Minerallerin Vücudumuzdaki

Görevleri:

Hücre içi ve dışı sıvının dengede olması önemlidir. Elektrolit adı verilen hücre içindeki potasyum, hücre dışındaki sodyum ile bazı mineral ve proteinler sağlar.

Su metabolizması ve Asit-Baz dengesi için önemlidir.

Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev alırlar.

Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar. Kalsiyum, Fosfor ve magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan minerallerdir.

Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar.

Kalsiyum

Diş ve kemik yapısı

Normal kan pıhtılaşması

Kas kasılması ve

gevşemesi

Sinir iletimi

Günlük gereksinim;

Çocuk ve erişkin 800mg

Ergenlik 1200 mg

Kalsiyum gereksinimi;

KALSİYUM-Besin kaynakları;

süt ve süt ürünleri,

yeşil yapraklı sebzeler,

pekmez,

kuruyemiş,

çilek,

yumurta,

Portakal, limon,

kurutulmuş meyveler ve kurubaklagillerdir

Sodyum

Egzersizden en çok etkilenen mineraldir

Eksikliğinde performans bozulur !

Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir

Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır

Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !

Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

1- Sodyum hücre dışında fazla bulunur. Hücrelere suyun giriş-

çıkışında etkilidir.

2- Asit-baz dengesinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Bu

görevi büyük ölçüde klor ve bikarbonat ile birlikte yerine getirir.

3- Suyun damar içinde tutulmasını ve böylece sıvı kayıplarını önler.

4- Kas uyarılması ve kasılması için gereklidir. Sodyum eksikliğinde kalp

kası dâhil kaslar iyi çalışmazlar.

5- Hücrelerin zar geçirgenliğinin korunmasında önemli rol oynar.

6- Sodyum alımıyla vücutta su ihtiyacı artar.

7- Vücut içerisinde kan basıncını artırır. Egzersiz sırasında kaslara kan

pompalanmasında yardımcı olur.

Sodyum

Egzersizdeki rolü;

Sinir uyarılarının naklinde

Vücut su dengesi ve kasların çalışmasında

SODYUM

Sodyum

Günlük Gereksinim;

Bugün kesin bir dille şu kadar sodyum tüketilmesi gerektiği

hakkında bildiri bulunmamaktadır.

Bunun sebebi her insan vücudunun farklı bir şekilde sodyum

miktarına ihtiyaç duymasıdır.

Bazı insanlara 800mg sodyum yeterli gelirken bazı insanlara

ancak 2000mg sodyum yeterli gelmektedir.

Çok terleyen insanların normal bir insana göre tuz miktarını

yani sodyum alımını artırmasında bir sakınca yoktur.

SODYUM

Sodyum-Gereksinim

Sodyum eksikliğinde su kaybından dolayı kan

basıncı (yani tansiyon) düşer. Özellikle böbrek

hastalıkları ve böbrek üstü bezi fonksiyonunun

normal olmadığı durumlarda sodyum dengesi

bozulur.

Sodyum fazlalığı hipertansiyona ve şişmanlığa

sebep olur. Onun için hipertansiyonlu kişiler ve

şişmanlık riski bulunanlar sodyumdan (tuz)

kaçınmalıdırlar.

Sodyum-eksikliği-fazlalığı

Besin kaynakları;

Tuz,

inek sütü, beyaz peynir, yoğurt,

Koyu yeşil yapraklı sebzeler,

havuç,

et yumurta

Sodyum

Demir

kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin

temel yapı taşıdır.

Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık

meydana gelir.

Vücudumuzda yaklaşık 4- 5gram Demir

bulunmaktadır.

vücudumuzda hayati önemi olan birçok proteinin

yapısında bulunur

bazı önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısında da

demir bulunur.

Demirin %60- 70’i (yaklaşık 3gram)

hemoglobindedir.

Yetişkinlerde ve herhangi bir kanaması olmayan

kişilerde dışarıdan, normal diyet dışında ilave demir

almaya gerek yoktur.

