Mieli ruokaa

2Julkaistu 10/2014

Kuvat: Kristiina Töyry, Visual Food.Lähteet: Satu Jyväkorpi, Syö muistaaksesi, Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä, Suomen muistiasiantuntijat ry 2013.Kirjaseen on antanut tietoja genomisen ravitsemuksen professori Raija Tahvonen Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksesta.Ruokien reseptit löytyvät osoitteesta www.sydanmerkki.fi/reseptit.

3

Elämänilo, mielenrauha, stressittömyys ja kirkasjärkinen vanhuus ovat asioita, joita ei heti yhdistä ruokavalioon. Niin voi kuitenkin tehdä. Se, mitä suuhumme pistämme, vaikuttaa aivoihin ja siihen, miltä elämä maistuu. Ruuan eri ainesosaset vaikuttavat suoraan mielialaan, mutta fiksut valinnat ruokapöydässä voivat myös tehostaa ai-vojen uusiutumista, jota tapahtuu koko ajan.

EI VAIN LEIVÄSTÄPaitsi terveellisestä ja värikkäästä ruuasta, aivot ilahtuvat yhdessäolosta, liikunnasta ja levosta. Myös musiikki ja taide ruokkivat aivoja ja voivat jopa olla toipumisen tuke-na aivoverenkiertohäiriöiden jälkeen. Aivojen käyttämi-nen on aina hyvästä. Käsityöt, pelit, harrastukset ja uuden oppiminen ovat aivoruokaa siinä missä parsakaalikin!

Tähän kirjaseen on koottu ruokia, joiden ainesosat teke-vät hyvää korvaamattomalle kovalevyllemme. Ruoka-ohjeet ovat Sydänmerkki-reseptikokoelmasta , josta löydät runsaasti lisää ruokia, joista hyötyvät paitsi pää myös sydän.

Reseptit löytyvät osoitteesta www.sydanmerkki.fi/reseptit.

MITÄ KAIKKEA HYVÄÄ SITÄ ON? Löydät resepteistämme monet näistä ruoka-aineista, mutta tässä vielä iloksesi lista ruuista, jotka kisaavat ykköspaikasta aivojen superruoka-listoilla:

Syö terveyttä ja hyvää mieltä

lohimakrilliparsakaaliruusukaalikukkakaalipavutmustikkamustaherukkamarja-aronialinssitsaksanpähkinämantelihasselpähkinäkurkuma

currykokojyväruisrypsiöljyvihreä teetomaattikahvikaakaotumma suklaaporkkanatattariherneetvähärasvainen lihakananmuna

Mutta kuten aina, ruokavalioissa kokonaisuus ratkaisee. Tutustu Itämeren ja Välimeren ruokavalioihin ja olet jo pitkällä.

Julkaistu 10/2014

4

5

VALMISTUSAINEET1 frisée-salaatti

1 punainen salanova-salaatti

1 punainen paprika

100 g saksanpähkinöitä

1 kurkku

150 g viinirypäleitä

15 lehteä tuoretta basilikaa

TARJOILUUN4 rkl oliiviöljyä

1. Huuhtele ja valuta salaatit. Paahda pähkinät kuivalla pannulla, kunnes ne ovat saaneet hieman väriä.

2. Revi salaatit tarjoiluastialle. Pilko paprika ja kurkku kuutioiksi tai suikaleiksi. Halkaise viinirypäleet.

3. Ripottele paprika- ja kurkkupalat sekä viinirypäleet salaatin päälle. Koristele saksanpähkinöillä ja basilikalla. Lorauta päälle oliiviöljyä.

Pähkinäinen juhlasalaatti7 annosta

Öljyä aivoja! Saksanpähkinä on aivoille superruokaa.

