METODIKA RAMETODIKA RAZVOJA BRZINEZVOJA BRZINEMETODIKA RAMETODIKA RAZVOJA BRZINEZVOJA BRZINE

Brzina se ispoljava u sledećim pojavnim Brzina se ispoljava u sledećim pojavnim oblicimaoblicima ( (formamaformama): ): brzina nervnobrzina nervno--mišićne reakcije na mišićne reakcije na nadražajnadražaj;; startna i ubrzavajućastartna i ubrzavajuća ( (akcelerična) akcelerična) brzinabrzina;; brzina jednog pokretabrzina jednog pokreta;; brzina jedne akcije ibrzina jedne akcije i frekventna brzinafrekventna brzina..

Osnovni faktori za razvoj brzine suOsnovni faktori za razvoj brzine su::

nivo funkcionalnih mogućnosti CNSnivo funkcionalnih mogućnosti CNS--aa ((posebno funkcije razdraženja i kočenja posebno funkcije razdraženja i kočenja nervnih procesanervnih procesa););

stepen razvoja dinamičke sile mišića i stepen razvoja dinamičke sile mišića i pokretljivosti u zglobovimapokretljivosti u zglobovima;;

kontrakcijske sposobnosti mišićnog kontrakcijske sposobnosti mišićnog sistemasistema ( (bela i crvena mišićna vlaknabela i crvena mišićna vlakna););

strukture tehnike u kojoj se brzina strukture tehnike u kojoj se brzina koristikoristi;;

primena naučnih informacija u treningu iprimena naučnih informacija u treningu i razvoj voljnih karakteristikarazvoj voljnih karakteristika..

OSNOVNI OBLICI BRZINEOSNOVNI OBLICI BRZINEbazična ibazična i specifična brzinaspecifična brzina..

TRENIRANJE BAZIČNE BRZINETRENIRANJE BAZIČNE BRZINE

Pre primene vežbi sa brzinskim karakteristikama sportisti se pripremaju specijalnim zagrevajem u kome se koriste vežbe strečinga i istezanja kojim se inicira pokretljivost u zglobovima i dinamičke vežbe za povećanje mišićne temperature itd

METODE RAZVOJA BAZIČNE METODE RAZVOJA BAZIČNE BRZINEBRZINE

Metoda igre i takmičenjaMetoda igre i takmičenja – pogodna – pogodna je za rad sa početnicima.je za rad sa početnicima.

Metoda naizmeničnih opterećenjaMetoda naizmeničnih opterećenja – ritmična promena intenziteta trčanja.– ritmična promena intenziteta trčanja.

Metoda ponavljanjaMetoda ponavljanja – ponavljanje – ponavljanje maksimalno brzih akcija.maksimalno brzih akcija.

TRENIRANJE SPECIFIČNE BRZINETRENIRANJE SPECIFIČNE BRZINE Elementi metodičkog postupka su:Elementi metodičkog postupka su: Vežbe brzine primenjivati na početku glavnog dela Vežbe brzine primenjivati na početku glavnog dela

treningatreninga (teško je usled kratkog vremenskog intervala osetiti (teško je usled kratkog vremenskog intervala osetiti vremenske razlike u brzini, to može samo odmoran nervni vremenske razlike u brzini, to može samo odmoran nervni sistem).sistem).

Brzinske vežbe izvoditi sa odmornim i zdravim Brzinske vežbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićemmišićem, posle zagrevanja i istezanja (zbog brzih skraćivanja , posle zagrevanja i istezanja (zbog brzih skraćivanja mišića). mišića).

Tehnika izvođenja vežbe mora da budeTehnika izvođenja vežbe mora da bude “ “perfektnaperfektna”.”. Intenzitet lokomocija i pokretaIntenzitet lokomocija i pokreta je od je od 95-100%, 95-100%, a na dužim a na dužim

deonicamadeonicama ( (duže vremeduže vreme) ) intenzitet jeintenzitet je 90-95 %. 90-95 %. Dužina deonica za trčanjeDužina deonica za trčanje je je 5-200 5-200 mm.. Obim trčanjaObim trčanja na jednom treningu je na jednom treningu je 300-1000 300-1000 mm.. Brzinske vežbe se izvode u serijamaBrzinske vežbe se izvode u serijama (8-10 (8-10 ponavljanja sa ponavljanja sa

brzinombrzinom 5-11 5-11 s ilis ili 6-8 6-8 ponavljanja sa brzinomponavljanja sa brzinom 5-20 5-20 ss).). Interval odmoraInterval odmora između pokušaja je između pokušaja je 15-60 15-60 ss.. Efikasnost vežbi se povećavaEfikasnost vežbi se povećava, , ako se racionalno iskoriste ako se racionalno iskoriste

spoljašnji uslovispoljašnji uslovi ( (trčanje po peskutrčanje po pesku, , na stepenicamana stepenicama, , nizbrdicinizbrdici, , u zaklonu itdu zaklonu itd.). .).