Ancak büyüme, gebelik ve süt verme

durumlarında dışarıdan demir almaya ihtiyaç

vardır.

En fazla demir ihtiyacı ise iki yaşına kadarki

dönemdedir.

Demir

Demirin vücutta çok iyi bir döngüsü vardır. Yaklaşık %90’ı

tekrar kullanılır.

demir metabolizmasının en önemli özelliklerinden birisi

vücuda giren demirin vücuttan kolay kolay atılmamasıdır.

İnsanda demir kaybı sadece sindirim sistemi ve üriner sistem

hücrelerinin kaybı ve kanama ile olmaktadır.

Bu yüzden günlük ihtiyaç çok az olup 1- 2mg kadardır. Aşırı

kanamalarda dışarıdan fazla demir verilmesi gerekir.

Fakat normal fizyolojik kanamalarda (kadınlardaki adet kanamaları) kaybedilen demir diyetle rahatlıkla

alınabilmektedir.

Demir vücuttan kolay kolay atılamadığından demir emilimi

vücudun ihtiyacına göre olmaktadır.

Demir

Fosfatı fazla bir diyet demir emilimini azaltır.

Fosfattan fakir bir diyet ise demir emilimini artırır.

İnek sütü fosfat bakımından zengindir. Bu da

inek sütü ile beslenen çocuklarda görülen demir

eksikliğinin bir sebebi olabilir.

Proteinli diyetler demir emilimini artırırlar.

Demir kanda transferin adı verilen bir protein

tarafından taşınır ve karaciğer ile kemikte ferritin

adlı protein içinde depo edilir.

Demir

Demir

Demir

Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden

zengin yiyecekler

Demir

Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve,

soya ürünleri, kepek, lif, süt

Demir

Diyete bağlı demir eksikliği görülmekle beraber demir fazlalığı pek

oluşmaz. Çünkü demirin bağırsaklardan emilimi vücudun ihtiyacına

göre çok iyi kontrol edilir. Ancak, bağırsak emiliminde bozukluk olması

veya normal diyet dışında aşırı demir yüklenmesi durumunda demir

fazlalığı görülebilir.

demir eksikliğinden şüphelenildiğinde doktora danışmadan demir

ilaçları kullanılmamalıdır. Çünkü vücuda aşırı miktarda demir girmesi

halinde ferritinde fazla miktarda demir birikir.

Sonuçta hemokromatozis isimli hastalık meydana gelir. Normal hücre

ve organ fonksiyonları bozulmaya ve deri rengi bronzlaşmaya başlar.

Yine, fazla demir vücutta serbest radikal üretimini artırarak zararlı olur.

Demir-Eksikliği-Fazlalığı

Kansızlık (Anemi)

Çocuklarda

Kadınlarda

Vejeteryanlarda

Dayanıklılık sporu yapan sporcularda sık görülür

Kansızlık (Anemi)

Kansızlık (Anemi)

Kansızlık (Anemi)

Kansızlık (Anemi)

Sporcularda kansızlık sonucu;

Oksijen taşıma kapasitesinde azalma

Dayanıklılıkta düşme

Yorgunluk

Kaslarda kramp

İştahta azalma

Çabuk yorulma, halsizlik

Demir yetersizliği;

Diyette yetersiz demir alımı

Bağırsaklarda emilim bozukluğu

Bağırsak parazitleri

Ter, idrar ve dışkı ile atımın fazlalığı

Yemek esnasında aşırı çay ve kahve tüketimi

Diyet ile fazla posa alımı

Fazla miktarda kalsiyum ve magnezyum demir emilimini azaltır.

Aşırı aspirin tüketimi emilimi azaltır.

