mise en pratique sport et nutrition virginie chartier centre de médecine du sport de montluçon
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Mise en pratiqueSPORT ET NUTRITION
Virginie CHARTIERCentre de Médecine du Sport
de Montluçon
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3 types de populations :
sportifs n’ayant jamais arrêté leur activité
Anciens sportifs ayant interrompus leurs activités
sédentaires
MODERATION PRUDENCE REGLES
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CONSEILS PRATIQUES
CHOISIR SON ACTIVITE
La Visite de Non Contre Indication
LES REGLES A SUIVRE Échauffement Dosage de l’effort Récupération Alimentation
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CHOISIR SON ACTIVITE
En fonction de votre personnalité, de vos goûts, de votre niveau physique.
Sport individuel meilleur contrôle de l’effort
Etre encadré consignes adaptées
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CHOISIR SON ACTIVITE Endurance
développement et entretien de l’appareil cardiovasculaire
Souplesse aisance musculaire et articulaire
Renforcement musculaire déplacements
Equilibre autonomie
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La Visite de Non Contre Indication Aptitude physique à la ou les pratiques
choisies
Aucune réelle contre indication à la pratique du sport
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LES REGLES A SUIVREL’échauffement
Définition : réveil et mise en activité des différents systèmes de l’organisme :
Système cardiovasculaire
Système respiratoire Système musculaire
et articulations
Prévention des accidents
Cardiaques Articulaires Tendineux Musculaires
Caractéristiques :
Progressif Complet spécifique
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LES REGLES A SUIVRE
L’échauffement en pratiqueMise en mouvement Fc Activité légère 10 min
assouplissements (articulations)
étirements (muscles)
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LES REGLES A SUIVREDosage de l’effort
Capacités personnelles Risque cardiovasculaire
Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc
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LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique
Fréquence cardiaque maximale théorique
FCMT = 220 – âge
Fc de travail en endurance
70% de FCMT
Exemple pour un sujet de 60 ans
220-60 = 160
70% de 160 = 112 bpm
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LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique REGULARITE et
PROGRESSIVITE
15 à 20 semaines
Exemple de progressionMois 1 3 séances de
10minMois 2 3 séances de
12minMois 3 2 séances de
20minMois 4 2 séances de
30min
DUREE ET INTENSITE Intensité : %Fc, km/h… Durée : minutes, secondes
Endurance : minimum 30 minutes/jourIntensité modérée 60-70%
Renforcement musculaire : Travail statique 2 secondesSéance 45 minutes
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LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique
Travail intermittent :Principe Alterner 30 sec effort et 30 sec de récupération en séries de 10 minutesPourquoi ? Amélioration Vo2max et gain de densité osseuse
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LES REGLES A SUIVRELa récupération
Retour progressif à l’état de repos
Récupération musculaire
Contrôle de la Fc
Réhydratation
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LES REGLES A SUIVREL’alimentation
Evolution du corpsRelâchement musculaire des abdos
et des membres Fonte musculaire et prise masse grasse
Conséquences :Diminution de la consommation en énergieDiminution des besoins énergétiques
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LES REGLES A SUIVRE
L’alimentation en pratique
Conséquences diététiques :
modifier l’apport calorique
Pour une moindre perte de muscles et un maintien du potentiel physique
maintenir des glucides à index faible
Féculents, lentilles, pain complet, muesli, banane, orange, pomme
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LES REGLES A SUIVRE
L’alimentation en pratique
Conséquences diététiques : augmentation de l’apport en protéinesPour entretien et renouvellement cellulaire
hydratationBoire 1.5 l d’eau par jour et plus si activité (8 à 10 verres d’eau)Boire régulièrementBoire avant d’avoir soif
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CONCLUSION
VARIETE MODERATION PLAISIR et CONVIVIALITE