direccin: indican ladireccin a la que debemos movernos.

3.- Las de carcter rtmico: indican el ritmo deejecucin lento rpido, a contratiempo.

4.- Las numricas: indican el nmero derepeticiones

5.- Las que indican los pasos concretos.


en una clase de

aerbicExisten 5 tipos de seales visuales y

estas son:


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- Informacin verbal

- Informacin gestual


en una clase de

aerbic

Esta informacin llega de dos vas diferentes:


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- Informacin que nos transmite elalumno practicante

- La clase de espejo.


en una clase de

aerbic


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- Presentacin- Salud- Proyeccin- Fuerza vital- Motivacin- Resistencia y fortaleza

fsica- Lenguaje y terminologa

Caractersticas con lasque debe contar un

instructor


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1. Piensa en el objetivo de la clase 2. No pongas ejercicio complicados .

3. Disfruta con tus alumnos la claseque ests impartiendo4. Observa qu msica les gustams, 5. Haz un plan de trabajo semanal

Recuerda que si cumples el objetivode la clase, habrs cumplido con tusparticipantes, adems de que en tucuerpo, tambin notars la diferencia.

PREPARACION DETUS CLASES.


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Modulo 4

Entrenamientocon pesas

modulo 3 entrenamiento aerobico

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