Kadınlarda menstrual dönem ve dayanıklılık sporu yapan sporcularda görülen gastrointestinal kanamalar

Sık kan bağışı yapmak

BESİN KAYNAKLARI:

Besin (100g) Demir (mg)

Dalak ( sığır, dana) 10.6

Karaciğer (dana) 8.8

Böbrek 7.6

Dana eti 2.9

Demir

Koyun eti 1.2

Balık 2.1

Tavuk 0 .9

Yumurta 2.1

Pekmez 10.0

Tahin helvası 9.0

Kabak çekirdeği 10.0

Antep fıstığı 7.3

Ayçekirdeği 7.1

Ceviz 3.1

Demir

Fındık 3.4

Soya fasulyesi 8.4

Kuru fasulye 7.8

Kuru bamya 4.4

Kuru kayısı 5.5

Kuru üzüm 3.0

Kuru incir 1.1

Semizotu 2.5

Kurutulmuş biber 9.3

Makarna 1.3

Ekmek 0.9

Demir

Pirinç 0.8

Tarhana 1.8

Kepek 14.9

Yulaf unu 5.8

Demir

MAGNEZYUM

Bir insan vücudunda yaklaşık 20- 30 gram Magnezyum

bulunur.

bunların %60′ı kemiklerde, geri kalanın çoğu ise

karaciğer, çizgili kaslar, beyin ve eritrositlerde bulunur.

Hücre içi magnezyum, hücre dışından fazladır.

MAGNEZYUM

Kemik ve dişlerin yapı taşıdır

Asit-baz dengesinde

Protein sentezinde koenzim aktivitesi gösterir

MAGNEZYUM

1- Magnezyum, birçok enzimin aktifleşmesini sağlar.

Böylece, proteinlerin, lipidlerin, nükleik asitlerin ve

karbonhidratların metabolizmaları için gereklidir.

2- Vücut sıvılarında osmotik basıncın ve asit-baz

dengesinin sağlanmasında yardımcı olur. Kan basıncını

düşürür.

3- Sinir sistemin aşırı duyarlılığını azaltır.

4- Kas sistemlerin düzenli çalışmasında rol alır.

5- Geceleyin rahat uyku moduna geçmede yardımcı

olur.

6- Çinko ile birlikte erkek hormonu olan testosteronu

artırır.

7- Krampları önlemede etkilidir.

8- Kalsiyum ile birlikte kemiklerin oluşması ve

güçlenmesinde rol alır.

Egzersizdeki Rolü:

Magnezyum birçok enzimi harekete geçirir.

Protein ve karbonhidratların ATP hormonuyla kas hücrelerinde

aktifleşmesinde rol alır.

MAGNEZYUM

MAGNEZYUM yetersizliğinde;

büyüme geriliği, sinir ve kas çalışması bozukluğu,

davranış bozukluğu

Fazlalığında ise; ishal

Günlük gereksinim;

Yetişkin erkekte;350 mg, kadında; 300 mg dır.

Sporcularda 4.2 mg/kg önerilir.

MAGNEZYUM

Magnezyum eksikliğinin belirtileri

1- Yorgunluk

2- Uykusuzluk

3- Sıkıntı hissi

4- Kaslarda istem dışı titremeler

5- Saç ve tırnaklarda kırılganlık

6- Aşırı duyarlılık (konvülsiyon, tetani) durumu

görülebilir.

MAGNEZYUM

BESİN KAYNAKLARI;

Kuruyemişler, yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller,

yeşil yapraklı sebzeler.

MAGNEZYUM

FOSFOR

Fosfor insan vücudunda kalsiyumdan sonra en fazla

bulunan kimyasal elementtir.

Bütün organizmalar için fosfor birleşimleri ( fosfodiester

bağları) DNA yapıları için büyük önem taşır.

insan vücudu fosfora kemik ve diş oluşumu,

hücre büyümesi ve onarımı,

enerji üretimi,

kalp kasının kasılması,

sinir ve kas hareketleri,

böbrek işlevleri açısından ihtiyaç duyar.

Fosfor ayrıca vitaminlerin kullanımı ile besinlerin enerjiye

dönüştürülmesinde yardımcı olarak vücuda yarar

sağlar.

