mityba gerai sveikatai

Ko reikia Ko reikia mūsų mūsų organizmui?organizmui?

Ką siūlo maisto pramonė?Ką siūlo maisto pramonė?

Ką mes valgome?Ką mes valgome?

MaistasMaistas

Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenartwww.sveikasirjaunas.lt

2012

PRIEŠ

PRIEŠ

Balsuojame mes

Savo žiniomis Savo pinigais Savo pasirinkimu

RiebalaiRiebalaiOmega 3Omega 3 Omega 6Omega 6

Sotieji riebalaiSotieji riebalaiTrans riebalaiTrans riebalai

1 / 31 / 3arbaarba

1 / 21 / 2

?? 0 g.0 g. per dienąper dieną

7 g.7 g.


Omega 3 Linų sėmenys ir aliejus Kanapių sėklos ir aliejus Moliūgo sėklos Graikiški riešutai

Skumbrė Silkė Lašiša (natūraliai auginta) Sardinės Upėtakis

Nedideli kiekiai visose daržovėse

Tik termiškaineapdorotuose produktuose

ŠŠaltiniaialtiniai Omega 6

Saulėgražų sėklos ir aliejus

Linų sėmenys ir aliejus Sezamo sėklos Kanapių sėklos ir aliejus Graikiniai riešutai Sojos pupelės Kviečių gemalai Mažesni kiekiai yra

daugelyje aliejų

Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenartwww.sveikasirjaunas.lwww.sveikasirjaunas.ltt

BaltymaiBaltymaiPoreikis per dieną 0,5 – 0,74 g / kg kūno masėsPoreikis per dieną 0,5 – 0,74 g / kg kūno masės


MėsaMėsa

ŽuvisŽuvis

Pieno Pieno produktaproduktaii

Riboti kiekius

N – perteklius organizme

Prasta produktų kokybė

Domėtis kokybe

Riboti kiekius

1. Dideli kazeino kiekiai

2. Dideli estrogenų kiekiai


Kiaušiniai

“3” – pramoniniuose narvuose laikomos vištos

“2” – vištos laikomos ant kraiko, bendrai

“1” – višta laikoma laisvėje

“0” – ekologiškai auginamos vištos

Baltymų poreikisPSO duomenimis baltymų poreikis 0,74 g. 1 kg kūno masės.

60 kg. asmeniui 60 x 0,74 = 45 g.Dienos energijos poreikis ~ 2200 kcal

Grikiai: 100g. - 12.6 g. baltymų ir 349 kcal.2200 / 349 x 12,6 = 79 g.

Duona: 100 g. – 6 g. baltymų ir 218 kcal2200 / 218 x 6 = 60 g.

Pupelės: 100 g. – 24 g. baltymų ir 350 kcal2200 / 350 x 24 = 150 g.

Nesuderinus pasisavinama 30 – 70 % baltymųDerinant ankštinius ir grūdinius 90 %.


Baltymai (patarimai)

Rinkites mažiau, bet geresnės kokybės baltyminius produktus

Gerai kramtykite maistą Valgykite gyvulinės kilmės baltymus,

atskirai nuo angliavandenių Baltyminius produktus valgykite pietų

metu Valgykite nedideliais kiekiais Derinkite ankštinius ir grūdinius maisto

produktus Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenartwww.sveikasirjaunas.lt

Teršalai x / 1 kg

Teršalai 10x / 1 kg

Teršalai 100x / 1 kg

Teršalai x / 1 kg

Teršalai 5x – 10x / 1 kg

+ Antibiotikai

+ Hormonai

+ GMO

Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenartwww.sveikasirjaunas.ltwww.sveikasirjaunas.lt

AngliavandeniaiAngliavandeniai


Vartokite daugiau:Vartokite daugiau: 1. Daržovių, jos turi sudaryti didžiąją dalį dienos raciono.1. Daržovių, jos turi sudaryti didžiąją dalį dienos raciono. (Toškiniai, sriubos, salotos, mišrainės)(Toškiniai, sriubos, salotos, mišrainės)

2. Valgykite kuo daugau vaisių.2. Valgykite kuo daugau vaisių.

3. Vartokite daugiau ankštinių augalų, pupelių, žirnių, lęšių.3. Vartokite daugiau ankštinių augalų, pupelių, žirnių, lęšių.