Brzinu u tehnikamaBrzinu u tehnikama trenirati brzim izvođenjem tehnike trenirati brzim izvođenjem tehnike, , nprnpr. . brzinu u smečiranju razvijati brzim akcijama u smečiranjubrzinu u smečiranju razvijati brzim akcijama u smečiranju ((brzim: zaletombrzim: zaletom, , zamahom ili udarcemzamahom ili udarcem). ).

BRZINA REAKCIJEBRZINA REAKCIJE

Za sportiste je značajno:Za sportiste je značajno: reagovanje na rekvizite, reagovanje na rekvizite, na pokrete protivnika, na pokrete protivnika, na signale itd.na signale itd.

Treniranje brzine reakcije treba povezati sa predviđanjem buduće situacije ili pokreta (anticipacija)

Ova brzinska sposobnost omogućuje Ova brzinska sposobnost omogućuje sportisti da maksimalno brzo startuje sportisti da maksimalno brzo startuje iz stava ili kretanjaiz stava ili kretanja

startna brzina mišića nogustartna brzina mišića nogu (za lokomotorna kretanja) (za lokomotorna kretanja)

brzina pokreta rukubrzina pokreta ruku (za udarce) (za udarce)

STARTNA I UBRZAVAJUĆA BRZINA

CIKLIČNA (FREKVENTNA) CIKLIČNA (FREKVENTNA) BRZINABRZINA

U praksi se primenjuje trčanje sa: U praksi se primenjuje trčanje sa: naglašavanjem nekih elemenata naglašavanjem nekih elemenata

tehniketehnike (podizanje kolena, trčanje na (podizanje kolena, trčanje na mestu itd.), mestu itd.),

promenom stava u startupromenom stava u startu (sedenje, (sedenje, ležanje, leteći start itd.), ležanje, leteći start itd.),

izborom terenaizborom terena (uzbrdica, nizbrdica, (uzbrdica, nizbrdica, pesak itd.), pesak itd.),

trčanje iza zaklona ili trčanje sa trčanje iza zaklona ili trčanje sa otporomotporom (za pojas trkača se zakače (za pojas trkača se zakače saonice ili padobran itd.).saonice ili padobran itd.).

AGILNOSTAGILNOST

Agilnost je individualna sposobnost da se Agilnost je individualna sposobnost da se brzo menja pravac kretanja ili pomeranja. brzo menja pravac kretanja ili pomeranja.

BRZINSKA IZDRŽLJIVOSTBRZINSKA IZDRŽLJIVOST Parametri kojima se određuje karakter Parametri kojima se određuje karakter

vežbe:vežbe:vreme, vreme, intenzitet sile, intenzitet sile, odmor i odmor i organizacija vežbanjaorganizacija vežbanja Kao primer neka posluži vežba “trčanje deonica 5x30 metara”

BrzinaBrzina - - intenzitet trčanjaintenzitet trčanja 95 – 100%, 95 – 100%, odmor posle odmor posle deonicadeonica 2-3 2-3 minutaminuta Brzinska izdržljivost - intenzitet trčanja oko 90 – 95% od maksimalnog, između deonica oko 20 s

METODIKA TRENINGA METODIKA TRENINGA IZDRŽLJIVOSTIIZDRŽLJIVOSTI

Izdržljivosti je sposobnost, da sportista Izdržljivosti je sposobnost, da sportista dugotrajno podnosi zamor, koji izazivaju dugotrajno podnosi zamor, koji izazivaju opterećenja sportskih sadržaja.opterećenja sportskih sadržaja.