FOSFOR

Egzersizdeki Rolü;

Hücre duvarı yapısının devamlılığının

sağlanmasında fosfolipidlerin yapısında bulunur.

Enerji metabolizmasında ATP, GTP, ADP'nin yapısında

bulunur.

Oksijen taşınımı ve H+ tamponlanmasında etkilidir.

Proteinlerin yapısına girerek faaliyetlerini kontrol

eder. Enzimlerin yapısına katılır onları aktive veya

inhibe eder.

DNA ve RNA'nın yapısına girer.

Hücre içi sıvısında en bol bulunan anyondur.

FOSFOR

Yetersizliğinde; Güçsüzlük, kemik bozukluğu, kalsiyum kaybı

Fazlalığında; Kalsiyum, fosfor dengesizliği, Çenede aşınma

Günlük gereksinim; Yetişkin erkek ve bayanda: 800-1200mg

Besin kaynakları; Etler ve türevleri, Balık, Yumurta, Süt ve türevleri, Kurubaklagiller, Tahıllar, Yağlı tohumlar, Kurumeyveler.

FOSFOR

POTASYUM

1- Vücuttaki su dengesini düzenler ve belli ölçüde

terazide tutar.

2- Sodyum ile birlikte vücut su dengesini ayarlamanın

yanında kan basıncında da büyük roller üstlenir.

3- Karbonhidratların kas ve karaciğer glikojenine

dönüşümlerinde etkilidir.

Egzersizdeki rolü;

Potasyum, hücre içi sıvının temel mineralidir. Dolayısı ile hücre

içi Konsantrasyonu hücre dışından çok fazladır.

Hücre içi potasyum protein yapımı ve hücre büyümesi için

gerekli olduğu gibi aynı zamanda birçok enzimin çalışması için

de gereklidir.

Hücre dışı sıvıdaki potasyum, özellikle sinir iletimi ve kalbin

kasılması için son derece önemlidir.

Bu yüzden, kan potasyum seviyesindeki küçük değişiklikler bile

kalp kasının çalışması açısından oldukça tehlikelidir.

POTASYUM

Potasyum Yetersizliğinde;

Kas yorgunluğu,

Solunum yetersizliği,

Kalp atışlarında düzensizlik

Potasyum eksikliğinin belirtileri

1- Kaslarda oluşan kramplar

2- Baş dönmesi

3- Uyuşukluk ve halsizlik

4- Reflekslerde zayıflama

5- Hareket kabiliyetinin azalması

6- Depresyon ve stres

Potasyum-Günlük Gereksinim

* Alkol+ sigara+ uyuşturucu+ kafein(kahve) ya da

diüretik(idrar söktürücüler) alan şahıslar diğer sporculara

oranla daha fazla potasyum kaybına uğradıklarından

dolayı bu şahısların günlük potasyum alımındaki miktarı

ve dozu artırmaları gerekebilir.

Yetişkin erkek-kadın: 1000-2000 mg.Sporcu: 4000-6000 mg.

Potasyum-Günlük Gereksinim

Yüksek potasyum durumunda

kalp(Bradikardi) ve merkezi sinir sistemi yavaşlar,

kaslarda uyuşukluk ve pralizi(felç) meydana gelir.

Düşük potasyum durumunda;

böbrekte ağır hasar meydana gelir.

Kalp aşırı çalışır (taşikardi) ve tedavi edilmezse

durur.

Potasyum-Besin KaynaklarıMuz,

elma,

armut,

hurma,

domates,

kuru kayısı,

portakal suyu,

havuç,

patates,

çerez(fındık, fıstık),

yumurta ve balık

ÇİNKO

1- 70’den fazla önemli enzimin yapısında bulunur. Bu yüzden çinko eksikliği birçok metabolik bozukluklara sebep olabilir.

2- Çinko, insülin ile kompleksler oluşturur ve insülinin pankreasta depolanması ve salıverilmesinde rol oynar. Diabet hastalarında saf insülin yerine çinko insülin verilirse, insülinin daha uzun süre etki etmesi sağlanmış olur.