4. Vartokite kuo mažiau valytus ir apdorotus grūdus. Baltus ryžius 4. Vartokite kuo mažiau valytus ir apdorotus grūdus. Baltus ryžius pakeiskite į nešlifuotus.pakeiskite į nešlifuotus.

5. Avižų, miežių, bei sėlenų, tai gali būti košės ar sausi pusryčiai.5. Avižų, miežių, bei sėlenų, tai gali būti košės ar sausi pusryčiai.

6. Valgykite rupių miltų duoną su skaldytais grudais. 6. Valgykite rupių miltų duoną su skaldytais grudais. (Geriau ruginę) (Geriau ruginę)

7. Valgykite rupių miltų tešlos produktus, makaronus.7. Valgykite rupių miltų tešlos produktus, makaronus.



Riboti/AtsisakytiRiboti/Atsisakyti

1. Atsisakyti cukraus ir baltų miltų gaminių, jų 1. Atsisakyti cukraus ir baltų miltų gaminių, jų GI yra ypač aukštas, artėja prie 100. Tai GI yra ypač aukštas, artėja prie 100. Tai pyragaičiai, pyragai, sausainiai, balta duona ir pyragaičiai, pyragai, sausainiai, balta duona ir panašūs produktai.panašūs produktai.

2. Atsisakyti stipriai perdirbtų ir su cukrumi 2. Atsisakyti stipriai perdirbtų ir su cukrumi sausų pusryčių (Corn flakes), pūstų ryžių ir sausų pusryčių (Corn flakes), pūstų ryžių ir pan. saldėsių.pan. saldėsių.



Normalūs gliukozės ir insulino kiekio pokyčiai pavalgius

Gliukozės ir insulino kiekio šuoliukai, valgant aukšto GI produktus

Gliukozės perviršio kraujyje sukeliamos problemosGliukozės perviršio kraujyje sukeliamos problemos

1. Padidėjęs insulino kiekis skatina trigliceridų gamybą1. Padidėjęs insulino kiekis skatina trigliceridų gamybą (riebalų (riebalų atsargai), dėl ko progresuoja aterosklerozė, skatinamas nutukimasatsargai), dėl ko progresuoja aterosklerozė, skatinamas nutukimas..

22. Adrenalino gamyba didėja iki 4 kartų. Adrenalino gamyba didėja iki 4 kartų, , slopinamas imunitetas, slopinamas imunitetas, mažiau mažiau saugomas ir dėl to labiau žalojamas organizmas. Auga kortizolio gamyba, jis saugomas ir dėl to labiau žalojamas organizmas. Auga kortizolio gamyba, jis dar labiau slopina imuninę sistemą, + didėja cholesterolio kiekis.dar labiau slopina imuninę sistemą, + didėja cholesterolio kiekis.

33. Cukrus arba gliukozė yra pagrindinis maistas kandidos ir kitiems . Cukrus arba gliukozė yra pagrindinis maistas kandidos ir kitiems grybamsgrybams, kurie sparčiau dauginasi organizme, kurie sparčiau dauginasi organizme..

44. Cukraus ir vitamino C pernašai organizme naudojama. Cukraus ir vitamino C pernašai organizme naudojama ta pati ta pati transporto sistema, todėl padidintas gliukozės kiekis trukdo vitamino C transporto sistema, todėl padidintas gliukozės kiekis trukdo vitamino C pernašai organizme.pernašai organizme.