6

7

VALMISTUSAINEET3 dl vihreitä linssejä

2 dl valkoisia, esikeitettyjä papuja

250 g parsakaalia

1 punasipuli

4 tomaattia

1 dl ruuanvalmistusjogurttia (rasvaa 6–8 %)

MARINADI2 valkosipulin kynttä

2 rkl balsamicoviinietikkaa

1 rkl rypsiöljyä

2 rkl soijakastiketta

1 rkl tomaattipyreetä

1 tl paprikajauhetta

pippuria

Linssisalaatti4 annosta

1. Keitä linssit pakkauksen ohjeen mukaan.

2. Sekoita marinadi. Huuhtele linssit kylmällä vedellä, valuta, kaada kulhoon. Huuhtele myös pavut, valuta ja kaada ne linssien joukkoon. Lisää marinadi ja sekoita. Anna marinoitua vähintään puoli tuntia.

3. Keitä parsakaalia noin 5 minuuttia. Kuori ja pilko sipuli. Kuutioi tomaatit. Sekoita muut ainekset marinoitujen linssien ja papujen joukkoon. Mausta pippurilla.

4. Tarjoile jogurtin kanssa.

VINKKILinssisalaatti sopii esimerkiksi paistetun tai grillatun lihan tai kalan lisukkeeksi. Se sopii myös pääruuaksi sellaisenaan.

Koko kaalien suku ansaitsee aivoystävän tittelin. Parsakaali ja linssit ovat erityisen

älykästä syötävää.

8

9

VALMISTUSAINEET2 sipulia

0,5 kiinankaali

3 omenaa

1 punainen paprika

200 g parsakaalia

1 rkl ruokaöljyä

600 g kalaa (esim. lohta, kuhaa, haukea tai ahventa)

1 tl suolaa

1 tl mustapippurirouhetta tai suolatonta sitruunapippuria

tuoretta basilikaa tai kirveliä

1. Leikkaa sipulit ja kiinankaali reiluiksi suikaleiksi ja omenat isohkoiksi lohkoiksi. Suikaloi paprika ja irrota parsakaalin varsi ja kukinnot toisistaan. Pilko varsi kuutioik-si. Jaa kukinnot pieniksi nupuiksi.

2. Kuumenna öljy muurinpohjapannulla, wokkipannulla tai suurella valurautapan-nulla. Lisää sipulit ja kääntele niitä kunnes ne saavat vähän väriä. Lisää kiinankaalisui-kaleet ja parsakaalin varret. Sekoita ainek-sia pari minuuttia, kunnes ne pehmenevät hiukan.

3. Lisää omenalohkot ja kalapalat, paprika-suikaleet ja parsakaalin kukinnot. Sekoita varovasti, jotta kala ei hajoa. Mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä muutama minuutti. Kasvikset saavat jäädä napakoik-si. Koristele lopuksi yrteillä.

Kalawok6 annosta

Luonto hoitaa aivoja, elämykset ja rauha voivat löytyä rannalta, metsistä ja puistoista.

Niin, ja kalasta saa B-ryhmän vitamiineja muistin tueksi.

10

11

VALMISTUSAINEET100 g sipulia

100 g palsternakkaa

2 valkosipulinkynttä

150 g maustamattomia broilerisuikaleita

2 rkl rypsiöljyä

500 g tomaattimurskaa

265 g kikherneitä

250 g kidneypapuja chilikastikkeessa

5 dl vettä

2 tl kuivattua oreganoa

1 tl suolaa

200 g pakastepapuja

1 tl mustapippuria myllystä

(chiliä tai cayennepippuria)

1. Silppua sipuli ja valkosipulin kynnet. Leikkaa palsternakka ohuiksi suikaleiksi. Kuullota kasviksia kattilassa öljytilkassa. Lisää broilerisuikaleet ja pyörittele, kunnes lihapalat hieman ruskistuvat.

2. Kaada joukkoon tomaattimurska, kidney-pavut ja valutetut kikherneet sekä vesi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä viitisen minuuttia. Lisää pakastepavut ja jatka keittämistä muutama minuutti. Mausta oreganolla, mustapippurilla ja suolalla. Tarkista maku. Jos haluat keitosta tulista, mausta se chilillä tai cayennepippurilla.

Monen pavun punainen broilerikeitto4 annosta

Soppa, jossa ihan kaikki on kohdallaan. Tomaatin lykopeeni on vahva antioksidantti, joka suojaa syöjää

muun muassa aivoinfarktilta. Muisti tarvitsee folaattia. Sitä saa linsseistä ja pavuista.