3- Çinko, tat ve koku almada da etkilidir.

4- DNA ve RNA’nın yapısına girer. Eksikliğinde ve DNA ve RNA sentezinin ve dolayısı ile protein sentezi ve hücre çoğalmasının azaldığı anlaşılmıştır.

5- Hipofizden hormon salgısını artırır.

6- Yara iyileşmesinde de önemli rol oynar. Eksikliğinde yara iyileşmesi gecikir.

7- Endokrin sistem üzerine etkilidir. Çinko eksikliği olan insanlarda hipogonadizm, infertilite ve büyüme geriliği görülür. Sperm sayısı az olur. Nitekim, infertil şahıslarda çinko tedavisi fertilite oranını artırmaktadır.

ÇİNKO

8- İmmün sistem (vücudumuzun hastalıklara karşı savunma sistemi) üzerine de

etkilidir.

9- Toprak yeme alışkanlığı (Pica) olan çocuklarda demir eksikliği ile beraber çinko

eksikliği de gösterilmiştir.

10- İnsan tenine, güzellik ve canlılık katar.

11- Tam vejetaryen (vegan) olanlarda çinko eksikliği önemli bir problemdir. Bu kişilere

ilave çinko almaları tavsiye edilir.

12- Saçlara canlılık katar.

13- Testosteron hormonu salgısını kuvvetlendirir.

14- Protein sentezlenmesinde faydalıdır.

ÇİNKO-eksikliği

Çinko eksikliğinin en önemli belirtileri:

1- Saç dökülmesi

2- Bağışıklık sisteminde azalma

3- İnsan teninde bozulma( akne-cansızlık v.b)

4- Huzursuzluk

5- İştahsızlık

ÇİNKO-Fazlalığı

Yüksek dozlarda toksik olabilir

Dışarıdan takviye dikkatli yapılmalıdır

Bayanlar üzerinde yapılan 3 aylık 100mg lık çinko testinde bulantı ve

kusma görülmüştür.

Çinko klorür gibi tahriş edici çinko bileşikleri ise ağır nekroz ve

ülserasyona sebep olurlar.

Çinko takviye etmek isteyen sporcular yeterli hayvani gıda ile

besleniyorsa kesinlikle çinko almamalıdır.

ÇİNKO-Gereksinimi

Vücut geliştirmede hacim sezonunda ya da yarışmalara hazırlık dönemlerinde çinko alımı iki kat artırılabilir.

Futbolcular ve basketbolcular sürekli yarışma sayılabilecek bir uzun

sezon içerisinde oldukları için aynı dozlarda tüm seneyi geçirebilirler.

Diğer yüzücüler ya da haltercilerde dönem dönem programlarında

ve kürlerinde çinko alımlarını artırmalıdırlar.

ÇİNKO-Gereksinimi

Dönem dönem 3- 6 aylık kürler zamanında alınması gerekilen çinko miktarları 175 boy ve 80kg vücut ağırlığına sahip bir sporcuya göre ayarlanmıştır.

1- Vücut geliştirme 35mg çinko(zinc)

2- Halter powerlifting güreş 25mg çinko(zinc)

3- Boks-kickboks-karate 25mg çinko(zinc)

4- Yüzme 15mg çinko(zinc)

Tüm seneyi çekişmeli bir şekilde geçiren spor dallarına göre çinko miktarı hesaplamasında 175 boy ve 75kg vücut ağırlığına sahip kondisyon sporcularına göre ayarlanmıştır.

1- Basketbol 10mg çinko(zinc)

2- Futbol 10mg çinko(zinc)

ÇİNKO-Besin Kaynakları

Çinko; Kepekli ekmek, süt, istiridriye, karaciğer, dana eti, yumurta, Balık, lahana ve sarımsak gibi gıdalarda bulunur.