55. Cukrus skatina papildomai jungtis baltymus nereikalingomis . Cukrus skatina papildomai jungtis baltymus nereikalingomis jungtimisjungtimis, tokiu būdu mažina jų aktyvumą ir sukelia organizmo senėjimą., tokiu būdu mažina jų aktyvumą ir sukelia organizmo senėjimą.

66. Dėl ląstelienos trūkumo paprastuosiuose cukruose. Dėl ląstelienos trūkumo paprastuosiuose cukruose, lėtėja maisto , lėtėja maisto perstūmimas per virškinimo traktą, todėl atsiranda vidurių pūtimas, perstūmimas per virškinimo traktą, todėl atsiranda vidurių pūtimas, formuojasi toksinaiformuojasi toksinai..

7.7. Vėžinės ląstelės energiją gauna beveik tik iš angliavandenių.Vėžinės ląstelės energiją gauna beveik tik iš angliavandenių. Vėžinėms ląstelėmsVėžinėms ląstelėms d dėl jose vykstančių spartesnių procesų reikia didesnio ėl jose vykstančių spartesnių procesų reikia didesnio gliukozės kiekio, nei normalioms organizmo ląstelėmsgliukozės kiekio, nei normalioms organizmo ląstelėms.. Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenart

www.sveikasirjaunas.lt

Ką valgyti?Lietuvoje auginamos daržovės:

Kopūstai, briuselio kopūstai, brokoliai, burokėliai, kalafijorai, lapiniai kopūstai, špinatai, visų tipų salotos, šparagai, visų tipų pupelės, žirniai, cukinijos, agurkai, pomidorai, paprikos, salierai, ridikai, ropės, moliūgai, svogūnai, bulvės, morkos, obuoliai, kriaušės.

Košės:

Grikių, avižų, sorų, perlinių kruopų, miežinių kruopų, ryžių (geriau nevalytų), žirnių...


Vaisiai ir daržovės


NitrataiLabiausiai nitratus kaupia: salierai, pipirnė, salotų lapai,

ridikėliai, špinatai. (> 2500 mg/kg)

Smarkiai kaupia: kiniški kopūstai, pankoliai, ropiniai kopūstai, lapinės cikorijos, porai, petražolės, burokai (1000 – 2500 mg/kg)

Vidutiniškai kaupia: ropės, paprasti kopūstai, krapai (500 – 1000 mg/kg)

Mažiau nei vidutiniškai: brokoliai, žiediniai kopūstai, agurkai, morkos, moliūgai, briuselio kopūstai (200 – 500 mg/kg)

Minimaliai kaupia: visų rūšių ankštiniai, svogūnai, grybai, šparagai, artišokai, bulvės, pomidorai ir daugelis vaisių (iki 200 mg/kg)

Nitratų sumažėja

Nupjovus augalų dalis kur daugiausia nitratų

Pamirkius vandenyje Išvirus


Bulvės

Pertręštos bulvės būna skystos, pajuosta.

Pažaliavusios bulvės maistui netinka, nes šviesoje gumbuose susidaro nuodingas steroidinis alkaloidas solaninas, kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, dusulį, slopina nervų sistemą.


Kitos daržovės


Vaisiai


Dažniausiai dengiami parafinu arba Difenilu: (fenilbenzenas) naftos produktas, stabdo grybelių vystymąsį ir puvimo procesus.

Rekomenduojama gerai išplauti ir nulupti.

Vaisiai


Obuoliai ir jų sultys

Atsargiai dėl mikotoksinų (patulino)

Riešutai

Saugotis pelėsio Parengta Tomo LenartParengta Tomo Lenartwww.sveikasirjaunas.ltwww.sveikasirjaunas.lt

Geros jums sveikatosGeros jums sveikatos,,energijos ir kasdienio energijos ir kasdienio

ddžiaugsmožiaugsmo!!


mityba gerai sveikatai

Health & Medicine