OsnovniOsnovni pokazatelji sportske izdržljivosti pokazatelji sportske izdržljivosti na utakmici ili treningu su sledeći:na utakmici ili treningu su sledeći:

ne smanjuje se intenzivnost u primeni ne smanjuje se intenzivnost u primeni sportskih tehnika,sportskih tehnika,

odlaže se pojava zamora, tj., organizam odlaže se pojava zamora, tj., organizam se bori protiv pojave zamora ise bori protiv pojave zamora i

mišići se duže vreme kontrahuju mišići se duže vreme kontrahuju nesmanjenom silom.nesmanjenom silom.

PODELA IZDRŽLJIVOSTIPODELA IZDRŽLJIVOSTI

Aerobni kapacitetAerobni kapacitet je sposobnost sportiste je sposobnost sportiste da izvodi sportske sadržaje sub-da izvodi sportske sadržaje sub-maksimalnim intenzitetom za duži maksimalnim intenzitetom za duži vremenski period (aerobna izdržljivost, vremenski period (aerobna izdržljivost, organska izdržljivost, opšta izdržljivost). organska izdržljivost, opšta izdržljivost).

Maksimum aerobne snageMaksimum aerobne snage je sposobnost je sposobnost aerobnog sistema da pokaže maksimalnu aerobnog sistema da pokaže maksimalnu snagu u trajanju od 4 do 10 minuta sa snagu u trajanju od 4 do 10 minuta sa maksimalnom potrošnjom kiseonika. maksimalnom potrošnjom kiseonika. Povećani kapaciteti omogućavaju snažnu Povećani kapaciteti omogućavaju snažnu izdržljivost.izdržljivost.

Alaktatna anaerobnaAlaktatna anaerobna snaga ili brzina snaga ili brzina je je sposobnost koja se izražava maksimalnom sposobnost koja se izražava maksimalnom brzinom, snagom i brzinskom snagom, koja brzinom, snagom i brzinskom snagom, koja obezbeđuje nervno-mišićni sistem da radi obezbeđuje nervno-mišićni sistem da radi do 10 sekundi. Kapaciteti omogućavaju do 10 sekundi. Kapaciteti omogućavaju brzinsku izdržljivost sportistabrzinsku izdržljivost sportista..

Laktatna izdržljivostLaktatna izdržljivost je je sposobnost da sposobnost da se izdrži rad se izdrži rad odod 20 20 s dos do 2 2 minutaminuta..

Izdržljivost u snaziIzdržljivost u snazi ( (mišićna izdržljivostmišićna izdržljivost) ) je sposobnost koja omogućava mišiću je sposobnost koja omogućava mišiću ili mišićnim grupama da ili mišićnim grupama da submaksimalnu tenziju održe što je submaksimalnu tenziju održe što je moguće duže vrememoguće duže vreme. . Kapacitet Kapacitet omogućava dugotrajno ispoljavanje omogućava dugotrajno ispoljavanje snage nepromenjene intenzivnostisnage nepromenjene intenzivnosti..

Brzinska izdržljivostBrzinska izdržljivost je sposobnost koja je sposobnost koja omogućava pojavuomogućava pojavu “ “idealneidealne” ” snage i snage i brzine u trajanju odbrzine u trajanju od 20 20 sekundisekundi. . Podrazumeva se da su energetski izvori Podrazumeva se da su energetski izvori aerobni i alaktatni kapacitetiaerobni i alaktatni kapaciteti. . Razvijeni Razvijeni kapaciteti povezuju se sa sposobnošću kapaciteti povezuju se sa sposobnošću da se da se na na treningu ili utakmici akcije treningu ili utakmici akcije izvedu nesmanjenom brzinomizvedu nesmanjenom brzinom..

Osnovni pokazatelji izdržljivosti Osnovni pokazatelji izdržljivosti susu::

maksimalna potrošnja kiseonikamaksimalna potrošnja kiseonika, , koja je koja je kod treniranihkod treniranih 55 - 60 55 - 60 mlml / / minmin- 1 / - 1 / kgkg ( (kod kod ženažena 5-8 5-8 ml manjeml manje); ); sistematskim sistematskim treniranjem može se povećatitreniranjem može se povećati 20-25 %; 20-25 %;

maksimalni minutni volumen srcamaksimalni minutni volumen srca;; veličina plućne ventilacijeveličina plućne ventilacije i i veličina i način protoka metaboličkih veličina i način protoka metaboličkih

procesa u tkivimaprocesa u tkivima ( (mišićimišići, , nervni sistemnervni sistem, , krv itdkrv itd). ).