Sebze ve tahıl kaynaklı çinkodan pek istifade edilmez. Çünkü bu gıdalarda bulunan bazı maddeler çinko emilimini bozarlar.

Hayvansal proteinler ise emilimi artırırlar.

Diyetle alınan çinkonun %17- 30 oranında emilebildiği gösterilmiştir.

Emilmeyen çinko dışkı ile atılır. Safra ve idrarla çinko atılımı çok azdır.

Vücuttaki toplam çinkonun yaklaşık %20’si ciltte, geri kalan önemli bir kısmı kemik ve dişlerde bulunur.

Ayrıca prostat salgısı ve seminal sıvıdada yüksek oranda çinko bulunur.

Eritrositlerdeki çinko miktarı kandakinin yaklaşık 10 katıdır.

BAKIR

1- Bakır, demirin bağırsaklardan resorbe

edilip taşınmasına ve hemoglobine

ulaştırılmasına yardımcı olmaktadır.

2- Hemoglobin sentezi, normal kemik

oluşumu, sinir sistemindeki miyelin kılıfının

oluşumu, damarların sağlam olması için

de gereklidir.

3- Aminoasitlerle güçlenmektedir.

4- Nor-adrenalin hormonunu artırarak

Kondisyon ve yağ erimesini hızlandırır.

5- Kansızlığı engelleyen sorunlara geçici

bir siper oluşturmaktadır.

BAKIR-EKSİKLİĞİ

Bakır eksikliğinin en önemli belirtileri

1- Kansızlık

2- Mikroplara karşı dirençsizlik

3- Baş dönmesi

4- İştahsızlık

5- Kaslar da krampların oluşması

BAKIR-Günlük Gereksinim

Günlük 2-4 mg. alımı yeterlidir

Bazı Gıda takviyecilerin 50mg veya 100mg gibi

dozlarda tabletleri önermesi, tamamen anlamsız ve

ticari amaçlı tuzaklardır.

İnsan biyolojisinin böyle bir miktarda bakır ihtiyacına

kesinlikle ihtiyacı yoktur.

BAKIR-Günlük Gereksinim

BAKIR-BESİN KAYNAKLARI

yeşil sebzeler,

ceviz, fındık,

balık,

karaciğer,

et,

kuru baklagiller,

kakao,

yumurta

tahıllar

ELEKTROLİTLER

Sodyum(Na+), Potasyum(K+), Klor(Co+), Kalsiyum(Ca++) ve magnezyum(Mg++) en önemli elementlerdir.

Suyun hücre içi ve dışına akışı madensel tuzlarla denetlenir. Bunlara elektrolit denir. Bunların başında sodyum ve potasyum gelir.

Elektrolit yükü Yeri Fonksiyonu

Sodyum Na+ Kan plazması Plazma asit-baz tanzimi

PotasyumK+ kas va sinir hüc. Kalbin reaksiyonunda

Klor Cl- Kan plazması Plazm asit-baz dengesinin tanzimi

Kalsiyum Ca++ Kemik Kemik ve kas kasılmasında

MagnezyumMg++ Kas Kas kasılması

KROM

1- Vücutta İnsülin hormonunu düzene sokar

2- Vücutta Karbonhidratları enerjiye dönüştürür ve

yağın yakılmasında yardımcı rol alır.

3- Vücutta Proteinlerin kaslara yönelmesinde

yardımcı rol alır.

4- Vücutta az da olsa Testosteron hormonun

artması yönünde fayda sağlar.

KROM

Kromun insülinin etkisine yardımcı olarak, glikozun

hücre içine girişini artırdığı ve böylece kan şekerini

düşürdüğü sanılmaktadır.

Bu yüzden, bozuk glikoz toleransı ve azalmış insülin

duyarlılığı doğrudan krom yetersizliğinin bir sonucu

olabilir.

Glikoz toleransı bozuk olan kişilerde beraberinde

doku krom seviyesi de düşük ise krom tedavisi (krom

klorür tarzında) önemli oranda artırmaktadır.

