Miten nuori nukkuu – ja miten se näkyy koulussa?

Timo Partonenpsykiatrian dosentti, Helsingin yliopistotutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Unen tehtävätMiksi nukumme?

• Unen aikana soluvälitilat aivoissa siivotaan (housekeeping).• Syvän unen aikana hermosolujen väliset liitokset huolletaan

(synaptic homeostasis).• Yö(une)n aikana solut jakautuvat ja aivoissa syntyy uusia

hermosoluja (neurogenesis).• (Yö)unen aikana elimistö vahvistaa suojaustaan loisia (ym.

taudinaiheuttajia?) vastaan (immune response).

Nukahtamisen jälkeen unella on yksi kaavaYöunen vaiheet ovat kaavamaisia.

• Univaiheet– kevyt perusuni (S1–S2)– syvä perusuni (S3–S4)– vilkeuni (REM)– valvetta 1 % uniajasta.

• Univaihesykli– 4–6 kpl.

• Uni-valverytmi– aamu-iltaunisuus.

Unella on erilaisia ilmiasujaYöunen pituus ja ajoitus ovat yksilöllisiä.

Yöunen pituus: Yöunen ajoitus:Lyhytuniset (15 %) Aamunvirkut (21 %)pitkäuniset (14 %) illanvirkut (13 %)keskiuniset (71 %). välipiirteiset (66 %).

”Unen tarve on kuin kengännumero: osa tarvitsee isommat kengät, osa pienemmät.”

Yöunen ”neuvolakäyrä”Uni on herkkä terveysmittari.

Sleep 2010;33:1381-8. Sleep 2013;36:527-34.

NSF

CDC

Unisuositukset?

Yöunen ”aikaikkuna”Nukkumaanmenoaika vaikuttaa yöuneen.

Sisäinen kello jätättääJätätys voimistuu etenkin murrosiässä ja talvisin.

Ihmisen sisäinen vuorokausi on 23 h 41 min – 24 h 35 min (naisilla noin 24 h 5 min, miehillä noin 24 h 11 min).

Sisäinen kelloKouluvaikeudet kasaantuvat illanvirkuille.

31 tutkimuksen (n = 27 309) meta-analyysi: “Evening orientation is associated with a worse academic performance, both in school pupils and university students, both in boys/men and girls/women, both in the objective and self-reported grades. There was no publication bias.”

Chronobiol Int 2015;32:792-801.

Owls Larks

Kouluvaikeudet illanvirkuilla ovat havaittavissa jo 4. luokan oppilailla (n = 1 125, Lounais-Saksa, koulupäivä kello 8.00–12.15, uniaika keskimäärin 10 h 10 min eli kello 20.31–6.41).

Chronobiol Int 2015;32:349-57.

Sisäinen kelloKouluvaikeudet kasaantuvat illanvirkuille.

Owls Larks

Sisäinen kelloYöunen ajoitus on yöunen pituutta tärkeämpää.

Owls Larks

Jos yhtä pitkä yöuni mutta myöhäiset nukkumaanmenoajat ja myöhäiset heräämisajat, niin suurempi vaara: ylipaino, lihavuus, niukka liikunta, pitkä ruutuaika, epäterveellinen ruokavalio (n = 2 200, Australia, 9–16-vuotiaat oppilaat).

Sleep 2011;34:1299-1307. Int J Obes (Lond) 2013;37:546-51.

Sisäinen kelloYöunen ajoitus on yöunen pituutta tärkeämpää.

Owls Larks

Iltavirkkuus ennakoi seuraavaa: huonompi opintomenestys, runsaampi päihteiden käyttö, suurempi sosiaalinen jetlag. Sosiaalinen jetlag ei ennakoi opintomenestystä eikä päihteiden käyttöä. Päihteiden käyttö ennakoi, että sosiaalinen jetlag on suurempi (muttei ennakoi kronotyyppiä). Parempi opintomenestys ennakoi sitä, että olet vähemmän iltavirkku. (n = 942, eteläinen Ontario, 17–25-vuotiaat oppilaat, 3-vuotinen seuranta).

Chronobiol Int 2015; Oct 27.

Sisäinen kelloTerveysriskit kasaantuvat illanvirkuille.

Univaje, epäterveellinen ruokavalio, tunnesyöminen, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, niukka liikunta, pitkä ruutuaika jne.Unettomuus, painajaiset, depressio, kaamosoireet, verenpainetauti, aikuisiän diabetes, astma, selkäsairaudet, selkäkipu, pitkä kuukautiskierto, pitkä kuukautisvuoto jne.

Finriskit 2007 ja 2012.

Owls Larks

Jos kouluaamut aloitetaan myöhemmin …… niin

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Jos kouluaamut aloitetaan myöhemmin …… niin

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Jos kouluaamut aloitetaan myöhemmin …… niin

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Uniaika 9:35 9:29 9:32 9:39 9:17 9:39

Kiina: Kello 7.30 → 15.30 Kello 8.00 → 16.00 Kello 8.30 → 16.30

PLoS ONE 2013;8:e67928.

4.–5. luokalla olevat oppilaat

Chronobiol Int 2014;31:52-63.

Kroatia: 57 % peruskouluista (luokat 1–8) ja 64 % toisen asteen kouluista (luokat 9–12) antavat opetusta 2 vuorossa, 2 % ja 3 % vastaavasti 3 vuorossa.2-vuorokouluissa opetusta joko kello 8.00 → 13.00 tai kello 14.00 → 19.0011–18-vuotiaita, 24 koulua, n = 2287

Morning Intermediate EveningBedtime morning shift 22:12 (0:04) 22:50 (0:01) 23:31 (0:04) afternoon shift 22:44 (0:04) 23:28 (0:01) 00:17 (0:04) weekend 23:59 (0:06) 00:36 (0:02) 01:36 (0:06)

Uniaika morning shift 8:02 (0:04) 7:31 (0:01) 6:50 (0:04) afternoon shift 8:53 (0:05) 8:52 (0:02) 8:39 (0:05) weekend 8:53 (0:06) 9:17 (0:02) 9:25 (0:05)

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2

Ohje 1 Nuku riittävän pitkä yöuni. Jos kärsit herkästi unettomuudesta, käytä ärsykehallintaa.

Ohje 2 Älä syö enää kello 20 jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia.

Ohje 3 Harrasta kuntoliikuntaa. Ajoita liikunta kello 16 ja 19 välille.

Ohje 4 Ota talviaamuina kirkasvaloa tai sarastusvaloa.

Ajoita valo kello 6 ja 9 välille.

Sisäisen kellon tahdistaminen

Oikea aika on olennaistaValo ja liikunta voivat myös jätättää sisäistä kelloa.