MetodeMetode Metoda ravnomernog opterećenjaMetoda ravnomernog opterećenja ima ima

sledeće osnovne karakteristikesledeće osnovne karakteristike: : mali mali intenzitetintenzitet, , veliki obimveliki obim, , ravnomerni rad trajeravnomerni rad traje 18-20 18-20 minmin ( (trčanje plivanje i sltrčanje plivanje i sl.); .); aerobni aerobni režim radarežim rada, , broj srčanih udara odbroj srčanih udara od 140 140 dodo 160 160 udaraudara//minmin. . Karkteristična je za pripremni Karkteristična je za pripremni period treningaperiod treninga..

Metoda promenljivog opterećenjaMetoda promenljivog opterećenja.. Osnovne Osnovne karakteristike sukarakteristike su: : treniranje sa naizmenično treniranje sa naizmenično različitim intenzitetomrazličitim intenzitetom, , režim rada mišića je režim rada mišića je aerobnoaerobno – – anaerobnianaerobni. . Puls treba da se podiže Puls treba da se podiže odod 120 120 dodo 180 180 udara u minutuudara u minutu. . Posebno je Posebno je interesantna varijanta ove metode poznata interesantna varijanta ove metode poznata kao kao „„fartlek“fartlek“. . Koristi se u prirodnim uslovimaKoristi se u prirodnim uslovima, , a puls se podiže oda puls se podiže od 140 140 dodo 180 180 udaraudara//minmin..

Metoda ponavljanjaMetoda ponavljanja predstavlja ponavljanje predstavlja ponavljanje vežbe submaksimalnim ili srednjim vežbe submaksimalnim ili srednjim intenzitetomintenzitetom ( (najčešće u serijinajčešće u seriji). ). Za razvoj Za razvoj bazične izdržljivosti karakterističan je duži bazične izdržljivosti karakterističan je duži odmor između deonicaodmor između deonica, dok se , dok se kraćim kraćim odmorima razvija brzinska izdržljivostodmorima razvija brzinska izdržljivost. . U U praksi se koriste dve varijantepraksi se koriste dve varijante:: za usavršavanje i razvoj za usavršavanje i razvoj kreatinkreatin--fosfatnog fosfatnog

procesaprocesa ( (za brzinskoza brzinsko--snažne sposobnosti) snažne sposobnosti) – – ponavljanjeponavljanje 3-10 3-10 ss; ; intenzitetintenzitet 95-100 %; 95-100 %; odmor odmor između deonicaizmeđu deonica 3-5 3-5 minmin; ; odmor posleodmor posle 4-5 4-5 serija je serija je dužiduži i i

za usavršavanje za usavršavanje glikolitičkih procesaglikolitičkih procesa ( (brzinska brzinska izdržljivost) izdržljivost) – – koristi se ponavljanje odkoristi se ponavljanje od 20 20 s dos do 2 2 minmin: : submaksimalan intenzitetsubmaksimalan intenzitet (90-95 %) (90-95 %) odmor odmor između setova jeizmeđu setova je 3-6 3-6 minmin; ; broj ponavljanjabroj ponavljanja 3-4; 3-4; broj serijabroj serija 2-3. 2-3.

Intervalna metodaIntervalna metoda je pogodna za je pogodna za razvoj brzinske izdržljivostirazvoj brzinske izdržljivosti, , ako je ako je intenzitet rada maksimalan ili intenzitet rada maksimalan ili submaksimalansubmaksimalan. . U razvoju aerobnog U razvoju aerobnog kapacitetakapaciteta ( (opšta izdržljivostopšta izdržljivost) ) primenjuje se primenjuje se rad malog i srednjeg rad malog i srednjeg intenzitaintenzita od 1-5 od 1-5 minmin ( (trčanjetrčanje 400-1200 400-1200 mm); ); intenzitetintenzitet 70-80 %; 70-80 %; broj broj ponavljanja jeponavljanja je 10-20; 10-20; broj srčanih broj srčanih udaraudara 170-180 170-180 u minu min; ; aktivni odmor aktivni odmor između ponavljanja jeizmeđu ponavljanja je 1-2 1-2 minmin; ; sledeća sledeća deonica počinje kada se pulsdeonica počinje kada se puls “ “smirismiri” ” nana 120-150 120-150 udaraudara//minmin. .

Kompleksna metodaKompleksna metoda sadrži elemente sadrži elemente nekoliko metoda i smatra se da je nekoliko metoda i smatra se da je najpogodnija za razvoj opšte izdržljivostinajpogodnija za razvoj opšte izdržljivosti..