Bununla beraber, krom, diyabet tedavisine

yardımcı olacak bir ilaç değildir.

KROM

Pikolin asitin hücrelere daha faydalı olabilmesi için

krom, çinko, demir gibi maddelerin alınması

gerekebilir.

Bundan dolayı Krom’un maksimum etkisi pikolinat

asitle beraber ve Kombinasyonuyla ortaya

çıkmaktadır.

Bir insanın günlük 50mcg Krom alması yeterlidir.

Genel olarak bayanların 30mcg ve erkeklerinde

50mcg almaları yeterli gelecektir. Sporcularda doz

150 mcg’a kadar çıkabilir

KROM-GEREKSİNİM

KROM-eksikliği-fazlalığı

Krom eksikliğinin en önemli belirtileri

1- Vücutta şeker inişi ve çıkışı

2- Huzursuzluk, yorgunluk

3- Hipertansiyon

Krom alımında doz aşılırsa çıkması muhtemel yan

etkilerden bazıları:

baş ağrıları-

el titremesi-

tik hastalığı-

kusma.

KROM-Besin Kaynakları

İYOT

İyot Mineralinin büyük bir kısmı tiroid bezinde

bulunur

tiroid bezinin fonksiyonlarının düzenlenmesinde

görev alan İyot, tiroid bezinin etkilediği;

normal büyüme ve gelişme,

enerji kullanımı ve kilo kontrolü,

zihinsel fonksiyonlar,

beyin ve sinir sisteminin düzenli çalışması gibi çok

önemli faaliyetlerin sorunsuz gerçekleştirilmesinin

sağlanması için vazgeçilmez bir mineraldir.

İYOT-eksikliği-fazlalığı

İyot eksikliği, tiroit bezinin fonksiyonlarını sağlıklı bir

şekilde yerine getirebilmesine engel olarak

başta guatr olmak üzere,

zekâ geriliği,

gelişim bozukluğu,

kısırlık gibi sağlık sorunlarının oluşmasına neden

olmaktadır.

İYOT-eksikliği-fazlalığı

Aşırı miktarda iyot alınması,

tiroit bezinin hormon üretimini bozarak iyot

eksikliğinde görülen sağlık sorunlarının oluşmasına

neden olmaktadır.

Ayrıca, deride alerji ve sivilce görülebilir.

İyot eksikliğinin en önemli belirtileri

1- T3 ve t4 hormon bozuklukları (guatr hastalığı)

2- Çabuk yağlanma

3- Metabolizmada yavaşlama ve değişme

4- Kretenizm hastalığı

İYOT-Gereksinim

Sporcularda 500-700 mcg’a kadar çıkabilir.

İYOT-Besin Kaynakları

SELENYUM

1- Yaşlanmayı yavaşlatır.

2- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

3- Olası zehirlenmelerde araya girip önlemede

yardımcı olur.

4- L-Tiroksin hormonuna yardımcı olur.

5- Karaciğer rahatsızlığında fayda gösterir.

6- Kanserin yayılması ve önlenmesinde faydalıdır.

7- Kırmızı kan hücrelerini serbest radikallere karşı

korur.

8- Antioksidan görevi üstlenir.

SELENYUM-EKSİKLİĞİ-FAZLALIĞI

Selenyum eksikliğinde;

Ciddi kas zayıflıkları, kalp ve damar sağlığında bozulmalara

neden olan selenyum eksikliği, çocuklarda da gelişimin

yavaşlamasına neden olur.

Göz sağlığını olumsuz etkiler.

Erken yaşlanma, sinir sistemi hastalıkları ve zekâ geriliğine

neden olabilir.

Sperm üretimi ve kalitesi azalarak kısırlık oluşabilir. Üreme sağlığı açısından, erkeklerin Selenyum ihtiyacı kadınlara

oranla daha fazladır.