12

13

VALMISTUSAINEET500 g lohta tai kirjolohta fileenä

100 g tuorejuustoa (rasvaa max 13 %)

2 rkl sitruunamehua

0,5 tl mustapippuria

0,5 tl suolaa

PINNALLE3 rkl tuoretta tilliä

1. Laita lohi uunivuokaan.

2. Sekoita tuorejuusto, sitruunamehu ja mausteet. Levitä tahna kalan päälle.

3. Paista 200 asteessa noin 20–25 minuuttia. Viimeistele tuoreella tillillä.

Uunilohi4 annosta

Rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot ovat aivosolujen rakennusainetta ja D-vitamiini,

se säätelee rakennustöitä.

14

15

VALMISTUSAINEET8 dl vettä

50 g hiivaa

3 rkl siirappia

2 tl suolaa

100 g pähkinöitä rouheena

1 rkl ruokaöljyä

2 dl ruisjauhoja

2,5 dl kaurahiutaleita

2 dl leseitä

Pähkinäiset sämpylät25 kpl

1. Liuota hiiva kädenlämpöiseen veteen. Lisää siirappi, suola, pähkinärouhe ja rasva. Lisää ruisjauhot ja leseet ja sekoita tasaiseksi. Lisää sämpyläjauhoja vähitellen niin, että saat kimmoisan taikinan. Kohota lämpimässä paikassa noin ½ tuntia.

2. Leivo taikina sämpylöiksi. Kohota pellillä n. 35–40 minuuttia. Paista 225 asteessa 10–15 minuuttia.

Musiikki virittää ja elvyttää aivoja niin, että se käy jopa kuntoutukseen.

16

17

POHJA100 g rasiamargariinia (60–70 %)

0,8 dl sokeria

1 kananmuna

2 dl vehnäjauhoja

1 tl leivinjauhetta

1 tl kardemummaa

TÄYTE1 l marjoja esim. mustikka, vadelma ja mansikka

1 rkl perunajauhoja

MURUSEOS2 rkl juoksevaa rypsiöljyvalmistetta

0,8 dl sokeria

1 dl mantelijauhetta

1 rkl vehnäjauhoja

2 tl kardemummaa

1. Pohja: Vaahdota margariini ja sokeri. Lisää kananmuna ja sekoita. Lisää keskenään sekoitetut kuivat aineet. Painele taikina jauhotetuilla käsillä piirakkavuoan poh-jalle.

2. Sekoita perunajauhot marjoihin ja levitä marjat pohjan päälle.

3. Muruseos: Sekoita kuivat aineet ja lisää lo-puksi juokseva rypsiöljyvalmiste sitomaan aineet keskenään. Ripottele muruseos marjojen päälle. Paista 175 asteessa uunin alatasolla noin 30 minuuttia.

Kardemummainen marjapiirakka10 annosta

Marjoissa on antioksidantteja, hyviä mikrobeja ja kuituja. Suolistobakteerit kiittävät kuidusta ja valmistavat entistä

ahkerammin aivojen tarvitsemia välittäjäaineita.

18

19

VALMISTUSAINEET2 dl rasvatonta vaniljajogurttia

5 dl rasvatonta maitoa

2 dl vadelmia

2 dl mustikoita

1 tl kanelia

1 rkl juoksevaa hunajaa

4 rkl kauraleseitä

1. Mittaa ainekset kulhoon tai kannuun.

2. Soseuta ja nauti kylmänä.

Kanelilla maustettu marjajuoma6 annosta

Liikunta rakentaa aivoihin uusia hermoyhteyksiä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta.

Meillä on vain yksi elämä ja yhdet aivot. Pidä itsestäsi huolta värikkäällä, kasvispitoisella ruualla. Syö hyvillä mielin ja jos saat ruokaseuraa, hymyile. Korvaamaton kovalevysi kiittää sinua aina kun liikut,

harrastat ja haastat itsesi oppimaan uutta.