Kontrolna metodaKontrolna metoda je takmičenje je takmičenje sportista sa ciljem da određenu dužinu sportista sa ciljem da određenu dužinu staze pretrče za kraće vreme ili da za staze pretrče za kraće vreme ili da za određeno vreme pretrče veću razdaljinuodređeno vreme pretrče veću razdaljinu. . NprNpr., ., na testu trčanjana testu trčanja 12 12 minuta, minuta, košarkaši, rukometaši hokejaši i fudbaleri košarkaši, rukometaši hokejaši i fudbaleri treba da pretrče razdaljinu od treba da pretrče razdaljinu od 3400 do 3400 do 36000, a žene 2800 do 3000, odbojkaši 36000, a žene 2800 do 3000, odbojkaši 3200 3200 dodo 3400 3400 mm, , a odbojkašice a odbojkašice 2600-2600-2800 2800 m (Šimonek, at all, 1987)m (Šimonek, at all, 1987)..

Metodička uputstvaMetodička uputstva

Ukoliko je trening namenjen isključivo za razvoj Ukoliko je trening namenjen isključivo za razvoj bazične izdržljivosti, onda on traje od 45 do bazične izdržljivosti, onda on traje od 45 do 60 minuta.60 minuta.

Primer plana treninga bazične izdržljivostiPrimer plana treninga bazične izdržljivosti TrajanjeTrajanje:: 30-60 30-60 minutaminuta.. IntenzitetIntenzitet: : 130-150 130-150 udaraudara//minmin.. UčestalostUčestalost:: 3-5 3-5 puta u nedeljiputa u nedelji.. NadkompenzacijaNadkompenzacija:: 24-36 24-36 sati posle sati posle

treningatreninga.. Trajanje programaTrajanje programa:: minimumminimum: 12 : 12 nedeljanedelja.. ProveraProvera:: 2 2 puta nedeljnoputa nedeljno.. SredstvaSredstva: : trčanjetrčanje, , biciklizambiciklizam, , kroskros--kontrikontri, ,

ergociklergocikl, , klizanjeklizanje, , planinarenje itdplaninarenje itd. .

Trening izdržljivosti u siliTrening izdržljivosti u sili

KKružna metodaružna metodatreniranje osnovnih mišićnih grupatreniranje osnovnih mišićnih grupapostizanje potrebnog intenziteta postizanje potrebnog intenziteta

vežbanja (80 % od maksimalnog);vežbanja (80 % od maksimalnog);povećanje obima treninga ipovećanje obima treninga idoziranje odmora između serija doziranje odmora između serija

((maksimalno odmaksimalno od 20 20 dodo 30 30 ss).).

Metodička uputstvaMetodička uputstva

za svaku sposobnost postoji za svaku sposobnost postoji specijalna izdržljivost, specijalna izdržljivost,

mali je transfer između postignutih mali je transfer između postignutih specijalnih izdržljivostispecijalnih izdržljivosti, ,

prvo primenjivati vežbe za razvoj prvo primenjivati vežbe za razvoj brzine, onda silebrzine, onda sile i i

izdržljivost razvijati nakon izdržljivost razvijati nakon maksimalnih pokazatelja u brzini i maksimalnih pokazatelja u brzini i silisili. . Treneri mogu usavršavati svoje Treneri mogu usavršavati svoje metodičke postupkemetodičke postupke. .

Primer plana za trening Primer plana za trening izdržljivosti u snazi za izdržljivosti u snazi za

juniorejuniore:: IntenzitetIntenzitet: : 20-45% 20-45% od maksimalnog od maksimalnog

pokušajapokušaja.. PonavljanjePonavljanje:: 25-30 25-30 putaputa.. SerijeSerije:: 4-6.4-6. OdmorOdmor:: 30-60 30-60 sekundisekundi.. BrzinaBrzina: : umerenaumerena.. Broj vežbi u serijiBroj vežbi u seriji:: 10-12. 10-12. Broj treninga u nedeljiBroj treninga u nedelji: : 3. 3. NadkompenzacijaNadkompenzacija: : 48 48 satisati.. Trajanje programaTrajanje programa: : 8 8 nedeljanedelja.. TreningTrening: : odabrane mišićne grupe se odabrane mišićne grupe se

treniraju pomoću većeg broja vežbitreniraju pomoću većeg broja vežbi. .