SELENYUM-EKSİKLİĞİ-FAZLALIĞI

Selenyum Fazlalığı ve Zararları:

Sindirim sistemi sorunları,

saç, tırnak ve diş kaybı,

çeşitli deri, omurilik ve kemik iliği hastalıkları,

ateş

SELENYUM-GEREKSİNİM

Sporcularda günlük doz 200 mcg’a kadar çıkabilir.

SELENYUM-Besin Kaynakları

Balık

Ay çekirdeği

Hindi eti

Tavuk göğüs eti

Ciğer

Yumurta

Sarımsak

SELENYUM-Besin Kaynakları

MANGANEZ

Antioksidandır.

Vücutta protein sentezlenmesinde, sindirimde ve

besinlerden enerji üretilmesinde görev alır.

Kemiklerin büyümesi ve gelişmesi ile bağ dokuları

için gerekli bir mineraldir.

Sinir fonksiyonlarında ve gelişiminde etkilidir.

Cinsel gücü arttırır ve kısırlıkta faydalıdır.

Kanın normal pıhtılaşması için gereklidir.

MANGANEZ-eksikliği-fazlalığı

Yetersizliği

sürekli yorgunluk,

hafıza problemleri,

kısırlık,

kilo kaybı,

özellikle çocuklarda ve bebeklerde büyüme geriliği ve gelişim

bozuklukları,

kemik ve kıkırdaklarda anormal oluşumlar,

bulantı, kusma,

saçlarda beyazlaşma ve saç uzamasında yavaşlamaya neden

olabilir.

Ayrıca, diyabet ve pankreas bozuklukları görülebilir. Diyabet

hastalarında vücutta olması gerekenin yarısı kadar manganez

bulunmaktadır.

MANGANEZ-eksikliği-fazlalığı

Beslenme yoluyla manganez fazlalığı oluşmaz.

Bilinen bir yan etkisi olmamakla birlikte manganez işletmelerinde

çalışanlarda Parkinson gibi sinir sistemi rahatsızlıkları görülebilmektedir

MANGANEZ-Gereksinim

Sporcularda Günlük Doz 3 mg’a kadar çıkabilir.

MANGANEZ-BESİN KAYNAKLARI

Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler, kepekli tahıllar, fındık, ceviz, badem, avokado, kuşkonmaz çay

FLOR

Diş ve kemik sağlığı için çok önemli bir mineraldir.

Diş çürümelerini önler.

Kemikleri güçlendirerek kemik erimesi ve kırılmalarına karşı kemikleri

korur.

FLOR-Eksikliği-fazlalığı

Yetersizliği,

dişleri zayıflatır ve diş çürümesini hızlandırır.

Dişlerin yanısıra kemiklerin de zayıflamasına ve kemik erimesine yol

açar. Özellikler bebeklerde ve çocuklarda flor eksikliği önlenmelidir.

Bunun için gerekiyorsa, aşırıya kaçmamak şartıyla ve doktora

danışılarak flor takviyesi yapılabilir.

Flor eksikliğinin önlenmesi amacıyla bazı içme sularına bir miktar flor

katılmaktadır. Ayrıca, pek çok diş macununa da flor eklenmektedir.

FLOR-Eksikliği-fazlalığı

Flor Fazlalığı ve Florun Zararları:

Dişlerde sararmaya ve diş minesinin tahrip olmasına neden

olur.

Ayrıca, kemiklerde ve eklemlerde de anormal gelişimler

ortaya çıkabilir.

FLOR GEREKSİNİMİ

Bebeklerde ve çocuklarda günlük 1 - 2 mg almak yeterli

olmakla birlikte, yetişkinlerde ise günlük flor ihtiyacı 2 - 3 mg kadardır.

FLOR-Besin Kaynakları

Başlıca flor kaynakları;

çay ve deniz balıkları, özellikle de somon balığıdır.

Flor içeren besinler çok sınırlı olduğu için florlu su tüketmeye özen

göstermek ve çayı, florlu suyla hazırlamak flor eksikliği ile başa

çıkmak açısından faydalı olacaktır.